Читать онлайн Меню 30 дней скорей худей бесплатно
Меню для коррекции фигуры
Уважаемые читатели, перед началом старта питания по меню, необходимо сделать лёгкие подготовительные шаги.
Рекомендации
☐ Подготовьте маленькие кухонные весы, мерный стаканчик и тарелочку в среднем на 300мл
☐ Приготовьте дневник, запишите в него все параметры, оюбъём груди, под грудью, объём талии, бёдер, шеи. Запишите свой вес и дату измерений.
☐ Приготовьте графин на 2,0 л воды, обязательно выпивать от 1,5л до 2,0л воды ежедневно
☐ В меню указаны продукты для общего стола, в случае аллергии или запрета на тот или иной продукт или напиток, замените его другим разрешённым для вас
☐ Замеры делаем по истечению двух недель
☐ Чай/Кофе/Цикорий можно пить как привыкли с сахаром. Кроме завтрака, на завтрак можно пить чай с небольшим количеством (20-30г) сладкого (шоколад, цукаты, сухофрукты, варенье, мёд и т.д.)
☐ Главное правило: Тело-это храм души, питание необходимо только для поддержания храма в порядке.
☐ Утром планка от 30 секунд до 2 минут
☐ Танец Каошики от 1 минуты до 3 минут
☐ Дыхание животом от 30 секунд до 2 минут
Простейшие рецепты для похудения
(в рецептах даются советы по заморозке пф, хранить от 1 месяца до 6 месяцев -18С)
Завтраки
Омлет
–2шт яйцо
–200мл молоко
–соль по вкусу
–70г сыр тёртый любой (по желанию)
Приготовление: Смешать все ингредиенты, залить в смазанную сливочным маслом форму для запекания или в сковороду, выпекать в духовом щкафу 20-35 минут (время зависит от духовки и количества омлета, если готовите на всю семью, количество больше и время дольше 35-40 минут)
Запеканка творожная
–250 творог (любой жирности)
–1шт яйцо
–соль щепотка
–сахар 2ст/л
–манка 2 ст,л
–сметана 2 ст/л (любой жирности)
–10г ванильный сахар (один пакетик)
–сливочное масло 20г для смазки формы
Приготовление: Все ингредиенты поместить в чашу и пробить погружным блендером, или пробить в кутере (домашний комбайн с двумя вращающимися ножами), до получения однородной массы. Выложить в смазанную сливочным маслом форму для запекания или в сковороду, выпекать в духовом щкафу 35-50 минут. (время выпечки зависит от особенностей вашей духовки и количества запеканки, если готовите на всю семью, количество больше и время дольше 50-60 минут).
Запеканка творожная с изюмом
–900 творог (любой жирности)
–5шт яйцо
–соль щепотка
–150г сахар
–80г муки 4 ст/л
–150мл сметаны (любой жирности)
–10г ванильный сахар (один пакетик)
–150 изюм мытый
–сливочное масло 20г для смазки формы
Приготовдление: Все ингредиенты (кроме изюма) поместить в чашу и пробить погружным блендером, или пробить в кутере (домашний комбайн с двумя вращающимися ножами), до получения однородной массы, далее добавить изюм и смешать. Выложить в смазанную сливочным маслом форму для запекания или в сковороду, выпекать в духовом щкафу 35-50 минут. (время выпечки зависит от особенностей вашей духовки и количества запеканки, если готовите на всю семью, количество больше и время дольше 50-60 минут).
Каша Рисовая/Овсянная/Гречневая 50/50 молоко/вода
–300г рис круглозёрный или гречка или овсяные хлопья или пшёнка
–700мл стакана горячей воды
–700мл горячего молока
–1/2 чл соль 3г
–2 ст/л сахар 40г(по желанию можно не добавлять сахар, а в готовую кашу добавить мед, варенье домашнее или сладкие ягоды и фрукты)
–10г ванильный сахар
–30г сливочное масло
Приготовление: Насыпать крупу в кастрюлю, залить горячей водой, довести до кипения и варить 5-8 минут на слабом огне до момента, пока вода не впитается в крупу, далее влить горячее молоко, добавить соль и варить на медленном огне иногда помешивая 15-20 минут, далее добавить сахар, ванильный сахар и сливочное масло. Кашу выключить и оставить на 5 минут. Далее можно подавать к столу. (готовую кашу можно разделить по маленьким герметичным ланчикам по 150 грамм , убрать в морозильную камеру, чтобы не варить каждый раз).
Сырники
–600г творог
–1шт яйцо
–100г сахар
–130г мука пшеничная или 80г рисовая мука
–масло растительное для формовки и жарки
Приготовление: Все ингредиенты кроме масла смешать до однородной массы. Выложить массу творожную на стол смазанный растительным маслом, и разделить (руки смазхать маслом и шарики смазывать маслом при формовке) на шарики по 50-70г, скатать шарики, слегка прижать, обжарить на разоргетой сковороде с растительным маслом по 1-2 минуты с каждой стороны на сильном огне до золотистого цвета, далее закрыть крышкой сковороду, убавить огонь до слабого и потомить сырники 5-6 минут. Подавать со сметаной(любой жирности), ягодами, фруктами, домашним вареньем. Ягоды и фрукты можно исрпользовать как свежите так и замороженные.
