Читать онлайн Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте: 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок бесплатно

TOTAL BODY BEAUTIFUL:

Secrets to Looking and Feeling Your Best After Age 35 /

Andrea Orbeck, Desi Bartlett, Nicole Stuart. – HUMAN KINETICS.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Human Kinetics supports copyright. Copyright fuels scientific and artistic endeavor, encourages authors to create new works, and promotes free speech. Thank you for buying an authorized edition of this work and for complying with copyright laws by not reproducing, scanning, or distributing any part of it in any form without written permission from the publisher. You are supporting authors and allowing Human Kinetics to continue to publish works that increase the knowledge, enhance the performance, and improve the lives of people all over the world.

* * *

Рис.0 Идеальная фигура и красивое тело в любом возрасте: 100 самых эффективных упражнений из йоги, пилатеса, силовых тренировок

Андреа Орбек – истинный профессионал. Она великолепно подкована во всех деталях механики тела. Как бывшая спортсменка, Андреа знает, насколько чутко тело отзывается на правильно подобранную комбинацию упражнений. Сочетая в себе остроумие и силу духа, она вдохновляет людей на усилия по обретению силы и здоровья.
Джулия Робертс

Работа с Дези – одно из моих любимых занятий. Каждый раз, когда меня охватывает беспокойство, она помогает мне вернуться к жизни с помощью йоги. Меня познакомила с ней акушерка, и Дези проводит со мной занятия с самого начала моей беременности. Ее тренировки поразительны, а визуальные медитации оказывают огромную поддержку. Я всегда замечательно чувствую себя после сеанса с ней! Мне так повезло, что в моей жизни есть Дези. Она настоящий подарок этому миру!
Эшли Тисдейл, актриса, основательница бренда Frenshe

Николь помогла мне буквально вылепить свое тело и привести его в идеальную форму для съемок в фильме «Мальчикам это нравится».
Анна Фэрис

Андреа – великолепный тренер, прекрасно знающий человеческое тело. Она усилила мою мотивацию, а тренировки с ней после рождения дочери в 2009 году доставляли мне большую радость.
Хайди Клум

Самая поразительная трансформация произошла во мне, когда я приняла решение заняться пилатесом. Я не только приобрела стройную фигуру танцовщицы, о которой раньше могла лишь мечтать, но и поняла, что в этой практике кроется ключ к успокоению моего гиперактивного ума и возвращению в свое тело. Решение проверить, на что оно способно, стало одним из лучших подарков, которые я когда-либо себе делала.
Скаут Уиллис, музыкант и художница

Андреа привносит оптимизм и разнообразие в мои тренировки. Ее глубокие познания в области человеческого тела, примененные в соответствии с моими жизненными целями, изменили мое представление о фитнесе и собственных возможностях.
Кимора Ли Симмонс

В 2020 году во время перерывов в работе, вызванных пандемией COVID-19, я начала тренироваться с Дези, Николь и Энди онлайн. Мне понравились эти занятия, и я с удовольствием продолжаю их и сейчас. Неожиданную помощь мне оказало то, что я больше узнала о технике медитирования. Успокаивающие мантры помогли мне преодолеть период карантина. Это было настоящее благословение свыше.
Джейми Кэтмул, автор статей для Forbes и сайта GOBankingRates.com, вице-президент ConsumerTrack

Николь – невероятная личность и отличный тренер по пилатесу. Благодаря ей мы вместе с моим мужем Ником открыли для себя пилатес в первозданном виде, каким он и был задуман Йозефом Пилатесом. Николь и ее тренировки оказывают на меня вдохновляющее действие. Мы от всего сердца благодарим ее.
Сьюзи Кейв, учредитель модного лейбла Vampire’s Wife

Благодаря Дези по-другому сложилась не только моя беременность, но и вся жизнь. Ее теплая, добрая, земная, интуитивная любовь помогала мне с уважением относиться ко всему, что требовалось моему телу в тот деликатный период. Она приучала меня прислушиваться к себе, доверять себе и принимать решения в интересах ребенка и самой себя. Я никогда не забуду тренировку с ней примерно через год после рождения моей дочери Харт. В то время я размышляла о том, не пора ли мне заканчивать кормление грудью, и была в полной растерянности. Дези предложила закончить сеанс медитированием, а по его окончании взяла меня за руку и просто сказала: «Все в порядке, пора прекращать». Я расплакалась, обнимая ее в знак благодарности за это разрешение, которого ждала, сама этого не осознавая. Медитирование и занятия йогой были очень полезны для моей беременности, но больше всего мне запомнились эмоциональная любовь и поддержка, которые Дези дарила мне.
Яэль Коэн, соучредительница фонда борьбы с раком

Я познакомилась с Николь Стюарт после рождения третьего ребенка, когда мне было уже за сорок. Мне приходилось много работать в качестве первой женщины, занявшей пост президента крупного агентства талантов. Два клиента подарили мне сертификат на 10 сеансов с Николь, и с тех пор мы продолжаем совместные занятия. Когда мы только начинали, мои мышцы были очень напряжены и я даже мечтать не могла о том, что смогу сидя поднять ноги выше уровня головы, а сегодня делаю это с легкостью. Я считаю еженедельные занятия пилатесом ключевой частью своей программы омоложения.
Нэнси Джозефсон, партнер агентства талантов WME

