Читать онлайн Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас бесплатно
Благодарности
Мы благодарны всем, с кем довелось работать в частном порядке, а также на открытых семинарах по прокрастинации, за углубление и расширение нашего понимания данного явления. Выслушивать их рассказы, понимать их трудности и помогать им было одной из самых больших радостей в нашей профессиональной жизни. Их слова, фразы и истории значительно обогатили нашу книгу.
Мы ценим поддержку своих многочисленных друзей и коллег, которые помогли нам создать эту книгу. Кэрол Моррисон предлагала свои мудрые советы относительно редакторской правки и лично стимулировала нас. Кен Райс щедро делился результатами своих масштабных исследований в вопросе перфекционизма. Барбара Бласдел, Карен Пиплс и Лесли Рассел как представители писательского сообщества наполняли нас вдохновением, поддерживали психологически, помогали нам своим профессиональным писательским видением книги, создавая при этом еще и очень дружную атмосферу. Мы просим прощения у многих друзей, которые продолжали нам помогать даже тогда, когда мы не замечали этого. Барбара Каплан, Герсон Шрайбер, Ингрид Таубер, Кэти Дэ-Витт, Вирджиния Фредерик, Бет Херб, Анна Мёллинг, члены исследовательской группы Линдеманна и книжного клуба женщин-профессионалов из Стенфорда постоянно помогали нам с открытым сердцем, с пониманием относились к тому, что нам приходилось отменять множество встреч. Наш дорогой друг Таране Разави открыла нам не только сердце, но и двери своего прекрасного дома с видом на Тихий океан, где мы провели так много рабочих уикендов. Таране, мы даже не знаем, как справились бы без вашей щедрости!
Сотрудники редакции Da Capo Press одновременно руководили нашей работой и помогали нам. Наш редактор Джонатан Крове всегда был очень любезен с нами и изначально благосклонно отнесся к нашему проекту; его очень мягкая и добрая поддержка была подарком. В Рене Капуто мы увидели такого менеджера издания, которого и хотели видеть: четкого, эффективного и пунктуального. Дженнифер Сверингон – прекрасный выпускающий редактор, а это в устах двух перфекционисток, мать одной из которых была учительницей английского языка, значит очень многое.
Также наша огромная благодарность Полу и Рис, в которых мы увидели удивительное сочетание родственников и друзей. Вы успокаивали нас, если это было нужно, и всегда желали нам успеха. Благодарим Джона, Ника, Хлои и Оби за терпение, толерантность, предложения по редактуре и за то, что вы – лучшая семья в мире. Нам очень посчастливилось жить с вами на одной планете.
И наконец, в первом издании данной книги мы выражали свою глубокую благодарность компании Federal Express, которая позволяла нам придерживаться сроков сдачи книги, пусть и в последнюю минуту. А в этот раз мы благодарим тех, кто сделал интернет доступным для всех пользователей, и тех, кто разработал специальную редакторскую программу «Отслеживание изменений» для рукописей. Как же много изменилось за двадцать пять лет!
К читателю
Люди, которые пишут книги, должны очень хорошо знать свой предмет. Мы знаем прокрастинацию от А до Я: мы обе провели много бессонных ночей, потратили долгие годы за написанием докторских диссертаций, оплачивали пеню за несвоевременную уплату налогов и выдумывали самые разнообразные истории, оправдывающие наши опоздания (смерть родственника – наш самый экстремальный и показательный пример).
Кроме двух профессиональных жизней личного опыта, мы много лет профессионально работали с прокрастинаторами. Мы начали в 1979 году, когда работали в консультационном центре Калифорнийского университета в Беркли, где, как известно, была создана первая программа группового лечения для прокрастинаторов-студентов. В этих учебных группах мы видели, как модели и темы повторялись снова и снова. Хотя борьба каждого человека с этой проблемой была уникальной, наших студентов объединяло множество удивительно похожих элементов. Например, мы поняли, что организовать учебу в группе в понедельник утром с девяти до одиннадцати было абсолютно нереально. Раньше десяти никто не приходил!
Когда мы предложили тренинги по прокрастинации всем желающим, нам еще раз напомнила о себе дьявольская природа этой проблемы. За неделю до назначенной даты мы уже были готовы отменить тренинг, поскольку записалось слишком мало людей. А в конце концов вынуждены были снять большее помещение: буквально в последнюю минуту записались две трети участников.
Уже тридцать лет мы индивидуально работаем с людьми в области психотерапии и психоанализа, изучаем проблемы прокрастинации на протяжении долгого времени. Наши пациенты раскрыли нам сердца и умы, а нам в свою очередь посчастливилось стать теми людьми, перед которыми они не постеснялись быть смелыми.
Весь этот опыт только укрепил нашу мысль о том, что прокрастинация – это не столько неспособность управлять своим временем или слабохарактерность, сколько сложнейшая психологическая проблема. По сути прокрастинация – это проблема отношения к самому себе, отражающая неуверенность человека в самом себе. В нашей первой книге мы назвали – это проблемой самооценки. Теперь мы подчеркиваем, что самооценка опирается на способности принятия – принятия нашей биологии, нашей истории, наших обстоятельств и многочисленных ограничений нашей человеческой природы.
Почему через двадцать пять лет мы решили, что пришло время обновить первую книгу? Мы хотим поместить прокрастинацию в контекст нашей современной культуры и внести новые аспекты в наше видение того, чем на самом деле является прокрастинация. Кроме более глубокого понимания проблемы как таковой, за это время у нас появилась новая информация из таких областей, как, например, нейробиология и поведенческая экономика, что позволяет расширить понимание прокрастинации.
Двадцать пять лет назад исследований по прокрастинации почти не было, но сегодня уже имеются их результаты, проясняющие причины возникновения данного яв-ления. В 2007 году психолог Питер Стил из университета Калгари опубликовал обзор почти 800 исследований по прокрастинации[1], включая и нашу книгу 1983 года, которая являлась одним из первых цитируемых источников. Стил определил четыре основные проблемы, которые могут привести к прокрастинации: недостаточная вера в успех, нежелание выполнять задания, склонность отвлекаться и импульсивность, а также отдаленность достижения целей и вознаграждения во времени. Мы были рады отметить, что эти результаты исследований подтвердили наши клинические наблюдения и предположения, но считаем, что прокрастинация – это намного больше, чем то, что в ней видят исследователи.
Со времени выхода в свет первого издания этой книги мир очень сильно изменился. В начале 1980-х годов интернет не был доступен людям, и даже персональный компьютер был редкостью. Мы писали карандашом в желтых блокнотах, печатали рукопись на пишущих машинках IBM Selectric (где была изумительная клавиша «стереть») и передавали друг другу главы при личных встречах. Чтобы отправить свою рукопись издателю, нужно было делать несколько сумасшедших перебежек в офис Federal Express, чтобы успеть к ночной доставке. (Если мы пропускали время закрытия офиса в городе в 18:00, то знали, что у нас есть еще возможность отправить ее в 20:00 в аэропорту.) Теперь же у нас есть компьютеры – это и наши записные книжки, и карандаши, и библиотеки для исследования, и почтовые агенты.
В то время не было ни техники Blackberry, ни электронных блокнотов, ни мобильных телефонов и смартфонов. Современные технологические изобретения позволяют нам работать круглосуточно семь дней в неделю, но они же и подталкивают нас к круглосуточной прокрастинации! Не важно когда и где, на работе или дома, мы можем «потеряться» в интернете, читая новости, ведя бесконечные поиски интересующей нас информации, а также блоги, просматривая спортивные события, фантазируя насчет отпуска или порнографии. Для каждого что-нибудь найдется.
На самом деле в последнее время проявляется поведение избегания, и причиной этого стал именно интернет[2]. Информация теперь не только безграничная, но и мгновенно доступная; информации теперь стало гораздо больше, чем мы можем обработать, не говоря уже о том, чтобы ее использовать. Слишком много информации, слишком много решений, слишком много вариантов – эта перегруженность информацией приводит многих из нас к прокрастинационному параличу.
