Читать онлайн Будь драконом. Говорить ярко и уверенно бесплатно

1.1. Топ-10 ошибок, или Что можно поправить в первую очередь

Вы узнаете:

Как начинать свое выступление, чтобы сразу не настроить людей против себя.

Какие слова надо использовать, а какие лучше сразу исключить.

Как публика воспринимает паузы в речи оратора.

Вы сможете:

Исключить типовые ошибки начинающих спикеров.

Составить чек-лист экспресс-оценки вашего выступления.

А также в этой главе:

Уникальная видеозапись лекции гарвардского профессора для учащихся курса программирования CS50. Хотел бы я, чтобы в тех вузах, где я учился, были такие преподаватели. В этом разделе я хочу рассказать вам о 10 ошибках, которые я чаще всего наблюдаю в выступлениях спикеров. Исключив их, вы СРАЗУ значительно продвинетесь, вас будет интереснее слушать. Часть ошибок мы еще подробнее разберем в отдельных главах, но уже на этом этапе вы поймете, что важно, а чего стоит избегать. Это самый первый шаг, который нужно сделать любому, кто выступает публично.

Когда вы уберете эти пункты из своих выступлений, ваши речи станут в 3 раза более привлекательными и интересными.

Оправдания или извинения

«Прошу сразу меня извинить, презентации на экране не будет», «я выступаю редко, поэтому не ждите Стива Джобса или Джима Керри», «У меня сегодня простуженный голос, прошу сразу меня за это простить, а еще сразу предупреждаю: у меня нет профессиональных примеров».

Как часто вы слышали подобные фразы? А сами так говорите?

Не надо! Потому что вашей аудитории: а) не интересно, сколько трудностей вы преодолели прежде, чем выступить, б) люди могли бы даже не обратить внимания на какой-то «недостаток», если бы вы его не озвучили.

Извиняясь, мы пытаемся как бы оправдаться, и эта идея кажется вполне позитивной, ведь мы ведем себя честно. Но! У меня бы при виде такого оратора сразу возник вопрос: раз он так плох, раз его презентация не подготовлена, зачем я сюда пришел? Таким ли хорошим будет выступление? Научусь ли я чему-то?

Одна из основных целей любого выступления – дать что-то аудитории (информацию, эмоции, мотивацию на то или иное действие, энергию или импульс), и ваши оправдания публику мало интересуют. Людей больше всего волнуют их собственные переживания, вот и покажите им, что вы пришли, чтобы помочь. Дайте им то, что они хотят.

Если вы будете действовать именно так, тогда:

а) Большинство даже не обратит внимания на ваше волнение или какие-то «огрехи».

б) Чем больше вы будете фокусироваться на окружающих, тем меньше будет ваше собственное волнение. Ваша цель – дать что-то слушателям. Не надо в этот момент думать о том, как вы выглядите, о том, как вам некомфортно. Подумайте лучше о тех, кто сидит в зале, и покажите лучшее выступление, на которое только способны. Ради них.

Мы еще вернемся к той мысли, что работать надо «ради них», «ради аудитории». Поговорим об этом чуть позже.

в) Вы знаете «космическую шутку»? Люди вокруг вас тоже волнуются, это нормально. В тот момент, когда вы переживаете – «о, как я выгляжу?» – они думают о том же самом, и… у них не остается времени, чтобы подумать о вас

Еще один способ избежать извинений – преобразовать прокол в преимущество.

Реальный пример из моей практики. Минус: не работает проектор в небольшом учебном классе. Собравшиеся: топ-менеджеры и собственники. Решение: попросил их сесть ближе, чтобы показывать с компьютера некоторые моменты. Итог: аудитория работала намного лучше и проявила большую сплоченность, чем обычно.

Мимика

Психологические исследования показали, что области глаз оратора публика уделяет в 10–15 раз больше внимания, чем любой другой части лица. Брови – главный элемент вашей мимики, они не только указывают на эмоции, но и управляют ими. Высоко поднятые брови – признак неуверенности и некомпетентности. Обращайте внимание на свои глаза и брови.

Если они будут «говорить» то же самое, что и ваши слова, публика вас полюбит. Смеющиеся глаза и прямые или слегка выгнутые брови (но не поднятые) – это как раз то, что нужно. Слушать такого человека приятно, публика уверена в его компетентности.

Задание

Вы действительно уверены, что хорошо управляете своей мимикой? Запишите себя на видео, потом посмотрите собственное выступление и проанализируйте его. Сосредоточьтесь на движениях бровей, обратите внимание на то, как себя ведут ваши глаза, рассмотрите свои губы. Я уверяю вас, вы будете удивлены.

Подбор слов

Уделяйте внимание своим словам. Добавляйте в свою речь позитивные слова, если хотите сказать о чем-то хорошем. Например, если вам нужно описать какое-то место, используйте слова, отражающие ощущения: комфортно, удобно, уютно. Эти слова запускают переживание соответствующих ощущений. Они подсознательно формируют отношение слушателей к вашему рассказу, аудитория открывается для дальнейшего восприятия.

Негативные слова могут формировать предубеждение к информации: «Чтобы избежать конфликтов, мы заблокировали…». Сама по себе информация правильная – организаторы хотят снизить вероятность конфликтов, но теперь мы точно знаем, что они могут быть. А если сказать «для того, чтобы сплотить коллектив, мы…», то возникнет ощущение дружной команды.

Исключайте частицу «не», раз решили создать импульс на действие. Вместо «не бойтесь это сделать», скажите: «Сделайте это! Вы полны сил, и всё, что вам надо, уже у вас есть! Просто сделайте первый шаг».

Слово «если» отражает неуверенность. «Если мы с вами сегодня изучим эту тему, то вы узнаете новый материал»… Раз вы уверены в своем материале, так и напишите: «После изучения моего материала ваша жизнь развернется на 180 градусов, вы станете…»

Добавляйте в свою речь слово «уверен» вместо слов «надеюсь» или «возможно». Не: «Надеюсь, вы сегодня получите удовольствие от присутствия здесь», а: «УВЕРЕН, что вы сегодня получите удовольствие от присутствия здесь, от моего выступления». Лично мне хотелось бы слушать человека, который произнес вторую фразу.

А слово «возможно» выдает отсутствие гарантии результата. «Возможно, вы станете увереннее выступать после прочтения данной книги…» Если я бы написал так, это сигнализировало бы о том, что не уверен в себе. А если не уверен – переделай и обрети уверенность. Поэтому я точно могу написать вам следующее: «После прочтения моей книги вы обретете уверенность, раскроете ваш голос, и я буду вместе с вами радоваться вашим успехам и ярким выступлениям».

Таких примеров может быть много, и чтобы раскодировать их «тайный» смысл, перескажите свой текст нескольким знакомым и спросите, что они думают, что они почувствовали, когда вас слушали.

Практическое задание

Перефразируйте следующие высказывания:

A) Вам стоило бы соблюдать правила пожарной безопасности.