Истощение – именно так можно было описать мое состояние, когда меня познакомили с Дези Бартлет. Я только что прошла через семь курсов лечения бесплодия, чтобы зачать второго ребенка, а в послеродовой период у меня диагностировали редкое аутоиммунное заболевание. Я готовилась вернуться к своей постоянной работе, но чувствовала себя совершенно измотанной. После встречи с Дези я впервые в жизни почувствовала, что нашла то, что искала в тренировках, – упражнения, которые начинаются внутри самой себя. Сейчас я восстанавливаюсь и укрепляю здоровье благодаря программам, упражнениям и духовным практикам, которые Дези создала для меня. Она мой лучший тренер, наставник и друг. Дези помогла мне добиться внутренней целостности, которая позволяет всегда быть сильной в общении с окружающими. В рабочей обстановке, в семье и обществе я теперь чувствую себя уверенно, зная, что способна сосредоточиться на том, что представляет для меня ценность и питает все мое существо.
Габриэль Реймонд Макги, исполнительный директор Tory Burch Foundation и член совета директоров Mission Blue

Я посвящаю эту книгу обществу «Кипохтакоу», где меня научили чувствовать красоту инклюзивности, культуры и созидания. С любовью, Нисимис.
Андреа Орбек

Посвящается всем женщинам мира, которые понимают, что существуют более совершенные способы ухода за собой – за своим телом, разумом и сердцем. Спасибо, что вы ищете эту информацию. Я готова поделиться ею с любовью, сопереживанием и уверенностью в вас и ваших возможностях. Вы главная фигура в своей жизни, и я воспринимаю как большую честь возможность оказать вам услугу.
Дези Бартлет

Посвящается:
моей маме, которая всегда верила в меня, даже когда я сама теряла веру, и покойной Мари Уинзор, которая обучила меня пилатесу, – без их участия эта книга никогда не была бы написана;
моей давней подруге и родственной душе Кейт Хадсон за то, что отыскала меня и заставила поверить, что я могу летать, – без тебя эта книга тоже не состоялась бы;
всем сильным женщинам мира, которые продолжают бороться за то, чтобы их голоса были услышаны, и за то, чтобы становиться сильнее, лучше и здоровее, учась на своих фантастических ошибках. Без этих ошибок мы никогда не научились бы создавать то, о чем мечтаем. Мы постоянно движемся вперед.
Николь Стюарт

Предисловие

Я знакома с Николь Стюарт уже 23 года. То, что начиналось как взаимоотношения тренера и клиента, быстро переросло в дружбу на всю жизнь. Я горжусь тем, что стала крестной матерью ее сына Китона.

Николь привела меня в мир пилатеса, которому я остаюсь верна и сегодня. Эти упражнения заложили фундамент моей силы и гибкости, которые помогли мне освоить многие другие направления фитнеса и силовых упражнений, а также пережить три беременности! Мы с Николь тренировались по всему миру, постоянно выдумывая способы выполнять упражнения там, где для этого не было никаких условий. Она была моим опытным тренером, а я ученицей, но мы обе учились и продолжаем делать это по сей день. На этом пути нам посчастливилось познакомиться и поработать вместе с другими выдающимися тренерами.

Сам Бог послал мне Дези во время моей третьей беременности, когда я вынашивала Рани Роуз. До этого я никогда не занималась йогой в период беременности, и это стало для меня прекрасным и значимым опытом. Дези благословила мой живот и открыла для меня возможность восприятия всех других благословений новой жизни. Она также заботилась о том, чтобы я сохранила силы до дня родов.

Силовые тренировки всегда были важной частью моего распорядка дня. Андреа Орбек известна тем, что приложила руку к формированию красивейших тел в мире. Но ее главная задача в качестве эксперта по фитнесу состоит именно в том, чтобы обучить этому женщин из любых слоев общества.

Эта книга будет интересна всем женщинам в возрасте от тридцати пяти лет, которые хотят стать сильнее и стройнее. В ней рассматриваются внутренние и внешние изменения, которые многие из нас начинают испытывать в этом возрасте, – физические, психические, эмоциональные и гормональные. С помощью йоги, пилатеса, силовых и аэробных тренировок Николь, Дези и Андреа создают тройной тренировочный эффект, который при использовании как по отдельности, так и в комбинации поможет любой женщине достичь желаемой формы.

Я была очень рада узнать, что эти замечательные тренеры собрались вместе для того, чтобы в доступном для каждого читателя формате поделиться своим опытом, насчитывающим несколько десятилетий. Мне было бы трудно найти других людей, которым я столь же охотно доверила бы свое тело, и не только!

С любовью, Кейт ♥

Слова признательности

Авторы благодарят:

Андреа Орбек

• Франклина Тейта – за созданное пространство для роста и полета и демонстрацию того, что все возможно.

• Дези Бартлет и Николь Стюарт. Мы втроем сумели сделать это.

• Лору Пуллиэм и Мишель Эрл, редакторская работа которых сделала книгу более понятной.

• Джека и Перл, мои источники вдохновения, терпения и поддержки, мама любит вас.

• Черил. Сестра, ты открыла передо мной дверь и пригласила войти.

• Всех Орбеков, давших возможность карабкаться вверх по их генеалогическому древу.

• Семью Аммон (Бренду и Рикка – моих свекровь и свекра), которые никогда не подведут меня.

• Джулию Робертс, которая всегда готова помочь, дать совет и поделиться своей дружбой и юмором.

• Кимору Ли, которая дарит мне дружбу и готова к общению в любой непредвиденной ситуации.

• Кейт и Оливию, с которыми судьба связала меня на всю жизнь. Спасибо за то, что наши семьи сплелись.

• Ангела, который подсказал мне, что я могу писать.

Дези Бартлет

• Энди Орбек и Николь Стюарт – за объединение талантов, жизнелюбия и мудрости, благодаря которым родилась эта книга.

• Мишель Эрл – за поддержку и дальновидность.

• Лору Пуллиэм – за редактирование книги, в ходе которого ей удалось объединить три работы в одну.

• Джеффа Бартлета, моего мужа, который всегда поддерживает и подбадривает меня.

• Круза и Роккета Бартлетов, моих сыновей, – за терпение и помощь в те периоды, когда мама пишет.

• Яэль Коэн – за тот пример, которым она служит для многих женщин.

