Читать онлайн Доктор Сон: научите вашего ребенка спать. 5 шагов к крепкому здоровому сну для детей от 3 до 10 лет бесплатно
Lynelle Schneeberg Become Your Child's Sleep Coach: The Bedtime Doctor's 5-Step Guide, Ages 3-10 New York, Lifelong Books Hachette Book Group, 2019
Настоящее издание публикуется с разрешения DaCapoLifelongBooks, являющейся импринтом PerseusBook, LLC, дочерней компании HachetteBooks, NewYork, NewYork, USA.
Авторские права защищены.
© Текст Lynelle Schneeberg, 2019
© Перевод А. Виноградова, 2020
© Оформление обложки АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2020
От автора
Все истории из этой книги о детях и их семьях основаны на фрагментах случаев из практики автора. Ни одна из них не повторяет целиком историю конкретного пациента, все специфические подробности были изменены во имя защиты частной жизни детей и их родных.
Предисловие
Почему вы должны стать тренером по сну для своего ребенка? Потому что от того, как он будет развиваться и чему научится в детском саду и начальной школе, зависит и вся его дальнейшая жизнь. Если в этом возрасте у него не появится привычка к здоровому сну, это отразится и на его развитии, и на обучении. Память, внимание, настроение, здоровье, поведение – сон затрагивает всё. Дошкольники и младшеклассники редко жалуются именно на недостаток сна, однако родителям и учителям нетрудно заметить, кто высыпается, а кто нет.
Уже более 30 лет я занимаюсь детьми с расстройствами сна. И когда я вижу, что в семье, которую я наблюдаю, появляется ребенок с проблемой сна, которому показана поведенческая терапия, то направляю его и его родителей именно к доктору Шнееберг. Она одна из всего двухсот психологов в США, которые являются членами-корреспондентами Американской Академии медицины сна. Ее терпение и эмпатия вкупе с обширным клиническим опытом и квалификацией в этой области позволяют ей разбираться даже в самых сложных педиатрических случаях.
Все свои эмпатию, опыт и искусство вместе с последними достижениями науки о сне – сомнологии – доктор Шнееберг вложила в книгу «Доктор Сон: научите вашего ребенка спать». Это руководство поможет вам решить проблемы со сном именно вашего ребенка. И, что важнее всего, крепкий здоровый сон, привычка к которому у него (или у нее) в результате появится, поможет раскрыть способности ребенка в полную силу.
Меир Кригер,доктор медицинских наук,член Канадского Королевского медицинского колледжа,профессор Йельской медицинской школы,автор книги «Тайна сна: почему качественный ночной отдых жизненно необходим для лучшей, здоровой жизни».
Пролог
Почему учебник по сну нужен именно дошкольникам и младшеклассникам?
Семилетний Лео начинал укладываться в положенный час, но вот беда: стоило маме с папой выйти из его комнаты, как он вскакивал с постели и бежал следом, чтобы еще что-то рассказать, еще раз расцеловаться с ними, обняться, попить водички (пусть даже в поисках родителей придется пробежать с пустой чашкой мимо крана). Родители Лео терпеливо исполняли просьбу за просьбой, надеясь на то, что ребенок получит всё, что ему нужно, и тогда уж уснет. Однако каждый вечер на то, чтобы заснуть, у Лео уходило часа два, не меньше.
Четырехлетняя Аманда обожала своих плюшевых зверей – у нее их целый выводок. И каждый вечер перед сном она непременно рассаживала у своей кроватки не менее дюжины игрушек. Если какой-то не хватало, приходилось искать. Если одна падала, нужно было снова тщательно выстраивать всех и уж только потом отправляться под одеяло. Проследив за устройством всех зверей, мама Аманды уходила укладывать спать ее младшего братика, а папа оставался гладить Аманду по спинке и читать ей, пока она не уснет.
