Читать онлайн Друг по имени Greenketo бесплатно

Вступление к обновлённой книге «Друг по имени GreenKeto®»

Прошло пять лет с момента, как я написала первую книгу «Друг по имени КЕТО».

Тогда я просто делилась тем, что сработало со мной и моими подопечными без претензии на масштаб, без уверенности, что за этим стоит нечто большее. Но многое изменилось за эти пять лет, поэтому родилась эта, уже четвертая моя книга «Друг по имени GreenKeto®».

За последние семь лет практики, в моей жизни появились десятки тысяч историй женщин и сотни мужчин, которые прошли этот путь вместе со мной и переродились в своём теле и сознании. Они такие похожие, но в то же время такие разные…

За эти семь лет:

• я провела 17 потоков курса «Здоровье. Стройность. Молодость»,

• итого на моих проектах принимало участие более 20 000 человек,

• запустила автоматизированную платформу GreenKeto® в мае 2023 года с готовым меню, учитывающем индивидуальное БЖУ для каждого согласно их целям, с поддержкой личных ассистентов, практикующих докторов и психолога по расстройству пищевого поведения и сейчас все мои подопечные там,

• написала еще две книги на тему питания,

• получила рецензии докторов и патент на мой уникальный и безопасный метод,

• и начала обучать специалистов – врачей, нутрициологов, коучей по здоровью – моей системе, чтобы они тоже могли нести эту трансформацию другим.

А ещё пару десятков тысяч человек похудели самостоятельно, следуя за мной по видео и постам в соцсетях. Хотя иногда мне кажется, что их гораздо больше, просто обратную связь дают не все, к сожалению.

Многие женщины писали мне в слезах и с восторгом о своих самостоятельных успехах, иногда подходили поблагодарить на улице, рассказывая свои уникальные истории и победы. Часто в моем телеграм канале вы можете увидеть фото «до/после», которые люди сами присылают в благодарность под постами в комментариях, спасибо всем за это, это очень мотивирует не только меня и команду, но и остальных подписчиков.

Мы с командой записываем интервью с клиентами об их успехах, делимся инсайтами, и с каждой историей я всё яснее понимаю: это больше, чем просто “кето”. Это метод и система. Это целая философия. Это путь.

Сегодня слово «Кето» на обложке этой книги я символически зачеркиваю.

А сверху – пишу GreenKeto® – название, под которым теперь живёт моя система.

Потому что GreenKeto® – это не жёсткая диета, а образ жизни, на котором многие, включая меня, живут уже несколько лет, успешно сохраняя свою фигуру и, главное, здоровье.

Это безопасный, мягкий, физиологичный путь к стройности, ясности и сохранению молодости.

Это соединение питания, психики, ритма жизни и любви к себе.

Это метод, который поддерживают врачи, практикуют нутрициологи и рекомендуют друг другу те, кто испытал его результативность и простоту на себе.

Эту книгу я решила переписать не просто как обновление, а как углубление.

Книга с примерами, с историями, с реальными кейсами. Чтобы ты чувствовала, что ты – не одна. И что это возможно для тебя. Заранее прошу у читателей мужчин прощения, ведь более 90% моих подопечных – это женщины, поэтому в этой книге я буду обращаться к ним. Мужчины, конечно, тоже успешно используют метод, пусть они и более сдержаны и молчаливы в своих отзывах, но я знаю, что вы есть и очень рада этому!

Пусть эта книга станет для вас всех не просто источником информации, а другом, проводником и поддержкой на долгие годы.

С любовью,Ирина Никашинаавтор метода GreenKeto®

Прежде чем мы перейдём к структуре метода GreenKeto®

Прежде чем я расскажу тебе, как устроена система GreenKeto®, хочу, чтобы ты знала: этот метод не родился теорией в кабинете или в лаборатории. Он родился в практике, на кухне, в письмах от женщин, в бесконечных чатах с тарелками, в прямых эфирах с мотивацией, в поиске, в ошибках, в любви. Это не только система, это результат множества наблюдений за телом, эмоциями, поведением, циклами и… правдой.

И когда я говорю о структуре метода – я говорю не о правилах, я говорю в первую очередь о заботе. О том, как можно выстроить питание и ритм жизни так, чтобы поддержать и почувствовать себя, а не бороться с собой. Весь метод выстроен на бережной заботе о здоровье, а когда тело здорово – ему не нужно запасать впрок, оно легко отдает лишнее – то, чем защищалось от болезней, пищевых угроз и образа жизни.

Метод GreenKeto® – это не статичная диета, и вообще слово «диета» здесь не совсем подходит. Это живая система, построенная на принципе сменяющихся физиологических режимов. Она основана на глубоком понимании того, как работает наше тело, как оно реагирует на питание и стресс, как адаптируется и исцеляется. Это подход, который умеет подстраиваться под жизнь, а не заставляет жизнь подчиняться ему. Главное – это понять из любви к себе, а не из чувства «надо». Поверь мне, так гораздо легче.

Почему это важно? Потому что именно гибкость делает метод устойчивым. Потому что мы не роботы – мы женщины: у нас есть гормональные колебания, фазы, стрессы, желания. И тело – не машина, оно не живёт в режиме ON/OFF, оно дышит и трансформируется под обстоятельства.

Ключевой элемент метода – это режимность и цикличность. Мы не живём в «вечном кетозе». Мы двигаемся по фазам или этапам, как я их называю.

Фаза подготовки – мягкое выведение сахара, корректировка водного баланса воды, снижение отёков, настройка вкуса и голода через отмену перекусов.

Фаза строгого питания – состояние кетоза, мощный жиросжигающий режим, гормональный «перезапуск», ясность ума, улучшение сна и ПМС.

Фаза расширенного питания – возврат к безопасным углеводам, перезагрузка организма, восполнение дефицитов и восстановление метаболической гибкости.

Этот третий этап я раньше называла «углеводной загрузкой». Сейчас я понимаю, что это расширение питания. Это не поблажка и не пищевой загул. Это – забота. Это обязательная часть годового ритма, особенно для женщин. Минимум 3 месяца в году тело должно побыть в этом режиме. Это защищает от выгорания, срывов, гормонального истощения и от накопленных дефицитов на строгом питании. Первый этап подготовки используют не все. Он, конечно, не обязательный, но, если вам страшно начинать сразу строго питаться, он очень помогает влиться в режим и мягко войти. Но кому-то легче начать сразу, это тоже допустимо. Вам каждому виднее, вы себя лучше знаете. Чуть позже, в этой книге, вы подробнее ознакомитесь с каждой фазой.

Я буду рассказывать об этом ритме через всю книгу. На каждой фазе – свои чувства, свои трудности, свои открытия. Казалось бы, что может быть сложного на расширении, ведь можно есть гораздо больше продуктов, но это не совсем так. Для некоторых женщин именно эта фаза является самой сложной, потому что им проще держать себя в строгости, а не чувствовать ряд поблажек, которые только расшатывают организм в плане большей дозволенности в продуктах и не расслабляют снова до состояния пищевых загулов. На каждой фазе ты как будто заново узнаешь себя. Но ты справишься!

В начале книги я не могу не упомянуть про противопоказания к низкоуглеводному типу питания, по-прежнему это – диабет первого типа, почечная и сердечная недостаточность и беременность. И да, я знаю людей, которые даже при вышеперечисленных состояниях находятся на кето и подобных диетах, но это должно быть исключительно под присмотром лечащего врача офлайн. При любых других острых и хронических заболеваниях стоит также проконсультироваться у лечащего врача перед стартом. Ну и не стоит забывать делать фото своих тарелок, очень удобно бывает уточнить для лечащего врача какой именно вариант «кето» ты поддерживаешь, потому что эта диета бывает удивительно разной и часто впечатляет врачей своими вариациями.

GreenKeto® не ломает стереотипы. Этот метод скорее удивляет своей простотой и результатами. Именно поэтому с ним остаются на годы – потому что он становится частью жизни, а не временным проектом.

Метод, одобренный врачами

Сегодня GreenKeto® – это не просто моя система. Это зарегистрированный метод, которому я обучаю других специалистов. И я счастлива, что среди тех, кто обучается – врачи, нутрициологи, диетологи. Потому что метод держится не на моде. Он держится на опыте, практике, отличных результатах по здоровью, и поэтому – поддержке медицинского сообщества. (Сноска *На сайте serviceketo.com/ru дана ссылка на все рецензии практикующих докторов на метод)

В этой книге ты увидишь – это работает. Не как «новая модная диета», а как путь к себе. Сначала на тарелке. Потом – в теле и жизни.

И я рядом, чтобы пройти этот путь вместе с тобой.

Глава 1. Почему тело не слушается

Сколько раз ты говорила себе: «Я всё делаю правильно, но вес стоит»? Или: «Я стараюсь, а тело будто сопротивляется». А может быть, ты вообще уже боишься начинать, потому что внутренне уверена – опять не получится и ты снова будешь недовольна собой, снова как будто получаешь подтверждение, что у тебя нет силы воли. «А может мне уже это и не надо? Живут же другие и не страдают!»

И ты такая не одна. За годы практики я поняла: срыв – это не всегда про слабость. Тело, которое мы не слышим, не понимаем, не принимаем. И прибегаем к привычному и доступному – к еде. Она всегда рядом, она всегда доступна, это самый легкий способ получить быстрое удовольствие и награду.

Когда ты долго борешься с весом, ты устаёшь – не только физически, но и на уровне доверия к себе и своим чувствам, ты как будто не слышишь себя. Возникает разрыв: ты и твоё тело будто говорят на разных языках. Оно сопротивляется – ты злишься. Оно молчит – ты пугаешься. Оно голодает – ты обижаешься. Никакого коннекта между вами как будто нет, ты смотришь на себя в зеркало и понимаешь, что это не ты. Ты – вот та стройняшка, которой ты была несколько лет назад. А это – «непонятное» тело, оно не твое, оно как будто временное, поэтому ты его и не принимаешь. В глубине души ты такой быть не хочешь, поэтому и взаимопонимания никакого с ним нет. Тебе все кажется, что завтра все наладится и станет как прежде, это точно временно, в глубине души ты уверена. Но ничего не меняется. Более того, вес продолжает расти и иногда накатывает страх: «а вдруг это теперь навсегда…»

Я хочу, чтобы эта глава стала точкой соединения – тебя и твоего тела, каким бы оно сейчас не было. Чтобы ты увидела: твоя лишняя еда, вес, задержка жидкости – это не лень и не всегда это «гормоны ни с того ни с сего». Это – сигналы. Это попытка тела выжить в условиях, которые ему не подходят. И твоя задача – не бороться, а расшифровать. Давай попробуем соединяться.

Что на самом деле происходит

Лишний вес – это, конечно, чаще всего про переедание, но иногда – это история о гормональном дисбалансе, хроническом стрессе, сбоях в регуляции сахара в крови и внутренней тревоге, которую тело пытается компенсировать. Это тоже влияет и люди с таким нарушениями могут худеть медленнее, это нужно учитывать.

Когда ты находишься в длительном стрессе – будь то недосып, хронические воспаления, аутоиммунные заболевания, тревожные мысли, жёсткий контроль питания или постоянная неудовлетворённость собой – активируется выработка кортизола, главного гормона стресса. Кортизол изначально нужен нам для мобилизации ресурсов – но при хроническом повышении он начинает работать против нас.

На что влияет кортизол:

• Повышается уровень глюкозы в крови, даже если ты не ешь;

• Повышается уровень инсулина, чтобы утилизировать этот сахар;

• Инсулин, в свою очередь, блокирует жиросжигание – тело «держит» всё, что можно, включая режим «запасать»;

• Параллельно может нарушаться работа щитовидной железы, снижается уровень Т3 – и обмен веществ замедляется;

• В теле начинается задержка воды, ухудшается работа лимфы, появляется ощущение «отёков».

То есть, даже если ты мало ешь, в стрессе тело считает, что ты в опасности. И оно включает режим «запаса», чтобы защитить тебя от воображаемого голода. Это защитная физиологическая реакция. Хорошая новость в том, что это поправимо, просто организму нужно дать время.

Простой пример: женщина на жёсткой ПП диете с углеводами, ест 800 калорий, спит 5 часов, пьёт много кофе натощак и испытывает тревогу. Кортизол зашкаливает, инсулин не снижается, щитовидка тормозит, метаболизм замедляется. И вес стоит. А сама она – всё больше чувствует злость, вину, слабость.

Та же женщина переходит на GreenKeto®:

• ест 2 раза в день (ведь на низкоуглеводном питании энергозатраты работают совершенно по другому принципу и организм может сам делать энергию из ваших жировых запасов, в отличие от углеводного питания, где запасы гликогена истощаются достаточно быстро);

• не ощущает голода, а просто поддерживает ритм;

• употребляет жиры в правильной пропорции, насыщает рецепторы;

• снижает инсулин и убирает глюкозные качели благодаря интервальному питанию;

• даёт телу сигнал: «всё спокойно, тебе хватает еды».

И тогда тело выходит из режима выживания. Потому что в состоянии кетоза источник энергии внутри организма всегда есть при наличии лишнего веса – это ваши жировые запасы. Организм всегда сыт, он начинает отпускать – воду, жир, напряжение. Стабилизируется сон, исчезает голод, повышается уровень энергии. Вес начинает уходить – не только потому, что «меньше калорий», а еще и потому что больше безопасности. Ведь еда всегда доступна – она внутри нас.

Это не магия, это физиология. Когда тело чувствует: «я в порядке, я сыт» – оно перестаёт запасать и начинает жить. Если у вас есть лишний вес, вы можете быть спокойны – вашему организму будет чем себя насытить на GreenKeto®. Далее в книге мы еще подробнее разберем эти вопросы с гормонами.

Кейс из практики

Марина, 42 года. За плечами – полтора года «правильного питания», подсчёта калорий, жёсткого контроля. Её день начинался с овсянки на воде и заканчивался чувством вины за один лишний орех. Вес при этом не уходил, иногда случались срывы, потому что она постоянно испытывала чувство голода. На консультации она сказала фразу, которая осталась в моей памяти надолго: «Я ем гречку и боюсь даже яблока. Почему я всё ещё не стройная?»

Мы начали с простого: успокоить тело. Первые две недели – подготовка к GreenKeto®-меню, больше воды, постепенное добавление жиров, устранили перекусы. Через три дня ушли отёки, впервые за долгое время она проснулась без тяжести в ногах. Через десять дней – минус 3 кг, но важнее было другое: она перестала бояться еду.

Через пару недель после входа на основной протокол, она написала: «Я впервые за долгое время сплю. И больше не просыпаюсь в 5 утра в тревоге». И только после этого начались изменения в теле: мягкое снижение объёмов, улучшение цвета кожи, ощущение «я живу в теле, которое мне нравится».

Потому что, когда уходит страх – тело перестаёт защищаться. Оно больше не держит жир как броню, воду как щит, и тревогу как сигнал. Оно начинает расслабляться. И только тогда начинает меняться.

* * *

Если ты позволишь, то эта книга станет началом настоящего пути. Когда ты перестаёшь искать волшебную таблетку и начинаешь создавать свой ритм, свою опору, свою систему связи с собой. Путь начинается не с еды, он начинается с контакта с телом. И именно этот контакт мы будем восстанавливать – мягко, уважительно, с пониманием и силой.

В следующих главах ты узнаешь, как работает этот контакт в питании, в фазах и этапах, в гормональной поддержке и в практиках метода GreenKeto®.

Вопрос для тебя

Если твоё тело – не враг, а собеседник, что оно пытается сказать тебе сейчас?

Что оно просит? О чём сигналит? Чего на самом деле не хватает – питания… или понимания?

Глава 2. Выбор себя: поворот внутрь

Для многих женщин история с весом начинается не с еды, а с ощущения вины. «Я слабая», «у меня нет силы воли», «опять сорвалась» – это внутренние формулы, которые звучат в голове очень громко. И однажды этот голос становится просто привычным фоном. Конечно, бывают помехи со стороны гормонов и здоровья, и мы об этом еще поговорим, но если вы не устраните ваши внутренние психоэмоциональные помехи, так называемые «баги», то даже при наличии крепкого и стопроцентного здоровья будет тяжело. Чаще всего мы принимаем их просто за слабость и дальше никто не хочет разбираться, но не все так просто.

Правда в другом – проблема не в слабости. Проблема в том, что мы живём по чужим правилам, а тело это чувствует. На автомате, и на работе, и в семье, делаем то, что нужно другим, не слыша себя, не уделяя себе ни малейшей радости, забывая свои личные цели и мечты, замечая лишь пожелания и установки других. Иногда нам проще согласиться сделать то, чего от нас ожидают близкие, даже если нам где-то это не нравится, или не приятно, чем поменять свое поведение. Мы, как будто «живем на черновик», как будто для себя еще время настанет. И что происходит? Мы дарим себе радость в той форме, которая нам остается и наиболее доступна. А это – еда. Она всегда рядом, она есть в любом магазине и практически в любом холодильнике, на работе ей часто угощают бесплатно, в гостях именно едой проявляют гостеприимство, родители едой нас «любят», когда приходим их навестить. Мы привыкли жить едой. Мы привыкли любить едой. Мы привыкли радоваться едой, едой хвалить и утешаться. Мы совсем забыли слушать и слышать свой организм и дать ему возможность быть услышанным. Ведь даже выбирая тип питания, мы наше тело часто игнорируем. Мы пытаемся вписаться в диету, систему, расписание, которое с нами не всегда совпадает. Мы ведём себя как строгая мать по отношению к себе: указываем, запрещаем, стыдим. И редко себя слушаем. Из соцсетей нам навязаны «тощие» стандарты, и мы еще больше себя гнобим за несоответствие этим стандартам.

GreenKeto® начинается с другого – с выбора себя. Не как бунта, а как возвращения. Возвращения к себе настоящей. К себе, которая чувствует и которая имеет право. А главное – к себе, которая может быть одновременно и мягкой, и дисциплинированной. Даже в диете. Если это возможно, то зачем снова идти через сопротивление?

Еще одна частая проблема в том, что очень часто, начиная путь снижения веса, женщины хватаются за всё сразу. В пик мотивации они резко урезают калории, начинают бегать по 10 км в день или заставляют себя проходить по 10 000 шагов в день, добавляют жёсткий спорт, начинают голодать и обвинять себя за каждый лишний кусочек. И начинают это делать все сразу в один день, как правило, это «понедельник». Это приводит к выгоранию уже к концу этой недели. Такое поведение не имеет ничего общего ни с заботой, ни с устойчивым результатом. Это снова навязанные стандарты извне. Перестаньте слушать приукрашенные истории в соцсетях, услышьте уже себя!

Я против такого резкого старта. Я за постепенность и за то, чтобы сначала настроить базу – питание, режим, отношение к себе. За то, чтобы дать телу почувствовать стабильность и заботу изнутри, только тогда оно включается. Тогда ты не срываешься на 6-й день и это становится новым образом жизни, а не краткосрочным марафоном. Это должно стать первостепенной целью, а не подсчет скинутых килограммов в первую неделю, себе нужно просто дать время. И вот только когда на этом этапе достигнут комфорт и принятие внутри себя без сопротивлений, только тогда переходить к следующему внедрению полезной привычки – например, спорту.

Я знаю, как важно звучит слово «дисциплина». И я не исключаю его из метода. Она, безусловно, там есть и ее тоже не мало. Просто я теперь понимаю, что настоящая дисциплина вырастает не из страха и контроля, а из любви и зрелости. Это когда ты выбираешь порядок не потому, что «надо», а потому что твоё тело этого хочет и заслуживает и ты это слышишь.

Без мотивации не бывает результата. Если ты не понимаешь зачем тебе стройнеть и в принципе в этом сомневаешься, не осознаешь конечной истинной выгоды стройной фигуры, срывы практически гарантированы. Некоторые идут на диету только потому, что идут все: «Все хотят худеть и я хочу, хотя на самом деле я себе даже такого вопроса может и не задавала». Именно поэтому чаще до цели доходят те, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, и врачи констатируют «хочешь жить – худей», здесь цена вопроса и мотивация уже другая, она более осознанная, уже принятая внутри как цель. А если просто стройнеть, чтобы в отпуск «красивой» съездить, это не мотивация, это просто игра и следование чужим правилам и чужим хотелкам. Поэтому перед тем, как начать, надо все взвесить и подумать, а действительно ли ты этого хочешь? Или это навязанные стандарты? Именно для понимания механизма мотивации в период диеты, я получила за эти годы диплом психолога и психосоматолога. Этот путь помог мне глубже увидеть, как еда и эмоции, вес и границы, режим и любовь – всё это связано. И поверь мне, если ты постоянно срываешься, то стоит спросить себя, хочешь ли ты действительно худеть? Или это навязанное мнение со стороны? Теперь я веду клиентов не только через питание, но и через понимание психики, это очень помогает и мне и им. В том числе и это тоже стало одной из причин перевыпустить мою книгу. Мы теперь говорим на языке тела и души одновременно, потому что невозможно «заботиться» о теле, не слыша и не понимая его. А главное – не понимая своих истинных желаний и целей.

Кейс 1. Светлана, 38 лет

Света пришла ко мне с лишними 20 килограммами, но не это было главной её болью. Она говорила: «Я не знаю, чего я хочу. Я просто делаю всё “правильно”, но не понимаю, зачем. Может мне и не надо худеть? Я не могу понять вообще нужно ли мне это или уже смириться и жить дальше, ведь мужа все устраивает». Она была хорошей: хорошая жена, мама, сотрудница. Но полностью потеряла контакт с собой.

Мы начали не с питания. Мы начали с разрешения. Я сказала ей: «Ты можешь не быть удобной сразу для всех. Ты можешь иногда выбрать себя. Попробуй с малого, разрешай себе то, где раньше отказывала, выбирая мнение других. Слушай себя и спрашивай себя, чего бы тебе именно сейчас хотелось. Хотя бы иногда». Через неделю она написала: «Я первый раз ела без чувства вины. Просто ела. И просто жила». И вот только тогда мы приступили к дисциплине с мягкого меню, мелкими шагами. Только тогда она поняла, что все-таки действительно хочет худеть, что это ее личное желание.

За три месяца она похудела на 12 кг. Но важнее – она пошла на секцию латиноамериканских танцев. Впервые во взрослой жизни она вспомнила детскую мечту. Потому что тело слушается тогда, когда ты становишься собой, и тогда мы слышим наши истинные желания. Стройнеть так гораздо легче, поверьте мне.

И, да – она соблюдала все рекомендации. Она присылала в чат фото тарелок, придерживалась меню, отмечала, что вызывает отклик. Это была дисциплина, но осознанная, с теплом. В таком подходе гораздо больше радости и результата, соответственно.

Кейс 2. Галина, 54 года

Галя всегда была “дисциплинированной”. Таблетки по расписанию, еда по граммам, ежедневная зарядка. Но она постоянно испытывала отчаяние: «Я всё делаю правильно – а результата нет». Мы начали с того, что она впервые разрешила себе не делать зарядку, когда приступает к строгой диете в первый месяц, если ей не хочется. Она испугалась. А потом – расслабилась.

Мы говорили о теле, как о партнёре. О том, что дисциплина без любви – это давление и тело от него защищается. Когда Галина перестала на себя давить, у неё восстановился сон, нормализовалось давление и ушёл лишний вес. Медленно, но навсегда.

Важно: она всё равно продолжила соблюдать режим, просто теперь он был её, а не навязанный извне. Она отказалась от того, что делать не хотела и освободила себе больше ресурса на диету. Она поняла, что может быть мягкой, но точной; стабильной и гибкой одновременно. И это – путь зрелой дисциплины.

* * *

Выбор себя – это не эгоизм. Это забота о себе не в ущерб другим и не за счет других. Это способность слышать, что тебе на самом деле нужно. Это честность по отношению к самой себе. И именно в таком состоянии ресурса внутреннего на подвиги гораздо больше.

Стройнеть легче тогда, когда ты больше не заставляешь себя. А выстраиваешь с собой отношения: с уважением, с теплом, с последовательностью. И с дисциплиной – но той, которая питает и заряжает. И вот тогда через эту бережность и заботу ты выбираешь правильно питаться и жить с этим гораздо легче.

Дальше мы поговорим о том, как именно работает GreenKeto® в теле: через еду, смену этапов, фазы. И ты поймёшь, что стройность – это не только результат силы воли и строгого выполнения протокола. Это результат выбора и уважения – к телу, к себе, к пути.

Вопрос для тебя

Что ты откладываешь до «критического момента»?

Что, если ты ждёшь, что станет совсем плохо – чтобы наконец-то разрешить себе выбрать себя? Может ты ждешь, что кто-то решит за тебя?

Глава 3. Что такое GreenKeto® – путь, метод, философия