• Кейт Хадсон – за любовь, поддержку и щедрость.

• Лори Брегман – за то, что свела нас вместе. Мы тебя любим.

• Мишель Мич – за то, что поделилась с нами своими чудесными медитациями.

• Эшли Тисдейл – за любезную поддержку.

• Ольгу Сегуру – за помощь.

• Натию Гуин – за дружбу и талант фотографа.

Николь Стюарт

• Дези Бартлет – за идею книги, которая объединила нас всех.

• Андреа Орбек – за то, что дала мне возможность поработать вместе с ней над таким творческим проектом, в котором она проявила всю свою страсть и мудрость.

• Мишель Эрл – за то, что помогла мне поверить в себя при написании моей первой книги.

• Лоре Пуллиэм – за мастерское редактирование и демонстрацию мне своего искусства.

• Мэтью Маркеса – за то, что он всегда присутствует в моей жизни как замечательный отец и моя прочная жизненная опора.

• Китона Маркеса – за свет, любовь, понимание и ум. Ты постоянно напоминаешь мне о том, что достаточно лишь чего-то пожелать – и все сбудется. Это всегда так приятно слышать.

• Лори Брегман – за годы дружбы и за то, что познакомила меня с Дези.

• Линн Тернер – за поддержку в то время, когда мне нужно было в буквальном смысле собрать свою жизнь воедино.

• Тельму и Ли Уоксман – за долгие годы (все и не упомнишь), в течение которых вы помогали мне.

• Йозефа Пилатеса – за идею, опередившую свое время, и за веру в свою мечту. Где бы я была без нее?

• Винса Бойла – за то, что помог мне сделать первые шаги в пилатесе, и за веру в меня.

• Дану Уайт – за постоянную готовность помочь, веру в мой талант и за долгую дружбу.

• Флоренс Слоун – за постоянное ободрение и веру в меня.

• Уэнди Старк – за активную поддержку.

• Алесю Александрову – за дружбу и щедрость.

• Нэнси Бабку – за доброту и чувство юмора.

• Сесилию Гомес – за надежность, доверие и дружбу.

• Весь этот проект не состоялся бы без помощи многих друзей, чьи имена не были упомянуты, но это не значит, что я забыла их!

Введение

Говоря о знаменитостях, часто отмечают их сильные и стройные тела, но задумывались ли вы когда-нибудь, кто стоит за этими изумительными формами? Кто те люди в Голливуде, которые помогают звездам первой величины быть всегда готовыми к съемкам в бикини или с оголенным животом? Эта книга познакомит вас с тремя самыми востребованными тренерами в Голливуде и их испытанными методами, позволяющими всегда выглядеть на все сто.

Возможно, вас удивит, что нам – авторам этой книги Дези Бартлет, Андреа Орбек и Николь Стюарт – уже больше тридцати пяти лет, хотя в Голливуде и в мире фитнеса сейчас в моде молодость. Просто мы поняли один секрет, который заключается в том, что с возрастом приходит не только мудрость, но и высокий жизненный тонус. Когда тела начинают меняться, будь то вследствие беременности, гормональных сдвигов или просто нашего желания усовершенствовать их отдельные части, с ними происходят поразительные вещи.

Актрисы, музыканты и модели хотят выглядеть еще лучше, потому что их сравнивают с женщинами, которые вдвое моложе их. Никто не хочет, чтобы их фотографии публиковали в рубрике светских сплетен и злословили по поводу целлюлита и дряблого живота. Наша культура требует иметь тело, за которое не стыдно, и это касается не только знаменитостей. Мы, как правило, приукрашиваем свои фотографии, прежде чем разместить их в Instagram, Facebook и даже в LinkedIn. Большинство товаров для фитнеса и программ тренировок, которые предлагаются в интернете, нацелены на конкретные части тела и на то, как улучшить их внешний вид. Средства для подтяжки ягодиц и мышц живота, обращения вспять возрастных изменений кожи наводняют нашу электронную почту, ленты социальных сетей и полки магазинов.

Но у нас есть хорошая новость: существует и другой способ. Он позволяет достичь желаемых целей без лишних ухищрений, а затем поддерживать достигнутый уровень. Все больше голливудских звезд первой величины приходят к пониманию того, что секрет долголетия на экране и в жизни заключается в прекрасном самочувствии. Хотя тренировки, позволяющие привести себя в норму за три недели до красной ковровой дорожки, по-прежнему пользуются популярностью, знаменитости понимают, что приверженность стабильному и сбалансированному образу жизни не только полезнее, но и достигается гораздо меньшими усилиями. Если круглый год поддерживать базовый уровень физической формы, то нет необходимости планировать изнурительные кардиотренировки, очищать организм кайенским перцем, садиться на диету или принимать таблетки для снижения веса.

Вы можете подумать: «Неужели после тридцати пяти лет можно стать сильнее и здоровее?» Мы отвечаем: «Да, можно!» Эта книга и написавшая ее команда тренеров обеспечат вас знаниями, которые позволят великолепно чувствовать себя в том теле, которое у вас есть. Нам хорошо известно, что внешний вид зависит от внутреннего состояния. Мы начинаем работу со своими клиентами именно с подробного анализа того, что происходит в их теле, мыслях и сердце. Это гораздо важнее, чем следить за показаниями весов, которые всего лишь измеряют килограммы, но не отражают состояние вашего здоровья и степень приверженности программе оздоровления и фитнеса.

Работу над внешним видом надо начинать изнутри. Это не всегда легко, потому что мы требуем заниматься этим ежедневно. Заставьте себя! Сделайте выбор в пользу здорового и осознанного образа жизни, откройте свой разум. В этом и заключаются предпосылки высоких результатов. Работа над собой – это непрерывный процесс, и у нас есть возможность постоянно совершенствоваться, расти и учиться ради того, чтобы стать такими, какими мы хотим быть. Мы здесь для того, чтобы обучать и вдохновлять вас, настраивая на упорные и решительные действия.