Думая, что дочка уже спит, папа переставал читать, но она тут же вскакивала и требовала продолжения. Чтение перед сном часто затягивалось более чем на час. А посреди ночи Аманда тоже могла проснуться и всякий раз требовала, чтобы папа получше усадил плюшевых зверей или почитал еще. И так много раз за ночь, в результате чего и Аманда, и папа отчаянно не высыпались.
Вам знакомы такие истории? Если в вашем доме укладывание спать превращается в войну, эта книга научит вас, как улучшить качество сна вашего ребенка при помощи проверенного плана из пяти шагов.
Книг о том, как наладить сон младенцам и детям раннего возраста, очень много, но теме старших детей в них отводится не больше главы. А вам, родителям дошкольников и младшеклассников, приходится страдать молча. Даже неловко бывает признать, что у детей такого возраста еще могут быть проблемы со сном. Если так, возможно, вам станет легче оттого, что у вас полно товарищей по несчастью.
Сколько же их? Вот статистика Национального фонда сна. Эта организация проводит опросы «Сон в Америке» на связанные со сном темы. Последний общенациональный опрос в рамках исследования сна детей в возрасте до 10 лет завершился в 2004 году[1]. 1473 родителя детей младше 10 лет по всей стране, выбранные случайно, отвечали на вопросы о поведении своих детей перед сном и о процессе сна, о ритуалах отхода ко сну, о режиме и атрибутике.
Вот что открылось в результате этого опроса:
• 3 из каждых 4 родителей признали, что их детям нужно налаживать сон.
• 69 % родителей сообщили, что несколько раз в неделю их дети засыпают с трудом.
• Больше чем у половины всех опрошенных родителей дошкольников дети всячески оттягивали отход ко сну, а у четверти из них дети выглядели переутомленными в течение дня. И почти 20 % пожаловались, что их детям трудно просыпаться утром.
• 42 % родителей школьников тоже отметили, что дети идут на разные хитрости, чтобы не ложиться спать, а 20 % – что дети с трудом просыпаются утром.
• 43 % родителей дошкольников и 23 % родителей младшеклассников присутствуют в комнате в момент, когда их дети засыпают.
Теперь вы видите, что вы не одиноки? Вы готовы действовать? Может, вы и готовы помочь своему ребенку наладить сон, но не знаете, как это сделать без нытья, слез и бесконечных уловок. Или даже беспокоитесь, не получит ли ребенок моральную травму в процессе приучения. Потому вы и решили искать помощи у профессионального тренера по сну.
Однако и к подобной помощи у вас тоже есть вопросы. Во-первых, вас может беспокоить, что это будет дорого стоить. За работу с семьей такие специалисты берут несколько сотен долларов в час, а требуется зачастую несколько часов. А некоторые рекомендуют работу с пациентом на дому в течение ночи – тоже довольно дорого, и таких сеансов может потребоваться много. Кроме того, вы, возможно, думаете, что уже сами испробовали всё, что может предложить тренер по сну. И, наконец, вас может беспокоить, что эти тренировки сведутся к тому, чтобы дать ребенку проплакаться, устать и уснуть – а такого вы не хотите и пробовать.
Однако из родителей получаются великолепные тренеры по сну, как только они понимают, как просты причины начала трудностей с засыпанием, и узнают, что преодолевать эти трудности можно научиться. Множество родителей с самыми благими намерениями при укладывании детей спать допускают несколько общих ошибок, которые почти гарантированно мешают их детям высыпаться. Причина этих ошибок – фрустрация или, скажем прямо, отчаяние, но в результате дети засыпают намного позже или, хуже того, подолгу маются без сна в течение ночи.
Как только вы научитесь применять наш план пяти шагов, чтобы помочь своему ребенку засыпать быстро, легко и самостоятельно, вы станете уверенным тренером сна. Наша книга убирает из этого квеста все вопросы и догадки, и вы можете спокойно применять этот метод, потому что он основан на серьезных поведенческих исследованиях и обширной клинической практике.
Давайте начнем с анкеты, чтобы решить, будут ли вашему ребенку полезны тренировки сна. Ставьте пометку рядом с любым из вопросов, на который вы отвечаете утвердительно.
