Читать онлайн Лакто-вегетарианство: Кулинарные шедевры без мяса бесплатно

© Алексей Сабадырь, 2023

ISBN 978-5-0062-0930-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1. Введение в лакто-вегетарианство: история, основные принципы и преимущества

Лакто-вегетарианство – это образ жизни и диета, которые основываются на употреблении растительных продуктов и молочных продуктов, исключая мясо и рыбу. Этот образ жизни имеет богатую историю, на протяжении которой люди по разным культурам и временам выбирали вегетарианство как способ достижения здоровья и духовной гармонии.

История лакто-вегетарианства простирается на тысячелетия. Уже в древних индийских текстах, таких как «Веды», упоминается вегетарианская диета как путь к духовной практике и осознанности. В различных религиозных традициях многие последователи практикуют вегетарианство в знак уважения к животным и принципу не творчества. В современном мире все больше людей обращают внимание на питание и его влияние на здоровье планеты.

Основные принципы лакто-вегетарианства включают в себя употребление фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов, семян и молочных продуктов, исключая мясо, рыбу, птицу и продукты, происходящие от них. Этот подход к питанию способствует обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами, при этом снижая вредное воздействие животных жиров и холестерина.

Преимущества лакто-вегетарианства включают в себя улучшение здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышение иммунной системы и уменьшение воспаления в организме. Кроме того, выбор лакто-вегетарианства может оказать положительное воздействие на окружающую среду, поскольку этот образ жизни снижает потребление природных ресурсов и вредные выбросы от животноводства.

В этой книге мы рассмотрим различные аспекты лакто-вегетарианской диеты, включая здоровье, этические вопросы, рецепты и практические советы, чтобы помочь вам понять этот образ жизни и принять в нем участие.

Глава 2: Основы лакто-вегетарианского питания

Лакто-вегетарианская диета – это питание, которое исключает из рациона мясо, птицу и рыбу, но включает молочные продукты и яйца. Этот вид питания является отличным выбором для людей, которые хотят улучшить свое здоровье, следуя вегетарианскому образу жизни, но продолжая получать необходимые питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах и яйцах.

Здоровое питание на лакто-вегетарианской диете требует определенных знаний о питательных веществах, которые могут быть упущены из-за отсутствия мяса в рационе. В этой книге мы рассмотрим, как получить все необходимые питательные вещества на лакто-вегетарианской диете, чтобы сохранить здоровье и вести активный образ жизни.

В первой части книги мы рассмотрим основные принципы здорового питания на лакто-вегетарианской диете, включая рекомендации по потреблению белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Мы разберемся, какие продукты могут заменить отсутствующие в рационе элементы, и каким образом их лучше употреблять.

Затем мы рассмотрим основные группы питательных веществ – белки, жиры и углеводы – и выясним, какие продукты на лакто-вегетарианской диете могут обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, такими как витамин B12, железо, цинк и кальций. Мы также обсудим, как приготовить сбалансированные блюда, которые содержат все нужные питательные вещества и в то же время будут вкусными и удовлетворяющими.

В заключение данной главы мы предоставим практические рекомендации по планированию рациона на лакто-вегетарианской диете и поделимся советами по выбору качественных и свежих продуктов, которые помогут вам получить все необходимые питательные вещества.

Глава 3: Лакто-вегетарианские завтраки

Вегетарианская диета подразумевает отсутствие мяса, рыбы и морепродуктов, но при этом позволяет употребление молочных продуктов. Приготовление вкусных, сытных и полезных завтраков в рамках лакто-вегетарианской диеты может быть удивительно простым. В этой главе мы рассмотрим три варианта завтраков, которые помогут вам начать свой день с полезной и сбалансированной пищей.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте оливковое масло.

Вылейте в сковороду взбитые яйца и подождите, пока они начнут застывать у краев.

Посыпьте сверху помидорами, шпинатом, грибами и сыром.

Подождите, пока сыр начнет таять, затем аккуратно сложите омлет пополам и подавайте горячим.

Гречневая каша с ягодами и миндальным молоком

Ингредиенты:

1 чашка гречневой каши

2 чашки миндального молока

1/2 чашки свежих ягод (клубника, малина, черника и т. д.)