Б) Если вы купите этот сервис, вероятно, вы начнете быстрее обрабатывать входящие звонки.

B) Вы, возможно, осознаете, насколько пресной и скучной была ваша жизнь до нашего тура в Дагестан.

Г) Надеюсь, вы будете рады, посетив наш отель.

Возможные ответы

A) Необходимо соблюдать правила пожарной безопасности. Только так вы можете быть уверены в том, что не навредите себе.

Б) Когда вы купите данный сервис/товар/услугу, вы начнете быстрее обрабатывать входящие звонки.

B) Посетив Дагестан с нашими гидами, вы точно поймете, что ваша жизнь поделилась на ДО и ПОСЛЕ.

Г) Посетив наш отель, вы останетесь довольны.

Отсутствие юмора

Самая информативная и полезная речь может не затронуть слушателя, если будет долгой и нудной. Вспомните какую-нибудь лекцию в институте, когда вам хотелось заснуть еще в самом начале. Для удержания внимания стоит менять темп и «эмоцию» речи. Добавляем улыбку, горсть шуток, «смазываем» веселой историей, и ваш «суп рассказчика» на вкус станет просто объедением.

Когда вы переключаете внимание публики на шутку, мозг слушателей отдыхает и дальнейший материал воспринимается ими легче. Публика будет вам благодарна и запомнит вас как интересного спикера.

Только не стоит рассказывать скабрезные шутки на «заупокойной мессе»!

Посмотрите видео по QR-коду, и вы почувствуете, как спикер последовательно увлекает вас за собой и с помощью шуток подводит к серьезной теме.

Шутки идут на следующих минутах – 1:15, 1:50 и 2:15. И посмотрите, как оратор удерживает интерес зала, а также наш зрительский интерес от начала и до конца выступления.

https://www.youtube.com/watch?v=sAQfzHBpRsc

И предлагаю вам также посмотреть самое начало лекции одного из гарвардских профессоров, где он добавляет шутку, основанную на причастности к конкретному вузу. Начиная с 2:40.

clck.ru/36GiLy

С 13:02 по 22:00 профессор добавил веселый интерактив, который точно покажет студентам, почему могут возникать проблемы в программировании.

Это познавательный урок, который дается в увлекательной манере и с юмором.

Что делать, если чувство юмора не ваша сильная сторона?

Расслабьтесь. Никто не рождается прирожденным юмористом. Это навык, который можно наработать. Пробуйте шутить ситуативно. Ищите забавности в окружающей реальности. Также можно искать парадоксальные сочетания предметов и явлений. Ну и главный совет: смотрите как можно больше выступлений юмористов и комиков, изучайте то, как они строят свои шутки, о чем шутят, и пробуйте повторить, следуя той же логике. Чем больше вы будете пробовать, тем лучше у вас будет получаться!

Суетливость VS монотонность

Есть две крайности: торопливо ходящий из стороны в сторону, щелкающий кнопкой шариковой ручки оратор; и вцепившийся в трибуну выступающий, зачитывающий монотонным голосом, с одной и той же интонацией, свою речь.

Постоянные суетливые движения выдают неуверенность оратора. И лучше делать перерывы в ходьбе, задерживаясь хотя бы на 10–20 секунд в каждой точке. Тогда и слушателям будет проще сфокусироваться на вашей теме, а не на ваших движениях. Перемещайтесь, но делайте это осознанно, контролируя пространство. Различные части доклада маркируйте сменой позиции. Подробнее об этом можно прочитать в главе 3.4.

Обратите внимание на звучание своей речи. Выделяете ли вы голосом ключевые моменты публичного выступления, цитаты, утверждения? Повышаете ли высоту звука в конце вопроса? Изменяется ли темп речи в зависимости от ее содержания? Выражайте голосом свои чувства, и вы завоюете публику! Вы предстанете перед ней уверенным, энергичным и увлеченным темой человеком. Подробнее об этом в главе 3.1.

Отсутствие пауз

Опять две крайности: 1) Быстрая речь без пауз и 2) Заполнение пауз «эээ» и словами-паразитами. Когда нечего сказать – лучше помолчите, подождите, пока придут нужные слова. Иногда оратору необходимо время, чтобы подумать, свериться со своими записями или же просто попить воды. А публике нужны паузы, чтобы осмыслить сказанное вами.

Паузу можно использовать для установления визуального контакта, чтобы проконтролировать, правильно ли вас поняли; для усиления напряжения и драматизма; для возбуждения любопытства («… а что же он скажет дальше?») и для многого другого. Поэтому не бойтесь делать паузы. Обычно публика воспринимает их как гораздо более короткие, нежели это кажется самому докладчику. Подробнее об этом в главе 1.5.

Слишком много информации

Подумайте о ключевых тезисах, о том, что нужно сделать, чтобы слушатель легко воспринял, а главное, запомнил то, что вы ему говорите. Поэтому исключите «воду». Говорите по существу, и публика будет вам за это благодарна.

На слайде оставьте лишь ключевую мысль и несколько предложений добавьте словами. Этого достаточно.

Дайте своему другу почитать текст вашей речи и позвольте ему зачеркнуть лишнее, он не переживает за ВАШ материал, ему будет легко это сделать.

Наигранность

Будьте естественными. Если энергия, бьющая через край, не ваш конек, то и не надо пытаться стать Энерджайзером. Не всем быть такими, как Тони Робинс, да это и не нужно. Есть много спикеров и ораторов, которые способны увлечь публику, при этом не фонтанируя дикой энергией.

Что это значит для вас? Выступайте в той манере, которая свойственна вам. И люди будут ощущать то, что называется конгруэнтность.

Читать со слайдов

Тут всё просто. Я еще раз повторю: уберите со слайдов текст. Оставьте несколько слов или предложений. Если на слайде появляется вся информация, возникает вопрос: а зачем вас слушать? Ведь и так можно всё прочитать.

Как только вы уберете текст со слайда – вам придется говорить из головы… Подготовьтесь. Зато выглядеть это будет намного естественнее.

Неудачное завершение

Забудьте про фразы «вот и всё», «ну вот, я закончил», «больше мне нечего вам сказать».

Завершите свою речь эффектно, подведите краткий итог выступления, покажите, что у всей вашей речи была структура и логика.

А завершающей фразой может быть такая: «Спасибо за внимание, ваши вопросы».

Или просто: «Спасибо за внимание».

https://youtu.be/yll-03FC70k?si=YSzQaktpINY2VzyF

Кроме того, интонация должна быть правильной.

https://www.youtube.com/watch?v=L4N1q4RNi9I

https://youtu. be/zAlwMrzB1uE

Или речь может быть завершена правильно подобранной интонационно и по смыслу фразой, после которой слушатели начинают аплодировать.

1.2. Сила взгляда, или как создать у слушателя впечатление, что вы разговариваете только с ним

Вы узнаете:

Как удерживать взгляд на том, с кем говоришь.