АНКЕТА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
• Ваш ребенок тянет время или становится энергичнее, когда надо укладываться?
• Ваш ребенок становится назойливым или беспокойным перед тем, как лечь спать?
• Ваш ребенок жалуется на недомогание перед сном (хотя до того чувствовал себя нормально)?
• Ваш ребенок отказывается спать ночью в своей комнате?
• Вы позволяете ребенку не спать допоздна или засыпать в вашей постели, чтобы избежать скандалов при укладывании?
• Находит ли ваш ребенок много поводов позвать вас обратно к себе в комнату, когда ритуал отхода ко сну исполнен целиком (дать воды, еще раз обнять, проводить в туалет, просто «зайти на минуточку»)?
• Ваш ребенок выходит из своей комнаты, чтобы найти вас, после того как уже лег спать?
• Вы часто сидите у ребенка в комнате, пока он не заснет?
• Ваш ребенок легко и вовремя засыпает, когда вы рядом, но часто просыпается среди ночи?
• Ваш ребенок засыпает только при включенном телевизоре, смартфоне или планшете?
• Вы отмечаете, что в процессе укладывания вышли из себя, несмотря на благие намерения?
• Вы боитесь устанавливать границы и правила при укладывании спать, потому что ребенок может помешать остальным детям?
• Ваш ребенок спит меньше, чем вам хотелось бы, потому что укладывание отнимает много времени?
• Ваш ребенок легче засыпает с кем-то из родителей? Или с бабушкой/дедушкой? Или с няней?
• Вы отказываетесь от вечерних выходов вдвоем с супругом из страха, что ребенок не заснет, пока вас нет дома?
• Ваш ребенок приходит к вам (или к брату/сестре) в постель среди ночи?
Если у некоторых (или почти у всех!) из этих вопросов вы поставили отметку, вы определенно не одиноки. Читайте дальше, здесь вы найдете то, что вам нужно.
План пяти шагов в этой книге скоро направит вашу семью на путь сладкого сна. Этот план поможет вам научить ребенка спать крепко, засыпать легко, самостоятельно, в своей комнате и оставаться там до утра.
Проблемы со сном у детей – дело обычное, и часто они оказывают влияние на жизнь всей семьи, но вот хорошая новость: почти всегда с ними легко справиться. Хотите верьте, хотите нет, но 80 % родителей дошкольников признают, что их детям нужно налаживать сон. Почти никто из детей не хочет вовремя идти спать. Вопрос лишь в том, как вы справляетесь с этим и другими вопросами укладывания.
Возможно, именно вашей семье эта книжка не нужна – если ваш ритуал отхода ко сну хорошо работает и для вашего ребенка, и для вас, и для ваших спутников жизни. Скажем так: если ваш ребенок быстро засыпает, иногда просыпается по ночам, но каждое утро встает отдохнувшим – продолжайте делать то, что вы делаете!
Также наша книга, возможно, не принесет пользы семьям, практикующим совместный сон (все вместе в одной кровати). Однако она вам поможет, если вы начали спать вместе с ребенком лишь потому, что отчаялись уложить его иначе и не понимаете, как избавиться от этой привычки. Это называется «реактивный совместный сон» (в отличие от «сознательного совместного сна»), и у нас есть план, который поможет вам мягко приучить вашего ребенка засыпать самостоятельно в своей кровати каждую ночь.
Часть I
Плюсы тренинга сна
У людей, которые говорят, что спят, как младенцы, обычно младенцев нет.
Лео Дж. Берк
Прежде чем вы воспользуетесь этим руководством из пяти шагов к здоровому сну ваших детей, давайте вкратце рассмотрим основы и плюсы тренинга сна. В главе 1 вы узнаете, сколько сна нужно вашему ребенку. В главе 2 речь пойдет о первопричине проблем со сном, а в главе 3 вы обнаружите, сколько пользы принесет тренинг сна вашему ребенку и всей вашей семье. А главное – вы поймете, что умение засыпать можно тренировать, как любой другой полезный навык.