Сегодня мы видим, что прокрастинация намного более сложное явление, чем мы когда-то думали: она вплетается не только в психологические, поведенческие и эмоциональные проблемы, но и в социальную, культурную и технологическую динамику, биологические и неврологические предрасположенности и общечеловеческие тенденции. Поэтому к сложному комплексу современной прокрастинации мы относимся с еще большим уважением.
Теперь, как и двадцать пять лет назад, при написании данной книги мы верили в то, что для ослабления влияния прокрастинации на вашу жизнь нужно прежде всего понимать, что именно заставляет вас откладывать свои дела, и находить способы побороть эту напасть. Вы, должно быть, уже понимаете, как прокрастинация действует против вас, но, как нам кажется, вы гораздо меньше понимаете, каким образом она может работать в вашу пользу. И пока вы не увидите, какую роль прокрастинация играет в вашей жизни, вероятно, будете откладывать использование наших приемов так же, как уже отложили множество других дел. Если вы не поймете, почему все время откладываете свои дела, ни один из практических приемов вам не поможет. При этом, даже если вы исследовали весь свой внутренний мир и считаете, что прекрасно понимаете причины своей прокрастинации, вы не продвинетесь ни на шаг, если не будете делать хоть что-то для ее преодоления. (Чтение о приемах может быть интересным, но чтение – это не действие.) Поэтому чрезвычайно важно понять, как действовать по-новому.
В первой части данной книги мы распутываем множество самых разнообразных корней прокрастинации, а во второй – даем рекомендации, которые могут помочь вам действовать. Мы не стремимся к тому, чтобы вы раз и навсегда забыли о прокрастинации. Очень часто вы сами заинтересованы в том, чтобы отложить выполнение чего-то на какое-то время. Мы просто надеемся, что данная книга даст вам свободу выбора, основанного на принятии самого себя. И все же мы хотели бы, чтобы наши читатели стали менее склонными к вечному откладыванию своих дел, полюбили себя, приняли свои сильные и слабые стороны и дружили сами с собой, гордясь такой дружбой. Мы не предлагаем вам отказаться от амбициозных целей, стремления быть лучше или принятия новых вызовов и задач. Но страх, стыд, боязнь и неуверенность в себе, которые идут рука об руку с попытками перейти к делу, точно необходимо забыть.
Лично мы прокрастинируем уже не так, как раньше. Хотя Ленора каждый год пишет заявление с просьбой отложить заполнение налоговой декларации, но ее поведение не лихорадочное, не отчаянное. Это не решение, принятое в панике в последнюю минуту. Это планируемое действие. И несмотря на то, что Джейн пять месяцев не могла забрать на почте свой новый электронный блокнот, она все же его забрала и теперь справляется с большинством обязанностей заранее, а не с опозданием. И если нашу первую книгу мы сдали с двухлетним опозданием оговоренного срока, то теперь нам понадобилось всего четыре недели! Мы уверяем вас: измениться в лучшую сторону – это вполне реально. Хотя и знаем: это непросто.
Мы хотели бы, чтобы данная книга стала вашим гидом в путешествии по сложному миру прокрастинации и привела вас в мир психологического роста, принятия и действия. Мы дали возможность высказаться многим людям, с которыми работали. Из соображений конфиденциальности мы изменили все имена и идентифицирующую информацию; прокрастинаторы, о которых мы говорим, это, скорее, собирательные образы нескольких людей. Делясь их историями, мы надеемся, что вы лучше поймете свои. Понимая собственную историю, рассказывая о собственной жизни, вы найдете контекст и собственной прокрастинации. Мы считаем это очень важным, потому что, принимая себя такими, какие мы есть, а не такими, какими хотели бы быть, мы способны действовать в своих собственных интересах, не попадая в зависимость от прокрастинации.
Часть первая
Понимание прокрастинации
Познайте себя
Приблизительно после четырех недель работы нашей первой группы прокрастинации в Калифорнийском университете в Беркли один студент с удивлением заметил: «А ведь прокрастинация как одуванчик. Вы его вырываете и думаете, что все в порядке, но потом оказывается, что у него настолько глубокие корни, что он просто вырастает снова». Возможно, для некоторых прокрастинация и похожа на цветок, который легко вырвать, но для многих это целая поляна с одуванчиками, у которых глубокие и спутанные корни. Мы можем говорить об этих корнях по отдельности, поэтому их приходится разделять искусственно. Но в жизни эти корни растут одновременно, перепутываются и влияют друг на друга по мере роста. Человеческий опыт не менее запутан, чем некоторые сорняки.
Эмоциональные корни прокрастинации – в наших внутренних чувствах, страхах, ожиданиях, воспоминаниях, мечтах, сомнениях и разного рода давлении. Но многие прокрастинаторы не признают всего того, что происходит внутри, потому что используют прокрастинацию как раз для того, чтобы избежать неудобных чувств. Погружаясь в дезорганизацию и откладывание дел на потом, большинство прокрастинаторов просто боятся, что окружающие воспримут их неправильно. И хотя судить себя за прокрастинацию больно, самокритику переносить все же легче, чем чувствовать уязвимость и незащищенность, которые появляются, когда мы делаем все возможное, а потом оказываемся наедине со своими страхами. Естественно, это неприятный момент. Но, избегая своих чувств, вы перестаете жить в гармонии с собой и будто наощупь пробираетесь по минному полю эмоций, боясь того момента, когда взорвется очередная эмоция. Поэтому мы приглашаем вас вместе с нами исследовать эту территорию, посмотреть на страх неудачи, страх успеха, страх оказаться под контролем и страх интимной близости или разрыва отношений. Когда вы будете знать, что чувствуете, и понимать, почему это чувствуете, вы станете более уверенными, более целостными и гармоничными, что позже позволит вам жить без прокрастинации.
Еще один корень прокрастинации – сложные отношения со временем. В своих отношениях со временем прокрастинаторы часто принимают желаемое за действительное или рассматривают его как противника, которого нужно перехитрить, переиграть или пережить. Такое отношение ко времени только подливает масло в огонь прокрастинации. Если ваше «субъективное время» находится в конфликте со «временем на часах» [1], то вам сложно принимать предельные сроки, уверенно идти к цели или планировать, сколько времени вам потребуется на выполнение задачи. Кроме того, ваше ощущение времени может усложнить ваши отношения с людьми, чье ощущение времени более естественно связано со временем на часах. А когда у вас конфликты с другими людьми в вопросах времени, вы можете поддаться искушению еще больше откладывать дела.
Биологические корни прокрастинации – в вашем теле, мозгу и генетической наследственности. Во всем этом сразу. Огромное количество интересных открытий в нейробиологии могут помочь вам понять прокрастинацию по-новому. То, что происходит у вас в мозгу, влияет на то, чего вы избегаете, а то, чего вы избегаете (или не избегаете), влияет на структуру и функционирование вашего мозга. Благодаря этой «нейропластике» мозг постоянно меняется, поэтому ваши биологические особенности не должны быть постоянным препятствием для вашего прогресса [2].
Межличностные корни прокрастинации охватывают историю вашей семьи, ваши социальные отношения, ваше место в культуре, в которой вы сейчас живете. Семейные традиции из прошлого переходят в настоящее, а вместе с ними – и прокрастинация, которая вам абсолютно не нужна. Социальные и культурные проблемы тоже могут быть причиной появления у вас привычки откладывать все на потом. Важно понять их влияние на ваше ощущение самого себя и отношений с другими людьми.
Мы призываем вас исследовать и принимать эти эмоциональные, биологические и социальные влияния без какой-либо критики или обвинений в свой адрес. Надеемся, что наша книга будет вам интересна с точки зрения изучения вашего опыта, а не его отрицания, попыток забыть или осудить его. Надо принять его и взять на вооружение таким, каков он есть. Изучение основ вашей привычки откладывать все на потом – это первый этап пути. Второй этап – освоение приемов преодоления прокрастинации, которые мы предлагаем во второй части книги.
