Читать онлайн Лёгкость и вкус: ПП-рецепты для активных бесплатно
Яичница с беконом и овощами
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Бекон – 50 г
Помидоры – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Масло сливочное – 1 ч. л.
Приготовление:
Бекон нарезать кусочками и обжарить на сковороде до хрустящей корочки.
Помидор и болгарский перец нарезать кубиками.
В той же сковороде растопить сливочное масло, добавить овощи и обжарить 2-3 минуты.
Влить яйца и жарить до желаемой степени готовности.
Посолить и поперчить по вкусу, подать горячим.
Калорийность: 350-400 ккал
Куриная грудка с брокколи и сыром
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Брокколи – 100 г
Твёрдый сыр (например, пармезан) – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку посолить, поперчить, добавить измельчённый чеснок и оставить мариноваться 10-15 минут.
Обжарить грудку на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.
В это время отварить брокколи в подсолённой воде до мягкости.
К готовой грудке добавить тёртый сыр, дать ему немного расплавиться, а затем подать с отварным брокколи.
Калорийность: 350-400 ккал
Рыба запечённая с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Приготовление:
Филе рыбы посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Завернуть рыбу в фольгу и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
После запекания посыпать рыбу свежей зеленью и подать с гарниром из свежих овощей.
Калорийность: 300-350 ккал
Овощной салат с тунцом и оливками
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 1 банка
Огурцы – 1-2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Маслины – 10-12 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Все овощи нарезать кубиками, маслины – кольцами.
В миске смешать овощи, добавить тунец, маслины.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Перемешать и подавать сразу.
Калорийность: 250-300 ккал
Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты:
Креветки (отварные или жареные) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Листья салата (руккола или шпинат) – 1 стакан
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Креветки очистить от панциря и нарезать на крупные кусочки.
Авокадо нарезать кубиками, огурец – кружочками.
В миске смешать все ингредиенты, добавить листья салата.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Перемешать и подавать сразу.
Калорийность: 350-400 ккал
Запечённые кабачки с сыром
Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Твёрдый сыр (например, чеддер) – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Кабачки нарезать кольцами, посолить, поперчить.
Разогреть сковороду с оливковым маслом, обжарить кабачки с обеих сторон до золотистого цвета.
Выложить кабачки в форму для запеканки, посыпать тёртым сыром и запекать в духовке при 180°C 10-15 минут.
Подавайте горячими, можно добавить чеснок для аромата.
Калорийность: 200-250 ккал
Котлеты из индейки с зелёным горошком
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук репчатый – 1/2 шт.
Зелёный горошек (замороженный) – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
Мясо индейки пропустить через мясорубку или измельчить в блендере.
Лук нарезать мелко, добавить к мясу, разбить яйцо, посолить и поперчить.
Формировать котлеты и обжаривать на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.
Горошек отварить в подсолённой воде 3-4 минуты и подать с котлетами.
Калорийность: 350-400 ккал
Суп-пюре из цветной капусты с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Цветная капуста – 300 г
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Вода – 500 мл
Приготовление:
Куриное филе отварить в подсоленной воде до готовности.
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Цветную капусту отварить в подсолённой воде до мягкости.
В блендере соединить капусту, курицу и лук, добавив немного воды, и взбить до состояния пюре.
Влить в кастрюлю оставшуюся воду, довести до кипения и варить ещё 5-10 минут.
Посолить, поперчить, подавать горячим.
Калорийность: 250-300 ккал
Треска с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе трески – 200 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Приготовление:
Филе трески посолить и поперчить.
Лимон нарезать кружочками, чеснок измельчить.
В сковороде разогреть оливковое масло, обжарить чеснок до золотистого цвета, затем добавить рыбу.
Выложить сверху лимонные кружочки и готовить на среднем огне 5-7 минут с обеих сторон.
Подавать с зеленью.
Калорийность: 250-300 ккал
Омлет с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Куриное филе – 100 г
Шпинат – 1 стакан
Лук зелёный – 2-3 пера
Соль, перец – по вкусу
Масло сливочное – 1 ч. л.
Приготовление:
Куриную грудку отварить или обжарить, затем нарезать на небольшие кусочки.
В сковороде растопить сливочное масло, добавить шпинат и обжарить до мягкости.
В миске взбить яйца, добавить нарезанный зелёный лук, курицу, посолить и поперчить.
Вылить смесь на сковороду с шпинатом и готовить омлет на среднем огне до готовности.
Подавайте сразу.
Калорийность: 300-350 ккал
Томатный салат с моцареллой и оливками
Ингредиенты:
Помидоры – 2-3 шт.
Моцарелла – 100 г
Маслины – 10-12 шт.
Базилик – несколько листиков
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Помидоры нарезать кольцами, моцареллу – ломтиками.
Маслины нарезать кольцами.
В миске соединить все ингредиенты, добавить нарезанный базилик.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Перемешать и подавать.
Калорийность: 250-300 ккал
Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Листья салата – 1 стакан
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе отварить и нарезать кусочками.
Авокадо очистить и нарезать кубиками, огурцы – тонкими кольцами.
В миске соединить все ингредиенты, добавить листья салата.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Перемешать и подавать.
Калорийность: 350-400 ккал
Запечённый лосось с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
Филе лосося – 200 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Укроп – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Филе лосося посолить, поперчить и полить оливковым маслом.
Лимон нарезать тонкими кружочками и выложить сверху рыбы.
Чеснок измельчить и посыпать им рыбу.
Запекать в духовке, предварительно разогретой до 180°C, 15-20 минут.
Перед подачей посыпать укропом.
Калорийность: 300-350 ккал
Куриное филе с брокколи в сливочном соусе
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Брокколи – 150 г
Сливки 10-15% – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
Куриное филе нарезать полосками, посолить и поперчить.
Обжарить курицу на оливковом масле до золотистой корочки.
Брокколи отварить в подсоленной воде до мягкости.
В сковороде с курицей влить сливки, перемешать и довести до кипения.
Добавить отварённую брокколи и тушить ещё 5 минут.
Подавайте горячим.
Калорийность: 350-400 ккал
Салат из тунца с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Тунец в собственном соку – 1 банка
Авокадо – 1 шт.
Яйцо варёное – 2 шт.
Листья салата – 1 стакан
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тунец выложить в миску, добавить нарезанное авокадо и яйца.
Листья салата нарвать руками и добавить в миску.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить, поперчить, перемешать и подавать.
Калорийность: 300-350 ккал
Рататуй с кабачками и баклажанами
Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 3 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Все овощи нарезать кружочками.
На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный лук и обжарить до мягкости.
Выложить на сковороду кабачки, баклажаны и помидоры, посолить и поперчить.
Готовить на среднем огне, помешивая, до мягкости овощей (около 15-20 минут).
Подавайте как гарнир или как самостоятельное блюдо.
Калорийность: 150-200 ккал
Фриттата с шампиньонами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Шампиньоны – 100 г
Шпинат – 1 стакан
Лук зелёный – 2 пера
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Шампиньоны нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить шпинат и тушить до его увядания.
Взбить яйца с зелёным луком, посолить и поперчить.
Вылить яичную смесь в сковороду с грибами и шпинатом.
Готовить на среднем огне до полной готовности.
Подавайте, нарезав на порции.
Калорийность: 250-300 ккал
Салат с копчёной курицей и грибами
Ингредиенты:
Копчёная курица – 150 г
Шампиньоны – 100 г
Листья салата – 1 стакан
Майонез (нежирный) – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Копчёную курицу нарезать на полоски.
Грибы нарезать и обжарить до золотистой корочки.
В миске соединить курицу, грибы и листья салата.
Заправить майонезом, посолить и поперчить.
Перемешать и подавать.
Калорийность: 300-350 ккал
Запечённые кабачки с сыром и чесноком
Ингредиенты:
Кабачок – 2 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Твёрдый сыр (пармезан или чеддер) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Кабачки нарезать на кольца, посолить и поперчить.
Чеснок мелко порубить и смешать с оливковым маслом.
Выложить кабачки на противень, сверху посыпать тёртым сыром и чесноком.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 15-20 минут до золотистой корочки.
Калорийность: 200-250 ккал
Салат с индейкой, авокадо и орехами
Ингредиенты:
Филе индейки (отварное или запечённое) – 150 г
Авокадо – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Листья салата – 1 стакан
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать тонкими полосками.
Авокадо очистить, нарезать кубиками.
Листья салата нарвать на крупные куски.
Орехи порубить крупно.
В миске соединить все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Хорошо перемешать и подавать.
Калорийность: 350-400 ккал
Гречка с овощами и куриным филе
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Куриное филе – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде до готовности.
Курицу нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и болгарский перец нарезать и обжарить с курицей до мягкости.
В готовую гречку добавить овощи с курицей, посолить, поперчить и перемешать.
Подавайте горячим.
Калорийность: 350-400 ккал
Запечённые баклажаны с мясом
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Говяжий фарш – 150 г
Помидоры – 2 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Баклажан нарезать вдоль, выскоблить середину, посолить и оставить на 10 минут, чтобы вышла горечь.
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить фарш и жарить до готовности.
Помидоры нарезать кубиками и добавить в мясо. Тушить 5-7 минут.
Баклажаны выложить на противень, нафаршировать мясом и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавайте горячими.
Калорийность: 250-300 ккал
Творожный десерт с ягодами
Ингредиенты:
Творог (нежирный) – 200 г
Ягоды (черника, малина или клубника) – 50 г
Стевия или другой заменитель сахара – по вкусу
Ваниль – по вкусу
Приготовление:
Творог протереть через сито или взбить до кремообразной консистенции.
Добавить стевию и ваниль по вкусу.
Выложить творожную массу в порционные чашки.
Сверху украсить свежими ягодами.
Охладить в холодильнике 30 минут и подавать.
Калорийность: 150-200 ккал
Куриные котлеты с капустой
Ингредиенты:
Куриный фарш – 300 г
Белокочанная капуста – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Капусту мелко нашинковать и потушить на сковороде до мягкости.
В миске смешать куриный фарш, тушёную капусту, яйцо, измельчённый чеснок, посолить и поперчить.
Сформировать из массы котлеты.
Обжарить котлеты на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте горячими с зеленью.
Калорийность: 250-300 ккал
Овощной суп с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Кабачок – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе отварить до готовности, затем нарезать на кусочки.
Лук, морковь, сельдерей и кабачок нарезать мелкими кубиками.
В кастрюле с кипящей водой варить все овощи до мягкости.
Добавить курицу, посолить, поперчить и варить ещё 5-7 минут.
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
Калорийность: 150-200 ккал
Салат с тунцом и оливками
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 150 г
Оливки без косточек – 50 г
Помидоры черри – 6 шт.
Листья салата – 1 стакан
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Листья салата нарвать на крупные куски, помидоры черри разрезать пополам.
Тунец из банки слить, оливки нарезать кольцами.
В большой миске соединить все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить и поперчить по вкусу, перемешать и подавать.
Калорийность: 250-300 ккал
Мясо с брокколи и сырым яйцом
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Брокколи – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать мелкими кусочками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Брокколи отварить в подсоленной воде до готовности.
В сковороду с мясом добавить отваренную брокколи и жарить ещё 2-3 минуты.
В конце жарки разбить яйцо прямо на мясо с брокколи, быстро перемешать до того, как яйцо схватится.