Как правильно строить и поддерживать визуальный контакт с аудиторией.

Как формировать ощущение живого диалога при онлайн-выступлении.

Вы сможете:

Работать с аудиторией любого размера.

Отвечать на вопросы из зала, не теряя контакта со всеми слушателями.

А также в этой главе:

Как понять, что думает человек/ собеседник/ партнер, по его взгляду.

Визуальный контакт для офлайн-выступлений

https://youtu.be/MtgzJiXj2°8

Посмотрите на Марка Цукерберга. Он спокойно смотрит на разные части зала.

Уже давно доказано, что визуальный контакт с залом необходим для успешного выступления. Если такой контакт установлен, каждому слушателю начинает казаться, что разговор идет именно с ним. Может даже складываться ощущение, что спикеру интересен конкретный зритель.

Вспомните знаменитую картину. У всех нас возникает ощущение, что Джоконда следит за нами, даже если мы перемещаемся. Задача оратора – создать такое впечатление, общаясь с аудиторией. Недостаточно просто зачитать доклад!

Когда вы говорите с друзьями на обычные бытовые темы или когда вы рассказываете что-то очень интересное, куда вы смотрите? Конечно, на них, на друзей.

В чем отличие этих ситуаций, и почему нам тяжело смотреть на людей вне дружественной атмосферы?

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027716302360

В журнале Cognition, 2016 учеными Shogo Kajimura и Michio Nomura описаны результаты исследований, в ходе которых и было доказано, что за зрительный контакт и за подбор слов отвечает один и тот же участок головного мозга. Когда мы общаемся с друзьями, мы не переживаем за свои слова или из-за того, что забудем, что хотели сказать. А значит, нашему мозгу легко поддерживать визуальный контакт. Когда мы выступаем, ответственность выше, мозг переключается на контроль слов, уделяя меньше внимания тому, куда смотрят наши глаза.

Важно! Нужно хорошо владеть материалом, тогда мозг сможет выделить ресурсы на визуальный контакт с аудиторией.

Если спикер будет смотреть в пол, может сложиться впечатление, что он не уверен в себе или что ему всё равно, что ощущают зрители. Либо, как показано в следующем видео, у зрителей возникнет ощущение, что оратор сам не верит в то, что говорит.

https://time.com/4080753/paul-ryan-house-speaker-full-statement/

И сразу же предлагаю посмотреть выступление этого же спикера в другой обстановке. Сравните эти выступления.

https://ru.euronews.com/2016/11/15/paul-ryanreelected-house-speaker-as-donald-trump-struggles-toform-team

Интересный факт: в Японии не принято смотреть в глаза.

Очевидно, что впечатления от этих видео разные. Во втором случае иностранный депутат выглядел намного увереннее, он говорил с нами, а не с «бумажкой».

Что делать? Куда и как смотреть во время выступления?

Здесь в первую очередь важно оценить размеры аудитории, перед которой вы выступаете.

Вы не сможете смотреть на каждого из тех, кто находится на трибунах стадиона «Олимпийский». Совершенно точно.

Итак, если аудитория небольшая и присутствует до 15 человек, то ваша задача состоит в том, чтобы поочередно смотреть на каждого. По 2–3 секунды, дольше не надо. И меньше не стоит. Если вы отводите глаза слишком быстро, возникнет ощущение «бегающего» взгляда.

Если количество участников 20–50 человек, то зал условно нужно разделить на три сектора, а затем перемещать взгляд с сектора на сектор. На каждом секторе задерживаемся по 5-15 секунд. Смотрим примерно в центр сектора.

Большие аудитории стоит делить на 6,9 и более секторов. Только теперь надо делить зал и в ширину, и в глубину. Как будто размечаете поле для игры в «крестики-нолики».

Обводя их взглядом, вы останавливаетесь на каждом, уделяя ему внимание. Важно учитывать: чем больше расстояние от вас до зрителей, тем больше могут быть условные сектора.

Естественный порядок взгляда – это когда мы движемся без какой-то системы. Рис. 1 предполагает, что вы проходитесь по залу, ряд за рядом, двигаясь слева направо. Но такой вариант может выглядеть слишком механическим. Органично будет смотреться, если вы будете плавно скользить взглядом по залу, порой даже повторяясь, проходя через некоторые сектора.

Что еще важно при работе с взглядом? Не забывайте поворачивать голову туда, куда смотрите. Следуйте за своим взглядом. Начинающие ораторы, когда им только рассказывают на курсах о том, что надо перемещать взгляд, настолько сильно на этом фокусируются, что забывают о повороте шеи и головы.

Голова движется за взглядом, как на картинках ниже.

Отлично, а сейчас предлагаю выполнить практическое задание!

Практическое задание

Зафиксируйте голову. Можно даже обхватить ее руками. Теперь максимально скосите глаза вправо, затем посмотрите налево, также не двигая головой. Теоретически так можно увидеть тех, кто сидел бы с краю. Но будет ли комфортно людям, на которых вы так косо посмотрите? Поэтому теперь уберите руки от головы. И посмотрев направо, поверните шею и голову по направлению взгляда. Теперь посмотрите налево. Отлично!

И финальный этап. Теперь, когда вы будете смотреть налево, поверните еще и корпус, плечи, можно даже переступить с ноги на ногу и встать удобнее. Теперь сделайте то же самое при взгляде направо.

В процессе своего ближайшего выступления а) контролируйте визуальный контакт с аудиторией, б) следите за тем, чтобы поворачивались не только глаза, но и всё тело, в) запишите себя на видео и после выступления посмотрите его, обращая внимание на положение глаз, головы, корпуса тела.

Некоторые спикеры говорят, что им проще выбрать одного из слушателей (возможно, даже знакомого или друга) и вести беседу как будто бы с ним. Хорошая тактика для первых выступлений, если вы пока не слишком уверены или сильно волнуетесь. Про волнение мы еще поговорим далее.

При этом у остальных слушателей впечатление будет хуже, чем могло бы быть, если бы вы и на них иногда смотрели. Поэтому взгляд перемещаем. Не обязательно смотреть кому-то прямо в глаза – смотрите чуть выше, на пересечение линии бровей и носа. Так вы будете меньше испытывать стресс, вам станет легче.

Хорошей комбинацией «общения с другом» и перемещения взгляда по залу может быть рассадка друзей по «секторам», и тогда, «проходясь» взглядом по залу, вы сможете находить своих друзей, «общаться» с ними по 10–15 секунд, а затем переводить взгляд дальше.

Важно! Не должно быть «мертвых зон». Если вы не видите людей, сидящих по краям зала, отойдите назад. Окидывая взглядом аудиторию, вы должны охватить все ее уголки.

На этом рисунке видно, что наш взгляд может упускать людей, сидящих по краям.

Поэтому очень важно контролировать самые крайние сидения!