Часть I. Что происходит у нас внутри

В первой части книги мы закладываем фундамент программы, знакомя вас с тем, какие физические процессы происходят внутри вашего тела. Физиологические изменения в зрелом женском организме так же естественны, как и первая менструация, хотя, похоже, люди охотнее воспринимают информацию о каких-то разовых событиях, чем о различных внутренних процессах, протекающих на протяжении целого ряда лет. Вместе с вами мы проследим за этими изменениями и объясним, почему имеет смысл тратить время на развитие силы и выносливости.

Разобравшись с базовыми процессами, происходящими в вашем теле, вы получите возможность заняться самопознанием. Мы попросим вас наблюдать за своими мыслями и эмоциями. Мысли обладают определенной силой и накладывают отпечаток на вашу реальность. Предлагаемые упражнения могут послужить отличным инструментом для поддержания психического здоровья, а понимание связи тела и разума на научном уровне позволит по-новому взглянуть на эту сторону жизни и создаст стимул для активности даже тогда, когда вам этого не хочется.

Говоря о чувствах, необходимо отметить, что вы можете испытывать сильные переживания на разных этапах своей жизни. Изменения происходят и в гормональной сфере, и в образе жизни, что вызывает эмоциональные всплески. Независимо от того, смирились вы со своей бездетностью или все же решили родить ребенка в сорок лет, вы остаетесь сердцем своей семьи, но только сильное в физическом и эмоциональном плане сердце позволит вам уверенно двигаться вперед. Внешняя сила и красота приятны на вид, но лишь внутренние силы дают нам устойчивый фундамент, на который можно опираться в жизни.

Ваша команда
Каждой из нас, постоянно работая в Голливуде, доводилось общаться с множеством знаменитостей: спортсменами, музыкантами, артистами самых разных жанров. Мы сумели надолго задержаться в этой среде, потому что создали себе соответствующую репутацию и на собственном примере демонстрируем свои возможности. Теперь настало время продемонстрировать их и вам. Позвольте представиться.
Николь Стюарт специализируется на создании душевного благополучия и силы, а не на громком имени. Конечно, она работала с такими известными людьми, как Кейт Хадсон, Голди Хоун, Анна Фэрис, и многими другими. Философия Николь основана на том, что работа над внешностью начинается внутри. «Здоровый дух – это предпосылка здорового тела», – считает она. Николь призывает вас быть сильными и относиться к жизни осознанно, чтобы ваши решения, даже если они касаются еды, не были эмоционально обусловленными. Николь понимает, что жизнь может быть трудной, и поможет вам обрести внутреннюю силу.
Андреа Орбек приложила руку к скульптурной проработке самых красивых тел в мире. Поговаривают, что она обладает какой-то магической способностью воздействия на мышцы. В прошлом Андреа – член национальной женской команды Канады по бобслею, и ее философия сочетает в себе принципы спортивной науки и медицины. Благодаря этой системе она смогла создать одни из самых красивых тел в шоу-бизнесе – мы говорим о Джиджи Хадид, Белле Хадид и Хайди Клум. Преданность клиентов объясняется глубокими познаниями Андреа в анатомии, физиологии и кинезиологии, а также стремлением постоянно учиться новому в области физических упражнений.
Дези Бартлет – гуру йоги, которая со всей страстью готова делиться с окружающими радостью движения. Особое место в своем сердце она отводит расширению прав и возможностей женщин. Дези работала с Кейт Хадсон, Эшли Тисдейл, Алисией Сильверстоун, Шейлин Вудли, Максин Бэнс и многими другими спортсменами, музыкантами и руководителями крупных компаний. Она делится с клиентами своими знаниями в области анатомии и физиологии, помогая им понять, как нервная система влияет на самочувствие и внешний вид. Дези понимает, что обретение внутреннего спокойствия способствует достижению целей, поставленных перед собой в сфере фитнеса, и приводит к тому, что фитнес становится неотъемлемой частью жизни.
Николь, Андреа и Дези поддерживают друг друга, обмениваясь позитивной энергией и общими клиентами. Они объединились для того, чтобы мотивировать, вдохновлять и обучать вас тому, как сила, зарождающаяся внутри, сказывается на внешнем виде. Независимо от того, сколько лет вы занимаетесь спортом или фитнесом, есть определенные проблемы, с которыми большинство женщин сталкиваются по мере взросления. Возможно, вы пытаетесь понять, почему вашему телу так требуются углеводы по вечерам, или хотите узнать, как повысить прочность костей. Чтобы помочь вам, мы поделимся своими личными историями успеха, а также историями наших клиентов, каждый из которых начинал с формирования сильного позитивного мышления. Ваши мысли и чувства влияют на то, что происходит в вашем теле. С этого мы и начнем.

Часть II. Фитнес и физические упражнения

Во второй части книги вы познакомитесь со специфическими упражнениями и узнаете, какую пользу приносит каждое из них. Кроме того, вы услышите несколько известных имен и узнаете, какие методы были для них эффективны. Речь идет не о сплетнях из таблоидов, а о реальных женщинах, которые живут под давлением со стороны общества и действующих контрактов. Они поделятся своими историями и опытом, с тем чтобы помочь вам добиться успеха.

Мы объединили усилия для того, чтобы подобрать для вас наиболее эффективные упражнения из тех областей, в которых у нас есть опыт. Пилатес от Николь, скульптурная лепка тела и кардиоупражнения от Андреа, йога от Дези имеют общую направленность на главные аспекты фитнеса: мышечную силу, гибкость, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Вы из первых рук узнаете, какие упражнения помогают голливудским знаменитостям генерировать внутреннюю силу.