1
Сколько моему ребенку нужно спать?
Пятилетняя Майра ни одной ночи не спала столько, сколько ей положено по возрасту. Ее мама, врач приемного отделения больницы, работала в ночную смену и выходила из дома около 22:15. И несмотря на то, что у Майры было всё в порядке с ритуалом отхода ко сну, который заканчивался к 20:00, девочка по любому поводу звала маму к себе, чтобы еще немножко побыть с ней, пока та не ушла на работу. Таким образом, каждую ночь Майра недобирала два часа сна.
Как проще всего убедиться, что ребенок от 3 до 10 лет спит достаточно? Очень просто. Его не приходится будить по утрам, он должен просыпаться сам, без вашей помощи. Сколько часов сна требуется вашему ребенку? Эта цифра может немного меняться, но, в общем, дошкольникам необходимо от 10 до 13 часов сна (включая дневной), а школьникам – от 9 до 11 часов[2].
Если вам нужна более подробная информация о том, сколько рекомендуется спать детям дошкольного и школьного возраста, зайдите на сайт Национального фонда сна и ознакомьтесь с очень полезной таблицей.
2
Проблемы со сном: откуда они берутся
Помните Аманду из пролога к этой книге? Она не могла заснуть без дюжины плюшевых зверей и голоса папы, который каждый вечер больше часа читал ей вслух. Прежде чем перейти к плану пяти шагов, давайте поговорим о том, с чего начинаются проблемы со сном. До того как отец Аманды стал отцом, он, возможно, представлял себе процесс укладывания ребенка как нечто простое и приятное. Он вполне мог рисовать себе такую картину: сначала на кухне он поит дочку теплым молоком с печеньем, затем помогает ей облачиться в мягкую фланелевую пижамку, и они вдвоем в обнимку читают ее любимую сказку. Скоро у девочки начинают слипаться глазки, и тогда папа укрывает ее получше, на цыпочках выходит из комнаты и идет в гостиную, к жене – скоротать вечер за сериалом и бокалом вина.
Однако то, что происходит по вечерам в доме Аманды, да и в вашем тоже, далеко от этой идиллии. Отход ко сну может растянуться на несколько часов. Заговаривание зубов и протестная активность начинаются сразу же после вечернего стакана молока, когда ребенку нужно отправляться из кухни в свою комнату. После мытья следует долгая борьба за облачение в пижаму. А стоит ребенку лечь в постель – и он категорически настаивает, чтобы ему чесали спинку / гладили по голове столько, сколько нужно, чтобы он крепко заснул. И если после всего этого вам удается на цыпочках скрыться из детской, будьте готовы, что скоро ребенок проснется и позовет вас обратно по одной из почти бесконечного ряда причин: еще попить, принести еще одну плюшевую игрушку, побольше, проверить, нет ли в шкафу чудовища…
И как только наконец вы уложили ребенка и устроились в своем любимом уголке дивана в гостиной, вы по опыту знаете, что скоро перед вами снова появится ваше дитя, которому нужно сказать вам «еще одну вещь». И уж тут оно наверняка заявит, что без вас ему очень, очень, просто очень одиноко и нужно еще раз обняться и поцеловаться. Вы соглашаетесь без уговоров, полагая, что, как только удовлетворите все запросы, ребенок в конце концов ляжет и заснет. Но, как вы подозреваете или знаете по опыту, дело обычно совсем не в том…
Вы, возможно, столкнулись и с тем, что при вашей попытке установить четкие границы во время отхода ко сну ваш ребенок злится или плачет, и вы, не желая расстраивать его прямо перед сном, сдаетесь и уступаете вечер за вечером.
Трудности с укладыванием и установкой границ встречаются еще чаще, если у ребенка есть особые потребности или медицинский диагноз или когда родители винят себя в том, что не могут проводить с детьми достаточно времени. И, наконец, многие родители просто не знают, как ставить четкие границы во время укладывания, если ребенок у них гиперактивный или тревожный.
Почему моему ребенку трудно засыпать?