Еще один важный момент: визуальный контакт при ответе на вопросы из зала. Тут нет точных цифр, есть лишь примерное соотношение: 40 на 60. 40 % времени ваш взгляд должен быть направлен на задающего вопрос. А остальные 60 % времени следует смотреть на остальных участников. Не забывайте про них. Отдельно про технику ответа на вопросы мы поговорим в соответствующей главе.

«Я читаю людей по их взгляду!»

По направлению взгляда человека можно определить, о чем он думает. Вы можете «читать» мысли собеседника, но и вас могут «читать», зная некоторые особенности функционирования нашего тела.

Во время разговора мы обычно не задумываемся о том, куда смотрят наши глаза. И хотя большинство из нас знает, что очень важно поддерживать визуальный контакт с собеседником, с аудиторией, далеко не все это делают. Почему?

Ответ кроется в нашей физиологии. Нам сложно одновременно говорить и держать контакт глазами. Для этого нужно тренироваться осознанно управлять взглядом. Исследования[1] показали, что людям комфортно держать визуальный контакт 3,3 секунды, при этом нет разницы в результатах исследований различных половозрастных групп. Поэтому во время разговора мы отводим взгляд.

Интересный факт! По имеющимся исследованиям, во время общения люди смотрят глаза в глаза от 20 до 50 % времени. Влюбленные – от 60 до 80 %. Руководители профессионалы – от 80 до 100 % времени общения[2].

Дальше я буду описывать реакции, свойственные большинству людей, и то, что относится к правшам, – у левшей или скрытых левшей всё зеркально. Человек смотрит налево, когда нужно обратиться к воспоминаниям, а направо, когда необходимо заняться конструированием, придумыванием несуществующих звуков, ощущений, образов, ситуаций на основании опыта и фантазии человека.

Поднимая глаза вверх, мы обращаемся к визуальному каналу, то есть вспоминаем или конструируем образы и картинки.

Подойдите сейчас к человеку, который рядом с вами, и попросите его внимательно, во всех деталях представить большую рыжую обезьяну, которую он видел в зоопарке. И понаблюдайте за его глазами.

С большой вероятностью взгляд вашего собеседника будет направлен вверх и в левую сторону, так как ему надо будет вспомнить визуальный образ.

Если же вы попросите другого человека сообщить ложный факт о себе, его глаза сразу обратятся наверх и вправо. При написании этих строк я дополнительно попросил жену сделать то же самое. РАБОТАЕТ!

Есть три уровня: визуальный, аудиальный и чувственный.

Визуальный – это уровень выше линии глаз, аудиальный – на уровне глаз. И чувственный – ниже уровня глаз.

Когда человек вспоминает звуковую информацию, его взгляд идет налево без изменения высоты. Например, если вы попросите кого-то вспомнить голос друга или родственника, взгляд этого человека будет направлен влево и остановится посередине. А если попросите представить, как мог бы звучать рев турбины космического корабля, то есть то, чего он не знает, то взгляд устремится направо.

При разговоре о чувствах мы можем увидеть, что глаза человека опускаются вниз. Влево – если речь о воспоминаниях, вправо – если нужно мысленно что-то сконструировать или придумать.

Помимо этого, в нижней плоскости у нас также «находится» процесс обдумывания. Поэтому, если вы определите человеку задачу, где нужно поразмыслить или посчитать что-то, то он, скорее всего, обдумывая решение, опустит взгляд вниз.

Всегда ли можно руководствоваться направлением взгляда собеседника? В целом – да, если вы знаете о нем достаточно, если вы в курсе того, как он ведет себя в обычной жизни.

Теперь, когда вы узнали об этих паттернах поведения, вы также должны понять, что и окружающие люди могут о них знать и использовать их. Так, например, опытный переговорщик будет продолжать смотреть прямо на вас даже в том случае, если ему нужно что-то придумать или дать вам неверную информацию. Учитывайте опыт и знания людей.

И последнее предупреждение в данном разделе… Помните, что когда вы анализируете взгляд другого человека, движения ваших глаз также «читаются». Поэтому, тренируйтесь во время выступлений не отводить глаза, если что-то забыли или если придумываете хороший пример-иллюстратор.

Визуальный контакт для онлайн-выступлений

Посмотрите видео по QR-коду. Спикер почти с самого начала начинает смотреть в сторону, где, вероятнее всего, у нее расположена презентация, которую она читает.

https://www.youtube.com/watch?v=Z4nxlqTYx2Aamp;t=1s

Учитывая, что видео длится всего 8 минут, оратору стоило бы подготовиться, запомнить основные тезисы для того, чтобы работать с залом, а не просто зачитать материал.

Чего не хватает в данном видео?

Ответ: не хватает контакта с аудиторией, как итог – потеря зрительского внимания.

А что делать в онлайне, когда все сидят перед экранами и мы не видим людей или видим в углу экрана?

Здесь есть особенность. Если мы будем смотреть на участников, которые отображаются в программе сбоку от презентации, то им будет казаться, что мы смотрим в сторону, как мужчина на рисунке номер 2. Поэтому рекомендуется смотреть в глазок камеры. Со стороны участников онлайн-мероприятия это будет выглядеть так, как будто вы смотрите прямо на них.

Достаточно трудно смотреть в камеру, когда ниже на экране расположены фотографии участников.

Приклейте рядом с камерой яркий стикер, чтобы привлекал внимание и напоминал о фокусе, либо в центре экрана приклейте маленькую красную стрелку, чтобы она служила напоминанием, но не закрывала обзор, если вы показываете презентацию.

Кроме того, можно купить отдельную веб-камеру, а не использовать штатную встроенную камеру компьютера или ноутбука. Тогда вы сможете расположить ее над полосой с участниками и будете смотреть им почти прямо в глаза.

При обычном расположении встроенной камеры по центру верхней грани компьютера или ноутбука вы будете выглядеть вот так.

А если вы работаете с двумя экранами, то, может, даже вот так.

Я смотрю в центр экрана

Я смотрю в центр камеры

Учтите, что если вы показываете какой-то материал на экране, то значение визуального контакта будет более низким, чем при простой беседе с участниками. То есть, если вы не выводите на экран никакой презентации, сосредоточьтесь на контакте со слушателями. Смотрите либо в камеру, либо в середину экрана.

Для того чтобы можно было спокойно следить за взглядом и смотреть только на камеру, нужно хорошо владеть материалом, который вы передаете. Если вам требуется подсматривать в листы, в заметки, то ваш взгляд точно будет регулярно опускаться вниз, и зрители это заметят.

Лайфхак! В программах типа Вебинар. ру, когда вы демонстрируете презентацию, можно переключиться на другое окно и открыть там заметки в Word, например. Смотря на них и читая, вы будете выглядеть более естественно, чем если будете читать с бумажек, лежащих перед вами. Ваш взгляд будет направлен на экран.

