Читать онлайн Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания бесплатно
Предисловие для взрослых
Во многих семьях есть особые ритуалы перед сном, которые могут включать купание или чтение на ночь. Выполнив их, взрослые выключают свет и надеются, что дети скоро уснут. Но, увы, финальная часть процесса укладывания – когда мы ждём, что ребёнок притихнет и заснёт, – редко идёт по плану. Дети объявляют, что не хотят спать. Они просят почитать что-нибудь ещё или просто решают поболтать. Конечно же, нам, родителям, трудно сохранить спокойствие. Как они могут не хотеть спать после такого суматошного дня? Ведь уже очень поздно и мы сами от усталости валимся с ног!
Вполне вероятно, что дети тоже устали, но слишком возбуждены, чтобы уснуть. Возбуждение – физическое и психическое состояние, для которого характерны острые реакции на любой раздражитель. Может быть, дети только что прочли увлекательную историю про американские горки и представляют, как сами мчатся то вверх, то вниз. Может быть, они вспоминают, как днём щекотали друг друга, и заливаются смехом. Немудрено, что им не спится: крайнее возбуждение и сон попросту несовместимы. Но с некоторой помощью взрослых дети могут успокоиться перед сном.
Как им помочь?
Наш сборник – ««Сонные сказки. Успокаивающие истории для лёгкого засыпания» – создан для того, чтобы помочь детям расслабиться перед сном. Рассказы успокаивают сами по себе, но для большей эффективности в них встроены полезные техники. В каждой истории сочетаются три элемента: воображение, упражнения на мышечную релаксацию и практики осознанности.
Воображение
Художественные образы позволяют детям нарисовать в уме развёрнутую картину. Чтобы истории казались правдоподобными, маленькие слушатели должны представить себе детали каждой сценки – вплоть до запахов и звуков. Научные исследования показали: взрослым, которые страдают бессонницей, полезно воображать картины в мельчайших подробностях – тогда сон приходит гораздо быстрей. В школах тоже нередко работают с образами и воображением, чтобы помочь детям расслабиться. Такая техника полезна потому, что воображаемая картина занимает «когнитивное пространство» в мозге и мыслям, которые могут будоражить ребёнка, не остаётся места.
Упражнения на мышечную релаксацию
Прогрессирующая мышечная релаксация – последовательное расслабление мышц, особая техника, благодаря которой группы мышц напрягаются, а затем расслабляются. Это помогает детям заметить разницу между напряжённым и расслабленным состояниями тела. Учёные из Американской академии медицины сна пришли к выводу, что последовательное расслабление мышц – один из самых действенных немедикаментозных методов борьбы с бессонницей у взрослых. Есть опыт его применения и у детей. В этой книге предложена краткая версия техники, которую можно использовать при чтении рассказов.
Практики осознанности и управление вниманием
Осознанность предполагает пребывание в моменте, без всяких оценок. Быть в моменте – значит замечать, во-первых, собственные физические ощущения, во-вторых, мысли, которые приходят в голову, и, в-третьих, окружающую обстановку (например, температуру воздуха или звуки). Однако осознанность – это нечто большее, чем просто внимание к моменту. Важно то, как мы наблюдаем. Осознанность – это честное, сочувственное и безоценочное внимание к ощущениям, мыслям и окружающей обстановке. Внимание без критики и осуждения. Повышенный уровень осознанности положительно влияет на качество сна у взрослых и детей, а практики осознанности нередко входят в рекомендации по борьбе с бессонницей у взрослых (например, когнитивная поведенческая терапия). Подобные практики иногда используются в школах для повышения психологического комфорта. Осознанность помогает детям уснуть, в частности, за счёт того, что снижает уровень тревожности и расслабляет мышцы.
Поможет ли эта книга?
Сочиняя сказки, мы нередко обращались к научной литературе. Кроме того, мы обсуждали наши идеи со специалистами по сну, психологами, гуру осознанности, родителями и даже самими детьми. Мы делились с ними первыми набросками и получали множество комментариев. Нам удалось провести небольшое пилотное исследование, в котором приняли участие 100 семей с детьми от 3 до 11 лет. В ходе исследования мы попросили родителей читать детям рассказ (первый вариант рассказа «Сонный Камешек») три вечера подряд. Затем мы попросили участников ответить на вопросы о рассказе, например о его длине и о том, нужны ли в книге иллюстрации. На нашу просьбу откликнулись 70 взрослых участников. Вопросов у нас набралось немало, но главный был такой: «Как в целом повлияло чтение рассказа на сон вашего ребёнка (детей)?» Судя по ответам родителей, у 80 из 104 детей (77 %) наблюдался «очень положительный» или «умеренно положительный» эффект[1]. Кроме того, нам подсказали, что можно исправить или доработать (например, добавить картинки и советы для взрослых, которые будут читать книгу вслух). Мы постарались учесть все пожелания в книге. Положительные отзывы, конечно, не гарантируют, что книга обязательно сработает для всех детей. Каждый ребёнок уникален – что помогает одному, может и не помочь другому. Если книга окажется полезной вашей семье, советуем включить чтение в вечерний ритуал. Выбирайте истории или части книги, которые больше всего нравятся детям или кажутся вам самыми подходящими. Если у вашего ребёнка есть проблемы с физическим или психическим здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать техники, приведённые в книге.