Сформованные сырники можно заморозить на доске с пакетиком и дплее переложить в пакетик. Сырники можно и жарить и запекать в духовке 200 градусов С, 25-30 минут.
Блинчики с творогом, яблоком, мясом, капустой, луком и яйцом.
Тесто на блины универсальное.
–молоко 1,0л
–сахар 60г
–яйцо 6шт
–соль 8г
–мука 400г
–масло растительное 100г
Приготовление: Смешать все ингредиенты вместе, венчиком или в миксере с венчиком, процедить тесто через сито (при необходимости). Оставить тесто на 15-30 минут для набухания клейковины муки.
Жарим блинчики на сковороде диаметром 25-20см, половник 40-50мл, с одной стороны обжарка до готовности. Складываем на тарелку обжаренной стороной вверх. Далее раскладываем блинчики на стол жареной стороной вверх, кладем на нижний край 1 ст/л начинки (можно больше или меньше по желанию), заворачиваем блинчики (сначала накрываем начинку нижним краем блина, затем правый край, левый край, прокручиваем блинчик как ро.лик до конца верхнего края, складываем швом вниз, жарим первую сторону швом вниз), ( у нас с наружи должна быть не обжаренная сторона блина).
Блинчики до жарки можно заморозить и жарить то количество, которое необходимо для приёма пищи.
Обжариваем блинчики на разогретой сковороде с маслом 1-2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета на сильном огне. Далее сбавляем температуру до слабой, накрываем сковороду крышкой и томим 5-6 минут блинчики. Подавать к столу со сметаной, майонезом низкокаллорийным или с йогуртом.
Начинки
Творожная начинка
–Творог 250г
–мука пшеничная 30г или 15г рисовая мука
–сахар 40г
–соль 2г
–яйцо 1/2шт
–сахар ванильный 3г
Приготовление: Смешать все ингредиенты до однородной массы, завернуть начинку в блины.
Мясная начинка
–мясо (куриная грудка или говядина или свинина постная или говяжье сердце) 1,0кг
–лук репчатый 300г
–соль 3-5г
–перец чёрный молотый 1-2г
–масло растительно для жарки лука
Приготовление: Мясо тушить в мультиварке или варить 1,5 часа в небольшом количестве воды (только покрыть водой).
Лук дольками обжарить на сковороде разогретой на сильном огне с растительным маслом. Нужно чтобы дольки снаружи зазолотильсь слегка, а внутри остались альденте, полусырые. Жарить в среднем по 2-3 минуты, помешать и ещё 2-3 минуты. Охладить.
Мясо и лук прокрутить через мясорубку, добавить соль и перец по вкусу. Закрутить блинчики.
Яблочная начинка
–яблоки 4шт большие (800г)
–сахар 30г
–вода 20г
–масло сливочное 30г
–корица по желанию 1г(можно молотая можно палочку 1/2шт)
Приготовление: Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, нарезать на крупные кубики(кусочки) около 1-1,5см. На сковороду холодную положить масло и включить плиту, как только масло начнёт таять всыпаем поверх яблоки, сахар и воду (корица по желанию). Делаем средний огонь, ближе к медленному и тушим яблоки не мешая, 15-20 минут. Далее снять с огня и дать полностью остыть. (если начинка получилась очень сочная. добавить в холодную начинку 2-3 ст/л муки пшеничной). Закрутить начинку в блинчики.
Капустная начинка "Элитная"
–500г капуста белокачанная
–2шт яйцо варёное
–50г сливочное масло
–соль 3-5г
–перец молотый чёрный 1-2г
Приготовление: Капусту нарезать мелко (лучше комбайном), положить в кипящую воду , дождаться кипения воды с капустой и варить 7-8 минут, далее откинуть на дуршлаг и охладить, далее отжать лишнюю воду. Смешать капусту с мягким сливочным маслом и тёртым на мелкой тёрке варёным яйцом. Добавить соль и перец по вкусу. Завернуть блинчики.
Лук зелёный и яйцо начинка
–4шт яйцо варёное
–50г лук зелёный рубленный
–соль по вкусу
–перец молотый чёрный по вкусу
Приготовление: Яйцо натереть на крупной тёрке, смешать с луком и специями. Завернуть блинчики.
Салаты
Салат Капустный база
–200г капуста белокачанная
–30г морковь
–10г долька лимона
–1г соль
–1г сахар
–по желанию добавить 10%( яблоко или помидоры, огурцы, или клюква свежемороженная, любая зелень)
Приготовление: Нашинковать капусту и морковь мелкой соломкой (лучше в комбайне), добавить соль, сахар, сок от одной дольки лимона и растересть в мисочке, до смягчения капусты и выделения сока. Такой салат можно делать на 2-3 дня , хранить в баночке в холодильнике. При употреблении добавить на 150г салата 1 ст/л любого растительного масла. По желанию и для разнообразия в салат можно добавлять 10-15 % других компонентов.
Салат овощной типа "Греческий"
–100г помидоры
–100г огурцы(можно заменять листьями любого салата)
–100г болгарский перец светофор (любого цвета)(по желанию можно заменить другими любимыми овощами)