Задание

Включите Zoom конференцию на компьютере и зайдите также с телефона. Смотрите на разные точки экрана, а телефоном делайте скрины экрана. Затем посмотрите и определите, где ваш взгляд был направлен на слушателя, а где  –   в сторону. Подумайте, где расположить дополнительную камеру.

Направьте взгляд аудитории в нужную сторону! Слова-усилители

«Я думаю, вам подойдет это платье». «Я уверен, вам подойдет это платье». Произнесите обе фразы вслух, и вы поймете, что слово «уверен» вы произнесете сильнее, увереннее. Когда аудитория слышит такие слова, она начинает вас слушать очень внимательно. Здесь вы закладываете интонационные ударения прямо в слова.

«Посмотрите на этот график…» Данная фраза привлекает внимание вне зависимости от того, как вы ее произнесли. Если кто-то отвлекся, то после этой фразы взгляд человека автоматически переместится на экран с вашими данными. Слова «посмотрите», «обратите внимание», «предлагаю изучить» позволяют сфокусировать внимание аудитории на конкретном объекте, они призывают слушателя совершить определенное действие: посмотреть, изучить и т. д.

Вы используете призыв к действию. «Сравните два столбца…», «Посмотрите направо…», «Вспомните, что мы с вами обсуждали до перерыва…», «Возьмите ручки и запишите…», «Сфотографируйте этот слайд…» Все эти фразы помогут вам привлечь внимание. Даже если слушатель не сделает того, о чем вы его просите, он все равно сфокусируется на вас и вашей речи.

Добавляйте иллюстрации к вашему выступлению. Если есть иллюстрация, к ней можно обращаться. Аудитория захочет посмотреть. И слушателям легче будет обработать данную вами информацию, так как наш мозг быстрее усваивает именно визуальную информацию. По исследованиям, более 50 % коры головного мозга обрабатывает входящую визуальную информацию. Данный процент значительно превышает проценты, связанные с остальными каналами восприятия[3].

Поэтому используйте слова, чтобы привлечь внимание к иллюстрациям и, конечно, используйте иллюстрации, чтобы было к чему привлекать внимание словами!

Задание

Когда вам надо будет выступить в следующий раз, напишите приблизительный текст выступления заранее. Затем подумайте над тем, какие слайды хорошо дополнят и проиллюстрируют ваше выступление.

Заранее пропишите фразы, с помощью которых будете обращать внимание слушателей на отдельные информационные блоки в вашей речи. При этом старайтесь чередовать слова и не использовать многократно одну и ту же фразу.

1.3. Три мощных составляющих… Или: «Мне вам нечего рассказать, но я сделаю так, что у вас сложится обратное впечатление…»

Вы узнаете:

Как сильно влияет смысл слов на выступление спикера.

Куда деть руки во время своей презентации.

Какие жесты нужно срочно исключить из «репертуара».

Вы сможете:

Выбрать «базу» для своих рук.

Применять жесты и позы уверенного человека.

А также в этой главе:

Классическая поза Ангелы Меркель.

Как еще можно держать руки во время выступлений.

Что влияет на наше восприятие спикера

Бывало ли у вас такое в школе, колледже, институте или любом другом образовательном учреждении, что вы приходили на лекцию учителя или профессора по, казалось бы, очень важному предмету, но слушать его было просто невозможно?

Вы понимаете, что по этому предмету предстоит сдавать экзамен, что он пригодится вам в будущем, но… прям невмоготу…

Возможно, вам было слишком скучно, преподаватель говорил чересчур нудно или заумно. А может, вы прям засыпали от его голоса…

Если такое с вами бывало, то предлагаю посмотреть видео, перейдя по следующему QR-коду.

Сначала 1,5 минуты без звука, затем посмотрим видео со звуком.

Итак…

https://www.youtube.com/watch?v=7NcA5OLVC9U

Теперь я попрошу вас ответить на три вопроса:

1. Насколько, на ваш взгляд, выступающий был уверен в себе?

2. Был ли у него контакт с залом?

3. Хотите посмотреть это видео со звуком?

В любом случае, теперь я предлагаю вам посмотреть этот ролик со звуком.

https://www.youtube.com/watch?v=7NcA5OLVC9U

Как вам выступление Уила, нашего спикера из видео? Хорошо ли он был подготовлен? Держал ли нас в напряжении до самого конца или нет?

На своих тренингах я получаю разные отклики от участников. Кому-то видео нравится, кто-то в восторге, но есть и те, которые говорят: «Николай, но ведь он ничего нам не сообщил…»

Действительно!

Здесь я хочу привести вам одну статистику, комбинацию данных, первое упоминание которых я встретил в книге Радислава Гандапаса «Камасутра для оратора», и рассказать об исследовании, которое провел калифорнийский ученый Альберт Мейерабиан. Он исследовал группу женщин и роль первого впечатления в установлении доверия между людьми.

И пришел к выводу, который нужно иметь в виду всем, кто хочет выступать еще лучше:

Мы на 55 % больше доверяем тем сигналам, которые получаем через невербальный канал информации.

Данные цифры хорошо подтверждаются ответом на вопрос: почему нам было скучно и неинтересно слушать некоторых профессоров в учебных заведениях? Важно не только содержание текста.

Одна моя знакомая, которой я показал это видео и привел данную статистику, спросила: «Коля, это что же, выходит, совсем не важно, что я говорю?». Ответ: «конечно, важно». При этом надо понимать, что недостаточно просто хорошего содержательного текста, чтобы нас с вами слушали. С другой стороны, нужно же что-то рассказать, иначе у слушателей возникнет вопрос: «а зачем мы сюда пришли?».

Для нас с вами, как для выступающих, важно сделать так, чтобы нас хотелось слушать. Нужно, чтобы наше выступление притягивало.

Пропорции процентов могут меняться в зависимости от условий выступления. Так, если мы с вами выступаем онлайн, то от всей невербальной информации остается только то, что можно «считать», видя вас по грудь. А нередко видно одно лишь лицо. В этом случае проценты невербалики распределяются на другие каналы. Условно скажем, что на невербальный канал остается 20 %, на голос идет 60 %, а на текст – 20 %.

Если параллельно вы демонстрируете презентацию, то на нее также может оттягиваться до 20–30 %, можем их отнести к тексту, хотя это будет весьма условно, так как в презентации работает визуальный канал передачи информации, а не слуховой.

И давайте еще «поиграем» с цифрами, задав себе вопрос: «А как распределятся проценты, если мы выключим экран?». Процент невербалики будет 0, а остальное распределяется между голосом и текстом, который вы произносите. Очень похоже на телефонный разговор.

Ну а если вы пишете письмо человеку, то остается только текст. Поэтому в письменной речи или при написании электронного письма очень важно внимательно анализировать то, что вы пишете, и думать о том, как это может быть воспринято теми, к кому обращено ваше письмо.