Прежде чем вы начнете отрабатывать у своего ребенка навыки засыпания, давайте поговорим о двух самых частых ошибках, которые вы, возможно, совершаете, укладывая его спать:
• Вы сидите с ребенком, пока он не уснет крепко и глубоко.
• Вы не устанавливаете четких границ, допуская слишком много лишних просьб или выходов из комнаты после того, как весь ритуал отхода ко сну завершен.
Разумеется, эти ошибки вы допускаете из лучших побуждений, но приводят они к тому, что ребенок совсем не умеет засыпать. И вот почему.
Ошибка № 1: оставаться с ребенком, пока он полностью не уснет
Все родители знают, как приятно полежать с ребенком в обнимку перед сном. И вот первая ошибка, которую вы совершаете в этот момент: остаетесь с ребенком каждый (или почти каждый) вечер, пока он полностью не уснет, вместо того чтобы постепенно приучать его успокаиваться, расслабляться и засыпать самостоятельно.
Если вы остаетесь рядом с ребенком до последнего, тем самым вы учите его зависеть от вашего присутствия, чтобы уснуть. Подчас вы предлагаете ему даже больше, чем просто свое присутствие. Это дополнительные расслабляющие опции: подержать за ручку, спеть несколько раз одну и ту же колыбельную песню, погладить по спинке столько, сколько нужно – пусть даже очень долго. Поскольку эти действия помогают малышу уснуть и постепенно становятся необходимы каждый вечер, их иногда называют «костыли для сна» или «реквизит для сна» (или даже более громоздко – «негативные ассоциации начала сна»).
Как их ни называй, все они подтверждают тот факт, что ваш ребенок не научился засыпать самостоятельно. Например, он умеет засыпать под ваше чтение вслух. Или, возможно, он быстро засыпает, теребя прядь ваших волос или держа вас за руку. А может, он умеет засыпать только на диване в гостиной, пока родители смотрят телевизор, или – хотя ребенку уже скоро в школу – способен уснуть, только если пьет молоко из чашки или бутылочки, куда вы его периодически подливаете.
Дети, привыкшие к таким способам успокоения, часто засыпают вечером с огромными трудностями. Это происходит потому, что периодически вы пытаетесь выйти из детской прежде, чем ребенок полностью заснет, и он должен вас караулить, чтобы точно знать, что вы рядом. Если вы всё же пытаетесь улизнуть, ребенок может просить о том, что включает в себя физический контакт, чтобы вам труднее было сбежать слишком рано, – например чтобы вы держали его за руку.
Такой способ расслабления перед сном становится проблемой еще и потому, что детям свойственно просыпаться несколько раз за ночь, обычно в конце очередного цикла сна. Поскольку ваш ребенок привык засыпать только с вашей помощью, ему может быть трудно опять заснуть, если он проснется, будь то сразу после вашей попытки скрыться из детской или позже, среди ночи.
Когда ребенок просыпается, а вас нет в зоне доступа, у него отсутствует то, что требуется для дальнейшего сна. Если вы не рядом, не гладите его по спинке и не держите за руку, он позовет вас или пойдет вас искать. Должен же он восстановить те условия, которые были предоставлены ему при отходе ко сну.
Ваш ребенок не способен сам заснуть без этих вещей, а дать их ему можете только вы. В результате вы получаете многочасовой ритуал отхода ко сну и долгие периоды ночного бодрствования, что, в свою очередь, окончательно лишает родителей сил, а детей – нормального настроения.
Конечно, свои атрибуты отхода ко сну есть и у взрослых. Возможно, вам требуется подушка определенной формы или вы любите спать с какой-то одной стороны кровати. Если вы просыпаетесь среди ночи и не находите эту подушку или оказываетесь не на той стороне, вам тоже может быть трудно уснуть снова. Когда ваш ребенок просыпается, а вас рядом нет, ему будет точно так же трудно вернуться ко сну. Если он боится, что вы уйдете прежде, чем он уснет, он будет бороться со сном и следить за вами точно так же, как вы, если бы вы опасались, что кто-нибудь заберет вашу подушку, пока вы пытаетесь заснуть.
