Читать онлайн Сказка на тарелке. Здоровый вкус бесплатно
Вступление.
Добро пожаловать в мир здорового питания и гармоничного образа жизни!
Эта книга – результат долгого исследования и практики в области здорового питания, сбалансированного рациона и поиска наилучших решений для похудения без лишних ограничений.
Моя система питания основана на принципах не только снижения веса, но и улучшения общего состояния организма, повышения энергии и жизненной силы. В этой книге вы найдете не только уникальное авторское меню на месяц, но и рецепты, которыми я с радостью поделюсь с Вами!.
Предлагаемые рецепты и рекомендации помогут вам не только достичь желаемых объемов, но и создать новый вкусный и полезный образ жизни.
Готовьте с удовольствием и полноценно наслаждайтесь каждым новым днем, ведь забота о своем теле – это забота о собственном здоровье и счастье!
Авторское диетическое меню на месяц.
День 1.
Завтрак:
Омлет из двух яиц с овощами (250 г) – 220 ккал
Греческий йогурт (150 г) с ягодами (100 г) – 170 ккал
Зеленый чай или свежевыжатый сок из цитрусовых – 0 ккал
Полдник:
Груша (1 шт.) или яблоко (1 шт.) – 70-100 ккал
Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал
Обед:
Гриль или запеченная курица/рыба (150 г) с овощами (200 г) – 300 ккал
Салат с миксом зелени (100 г), огурцами (100 г) и лимонным соусом – 100 ккал
Полдник:
Зеленый смузи с шпинатом, ягодами и апельсиновым соком (250 мл) – 150 ккал
Ужин:
Треска или лосось (150 г) на гриле (в духовке) с овощами (200 г) – 350 ккал
Запеченные овощи (200 г) – 100-150 ккал
Полдник:
Белокочанная капуста (100 г) с грейпфрутом (1/2 шт.) и грецким орехом (15 г) – 150 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Зеленый салат с авокадо (100 г), кунжутом (10 г) и лимонным соусом – 150 ккал
Общая калорийность дня: около 2150-2300 ккал
День 2.
Завтрак:
Геркулес с ягодами и миндальным молоком (40 г геркулеса, 100 г ягод, 250 мл миндального молока) – 250 ккал
Зеленый чай или свежевыжатый сок из овощей – без калорий
Полдник:
Апельсин (1 шт) – 70 ккал
Твердый сыр (30 г) – 100 ккал
Обед:
Ростбиф (100 г) с грибами (100 г) и зеленым горошком (100 г) – 350 ккал
Салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком (200 г) – 100 ккал
Полдник:
Протеиновый коктейль с молоком (30 г протеина, 250 мл молока) – 220 ккал
Ужин:
Тунец (150 г) на гриле со шпинатом (200 г) и авокадо (50 г) – 400 ккал
Овощи на пару (200 г) – 100 ккал
Полдник:
Грейпфрут (1 шт) – 60 ккал
Миндаль (30 г) или орехи (30 г) – 180-200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Зеленый салат с огурцами (100 г), помидорами (100 г) и лимонным соусом (150 г) – 150 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 3.
Завтрак:
Омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, шпинат, перец, лук) – 300 ккал
Чашка кофе или чай без сахара – 0 ккал
Полдник:
Греческий йогурт (150 г) с орехами (30 г) и медом (10 г) – 250 ккал
Обед:
Куриная грудка (150 г) запеченная с лимоном и зеленью – 300 ккал
Кускус или картофельное пюре (100 г) – 150 ккал
Полдник:
Яблоко (1 шт) – 80 ккал
Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал
Ужин:
Лосось (150 г) на гриле с паренными брокколи (150 г) – 400 ккал
Зеленый салат с рукколой и оливковым маслом (100 г) – 100 ккал
Полдник:
Мягкий творог (100 г) с ягодами (50 г) и мятой – 200 ккал
Поздний ужин (по желанию):
Овощной суп с повидлом (300 г) – 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 4.
Завтрак:
Греческий йогурт (150 г) с медом (10 г) и ягодами (50 г) – 250 ккал
Тост из цельнозернового хлеба (1 шт) с авокадо (50 г) – 200 ккал
Полдник:
Орехи (30 г) – 200 ккал
Обед:
Морская рыба (150 г) на пару с лимоном – 300 ккал
Картофельное пюре (100 г) – 150 ккал
Овощной салат с оливковым маслом (100 г) – 100 ккал
Полдник:
Фруктовый салат (яблоко, груша, апельсин) с добавлением сока лимона – 150 ккал
Омлет из 2 яиц с шампиньонами (150 г) – 250 ккал
Ужин:
Котлеты из индейки (150 г) с грибным соусом (50 г) – 350 ккал
Кускус или рис (100 г) – 150 ккал
Пареный брокколи (150 г) – 50 ккал
Полдник:
Творожная запеканка без сахара (150 г) – 200 ккал
Общая калорийность дня: около 2100-2250 ккал
День 5.
Завтрак:
Омлет из 3 яиц -240 ккал, примерно 210 г
50 г овсянки с добавлением 200 мл обезжиренного молока -240 ккал, примерно 50 г
150 г ягод -100 ккал
Полдник:
1 яблоко -80 ккал
30 г миндаля -175 ккал
Обед:
150 г куриного филе, запеченного в духовке -200 ккал
150 г картофельного пюре из отварного картофеля без масла и молока -150 ккал
Салат из 100 г свежих овощей, заправленный оливковым маслом и лимонным соком -100 ккал
Полдник:
200 г творога 1% жира со сметаной без сахара -250 ккал
Ужин:
150 г лосося, запеченного в духовке -300 ккал
– Гарнир из 150 г отварного брокколи -50 ккал
– 100 г гречки -350 ккал
Перед сном:
200 мл обезжиренного йогурта
100 ккал
День 6.
Завтрак:
Киноа с фруктами и орехами:
50 г киноа -180 ккал
100 г ягод -50 ккал
30 г грецких орехов -200 ккал
Полдник:
Зеленый смузи:
1 зеленое яблоко -50 ккал
100 г шпината -20 ккал
1 банан -90 ккал
150 мл кокосовой воды -45 ккал
Обед:
Салат с креветками и авокадо:
100 г креветок -90 ккал
Половина авокадо -120 ккал
50 г свежего шпината -20 ккал
Лимонный сок для заправки -10 ккал
Полдник:
Зеленый чай со льдом:
200 мл зеленого чая -0 ккал
Ужин:
Гриль из куриной грудки с овощным гарниром:
150 г куриной грудки-165 ккал
150 г запеченных овощей-100 ккал
Чеснок и специи для приправы -10 ккал
Перед сном:
Творог с ягодами:
100 г нежирного творога -80 ккал