В данной книге мы разберем все три блока этой статистики, поговорим о том, какие слова использовать, а какие точно не стоит. Мы натренируем свой голос для того, чтобы нас хотелось слушать, и обязательно отработаем моменты, касающиеся языка тела. Начнем именно с этого блока.

Невербальная составляющая выступления. Кратко и по делу!

Что я предлагаю:

1. Исключим жесты неуверенности. Аудитории не нужно видеть, что мы волнуемся и нам тяжело.

2. Добавим жесты уверенности. Наши слушатели должны доверять информации.

3. Исключим жесты агрессии. Задача в том, чтобы не создавать лишнего напряжения между нами и залом.

А теперь подробно…

Начнем с жестов неуверенности и уверенности. Уже давно доказано: то, что мы ощущаем, проявляется в наших жестах, позе, голосе. Но что еще интереснее: если мы будем осознанно использовать жесты, это будет влиять на нас, на наш характер. То есть наши жесты отражают то, как мы себя ощущаем, и одновременно мы можем управлять тем, что внутри нас, через транслируемые нами жесты. Это работает в обе стороны.

Подробнее об этом в выступлении Эми Кадди[4] на TED Global 2012:

Начнем с того, какие жесты точно надо убрать:

1. Любые теребления предметов в руках, нажатия на кнопку ручки или открывание маркера.

2. Так называемые закрытые позы, которые ассоциируются у большинства людей со страхом, неуверенностью, зажатостью.

Я не буду детально описывать каждый жест. Лишь предлагаю вам выполнить практическое задание: запишите себя сами или попросите кого-то из друзей записать вас на видео, а затем посмотрите и разберите его. Вы увидите много жестов, а возможно, и позы, о которых раньше не думали или не считали, что они вам свойственны. Сейчас важно отследить именно те жесты и позы, которые мы с вами исключаем, чтобы выглядеть ярче и увереннее при выступлениях.

3. Всевозможные потирания глаз, ушей, головы, покусывание губ.

Аллан Пиз, автор книги «Язык телодвижений» считает, что такими жестами мы пытаемся закрыть себе рот, если говорим то, во что не верим, либо не считаем себя тем человеком, который должен это говорить.

4. Жесты и позы агрессии.

Жестами и позами агрессии могут быть так называемые «широкие жесты», когда мы занимаем большее пространство в помещении и как бы давим на собеседников.

И классика: поза, которую я называю «руки в боки», любимая поза моей жены. Когда я вижу, как она ко мне подходит, уперев руки в бока, я точно знаю, что сейчас будет разнос

Любые потрясания кулаками, удары кулаком по столу – всё это точно жесты агрессии. Вспомните, скорее всего, у вас был руководитель, который часто использовал данные жесты.

Указательный палец, закрытая ладонь.

На эту тему есть потрясающее видео, где мировой гуру и эксперт по языку тела Аллан Пиз выступает на площадке ТЕД и показывает наглядно влияние жестов на реакцию зала.

https://www.youtube.com/watch?v=d6uF2jakliwamp;t=497s

Цель: открытость зала для восприятия вас. Если вы неосознанно вызываете у людей желание закрыться или защититься, это приведет к провалу.

Как вы должны стоять, какую позу принять:

1. Ноги на ширине плеч, носки чуть-чуть в стороны.

2. Грудь расслаблена, плечи слегка назад.

3. Голову держим прямо, слегка вперед, подбородок ровный, можно приподнять чуть-чуть вверх.

4. Легкая улыбка.

Какими должны быть жесты:

1. Плавные

2. Не беспрерывные

3. Разнообразные

Задание

Составьте небольшую речь – самопрезентацию, длительность – 1 минута. Проанализируйте, какими жестами можно ее сопроводить. Затем порепетируйте перед зеркалом.

Обращайте внимание на ваши:

1. Позу.

2. Улыбку.

3. Разнообразие жестов.

4. Количество жестов.

А куда девать руки во время выступления?

Тут помогут «базы рук» – это те позиции, на которые вы возвращаете руки после демонстрации жестов.

Есть несколько правильных позиций:

Из этих «баз» вы жестикулируете, и в них же возвращаете руки, закончив демонстрацию.

Все остальные положения рук исключайте.

Отдельная рекомендация: исключайте заезженные жесты и «базы рук» или сводите к минимуму их использование.

Так, Ангела Меркель чрезмерно использовала «базу рук» «домик».

clck.ru/36Go2V

Почему это плохо? Вас будут считывать в момент!

Так, фронтмен команды КВН «Полуостров» в своем первом телевизионном сезоне всё время использовал такую же «базу рук».

Вы можете посмотреть игры КВН или набрать в поисковике запрос.

clck.ru/36GiXH

Спустя год репертуар жестов данного актера стал разнообразнее.

При этом до сих пор у него сохраняется неуверенность при выступлениях, и это видно по одной из поз, которая демонстрируется им на сцене. Когда актер сводит руки на уровне «ниже пояса» и зажимает одну ладонь в другой.

Об этих жестах неуверенности хорошо рассказывает Аллан Пиз в другом своем выступлении:

https://www.youtube.com/watch?v=Bj8B3UsR898amp;t=102s

Наша задача, как спикеров, тренироваться, чтобы выглядеть естественно.

Упражнение 1.1

Попробуйте каждую из «баз рук». Постойте в ней 30 секунд. Определите, какая из баз для вас самая удобная. Также выберите запасную «базу рук». В эти базы нужно будет возвращаться каждый раз, когда у вас закончатся жесты.

Упражнение 1.2

Теперь предлагаю вам на камеру рассказать любую историю длительностью 2 минуты. Если хотите, можно говорить и дольше. Затем проанализируйте, как и где вы держали руки.

Упражнение 2

Возьмите запись из предыдущего упражнения.

Проанализируйте, какие жесты/позы неуверенности вам свойственны. Используйте форму ниже.

Запишитесь повторно, сравните количество «неправильных» жестов на первом видео и на втором.

Форма для анализа

1.4. Страхи, или Как победить внутренних демонов

Вы узнаете:

Какие страхи самые популярные.

Какие есть «противоядия» от страха публичных выступлений.

Вы сможете:

Подобрать способ работы со страхом, который подходит именно вам.

Убирать страх непосредственно перед выступлением.

А также в этой главе:

Техники «Боггарт» и «Челюсть».

Основные страхи

Чего вы боитесь больше всего, когда вам надо выступить?

Напишите о своем самом большом страхе, связанном с публичными выступлениями.

А теперь предлагаю вам подумать, какие еще страхи вы испытывали, выступая публично. Запишите их ниже:

____________________

____________________

На каждом тренинге по публичным выступлениям, которые я провожу в корпоративном и открытом форматах, я задаю присутствующим вопрос: что пугает их больше всего в публичном выступлении.

Есть несколько наиболее распространенных страхов, связанных с выступлениями на публике. Эти страхи отравляют нас. Из-за них мы думаем не о самом выступлении, а о том, что что-то может пойти не так. Давайте разберем основные страхи и «противоядия» к ним.

1. СТРАХ неизвестности. Мы не знаем, что и как точно будет происходить. Каким будет зал, сколько людей придет, что это будут за люди и т. п.

«ПРОТИВОЯДИЕ»: превратите неизвестное в хорошо знакомое. Постарайтесь заранее выяснить, с кем вам придется иметь дело, откуда эти люди, какой опыт имеют. Соберите всю информацию по помещению, а лучше поезжайте туда заранее и изучите всё. Можно это сделать даже накануне. Порепетируйте речь, не оставляйте всё на волю случая.

В марте 2022 года я участвовал в конкурсе «Лучший в Диджитале» от компании ТренингСпейс. И у нас было отборочное задание – записать видеоурок. До этого именно такой формат я не записывал и немного волновался. Помимо содержательного текста, я должен был держать в уме еще несколько аспектов. Поэтому, для снижения волнения я прогнал текст 4 раза, вычеркнул все фразы, которые «не ложились на язык», и к финальной записи на камеру я абсолютно точно знал, о чем буду говорить. Оставалось лишь следить за тем, КАК я буду произносить свой монолог, а также контролировать технические аспекты.

Один из моих коллег столкнулся с необходимостью работы на платформе Вебинар. ру – это была новая платформа как для него, так и для многих в начале 2022 года. При этом он знал, что я провел 34 тренинга на ней. В конце прошлого года этот мой знакомый мне позвонил и попросил рассказать ему о «подводных камнях» платформы и о том, как лучше организовать процесс. После разговора ему стало легче, он меня поблагодарил и отлично провел программу на следующей неделе.

Коллега мог и сам ознакомиться с платформой, пощелкать мышкой и посмотреть разделы. Но выбрал звонок мне. У вас всегда есть различные возможности, позволяющие уменьшить неизвестность, если она вас волнует.

2. СТРАХ забыть материал. Многим из нас, преимущественно тем, кто выступает редко или в первый раз, этот страх близок. Конечно, одним из советов здесь будет также – больше репетировать, учить материал, с которым вы пойдете в зал.

«ПРОТИВОЯДИЕ»: есть еще один опробованный мной способ, и он себя хорошо зарекомендовал. Назовем его «2 карточки». На первой карточке вы пишете тезисно план выступления, без подробностей. Это будет ваша опора – как только забыли, о чем собирались говорить, подсмотрите в карточку, и нужные фразы всплывут в вашей голове (если вы готовились, конечно). Используя карточки, мы не читаем с бумаги, ощущение и впечатление подготовленности сохраняется, при этом у нас есть помощь. Я знаю одного опытного спикера, который всегда готовит такую карточку, но он еще ни разу в нее не заглянул. Карточка придает ему уверенности, напоминает, что помощь всегда под рукой. В итоге его выступления проходят спокойно и успешно. И о второй карточке. Запишите на ней несколько интересных фактов по теме. Например, когда я провожу тренинги по ораторскому искусству и публичным выступлениям, я обязательно рассказываю историю про короля Георга VI, который занимался с психологом для того, чтобы выступать. У него были большие проблемы с дикцией, король заикался. Так вот, вы тоже можете, если забудете, что хотели сказать, спросить у зала: «Поднимите, пожалуйста, руки те, кто смотрел фильм „Король говорит!“» Далее, когда люди поднимут руки, поблагодарите их и чуть-чуть расскажите о фильме, порекомендуйте его к просмотру. А затем свяжите это всё со следующей темой (вы ее вспомните, пока будете рассказывать про фильм).

https://disk.yandex.ru/i/yJ1MOMsf5OploQ

ПРАВИЛО: никогда нельзя произносить фразы: «Я забыл, что собирался сказать», «Не заучил текст, сейчас вспомню», «Извините, было мало времени подготовиться, и я сейчас буду говорить, как помню». Так вы сразу показываете аудитории, что вы плохо подготовились, первое впечатление будет испорчено, завоевать внимание и интерес слушателей дальше будет намного труднее.

Если вы боитесь забыть материал… и забыли!!! Сделайте «шаг назад». Что это значит. Вы рассказывали аудитории о том, что правильнее и лучше организовать собственное производство комплектующих, чем покупать у поставщиков. Пора переходить к следующему пункту, но вы не помните, что именно хотели дальше сказать. Итак, сделайте «шаг назад», выиграйте время, скажите: «Хочу еще раз сказать о важности собственного производства…», «Суммирую преимущества собственной производственной площадки…», «Хочу отдельно выделить следующее…», «Моя последняя мысль на тему производственных площадок…». Так у вас появится возможность собраться с мыслями, заглянуть в план выступления, просто успокоиться. Как только это произошло, переходите к следующему пункту повестки.

3. СТРАХ: неожиданные вопросы. Этот страх есть у многих спикеров. Про то, как отвечать на вопросы, про алгоритм ответа мы поговорим далее. А сейчас лишь два маленьких «противоядия»:

А) Отвечайте честно, тогда вы не заведете себя в лабиринт лжи, из которого не выбраться. Б) Если не знаете ответ, скажите, что узнаете и передадите информацию позже. Попросите передать вам контакты для обратной связи. Так вы получите время на изучение вопроса, а для остальных ваша реакция будет выглядеть профессионально, так как вы прямо сказали: «Узнаю и сообщу».

4. СТРАХ глупо смотреться во время выступления.

ПРОТИВОЯДИЕ: порепетируйте с друзьями заранее и попросите у них обратную связь. Этот страх граничит с «синдромом самозванца». Очень часто мы думаем, что выглядим таким-то образом, а на самом деле окружающие так нас не воспринимают. Мы волнуемся, и нам кажется, что наше волнение заметно другим людям. Мы спрашиваем их мнение, а нам говорят, что вовсе не заметили нашего волнения. Вот что важно! То, как нас воспринимают, а не то, как мы сами о себе думаем. Очень часто мы принижаем какие-то свои заслуги и положительные моменты, понапрасну себя критикуем.

Способы преодоления страха

В первую очередь, надо понять, когда вам выступать. Если только через месяц, а вы боитесь уже сейчас, идите в спортзал. По сноске можно найти статью о том, какие упражнения лучше делать, чтобы снизить уровень гормонов стресса[5]. Если выступление уже сейчас, буквально через пять минут, то вот вам несколько приемов для экстренной помощи себе.

Есть две группы приемов, позволяющих помочь себе бороться со страхом, снизить уровень напряжения. Условно подразделяем их на две группы: физиологические и ментальные.

Физиологические приемы – это те, которые на уровне нашего организма запускают процессы снижения гормона стресса.

Ментальные – те, которые, скорее, работают с нашим восприятием ситуации вокруг.

А) Первый и самый простой прием работы со страхом – это активные движения. Аналог спорта, но на короткой дистанции. Подвигайтесь, как будто вы танцуете, сделайте 10 отжиманий или приседаний. Оба способа хороши, выбирайте по предпочтениям.

