Читать онлайн Саммари книги Джиллиан Райли «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» бесплатно
Введение
Лишний вес, больные суставы, низкий тонус и ограниченная физическая активность – все эти признаки напрямую связывают с неправильным и нездоровым питанием. Хотя пищевую зависимость не относят к разряду наркотических, она становится реальной проблемой в современном обществе. Неправильные привычки питания беспокоят нас меньше, чем тяга к никотину или алкоголю, но в перспективе грозят не менее неприятными последствиями для здоровья.
В попытках изменить систему питания или перейти к здоровому образу жизни мы в большинстве случаев руководствуемся общепринятыми и часто противоречащими друг другу понятиями и мифами. Некоторые методики предлагают резко ограничивать количество жиров в рационе, другие – снизить потребление углеводов в пользу белковой и жирной пищи. Есть системы питания «по голоду», а есть те, где основой становится жесткий пищевой график.
На самом деле главная проблема лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний кроется в неправильных пищевых привычках и зависимости от еды, методику преодоления которой автор предлагает изучить в этой книге.
1. Пищевая зависимость
Понятие пищевой зависимости в современном обществе несколько искажено. Обычно под ней подразумевают заурядное переедание, хотя часто зависимый человек и не склонен накладывать в тарелку большие порции. Ее результатом принято считать лишний вес, но у страдающего такой зависимостью может быть вполне нормальная фигура и отсутствовать проблемы со здоровьем. Кто-то набирает килограммы мгновенно, а кто-то остается худым, хотя весь его рацион состоит исключительно из вредных продуктов.
Пищевая зависимость проявляется по-разному. Одни доедают все, что есть на тарелке, хотя уже не испытывают чувства голода. Другие привыкли постоянно чем-то перекусывать между приемами пищи. Кто-то ест слишком быстро и не успевает почувствовать удовольствие от еды, а кто-то без сладкого и кофе просто теряет тонус и не может полноценно трудиться.
Проблема зависимости от еды достаточно серьезна, и не может быть решена только с помощью смены диет и систем питания. Понять, в какой степени вы зависимы, значит признать остроту существующей проблемы.
Зависимость и ее особенности
Пищевая наркомания может принимать разные формы и иметь различные причины возникновения, поэтому, прежде всего, нужно определить ее главные характеристики.
1. Навязчивое желание. Самая часто встречающаяся и очевидная особенность. Вы просто не можете сопротивляться своему «хочу», у вас возникает тяга, страсть, влечение, с которым не удается бороться. Есть мнение, что такие ощущения вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Но чаще всего такое сильное желание вызывается условным рефлексом – ассоциативной реакцией мозга на определенные раздражители. Условный рефлекс – главный элемент в формировании любой зависимости.
2. Взаимодействие организма и разума. В этой ситуации мы говорим о привязанности, как следствии биохимических процессов, происходящих в нашем организме. Реакция на потребление жиров и простых сахаров (легко расщепляемых углеводов) – быстрый выброс в мозг «гормонов удовольствия».
Дофамин, серотонин, эндорфины быстро приучают нас к тому, что сладкое – это вкусно, а сырые овощи – нет. Только вовлечение в борьбу с зависимостью от еды нашего разума дает нам шанс преодолеть физиологические реакции тела.
У привязанности есть и еще одна негативная сторона. Имея лишний вес, мы рано или поздно начинаем контролировать свое питание. Жесткие ограничения вызывают отторжение и периодические психологические бунты. Поддаваясь им, включая в рацион «запретные продукты», мы получаем в нагрузку еще и чувство вины.
1. Удовольствие, удовлетворение. Мы любим себя, и, конечно, стремимся получать удовольствие от жизни. Привязанность формирует в нас навязчивые желания, мы хотим удовлетворить их здесь и сейчас. Не все понимают, что применительно к пищевому поведению это может выглядеть естественным только в случае разумной умеренности.
2. Измененное сознание. Еда поднимает настроение. Как и любая зависимость, приверженность к еде меняет наше сознание и самочувствие. Человек впадает в состояние, аналогичное опьянению, и даже не замечает, что и сколько он ест.
3. Абстинентный синдром. Избавиться от привычки переедать сложно как в физиологическом, так и в психологическом смысле. Отказ от любимых (как правило, вредных) продуктов вызывает реакцию организма, похожую на наркотическую ломку. Так проявляется процесс детоксикации, избавления от токсинов. Психологически пережить этот момент очень трудно, требуется повышенная концентрация и волевые усилия.