Глава 1
Прокрастинация: неудобство или судьба?
Первый день нового года – время ежегодных важных решений. Но после долгой ночи празднования, да к тому же трансляции матчей за кубок по телевизору, у кого еще будет время для серьезных раздумий? К концу января, когда подруга уже сбросила пять килограмм на новой диете, а друг начал заполнять налоговую декларацию (кто эти люди?), вы все же приходите к выводу, что наконец пришло время принять ответственное решение: «Я больше никогда не буду откладывать дела на потом!»
Прокрастинация. Это слово у каждого из нас вызывает различные ассоциации. Если вы среди тех немногих счастливчиков, которые пострадали от прокрастинации несерьезно, можете представить себе человека в гамаке, попивающего охлажденный чай, вместо того чтобы косить лужайку у дома. Но если прокрастинация является для вас проблемой, то картины представляются менее приятными: рабочий стол, заваленный настолько, что под завалами и стола не видно; лица друзей, которым вы уже несколько лет собираетесь написать; воспоминания о школьных днях, превратившихся в бессонные ночи учебы; проект, который все еще ждет выполнения…
В словаре глагол «прокрастинировать» имеет следующие значения: «откладывать», «переносить», «отсрочивать». Само слово происходит от двух латинских: pro, что означает «для», «за», «на», и crastinus со значением «принадлежащий завтрашнему дню» [1]. То есть прокрастинировать – это значит переносить на завтра. Обычно мы говорим: «Сделаю это позже». Проблема прокрастинации существует с глубокой древности. У египтян было два слова, которые переводились как «прокрастинировать», и оба были связаны с выживанием [2]. Одно означало полезную привычку избегать ненужной работы и импульсивных усилий, сохраняя энергию. Второе означало вредную привычку лениться выполнять работу, необходимую для выживания (например, обрабатывать поля до того, как начнет разливаться Нил). Как-то в 1751 году Сэмюэл Джонсон ждал трактат от посыльного, а тот опаздывал с доставкой. Тогда он написал о прокрастинации следующее: «Бездумное откладывание того, чего нам все равно не удастся избежать, является одной из общих слабостей, которая, несмотря на указания моралистов и увещевания разума, в большей или меньшей степени присутствует в каждом из нас» [3].
Со времени написания нашей первой книги масштабы прокрастинации выросли. В 2007 году, по приблизительным подсчетам, прокрастинации были подвержены около 75 процентов студентов колледжей, из них 50 процентов признавались, что постоянно откладывают дела и считают это проблемой. Что касается населения в целом, хроническая прокрастинация наблюдалась у 25 процентов взрослых людей [4]. Более 95 процентов прокрастинаторов хотели бы как-то улучшить ситуацию [5], поскольку ощущали негативное влияние прокрастинации на качество своей работы и жизнь в целом. Так если мы хотим остановить прокрастинацию, почему же это так сложно сделать? Исследования не дают простого ответа на загадочный вопрос: почему мы вообще прокрастинируем? Не существует и «типичного» портрета прокрастинатора, поскольку «система психологических переменных, по-видимому, слишком сложна» [6].
Одну причину можно не принимать во внимание: исследования показали, что интеллект не имеет никакого отношения к прокрастинации [7], поэтому можно уверенно отбросить мысль о том, что человек способен сознательно подавлять в себе склонность к прокрастинации. По этой же причине ошибочно будет думать, что прокрастинация – это удел глупых людей. Мужчины прокрастинируют немного чаще, чем женщины. Имеются факты, доказывающие, что прокрастинация ослабевает с возрастом. Возможно, люди не хотят терять оставшееся время или просто выходят из конкурентной борьбы, а может, они наконец примиряются с тем, кто они есть на самом деле, чего они достигли или не достигли.
Прокрастинация распространена среди людей всех профессий. При постоянном давлении оценок учащийся откладывает написание работ и подготовку к экзаменам, зато почти с утра до вечера занимается учебой в самые последние дни, когда времени катастрофически не хватает. Индивидуальные предприниматели в бизнесе зависят только от самих себя, но при этом многие с легкостью откладывают дела, когда просто некому проследить за их выполнением. В условиях постоянно растущей конкуренции некоторые люди, наоборот, замедляют свой ритм, вместо того чтобы влиться в общий быстрый поток. Те, кто не приемлет бюрократической волокиты, могут относить дела в разряд «на рассмотрении», только чтобы не выполнять необходимую (но скучную) срочную работу. Ну а дома возможности для прокрастинации просто бесконечны. Над кем из нас не висели такие невыполненные домашние дела, как разборка подвала, покраска спальни или переход на новый тарифный план мобильного оператора?!
Как мне узнать, действительно ли я прокрастинирую?
Часто люди задумываются над тем, как отличить реальную прокрастинацию от простого откладывания выполнения задач из-за недостатка времени или необходимости отдохнуть. Это важное различие. Один из способов узнать, болеете ли вы прокрастинацией, – это просто попробовать понять, приносит ли она вам проблемы. Спектр прокрастинационных переживаний очень широк, и с одного края находятся люди, которые хоть и прокрастинируют, но не очень страдают от этого. Вот несколько примеров.
Некоторым всегда хочется быть очень занятыми, заваленными проектами и задачами; они живут от одного срока сдачи до другого, им нравится жить под вечным давлением, и они не представляют себе другой жизни. А есть люди, которые относятся к жизни легко. Чтобы выполнить что-то, им требуется много времени, но при этом они не торопятся с работой; над ними не висят сроки, и на них никто не давит. Иногда люди специально, намеренно прокрастинируют. Они могут решить отложить что-то, потому что в их списке приоритетов это не важно или они хотят хорошенько обдумать свое решение или действия. Они используют прокрастинацию, чтобы дать себе время подумать, рассмотреть разные варианты или сосредоточиться на том, что для них наиболее важно.
У всех нас бывают такие моменты, когда кажется, что все вдруг случается одновременно и мы обязательно чего-то не успеем. В какой-то день внезапно приезжают родственники, нужно срочно куда-то отвезти детей или просто ломается холодильник, а налоговую декларацию надо подавать уже завтра. В такие моменты что-то невольно приходится откладывать: ведь невозможно все сделать вовремя. Люди, признающие, что у их возможностей есть предел, не будут расстраиваться, если не смогут выполнить все сразу.
А некоторые не страдают от прокрастинации, потому что она проявляется в не слишком важных для них сферах. Важные же дела они делают более-менее вовремя. Прокрастинация – это часть их жизни, но незначительная.
Еще есть те, кто не страдает от прокрастинации, поскольку не видит в ней проблемы и вообще не признает, что он прокрастинирует. Они могут быть чрезмерно оптимистичны в вопросах сроков выполнения, постоянно недооценивая реально необходимое время. Некоторые являются «социально активными оптимистами» [8]; они прокрастинируют, всецело отдавая себя социальной деятельности, и им это нравится. Будучи экстравертами, они (чрезмерно) уверены в том, что могут отложить дело сейчас и прекрасно справиться с ним позже.
Внутренние и внешние последствия
На другом краю спектра прокрастинационных расстройств находятся люди, чье промедление создает значительные проблемы. Есть два вида прокрастинации, которая доставляет неприятности. Люди, постоянно откладывающие дела, могут страдать от внутренних последствий, их чувства будут находиться в диапазоне от раздражения и сожаления до интенсивного самобичевания и отчаяния. Внешнему наблюдателю кажется, что у таких людей все в полном порядке. Они могут быть весьма успешными, как, например, юрист, возглавляющий собственную фирму, или женщина, которая благополучно воспитывает троих детей, занимается волонтерской деятельностью и работает на полную ставку. Но в глубине души они чувствуют себя ужасно. Они раздражены и злятся на себя, потому что прокрастинация не позволяет им делать все, на что, по их мнению, они способны. Хотя они и кажутся счастливыми и довольными, внутри они очень страдают.