Часть III. Постоянство и последовательность

Постоянство является ключом к успеху. Возможно, вы уже пробовали различные программы упражнений, диеты или пищевые добавки и в течение некоторого времени даже отмечали какие-то результаты, но потом эффект исчезал, потому что вы переставали прилагать усилия и не сумели добиться постоянства в своих занятиях. Поиск форм активности, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться постоянно, чрезвычайно важен для достижения результатов. В этой части книги мы объясним, как создать мотивацию за счет движений, которые представляются наиболее естественными для вашего тела, на какой бы стадии жизни вы ни находились.

Вы также узнаете о том, насколько важен для тела отдых. Упражнения повреждают ваши мышцы для того, чтобы, восстанавливаясь, они становились сильнее. Именно это и происходит в период покоя. «Выходит, мне нужно будет отдыхать?» – спросите вы. Ответом будет однозначное и решительное «да!» Покой необходим для восстановления организма. Хотя у большинства людей отдых ассоциируется со сном, существуют формы активного восстановления, которые оставляют в покое ваше тело, мысли и эмоции. Мы поделимся советами, которые помогут вам достичь лучших результатов, чем в случае использования тренировочных программ, не предусматривающих периодов восстановления.

Мы также покажем, как сохранить мотивацию к занятиям спортом за счет сочетания различных видов упражнений, ведущих к максимальным результатам. Вы можете выбрать пилатес, йогу, силовые или кардиотренировки либо их комбинации, позволяющие взять понемногу от каждого вида. С их помощью вы сможете развить силу, выносливость и гибкость как тела, так и разума.

Если вы старше тридцати пяти лет и хотите попробовать что-то совершенно новое, в частности программу, которая комплексно улучшает ваше ментальное, эмоциональное и физическое здоровье, мы готовы мотивировать и вдохновить вас на это путешествие.

Часть I
Что происходит у нас внутри

Глава 1
Физические изменения

Если бы у авторов была возможность посидеть и поболтать с вами, мы узнали бы много новых и интересных сведений, которые позволили бы нам изнутри взглянуть на вашу жизнь, узнать о ваших друзьях и членах семьи, интересах, распорядке дня, симпатиях и антипатиях, печалях и радостях и, разумеется, о целях, которые вы ставите перед собой в фитнесе. Но вы, пожалуй, не сможете рассказать нам о тех таинственных процессах, которые сделали вас в физиологическом плане такими, какие вы есть в данный момент, когда держите в руках эту книгу. Она написана как раз для того, чтобы вы могли понять, кто вы и на каком жизненном этапе находитесь, что вы, скорее всего, ощущаете и как стать самой счастливой, стройной и бодрой версией самой себя. Ваша физиология, в частности ее гормональные аспекты, настолько поразительна и уникальна, что мы считаем ее венцом человеческого бытия (тут мы сделаем паузу для оваций!).

Самым влиятельным фактором женской биологии являются гормоны. Знание того, как с возрастом меняется гормональный фон, поможет вам понять, что необходимо делать для поддержания мышечной массы и контроля содержания жира в организме, наращивания силы и наслаждения отличным самочувствием. Вооружившись информацией о том, как гормоны влияют на организм в различном возрасте, вы получите возможность добиться максимального успеха в поддержании здоровья и преодолении препятствий, которые гормоны воздвигают перед женщинами на этом пути.

Позвольте нам облачиться в лабораторные халаты и устроить круглый стол, посвященный гормонам. Это невероятно сложная тема, которая заслуживает некоторых объяснений, чтобы вы могли понять, какое воздействие гормоны оказывают на вашу физическую форму и самочувствие. Мы считаем, что эти знания также помогут вам улавливать определенные сигналы своего тела и понимать их значение, не чувствовать себя потерянной и ориентироваться в своих физических ощущениях и эмоциях.

Вводная информация о гормонах

Мы исходим из того, что вы уже достаточно много слышали о гормонах. Ведь все вокруг говорят об их таинственной сущности и влиянии. Гормоны регулируют процессы в вашем организме от момента зачатия и вплоть до последнего дня жизни. Проще всего их можно определить как химические сигналы, с помощью которых эндокринная система регулирует важные функции организма. Вот лишь некоторые примеры этих функций:

обмен веществ артериальное давление

рост и развитие аппетит

сексуальные функции и воспроизводство циклы сна и бодрствования

частота сердцебиения температура тела

Органы эндокринной системы

Эндокринная система состоит из сложной сети желез, которые представляют собой органы внутренней секреции, вырабатывающие гормоны. Железы производят, хранят и выделяют гормоны. Каждая железа вырабатывает один или несколько гормонов, которые воздействуют на определенные органы и ткани. Представьте себе эндокринную систему в виде сильной женщины, которая эффективно справляется одновременно с несколькими задачами, поддерживает в равновесии сложные системы организма и удовлетворяет их потребности, а также определяет, где ее усилия будут наиболее востребованными. При этом ее деятельность не прекращается ни на секунду.

Давайте подробнее рассмотрим отдельные железы, которые играют важную роль в функционировании и развитии организма.

Гипоталамус

Гипоталамус производит несколько гормонов, которые контролируют деятельность гипофиза. Кроме того, они участвуют в регуляции многих функций организма, в частности цикла сна и бодрствования, температуры тела и аппетита. Гипоталамус представляет собой структуру мозга размером с миндальный орех, которая играет роль командного центра эндокринной системы и непрерывно получает данные об уровне гормонов во всем теле. Гипоталамус является источником гормонов, отвечающих за гомеостаз (поддержание общего баланса в организме). Он управляет процессом выработки окситоцина, который называют гормоном любви. Окситоцин в женском теле выделяется в самые чувствительные моменты ласк, а также при сокращении матки в процессе родов и во время кормления грудью. Можно сказать, что гипоталамус заботится об укреплении семейных связей.