1/4 чашки измельченного миндаля

мед или кленовый сироп для подачи

Приготовление:

Промойте гречку и отварите в миндальном молоке, пока каша не станет мягкой.

Переложите кашу в тарелку и украсьте сверху свежими ягодами и измельченным миндалем.

Подавайте с медом или кленовым сиропом, если хотите добавить сладости.

Авокадо тост со свежими овощами

Ингредиенты:

2 куска полно-зернового хлеба

1 спелое авокадо

1 помидор, нарезанный

1 огурец, нарезанный

Сок половины лимона

Свежие зеленые травы (укроп, петрушка или кинза)

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Обжарьте полно-зерновый хлеб.

Разомните мякоть авокадо в миске, добавьте соль, перец и сок лимона.

Намажьте авокадо на обжаренные куски хлеба и украсьте сверху нарезанным помидором и огурцом.

Посыпьте сверху свежими зелеными травами и подавайте.

Эти завтраки не только будут вкусными, но и энергичными для начала вашего дня. Наслаждайтесь вкусом и питательной ценностью каждого блюда, и помните, что забота о себе начинается с тарелки!

Глава 4: Рецепты лакто-вегетарианской диеты: три вида обеда

Лакто-вегетарианская диета – это питание, исключающее мясо, птицу и рыбу, но включающее молочные продукты. Она отличается от обычной вегетарианской диеты тем, что позволяет употреблять молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Такое питание является исключительно полезным и позволяет получить все необходимые питательные вещества.

Обед – это важное время для приема пищи, поэтому мы предлагаем вам три варианта обеда в рамках лакто-вегетарианской диеты.

Легкий салат с гречкой и овощами.

Для приготовления этого обеда вам понадобятся:

1 стакан гречки

1 огурец

1 помидор

1 морковь

50 г сыра

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка уксуса

Соль, перец по вкусу

Гречку сварите до готовности и остудите. Огурец, помидор, морковь и сыр нарежьте кубиками и смешайте с гречкой. Приправьте смесь оливковым маслом, уксусом, солью и перцем, и обед готов.

Омлет с овощами

Для приготовления омлета вам потребуется:

3 яйца

1 морковь

1 лук

1 болгарский перец

50 г твердого сыра

2 столовые ложки молока

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Нарежьте морковь, лук, перец и сыр кубиками. Затем обжарьте овощи на сковороде до мягкости. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец, и залейте смесь овощей. Жарьте до готовности, и обед готов.

Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком.

Для приготовления крем-супа вам понадобятся:

500 г тыквы

1 лук

2 зубчика чеснока

200 мл кокосового молока

1 столовая ложка оливкового масла

Соль, перец, специи по вкусу

Тыкву нарежьте кубиками, лук и чеснок мелко порубите. Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, затем добавьте тыкву и обжаривайте еще 5 минут. Залейте овощи водой, доведите до кипения и варите до готовности. Затем измельчите суп блендером до состояния пюре, добавьте кокосовое молоко, приправьте специями, и обед готов.

Приготовление этих обедов не займет у вас много времени, но позволит получить все необходимые питательные вещества.

Наслаждайтесь вашим обедом и будьте здоровы!

Глава 5: три разных рецепта ужина, подходящих для лакто-вегетарианской диеты.

Нарежьте тофу, морковь, брокколи и лук-порей на небольшие кусочки.

На разогретой сковороде обжарьте тофу до золотистой корочки.

Добавьте овощи и обжаривайте их вместе с тофу.

После того, как овощи станут мягкими, добавьте соевый соус, оливковое масло и специи.

Подавайте блюдо горячим.

Фrittata с овощами

Ингредиенты:

6 яиц

1 картофель

1 лук

1 помидор

50 г твёрдого сыра

зелень

соль, перец

Приготовление:

Обжарьте нарезанный картофель и лук на сковороде до золотистой корочки.

Взбейте яйца, добавьте нарезанный помидор, обжаренные овощи, нарезанный сыр и зелень.

Вылейте смесь на сковороду и готовьте на медленном огне до готовности.

Подаёте горячим.

Лапша с темпе и овощами

Ингредиенты:

200 г лапши

200 г темпе

1 красный перец