Однако прокрастинация может привести не только к внутренним страданиям, но и к значительным внешним последствиям. И если не задуматься о возможных результатах, они могут быть довольно неожиданными. Некоторые – незначительными, например небольшой штраф за просроченный платеж. Но настоящий шок испытывают прокрастинаторы, пережившие фиаско на работе, в школе, в отношениях или в семье и потерявшие многое из того, что для них было важно. Например, юрист лишился лицензии из-за многочисленных опозданий в суд. Мы знаем человека, от которого ушла жена, поскольку ей надоело, что его прокрастинация на работе негативно отражается на их семейной жизни. Последней каплей стала отмена празднования юбилея их свадьбы на Гавайях из-за того, что он не успевал выполнить дела на работе. Бухгалтер сказал своему начальнику, что не смог справиться с работой в срок потому, что его жена попала в больницу. Когда начальник позвонил ему домой, трубку взяла жена, и этого бухгалтера уволили за обман. Ипотечный брокер вместо того, чтобы рассматривать заявления на ипотеку, помогал работникам изучать новое программное обеспечение. Из-за этого он потерял работу в середине учебного года, был вынужден переехать с семьей в более дешевый район и несколько месяцев оставался безработным.
Цикл прокрастинации
Многие прокрастинаторы осознают, что их склонность к откладыванию дел живет собственной жизнью. И они сравнивают жизнь в условиях прокрастинации с жизнью на американских горках эмоций. Когда они пробуют добиться прогресса, их настроение то улучшается, то ухудшается, но при этом темп их работы неизбежно замедляется. Начиная проект и работая над его выполнением, они проходят через целый ряд мыслей, чувств и моделей поведения, настолько типичных, что мы называем их «циклом прокрастинации».
Каждый человек имеет собственный уникальный опыт проживания этого цикла. Ваш цикл может тянуться неделями, месяцами и даже годами или может произойти настолько быстро, что от начала до конца пройдет всего несколько часов.
1. «В этот раз я начну пораньше»
Поначалу прокрастинаторы обычно полны надежд. Когда вы впервые беретесь за проект, есть вероятность того, что на этот раз вы будете работать над ним систематически и вдумчиво. И хотя вы чувствуете, что не способны начать сразу (или не желаете начинать), вам может казаться, что все-таки вы начнете как-то спонтанно, без какого-либо планирования. И лишь когда пройдет какое-то время и вам станет ясно, что все будет так же, как и раньше, ваши надежды превратятся в мрачные предчувствия.
2. «Надо скорее начинать»
Время, когда нужно было заранее взяться за работу, прошло, иллюзии, что в этот раз проект будет сделан вовремя, растаяли. Беспокойство растет, напряжение усиливается. Вы уже почти потеряли надежду на спонтанное начало и чувствуете, что нужно обязательно что-то начинать делать. Но последнего срока на горизонте еще не видно, поэтому надежда остается.
3. «Что, если я не начну?»
Время идет, а вы все еще не начали. И речь уже не идет об идеальном начале и даже о первоначальном порыве. К этому времени весь оптимизм превратился в дурные предчувствия. Представляя, что никогда не сможете начать, вы, вероятно, уже воображаете ужасные последствия, которые навсегда разрушат вашу жизнь. В этот момент вас может даже в некотором смысле парализовать, а в голове будут проноситься следующие мысли:
а) «Следовало начать раньше». Возможно, вы вспомните об упущенном времени, поймете, что вернуть его невозможно, и будете укорять себя. Вы пожалеете о поведении, приведшем вас к этому отчаянию. Вам будет не давать покоя мысль, что вы могли предотвратить все это, если бы только начали раньше. Как сказал один прокрастинатор, «я знаю, что такое вечно рыдать над своими упущениями».
б) «Я делаю все, кроме…» Для прокрастинаторов на этой стадии характерно заниматься всем чем угодно, только не тем проектом, который нужно делать, но который откладывается на потом. Желания навести порядок на столе, сделать уборку в квартире или приготовить пирог по новому рецепту внезапно становятся непреодолимыми. Кажется, что нетрудные дела, которые раньше могли бы подождать, просто необходимо сделать прямо сейчас. И вот вы уже заняты чем-то, но только не тем, чем нужно, успокаивая себя по-философски мудро: «Ну, я, по крайней мере, что-то делаю!» Иногда отвлекающая деятельность кажется настолько продуктивной, что вы начинаете верить, что у вас прогресс в работе над вашим основным проектом. Но в конце концов становится ясно, что проектом вы как раз и не занимаетесь.
в) «Меня ничто не радует». Многие прокрастинаторы стараются отвлечься с помощью приятных, приносящих немедленное удовлетворение занятий. Вы можете смотреть кино, играть в игры, встречаться с друзьями или ходить на выходных в походы. Вы стараетесь развеселиться, но над вами висит тень невыполненного проекта. Любое удовольствие, которое вы чувствуете, в скором времени пропадает, его заменяет чувство вины, дурное предчувствие или отвращение.
г) «Надеюсь, никто не узнает». По мере того как время идет, а ничего не делается, прокрастинаторы начинают чувствовать стыд. Вы не хотите, чтобы кто-то узнал о вашей ситуации, поэтому ищете способ ее замаскировать. Даже ничего не делая, вы можете создавать видимость очень занятого человека; даже еще не приступив к работе, вы можете создавать иллюзию прогресса в делах; в конце концов вы можете просто прятаться: не появляться на работе, сторониться людей, не отвечать на телефонные звонки, избегать любых контактов, которые могут раскрыть ваш секрет. И, продолжая таким образом маскироваться, вы, возможно, станете придумывать все новые и новые уловки для прикрытия своей прокрастинации и с каждым днем будете чувствовать себя все более злостным мошенником. (Это похоже на ситуацию, когда люди выражают вам соболезнования по поводу смерти вашей бабушки, а вы знаете, что она жива и здорова и играет в бридж где-то во Флориде.)
4. «Время еще есть»
Даже чувствуя вину, стыд или ощущая себя мошенником, вы продолжаете надеяться, что есть еще время на выполнение проекта. Почва может уходить у вас из-под ног, но вы продолжаете быть оптимистичным, ожидая некой волшебной помощи.
5. «Со мной что-то не так»
А теперь вы уже в отчаянии. Хорошие намерения начать работу над проектом пораньше не сработали; стыд, чувство вины и страдания тоже не возымели действия; вера в чудо – и та не помогла. Беспокойство за выполнение проекта сменяется на еще более сильный страх: «Это все из-за меня… Со мной что-то не так!» У вас может возникнуть ощущение, будто вам не хватает чего-то важного, что есть у всех остальных, – самодисциплины, смелости, ума или удачи. В конце концов, они это сделали бы!
6. Окончательный выбор: делать или не делать
В этот момент вам необходимо решить: покинуть тонущий корабль или все же идти до самого конца.
Путь 1: не делать
а) «Я этого не вынесу!» Напряжение уже невыносимое. Времени остается настолько мало, что, кажется, проект уже просто невозможно выполнить за оставшиеся часы или минуты. Чувствуя невыносимое напряжение, вы начинаете понимать, что вам элементарно не хватит сил и возможностей, чтобы как-то справиться с задачей. И с мыслью «Я этого не вынесу!» вы решаете, что боль попытки закончить все это слишком сильна. Вы сбегаете с тонущего корабля.
б) «Чего стараться?» На этой поздней стадии игры вы можете оглянуться назад и решить, что уже слишком поздно что-то предпринимать. Вы не сможете выполнить проект так, как это планировалось с самого начала. За такое короткое время его нельзя выполнить хорошо. Какие усилия вы ни прилагали бы, они не приведут к нужному результату. Так ради чего вообще стараться? Вы сдаетесь.
