Читать онлайн Женщина после 40 бесплатно

Женщина и старение

Так уж устроено большинство женщин, что проблемы долголетия их волнуют обычно куда меньше, чем то, как они выглядят. Старение лица и тела пугает больше, чем гипотетические болезни, которые могут подстерегать где-то там, в старости.

40—55 лет – пора, когда женщина остро чувствует, что быть сексуально привлекательной ей осталось не так уж и долго, и, естественно, ей хочется выглядеть как можно лучше хотя бы эти последние годы.

Женщина, не желающая смириться с необходимостью стареть, способна добиться огромных успехов. Некоторые дамы даже хорошо за 40 ухитряются выглядеть от силы 25-летними, сохранив и девичью фигуру, и девичью походку. Они прекрасно одеваются, носят молодежные прически, их лицо сияет свежестью (частично благодаря солярию и косметологу, частично благодаря здоровому образу жизни).

Мы можем обманывать себя достаточно долго, и чувствуем себя неплохо, и выглядим вроде бы прекрасно, и на улице к нам иначе как «девушка» никто не обращается, но однажды мы смотрим в зеркало… и то ли освещение особенно яркое в этот момент, то ли самочувствие наше оставляет желать лучшего… но вдруг ясно понимаем, что 40 – это 40 и все, что мы можем, это слегка подретушировать, немного ввести в заблуждение других, но, увы, уже не себя…

Как бы мы ни хотели вечно оставаться молодыми, рано или поздно наступает момент, когда любая женщина понимает, что она уже достигла пика взросления, впереди – только старение. Это огромная трагедия для женщин, привыкших считать себя красавицами, особенно если они ценят в себе в первую очередь именно внешнюю привлекательность. Но это крайне неприятное открытие и для тех женщин, которые до сих пор гордо полагали, что собственная внешность волнует их постольку поскольку. Им тоже нелегко осознать, что старение существует не только для других, и готовность собственной привычной внешности измениться в худшую сторону не радует.

Большинство женщин в первую очередь пугается, что с потерей привлекательности могут начаться проблемы с мужем (или просто с близким мужчиной): потеряет интерес, уйдет к другой (красивей и моложе). Тем более что все мы знаем, что порой так и бывает.

Психологи отмечают, что, как ни странно, одиночества большинство женщин боится больше, чем старости, болезней и смерти. Ожидание старости часто приносит женщине больше страданий, чем сама наступившая наконец старость.

После 55–60 лет большинство женщин, как правило, слегка успокаивается. Муж никуда не делся, старится рядом, и все, что теперь волнует женщину, – это проблемы, связанные со здоровьем (ее и мужа), проблемы детей и внуков, а также мысли о смерти. Многие косметологи отмечают, что после 55 лет все меньше остается женщин, заботящихся о своей коже и фигуре. То есть для большинства внешность не столь важна сама по себе, а лишь как способ удержать мужа, мужчину.

Но есть дамы, даже в 70 лет ухитряющиеся сохранить моложавость. Дамы, которым приятно чувствовать себя на высоте. Дамы, вызывающие стойкое восхищение у окружающих – не только своим внешним видом, но и присущим им чувством собственного достоинства.

Самая частая ситуация: женщина, обнаружив, что на лице ее неизвестно откуда вдруг появились морщины и складки, которых не было еще несколько месяцев назад, а руки стали более сухими и дряблыми, приходит в состояние ужаса и лихорадочно бросается на борьбу со старением. Она изучает море информации, опрашивает множество людей, читает специальную литературу, закупает всевозможные косметические средства – и все старательно пробует на себе. Но через какое-то время она, как правило, смиряется. Ее собственное лицо вызывает у нее неприятие – и она старается реже смотреть в зеркало. «Что поделаешь, – думает она, – мое время прошло. Значит, теперь все, что мне осталось, – дети, внуки, работа. И никаких глупостей». Часто это вынужденное смирение вгоняет женщину в тихую депрессию, которая незаметно меняет ее характер – далеко не в лучшую сторону.

Между тем первые изменения на коже коснулись только ее поверхностного слоя и они частично обратимы. И только от женщины зависит, как быстро наступят более глубокие изменения.

Старость неотвратима. Но когда она придет, когда покроет лицо женщины своими отвратительными морщинами и складками, во многом зависит от самой женщины. Если женщина следит за своим здоровьем, за своей внешностью, ее очарования хватит надолго.

Сколько вам лет?

Давайте на время забудем о том, сколько вам лет по паспорту.

Есть отражение в зеркале.

Есть походка: легкая, стремительная – или тяжелая, переваливающаяся, шаркающая.

Есть привычки: лежать на диване, стонать, жаловаться на жизнь, смотреть бесконечные сериалы, ворчать на близких – или теннис, плавание, прогулки, гимнастика.

Есть умение радоваться жизни, хорошей книге, забредшим на огонек друзьям, удачной шутке, наступлению весны.

• Как вы ходите? Степенно или быстро? Нравится вам ходить или вы предпочитаете без необходимости не выбираться из дому, а когда выбираетесь – при любой возможности пользуетесь транспортом?

• Тяжело ли вам взбираться по лестнице?

• Как быстро вы устаете?

• Нравятся ли вам изменения в вашей жизни? Или вы больше цените предсказуемость, а неожиданности вас пугают?

• Как легко вы сами решаетесь на что-то новое? Любите ли экспериментировать?

• Любите ли вы путешествовать? Или мысль о необходимости куда-то ехать, о возможных накладках и недоразумениях перечеркивает для вас всю прелесть новых впечатлений?

• Любите ли вы ходить в гости и сами принимать гостей?

• Следите ли вы за модой? Любите ли красивую одежду? Или вам все равно?

• Доставляет ли вам удовольствие общение с молодежью или вас раздражает, кажется невоспитанной, развращенной, неправильной?

• Нравится ли вам учиться чему-то новому?

• Радует ли вас начало нового дня?

• Любите ли вы гулять? Танцевать? Веселиться с друзьями?

• Любите ли вы рассказывать людям о своих болезнях? Жаловаться на жизнь?

• Часто ли вы недовольны своими близкими?

• Давно ли вы были в театре, в кино, на концерте? В парке, в лесу, на море?

• Вас больше интересует ваша реальная жизнь или то, что происходит в очередном сериале?

• Часто ли вы улыбаетесь?

• Ждете ли вы от жизни чего-то хорошего?

Как видите, ответы на эти вопросы не зависят от возраста. Так что можно и в 20 лет быть в душе настоящей старушкой, и в 80 – юной.

Главный враг старости

Когда мы встречаем человека глубокого пенсионного возраста, не только все еще работающего, но и увлеченного своей работой, разве он не выглядит моложе своих лет?

Когда мы любим, когда мы увлечены чем бы то ни было, мы живем в полную силу, у нас есть смысл жизни – и старость отступает.

И стоит нам сосредоточиться только на своих проблемах, а хуже всего – на мыслях о своих болезнях, о надвигающейся старости, о неминуемой смерти – и мы впадаем в депрессию и дряхлеем стремительно.

Как будто некая мистическая сила идет нам навстречу: умеешь получать от жизни удовольствие, пользуйся; а не умеешь, не ценишь то, что у тебя есть, предпочитаешь ныть и жалеть себя – да бога ради, жалей себе дальше, будут тебе раньше времени и болезни, и немощная старость, словом, все поводы поплакать над собой.

Радуйтесь жизни, умейте находить и ценить то хорошее, что есть у вас сейчас, работайте над собой, укрепляйте свое здоровье, вносите разнообразие в свою жизнь, живите в полную силу – и старость отступит.

Какие изменения происходят в организме женщины с возрастом

Какой бы образ жизни женщина ни вела, как бы тщательно за собой ни следила, естественно, с течением времени тело ее подвергается определенным изменениям. Слабеют мышцы, хуже работают легкие, уменьшается их объем, уменьшается потихоньку и костная масса, что ведет к меньшей гибкости и большей хрупкости костей.

Другое дело, что одни и те же изменения у одной женщины заметны уже в сорок лет, у другой – в семьдесят, а у третьей – и к девяноста лишь слегка. Только от вас, от того, насколько правильно вы организуете свою жизнь, зависит, как рано наступит для вас старость и принесет ли она с собой часто сопутствующие ей недуги: остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с зубами и так далее… От вас зависит, как вы встретите свое семидесятилетие: дряблой, немощной старушкой, полуслепой и едва передвигающей ноги, или приятной жизнерадостной дамой, куда более интересующейся театральными новинками и путешествиями по незнакомым городам, чем болезнями.

Вероятно, вы обращали внимание, как много среди иностранных туристов очень и очень пожилых людей и как, судя по всему, они неплохо себя чувствуют. А причина в том, что эти люди давно выбрали для себя здоровый образ жизни.

К 40 годам женщина, если она в предыдущие годы не слишком издевалась над своим организмом, как правило, чувствует себя отлично. Кое-что даже изменилось к лучшему. Исчезли юношеские прыщи, наладились месячные. Женщина реже болеет, чем в юности, когда ветер в голове мешал ей следовать элементарным правилам предосторожности. Это же состояние организма длится примерно до наступления менопаузы – приблизительно до 45–55 лет.

Но даже если в результате неразумного поведения в молодости у вас и возникли какие-то проблемы со здоровьем, сейчас еще не поздно кое-что подправить. И самое время начать делать первые шаги для профилактики старения. Ваша внешность на ближайшие годы, ваше здоровье зависят теперь в основном от вас. Это не так уж и сложно. От вас потребуется минимум усилий, но и некоторый педантизм.

Чтобы предотвратить появление хрупкости костей, вам необходимо уже сейчас включить в свою диету определенное количества кальция, уже сейчас начать делать упражнения. Чем раньше вы начнете, тем значительнее будет успех.

Если вы перейдете на продукты с пониженным содержанием жира, если прекратите переедать, вы избежите в дальнейшем проблем с сердцем и сосудами. Даже если ваша сердечно-сосудистая система уже начала вас тревожить, такая диета поможет ей оздоровиться. Можно предотвратить увеличение массы сердца физическими упражнениями.

В идеале было бы замечательно, если бы вы избегали воздействия солнечных лучей на кожу с ранних лет. Это отодвинуло бы появление морщин на вашем лице на годы. Но все мы искренне верили в пользу загара и вдобавок считали, что это так красит! Последствия пожинаем сейчас. Что ж, постарайтесь хоть теперь быть осторожнее, чтобы не усугублять положение. Тем более что молодая кожа все-таки восстанавливается быстрее, а вашей уже сложнее справиться с потерей влаги. Берегите свою кожу от солнца.

Итак, у вас есть выбор: как можно раньше начать вести здоровый образ жизни и как можно дольше сохранить молодость, здоровье и привлекательность – или продолжать наплевательски относиться к себе и превратиться в результате в насквозь больное и дряхлое создание, страдающее от массы болезней, забывшее, что такое радость.

Особенно это актуально для тех, у кого уже обнаружились какие-то неполадки в организме либо есть наследственная предрасположенность к определенным заболеваниям.

Как избежать болезней, если вы из группы риска

Вы относитесь к группе риска, если:

• У вас обнаружены отклонения в функционировании каких-либо органов. С возрастом, если вы не примете мер, эти отклонения будут усугубляться.

• Ваши близкие родственники болели теми или иными заболеваниями. Гастрит не передается по наследству,

но слабость желудка либо двенадцатиперстной кишки может быть наследственной. Это же касается и других органов.

• Вы долгое время подвергали себя вредному воздействию, например работали на вредном производстве. Либо перенесли сильнейший стресс, что могло отразиться на сердце.

Предположим, у вас реальные шансы получить хроническое заболевание. Что же делать? Есть достаточно простые способы прогнать болезнь либо притормозить ее развитие.

Заболевания сердечно-сосудистой системы

Для профилактики подобных заболеваний необходимо постоянно заниматься гимнастикой, соблюдать диету, контролировать артериальное давление.

Заболевания пищеварительного тракта

Диета с употреблением продуктов, содержащих клетчатку, может предотвратить почти любую болезнь желудочно-кишечного тракта из тех, что часто сопутствуют старости. Не переедайте, особенно на ночь. Вашему организму с каждым годом требуется все больше усилий, чтобы справиться с лишними объемами пищи.

Помимо этого, вам следует исключить из рациона продукты, вызывающие тревожащие вас симптомы. Если болезнь уже как-то проявила себя, лучше какое-то время посидеть на достаточно жесткой специальной диете и восстановить функции пищеварительного тракта, чем побаловать себя лакомым кусочком и потом неделю страдать от боли.

Многие женщины страдают гастритами, колитами, язвами желудка и двенадцатиперстной кишки в результате своего неумения переносить стрессы.

Человек может научиться сам справляться с психосоматическими расстройствами, особенно на начальном этапе.

Артриты

Тренируйте свое тело и избегайте стрессовых нагрузок на отдельные его участки. Наши женщины привыкли носить в руках сумки по 10–15 кг, а потом удивляются, отчего у них распухают суставы.

Не переохлаждайтесь.

Делайте специальные упражнения для суставов.

Болезни зубов и десен

К сожалению, распространенность пародонтоза действительно пугает. А с ним связана и потеря зубов. Но даже если у вас уже есть этот диагноз, не стоит обреченно ждать, когда выпадут все зубы, выбрав немудреное «А, все равно никто уже не поможет!».

Ежедневный уход за ротовой полостью, полноценное питание, периодические посещения стоматолога, четкое выполнение его рекомендаций поможет вам сберечь здоровые зубы до старости, а в случае пародонтоза – приостановить процесс.

Климакс как болезнь

Климакс не является болезнью, это нормальный биологический процесс, который у многих женщин проходит практически бессимптомно, и после его окончания женщина вовсе не должна становиться менее жизнедеятельной или менее сексуальной.

Не стоит бояться и временного появления приливов, или каких-либо других симптомов климакса: это проходит со временем и не представляет никакой опасности, если только женщина не впадает в панику и не начинает закармливать себя таблетками от всех болезней, просто так, на всякий случай.

О здоровом питании

Питание во многом определяет состояние нашего здоровья и продолжительность нашей жизни. Эта истина, кажется, ни у кого не вызывает сомнений.

Многие диетологи придерживаются той точки зрения, что переедание может ускорить процесс старения. Также способствует этому чрезмерное употребление сахара и продуктов, содержащих холестерин. Замедляют процесс старения, действуя на клеточном уровне, антиоксиданты, такие, как витамины E и С. Для нормального самочувствия необходимо употребление в пищу сырых овощей и зерна.

Поиски диеты долголетия продолжаются. Наблюдение за долгожителями выявило некоторые общие для них особенности в плане диеты:

1. Обязательный завтрак. Долгожители, как правило, завтракают ежедневно.

2. Не переедают – и тем самым поддерживают постоянный оптимальный для них вес.

3. Употребляют минимум жира, соли, сахара, продуктов с высоким содержанием холестерина.

4. Употребляют достаточное количество клетчатки и углеводов.

5. Пьют довольно много воды.

6. Алкоголь употребляют редко и понемногу.

Отсутствие лишнего веса само по себе помогает избежать многих заболеваний, связанных с тучностью, например гипертонии. Пониженное содержание холестерина спасает от атеросклероза. Клетчатка и вода избавляют от унизительных проблем с постоянными запорами, спазмами желудка, от желчно-каменной болезни. Про алкоголь и говорить излишне.

Обычно чем старше женщина, тем меньше она двигается и тем больше ест. И, естественно, полнеет. Между тем чем старше женщина, тем меньше калорий ей необходимо для поддержания функций организма. Главное, чтобы питание было сбалансированным, чтобы содержало все необходимые для организма вещества.

Но бывает и наоборот. Некоторые женщины, особенно одинокие, почти совсем перестают себе готовить, они практически не чувствуют потребности в еде. Естественно, организм истощается, снижается иммунитет. Чем женщина старше, тем больше она нуждается в кальции, витаминах. Без клетчатки вяло работает кишечник. Это и само по себе неприятно, но вдобавок идет постоянная общая интоксикация организма.

Не впадайте в крайности. От разумно организованного питания зависит, насколько ваш организм будет подвержен различным болезням.

Какую фигуру мы выбираем

К 40 годам большинство женщин полнеет. У кого-то это происходит сразу после первых родов, многие набирают вес годами, постепенно.

Такая женщина не только неэстетично выглядит, но и быстрее устает, она менее подвижна и более подвержена таким трудно излечимым заболеваниям, как гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, цирроз печени, желчно-каменная и почечно-каменная болезни.

Женщины с лишним весом преобладают не только в нашей стране, но и в большинстве развитых стран мира. Недостаточная физическая нагрузка, отсутствие проблем с едой накладываются на гормональные изменения – и женщина полнеет.

Многие пытаются с этим бороться. Но поскольку причины увеличения веса действуют постоянно, то разовая борьба не приносит успеха.

Переживают по поводу своего лишнего веса не только те женш, ины, которым он реально мешает быть здоровыми и более подвижными, но и те, чей вес превышает норму на пару-тройку килограммов. Потому что в обществе (благодаря средствам масс-медиа) бытует стереотип, что полнота – это несексуально, непривлекательно, нездорово. Хотя большинство мужчин, вполне искренне восхищаясь кинодивами, в жизни все-таки отдают предпочтение пухленьким дамам.

Тем не менее дамы, склонные к полноте, в результате обработки глянцевыми журналами их сознания настолько привыкли комплексовать по поводу своей «неполноценности», что готовы не только перепробовать на себе все мыслимые и немыслимые диеты и комплексы упражнений, но и подвергнуть себя риску хирургического вмешательства. А уж испытать на себе какое-нибудь неожиданное лекарство для похудения с непредсказуемым результатом – это запросто.

Каждая женщина хочет нравиться – пусть единственному мужчине, пусть себе в зеркале (чтобы не чувствовать себя хуже других). И ради этого на что только она не способна!

Между тем у легкой полноты есть свои преимущества. Не секрет, что кожа у людей полных и склонных к полноте выглядит моложе. Особенно это касается кожи лица. Морщины натягиваются и разглаживаются. Когда в клинике пластической хирургии женщине впрыскивают под кожу коллаген, чтобы разгладить морщины, используют именно этот эффект.

Стоит худенькой женщине чуть-чуть поправиться – и лицо ее молодеет. Стоит полной похудеть – и морщины обвисают складками.

Да, худенькая женщина, как правило, более легка на подъем. И ей вроде бы должно быть легче носиться по делам, тесниться в общественном транспорте, все успевать, и кажется даже, что она должна меньше уставать. Но на самом деле подвижность куда больше зависит от темперамента, чем от веса. Есть масса полных женщин, которые успевают все, и не меньше анемичных и с утра уставших от жизни худышек.

Кроме того, некоторые геронтологи считают, что полнота, возможно, является одним из защитных механизмов организма, продлевающих жизнь. Опыты, проводимые в свое время на крысах, показали, что худые крысы живут дольше, чем полные. Но то ли потому, что люди не крысы, то ли еще по какой причине, но статистика показывает, что все-таки в своем большинстве полные люди живут, как правило, дольше, чем худые. Хотя, возможно, это оттого, что с годами просто большинство полнеет. Зато бесспорен другой факт: полные люди реже заболевают раком и остеопорозом. Правда, при этом полные чаще и тяжелее болеют сердечнососудистыми заболеваниями, диабетом, с ростом полноты им труднее передвигаться, обслуживать себя, даже с дыханием возникают проблемы!

Есть заболевания, более характерные для одного типа телосложения, и есть заболевания, более характерные для другого типа.

Так что выбирать в конечном счете вам.

Конечно, все зависит от степени полноты. Есть легкая полнота (то, что иногда называют вполне мило: «пухленькая», «пышечка»), но есть и ожирение.

Да, ожирение может послужить причиной болезней сердца, повышенного артериального давления, сахарного диабета, болезней желчного пузыря, оно провоцирует некоторые виды рака (например, рак молочной железы), страдают от чрезмерной нагрузки суставы и т. д. Но это относится именно к ожирению. Лишние 5, даже 10 кг – не повод для испуга.

Есть эстетические предпочтения женщины, некий идеализированный образ, которому она стремится подражать. Хорошо, если этот образ не слишком далек от реальной жизни и стремление достичь совершенства во что бы то ни стало не чревато для нее малокровием, быстрой утомляемостью, снижением иммунитета в результате элементарного постоянного недоедания.

Раз уж даже ученые все последние десятилетия не могут прийти к единому выводу, какая фигура предпочтительнее для здоровья женщины после 40, полная или худая, вероятно, разумнее всего выбирать вариант, наиболее комфортный для самой женщины, при этом учитывая возможный риск наследственных заболеваний. И не доводить себя до критического состояния – не превращать себя в жертву Освенцима, если вы склонны к худобе, и не уподобляться Ниро Вульфу, как бы ни хотелось вам махнуть рукой на все диеты и упражнения.

Типичные ошибки женщин, желающих похудеть

Чаще всего женщину подводит желание мгновенного результата, ожидание чуда. Ради этого они готовы и пострадать. И действительно страдают. Хорошо, если только во время эксперимента, а не долгие месяцы или годы после него.

Итак, на какие подвиги готовы наши современницы?

Переход на одноразовое питание

Ближе к старости, бывает, человек и сам естественным образом переходит к одноразовому питанию. Нет потребности в большем, и желудок работает медленнее.

А пока и вы сами еще достаточно энергичны, и ваш желудок выделяет желудочный сок, как ему и положено, то, если пища не будет поступать вовремя, желудочный сок по-прежнему будет выделяться, но вместо пищи разъедать стенки желудка, т. е. желудок начнет переваривать сам себя, а это ведет к язвам.

Что касается снижения веса, то однократное питание на самом деле способствует его прибавлению. Организм «с перепугу» начинает усваивать каждую калорию, и не просто усваивать, а откладывать впрок – на вашей талии, на бедрах и др. Не из вредности, а на случай предстоящего голода. В результате вы зарабатываете легкий невроз (вы способны думать только о еде) плюс лишние килограммы.

Уж лучше есть пять-шесть раз в день понемножку, это скорее приведет вас к цели.

Разгрузочные дни

Сама по себе идея была бы неплохая, но на практике она приводит к тому, что в остальные дни женщина ест чаще и больше. С одной стороны, этого требует ее организм (и опять же норовит отложить про запас полученные лишние калории), с другой – женщина не сильно сопротивляется, уверенная, что в следующий разгрузочный день все сбросит.

Курение

Да, хронические курильщики, как правило, тощие. Но их вид не назовешь цветущим и здоровым. Организм должен быть основательно отравлен никотином, чтобы перестать усваивать калории. А две-три сигареты в день не скажутся на вашем весе. Стоит ли рисковать получить в придачу рак легких и прочие прелести? И «украсить» себя желтыми зубами, нездоровой кожей и ломкими ногтями?

Голодание

Голодание некоторым помогает. Даже излечиться от заболеваний. Но голодание можно проводить только под присмотром специалиста, после консультации врача. И выходить из голодания тоже нужно под присмотром специалиста. Иначе последствия непредсказуемы.

К счастью, чаще наши женщины выдерживают недолго – и уж отъедаются потом!

Самое безобидное последствие успешно проведенного голодания – обвисшая после резкого похудения кожа.

Модные диеты

Время от времени появляется очередная модная диета – и женщины массово бросаются проверять ее на себе. При этом хочется выбрать диету, при которой и покушать можно вволю, и хорошо бы чего-нибудь вкусненького (не отрубей каких-нибудь), и, естественно, похудеть.

Проносится слух, что от овощей не поправляются. Дескать, откажитесь на время от сладостей, мучного, белков, перейдите на одни овощи, и уж их можете есть сколько хотите.

Еще как поправляются! Особенно если от недостатка белковой пищи организму не хватает калорий и он требует и требует еды – и прекрасно откладываются на талии и салаты, и винегреты.

Проходит волна публикаций о пользе овсянки и мюсли – и множество женщин, превозмогая брезгливость, давятся непривычной для себя пищей, пытаясь придать ей хоть какой-то вкус фруктами, орехами, медом и прочими приятными ингредиентами. И – поправляются!

Кто-то пытается питаться одним отварным мясом – поскольку насыщает хорошо, а вес от него прибавляется не сильно – до полного отвращения к этому самому мясу. И как хорошо, что в большинстве случаев отсутствие сильной воли мешает женщине придерживаться такой диеты достаточно долго!

Пока жертва диеты питается какими-то избранными ею продуктами, в ее организме растет нехватка веществ, которые должны были поступать с остальными продуктами. Это может быть и витаминная, и белковая недостаточность, нехватка каких-то микроэлементов, без которых органы не могут нормально функционировать.

Быстрый результат

Способ похудения тем лучше, чем быстрее удается сбросить вес, – так рассуждает большинство. Но ведь главная цель была – стать привлекательнее и здоровее. А после быстрой потери веса женщина чувствует себя не ахти, да и реально может нанести вред своему здоровью. Выглядит тоже не лучшим образом – кожа обвисает складками, морщины становятся заметнее.

Может, лучше худеть таким образом, чтобы и организм не страдал, и кожа не свисала, и результат потом надолго остался с вами?

Выбираем диету

Каких только диет нет на свете!

Это и жесткое голодание («Точно бы похудел, если б случайно не умер!»), и белковая диета, когда едят одно мясо, и так называемая «кремлевская диета», чрезвычайно привлекательная для любителей спиртного, диета молочная, диета фруктовая, овощная, смешанная… Какие-то диеты рассчитаны на желудок коровы или, на худой конец, кролика – бесконечная трава. Какие- то – на условное существо, которому не надо вставать с постели, ходить на работу, выполнять массу обязанностей.

Есть диеты скучно-обыденные, а есть и прямо-таки экстремальные, завораживающие поклонников, возможно, именно отсутствием логики и общей необыкновенностью. Попахивает волшебством, а поскольку мы все от диеты ждем немножко чуда…

Очень часто женщина выбирает диету, руководствуясь не здравым смыслом, а именно желанием чуда. Мы не хотим постепенно и по чуть-чуть, да еще прилагая какие-то усилия. Мы хотим сразу.

По поводу любой диеты хорошо бы вначале посоветоваться с врачом. То, что помогло подруге, необязательно подойдет вам.

И оздоровить организм, и избавиться от лишнего веса вполне возможно. Но для этого, кроме сильного желания, вам понадобится подобрать диету более разумную и более подходящую вашему организму. Она не будет столь полна экзотики, но зато будет больше подходить именно вам.

Прежде всего давайте определимся, какую именно цель вы преследуете. То есть конечная цель понятна – быть здоровой и выглядеть обворожительно. Что этому мешает?

Если у вас проблемы с кожей из-за недостатка каких-либо витаминов, естественно, вам надо включить в вашу диету продукты с повышенным количеством этих витаминов. При больных органах пищеварения необходимо выбирать продукты, щадящие желудок. При гипертонии – ограничить потребление продуктов, богатых холестерином. Зато использовать те, которые холестерин выводят из организма.

Если вам нужно сбросить вес, настройтесь на то, что определенных ограничений в еде вам придется придерживаться постоянно – иначе, если вы резко вернетесь к прежнему, бессистемному поглощению продуктов, вес восстановится с ошеломляющей скоростью.

Итак, вы решили похудеть.

От чего в основном поправляются?

Три главных врага стройной фигуры:

• сладкое;

• мучное;

• картофель.

Это в первую очередь.

Но дело не только (и не столько) в наименовании продуктов, но и в их количестве. От одного пирожного фигура не изменится радикально, а вот если баловать себя постоянно…

Если вам кажется, что вы едите, как птичка, возможно, вы недалеки от истины. Потому что на самом деле птичка – по зернышку – ест за день фантастически много. Особенно если сравнить с ее собственным весом. Попробуйте неделю-другую записывать в тетрадку абсолютно (абсолютно!) все, что вы едите. Включая конфетку, которой вас угостили. Ваша задача на данном этапе – не ограничить себя подобным самоконтролем, а изучить ситуацию. И по истечении двух недель проанализируйте результат.

Возможен и тот вариант, что вы и впрямь едите меньше, чем в молодости, – а тогда были куда стройнее. Но сейчас вашему организму для поддержания его функций и нужно куда меньше еды. Это – особенность вашего возраста. И дальше еды будет нужно еще меньше. Значит, нужно что-то сокращать.

В юности вам нужно было больше еды, в частности, и потому, что вы куда больше двигались. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сгорает.

Мы прекрасно знаем, когда переедаем. Мы переедаем дома, когда нам нечем заняться, особенно если наши мысли заняты тревогой. Уж лучше переключиться на уборку, стирку, посмотреть фильм. Мы переедаем за компанию, особенно в гостях.

Нам хочется попробовать деликатесы и не хочется обижать хозяев отказом от угощения. Едим до того, что желудок перестает справляться и требуется помощь лекарственных препаратов типа мезима либо фестала. Вместо того чтобы сказать «нет», когда уже просто не вмещается, мы предпочитаем воспользоваться лекарством, чтобы обмануть собственный организм. Но лекарство поможет желудку переварить пищу – а кто поможет нам избавиться от лишнего веса?

Вес и норма

Часто мы относимся к своей внешности не вполне объективно. Кто-то лишние полкило воспринимает как трагедию, а кто-то привычно уговаривает себя, что пара-тройка-десятка-двадцатка килограммов с возрастом только красят человека.

Что касается эстетики, это и впрямь дело вкуса и моды. Во времена Рембрандта современную фотомодель сочли бы умирающей от чахотки. Да и в послевоенное время, когда ценились округлые – «женственные» – формы, она не вызвала бы восторга. Любителей «женственных» форм и сейчас достаточно много, хоть и не все в этом признаются.

Есть определенные стандарты веса. Есть, независимо от моды, тот вес, который считается оптимальным для здоровья. Возможно, вам будет интересно узнать, что думает по поводу вашего веса наука.

Считается, что при росте до 165 см нормальный вес равен росту в сантиметрах минус 100. То есть если ваш рост 164 см, то оптимальный для вас вес будет 64 кг. Если человек выше 165 см, но ниже 180 см, отнимать нужно 105. То есть при росте 176 см ваш оптимальный вес – 71 кг. При росте выше 180 см отнимают 110.

Еще один способ. От длины тела в сантиметрах нужно отнять 100 и от оставшегося числа – еще 18 %. Если ваш вес превышает получившееся число более чем на 20 %, то есть реальная проблема.

А вот еще один способ. Рост в сантиметрах умножается на среднюю окружность груди и делится на 240. Чтобы узнать среднюю окружность груди, измерьте ее окружность при резком вдохе и при выдохе, сложите эти два числа и сумму поделите на два. Отклонения веса от полученного результата в пределах 5 % считаются нормой.

Кажется, для чего все эти способы, если женщина ежедневно видит себя в зеркале. Но именно потому, что ежедневно, мы часто и не замечаем изменений, которые происходят по чуть-чуть. И испытываем шок только при смене сезона, когда тщетно пытаемся влезть в прошлогоднюю одежду.

Диеты, диеты, диеты…

То, что наше здоровье, наше самочувствие, наш внешний вид во многом определяется тем, что мы едим, естественно. Из еды организм берет все необходимые питательные вещества. Проблемы возникают, как правило, если не хватает чего-то нужного или если что-то потребляется с таким избытком, что организм не в состоянии это «что-то» переработать. И если даже раньше мы не слишком интересовались различными диетами, при возникновении этих проблем мы начинаем искать способ поправить положение.

Выбирая диету для себя, следует помнить, что каждый организм индивидуален.

Ваша диета должна учитывать ваш исходный вес, ваш возраст, физическую нагрузку и, естественно, состояние здоровья. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, диету необходимо согласовать с лечащим врачом.

Но есть и общие правила. Одно из них то, что питание должно быть сбалансированным.

Концепция сбалансированного питания

Единственное, в чем более или менее сейчас единодушны ученые-диетологи всех школ и направлений, так это в том, что питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов. Многие, правда, расходятся во мнениях, какие именно продукты полезнее.

Так что какую бы диету вы ни выбирали, в продуктах должно содержаться все необходимое, чтобы все ваши органы работали отлично.

Тем не менее существуют диеты, основанные именно на однообразии: молочная, фруктовая, мясная и т. д. Они могут принести пользу, если использовать их с умом. И с осторожностью. И недолго. С помощью монодиет можно сбросить вес, быстро очистить организм, насытить его недостающим кальцием или витаминами или восстановить белковую недостаточность.

Вегетарианские диеты

Вегетарианские диеты основаны на отказе от употребления в пищу продуктов животного происхождения.

Быть абсолютным вегетарианцем – значит есть пищу только растительного происхождения. Эта диета исключает молоко и все молочные продукты, яйца. Быть относительным вегетарианцем – значит не использовать в пищу только мясные продукты. То, что бегает, ползает, летает и плавает, – неприкасаемо.

Сторонники вегетарианской диеты считают, что белки животного происхождения в процессе усвоения их организмом засоряют его, так как дают наибольшее количество шлаков. Приводятся статистические данные по количеству вегетарианцев среди долгожителей. Цифры впечатляют. Кроме того, существует теория, что животные перед смертью выделяют в своем организме яд – так называемый «токсин страха», который, накапливаясь затем в организме человека, способствует развитию различных болезней.

Противники вегетарианства свои возражения строят прежде всего на том, что в странах с холодным климатом быть вегетарианцем не так-то просто. Во-первых, расход энергии в холодное время значительно больше и одной растительной пищей трудно обойтись. Во-вторых, выбор продуктов растительного происхождения не настолько велик (и доступен по цене), чтобы можно было обойтись исключительно растительной пищей.

Интересен тот факт, что и в холодных странах есть достаточно много вегетарианцев, прекрасно чувствующих себя, практически не болеющих, бодрых и энергичных.

Впрочем, справедливости ради надо отметить, что и среди вегетарианцев попадается достаточное количество больных людей, а также людей со слабым иммунитетом. Сложно сказать, улучшилось ли бы их состояние, если б они стали есть мясо, или, напротив, еще более ухудшилось бы.

Так что остается только гадать, насколько вегетарианство влияет на иммунитет. Кому-то идет на пользу, кому-то – нет.

Практика показывает, что многие женщины после 40 чувствуют себя значительно лучше, ограничив количество съедаемых мясных продуктов либо вовсе отказавшись от них. Впрочем, ваш организм часто сам подсказывает вам этот выбор, особенно летом, когда вместо мяса хочется чего-нибудь легкого: ягод, фруктов. Банан кажется куда предпочтительней котлеты.

Одной из разновидностей вегетарианства является сыроедение.

Сыроеды едят продукты сырыми, т. е. без предварительной термической обработки. Естественно, это все относится к растительной пище.

Не секрет, что при кулинарной обработке (варке, жарке, тушении) продукты теряют массу полезных свойств. При варке вымываются витамины, минеральные соли. Кроме того, большинство витаминов при высоких температурах разрушается. Жарка способствует образованию канцерогенов.

Понятно, что сырые фрукты и овощи значительно полезнее тех, что уже подверглись кулинарной обработке. Другое дело, что не каждый желудок в состоянии справиться с большими количествами сырых овощей.

Каждая женщина сама прекрасно знает, какие именно фрукты и овощи и в каких количествах она переносит в сыром виде.

Многие женщины отлично выглядят, устраивая себе отдельные «сыроедческие» дни и добавляя в ежедневный рацион салаты из зелени, сырые овощи и фрукты. Причем им удается поддерживать в прекрасном состоянии не только кожу и волосы, но и иммунитет, работоспособность, бодрое настроение.

Экстремальные диеты

Выбирая диету, не стоит забывать про здравый смысл.

Есть авторы, которые в своем стремлении к небывалым открытиям в области диетологии доходят до натурального диетического экстремизма. Причем они настолько убеждены в своей правоте и настолько браво оперируют научной и околонаучной терминологией (с легким налетом мистицизма), что запросто способны затуманить голову обещаниями волшебных перемен в вашем собственном организме.

Рецепт прост. Первое: найти вред в каждом привычном продукте питания или в подавляющем большинстве их. Второе: расписать необыкновенные свойства какого- либо отдельно взятого продукта питания (либо группы продуктов), выставив его панацеей от всех болезней и напастей. Это может быть все что угодно, в том числе и вполне полезные, замечательные во многих отношениях продукты, такие, как молоко или мед, неспособные лишь на одно – заменить надолго человеку все остальное.

Молочная диета

Оказывается, все мы неправы, полагая, что с возрастом наша потребность в молоке падает. Мы по-прежнему должны выпивать его по литру-полтора в день. А если организм не приемлет (вплоть до поноса), то должны… переучивать организм.

В молоке содержится масса полезных веществ (кто бы спорил!) и, в принципе, все, что нужно человеку. Правда, каждая мать знает, что грудного малыша уже с месяца необходимо начинать прикармливать – вначале соками, затем твердой пищей, иначе он не будет нормально физически развиваться.

Волшебная клетчатка

Согласно этой теории, все наши болезни и недомогания – от плохого функционирования кишечника. Если бы кишечник функционировал нормально, и проблем бы не было. А для нормальной работы кишечника необходима клетчатка. Причем чем больше, тем лучше.

Лучшая еда для женщины за сорок – сырые капуста, свекла, яблоки. Они очистят организм, выведут шлаки, женщина оздоровится и помолодеет.

Неизвестно, много ли найдется женщин за сорок, способных выдержать подобную диету. И насколько здоровым должен быть их кишечник, чтобы это выдержать! Тем не менее никто не спорит, что в разумных количествах клетчатка необходима.

Волшебные отруби

Согласно приверженцам этой теории, молоко вредно, так как не усваивается человеческим организмом с 4 лет, мясо – само собой, яд, все продукты животного происхождения медленно убивают с помощью злодея- холестерина, а фрукты и овощи поражены химикатами.

Спрашивается, что же остается?

Остается самый лучший продукт, способный заменить все прочие, – это отруби. Лишь отруби содержат все необходимые составляющие и вдобавок абсолютно безвредны. Человечество болеет, потому что ест что попало вместо отрубей. Переходите на отруби – и будете абсолютно здоровы.

Несколько смущает тот факт, что пара ложек отрубей, съеденных натощак, способна вызвать желудочное кровотечение, но, вероятно, это происходит от недостаточной подготовленности среднестатистического желудка к отрубям.

Теория натурального питания Герберта Шелтона

Суть этой в свое время очень популярной на Западе теории в том, что питание должно быть раздельным.

Разная по составу пища обрабатывается организмом не только в течение разного количества времени, но и различными средствами. Это создает путаницу и проблемы для желудка, когда мы едим продукты в неподходящих сочетаниях.

Например, традиционное мясо с картошкой. Белки перевариваются в кислотной среде желудка, картофельный крахмал – в щелочной среде. Организовать и то, и другое одновременно желудок не в состоянии. Поэтому, пока с помощью желудочного сока усваивается мясо, картофель лежит мертвым грузом, создавая ощущение тяжести в желудке. Со временем, конечно, усвоится и картофель, но это произойдет медленнее, чем если бы мясо и картошку съели отдельно.

Согласно Шелтону, одновременное употребление продуктов, сочетание которых недопустимо, способно вызвать аллергию и даже послужить причиной отравления. Не рекомендуется смешивать разные виды белковой пищи (например, мясо с орехами), растительные и животные жиры, белки с крахмалами.

Тем не менее некоторые люди прекрасно справляются с этими сочетаниями, и усваивается у них все тоже прекрасно. Но есть и те, кто отлично переносит различные продукты сами по себе, но не переваривает (в буквальном смысле) салатов из этих продуктов.

Возможно, тут следует тоже прислушаться к своему организму. Если вас после еды беспокоит тяжесть в желудке, попробуйте питаться какое-то время по Шелтону; не исключено, что для вашего желудка такой способ усвоения пищи окажется легче.

Диеты с рассчитанной калорийностью

Если вы способны полностью отказаться от сладкого, мучного, картофеля, этого наверняка окажется достаточно, чтобы через какое-то время сбросить вес. А если хочется и картошечкой себя иногда побаловать, и еще чем- нибудь вкусненьким (сколько в этой жизни радостей?), то как определить границу, что можно себе позволить, пусть иногда, а что – ни-ни?

Есть таблицы калорийности продуктов, и есть таблицы предполагаемого расхода калорий в зависимости от возраста, физической нагрузки, времени года.

Если цифры там и там соответствуют друг другу, вы поддерживаете свой вес в норме. Если вы расходуете больше, чем потребляете, вы худеете. И наоборот.

Если вы пунктуальны, дотошны и выбираете диету с рассчитанной калорийностью, вам придется измерять количество потребляемых продуктов, тщательно взвешивать порции и отмерять количества жидкости. Любая попытка схалтурить сведет на нет ваши усилия. Лишний бутерброд с маслом – и, пожалуйста, 200 лишних килокалорий.

А для поддержания своих функций ваш организм нуждается всего-навсего в 1000 килокалорий в день. Если вы ведете активный образ жизни – 1500–2000 килокалорий. При самом же распространенном, в основном сидячем образе жизни – от силы 1500 килокалорий.

И при этом желательно распределить их так, чтобы питание было достаточно разнообразно и ваша диета содержала все необходимые для вашего организма вещества.

Низкокалорийная диета на 1300–1500 килокалорий в сутки

Вес при соблюдении этой диеты снижается постепенно, но неумолимо. Когда он достигнет оптимального, переходите на диету более калорийную, но в пределах 2000 килокалорий.

Завтрак: черный кофе, 50 г хлеба, 50 г нежирного творожного сыра.

Обед: 100 г отварного нежирного мяса.

Полдник: 1 яблоко.

Ужин: 100 г отварного нежирного мяса, 2 картофелины, чай.

Диета на 1400 килокалорий

При соблюдении этой диеты вес снижается приблизительно на 1 кг в неделю.

Завтрак: 1 стакан сока (или 1 апельсин, или половина грейпфрута), 1 яйцо (кроме жареного), 1 кусочек ржаного хлеба с тонким слоем масла, кофе или чай без сахара.

Обед: 100 г отварного нежирного мяса или рыбы, 100 г овощей или салата, кофе или чай без сахара.

Ужин: 80 г отварного нежирного мяса или рыбы, 100 г зеленого салата, 100 г овощей, 60 г сыра, свежие фрукты, чай без сахара.

Если это количество продуктов разбить на большее число приемов пищи, то снижение веса будет достигаться быстрее.

Диета с пониженным содержанием углеводов и жиров

Основной принцип этой диеты заключается в том, что строго ограничивается количество потребляемых углеводов и жиров. Количество калорий, содержащихся в них, не должно превышать 250. Зато отварные мясо, рыба, сыр, творог идут без ограничений. Из напитков допускается все, кроме алкоголя. Из фруктов – цитрусовые. Ягоды. Зеленые салаты. Из овощей – корнеплоды и капуста. Хлеб – 1 кусочек черного в день.

Примерное меню на день:

Завтрак: полгрейпфрута (или сок), 2 яйца, 2 кусочка мяса, кофе или чай без сахара.

Обед: полгрейпфрута (или сок), отварные мясо или рыба, овощи.

Ужин: отварные мясо или рыба, зеленый салат с соком лимона, чай без сахара.

«Диета грешников»

Эта диета разработана для дам, желающих похудеть, но неспособных отказаться от вкусненького.

Если все ваши попытки ограничить себя разумным и необходимым кончаются срывом и натуральным объеданием вожделенными пирожными, ветчиной или чем-нибудь в этом духе, а жизнь без них кажется лишенной красок, единственный выход – разрешить себе ежедневно одно из лакомств.

Эта диета довольно гибкая.

Завтрак – в пределах 250–400 ккал.

Обед – в пределах 250–400 ккал.

Ужин – 450–550 ккал.

Дополнительно в течение дня – одно лакомство. По вашему выбору.

Плюс 1 гренок, или сухарик, или хлебец, 14 г масла, 1 яблоко (или груша, грейпфрут), 180 г обычного молока или 270 обезжиренного.

Чай, кофе, вода – без ограничений.

Монодиеты

Монодиеты – это диеты, действие которых основано на употреблении в пищу какого-либо одного продукта. Понятно, что длительное использование таких диет чревато нарушением обмена веществ в организме. Но устроить себе иногда разгрузочный день, используя для этого фрукты либо овощи, вполне можно. Если только у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Фруктовая диета очень хороша в первые дни простуды, когда организм не приемлет более тяжелой пищи. Все, с чем он способен справиться в таком состоянии, – обильное питье и кусочек банана (апельсина).

Эта диета отлично подходит для дороги: чем рисковать с классической жареной курицей, уж лучше обойтись полутора килограммами яблок либо апельсинов, особенно в жаркую погоду.

Лето просто создано для таких дней. И большинство женщин это чувствуют и инстинктивно переходят с мяса и картошки на фрукты и овощи.

Не каждый организм в состоянии без последствий справиться за день с полутора килограммами слив или почти с килограммом творога. Кому-то желудок не позволит, кому-то печень. Поэтому, решаясь на такую диету, прикиньте возможные последствия.

Считается, что использование монодиеты даже в течение дня ведет к быстрой потере веса.

Овощной день

Полтора килограмма помидоров, огурцов или других свежих овощей разделить на 5–6 частей и съесть в течение дня.

Фруктовый день

Аналогично используются полтора килограмма яблок (слив, груш, абрикосов и т. д.).

Мясной день

350 г нежирного отварного мяса разделить на 5–6 частей и съесть в течение дня.

Творожный день

600 г нежирного творога и 60 г сметаны разделить на 4–5 частей.

Вместо питья – чай без сахара либо отвар шиповника.

Молочный день

6 стаканов молока (или кефира, или простокваши) выпить в течение дня.

Диеты для быстрого снижения веса

Фруктово-овощная диета

Дает снижение веса на 3 кг за 7 дней.

Основана на чередовании овощных и фруктовых дней.

Кроме фруктов (или овощей) и соков из них, в дневной рацион входят кофе либо чай с лимоном.

Овощи употребляются как сырыми, так и приготовленными: запеченными, тушеными либо вареными. Фрукты – только сырыми.

Яично-грейпфрутовая диета

За 3 дня вес снижается на 1,5 кг.

Завтрак: полгрейпфрута, 1 яйцо вкрутую, тонкий кусочек ржаного хлеба, кофе или чай с лимоном.

Обед: полгрейпфрута, 2 яйца вкрутую, тонкий кусочек ржаного хлеба, кофе или чай с лимоном.

Ужин: полгрейпфрута, 2 яйца вкрутую либо всмятку, тонкий кусочек ржаного хлеба, чай с лимоном.

Английская яично-медовая диета

За 2 дня вес снижается на 1,5 кг.

Первый день

Завтрак: 2 сырых яичных желтка, взбитых с 1 чайной ложкой меда, кофе или чай с лимоном.

Обед: 1 яичный желток с медом, 90 г нежирного сыра, кофе или чай с лимоном.

Ужин: прозрачный мясной бульон, тонкий кусочек ржаного хлеба, 1 яичный желток с медом, 1 фрукт, чай с лимоном.

Второй день

Завтрак: 1 яичный желток с медом, тонкий кусочек ржаного хлеба, кофе или чай с лимоном.

Обед: 1 яичный желток с медом, 150 г отварного нежирного мяса или рыбы, 100 г отварной капусты или салата, кофе или чай с лимоном.

Ужин: 1 яичный желток с медом, 90 г нежирного сыра, кофе или чай с лимоном.

Диета Джейн Броди из ее бестселлера «Книга о здоровом питании»

Придерживаясь этой диеты, можно снизить на 15 % суточную калорийность белковой пищи, на 55 % – калорийность углеводов и на 30 % – калорийность жиров. В целом рекомендуемый образец меню содержит 2000 килокалорий в день. Калорийность может быть снижена за счет уменьшения порции или исключения десерта.

Завтрак: фрукты, 1 яйцо, обезжиренное молоко, каша из крупы или злаковых, кофе или чай.

Легкая закуска: 2 фрукта.

Обед: фрукты, белковые продукты, хлеб, салат, обезжиренный десерт, обезжиренный напиток.

Ужин: белковые продукты, картофель, овощи, хлеб, фрукты, обезжиренное молоко.

Диета Джейн Броди для оздоровления организма

Завтрак: полгрейпфрута, ломтик пшеничного хлеба, 200–250 г горячей каши, 1 чайная ложка растительного масла или маргарина, 1 чашка обезжиренного молока, кофе.

Обед: 100 г тунца, 2 ломтика хлеба, 2 чайные ложки майонеза, 1 чайная ложка масла, полпомидора, полчашки кусочков почищенного ананаса, салат, соленья, сок лимона, уксус.

Полдник: 1 чашка обезжиренного молока, кофе, ломтик кекса.

Ужин: полчашки бобов, 150 г мяса вареного цыпленка (без кожи), полчашки картофельного пюре, 2 чайные ложки маргарина, полчашки щербета, 2 финика, салат, редиска, петрушка, соевый соус.

Диета от доктора Бэнтинга, физиолога

Эта диета достаточно сбалансирована, ее можно придерживаться в течение длительного времени.

Saвmpa…: несладкий кофе с молоком.

Обед: 250 г мяса отварного либо жаренного на решетке без жира, 40 г ржаного хлеба, 1 яблоко, несладкий кофе или чай.

Ужин: 200 г цыпленка, вареного или жаренного без жира, 40 г ржаного хлеба, 1 яблоко.

«Кинодиета»

Завтрак: 2 чашки кофе или чая, 2 ломтика хлеба, 2 яйца всмятку, 3 помидора.

Обед: 250 г мяса, жаренного без жира, салат, яблоко.

Полдник: кофе, 2 бисквита.

Ужин: 2 чашки кофе или чая, 2 ломтика хлеба, 2 яйца всмятку, 3 помидора.

Что мы пьем

Начнем с самого простого – с воды.

Многие косметологи настоятельно рекомендуют пить воды как можно больше. Особенно после сорока лет. Дескать, кожа стареет вследствие обезвоживания организма. И потому нужно подпитывать ее как снаружи, так и изнутри.

Правда, кроме кожи у нас еще есть сердце и почки, которые испытывают дополнительную нагрузку от избытка поглощаемой нами воды. И рисковать ими совсем не хочется.

Кроме того, лишняя вода вымывает из организма растворимые витамины (например, С и В) и минеральные соли.

Теоретически 2–2,5 литра воды в день организму достаточно. Практически половину этой воды мы получаем со съедаемыми нами пищевыми продуктами.

Обычно 1 литра жидкости в день человеку более чем хватает. Правда, если женщина сидит на диете для снижения веса, воды требуется несколько больше.

Некоторые диетологи не советуют запивать еду, так как, по их мнению, это мешает выделению желудочного сока. Но не всякую еду можно проглотить не запивая.

Считается полезным выпить полстакана сока за 15 минут до еды – это способствует лучшему усвоению еды.

Полстакана воды, выпитой утром натощак, промывает желудок и улучшает работу кишечника.

Какая вода лучше? Это зависит от обстоятельств. Теоретически – сырая, так как в ней содержатся полезные для организма минеральные вещества. Очень вкусна вода из природных источников – родниковая, колодезная. Но если вы не уверены в ее чистоте и в отсутствии в ней болезнетворных бактерий, естественно, лучше не рисковать. Поэтому многие предпочитают питьевую либо минеральную воду.

Соки

Соки очень полезны.

Увы, это относится в основном к свежевыжатым сокам. То, что часто продается в пакетах под этим названием, нередко имеет к сокам чисто условное отношение.

В соках полезны в первую очередь живые витамины и микроэлементы. А что, кроме клетчатки, может в них остаться после полного высушивания и последующего разбавления водой?

Свежие соки позволяют улучшить цвет лица, фигуру, самочувствие.

Вишневый и гранатовый повышают содержание железа в крови, поднимают гемоглобин. Сливовый, абрикосовый, персиковый, яблочный регулируют работу желудка и кишечника.

Овощные соки выводят лишнюю жидкость из организма, снимают отеки.

Морковный, капустный, свекольный, огуречный соки улучшают работу желудка. Пьют их понемногу, наполовину разбавляя водой. Морковный, кроме того, полезен для кожи и для глаз.

Соки моркови, помидоров, огурцов, редиса препятствуют превращению углеводов в жиры, о чем следует знать желающим похудеть.

Очень полезны соки с мякотью. Они освобождают организм от вредных веществ.

Если вы покупаете готовые соки в пакетах, обращайте внимание на то, из чего они сделаны. Часто написанное большими буквами «Яблочный сок» ниже мелкими расшифровывается: «Изготовлено из сухого концентрата яблочного сока с добавлением красителя и ароматизатора, идентичных натуральному».

Морсы

То, что не удается сохранить надолго в соке, проще сохранить в виде перетертых ягод и фруктов с медом либо сахаром. Их в любой момент можно развести водой – и готов напиток, содержащий и витамины, и микроэлементы.

Можно использовать также быстрозамороженные ягоды и фрукты.

Чай

Чай входит практически во все диеты. Имеется в виду натуральный листовой чай, а не его химические заменители.

В чае содержится множество ценных элементов: эфирные масла, белки, аминокислоты, минеральные элементы.

Содержащийся в чае в большом количестве кофеин стимулирует умственную и физическую активность.

Любительницам чая стоит иметь в виду, что чрезмерное его употребление вызывает нарушение сна, повышает давление.

Чай из сада, чай из леса

Многие женщины предпочитают заваривать мяту, мелиссу, ромашку, липовый цвет, листья земляники, вишни, смородины и другие растения или их сборы.

Правильно подобранный сбор поможет и сбросить вес при необходимости, и избавиться от отечности вокруг глаз, и справиться со многими другими проблемами.

Что-то вы можете купить в аптеке, а что-то (вроде земляничных и смородиновых листьев) засушить летом сами.

Даже запах такого чая способен снять стресс и вернуть хорошее настроение.

Настой из шиповника

Классический напиток, который заваривали еще наши бабушки. А если к нему добавить лимон и мед?

В настое из шиповника много витамина С; кроме того, он прекрасно тонизирует.

К плодам шиповника можно добавить сушеные листья земляники, смородины.

Компоты

Пользы от них немного, так как все, что содержалось в ягодах и фруктах полезного, успело погибнуть при термической обработке.

Но это, конечно, все-таки лучше, чем газированные сладкие напитки, нафаршированные химией.

Кофе

В небольших количествах кофе стимулирует сердечно-сосудистую систему и высшую нервную деятельность.

Чрезмерное употребление кофе вызывает нарушение сна, повышает давление, кроме того, плохо влияет на кожу: ухудшается цвет лица, лопаются капилляры.

Алкоголь

Существует мнение, что немного приличного вина за обедом либо за ужином полезно для здоровья. Если оно, конечно, натуральное. Без всяких сомнительных примесей.

Но как можно судить о составе и качестве вина, которое мы покупаем?

Зато по лицам современниц, злоупотребляющих этим напитком (не говоря уж о более крепких), мы вполне можем наблюдать, насколько старше они выглядят, насколько грубее их кожа, какой неопрятный у них вид.

Как часто мы едим?

Теоретически в нашей стране принято считать, что мы едим 3–4 раза в день: завтрак, обед, полдник, ужин. Чаще всего это завтрак наспех до работы, более приличный завтрак в час дня во время рабочего перерыва, обильный обед после работы и что-нибудь на ночь (но не обязательно).

А у кого-то кофе на завтрак, кофе с булочкой на обед, конфетка – шоколадка на ужин и еще кофе в промежутке.

А у некоторых: плотный завтрак до работы, чаепитие часов в 10–11, полноценный обед в столовой во время рабочего перерыва, усиленное отъедание дома после работы плюс ужин. Плюс перехватить между едой булочку – конфетку – шоколадку.

Неудивительно, что все мы так по-разному выглядим.

Есть страны, где принято есть один раз в день.

Почему большинство врачей считает трех- или четырехразовое питание оптимальным? Организму требуется определенное время, чтобы переварить проглоченное. Если еда была легкой – около 2 часов. Но чаще – 3–4 часа. Тогда желудок готов к новому поступлению пищи. Часто ли мы выдерживаем эти сроки? Особенно когда находимся дома и под рукой полно того-сего?

Стоит ли придерживаться более-менее строгого временного режима? Как правило, организм сам возникшим чувством голода сигнализирует нам о том, что прежде поступившая пища переварена и пора бы добавить. И если терпеть и не обращать внимания, то желудочный сок не перестает от этого вырабатываться, и мы чувствуем легкое жжение в области желудка. Если это повторяется достаточно часто, недалеко и до гастрита.

Но иногда чувство голода возникает как реакция на стресс. Или, того хуже, от скуки. Не то чтобы острое чувство голода, но такое легкое томление – пожевать, что ли, чего-нибудь вкусненького?

Есть раньше, чем переварится уже проглоченное прежде, – значит мешать желудку справляться с его работой, создавать ему непосильную нагрузку.

Сколько времени уйдет на переваривание пищи, зависит от количества и качества пищи, от вашего состояния, от погоды, от физической нагрузки. Поэтому не стоит слепо следовать графику, если организм отчаянно требует еды или отчаянно ее не хочет. Ему лучше знать.

Многие диетологи настаивают, что наиболее насыщенным должен быть завтрак. Но часто с утра мы не испытываем никакого желания плотно поесть, более того, мысль о необходимости поесть поплотнее вызывает у нас отвращение. После хорошего ужина и полноценного сна организм отдохнул и не испытывает пока потребности в еде. Напротив, к вечеру аппетит разыгрывается, особенно если за день у человека не было возможности поесть толком.

Все эти особенности индивидуальны. Единственное, что представляется разумным, – перед уходом на работу хотя бы перекусить, а на ночь глядя – не переедать. И ужинать хотя бы за 3–4 часа до сна, чтобы потом не было проблемы со сном – и с лишним весом.

Диетологи не советуют перекусывать между основной едой.

Желание перехватить конфетку – пирожок возникает, во-первых, если мы растратили больше энергии, чем обычно, во-вторых, от стрессов, а в-третьих и, увы, в основном, от безделья, когда нам просто нечем себя занять. И если в первом случае это еще разумный повод нарушить режим, то в третьем – просто скверная привычка. Что касается нашей тяги зажевывать мелкие неприятности и плохое настроение, то, если это происходит достаточно редко и помогает вернуться доброму расположению духа, возможно, игра стоит свеч, но, если подобное превращается в привычку, это грустно.

Не превращайте перехватывание в норму! А если не можете удержаться, лучше перехватить какой-нибудь фрукт, чем пирожок.

Банальные истины

По молодости организм человека справляется со многим. Но после сорока, чтобы как можно дольше чувствовать себя здоровой, женщине стоит вспомнить эти банальные истины.

• Все продукты должны быть только свежие. Излишне экономная хозяйка, чтобы не выбрасывать на помойку приготовленное вчера или позавчера, норовит доесть сомнительные блюда сама, а потом удивляется, почему чувствует себя неважно. Готовьте понемногу!

• Овощи и фрукты по возможности лучше есть сырыми. • Если вы используете термическую обработку, то ово

щи лучше тушить, чем варить и жарить. Длительная варка уничтожает витамины. Жареное противопоказано тем, у кого есть малейшие проблемы с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.

• Варить овощи лучше в минимальном количестве воды, а отвары использовать как косметическое средство. Кроме того, если пить отвары моркови, цветной

капусты, петрушки, улучшается цвет лица. Отвар петрушки снимает также отечность. Его можно использовать для косметических масок – на лицо, на веки.

• При приготовлении мяса постарайтесь воздержаться от использования масла или других жиров. Более полезно мясо, запеченное в духовке (например, в фольге) либо отварное или тушенное в маленьком количестве воды без добавления жира.

• Каши полезнее из цельного зерна, т. е. каша из овса полезнее, чем из геркулеса, а из пшеницы полезнее, чем из манки. Правда, варится чуть дольше.

• Старайтесь по возможности есть в спокойной, приятной обстановке.

• Не переедайте. Проголодавшись, мы часто набрасываемся на еду и готовы наесться впрок. Как бы голодны вы ни были, старайтесь есть достаточно медленно, тогда и желудку легче будет справиться с хорошо прожеванной пищей, и у вас больше шансов вовремя почувствовать, что пора остановиться. Насыщение наступает чуть раньше, чем мы понимаем это. Поэтому лучше заканчивать еду, когда чувствуете, что вот- вот наедитесь.

Как сбросить лишний вес и не навредить здоровью. Скучные советы

Итак, вам необходимо сбросить вес. Что для этого нужно?

1. Не есть на ночь

Это главное правило. Вы можете ограничивать себя весь день, но, если вы сорветесь на ночь глядя – организмом усвоится каждый миллиграмм, и не просто усвоится, а отложится впрок. Не есть на ночь – это значит последний раз что-то проглотить хотя бы часа за три до сна. И желательно, чтобы это была не жирная и не жареная пища. И не пирожки-булочки, естественно. Если женщина не изнуряет себя никакими диетами, а всего лишь придерживается этого очень простого правила, часто одного этого достаточно, чтобы скинуть несколько лишних килограммов и успешно поддерживать свой вес.

Обязательно завтракать. Хоть яйцо всмятку, хоть бутерброд с сыром и чаем – чтобы снизить уровень сахара в крови.

2. Не планировать мгновенное похудение

Это огромный стресс для сердца, да и для других органов тоже. Да и внешне такой способ вас не украсит: после быстрого похудения кожа обвисает, выглядит неказисто – серой, нездоровой, точь-в-точь как после продолжительной болезни. Проверенное тысячами женщин правило: кто быстро худеет, тот быстро и поправляется. Ваш организм наберет вес при первой же возможности, и с избытком.

Ваша задача не в том, чтобы стать худой любой ценой именно в эту пятницу, а там хоть трава не расти. Ваша задача – сбросить вес так, чтобы оставаться стройной, красивой и здоровой и в последующие месяцы и годы.

3. Заменить некоторые привычные для вас продукты на более полезные для вас аналоги

Что чем стоит заменить? Диетологи советуют:

• масло сливочное – растительным,

• обычное молоко – обезжиренным,

• сметану – йогуртом или простоквашей, кефиром,

• говядину и свинину – рыбой и курятиной, причем желательно вареными, а если едите говядину и свинину, то ешьте только нежирное мясо,

• макаронные изделия – зерновыми (хоть той же пшеницей, но в виде крупы),

• сладости – свежими фруктами, на худой конец – сухофруктами.

He стоит увлекаться маргарином, как не стоит увлекаться многими продуктами искусственного происхождения. Если уж выбирать – 10 граммов сливочного масла или 30 граммов маргарина (сделанного из того же масла, но с кучей добавок), отдайте предпочтение маслу. Все-та- ки лучше съесть немного натуральной еды, чем много искусственной. Рекламируемые повсюду «легкие масла» – тот же маргарин. Достаточно сравнить их состав, чтобы в этом убедиться.

Конечно, если вы обожаете какие-то продукты, сама перспектива на всю жизнь лишиться возможности себя побаловать любимым лакомством способна вогнать в депрессию. Оставьте себе лазейку, заключите сама с собой договор типа: «Я сбрасываю три килограмма и только тогда покупаю себе первую шоколадку». Желание дорваться до вожделенной шоколадки послужит вам дополнительным стимулом. Потом вы можете позволять себе побаловаться любимым лакомством, допустим, 1 раз в неделю, по строго определенным дням. У вас появится дополнительный праздник. Правда, через какое-то время вы, возможно, поймаете себя на том, что стали равнодушнее к этому лакомству. Неудивительно. Ваша привязанность во многом диктовалась привычкой.

4. Не держать в доме лишних продуктов

Пусть ваша лень с успехом справится с вашим безволием. Что-нибудь нашлось бы под рукой – не удержались бы и съели, а специально тащиться куда-то…

А уж если припекло и все-таки потащились, купите что-нибудь одно, непременно донесите до дома (иначе одним не обойдетесь!), а уж дома съешьте со спокойной душой. В принципе, лишние калории вы только что свели на нет прогулкой. А огорчаться и винить себя по поводу уже съеденного лишнего куска вредно для здоровья. Во всяком случае, так утверждают психологи.

5. Делать записи

Иногда нам кажется, что мы поправляемся непонятно от чего. Вроде и не едим практически ничего. Хотя часто на практике это «практически ничего» может оказаться довольно ощутимым. Попробуйте несколько дней записывать в тетрадку ваше «практически ничего»: каждую перехваченную наспех булочку, сникерс, гамбургер, печенье…

6. Не ждать от диеты невозможного

Есть такая вещь, как генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры. Да, разумная диета – вещь не только хорошая, но порой и необходимая, но ждать чуда вряд ли разумно. Если вы и в юности были пышкой, вряд ли сейчас вдруг вы станете 42 размера. Да и неразумно это с точки зрения медицины. Врачи считают, что после сорока лет идеальный вес для женщины – тот, что был у нее в 25 лет плюс-минус пара килограммов.

В лучшем случае диета подкорректирует ваш вес, улучшит состояние вашего здоровья и вашей кожи. Это тоже очень много! Вы станете более стройной, более здоровой, более энергичной. Но ни одна диета не превратит вас в другого человека.

7. Сочетать диету с физической нагрузкой

Если вы добьетесь результата, избавитесь от лишнего жира, что будет делать лишняя кожа? Разумеется, обвиснет. Гимнастика, массаж, ходьба, плавание, занятия в тренажерном зале – все это поможет вашему телу плавно, без стресса, перейти из одного веса в другой. То, что было жирным, станет упругим и здоровым, а не дряблым и обвислым.

У нас часто не хватает времени (да порой и денег) на занятия в тренажерном зале, на бассейн. Но пройти лишнюю остановку пешком мы можем себе позволить.

Поводить по телу лишний раз жесткой струей воды из душа. Натереть все тело кофейной гущей и помассировать его мочалкой. Потратить пять – десять минут на минимальные упражнения под приятную музыку.

Дальше в книге вы найдете подходящие упражнения для разных групп мышц, которые можно выполнять дома.

Есть упражнения, которые можно делать практически незаметно для окружающих в самых неожиданных местах – на остановке, в троллейбусе, в очереди в магазине. Они тоже будут приведены ниже.

8. Воздерживаться от подвигов

Некоторые женщины во имя великой цели готовы изнурять себя голоданием до обморока, а физическими упражнениями – до сердечного приступа. Не надо рывков. Ваш подвиг – в другом. Понемногу ограничиваете себя в еде, постепенно увеличиваете физическую нагрузку. Ваш желудок постепенно привыкает к меньшему количеству пищи и не просит большего. Ваши мышцы тоже привыкают к нагрузке, она даже начинает доставлять им удовольствие, а через какое-то время вы вдруг ловите себя на том, что взбежали на пятый этаж и не почувствовали. Хотя еще недавно это было для вас как подвиг.

9. Еда должна быть доброкачественной

Это даже не нуждается в комментариях. Ваш желудок – не помойка, куда можно сбрасывать что попало. И экономия на продуктах оборачивается проблемами со здоровьем.

10. Диета должна быть сбалансированной

Организм должен получать необходимые ему вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные добавки.

Если решили почистить организм или подпитать его, например, витаминами, вполне допустимо пару дней посидеть на одних фруктах, но даже самые лучшие фрукты не заменят всего, в чем нуждается организм.

Тест «ваши шансы сбросить вес»

При каждом ответе «да» прибавляйте себе по 1 баллу.

1. Регулярно ли вы занимаетесь зарядкой?

2. Всегда ли вы знаете, сколько калорий содержит ваш рацион?

3. Питаетесь ли вы часто, но понемногу?

4. Взвешиваетесь ли вы регулярно?

5. Всегда ли у вас дома есть диетические продукты: творог, сыр, отварное мясо?

6. Сможете ли вы удержаться, когда не голодны, но вас уговаривают «перекусить»?

7. Долго ли задерживаются сладости в вашем доме?

8. В состоянии ли вы не доесть, оставив еду на тарелке, если уже сыты?

9. Думаете ли вы время от времени о каком-то любимом блюде?

10. Хорошо ли вы себя чувствуете при вашем нынешнем режиме питания?

Результаты:

7—10 баллов. У вас стальная воля, вы сбросите вес без проблем.

4–6 баллов. У вас есть реальные шансы похудеть, но надо быть чуть последовательнее.

Меньше 3 баллов. Вам следует полностью изменить свой режим питания, иначе ваши планы похудеть останутся мечтами.

Немного цифр

Таблица энep„emuчecкoй ценности продуктов (на 100 г)

Таблица расхода энер„ии при различных видах нагрузки, ккал

Диета и стресс

Чаще всего мы набираем вес во время длительных стрессов. Когда мы нервничаем, трудно удержаться и не утешить себя чем-нибудь вкусненьким.

Диетологи советуют избегать стрессов. Замечательный совет, но вот как ему следовать?

А вот что мы в состоянии организовать сами – это приурочить начало диеты на отпуск. Уехать подальше от всех проблем, чтобы в спокойной обстановке заняться собой, и впрямь имеет смысл.

Но если до отпуска далеко, а стрессы идут один за одним, что же, отложить все благие порывы на потом, а пока снимать напряжение кофе, сигаретами и шоколадом? Диетологи советуют – бананами. В них серотонина много. Гормона радости.

Наверное, вы замечали: когда постоянно нервничаешь, желудок начинает работать с перебоями. Поэтому посидеть пару дней на минералке с бананами – и для нервной системы полезно, и для желудочно-кишечного тракта.

Занятия гимнастикой

Занятия гимнастикой в той или иной форме необходимы всем женщинам. Даже женщина, ведущая активный образ жизни, рискует иметь нетренированные отдельные группы мышц. А уж если при подъеме на пару этажей с тяжелой сумкой с продуктами ваше самочувствие может ухудшиться на несколько дней…

С помощью гимнастики можно привести в порядок вялые мышцы, отвисшие живот и грудь, улучшить осанку, укрепить структуру костей (результаты исследований показывают, что занятия гимнастикой предотвращают развитие различной костной патологии, сопутствующей старению).

Занимаясь гимнастикой, вы улучшите вашу фигуру, сделаете свое тело более стройным и гибким, более привлекательным.

Выберите подходящую для себя спортивную нагрузку, принимая во внимание свое физическое состояние.

Если ваше тело не слишком тренированное, лучше начинать с ритмической гимнастики.

Описанные здесь упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в хорошем состоянии в дальнейшем. Они рассчитаны на различные группы мышц. 15 минут 3–5 раз в неделю – не так уж много для поддержания отличного самочувствия и возвращения фигуре юношеской стройности.

О чем следует помнить при занятиях гимнастикой

• Одежда должна позволять телу дышать и свободно двигаться.

• Лучше всего делать упражнения под музыку: и вам веселее, и движения получатся более ритмичными.

• Заниматься лучше на коврике или упругом матрасе.

• При упражнениях стоя следите, чтобы живот был втянут, грудная клетка приподнята, плечи опущены, ягодицы подобраны. Таз должен быть выдвинут немного вперед, спина должна быть максимально прямой и плоской. Колени – полусогнуты.

• Поддерживайте правильную позу и равновесие во время занятий.

• При упражнениях на полу спина должна быть прижата к полу. Если у вас слабые мышцы спины, работайте с гимнастической палкой.

• Следите за пульсом. Он должен быть ровным, ритмичным.

• Во время упражнений на растяжение избегайте резких движений. Старайтесь двигаться спокойно и осторожно, дышите равномерно и глубоко. Основное требование: выдох должен совпадать с частью упражнения, требующей максимальных усилий, а вдох – с частью упражнения, где требуются небольшие усилия. Таким образом вы укрепите и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую.

• Начинайте с легких упражнений, постепенно переходите к сложным.

• После выполнения упражнений вы не должны умирать от усталости. Но легкую усталость мышц почувствовать должны.

Гимнастика в постели

Ее могут осилить даже самые ленивые из нас. Или, скажем иначе, самые утомленные.

Эти упражнения можно делать на коврике на полу либо в собственной постели, еще толком не проснувшись, при условии, что постель не слишком мягкая.

• Лежа на спине, одновременно максимально вытяните ноги на полную длину и закинутые за голову руки, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем опустите руки вдоль туловища, выдохните. Максимально расслабьтесь. Проделайте это упражнение несколько раз.

• Сделайте упражнения от двойного подбородка. Для этого, лежа на спине, свесьте голову над краем кровати. Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке, а затем так же медленно откиньте голову максимально назад.

• Лежа на спине, руки свободно вытяните вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите ее за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги так, чтобы были видны носки, затем медленно опустите их. Повторите несколько раз.

• Поболтайте ступнями в разных направлениях.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Ладони должны касаться матраса. Вытянутые ноги поднимите на высоту около 30 см и два раза слегка постучите ступней о ступню. Медленно опустите ноги. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, закиньте вытянутые руки вверх так, чтобы ладони касались матраса. Резко взмахнув руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от матраса. Если не получается, попробуйте зацепиться

ногами за какой-нибудь упор. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, обопритесь ладонями о матрас. Поднимите ноги вертикально и двигайте ими, как при езде на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. Передохните полминуты и повторите упражнение. Повторите несколько раз. Упражнение старайтесь выполнять медленно, старательно выпрямляя поочередно ноги и напрягая их при этом.

• Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите в стороны и обопритесь ими о матрас. Ногами сделайте упражнение, будто плывете по-лягушачьи: ноги медленно подтяните к животу, пятки вместе, затем резко оттолкнитесь от воображаемой воды. Повторите несколько раз.

Упражнения для различных групп мышц

Упражнения для мышц шеи и спины

• Сидя на краешке стула, заведите руки за спину и выпрямите их, насколько только это возможно. Сведите лопатки вместе и замрите на несколько секунд. Затем расслабьтесь.

• Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками. Голову наклоните, как можно больше вытянув шею вперед. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении закиньте голову назад и выпрямитесь. Вдох делайте во время наклона.

Упражнение для позвоночника

Это упражнение выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

• Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присядьте, а затем выпрямитесь в прыжке. Приземляйтесь в исходное положение.

• Сядьте по-турецки, обхватите руками носки ног.

На счет «раз» резко поверните голову влево, на счет «два-три» постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, поворачивая голову вправо. Повторите несколько раз.

Упражнения для поясницы

• Поставьте ступни на уровне плеч, параллельно друг другу, одна рука на бедре, другая согнута и заведена за голову, бедра развернуты вперед. Плечи расслабьте. Наклоняйтесь в стороны, сгибаясь в талии. Пульс должен оставаться ровным. Повторите несколько раз.

Упражнение для рук

• Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно по ширине плеч, бедра не соприкасаются. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу. Напрягите руки, сделайте небольшие круговые движения вперед 8 раз. Затем сделайте большие круговые движения, тоже вперед, тоже 8 раз. Затем назад – вначале небольшие круговые движения 8 раз, затем – большие, тоже 8 раз. Повторите 4 раза.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц таза

При снижении тонуса мышц тазового дна появляется нарушение функций влагалища, пролапс матки. Тонус мышц можно восстановить с помощью специальных упражнений.