Помимо этого, гипоталамус играет центральную роль в процессе старения женщин. С возрастом реакция гипоталамуса на различные сигналы обратной связи начинает ослабевать. От него зависит восприятие вкусовых ощущений, регуляция обмена веществ, энергетический баланс, репродуктивная функция и стрессовые реакции. Дефицит эстрогена, нарастающий с возрастом, приводит к тому, что гипоталамус начинает чрезмерно чувствительно реагировать на малейшее повышение температуры тела. Это проявляется в виде приливов жара и усиленного потоотделения.

Гипофиз

Гипофиз представляет собой орган размером с восьмикаратный бриллиант. Он расположен позади гипоталамуса. Вырабатываемые в нем гормоны влияют на рост и половые функции. Вспомните гиганта Андре из фильма «Принцесса-невеста». Причиной его гигантизма стала дисфункция гипофиза. Гипофиз также влияет на работу других эндокринных желез. Для взаимодействия с различными органами используются разные гормоны. Например, тиреотропный гормон (ТТГ) воздействует на щитовидную железу, паратиреоидный гормон (ПТГ) – на паращитовидные железы, адренокортикотропный гормон (АКТГ) – на надпочечники, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) – на яичники. Почти все гормоны гипофиза видоизменяются с возрастом. Но есть и хорошая новость: на функцию гипофиза оказывает влияние образ жизни, от которого зависит наше телосложение, реакция на стрессы, уровень самочувствия, количество используемых лекарств, физическая сила, количество поступающих в организм калорий, состояние иммунной системы и физическая активность. Если мы сделаем выбор в пользу здорового образа жизни, то и гипофиз будет работать правильно.

Щитовидная железа

Щитовидная железа, имеющая форму бабочки, расположена в передней части шеи. Она отвечает за процесс усвоения клетками энергии, получаемой из еды, то есть за обмен веществ, или метаболизм. Щитовидная железа оказывает влияние на регуляцию температуры тела, сердцебиение и сжигание калорий. Если она вырабатывает недостаточное количество гормонов, то обмен веществ замедляется. Это серьезно сказывается на выработке энергии. Можно было бы написать целую главу только о щитовидной железе и ее влиянии на женское здоровье. По статистике, каждая восьмая женщина испытывает в течение жизни проблемы со щитовидной железой, особенно после беременности и во время менопаузы. Самое распространенное расстройство функций данного органа называется гипотиреозом. Наиболее заметными симптомами этого состояния являются набор веса, озноб, мышечная слабость и чувство усталости. Щитовидной железе и ее функциям мы посвятили отдельную врезку «Азбука ТТГ». Для нормального функционирования этого органа требуется йод. При дефиците данного микроэлемента может развиться зоб. Чтобы предотвратить нехватку йода, следует включать в рацион питания содержащие его продукты, в частности йодированную соль.

Паращитовидные железы

Позади щитовидной железы на шее располагаются четыре паращитовидные железы, которые регулируют кальциевый обмен в организме. Несмотря на свой малый размер, они выполняют чрезвычайно важную функцию. Гормон паращитовидной железы извлекает кальций из костей и направляет его в кровоток. Этот минерал очень важен для нашего организма (он регулирует функции многих органов), поэтому его уровень в крови контролируется более тщательно по сравнению с другими элементами. Уже несколько десятков лет назад стало известно, насколько важен кальций для женского организма. Это объясняется многими причинами. Самые очевидные заключаются в том, что данный минерал повышает прочность костей, а также способствует передаче электрических сигналов и энергетическому обмену в мышечных клетках.

На функции паращитовидных желез могут влиять многие обстоятельства, в частности увеличение их размеров. По статистике, у одной женщины из пятидесяти в возрасте старше пятидесяти лет развивается доброкачественная опухоль этих желез (аденома). Обычно это происходит после менопаузы. Десять процентов таких случаев имеют наследственный характер. Самое лучшее, что может предпринять женщина для поддержания нормальной работы паращитовидных желез, – это здоровый рацион питания, в который включены продукты, содержащие кальций и витамин D (исследования показывают, что витамин D способствует усвоению кальция). В число основных источников кальция входят йогурт, шпинат, капуста и брокколи.

Тимус

Тимус, или вилочковая железа, находится за грудиной между легкими, впереди и немного выше сердца. Она активно работает вплоть до достижения возраста половой зрелости, производя гормоны, необходимые для выработки белых кровяных телец – Т-лимфоцитов. Т-лимфоциты поддерживают клеточный иммунитет и активно участвуют в борьбе с инфекциями. По мере взросления тимус уменьшается в размерах и фактически преобразуется в жировую ткань. Функции тимуса начинают ослабевать сразу после рождения. Затем он несколько активизируется в пубертатный период, а к 65 годам практически перестает вырабатывать Т-лимфоциты. Ученые приходят к выводу, что именно из-за изменений тимуса возникают проблемы с иммунитетом в пожилом возрасте.

Возможно, вас интересует, что можно предпринять для продления функционирования тимуса. Ученые обнаружили, что существует прямая и тесная связь между содержанием цинка в организме и работой тимуса. Проведенный в 2009 году эксперимент на мышах показал, что «пищевые добавки, содержащие цинк, способны обратить вспять возрастные изменения тимуса и тем самым существенно улучшить иммунные функции организма и общее состояние здоровья в зрелом возрасте» (Wong et al. 2009). Хорошими источниками цинка являются устрицы, рыба, говядина, семена тыквы, миндальные орехи, фасоль, яичный желток и пивные дрожжи.