Путь 2: сделать – идти до самого конца
а) «Я больше не могу ждать». К этому времени напряжение настолько выросло, что вы не можете ждать ни минуты. Или срок сдачи уже совсем близок, или ваша бездеятельность стала настолько болезненной, что гораздо хуже совсем ничего не делать, чем предпринимать какие-либо действия. Поэтому, как приговоренный к смертной казни узник, вы отдаетесь на волю судьбы… и начинаете работать.
б) «Не так уж это и страшно. И почему я не начал раньше?» К вашему удивлению, все не так уж и страшно, как вы себе это представляли. Даже если это трудно, болезненно или скучно, проект все же выполняется – и это огромное облегчение. Вам это может даже нравиться! Все ваши страдания кажутся такими ненужными. «И почему я этого просто не сделал?»
в) «Просто сделай это!» До конца – рукой подать. Нельзя терять ни секунды, и вы пытаетесь обогнать время, чтобы закончить работу. Играя в опасную игру балансирования над пропастью, вы лишены такой роскоши, как дополнительное время на планирование, корректировку или улучшение сделанного. Вы сосредоточены не на том, насколько хорошо могли бы это сделать, а на том, чтобы вообще это сделать.
7. «Я больше никогда не буду откладывать!»
Когда проект окончательно отвергнут или завершен, прокрастинатор валится с ног – от облегчения или от усталости. Это было сложное испытание. Но наконец-то оно закончилось. Мысль о том, чтобы пройти через это еще раз, настолько ужасна, что вы решаете больше никогда не попадать в эту ловушку, в этот проклятый цикл прокрастинации. Вы решаете, что в следующий раз начнете пораньше, будете более организованными, будете придерживаться расписания и контролировать свои эмоции. Вы все твердо решили – до следующего раза.
Цикл прокрастинации заканчивается страстным обещанием навсегда позабыть о подобном поведении. Но, несмотря на эту искренность и решительность, большинство прокрастинаторов повторяют этот цикл снова и снова.
Корни прокрастинации
Когда мы просим прокрастинаторов поразмышлять о тех факторах, которые заставляют их откладывать дела на потом, они часто говорят следующее: «Мы живем в конкурентном обществе! От всех постоянно ожидают идеального выполнения работы. Просто невозможно справиться с таким давлением». И действительно, если бы в погоне за успехом мы выполняли все требования, которые на нас сваливаются, то были бы заняты круглосуточно семь дней в неделю. Быть успешным в контексте нашей культуры – это значит обладать большим количеством денег, властью, престижем, красотой, острым умом – всем вместе. Но за этим прячется еще один смысл: «Если у вас нет всего этого, с вами явно что-то не так». Культурная среда задает просто бешеный темп жизни и навязывает до невозможности высокие стандарты. Не удивительно, что многие из нас прячутся от всего этого за прокрастинацией.
Но для того, чтобы стать прокрастинатором, недостаточно просто жить в перфекционистичном обществе, оказывающем неимоверное давление. Если бы причина была только в этом, от прокрастинации страдали бы все. Есть немало людей, которые под давлением среды демонстрируют не столько неспособность эффективно работать, сколько проявления разных психофизических проблем: трудоголизм, депрессию, психосоматические заболевания, алкоголизм, наркоманию и фобии. А есть люди, которые, наоборот, чувствуют себя счастливыми, когда живут под давлением 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
Для того чтобы понять, почему вы выбрали прокрастинацию в качестве главной стратегии борьбы с трудностями, необходимо рассмотреть личные стороны вашей жизни. Подумайте о том, когда все это началось.
Ранние воспоминания
Помните ли вы тот самый первый раз, когда решили отложить какое-то дело на потом? При каких обстоятельствах это произошло? Вы отложили выполнение школьного домашнего задания или какого-то поручения родителей? Сколько лет вам было? Это произошло в старших или младших классах? Еще раньше? К чему это привело и какие чувства вы испытывали в тот момент? Вот некоторые примеры ранних воспоминаний, рассказанных нам прокрастинаторами.
Это было во втором классе, когда нам дали первое письменное задание. Надо было написать два абзаца о горах и сдать на следующий день. Помню, как только учительница дала задание, я испугался: что написать? Я переживал всю ночь, но задание так и не выполнил. В итоге утром за завтраком мама написала задание за меня. Я переписал и сдал учительнице. В тот момент я испытал облегчение. А еще я почувствовал себя вруном. Я получил «отлично».
Я не помню ни одного конкретного случая. Скорее, какое-то туманное воспоминание о том, как мама просит меня сделать что-то, а я думаю: «Нет, я не буду делать этого!»
Я всегда очень быстро делал домашние задания, чтобы поскорее убежать играть на улицу. Отец проверял мою работу перед тем, как отпустить меня. Он всегда находил ошибки, и надо было переделывать. Или давал мне еще какое-нибудь задание, которое я должен был выполнить перед тем, как пойти на улицу. Наконец я понял, что неважно, насколько быстро или хорошо я делал домашнее задание, – отец просто хотел занять меня, чтобы я не ушел, пока он не разрешит. После этого я уже не хотел делать быстро. Я просто мечтал и ничего не делал.
Пятый класс. Я всегда хорошо училась в школе, и меня любили все учителя. В том году группа моих одноклассниц создала клуб, но меня не приняли, так как я была любимицей учителей. Они смеялись надо мной, дразнили паинькой и подлизой. Я чувствовала себя прокаженной. И тогда я приняла осознанное решение, что больше никогда не буду любимицей учителей. Поэтому перестала учиться и начала прокрастинировать. Вот так.
У многих самые ранние симптомы прокрастинации проявились в школе – когда ребенок формально входит в наш большой конкурентный мир. В системах оценки многих школ делается упор на способности как на основной фактор различия учащихся и разделения их на отличников, хорошистов и двоечников. Социальные группы, которые формируются в школах, часто основаны на этих же различиях. «Ботаники», «качки» и «тусовщики» могут дразнить детей из других групп, чтобы еще больше закрепить свои места в иерархии. Отношения между сверстниками в школе могут иметь сильное влияние на уверенность человека в плане учебы или в социальной сфере. Через много лет после окончания школы большинство взрослых продолжают воспринимать себя в соответствии с теми ярлыками, которые навешали на них в детском возрасте.
Люди также могут продолжать думать о себе в проекции на те проблемы, с которыми они сталкивались во время учебы в школе: сложности с чтением и математикой, невнимательность на уроках, затруднения с обработкой информации или проблемы с речью. Хотя с годами их навыки могут улучшаться, они не чувствуют себя в полной безопасности, считая, что кто-то может узнать об их недостатках. Прокрастинация, возможно, является стратегией скрытия слабых сторон.
Может быть и так, что прокрастинация обеспечивала вам защиту в классе. Учительница могла сказать: «Тебе нужно больше стараться». Но она вряд ли могла позволить себе произнести: «У тебя не получится», – потому что никогда не обращала внимания на то, какие способности у вас были. К сожалению, люди иногда забывают о том, что оценками измеряется не только интеллект. Оценки ставят и за способность ребенка к концентрации, сотрудничеству и воображению.
В каком бы возрасте вы ни начали прокрастинировать, вы знаете, насколько сложно остановиться. Кроме того что прокрастинация служит для самозащиты, она основывается на ваших глубоких жизненных убеждениях. Мы слышали от прокрастинаторов эти идеи настолько часто, что объединили их в «Кодекс прокрастинатора».
Кодекс прокрастинатора
Я должен быть идеален.
Все, что я делаю, должно даваться мне без усилий.
Безопаснее ничего не делать, чем рискнуть и провалиться.
У меня не должно быть никаких ограничений.
Или делать так, как надо, или совсем не делать.
Надо избегать трудностей.
Если я добьюсь успеха, кто-нибудь пострадает.
Если я преуспею в этот раз, то всегда буду преуспевать.
Если я буду следовать чужим правилам, это будет значить, что я сдаюсь и не контролирую ситуацию.
Я не могу позволить себе ничего и никого отдать.
Если я открою свое настоящее «я», то не понравлюсь людям.
Если есть правильный ответ, я буду его искать.