4. Опосредованная обусловленность. Вы получаете удовольствие от своей привязанности, от сопутствующих ей процессов и результатов. Поглощение пищи становится хобби, покупка продуктов и приготовление блюд доставляет не меньшее удовольствие, чем их поедание.
5. Предрасположенность. Вопросы генетики, физиологические факторы часто становятся главным оправданием пищевой зависимости.
6. Подверженность влиянию. В современном мире пищевая зависимость – норма жизни, ведь в социуме активно поддерживается культ еды.
7. Терпимость. За долгие годы своеобразных отношений с едой организм научился терпеть и перерабатывать ту долю яда, которую вы в него загружаете с нездоровой пищей.
8. Оправдания. Инструментами пищевой зависимости всегда будут оправдания и отрицание. Они помогают избавиться от чувства вины за постоянное переедание. Вы говорите себе, что нужно получать удовольствие здесь и сейчас, а от лишнего пирожного ничего страшного с вами не случится. Вы отрицаете проблему лишнего веса, потому что пока не видите изменения качества вашего здоровья.
9. Конфликтующие ценности. Избавление от зависимости – это всегда конфликт ваших целей. Вы хотите удовлетворить свои желания (вкусно и плотно поесть), но при этом желаете улучшить (или хотя бы не потерять) свое здоровье. Важно понять, что именно является для вас приоритетом в этом вопросе.
Когда мы обсуждаем и признаем наличие пищевой зависимости, мы делает первый шаг к избавлению от нее. Нам нужно понять, какими способами мы сможем скорректировать свои пищевые привычки. И здесь нам на помощь придет разум.
2. Следите за рационом, а не за весом
Проблема лишнего веса – это отсутствие баланса между количеством потребляемой пищи и физической активностью людей. Если у вас есть избыток веса, вы осознаете свою зависимость от пищи – вы можете изменить себя. Правда для этого придется приложить довольно много усилий и потратить какое-то время.
Если вы перепробовали разные диеты, меняли системы питания, голодали – вы уже в курсе, что долгосрочных результатов такими методами добиться невозможно.
На самом деле, вступая в борьбу за здоровое и красивое тело, все начинают со следствия, а не с причины. Лишний вес – это просто симптом того, что ваши отношения с едой выстроены неправильно. Главная проблема не в количестве килограммов, которые показывают ваши весы. Она в объеме и калорийности пищи, которую вы потребляете каждый день. Вы даете организму больше, чем ему нужно для жизни и поддержания активности, поэтому излишки он откладывает «про запас» вокруг вашей талии.
Итак, для того, чтобы справиться с пищевой зависимостью, попробуем правильно определить проблему, если ваша цель – сбросить вес.
♦ Диета в стиле йо-йо. Первое, что вы делаете, когда решаете избавиться от лишнего веса – это сесть на диету. Теоретически это может помочь. Однако, как только вы достигнете заветной цифры на весах, ваша мотивация пойдет на убыль. Причин контролировать свой рацион уже не будет, и вы опять вернетесь к прежним привычкам и начнете переедать. Вес быстро вернется, и все можно будет начинать по новому кругу.
♦ Неполноценное питание. Если вы озаботились лишним весом и снизили калорийность рациона, велика вероятность того, что ваш организм недополучит массу необходимых ему витаминов и микроэлементов из-за ограничений набора продуктов. Похудеть это поможет, но здоровья точно не прибавит. Кроме того, вы не избавитесь от привычки переедать и как только завершите диету, опять начнете полнеть.
♦ Негативное влияние на организм. Многие склонны неверно интерпретировать результаты похудения – потеряв по большей части мышечную массу, они считают, что в процессе похудения ушел лишний жир. В данном случае, вес, как цифра на весах, не имеет значения. Если вы начнете подвергать себя физическим нагрузкам, то жир действительно уйдет, но ваша мышечная масса прибавит в объеме. В результате вес может и не измениться, но вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.
♦ Избегание реальной проблемы. Проблему зависимости от еды мы подменяем проблемой лишнего веса. Не нужно бороться с килограммами, нужно научиться правильно питаться.
♦ Недостаточная мотивация. Если вы беспокоитесь только о цифре на весах, вам трудно будет поддерживать нужный настрой. Будут дни, когда руки опустятся, и вы сорветесь с диеты, когда вам покажется, что поставленная цель (избавиться от 20-40-60 кг) просто недостижима. Вы не думаете о здоровье или самооценке, вы думаете только о весе.