Азбука ТТГ
Щитовидная железа взаимодействует с другими органами посредством вырабатываемых ею гормонов, но сама контролируется гипофизом, который вырабатывает для этого гормон ТТГ. Когда гипофиз чувствует, что уровень гормонов щитовидной железы слишком низок, он выделяет больше TТГ, чтобы активизировать деятельность этого органа. Получая импульс от ТТГ, щитовидная железа вырабатывает собственные гормоны, бо́льшую часть которых составляет тироксин (T4) и меньшую – трийодтиронин (T3). В конечном итоге T4 преобразуется в T3, то есть в более активную форму, которая воспринимается рецепторами в клетках тела.
У женщин любого возраста пониженный уровень гормонов щитовидной железы наблюдается чаще, чем у мужчин. К сожалению, этому часто не уделяется должного внимания. Многие симптомы приписываются другим заболеваниям, объясняются естественными процессами старения, неправильным рационом питания или недостаточной физической активностью.
Поскольку многие болезни имеют схожие симптомы (в частности, чувство усталости, набор веса, сухость кожи), у доктора могут возникнуть трудности в установлении их истинной причины, которой может быть и дисфункция щитовидной железы. Именно поэтому врачи часто медлят с назначением исследования ее функций. Тем не менее, если у вас наблюдаются такие симптомы, как повышение в крови уровня липопротеинов низкой плотности (холестерина), необъяснимый рост массы тела, попросите врача назначить исследование функций щитовидной железы. Даже если вы старше 60 лет и в целом здоровы, имеет смысл вместе со специалистом проанализировать историю болезни и решить вопрос о целесообразности проверки щитовидной железы.
В процессе исследования, как правило, проводится тест на возможное наличие гипотиреоза. Для этого берется образец крови, в котором измеряется уровень ТТГ – гормона, стимулирующего работу щитовидной железы с целью побудить ее вырабатывать больше собственных гормонов. Высокий уровень ТТГ обычно означает, что щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов.
Даже если вы не наблюдаете у себя указанных выше симптомов, поговорить с доктором полезно. Дело в том, что медицинское сообщество разделилось на два лагеря. Одни врачи считают, что не имеет смысла проводить исследование, пока не выявлены очевидные симптомы. Другие рекомендуют периодически обследоваться в зависимости от возраста и семейного анамнеза. Обычно при этом учитываются следующие обстоятельства:
• возраст тридцать пять и более лет;
• случаи заболеваний щитовидной железы у родственников;
• беременность, особенно у женщин старше тридцати лет с отягощенной наследственностью в плане заболеваний щитовидной железы, диабета 1-го типа или ожирения.
Принимая во внимание важную роль щитовидной железы, мы считаем целесообразным обратить внимание врача даже на самые ранние симптомы ее дисфункции.

Надпочечники

Надпочечники размещаются в верхней части почек, покрывая их наподобие шляпки. Эти железы вырабатывают гормоны кортизол и адреналин, которые играют важную роль в регуляции таких функций, как артериальное давление, частота сердечных сокращений и стрессовая реакция «сражайся или беги». Доктор Джеймс Уилсон ввел в оборот термин синдром усталости надпочечников. Он исходил из того, что постоянный стресс истощает надпочечники, в результате чего они вырабатывают все меньше гормонов, которые предназначены для борьбы со стрессом. Проведенные впоследствии многочисленные исследования опровергли идею об «усталости надпочечников», несмотря на то что эта тема была весьма модной в интернете и в кругах альтернативной медицины (Cadegiani and Kater 2016; Campos 2020). Эндокринологи сошлись во мнении, что стресс может сказываться на здоровье, но не оказывает на надпочечники описанного выше влияния. Когда вы испытываете стресс, надпочечники всегда отвечают на это повышением выработки кортизола и других гормонов, необходимых для его преодоления.

Чем же объясняются симптомы, которые, казалось бы, указывают на усталость надпочечников? Они могут быть вызваны хронической надпочечниковой недостаточностью, которая является подтвержденной медицинской проблемой. Помимо ощущения усталости, это состояние характеризуется потерей веса, болью в суставах, рвотой, анорексией, тошнотой, диареей, низким артериальным давлением и сухостью кожи. Чтобы определить, страдает ли пациент надпочечниковой недостаточностью, врачи используют анализ крови на уровень кортизола.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа расположена в брюшной полости позади желудка. Она напоминает плоскую сумочку кросс-боди размером 15–25 сантиметров, имеющую грушевидную форму. Мы относим поджелудочную железу к органам эндокринной системы, поскольку ее функция заключается в контроле уровня сахара в крови. После еды она вырабатывает химические вещества, помогающие переварить съеденную пищу.

Эпифиз (шишковидная железа)

Эта железа расположена глубоко в теле головного мозга. Французский философ XVI века Декарт высказывал мнение, что именно в ней формируются все мысли. Другие эзотерические течения считают эпифиз третьим глазом и связующим звеном между физическим и духовным мирами (личные исследования показывают, что бокал каберне тоже может справиться с этой функцией). Эпифиз играет важную роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Он содержит клетки, вырабатывающие гормон мелатонин, который управляет фазами сна и активизируется в зависимости от яркости видимого света. Сетчатка глаз напрямую посылает сигналы в эпифиз. Чем меньшую яркость света способен зафиксировать наш мозг, тем больше мелатонина он производит, и наоборот. Исследования позволяют предположить, что изменения в работе эпифиза могут влиять на обмен веществ в костях. Женщины в фазе постменопаузы обычно значительно больше подвержены остеопорозу, чем другие группы населения, а работоспособность эпифиза с годами снижается, так что на это тоже надо обращать внимание.

Старение и эндокринная система

Заболевания эндокринной системы, которая с возрастом претерпевает неизбежные изменения, могут вызывать всевозможные страхи и разочарования. Плохая новость заключается в том, что изменения неизбежны и некоторые вещи нужно просто пережить и принять. Но есть и хорошая: выбор в пользу здорового образа жизни может отсрочить или полностью предотвратить некоторые изменения. Мы хотим, чтобы вы знали, что происходит внутри вашего тела и что можно предпринять! Мы всегда рядом с вами для того, чтобы предоставлять вам необходимую информацию.