Возможно, вам хорошо знакомы эти убеждения или вы руководствуетесь ими подсознательно. Как бы то ни было, это не абсолютная правда; это личное видение, которое ведет к прокрастинации. Если вы считаете, что должны быть идеальными, то вам может показаться более безопасным прокрастинировать, а не работать не покладая рук и рисковать потерпеть неудачу. Если вы убеждены в том, что за успехом кроется опасность, то можете защитить себя и других, прокрастинируя и таким образом уменьшая шансы на успех. Если для вас сотрудничество равносильно поражению, то можете отложить работу и приступить к ней, когда будете готовы и когда почувствуете, что все контролируете сами. Или же, если не верите, что окружающим понравится то, какой вы на самом деле, можете использовать прокрастинацию для того, чтобы скрывать свои мысли и держать людей на безопасном расстоянии.
Убеждения, из которых состоит «Кодекс прокрастинатора», отражают способ мышления, который не дает прокрастинаторам успешно развиваться. Самокритичность, настороженность и тревога могут мешать преодолению неизбежных препятствий повседневной жизни. Осознать то, что вы мыслите нереалистично, – значит сделать первый шаг по пути борьбы с прокрастинацией, но в «Кодексе прокрастинатора» присутствуют не только нереалистичные мысли.
Мы считаем, что люди, которые прокрастинируют и этим создают себе проблемы, поступают так из-за страха. Они боятся, что если будут действовать решительно и быстро, то их действия принесут им неприятности. Их беспокоит, что, если они покажут, кем являются на самом деле, последствия будут опасными. Они боятся, что из-за дезорганизованности и медлительности их настолько не примет окружение, что им надо будет прятаться не только от мира, но и от самих себя. Хотя уничтожающая самокритика, отвращение и презрение к самому себе очень болезненны, эти чувства перенести легче, чем те чувства уязвимости и ранимости, которые появляются, когда они смотрят на свой реальный портрет. Прокрастинация – это щит, защищающий их.
Глава 2
Страх перед неудачей: суд над прокрастинатором
Многие прокрастинаторы боятся, что их будут судить другие или критик, живущий внутри их самих. Они боятся, что обнаружатся их недостатки, что их усилий окажется слишком мало и они не выполнят намеченного. Их опасения отражают страх перед неудачей, и нам кажется, что прокрастинация может действовать как стратегия борьбы с этим страхом.
Страх перед неудачей: в поисках совершенства
Дэвид – юрист в крупной фирме. В колледже он блестяще учился и поступил в юридический университет, пройдя большой конкурс. Во время учебы ему нередко приходилось бороться с прокрастинацией, иногда проводя целую ночь, чтобы написать работу или подготовиться к экзамену. Но ему всегда удавалось справиться. Он был очень горд собой, когда начал работать в престижной юридической фирме, надеясь, что когда-нибудь станет ее партнером.
Дэвид много думал о порученных ему делах, но вскоре стал откладывать проведение необходимой предварительной работы, встречи с клиентами и подготовку адвокатской защиты. Он хотел, чтобы его аргументы были неопровержимыми, но его запутывали все возможные варианты, и рано или поздно он оказывался в тупике. Стараясь выглядеть занятым, Дэвид знал, что достижения у него небольшие, и его не оставляло чувство, что он обманщик. По мере приближения даты заседания очередного суда он начинал паниковать, потому что не посвятил достаточно времени написанию хорошей речи, не говоря уже о блестящей. «Быть классным юристом – это было для меня все, – впоследствии признавался Дэвид, – но, похоже, я почти все свое время тратил на мысли о том, как стать великим, и совсем мало – на саму работу».
Если все мысли Дэвида направлены на то, чтобы стать выдающимся юристом, то почему же он, прокрастинируя, избегает работы, которая необходима для достижения того, чего он так желает? Прокрастинация Дэвида помогает ему избегать важной проблемы: действительно ли он вообще может стать выдающимся юристом, как это обещали его успехи во время учебы? Затягивая со своей профессиональной работой, Дэвид уходит от проверки своего потенциала. Работа не является отражением его реальных способностей; скорее, она показывает, насколько хорошо он может работать под давлением последней минуты. Если профессиональная деятельность перестает отвечать его ожиданиям (и ожиданиям других), он всегда может сказать: «Я мог бы сделать гораздо лучше, если бы в запасе у меня была еще одна неделя». Иными словами, конечная неудача настолько страшит Дэвида, что он готов работать все медленнее и медленнее, иногда до момента наступления отчаяния, только чтобы избежать оценки своей работы. Он боится, что работа, в которую он вложится по максимуму, будет недооценена.
Почему мы идем на такие саморазрушительные меры только лишь для того, чтобы избежать осуждения за неудачу в исполнении задания, будь то речь в суде, обновление резюме, выбор подарков для друзей и родственников или покупка нового автомобиля? Люди, сдерживающие себя из-за страха перед неудачей, понимают слово «неудача» слишком широко. Когда они разочарованы результатами своей работы, им кажется, что они не просто не выполнили задания, а потерпели фиаско как личности.
Доктор Ричард Бири, наш коллега из консультационного центра при Калифорнийском университете в Беркли, заметил, что люди, боящиеся неудачи, могут жить с целым набором установок, которые превращают их желание что-то совершить в пугающий риск. Это следующие установки: 1) то, что я делаю, является прямым отражением моих способностей, а 2) мой уровень способностей определяет мою ценность как личности, то есть чем больше мои способности, тем выше мое чувство собственной значимости. Отсюда: 3) то, что я делаю, отражает мою ценность как личности. Доктор Бири сформулировал эти предположения в следующем уравнении:
Собственная значимость = Способности = Исполнение
Фактически эта формула выражает следующее утверждение: «Если я справляюсь с работой, значит, у меня большие способности, поэтому я себе нравлюсь». Или так: «Если я не справляюсь с работой, значит, у меня нет способностей, поэтому я о себе самого ужасного мнения». Речь идет не просто о том, насколько хорошо вы справились с работой в конкретное время конкретного дня в конкретных обстоятельствах. Успешность или неуспешность исполнения работы является непосредственным измерением того, насколько вы способны и полезны – вообще и навсегда.
Для многих понятие «способности» означает интеллектуальную компетентность, поэтому они хотят, чтобы все, что они делают, отражало то, насколько они умны (например, написана блестящая речь для суда, получена самая высокая оценка за контрольную, создан безупречный компьютерный код, в разговоре сказано нечто исключительно мудрое или искрометное). Также способности можно определить с точки зрения конкретного навыка или таланта (например, насколько хорошо человек играет на рояле, знает иностранный язык или подает мяч в теннисе). Некоторые люди сосредоточены на своих способностях быть привлекательными, остроумными, быть в курсе всех актуальных модных трендов или разбираться во всех новейших гаджетах. Но, как бы ни определялись способности, они превращаются в проблему тогда, когда становятся единственным показателем собственной значимости человека, когда результаты работы становятся единственным мерилом личности и больше ничто не принимается во внимание. То есть если результаты выдающиеся, значит, и человек выдающийся, результаты посредственные – и человек посредственный. Точка.
Для Дэвида написать речь для выступления в суде – значит выполнить работу, которая определит не только его способности как хорошего юриста, но и его ценность как человека. Если он будет упорно трудиться над подготовкой речи, а она получится неидеальной, он будет просто опустошен – ведь это будет означать, что он ужасный человек, не способный ни на что. «Думаю, я бы просто не вынес, если бы старался как мог, а речь все равно получилась бы недостаточно хорошей», – признавался Дэвид.
Как заметил доктор Бири, прокрастинация нарушает равенство между способностями и исполнением:
В этой формуле исполнение уже не равняется способностям, поскольку усилия оказались недостаточными. В то же время независимо от того, как в конце концов будет исполнена работа, связь между собственной значимостью и способностями может сохраниться. Например, если Дэвид будет разочарован своей речью или ее раскритикуют, он сможет успокоить себя следующей мыслью: «Ну я же мог сделать лучше, если бы начал раньше и выделил на это больше времени». Или же, если, несмотря на прокрастинацию, он со всем справится успешно, то сможет быть еще более довольным собой, думая: «Я все же вытащил эту речь! А представьте себе, что я мог бы сделать, если бы действительно поработал над ней!»