Б) Доведение до абсурда или, как мы назвали этот способ с участниками одного тренинга, – «Боггарт».

Прием «доведение до абсурда» я встречал у многих мэтров ораторского искусства. Это когда вы начинаете раскручивать ситуацию и доводите ее до полного абсурда. Например, вы боитесь, что, когда будете выходить на сцену – споткнетесь. Ок, говорите вы себе, а что дальше? Я споткнусь, упаду на сцену, сломаю себе руку, за мной приедет скорая, в дороге мне скажут, что у меня открытый перелом руки и заражение крови. В больнице за мою жизнь будут бороться врачи, две недели переливания крови, уколы с антибиотиками, но доктора не справятся, и я умру… Будут шикарные похороны, все люди из зала, которые были свидетелями моего падения, придут и будут плакать, ведь они так и не услышали, что я хотел им рассказать… СТОП! И это всё из-за того, что я споткнулся? Но это же просто смешно! Это абсурд!

Вам полегчало? Отлично, вот такая психологическая уловка позволяет снизить мнимую важность момента и расслабиться. В общем, никто не умрет, я пошел на сцену… И вы выходите! Всё хорошо!

Эта схема слегка мрачновата… Как показывает практика, большинство обязательно докручивает до момента смерти. Поэтому однажды родилась идея переделать это упражнение в «Боггарта». Кто смотрел фильм «Гарри Поттер и узник Азкабана»?

Там было привидение, которое принимает форму нашего самого большого страха. И учитель юных волшебников дал им заклинание, которое они должны были произнести, как только представят свой страх в какой-то смешной ситуации. У Невилла Долгопупса, друга Гарри Поттера, Боггарт принял форму профессора Снегга, которого он боялся до жути. Тогда Невилл представил страшного профессора в одежде своей бабушки. Получилось смешно, и он справился с привидением.

http://www.clck.ru/36Gpcv

Вот и я предлагаю вместо доведения ситуации до полного абсурда представить что-нибудь смешное. Если вы боитесь, что споткнетесь на сцене, представьте, что вы упадете и сразу начнете танцевать нижний брейк-данс. Или, если вы боитесь, что люди начнут смеяться, когда вы выйдете на сцену, превратите их смех в скандирование: «Ты лучше всех, ты лучше всех!». Поищите свою смешную или вдохновляющую трансформацию.

В) Дышим через левую ноздрю.

Эту практику я позаимствовал из йоги. Однажды я увидел, что моя жена в конце тренировки дышит, зажимая ноздри, и решил изучить этот вопрос подробнее. Оказалось, что это одна из практик успокоения в йоге. Что нужно делать? Садитесь в удобную позу, если есть возможность. Если через минуту вам идти на сцену, да и стульев поблизости нет, можно выполнить практику стоя. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю. Затем медленно выдыхаете. И так повторите пять-семь раз.

Я также встречал схемы, при которых в момент выдоха надо поменять ноздри. То есть вдыхаем через левую, выдыхаем через правую ноздрю.

При этом, если опираться на практики йоги, разные стороны отвечают за противоположные процессы. Подробнее об этом можно почитать на данном ресурсе:

http://www.yogaoffce.ru/5minutes/respiratory.html

Я рекомендую делать это упражнение с левой ноздрей. Пробовал на себе, работает!

Г) «Мокрая шинель».

Вариаций этого упражнения много. Я уже и не помню, где встретил его впервые. Его можно отнести к ментальным техникам. Суть в том, что вы закрываете глаза и начинаете представлять, что вы стоите под проливным дождем в шинели (это армейское пальто из плотного материала). Так как льет дождь, шинель намокает, она становится всё тяжелее и тяжелее. Как будто кто-то начинает вам давить на плечи и грудь. Почувствуйте, как вода течет по рукавам, вот уже и рукава начинают весить по несколько килограммов. Шинель становится всё тяжелее и тяжелее от ливня. Уже трудно стоять, хочется сбросить намокшее пальто. Сбрасывайте. Снимите шинель или стряхните ее с себя. Дождь прекратился. Вам стало легко. Распрямились плечи, хочется прыгать. Вы готовы к выступлению.

Д) Прием с челюстью.

Медленно выдвиньте челюсть вперед, на сколько получается. Без боли, без надрыва. Затем верните ее на место. Еще раз. Вперед-назад. И так несколько раз. Мне хватает 5–7 раз, чтобы успокоится, кому-то надо больше. Найдите свое количество на практике. В следующий раз, когда надо будет выступать и возникнет волнение, проделайте это упражнение и посмотрите, сколько повторений необходимо именно вам.

Посмотреть, как я делаю это упражнение, можно, пройдя по QR-коду или ссылке.

https://disk.yandex.ru/i/3SdrGNIxFlnQ3w

За счет чего работает этот прием? В месте крепления челюсти располагаются корешки блуждающего нерва. Когда мы двигаем челюстью, мы задеваем эти корешки, в центральную нервную систему поступает сигнал, происходит выброс норадреналина, и он перебивает гормоны стресса.

Про работу блуждающего нерва можно почитать здесь: https://www.gq.ru/health/chto-vam-stoit-znato-nashumevshem-sejchas-bluzhdayushem-nerve

Е) «Космическая шутка».

И последняя, я бы сказал, психологическая уловка. В 12 лет я поехал на курсы личностного роста для подростков в Челябинск, там проводила занятия иностранная бизнес-тренер, ее звали Лиса, фамилию не могу вспомнить. Она и рассказала нам о «космической шутке».

Вот что я запомнил из рассказанного Лисой. Представьте себе, что вы идете по улице. О чем вы думаете в этот момент? Вы волнуетесь из-за того, как выглядите, переживаете о том, что думают о вас окружающие. Вы заходите в магазин и смотрите на продавщицу, а она на вас. Наверняка, думаете вы, она сейчас оценивает мою прическу или то, какие на мне часы. Вы выходите на улицу, идете по ней, а вокруг люди. Кто-то бросает на вас оценивающий взгляд. Вы доходите до перекрестка и видите полицейского, который регулирует движение. Он вас замечает. О чем он подумал?! Вы напуганы, вы волнуетесь. Так вот, космическая шутка, сказала Лиса, заключается в том, что полицейский, продавщица и те люди на улице думают о том же самом, о чем и вы: «А как он на меня посмотрит? Что он обо мне подумал или подумает?». И все заняты только собой, никому нет дела до окружающих…

Какой вывод можно сделать из этой истории? Какой вывод для себя сделал я? Порой мы слишком много думаем о том, что подумают о нас, а окружающим… не до этого, у них свои переживания!

Я рекомендую вам попробовать все практики из этой книги и посмотреть, что лучше работает именно для вас. Выберите свой «арсенал» и применяйте его. Возможно, вы найдете свою комбинацию!