Читать онлайн Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции бесплатно

Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции

Здравствуйте!

Я – практикующий психолог-тренер, психолог-консультант,

полноправный член Российского психологического общества;

спикер IX-го Санкт-Петербургского Зимнего фестиваля Психологической газеты;

спикер 17-го Санкт-Петербургского Саммита психологов.

Поздравляю вас с приобретением рабочей тетради “Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции” и благодарю вас за интерес к данной теме.

Краткий анонс о пользе практик:

Техника «Базовая софронизация».

Позволяет расслабиться и запомнить – в каком порядке идёт расслабление систем организма.

Техника «Десофронизация негатива».

Позволяет избавиться от физического и психического напряжения, накопленного за день.

Техника «Софроприсутствие позитива».

Позволяет настроиться на предстоящий день и ощутить в теле и в мыслях чувство благополучия, уверенности в себе.

Актуальность саморегуляции

Решающим фактором успешности экономики на рубеже XX и XXI вв. становится человеческий капитал.

Рис.0 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.1 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.2 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.3 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.4 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.5 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.6 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.7 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.8 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.9 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.10 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.11 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.12 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.13 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.14 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.15 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.16 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.17 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.18 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.19 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.20 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.21 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.22 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.23 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.24 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.25 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.26 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.27 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.28 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.29 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции

Базовая софронизация (софронизация основ)

Запишите свои ощущения до практики.

Ощущения до выполнения практики

Инструкция к выполнению техники «Базовая софронизация»

Мы садимся в кресло или стул, плотно опершись спиной о спинку кресла или стула. И в удобном положении закрываем глаза. Глаза закрыты… Тело расслаблено…

Мы начинаем с осознания лица и нашей головы (1)… В процессе расслабления… Лоб, глаза, щёки…

Осознайте затылок и шею (2)… Без напряжения… С каждым лёгким вдохом давайте ещё немного расслабим мышцы шеи, чтобы улучшить кровообращение в мозге…

Мы расслабляем плечи, руки, кисти (3) … Приятное присутствие рук, ладоней наших рук… Ощущение благополучия… Расслабьте грудную клетку, спину… Сверху вниз, постепенно…

И мы осознаём наше ровное спокойное дыхание… на уровне живота (4)…

На каждом вдохе расширение стенки нашего живота… На каждом выдохе живот возвращается в исходное положение… И на каждом вдохе – приятное ощущение спокойствия…

Мы осознаём нижнюю часть живота, бёдра, ягодицы… ноги, ступни (5)… Расслабьтесь…

Приятное восприятие всего нашего тела (6)… Приятное присутствие нашего тела в сознании… Приятное восприятие нашего разума… Это приятное ощущение покоя, умиротворения…останется с нами до конца дня… с чувством покоя и глубокого благополучия…

Мы собираемся подготовиться к завершению сеанса…мы ощущаем уверенность в себе… душевную гармонию тела и способность надеяться на позитивные вещи в нашей жизни…

Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов… Делаем несколько движений пальцами ног, пальцами рук…

И мы свободно потягиваемся. Сначала осторожно – ноги, руки. Потом с немного большей интенсивностью – спина… Мы потягиваемся столько времени, сколько нам необходимо… И теперь, когда мы захотим, мы можем открыть глаза…

С этими чувствами мы выделяем несколько минут, чтобы записать ощущения, и мысли, которые привлекли наше внимание во время выполнения практики.

Запишите свои ощущения после практики.

Ощущения после выполнения практики

Рис.30 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.31 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.32 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.33 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции
Рис.34 Как сберечь нервы и снизить тревожность: 3 эффективных способа саморегуляции

Запишите свои ощущения до практики.

Ощущения до выполнения практики

Инструкция к выполнению техники «Софронизация негатива»

Садимся в удобное положение и закрываем глаза…

Глаза закрыты, тело расслаблено…

Продолжить чтение