Прокрастинация позволяет людям успокаивать себя верой в то, что их способности выше, чем результаты работы, и, возможно, даже поддерживает их веру в свою гениальность или, по крайней мере, в свой неограниченный творческий потенциал. Пока вы прокрастинируете, вам никогда не придется столкнуться с реальными границами своих способностей, где бы эти границы ни проходили.
Некоторые люди пострадают скорее от последствий прокрастинации, чем от унижения от того, что старались изо всех сил и не достигли тех результатов, на которые надеялись. Проще обвинить себя в неорганизованности, лени, неумении сотрудничать, чем посмотреть на себя как на человека неадекватного и никчемного. Этого они боятся больше всего в глубине души. И страх перед именно такой – личностной – неудачей уменьшается благодаря прокрастинации.
Люди, которых беспокоит, что их посчитают неадекватными и никчемными, обычно боятся того, что именно такими они являются. Если они реалистично посмотрят на себя и увидят, что действительно в чем-то ущербны, у них появляется страх уже другой природы. Они боятся, что их невозможно любить. Одна из прокрастинаторов высказала это так: «Если я плохо справляюсь с работой, кому я нужна? Кто полюбит меня, если мне нечего предложить взамен?» Поскольку эта женщина считает, что ее способности, отражающиеся в результатах работы, определяют, достойна она или нет быть любимой, последствия несоответствия между ожиданиями и результатами более серьезны, чем просто «провал» в работе. Это значит, что она не состоялась как личность и никто не хочет иметь с ней дела.
Мир перфекциониста
Сами того не понимая, люди, которые прокрастинируют, часто являются перфекционистами. В попытке доказать, что они хорошие специалисты, они стараются достичь невозможного, полагая, что у них не должно возникнуть проблем с достижением их амбициозных целей. Обычно они требуют от себя невозможного, а потом расстраиваются, что не в состоянии выполнить поставленную задачу. Лишенные стимула, они начинают прокрастинировать и таким образом отступают от требований к самим себе.
Большинство прокрастинаторов не понимают, как их вообще можно считать перфекционистами, если они провалились везде, где только возможно. Гэри, веб-дизайнер-фрилансер, говорит по этому поводу: «Я всегда все недоделываю. В последнюю минуту выполняю срочные проекты, а иногда даже не довожу их до конца. И как я могу быть перфекционистом?»
Психологи выделяют два типа перфекционистов – адаптивные и дезадаптивные [1]. Если вы адаптивный перфекционист, то у вас высокие стандарты и вы считаете, что ваше исполнение им соответствует. Этот вид успешного перфекционизма рассматривается как неотъемлемая часть вашей идентичности и является основой самоуважения [2]. Если же вы дезадаптивный перфекционист, у вас тоже высокие стандарты, но вы разочарованы в себе. В случае дезадаптивного перфекционизма наблюдается несоответствие между стандартами и тем, как вы рассматриваете качество своей работы, поэтому вы часто критикуете себя и в большей степени подвержены депрессии и низкой самооценке [3].
Дезадаптивные перфекционисты очень волнуются о том, чтобы не совершать ошибки [4]. Как подчеркнул психолог Дэвид Бернс, люди, которые достигают многого, обычно не являются жесткими перфекционистами [5]. Спортсмен-чемпион, очень успешный бизнесмен и нобелевский лауреат обычно понимают, что иногда могут совершать ошибки или в какой-либо неудачный день их работа не будет такой успешной. Хотя они и ставят высокие цели, но способны пережить разочарования, когда не достигают их. Они знают, что могут еще больше сконцентрировать свои усилия, и для этого упорно работают.
А вот перфекционист-прокрастинатор обычно требует от себя больше, чем это реально возможно. Женщина, которая годами не занималась в тренажерном зале, хочет добиться идеальной формы за две недели. Начинающий писатель желает, чтобы издательство сразу же приняло его рукопись. Первокурсник, который еще не научился распределять время или не имеет навыков обучения, на первой же сессии хочет получить только отличные оценки. Молодой человек желает, чтобы каждый его телефонный звонок девушкам завершался свиданием. Продавец хочет, чтобы каждый посетитель магазина уходил с покупкой. В результате высокие стандарты, которые должны мотивировать людей к достижениям, часто становятся невыполнимыми, мешающими работе. Важно задать себе следующий вопрос: стандарты, которые я себе задаю, помогают мне прогрессировать или же отбивают охоту их достигать, дезорганизуют и загоняют меня в ступор? Дезадаптивным перфекционистом вас делают не высокие стандарты, а то, насколько ваши результаты, по вашему мнению, до этих стандартов не дотягивают, насколько эти стандарты для вас нереалистичны и сковывающие и насколько сурово вы себя судите, если им не соответствуете. Если перфекционизм становится проблемой, то и прокрастинация, скорее всего, превратится в проблему [6].
Прокрастинирующие перфекционисты исповедуют несколько убеждений. Они могут действовать, даже если вы не имеете о них понятия. Они могут даже казаться благородными и вполне обоснованными. Но они могут испортить вам жизнь и проложить путь к прокрастинации, а не к прогрессу.
Посредственность порождает презрение. Для некоторых прокрастинаторов мысль о своей обычности может быть настолько невыносимой, что они стремятся во всем быть выдающимися. Они желают не только иметь идеальную карьеру и идеальные отношения, но и создать шедевр, будь то письмо к другу или сад на даче. Если вы считаете, что ежедневные результаты работы должны соответствовать вашему идеальному представлению о самих себе, то все, что вы делаете, будет в сравнении с этим представлением казаться вам посредственным. Вы обесцениваете все обычное, среднее, типичное и смотрите на все это с презрением. А поскольку ошибки и недочеты являются неотъемлемой частью человеческой природы, люди, не выносящие обыденности, успокаивают себя прокрастинацией. Если посредственные результаты можно списать на отчаянность последней минуты, то такие люди продолжают верить, что идеала можно было бы достичь, если бы у них было больше времени. Это позволяет перфекционистам избегать чувства презрения к самим себе, если они действительно не более чем средние работники.
Выдающиеся результаты без усилий. Перфекционист считает, что если человек действительно выдающийся, то даже трудные задачи будут даваться ему легко. Творческие идеи должны приходить в голову непрерывно! Учеба должна быть исключительно интеллектуальным наслаждением! Решения должны приниматься немедленно и с полной уверенностью в их правильности! Использование таких невозможных стандартов приводит к тому, что, даже работая на износ или хотя бы немного напрягаясь для получения результата, человек будет чувствовать себя неполноценным. Один студент колледжа, отличник по физике, признался: «Если я не могу немедленно решить проблему, я чувствую себя глупцом. Я понимаю концепцию и довольно умен, поэтому должен быть способным найти ответ сразу же. Но, не находя его сразу, я начинаю так злиться на себя, что даже не могу просто сидеть на месте. Тогда я начинаю играть в видеоигры».
Ожидание того, что человек должен быть способен мгновенно понять любой материал, несмотря на его сложность, заводит многих прокрастинаторов в ступор. Недовольство тем, что им придется много работать, не позволяет им предпринять усилия, чтобы познакомиться с материалом и овладеть им. Наоборот, они избегают этого, откладывая работу. В долгосрочной перспективе их естественная потребность быть умными делает их некомпетентными. В конце концов, если вы не выносите незнания, учиться вы тоже не можете.
