Читать онлайн Со вкусом здорового образа жизни бесплатно
Мой 7-дневный план питания – это отличный способ создать сбалансированное меню на неделю. В этом гайде я предлагаю 28 вкусных и здоровых блюд на каждый день: 7 завтраков, 7 обедов, 7 перекусов и 7 ужинов. Миксуйте и перестраивайте блюда по вкусу и настроению. Приятного аппетита!
Я составила этот сборник рецептов, чтобы вдохновить вас на свежие идеи для здорового рациона.
В сборнике представлены 7 вариантов завтраков, 7 обедов, 7 полдников и 7 ужинов. Каждое блюдо было просчитано с точки зрения пищевой ценности. Все рецепты посчитаны по содержанию в них белков, жиров и углеводов, а также указано общее количество калорий в каждом блюде.
Используя этот гайд вам будет легче спланировать рацион с учётом оптимального потребления энергии и восполнение необходимых питательных веществ. Вы смело можете переставлять блюда местами в течение дня по своим предпочтениям и настроению.
Приятного аппетита!
Завтраки
Овсяноблин с бананом и творогом
Ингредиенты:
Геркулес 60 г
Молоко 0,5% 60 мл
Яйцо целое 1 шт.
Банан 60 г
Творог до 2,5% 100 г
БЖУ:
Белки: 20,8 г
Жиры: 11,5 г
Углеводы: 80,6 г
531 ККАЛ
Взбить все ингредиенты, обжаривать без масла с 2-х сторон, получившийся блин украсить бананом, нарезанным кружочками и любым топпингом без сахара
Омлет с помидорами и сыром Пармезан
Ингредиенты:
Яйцо 3 шт.
Молоко 0,5% 60 мл
Томаты 60 г
Зеленый лук, зелень по вкусу
Пармезан 45г (тертый)
БЖУ:
Белки: 28.55 г
Жиры: 8.16 г
Углеводы: 9.14 г
503 ККАЛ
Яйца взбить с молоком, добавить томаты, зелень, соль, вылить на сковороду без масла, к получившемуся омлету добавить сыр
Сырники с греческим йогуртом
Ингредиенты:
Творог 2,5% 100 г
Яйцо 2 шт
Мука рисовая 50 г
Греческий йогурт 100 г
БЖУ:
Белки: 40.57 г
Жиры: 13.25 г
Углеводы: 43.68 г
459 ККАЛ
Смешать (творог + яйцо + мука), добавить соль, сахарозаменитель по вкусу, сформировать сырники. Обжариваем без масла с 2-х сторон под крышкой. Перед подачей добавить йогурт
.
Геркулес с ягодами и протеином
Ингредиенты:
Геркулес 50 г
Протеин изолят (фирма по желанию) 35г
Растительное масло 5г
Ягоды (малина, смородина, клубника, голубика) всего 200 г
БЖУ:
Белки: 40.45 г
Жиры: 9.75 г
Углеводы: 57.78 г
463 ККАЛ
Варим геркулес – 25 мин, добавляем соль, сахарозаменитель по вкусу, в готовый геркулес добавляем протеин, смешиваем, перед подачей украшаем ягодами.
Хлебцы с арахисовой пастой, авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлебцы или (цельнозерновой хлеб) 70 г
Арахисовая паста 30 г
Яйцо вареное 1 шт.
Авокадо 40 г
Банан 30 г или клубника 100г
БЖУ:
Белки: 17.96 г
Жиры: 26.87 г
Углеводы: 75.61 г
463 ККАЛ
Намазываем 1 кусочек хлеба арахисовой пастой, на другой разминаем вилкой авокадо. Украшаем вареным яйцом и ягодами.