Вследствие возрастных изменений в эндокринной системе снижается, а порой и полностью прекращается выработка гормонов. Так, с возрастом в структуре гипофиза начинают преобладать соединительные ткани. Изменение структуры сказывается на производстве гормонов. Например, снижается количество гормона роста, в результате чего уменьшается мышечная масса, что часто наблюдается у пожилых женщин. Надпочечники с возрастом также меняются. В них возрастает доля волокнистых тканей, из-за чего снижается выработка кортизола и альдостерона (стероидного гормона, регулирующего баланс электролита калия), а это может привести к повышению артериального давления.

Хорошо известным примером влияния возраста на эндокринную систему является менопауза и ослабление функций яичников. Чем старше женщина, тем меньше по размерам и весу становятся яичники и тем слабее они реагируют на основные гормоны. Это постепенно приводит к снижению уровня эстрогена и прогестерона, следствием чего является наступление менопаузы и прекращение репродуктивных функций. Низкий уровень эстрогена и прогестерона ассоциируется также с некоторыми заболеваниями, в частности с остеопорозом, атеросклерозом и аномальным уровнем липидов в крови.

По мере старения организма щитовидная железа производит все меньше гормонов, следствием чего становится снижение скорости базального метаболизма. Это, в свою очередь, ведет к снижению температуры тела и повышению содержания жира в организме. Возраст влияет также на усвоение глюкозы (сахара), потому что ее содержание в крови у пожилых женщин увеличивается намного быстрее, чем у молодых, и им требуется больше времени для нормализации ее уровня. Кроме того, может наступить непереносимость глюкозы из-за постепенного снижения клеточной реакции на инсулин. Почти 27 процентов американцев в возрасте старше 65 лет больны диабетом. С учетом этого женщинам необходимо обращать внимание на потенциальные изменения в своем организме, понимать сущность гормонального баланса и следить за правильным питанием и достаточной физической активностью.

Половые гормоны

Ваша удивительная эндокринная система обеспечивает гормональный баланс, позволяющий сохранять физическую форму, силу и жизненный тонус. На протяжении всей жизни женщины на эту систему оказывают сильное влияние такие половые гормоны, как эстроген, прогестерон, тестостерон и другие, в частности кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Мы считаем, что вам не помешает разобраться в них немного подробнее.

Эстроген

О, этот пресловутый эстроген! Женщины относятся к нему со странным сочетанием любви и ненависти. Это главный гормон, который дает организму команду на выделение яйцеклетки. Кроме того, он стимулирует рост тканей груди и репродуктивных органов. В мозге эстроген способствует действию нейротрансмиттеров, оказывающих влияние на сон, настроение, память, либидо и такие когнитивные факторы, как способность к обучению и сосредоточению внимания. При стабильном уровне эстроген поддерживает эластичность и содержание жидкости в коже, расширяет кровеносные сосуды и препятствует образованию склеротических бляшек на их стенках. Когда уровень эстрогена начинает сильно колебаться, это становится для женщин настоящим мучением. Низкий уровень эстрогена вызывает приливы жара, чувство усталости, перепады настроения, депрессию и необъяснимое увеличение веса. На содержание эстрогена в крови влияет несколько факторов, которые мы более подробно рассмотрим в следующих главах:

беременность

менопауза

экстремальные диеты

окончание беременности

возраст

избыточные тренировки

кормление грудью

ожирение

Если мы хотим сорвать покров таинственности с эстрогена (а мы хотим!), то необходимо сказать, что под этим названием скрывается группа гормонов, близких по химическому составу. И каждая из этих форм играет свою роль в организме на разных жизненных стадиях:

• Эстрадиол – самая сильная форма эстрогена, которая вырабатывается в яичниках, надпочечниках, а по мере старения и в жировой ткани. Влияет на функции большинства органов тела.

• Эстриол – самая слабая и неактивная форма эстрогена. Обычно производится во время беременности.

• Эстрон – первая форма эстрогена, возникающая после наступления менопаузы. Производится в основном жировыми клетками.

Прогестерон

Прогестерон отвечает главным образом за способность организма к воспроизводству и большей частью вырабатывается в яичниках. Надпочечники, периферические нервы и клетки мозга тоже производят его, но в меньших количествах. Прогестерон обеспечивает формирование и функционирование женской груди и репродуктивной системы путем утолщения эпителия матки для подготовки ее к беременности. Если беременность не наступает, концентрация прогестерона снижается и начинается менструация. Если же наступает беременность, то яичники и плацента продолжают вырабатывать прогестерон на протяжении всего времени вынашивания плода. Уровень прогестерона у беременной женщины примерно в 10 раз выше, чем у небеременной. В головном мозге прогестерон связывается с определенными рецепторами, улучшая качество сна и оказывая успокаивающее воздействие. После сорокалетнего возраста уровень прогестерона неуклонно снижается, а когда прекращаются овуляции, остается постоянно низким.

Тестостерон

Тестостерон считается черной овцой среди женских гормонов. К сожалению, за ним закрепилась репутация виновника агрессии и назойливого свиста со стороны мужчин, когда вы заходите на строительную площадку. Но если оставить в стороне дурные манеры, то тестостерон и в мужском, и в женском организме отвечает за половое влечение и сексуальные реакции. В отличие от мужчин, у женщин тестостерон производится в яичниках и надпочечниках. Значение этого важного гормона для женского организма часто понимается неправильно, но его роль в укреплении связок, формировании мышц и костей, функционировании мозга и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний очень велика. Тестостерон в женском организме помогает осуществлять функции воспроизводства.

Продолжить чтение