Делать все самостоятельно. Часто перфекционисты чувствуют, что должны делать все сами, считая, что просить кого-то о помощи – значит проявлять свою слабость. У них абсолютно нет гибкости в том, чтобы найти лучший выход из трудной ситуации, нет никакой возможности признать, что иногда у них нет ответа на какой-то важный вопрос, что невозможно сделать все самому, а работа с кем-либо может быть более интересной. Даже если чья-то помощь могла бы быть очень даже эффективной, многие перфекционисты готовы работать и страдать в изоляции. Эта великолепная изоляция может даже быть предметом их гордости! А бывает и так, что перфекционист просто вышел из такой культурной среды, в которой помощь рассматривается как признак слабости и причиной стыда. Когда ноша в конце концов становится слишком тяжелой, облегчение достигается как раз благодаря прокрастинации. Будучи не в силах все сделать в одиночку, такие перфекционисты начинают откладывать дела на потом.
Есть правильный способ. Это одно из наиболее драгоценных понятий для перфекционистов. Они считают, что существует одно-единственное правильное решение проблемы и они должны его найти. И пока это решение не найдено, они настроены против любого развития событий и любых обязательств. Поэтому, чтобы не рисковать сделать неправильный выбор, они не делают ничего.
Рассмотрим случай Чарльза и Бренды, которые хотели переехать из небольшого городка в более крупный. Они знали, что это решение навсегда изменит их жизнь, и хотели быть уверены, что поступают правильно. Они составили длинные списки из «за» и «против» для каждого из городов, переезд в которые рассматривали. Но поскольку они не могли быть абсолютно уверены, что какой-нибудь из предполагаемых городов станет идеальным местом для жизни, работы и воспитания детей, то не предпринимали никаких действий. Пока Чарльз и Бренда откладывали принятие своего решения, где им жить, они могли сохранять иллюзию, что идеальное решение все-таки существует и они обязательно сделают идеальный выбор.
Перфекционисты боятся, что если примут неправильное решение, то поникнут в собственных глазах, а их чувство сожаления будет невыносимым. Но за этим страхом кроется уверенность в том, что они могут (и должны) быть всезнающими – уметь видеть будущее и гарантировать порядок вещей. В детстве мы все предполагаем, что взрослые знают все (а иначе как наши родители узнаю́т, что мы врем?), и многие из нас лелеют мечту о том, что когда-то и сами будут знать и контролировать все. Нелегко принять правду о том, что мы не всезнающи, не всемогущи – и наши родители тоже такими не были.
Не выношу проигрывать. (Или: Разве я могу быть конкурентом?) Со стороны может показаться, что многие прокрастинаторы неконкурентоспособны. Их постоянное откладывание дел на потом не дает им участвовать в жизненной гонке за победами, поэтому они и не конкурируют ни с кем. Или же все-таки конкурируют? Рэнди, подрядчик, который слишком поздно подает заявки, комментирует ситуацию типичным образом: «Мне не интересно бороться за подряд. Я найду работу без всех этих ненужных условностей. Мне нравится идти собственным путем». Но правда в том, что многие перфекционисты настолько не хотят проигрывать, что избегают любых действий, которые ведут к прямому соревнованию с другими. Как в случае отказа Рэнди принять правила игры, видимое отсутствие заинтересованности в участии в соревновании скрывает страх перед этим самым соревнованием. Рэнди не любит проигрывать, потому что проигрыш для него означает провал, а провалиться для него все равно что признать свою негодность и бесполезность. Он не может проиграть, потому что не участвует в борьбе.
Прокрастинация может быть формой самоистязания [7]. Вы настолько усложняете себе выигрыш, как будто играете в гольф одной рукой, чтобы в случае полного проигрыша сказать: «Так я же играл одной рукой!» Люди, выбирающие проигрыш, прокрастинируют до такой степени, что гарантированно терпят неудачу, но при этом представляют себе, что могли бы выиграть, если бы захотели. Это как холостяк, хвастающийся горячими романами, которые у него могли бы быть, если бы у него хватало времени на телефонные звонки девушкам. Или иностранный студент, который откладывает изучение языка страны пребывания для того, чтобы низкие оценки за сочинения ему ставили за низкое качество языка, а не за низкое качество его мыслей. Самоистязание – это косвенный способ защитить свое эго и самоуважение: я проиграл, но проиграл самому себе.
Все или ничего. Подход к жизни в стиле «все или ничего» часто встречается среди прокрастинирующих перфекционистов. Человеку, считающему, что он должен делать все, обычно трудно оценить любой прогресс на пути к цели: пока проект не готов, кажется, что ничего и не было сделано. Как сказал один перфекционист, «либо золото, либо мусор». Не удивительно, что так заманчиво сдаться в отчаянии, не дойдя до конца!
Представление о жизни в форме «все или ничего» может влиять на первоначальную постановку целей и подталкивать человека к попытке сделать все сразу, потому что все меньшее кажется недостаточным. Например, мы попросили Стива выбрать цель, которую он хотел бы достичь в течение недели. Сначала он хотел заниматься в тренажерном зале каждый день в течение недели. Хотя, имея годовой абонемент, он так и не воспользовался им. Понадобилось некоторое время, чтобы убедить Стива в том, что ежедневные занятия в тренажерном зале – довольно нереалистичная цель. Стив неохотно изменил план, решив, что будет достаточно трех занятий в неделю. Через неделю Стив был очень расстроен, поскольку сходил всего на два занятия. И хотя на этой неделе он занимался больше, чем за весь предыдущий год, Стив чувствовал себя так, словно ничего не достиг.
С отношением «все или ничего» вы можете разочароваться по многим причинам, в том числе:
вы не выполняете всего, что решили выполнить;
вы не делаете это именно так, как запланировали;
вы делаете что-то хорошо, но не идеально;
вы не получаете такого признания, которое, как вы считаете, заслужили.
В подобных ситуациях вы можете чувствовать себя так, как будто ничего не достигли, потому что сделанное вами не совсем соответствует вашим ожиданиям. Если вас устраивает только идеал, вы обречены на разочарование. В конце концов, стремление к идеалу похоже на попытку добежать до горизонта: вы идете к нему и идете, но никогда там не окажетесь.
Совершенство – это идеал, которого достигают очень и очень постепенно. Даже если умом вы соглашаетесь с тем, что перфекционистские стандарты нереальны и контрпродуктивны, вам все равно трудно принять тот факт, что вы никогда не были идеальны, не идеальны сейчас и никогда не будете идеальны.
Для большинства перфекционистов успешное выполнение работы представляет собой нечто большее, чем просто достижение цели и доказательство собственной исключительности. В семьях таких людей быть выдающимся означает наиболее верную стратегию для получения признания, принятия и любви – эти достижения ценятся выше всего. Быть же вторым – значит ничего из себя не представлять. А есть и такие перфекционисты, которые никогда не получали удовольствия от восхваления своей победы. Хотя их достижения оценивались весьма высоко, но способность к достижениям критиковалась и принижалась. Они могут пытаться развеять эти сомнения, стремясь к идеалу и веря, что для того, чтобы их любили и уважали, быть идеальным – это их единственный выход и надежда.
Образ мышления
Наши наблюдения за перфекционизмом прокрастинаторов перекликаются с исследованиями психолога из Стэнфордского университета Кэрол Двек. Тщательно изучив вопрос о том, как люди справляются с неудачами, она пришла к выводу о существовании в этом смысле двух различных образов мышления – фиксированного мышления и мышления роста [8]. Фиксированное мышление предполагает, что ум и талант – это врожденные качества; они фиксированны и постоянны. Успех является доказательством наших способностей, ума и таланта. И это то, что вы должны доказывать снова и снова, каждый раз, когда в вашей жизни появляются новые вызовы. Если у вас фиксированный образ мышления, у вас нет права на ошибку ни в какой ситуации, потому что ошибки свидетельствуют о неудаче, что в свою очередь означает, что вы вовсе не умны и не талантливы. Если бы вы были талантливы, то вам бы не пришлось над этим работать, чем бы «это» ни являлось. Если вы прикладываете для этого усилия, то это признак неполноценности. И поскольку каждый результат работы рассматривается в качестве постоянного мерила ваших способностей, потерпеть неудачу очень опасно; она навсегда определяет вас.