Однако такой способ утешения можно постепенно заменить поведением, которое позволит вашему ребенку успокаиваться самому, и символами безопасности, которые всегда будут при нем. Если вы проснетесь и обнаружите, что вашей подушки нет рядом, но вы легко можете дотянуться до нее и вернуть на место, вы быстро сделаете это и уснете снова. Если ваш ребенок проснется и обнаружит, что всё необходимое для успокоения находится рядом, он скоро научится засыпать быстро и самостоятельно – после тренировок и упражнений.
Также очень важно каждую ночь укладывать ребенка в кровать в его собственной спальне. Ваш ребенок умеет быстро засыпать в вашей кровати, даже когда вас там нет, потому что он знает, что вы всё равно придете. Также он умеет легко засыпать на диване в гостиной, пока вы что-то делаете на кухне или смотрите телевизор неподалеку, но он просыпается в своей собственной кровати после того, как его туда отнесли, и почти всегда зовет вас или идет вас искать. Иногда ребенок может даже вернуться спать на диван в гостиной, проснувшись среди ночи, и опять включить телевизор, чтобы уснуть. Он просто не приучен засыпать в своей уютной и тихой комнате. И для вас тоже было бы некомфортно проснуться не там, где вы заснули, поэтому придется учить ребенка засыпать только в его собственной спальне.
Ошибка № 2: не ставить четкие границы, допуская слишком много лишних просьб
Если ваш ребенок не умеет засыпать самостоятельно, он будет пытаться оттянуть засыпание насколько возможно. И вот ваша вторая ошибка: вероятно, вы позволяете слишком много лишних просьб или выходов из комнаты после завершения ритуала отхода ко сну. В этой книге мы назовем подобные лишние просьбы «повторные вызовы», а выходы из комнаты – «выходы на бис».
Повторные вызовы – это все дополнительные просьбы или требования, которые выдвигает ваш ребенок после того, как его уже уложили спать. Он пытается рассказать вам еще что-то о том, как прошел его день, или просить еще воды. Или его нужно несколько раз подряд сопровождать в туалет, или еще раз обнять и поцеловать. Он может жаловаться, что у него что-то болит, даже когда незадолго до отхода ко сну ничто его не беспокоило. Он может начать шуметь, прыгать на кровати, чтобы вы прибежали к нему в комнату. Может даже демонстрировать, будто ему страшно: липнуть, плакать, говорить, что видел чудовище (или еще что-то, наводящее ужас).
Выходы на бис – это вылазки из комнаты, к которым прибегает ваш ребенок, чтобы найти вас и предъявить вам вышеупомянутые запросы. Ему может понадобиться еще раз вас обнять, сообщить, что он уже по вас скучает, или рассказать, что смешного сегодня случилось с ним в школе. Возможно, вы допускаете эти повторные вызовы и выходы на бис, ошибочно полагая, что, получив всё, в чем нуждается, ребенок наконец заснет. На самом же деле ребенок понимает, что у ритуала отхода ко сну нет внятного финала. Терпеливо отвечая на все его запросы, вы – непреднамеренно, разумеется, – поощряете ребенка подольше не ложиться спать!
Ваш ребенок любит быть рядом с вами и, конечно, хочет проводить с вами как можно больше времени (даже если ему давно пора в кровать). Если сочетать это с тем фактом, что он пока не умеет засыпать самостоятельно, ритуал отхода ко сну будет растягиваться до бесконечности (и далеко за грань изнеможения). И тогда речь об обучении самостоятельному засыпанию не зайдет в принципе.
Подобное поведение обычно вовсе не говорит о наличии у ребенка проблем с уровнем тревожности. Ваш малыш просто таким образом демонстрирует, что он еще не умеет самостоятельно засыпать. И он будет один за другим применять все эти приемы, чтобы удержать вас рядом, потому что таков единственный известный ему способ сделать это. Типичные повторные вызовы и выходы на бис: