Читать онлайн Секреты здорового сна. Как спать без тревоги бесплатно
© Алексей Сабадырь, 2024
ISBN 978-5-0062-5403-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Секреты здорового сна
Все время от времени испытывают проблемы со сном. Хотя это может быть неудобно, часто это временно. Когда случайные бессонные ночи превращаются в регулярное явление многих ночей подряд с прерывистым сном, у вас могут быть проблемы со сном.
Когда вы не высыпаетесь в течение длительного периода времени, ваша усталость влияет на все сферы вашей жизни. Физически вы можете заметить снижение производительности и повседневной активности. Эмоционально у вас могут возникнуть проблемы в отношениях или изменения в вашей личности. На психическом уровне хронические проблемы со сном могут вызывать стресс и тревогу.
Есть три категории лишения сна и бессонницы. Первая стадия, называемая «начальной» бессонницей, – это когда вы впервые осознаете, что вам трудно достичь состояния сна, и возникает, когда засыпание занимает больше получаса. «Средняя» бессонница – это когда вам трудно спать. Однажды проснувшись, вы бодрствуете до самого утра. Наиболее тяжелой формой бессонницы является «поздняя» или «терминальная» бессонница. Это когда вы просыпаетесь рано утром и бодрствуете, проспав менее 6 часов.
Есть множество причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном. Если ваша бессонница вызвана каким-либо заболеванием, ваш врач сможет дать вам рекомендации и соответствующую медицинскую помощь. Если будет установлено, что ваши проблемы со сном вызваны заболеванием, это состояние будет лечиться с намерением, чтобы оно, в свою очередь, лечило бессонницу.
С другой стороны, если ваши проблемы со сном возникают из-за того, что вы застряли в цикле бессонных ночей, или ваша бессонница вызвана вашей неспособностью достичь состояния внутреннего покоя, необходимого для достижения сна, эта книга для вас. Здесь вы найдете здоровые варианты, которые можно попробовать, прежде чем принимать потенциально вредные и вызывающие привыкание снотворные, отпускаемые по рецепту.
Глава 1: Поведенческие изменения для здорового сна
Очень важно, чтобы ваш мозг имел последовательность, создавая расписание сна, чтобы ваше тело могло научиться засыпать без лекарств. Разработайте стратегию сна, чтобы определить наилучший режим, и планируйте следовать ему в течение одной-двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Ваша стратегия сна должна включать:
Обычное время сна
Постоянное время пробуждения
Запись любых натуральных добавок, которые вы пробовали
Рутинные действия, которые не стимулируют, такие как чистка зубов или чтение
Регулярный процесс отхода ко сну подаст вашему мозгу сигнал о том, что пора ложиться спать. Желаемый конечный результат стратегии сна – это регулярный, спокойный и освежающий сон.
Планируйте спать 7—8 часов каждую ночь и не позволяйте себе проспать. Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, вы установите режим. Избегайте дневного сна, потому что ваше тело будет сбито с толку, и это нарушит ваш режим сна. Вы не можете накопить дополнительные часы сна, а попытка заснуть позже утром, чтобы наверстать упущенный ночной сон, вызовет у вас чувство усталости.
У каждого человека разные привычки сна, поэтому наберитесь терпения, пока вы работаете над поиском плана сна, который лучше всего подходит для вас.
В дополнение к регулярному графику отхода ко сну важно сделать вашу спальню местом, способствующим сну. Чем более удобным и расслабляющим будет ваше пространство для сна, тем выше ваши шансы заснуть и продолжить сон. Учитывайте эти советы при создании расслабляющей атмосферы сна:
Избавьтесь от всех раздражителей и помех.
Контролировать температуру в помещении; более прохладный воздух (от 65 до 70 градусов по Фаренгейту) обычно более удобен для сна, однако установите температуру по своему усмотрению.
Обеспечьте вентиляцию помещения, если это возможно. Слегка приоткройте окно, чтобы обеспечить приток воздуха. Циркуляция свежего воздуха поможет вам дышать глубже и обеспечит вас кислородом, необходимым для хорошего сна.
Используйте беруши, если за пределами спальни слышен шум. Существует множество типов пробок, предназначенных специально для сна, поэтому, если вы не найдете идеальной пары с первого раза, попробуйте другую.
Замаскируйте шум с помощью генератора белого шума, если вы решите не носить беруши. Машины предназначены специально для этой цели, или вы можете использовать вентилятор или кондиционер для обеспечения фонового шума. Это скроет фоновые звуки, такие как движение транспорта или лай собаки.
Попробуйте использовать проигрыватель компакт-дисков для воспроизведения успокаивающей фоновой музыки.
Ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, зависит от светлых и темных паттернов, чтобы определить, когда дать сигнал вашему телу заснуть. Держите свою комнату как можно темнее, чтобы помочь вашему телу погрузиться в состояние сна. Используйте мини-жалюзи и плотные шторы, чтобы блокировать свет из окон. Попробуйте надеть маску для глаз, чтобы блокировать оставшийся свет.
Наличие часов у кровати может усугубить проблемы со сном. Если вы смотрите на часы всю ночь, поверните их к стене, чтобы не видеть время. Постоянный взгляд на часы заставляет думать только о сне, а недосыпание, которое продолжает цикл бессонницы.
Подумайте о комнатном увлажнителе для зимних месяцев, когда воздух сухой.
Используйте свою комнату только для сна. Уберите телевизор, компьютер, музыкальный центр. Ваш разум должен ассоциировать вашу спальню только со сном.
Носите самую удобную одежду, которая у вас есть. Не стесняющая движений одежда не разбудит вас посреди ночи.
Как вы можете видеть здесь, есть много разных советов, которые помогут вам лучше спать. У каждого человека есть своя уникальная комбинация элементов, которые составляют идеальную среду для сна. Если одно предложение не работает для вас, запишите и попробуйте другое, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.
Оборудование для сна
Также важным для сна является оборудование, используемое во время сна. Оборудование для сна включает подушку, постельное белье, матрас и одежду для сна.
Ваш матрас должен быть гладким и твердым, чтобы ваша спина хорошо поддерживалась, а телу было удобно лежать. Убедитесь, что матрас полностью поддерживается каркасом кровати, чтобы избежать провисания.
Матрас также должен соответствовать размеру вашего тела. Убедитесь, что у вас достаточно большая кровать, чтобы у вас было достаточно места. Если у вас есть односпальная или двуспальная кровать, подумайте о покупке матраса.
Используйте любой стиль и тип подушки, которые вы считаете наиболее удобными. Неважно, из чего он сделан, главное, чтобы он поддерживал шею и голову.
Простыни и одеяла должны быть чистыми и выглаженными. Если вам не нравится чувствовать себя заправленным, ослабьте простыни, чтобы ваши ноги могли свободно двигаться.
Чтобы найти подходящую для вас температуру, поэкспериментируйте с разными одеялами разного веса и из разных материалов. Так как прохладная комната наиболее благоприятна для сна, при выборе постельного белья учитывайте более низкую температуру.
Найдите удобную для вас позу для сна и лягте в нее, чтобы ваше тело знало, что пора спать. Независимо от того, лежите ли вы на спине, на боку или на животе, ваша любимая поза поможет вам мгновенно расслабиться.
Глава 2: Техники самопомощи сна
Цветотерапия
Использование цветотерапии или «хромотерапии» – это уникальный способ лечения различных заболеваний, включая, помимо прочего, проблемы со сном. Хромотерапия предполагает воздействие цвета различными способами. Показ цветных огней, визуализация и медитация на цвет, массаж с цветными маслами и ношение определенных цветов могут помочь в лечении как физических, так и эмоциональных проблем со сном.
Хромотерапия имеет долгую историю. Древнеиндийские верования практиковали хромотерапию в аюрведической медицине, где считалось, что цвета соответствуют частям тела, эмоциям и духовным аспектам жизни. Они считали, что каждая из чакр, областей энергии в теле, связана с цветом.
Древние египтяне использовали хромотерапию, преломляя солнечный свет с помощью специально созданных линз. Они построили солярии, где практиковали хромотерапию.
Хромотерапия в том виде, в каком мы ее знаем, была разработана в конце 1600-х годов, когда ученый сэр Исаак Ньютон доказал, что свет представляет собой смесь цветов из полного спектра цветов, которые мы можем видеть.
Современная цветотерапия возникла, когда доктор Эдвин Д. Бэббит написал свои «Принципы света и цвета». В этой публикации он описал, как цветотерапию можно использовать для лечения различных заболеваний, включая проблемы со сном.
1940-е годы были временем экспериментов с цветотерапией. В это время русский ученый С. В. Краков экспериментировал с хромотерапией и определил, что разделение светового спектра по длинам волн оказывает влияние на нервную систему. Например, он обнаружил, что красный свет повышает кровяное давление и воздействует на надпочечники. Было обнаружено, что белый свет и синий свет расслабляют. Эта новаторская информация до сих пор используется практиками цветотерапии.
Как работает цветотерапия? Цвет – это часть того, из чего состоит свет, а свет имеет множество различных энергетических волн. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он касается фоторецепторных клеток глаза. Фоторецепторы превращают свет в электрические импульсы, которые сигнализируют мозгу о необходимости высвобождения гормонов. Контролируя выброс гормонов, хромотерапию можно использовать для лечения бессонницы и других проблем, связанных со сном.
В то время, когда альтернативная медицина становится все более популярной, хромотерапия активно используется медицинским сообществом для лечения таких расстройств, как депрессия и сезонное аффективное расстройство (САР).
Некоторые виды цветотерапии должны практиковаться только обученными специалистами. Тем не менее, есть методы цветотерапии, которые можно безопасно практиковать в домашних условиях.
Чтобы попробовать хромотерапию самостоятельно, следуйте этим советам. Выберите оттенки для ношения на основе рекомендуемого цвета. Во время еды выбирайте продукты определенного цвета. Потратьте время на визуализацию рекомендуемого цвета.
Имейте в виду следующие потенциальные проблемы:
Никогда не заменяйте традиционный уход хромотерапией при сильной бессоннице.
Эпилептикам следует избегать прямого взгляда на мигающие огни любого типа.
При использовании цветных огней не смотрите прямо на свет. Получите терапию цветным светом косвенно, глядя на объект, освещенный цветным светом.
Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проверьте этикетку на наличие побочного эффекта светочувствительности. Воздействие яркого света может вызвать проблемы.
Глава 3: Физическая активность
Физические упражнения в течение дня являются важным фактором того, насколько хорошо вы спите ночью. Если вы физически активны в течение дня, ваше тело сможет расслабиться и легче заснуть. Упражнения помогают вашему телу справляться с ежедневным стрессом и беспокойством. Это влияет на химические вещества в вашем мозгу, и то, сколько вы тренируетесь, напрямую связано с вашим физическим и эмоциональным здоровьем. Регулярные упражнения помогут вам заснуть и поддерживать состояние сна, потому что ваши циклы сна становятся более последовательными, а переход между ними становится более плавным. Старайтесь ежедневно включать в свою жизнь упражнения, чтобы избежать бессонницы.
При физической активности планируйте заниматься более чем за 3—4 часа до сна. Для лучшего сна будьте физически активны ближе к вечеру или ранним вечером.