Эти упражнения для мышц тазового дна известны как «упражнения Кегеля». Они не только помогают женщинам в течение всей жизни поддерживать хорошую функцию тазовых органов, но и улучшают сексуальную функцию, повышают тонус мышц промежности, помогают избавиться от геморроя, являются профилактикой пролапса матки.

Упражнение заключается в том, что вы в течение 5 секунд напрягаете мышцы тазового дна (таким же образом, как при попытке напряжением мышц остановить струю мочи во время мочеиспускания). И так несколько раз.

Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время – хоть на работе, хоть в транспорте, хоть дома, хоть на улице. И чем чаще вы их выполняете, тем они эффективнее действуют на мышцы.

Упражнения по корректировке фигуры

Чтобы талия была тоньше

Очень полезны самые обычные наклоны: несколько раз влево-вправо, несколько раз вперед. В конце – круговые движения туловища.

Чтобы грудь стала более упругой

Эти упражнения не только делают грудь более упругой, но и укрепляют мышцы на внутренней стороне рук и позвоночник.

• Возьмите гантели весом 0,5–1 кг. Резко отведите левую руку вверх – правая внизу, максимально прогните спину, пару раз качните руками, поменяйте руки. Повторите несколько раз.

• Разведите руки с гантелями в стороны и чуть назад (почувствуйте, как сближаются лопатки), сводите

очень медленно перед собой, максимально напрягая руки и грудь.

• Вытяните руки перед грудью, представьте, что вы должны вдавить гантели друг в друга. Руки и грудь должны быть максимально напряжены.

• Повторите первое упражнение.

Все эти упражнения делайте по нескольку раз. Для начала 6–8. Потом можно увеличить до 10–15. Их можно повторять в течение дня.

Эти упражнения можно делать и без гантелей. Но придется включить воображение.

• Представьте, что в руках у вас груз и вам неимоверно трудно свести руки. Добейтесь, чтобы мышцы были напряжены.

Вот еще более простые упражнения для увеличения упругости груди.

• Сидя, стоя несколько раз в день делайте круговые движения плечами, затем руками.

• Разгребайте воздух руками, как будто вы плывете в воде.

Чтобы убрать лишние сантиметры на бедрах

• Встаньте спиной к креслу. Положите левую ногу носком на сиденье кресла и медленно приседайте на правой ноге 8—10 раз. Смените ногу.

• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги. Скрещивайте ступни попеременно медленно.

• Покрутите воображаемые педали.

Упражнения для верхней части бедер

• Повернитесь левым боком к стене. Левой рукой обопритесь на нее. Поднимайте резким взмахом вперед – в сторону – назад правую ногу максимально высоко, с вытянутым носком. Повторите от 6 до 15 раз. Повернитесь к стене правым боком и повторите упражнения левой ногой.

• Приседайте на одной ноге от 6 до 15 раз. Затем – на другой.

• Лежа на спине, медленно поднимайте вверх вытянутые ноги, затем так же медленно опускайте их. Это упражнение полезно и для пресса живота.

• Лежа на спине, поднимите вытянутые ноги и медленно скрещивайте их – левая вверху, правая внизу, и наоборот.

• Лягте на левый бок, согните колени. Отведите назад на 45 градусов левую ногу. Перенесите вес тела на левый локоть и левое предплечье. Обопритесь на них. Поддерживайте колено согнутой ноги на уровне лодыжки. Затем поднимите и опустите правую ногу. Втяните живот и подтяните ягодицы, чтобы мышцы были упругими. Вытяните правую руку вперед для равновесия и поддержки. Поднимите левую ногу 16 раз. Повторите то же правой ногой.

Упражнения для нижней части бедер

Лягте на левый бок, центр тяжести перенесите на верхнюю часть тела, локоть и предплечье. Левая нога располагается прямо по линии бедра. Правую ногу изогните таким образом, чтобы правая лодыжка находилась впереди бедра, а колено касалось пола.

Держите левую ногу прямо, вытянув пальцы ноги, медленно поднимите ногу и опустите ее в начальную позицию. Повторите это упражнение 8 раз, перевернитесь на другую сторону и повторите с другой ногой.

Чтобы увеличить бедра

Выполняйте обычные приседания, подъем на носках.

Чтобы сделать икры полнее

Ходите на носках, делайте полуприседания, ездите на велосипеде либо занимайтесь на велотренажере.

Чтобы убрать двойной подбородок

Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке. Потом так же медленно откиньте голову максимально назад.

Начинайте с 3 раз, постепенно доводите до 10.

Чтобы подтянуть живот

• Лежа на полу, прижмите спину к полу, согните колени, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите верхнюю часть спины, не опираясь локтями, так, чтобы лопатки не касались пола. Упражнение делают, напрягая мышцы живота. Повторите от 5 до 16 раз.

• Поставьте стул или табуретку возле дивана или батареи, чтобы можно было, сев на стул, зафиксировать ступни. Наклоняйтесь назад. В идеале – медленно и практически головой до пола. Но если даже получится совсем чуть-чуть, символически, вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота. Постепенно начнет получаться и более низко, и более медленно, и вы даже будете в состоянии повторить это упражнение 10–15 раз.

• Сидя, стоя, в любом месте и в любое время раз 10 втяните на вдохе живот и расслабьте на выдохе.

Чтобы сделать ягодицы более упругими

• Медленно сгибайте колени, удерживая равновесие, спина прямая и плоская, таз повернут немного вперед, живот втянут. Сделайте мах правой ногой назад и опустите ее на пол. Затем ногу согните, немного поверните, поднимите и опустите. При подъеме ноги сожмите ягодицы. Сделайте несколько раз, затем повторите с другой стороны.

• Походите на носках, не сгибая колен, мелкими шагами, напрягая ягодицы. Сделайте 60–70 таких шажков.

Упражнения для пресса, бедер, ног и ягодиц

• Лежа на спине, зажмите коленями небольшую подушку. Вытяните руки вдоль тела. Ногами медленно поднимайте подушку вверх, затем медленно опускайте вниз.

• Опуститесь на колени и на локти. Поднимите медленно левую ногу параллельно полу. Не прогибайте спину в пояснице. Медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Лягте на левый бок. Согните левую ногу в колене. Правую выпрямите и медленно поднимите, напрягая мышцы живота, затем медленно опустите. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте спиной к дивану или креслу. Поставьте на кресло левую ногу носком вниз. Медленно приседайте на правой ноге. Колено правой ноги должно быть над

стопой, а левая нога должна быть выпрямлена. Спину держите прямо, вертикально к полу. Повторите 15 раз каждой ногой.

• Встаньте ровно, прижавшись спиной к стене. Делайте быстрые махи в сторону сначала одной ногой, затем другой. Всего по 10 раз. Не старайтесь поднимать ноги как можно выше, тут важнее скорость.

• Широко расставьте ноги, стопы разверните в разные стороны параллельно плечам, живот втяните, спина ровная, руки вытяните вперед. Сгибайте колени до тех пор, пока бедра не опустятся до уровня колен. Медленно поднимитесь до половины и опять присядьте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Встаньте, спиной прижавшись к стене, ноги – на расстоянии 15 см от стены. Медленно сползайте по стене так, будто собираетесь сесть на стул. Колени при этом должны быть точно над стопами.

• Посидите на воображаемом стуле несколько секунд и медленно поднимитесь. Повторите 5 раз.

• Лягте на спину, согните колени. Стопы расставьте чуть шире, чем ширина таза, руки вытяните вдоль туловища.

• Сожмите и напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее и медленно поднимайте таз. На верхней точке замрите на несколько секунд. Опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

• Поставьте ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед на 90 см и, как только нога коснется пола, опустите левую коленку на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги. Повторите для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение для рук

Используются гантели 0,5–1 кг.

Встаньте прямо. Вытяните правую руку с гантелей вверх. Левой рукой придерживайте основание правой руки в районе подмышки.

Медленно заведите руку с гантелью за голову, стараясь коснуться гантелью спины. Медленно поднимите руку опять вверх и медленно опустите.

Повторите другой рукой.

Аэробика

Занятия аэробикой укрепляют мышцы, сердце, легкие, кровеносные сосуды. Организм потребляет больше кислорода, активнее доставляет его к органам и тканям. В результате все органы работают лучше. Даже кожа меняет цвет на более здоровый. Укрепляются кости. Снижается вес, причем благодаря повышению упругости мышц, в результате кожа не обвисает, и вы выглядите не только более стройной, но и более юной. Занятия аэробикой полезны при стрессах, так как дают выход адреналину.

Помимо всего прочего, аэробика – это просто приятно. Особенно если вы любите музыку. И движения под музыку. И даже если вы считаете, что безнадежно устарели для танцев, вы сами удивитесь, как быстро к вам вернется то юношеское волшебное ощущение единства с музыкой.

Желательно заниматься хотя бы 3 раза в неделю минут по 20.

Чтобы занятия аэробикой приносили пользу, они должны давать реальную нагрузку на мышцы, не быть фикцией. Для каждого человека нагрузка, естественно, индивидуальна. При занятиях в группе тренер обычно делит группы на более и на менее подготовленные. Дома вы тоже легко можете определить свою норму нагрузки.

Занятия должны увеличивать (но не слишком сильно, естественно) частоту пульса. Но не приводить к одышке.

Если вам первое время тяжело заниматься по 20 минут, уменьшите время, увеличивайте его постепенно.

Что нужно для занятий аэробикой дома? Музыка: желательно приятная, чтобы бодрила и хотелось танцевать. Не скользкий пол, в идеале – деревянный, но можно танцевать и на ковре. Если пол покрыт линолеумом, необходимо, чтобы ваша обувь не скользила.

Можно включить видеозапись с упражнениями и повторять их. Можно произвольно двигаться под музыку.

Вот и все. Хорошее настроение приложится.

Бег трусцой

Это хорошее средство избавиться от лишнего веса и достаточно безопасное, если соблюдать ряд правил.

Бег трусцой вошел в моду после выхода в свет книги Галта Гилмора «Бег ради жизни». В книге был обобщен опыт новозеландского тренера Артура Лидьярда и изложены основные принципы бега: тренироваться, но не напрягаться;

• никогда не состязаться в беге с другими;

• придерживаться оптимального для себя темпа;

• увеличивать нагрузку за счет расстояния, а не темпа;

• отдыхать по мере надобности.

Доктор медицины Дж. Уллиот, сама начавшая заниматься бегом только после тридцати лет, но зато весьма успешно, выпустила специальное пособие для женщин «Бег для женщины». В нем, в частности, указаны правила, которые необходимо соблюдать женщине, занимаясь бегом трусцой: