Читать онлайн Дорога перемен. Практические рекомендации по ходьбе для здоровья бесплатно
Почему именно ходьба?
Физическая нагрузка – обязательный компонент работы в «Школе управления весом доктора Матвеева». Ее цель и задача не в том, чтоб «сжечь максимум калорий», как думают многие. Не получится столько тренироваться, чтобы компенсировать съедаемое нами в течение обычного дня, при всем желании не получится. Хотя на баланс калорий нагрузка конечно влияет и я об этом скажу чуть ниже.
Хороша любая физическая нагрузка, но простота и привычность обычной ходьбы делают ее приоритетным выбором. И в тренажерный зал и в бассейн нужно найти время, чтоб до них добраться, с ходьбой все проще – встал и пошел! Или не сел (в автобус), а опять же добрался до места назначения пешком. Для ходьбы, во всяком случае в начале вашего тренировочного процесса, не нужно ни специальной одежды, ни экипировки. Это удобно и это лишает вас возможности воспользоваться большим количеством отговорок, препятствующих занятиям. Я очень хорошо знаю – самое сложное – выгнать себя на улицу! Дальше пойдет легче!
Для меня ходьба и бег давно стали немаленькой частью моей жизни и жизни моей семьи. В сорок с лишним лет я переживал самый классный период моей жизни, период успешной хирургической работы, и кроме того я руководил крупным медицинским подразделением. Я получал огромную радость от того, что каждый день той жизни был потрачен на спасение чье-то жизни и на построение системы медицинской помощи, также спасающей жизни. Ощущение того, что живешь не зря дорогого стоит.
Но, к сожалению, в какой-то момент организм сказал: «Стоп». У меня появилась выраженная аритмия, частота пульса периодически превышала 300 ударов в минуту. По результатам обследования сформировалось единственное решение – кардиохирургическое вмешательство. То есть, операция на сердце. Не самая сложная, но признаюсь честно, я испугался. Зная медицину изнутри, зная возможные исходы, я всячески оттягивал свою госпитализацию… Затянул почти на год! Мне надо было настроиться, собраться с мыслями.
Настраивался я начав ходить на работу пешком. До больницы было около пяти километров и я успевал многое обдумать, спланировать рабочий день, и получить удовольствие от звуков, запахов и картинок, встречавшихся на пути. Это было не «потерянное время», мозги вставали на место, а именно это мне нужно было. За время этих походов я продумал материал для нескольких статей и придумал как улучшить работу в Центре, которым руководил. Выяснилось, что на ходу мыслится намного эффективнее. Потом я стал ходить и с работы пешком.
За год я похудел на двадцать с лишним килограмм. На операцию так и не собрался, аритмия периодически себя проявляет, но уже с нормальной частотой пульса и не в той степени, чтобы ложиться на операционный стол. Ходьба спасла меня не только от перспективы серьезного хирургического вмешательства, она значительно улучшила мое здоровье в целом.
А потом я побежал.... Через год я понял, что нагрузки от ходьбы мне недостаточно и потихоньку начал бегать. Сначала 3, потом 5, потом 10, потом 21, потом полноценный марафон – 42 км. Сейчас бегаю ультрамарафоны, последний пробежал в горах Башкирии. Это 82 км непрерывного бега и 3000 метров подъем вверх. Мне это нравится, меня затянуло. И приятно, что в кругу однокашников я не участвую в беседах, кто какие таблетки принимает. А ведь дело идет к шестидесяти.
Началось все с ходьбы. Все мои ученики начинают свое «приучение» к физической нагрузке именно с нее. Врачебный принцип «не навреди» максимально реализуется именно ходьбой!
При систематических и длительных тренировках ходьба благотворительно влияет на большинство физиологических процессов нашего организма: регулирует деятельность коры головного мозга, увеличивает приток венозной крови к сердцу, снижает повышенное артериальное давление и повышает его при низких цифрах, повышает вентиляцию легких и улучшает снабжение кислородом всех тканей, увеличивается жизненная емкость легких. Повышается основной обмен веществ, увеличивается потеря жидкости организмом, уменьшается избыточный вес за счет подвижности диафрагмы и брюшного пресса, улучшается моторная и секторная функция желудочно-кишечного тракта. Укрепляются мышцы и связки конечностей и туловища. Одновременно ходьба является простейшим средством закаливания организма. Дозированная ходьба особенно полезна больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем, кто недостаточно тренирован к физическим нагрузкам, независимо от возраста, – молодым и пожилым.
Кстати, большинство фитнес-тренеров настойчиво вкладывают своим подопечным мысль о том, что с точки зрения развития тела, с точки зрения нормализации обмена веществ и избавления от жировых накоплений, лучше ходить в зал и качать мышцы. Обычно, они объясняют свой подход тем, что мышечная ткань – это самая метаболически активная ткань в организме. И если мы потренировали мышцы, то после тренировки, отдыхая, они продолжают тратить большое количество энергии и человек худеет даже в покое. В отношении мышечной ткани это безусловная правда, она действительно тратит много калорий даже в расслабленном состоянии. Однако, есть в этом и лукавство. И заключается оно в том, что для того чтоб мышцы тратили много энергии они должны у человека быть! И хорошо бы, в немалом количестве! У большинства же приходящих в Школу управления весом мышечной ткани практически нет. Да и та не тренирована.
Худеющий человек худеет всем организмом сразу. Увы и мышцами тоже. Поэтому, ходи в зал-не ходи, а пока цели по весу не достиг, заниматься набором мышечной массы без толку. А пока мышц не выросло, рассуждать об их эффективности в жиросжигании – нелепо.
Я абсолютно убежден и это подкреплено и большим объемом изученной медицинской литературы и опытом работы Школы, что для нормализации метаболизма и, как следствие, веса необходимы низкоинтенсивные циклические нагрузки на низком пульсе. Причем, длительные! А к таковым и относятся ходьба, скандинавская ходьба, бег, велосипед, лыжи, плавание т.д. Но ходьба, как я уже сказал, будет попроще.
Для большинства из нас множество факторов влияют на то, сколько мы ходим за один день, это определяется нашим образом жизни, рабочей ситуацией, доступным свободным временем, а также на фитнес-целях, которые мы ставим перед собой и достигаем.
Свободное время имеет большое значение, оно ограничено работой, семьей другими жизненными обязательствами. В этих обстоятельствах людям часто приходится отдавать предпочтение ходьбе, а не другим видам нагрузки, выкраивая время тогда, когда появляется свободный часок. Мне же представляется очень важным планировать и планировать время прогулок заранее, вместо того, чтобы искать время в течение дня. Это поможет избежать помех или отвлекающих факторов. Кроме того «тренировка» – это не просто прогулка. Даже, если речь идет о ходьбе, это прогулка с определенной тренировочной задачей (время, дистанция, темп). И это важно, потому что тренируемся мы, как говорят бухгалтеры, с нарастающим итогом. То есть – развиваемся!
Есть и еще один важный момент. Скорее, психологический. В нашем обществе – тратить время «на себя», заботиться о себе, «ставить себя в приоритет» не принято. Если появляются свободные минуты, мы тратим их на семью, на детей, на работу, на что угодно! Но только не на себя! Так вот, тренировки дают возможность заботиться о себе, не вступая в противоречие с социальными нормами. Многие мои ученики (даже большие начальники) наслаждаются тем, что во время тренировки могут отключить телефоны и «пожить для себя». И никто их в этом не упрекнет!
Кроме того, добавляя в жизнь пациента дозированную физическую нагрузку, которая начинается именно с ходьбы, в Школе мы решаем две основных задачи.
Первая – работа с инсулинрезистентностью. Невозможно избавиться от избыточного веса при повышении инсулина в крови и нарушении чувствительности клеток к нему. Именно это нарушение обмена веществ и приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарному диабету, гормональных нарушений и онкологии. И, конечно, ожирение! Основная идеология Школы в том, чтобы максимально понизить концентрацию инсулина. Проверенные годами подходы позволяют развернуть в обратную сторону эти тяжелые, иногда смертельные, заболевания, продлевая качественную жизнь нашим пациентам на годы. Физическая нагрузка – один из способов справиться с высоким инсулином, при ней в организме включаются инсулиннезависимые пути поступления глюкозы в клетку и выработки энергии. Показатели инсулина снижаются, хронические заболевания перестают прогрессировать, вес снижается.
Второе – подготовка пациента к дальнейшей жизни. Программа Школы рассчитана на три месяца. И я прекрасно понимаю, что далеко не все после прохождения курса начнут ходить с палками или бегать. Мне бы этого очень хотелось, ведь и скандинавская ходьба и бег, как и любая длительная аэробная нагрузка небольшой интенсивности – основной способ стать здоровым и похудеть. Но бегать нравится не всем. Каждому свое. И поэтому, задача Школы приучить человека к комфортной физической нагрузке в целом, научить выделять для этого время, наконец, научить его тратить время на себя. Немногие позволяют себе заботиться о самом себе. Мы учим и этому. Плюс – контроль, ответственность и дисциплина. Человек развивается в целом. И развивается физически, после прохождения Программы пациенты уходят в другие виды спорта. И они подготовлены к этой нагрузке!
Ходьба меняет человека!
Ходьба и нейромедиаторы
Как ходьба создает такое хорошее самочувствие? Все определяется хитрыми регуляторами работы нашего организма – нейромедиаторами. Нейромедиаторы участвуют в передаче электрических сигналов в нервной кроме того системе. Каждый из них играет определенную роль в нашем эмоциональном состоянии.
Ходьба высвобождает четыре жизненно важных нейромедиатора, которые влияют на вашу мотивацию, продуктивность, креативность и хорошее самочувствие.
· Эндорфины
· Дофамин
· Серотонин
· Окситоцин
Польза эндорфинов:
Задача эндорфинов естественным образом справляться с болью и стрессом. Стресс и боль являются ведущими факторами выработки эндорфинов. Эндорфины взаимодействуют с опиатными рецепторами в мозге, уменьшая восприятие боли, действуя аналогично наркотикам, таким как морфин и кодеин, без привыкания.
Одно из самых сильных чувств в марафонском беге – эйфория бегуна, безумная непонятно откуда возникающая радость после окончания бега. Пожалуй, это очень дорогое и классное ощущение, не дающее возможности остановиться и прекратить бегать. О таких же эмоциях мне рассказывали и туристы, преодолевающие большие расстояния и любители скандинавской ходьбы.
Секреция эндорфинов приводит к:
– Чувству эйфории
– Снижению аппетита
– Выделению половых гормонов
– Усилению иммунного ответа
Проверено это правда! Про эйфорию я уже сказал. Аппетит хорошая прогулка или пробежка, вопреки расхожему мнению, точно отбивают на пару часов.
Я уже десять лет практически не болею. Даже ковид обошел меня стороной. Или проскочил незаметно в легкой форме. Так что иммунная защита на уровне.
С гормонами, поверьте тоже все классно! В мои почти 60 лет..
Так что ходите и бегайте! И наслаждайтесь жизнью!
Польза дофамина:
Дофамин – основной гормон мотивации. А, если быть совсем точным, то гормон, возбуждающий в нас чувство предвкушения. А что может быть приятнее предвкушения радости?! А еще, он отвечает за всплеск усиления чувства удовольствия и награды, которые вы получаете, когда достигаете цель.
Вспомните все случаи, когда у вас внезапно возникал момент "эврики", когда в вашей голове загоралась "лампочка", когда вам приходила в голову прорывная идея о трудноуловимой проблеме. Во время прогулки – это абсолютно рядовое событие. Я даже планирую решение многих вопросов, телефонные звонки и переговоры на время прогулки. И, заметил, что при необходимости разговора на важную тему, делаю это, ходя по квартире с телефоном в руках. Работает!
Исследование на лабораторных крысах показало, насколько важен дофамин для тех, кого сегодня относят к «достигаторам». Крысы с низким уровнем дофамина всегда выбирали более доступный вариант и меньшее вознаграждение/пищу; те же, у кого уровень дофамина был выше, прилагали усилия, необходимые для получения вдвое большего количества пищи.
Польза серотонина:
Контролирует ваше настроение и отвечает за счастье. Серотонин помогает регулировать время сна и бодрствования, позволяет вам думать, поддерживает ваше настроение и контролирует ваше сексуальное желание. Серотонин выделяется, когда вы чувствуете себя значимым. Большинство антидепрессантов направлены на выработку серотонина.
Нашему мозгу часто трудно различить реальное и воображаемое, и в обоих случаях вырабатывается серотонин. Переосмысление прошлых достижений заставит мозг вырабатывать серотонин. и позитивные воспоминания и мечты, погружение в них обладают лечебным свойством. Вам есть, чем заняться во время прогулки!
Кроме того выработке серотонина способствует ультрафиолет, а его во время прогулки часто в избытке.
Польза окситоцина:
Окситоцин – это клей, который скрепляет здоровые отношения. Высвобождение окситоцина создает близость и доверие и укрепляет отношения. Часто называемый "гормоном объятий", простой способ поддержать выработку окситоцина – это обнять кого-нибудь. Физические упражнения, ходьба воздействуют непосредственно на молекулярные механизмы самого мозга. Часто прогулка приводит человека в состояние «благостного» восприятия окружающей действительности. Появляется ощущение душевного спокойствия, мягкости и доброты к людям. Действительно «хочется весь мир обнять». А своих близких вдвойне! Прощаются мелкие обиды, переосмысливаются конфликты и ссоры. Это дорогого стоит, согласитесь!
Как и сколько ходить
Итак, вы решили начать ходить пешком для поддержания здоровья и физической формы, и теперь вам нужен план развития выносливости и скорости ходьбы. Классное решение! Как новичку, вам следует сосредоточиться на правильной осанке при ходьбе и технике, постепенно увеличивая время ходьбы. При составлении плана ходьбы для похудения ставьте перед собой реалистичные цели. Энергичная ходьба приводит к лучшим результатам, но если начать с темпа, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, вы сможете придерживаться своих целей.
Важно быть конкретным, например, поставить перед собой цель ходить определенные дни в определенное удобное для вас время. Мои пациенты используют календари-напоминалки, приложения в телефоне, чтобы придерживаться своего распорядка дня. Некоторые из моих клиентов надевают обувь для ходьбы, когда садятся в машину после работы, а когда они возвращаются домой, вместо того, чтобы зайти в парадную, паркуют машину и несколько раз обходят квартал. Если они уже надели обувь и не заходят в дом, они сосредотачиваются на ходьбе и делают ее простым продолжением своего дня. Интересно, что в эти минуты,проведенные наедине с самим собой люди успевают подвести итоги, обдумать прожитый день, принять важные решения. Не напрягаясь, думает подсознание. Мозги встают на место. И эти решения спасли не одну семью и не один бизнес.
Затем, после достижения первоначальной цели, вы можете постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность прогулок по мере улучшения вашей физической формы. Цель должна быть измерима и реалистична. Недостижимые цели могут привести вас к неудаче, особенно в том, что касается похудения.
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и других состояний медицина рекомендует быструю ходьбу в течение 30 минут в день, итого 150 минут в неделю. Впрочем (если речь не идет о похудении – в этом случае правила другие), вовсе необязательно ходить 30 минут непрерывно. Вы можете разбить нагрузку на более мелкие временные отрезки и ходить по 5–10 минут за раз несколько раз в течение дня и при этом получить ту же пользу, что при 30-минутной ходьбе один раз в день.
Хотя любое количество прогулок полезно, предела совершенству нет, разумно постепенно довести время тренировок до пяти часов в неделю или увеличив темп. Увеличенная продолжительность или интенсивность особенно полезны, если вашей целью является снижение веса. Ключевое слово – постепенно (!), то есть не спеша. В теории – увеличивая нагрузку на 10% еженедельно. Помните также, что необходимо улучшить свой рацион для достижения наилучших результатов.
Большинство людей слышали, что ходьба по 10 000 шагов в день является конечной целью для общего состояния здоровья, но мало кто знает, откуда взялась эта цифра и относится ли она к ним. Первоначальная рекомендация по 10 000 шагов в день не была основана на каких-либо исследованиях, а на самом деле была частью японской рекламной кампании 1965 года, предназначенной для продажи шагомеров.
С тех пор было проведено несколько исследований, направленных на то, чтобы доказать, является ли 10 000 шагов (или примерно от 4 до 5 км) идеальной целью для здоровья и фитнеса. Общие результаты были неоднозначными, что демонстрирует, что не существует универсальной рекомендации, и потребности каждого человека уникальны.
Конечно, все зависит от вашей цели. Для меня стремление находить 5 км в день и считать, что жизненная программа выполнена, удивительно. Моя дневная норма даже без беговой тренировки (минимум 10 км), это в два раза больше. Я выбираю эту дистанцию просто гуляя с собакой. Но в Школу приходили пациенты с ежедневным «пробегом» менее километра и таких немало. Все мы разные и одна из моих задач – бережно, ласково и аккуратно внести в вашу жизнь радость от физической нагрузки. Начав с ходьбы, это просто!