Читать онлайн Всестороннее развитие ребенка за 10 минут в день бесплатно

Голди Хоун

Всестороннее развитие ребенка за 10 минут в день

Goldie Hawn with Wendy Holden

10 MINDFUL MINUTES

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Perigee Books, a member of Penguin Group (USA) Inc.

Illustration by Steve Karp

© 2011 by Rutledge Productions Inc.

© Фатеева Е., перевод на русский язык, 2012

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Голди Хоун – воплощение обаяния и радости, и ее книга тоже наполнена этими качествами. Она поможет любому взрослому – маме, папе, бабушке, дедушке, учителю – взрастить тех, кого они любят. Книга подскажет, как получить радость от формирования мозга детей таким образом, чтобы их дальнейшая жизнь была счастливой.

Дэниел Гоулман, автор книги

«Эмоциональный интеллект»

Голди Хоун – самый влиятельный эксперт нашего времени в области счастья. Она не только сделала счастливой свою собственную жизнь, но и щедро излучает счастье на членов своей семьи и на всех людей при помощи своего фонда. Эта книга – мастерское сочетание последних научных открытий, легко выполнимых рекомендаций и на редкость интересных размышлений автора. Ее должны прочитать все родители, которые хотят вырастить целеустремленного, уравновешенного и счастливого ребенка.

Дэн Бьюттнер, журналист «Нью-Йорк Таймс» и автор бестселлеров «Синие Зоны» и «Благоденствие»

Голди Хоун дала нам прекрасное руководство, как выполнить наше самое важное предназначение – вырастить здоровых, радостных и жизнестойких детей. Основанная на научных данных и наполненная приемами и упражнениями, книга навсегда изменит ваше представление о том, что значит быть родителем. Она изменит и вашу жизнь тоже.

Грег Хикс, соавтор книг «Как мы выбираем счастье» и «Счастье и Здоровье»

Всем родителям, которые хотят, чтобы их дети сияли внутренним светом.

Чтобы воспитать ребенка так, как надо, пройдите его путь сами, шаг за шагом.

Джош Биллингс, писатель-юморист

Предисловие

Карьера Голди Хоун в киноиндустрии продолжалась почти четыре десятилетия. Но она была не только популярной актрисой: Голди пробовала себя в качестве продюсера и режиссера более чем в 20 фильмах, работала в театре и написала автобиографию, которая стала бестселлером.

Помимо этой успешной деятельности, самой большой страстью в жизни Голди стало обеспечение благополучия и безопасности детей. С молодости и до настоящего времени она сотрудничает с различными благотворительными и исследовательскими организациями, которые защищают интересы детей во всем мире.

Еще Голди – заботливая мать, которая вырастила четверых детей. Она считает, что эта роль – самая важная в ее жизни. Теперь она бабушка и так говорит о своем опыте: «Мое сердце переполняется такой радостью, которую я даже не могу выразить».

Познакомившись с Голди, я сразу понял, что она – думающая, творческая и здравая личность, которая посвятила себя воспитанию и развитию детей и привнесла в это дело мудрость и теплоту. Ее преданность детям и их благополучию нашла реализацию в системе школьного образования: Фонд Голди Хоун поддерживает программу «Развитие Разума».

Эта уникальная, научно обоснованная программа придумана для того, чтобы помочь детям научиться «осознанности» – ныне доказанный способ развития социального и эмоционального интеллекта [1] .

Тренируя направленность внимания, программа усиливает умственные способности, помогает развить эмпатию [2] во взаимоотношениях между людьми; осознанность – способствует лучшей работе мозга.

Голди не просто создала новаторскую программу; ей нужно было, чтобы исследования доказали, имеет ли программа измеримый результат. И это, конечно, было сделано: ученики не просто становились внимательнее и легче налаживали межличностные отношения, даже их биологические показатели изменились таким образом, что дети могли справляться со стрессовыми ситуациями более здоровым способом.

Программа Фонда Хоун базируется на самых современных знаниях о работе мозга. Она помогает использовать эти сведения на практике, и учащиеся могут применять знания в повседневной жизни. Все больше школ в Канаде, Великобритании и Соединенных Штатах теперь используют программу «Развитие Разума».

Мы с Голди выступали на семинаре в рамках конференции «Технология, Зрелище, Дизайн – Медицине» (TEDMED) и были обрадованы тем, что идея сочетания многовековой практики осознанного познания с современными научными разработками вызвала большой интерес.

Проще говоря, почему бы не помочь детям развивать умственные способности, а не просто набивать их мозги фактами? Почему бы не пойти дальше базовых знаний – чтение, письмо и счет – и добавить к ним размышление, умение строить взаимоотношения и жизнестойкость? [3] Этот рефлексивный подход был представлен руководителям государственных школ страны и других организаций, заинтересованных в том, чтобы помочь детям развивать социальные, эмоциональные и учебные навыки.

С моей точки зрения – как специалиста по психическому здоровью и отца, – следующий естественный шаг этой работы – переход к практике. Чтобы те, кто заботится о детях, могли не только обучать их, но и сами стали более способными к самоанализу. Жизнестойкость, понимание самого себя и сострадание являются важнейшими навыками, мастерством, которому можно научиться. На самом деле, изучение этого мастерства и обучение – именно то, что нам жизненно необходимо, чтобы изменить направление человеческой эволюции в более позитивном направлении. Рефлексия, размышление более не являются роскошью; они необходимы для нашего выживания.

Эта книга – как раз такое руководство, которое может повлиять на общество в целом, развивая умственные способности следующего поколения . На этих страницах вы найдете познавательные и занимательные рассказы, которые дадут вам научную основу и практическую стратегию развития в вашем ребенке – и в вас самих! – осознанного познания. Вы и ваши дети можете научиться жить по-новому: осознавать настоящее, не зацикливаться на осуждении и ожиданиях, стать более полезными и окружающим, и самому себе.

Как показала книга, вы будете лучшим учителем для своего ребенка, когда станете примером, ролевой моделью, показывая словом и делом, как важно уделять внимание каждому моменту жизни. Осознанное познание затрагивает все наши чувства – вкус пищи, которую мы едим, ощущение воздуха, которым мы дышим, внимание, с которым мы слушаем, свежесть восприятия и любопытство, восхищение бабочкой, которую ваш ребенок увидел на обочине дороги по пути в школу. Научитесь ценить самые банальные вещи и находить познавательные стороны в каждой из них, и вы увидите, как просто сделать обычное совершенно необычным.

Практикуясь, мы можем преобразовать временное состояние осознания в постоянную привычку. Регулярно проделывая простые «десятиминутные» упражнения, мы можем даже улучшить функции мозга. Надо преодолеть лишь несколько ступенек, чтобы перейти от автоматических действий к полному осознанию настоящего момента. Тогда практика поможет усилить рефлективное обучение и превратить его в новый способ видения и существования.

Это магия – умение использовать разум, чтобы расшевелить себя. В моей профессиональной сфере мы говорим «видеть разумом» , описывая способ, которым мы, по собственному желанию, можем научиться фокусировать внимание на внутреннем разуме так, что это буквально изменит связи и биохимию мозга. Искусство, или мастерство, самопознания дает нам возможность видеть и формировать способ, которым наш разум регулирует информационный поток; видеть, как наш мозг его обрабатывает и преобразует, и как наши взаимоотношения распределяют этот поток информации для общения с другими людьми. Способность «видеть разумом» позволяет нам встряхнуть свою жизнь и оздоровить свой разум, мозг и отношения с окружающими. Это ключ к эмоциональной и социальной компетентности.

Так или иначе, эта книга предлагает вам основные шаги для обучения не только осознанности, но и тому, как усилить «видение разумом» в семейных отношениях, стать более чуткими, восприимчивыми к нуждам окружающих.

Исследования взаимоотношений детей и родителей показали, что одним из самых важных факторов, которые помогают детям расти и процветать, является способность родителей задумываться о внутреннем мире разума. Те родители, которые развивают это искусство, могут четче ощущать свой собственный разум и разум своих детей.

Ученые изучали привязанность как явление и обнаружили, что у тех родителей, которые видят разум, владеют психологической терминологией и рассказывают об этом , дети обладают лучшими эмоциональными, социальными и познавательными способностями. Дети учатся познавать свою и чужую психику теми путями, которые им предлагаем мы, родители, учителя и воспитатели. Надежная привязанность, которая является результатом способности «видеть разумом», служит своего рода «эмоциональной вакциной», позволяющей детям расти более устойчивыми к внешним воздействиям. Конечно, мы не можем быть уверенными на сто процентов в том, что вырастет из наших детей. Но изучение науки о силе самопознания и использование этой силы дадут им наиболее удачный старт.

...

Дэниел Дж. Сигел,

доктор медицины и детский психиатр

Путь одной матери к осознанности (предисловие автора)

Недостаточно иметь хороший мозг; главное – использовать его надлежащим образом.

Рене Декарт

Кормчий

С момента рождения моего первого ребенка я знала, что не могу потерпеть неудачу в одном деле – быть хорошей матерью. Моя самая важная и требующая напряжения всех сил роль должна помочь обрести форму этому маленькому существу, состоящему из чистого потенциала.

Работа, друзья и даже супруги приходят и уходят, но дети ваши навсегда – даже когда они уходят в собственное плавание от берегов материнской страны. И когда они держат курс в открытое море, мы спрашиваем себя: всегда ли мы были рядом с ними, ведь работа отнимала так много времени? Достаточно ли часто мы посещали футбольные соревнования, концерты с их участием, всегда ли мы были рядом на днях рождения, во время болезней и травм? Что мы им дали: слишком много или слишком мало? Достаточно ли мы уделяли внимания тому, о чем они не говорили, чувствовали ли мы, что они скрывают свой гнев, печаль или боль? О, миллионы вопросов кружатся внутри нас, когда мы беспомощно наблюдаем, как наш драгоценный корабль рассекает неизведанные просторы. Кормчий остается на берегу.

Кормчий – верно подобранная аналогия, потому что он – важное лицо на любом судне. Мы, родители, нужны для того, чтобы любить, питать и направлять эмоциональное развитие наших детей. Мы должны дать им возможность отправиться в свое собственное путешествие к счастливой, здоровой и успешной жизни. Это требует сосредоточенности, внимания и выполнения обязательств. Это трудно осуществить, когда оба родителя трудятся, чтобы заработать достаточно денег, когда современные технологии врываются в приватное пространство семьи, и множество других проблем не позволяет нам полностью отдаваться обеспечению безопасности и благополучия детей. Воспитание детей требует огромного напряжения сил, вызывает такой стресс, который даже невозможно вообразить. И еще: ни одна работа, ни одни обязанности не важнее того влияния, эмоционального отпечатка, который мы оставляем на своем принесенном в мир ребенке.

Когда я была маленькой девочкой, мне очень хотелось стать матерью. Я расчесывала волосы моей кукле, кормила ее воображаемой едой и пела колыбельную перед тем, как уложить вместе с собой спать. Я представляла дома с белыми заборчиками, увитыми розами. Дверь моего дома всегда была открыта, радушно приглашая в гости соседских ребятишек. В моей мечте все было идеально организовано, и жизнь я себе представляла такую легкую… Я собиралась быть поваром, пекарем и домохозяйкой; мои дни должны были быть наполнены счастьем и радостью. Что за идиллическая картина! Догадываетесь, что произошло? Жизнь сложилась совершенно иначе.

Мой первенец, Оливер, чуть не умер при рождении. Моей второй дочери, Кейт, был год, когда мы с ее отцом разошлись. Развод вызвал у меня неуверенность и уныние. Тогда-то я и поняла, что дети совершенно не похожи на кукол и быть родителем на самом деле тяжело. Даже деньги, слава и удача не могут облегчить родительство – все это, наоборот, может создать дополнительные проблемы. Но в это трудное время я сделала одно радостное открытие: несмотря на колоссальную ответственность за воспитание моих детей, мое сердце оказалось способным вместить поистине безграничную любовь и доброту.

Но иногда даже безграничной материнской любви недостаточно. Я была единственным родителем для своих детей. Мне было очень сложно и работать, и быть рядом с детьми. Я даже была одно время помощником футбольного тренера, хотя, кроме правил игры, ничего не знала. Теперь мне смешно об этом вспоминать, но тогда я плакала ночи напролет, лежа одна в постели и удивляясь тому, что случилось с моей замечательной мечтой.

Встречу ли я когда-нибудь любимого человека, который полюбит меня и, самое главное, сможет полюбить моих детей так же, как люблю их я? Это казалось невозможным, но потом чудо произошло. Я встретила Курта Рассела [4] . Мы стали одной семьей и оказались в руках заботливого отца. Он сделал нашу жизнь радостной и полной любви и привязанности.

Для меня быть матерью – значит, использовать множество инструментов. Какими-то я владела, какими-то – нет. Мне повезло: у меня были очень хорошие родители. Они оба работали, но, несмотря на это, много занимались мной и всегда поддерживали. Более того, они любили меня. Они были для меня самым лучшим примером, но даже этого оказалось недостаточно. У меня накопилась масса вопросов, оставшихся без ответов. И именно поиск ответов на эти вопросы привел меня к лучшему осознанию себя и пониманию собственной психологии, помог научиться успокаивать свой разум и сосредотачивать внимание. Я поняла, что должна стать примером для своих детей. Я должна была быть мужественной и увидеть себя такой, какая я на самом деле. Это было нелегко. Быть честной с собой, обнажить душу и понять, что ты из себя представляешь, очень важно. Только когда ты поймешь, кто ты есть, ты найдешь в себе сочувствие и понимание. Они и позволят провести детей по пути познания самих себя.

Флаг

Это было обычное будничное утро, ничем не отличавшееся от других. Вдруг зазвонил телефон, и подруга прокричала мне: «Включи новости». Я щелкнула пультом телевизора и наблюдала, открыв рот, как рассыпались два нью-йоркских небоскреба. Я тут же подумала о своих детях. Четырнадцатилетний Уайатт собирался в школу. Кейт и Оливер были в Лос-Анджелесе. И Курт тоже. Мы все были в безопасности.

Как близкие у смертного ложа, мы собрались у телевизора – наблюдали, ждали и рыдали. С каждым новым репортажем и с каждым повтором кадров в замедленном режиме мы оплакивали жизнь, которую мы знали и которая закончилась. Это было реально. Это изменило правила игры. Мир больше не будет прежним. События 11 сентября разделили людей всех стран, вероисповеданий, национальностей и убеждений.

Волна реакции прокатилась через океан, вызвав всплеск подозрения и страха. Я видела перспективу, которая открывалась перед нами, и она пугала меня. Я внезапно вспомнила одно событие – оно произошло, когда мне было одиннадцать лет. В школе, в День наглядных пособий, я радостно скакала по коридору в класс, где должны были показывать кино. Я думала, что мы будем смотреть фильм о сельском хозяйстве или об искусстве. К моему удивлению, фильм начался с изображения больших часов, отсчитывающих секунды в обратном порядке, от девяти до нуля. Затем рокочущий голос сообщил: «Вот что произойдет, если враги атакуют!» На экране появились сцены разрушения и смерти. Это был фильм гражданской обороны о том, что случится, если на Америку упадет атомная бомба. Мы, дети, должны тогда будем спрятаться под стол, закрыть головы и отвернуться от слепящего света. Надпись на экране гласила: «Спрятаться и Укрыться».

Мир, который я знала, изменился в одно мгновение. Мой юный мозг навсегда запечатлел ужасную картину, которую я не могла осмыслить. Меня начало трясти, и я заплакала. В панике выскочила из класса и бросилась домой. Я позвонила матери, она примчалась домой с работы и, в конце концов, успокоила меня.

Это детское переживание осталось со мной навсегда. Еще долго я не могла выйти из дома, если слышала завывание сирены. Семена страха, посеянные фильмом, выросли в глубоко укоренившийся ужас и затем – в панические атаки, тревожное расстройство, которое мучило меня всю молодость. Этот внутренний страх физически мучил меня, я боялась звука сирены и очень долго страдала от этого.

Когда сорок лет спустя я следила за событиями 11 сентября, я рыдала. Я знала, как сильно эта трагедия травмирует беззащитные детские умы. Как травмирует сознание детей вид Американского Флага, медленно опускающегося на дымящиеся руины. Как они смогут понять? Как эта картина и этот страх повлияют на их будущее?

Я взяла свою корзинку для вязания и нашла несколько старых клубков красных, белых и синих ниток. Вязание всегда было для меня некоей медитацией, и поэтому я начала вязать Американский Флаг. Слезы заливали мое вязание, и я пришла к внутреннему решению. Я чувствовала, что должна что-то сделать, неважно что, пусть даже незначительное. Мне нужно нечто более выразительное, чем пара рядов шерсти.

Мой патриотизм не был ни красным, ни синим; он вообще не имел этикетки. Необходимо действовать, если любишь свою страну, ее гигантские возможности и уважаешь ее жизнестойкость. Не имеет значения масштабность действия, я думаю, что все мы способны сделать мир лучше тем или иным способом.

Мой поиск

Меня всегда восхищала сила человеческого духа. Я искала пути решения задачи, потому что сама стремилась и стремлюсь к самопознанию. Я начала посещать конференции и семинары по нейропсихологии и науке, которая известна, как «обучение умом и сердцем» [5] . В процессе поиска я открыла для себя целый новый мир. Я узнала, как работает мозг и как эмоции влияют на его способность обрабатывать информацию.

Я обнаружила, что «ландшафт» мозга – удивительное место, и изучать его можно бесконечно. Чем дальше я продвигалась, тем сильнее меня восхищал почти беспредельный потенциал мозга. Ученые и исследователи приводят нам неопровержимые доказательства того, что человеческий мозг – живой, растущий орган. Научные данные подтверждают, что мы в состоянии сами менять способ взаимодействия с миром при помощи разума, и это может помочь нам сделать свою жизнь лучше.

Ученые доказали, когда человек находится в состоянии стресса, беспокойства, когда он скучает или несчастлив, ему гораздо труднее справиться с любой проблемой или воспринять новую информацию. В этот момент мозг плотно «закрыт», подобно сжатому кулаку. С другой стороны, если человек счастлив, расслаблен и ему интересно, мозг раскрывается, словно цветок. В этом состоянии информация легко запоминается и должным образом обрабатывается. В таком настроении легче преодолеть стресс.

На конференциях и семинарах я встретила несколько потрясающих исследователей, новаторов, которые разделяли мои представления о благополучии детей. Они любезно пригласили меня в свой необычный мир. Эти специалисты стали моими учителями и проводниками. С их помощью и под их влиянием в 2003 году я учредила некоммерческий Фонд Хоун, который разработал программу социального и эмоционального обучения, называемую «Развитие Разума». Планировалось, чтобы дети обучались по этой программе в начальной школе. Мы сделали упор на школу, потому что это место, где дети проводят самую большую часть своей жизни. Создавая дружескую обстановку в классе, мы помогали детям, особенно лишенным поддержки дома, обрести безопасную гавань, наполненную оптимизмом и радостью.

Суть программы «Развитие Разума» состоит в том, что дети изучают элементарную биологию мозга. Так заведено, что школа учит детей запоминать название каждой кости и мышцы тела, от ребра до бицепса. При этом она почти не дает знаний о мозге – самой главной «мышце» нашего тела. В рамках программы «Развитие Разума» дети узнают, как эмоции могут нарушать работу областей мозга, ответственных за спокойствие и сосредоточенность. Изучение механизмов работы мозга помогает детям понять источник их собственных эмоций. Это позволяет им стать более осознанными и дает возможность управлять своим стрессовым состоянием и выходить из него. Это фактически дает им возможность контролировать свой стиль общения с окружающим миром.

Обосновав основные принципы, мы попросили некоторых выдающихся представителей научного мира помочь вписать программу в школьный курс обучения. Затем мы обучили преподавателей и направили их в школы по всей стране. Теперь программа «Развитие Разума» внедрена во многих школах Северной Америки и Великобритании.

Она помогает сделать обучение радостным и «благоприятным для мозга». Мы говорим: «оптимистический класс»  – это обстановка, которая складывается в классе, где дети обучаются по нашей программе. Мы хотим воспитать здоровых детей и для этого даем им то, что называется «четвертым R6», – навык, такой же необходимый, как чтение, письмо и счет – рефлексия , умение обдумывать свои поступки и извлекать из них уроки. Как написал доктор Дэн Сигел в предисловии к этой книге: «Рефлексия более не является роскошью; она необходима для нашего выживания».

В рамках программы обычные уроки дополняются небольшими упражнениями, которые помогают детям в обучении.

• узнать, как мозг реагирует на эмоции. Зная механизм работы мозга, дети могут сами себя успокаивать;

• ежедневно делать «перерывы для мозга» и концентрироваться на дыхании;

• практиковать осознанное восприятие – анализ своих зрительных, вкусовых, обонятельных ощущений, звуков и движений;

• понимать разницу между оптимизмом и пессимизмом;

• научиться наслаждаться радостью;

• практически решать проблемы и критически мыслить;

• уметь видеть перспективу и оценивать различные результаты;

• уметь сопереживать и сочувствовать;

• выяснить, какое значение имеет чувство великодушия и социальной ответственности;

Этот метод открывает новую страницу в обучении. Вышеперечисленные упражнения становятся естественной частью академических и учебных планов, которых учителя обязаны придерживаться. Программа «Развитие Разума» не вызывает никаких сложностей у учителей, потому что она интегрирована в учебный процесс, а не просто добавлена. И это работает. В одном исследовании большинство опрошенных сказали, что программа помогает им «научиться быть счастливыми» .

Результаты

Фонд Хоун финансировал исследования по измерению эффективности программы «Развитие Разума». Результаты были очень хорошими. Меня порадовали отзывы детей. Больше всего им понравилось в программе то, что она помогла им узнать, как стать счастливыми. Этим исследованием руководила доктор Кимберли Сконерт-Рейчл из Университета Британской Колумбии.

Это исследование показало, что в школах, где работает программа, наблюдается следующее:

• улучшение оценок за чтение;

• уменьшение случаев прогулов;

• уменьшение на 25 процентов случаев проявления агрессии во время игр или спортивных состязаний;

• дети более внимательны и сосредоточены;

• дети быстрее отвечают на вопросы и лучше взаимодействуют с учителем;

• дети спокойнее переживают стресс;

• среди участников на 63 процента вырос оптимистический настрой.

Организация «Улучшение Академического, Социального и Эмоционального Обучения» (CASEL) провела исследование среди 200 тысяч школьников и выяснила, что их поведение в классе улучшилось и возросла заинтересованность учебой. У этих детей реже возникали случаи депрессии, они лучше контролировали свои эмоции. Даже снижалась вероятность возможного использования наркотиков. Поскольку эмоциональные и социальные навыки играют важнейшую роль в академической успеваемости, улучшились оценки. Ученики, участвующие в программе социального и эмоционального обучения (SEL), достигали большего успеха, чем те, кто не участвовал в ней.

Другое исследование подтвердило эти результаты и показало, что дети, участвующие в программе «Развитие Разума», были по сравнению со сверстниками:

• добрее;

• надежнее;

• вежливее;

• вызывают большую симпатию у окружающих;

Было выявлено, что у этих детей лучше работает память и они легче приспосабливаются к изменениям. Действительно, упражнения по осознанности развивают части мозга, ответственные за рассудительность и способность принимать решения.

Было проведено еще одно исследование по определению уровня кортизола в слюне. Кортизол – это гормон, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Уровень гормона зависит от времени суток – больше всего его вырабатывается утром, меньше – вечером. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс и играет роль в развитии всех заболеваний – от болезней сердца до рака.

Оказалось, что дети, которые благодаря программе «Развитие Разума» научились осознанности, могут снижать дневной уровень кортизола и снимать стресс. Это действительно ценный механизм, так как стресс ухудшает память. Когда уровень кортизола снижается, мы лучше сосредотачиваемся и имеем возможность активизировать свою память. В состоянии ожесточения, или раздражения, или стресса детям очень трудно учиться и воспринимать новую информацию. Но когда ребенок полон энтузиазма и ему все интересно – семена знаний падают на необыкновенно благоприятную почву.

Доктор Сконерт-Рейчл сказала мне: «Я сначала была настроена скептически. Но была потрясена, когда увидела, как быстро учителя и дети четвертого и пятого классов (девять – одиннадцать лет. – Прим. пер. ) воспринимают программу и упражнения, которые она предлагает. Дети просто хватают информацию, они, словно голодные, поглощают любые знания, которые могли бы помочь им управлять своей реакцией на стресс… За двадцать лет моего опыта по изучению эффективности социально-эмоционального обучения я никогда не встречала программу, которая бы работала так успешно, как «Развитие Разума». Я хочу еще раз перепроверить все данные, чтобы удостовериться в этом».

Эта новость глубоко взволновала меня. То, что началось со смутной идеи, промелькнувшей в мрачные дни, превратилось в реальность. Программа «Развитие Разума» стала тем, чем я хотела ее видеть. Отзывы родителей и учителей (многие из них вы встретите в этой книге) побудили меня продолжать работу в этом направлении. Во многих отзывах говорилось, что дети стремятся научить упражнениям своих близких.

Эта книга

Благодаря успеху программы «Развитие Разума» я встретила огромное количество родителей, которые хотели узнать больше и стремились улучшить жизнь своей семьи. Множество мам и пап, даже те, чьи дети не участвовали в программе, считали, что им необходимо научиться осознанности. Они задавали мне такие вопросы: как мы можем стать спокойнее? Как нам научиться спокойнее реагировать на раздражения? Где мы можем узнать больше?

Так я пришла к решению написать эту книгу. Я не специалист и, уж конечно, не ученый. Мне понадобились годы, чтобы понять симфонию мозга. Но все, что я узнала о мозге, действительно потрясает. Теперь я надеюсь разделить с вами гениальные открытия людей, которые посвятили жизнь эмоциональному и социальному образованию, позитивной психологии, сделали все, чтобы у следующего поколения было светлое будущее.

...

Программа «Развитие Разума» очень помогла мне, например, хорошо спать ночью, есть с аппетитом, с удовольствием ходить в школу, заводить новых друзей и не обращать внимания на нытье моей младшей сестры!

Уильям, 12 лет

Я никого не собираюсь учить жить или учить воспитывать детей. Я не идеальная мать своим детям, но это не значит, что я не стремлюсь к идеалу. Я точно знаю, что программа «Развитие Разума» помогает детям, что ее принципы приемлемы и для родителей. Я надеюсь помочь всем стать осознанными, справляться со стрессом и воспринимать жизнь в настоящем времени.

Мне кажется, что значение выражения: «Быть хорошими родителями» лучше всего иллюстрирует совет, который дают в самолетах: во время аварии наденьте кислородную маску сначала на себя, потом на ребенка. То же самое применимо к воспитанию детей. Сначала нам самим нужно научиться осознанности, чтобы потом иметь возможность помочь своим детям. Научившись осознанности, управлению своим разумом и стрессовыми состояниями, мы будем лучше контролировать свои эмоции и поступки. Это поможет не только в воспитании детей, но и во взаимоотношениях с окружающими, на рабочем месте, вообще во всех сферах жизни.

Спокойный, счастливый мир начинается со спокойного, счастливого ребенка. Я надеюсь, что моя книга поможет родителям справиться со своими эмоциональными проблемами и ощутить радость, которая есть у каждого внутри.

Мы чудесным образом меняемся, когда становимся родителями. Это чудо состоит не только в том, что наш разум начинает работать наиболее эффективно, но и что наше сердце становится отзывчивее. Мы можем во всем быть примером для наших детей. Мы можем создать оптимистический настрой для себя и своих детей. Мы можем обеспечить их благополучие, способность к осознанию и контролю за настроением. Мы можем сделать нашу жизнь надежной и дать детям компас, чтобы ориентироваться в безграничном мире.

Дети – только малая часть нашего настоящего, но в них – наше будущее. Моя миссия – это попытка одной матери воспитать радость, успех и эмоциональную грамотность в тех, кто унаследует наш мир, со всеми его достоинствами и недостатками. Воспитывая это же в себе самих, мы можем быть для своих детей примером радости и спокойствия духа.

Пожалуйста, присоединяйтесь ко мне для решения этой важной задачи. От всего сердца благодарю вас за то, что вы хотите помочь своим детям обрести внутренний свет.

Консультанты

Моя книга – только начало. Те, кто нас консультировал, написали более серьезные труды на эту тему, и я настоятельно рекомендую вам прочитать работы, перечисленные в конце книги. Конечно, вы можете выбрать те из них, которые будут вам интересны. Я постаралась наилучшим образом объяснить интересные открытия и применение этих открытий в повседневной жизни. В конце книги вы также найдете краткий словарь.

Консультанты, которые любезно согласились поделиться своими взглядами и научными знаниями со мной, – это ученые и практики, нейробиологи и психологи. Все они, кроме того, матери, отцы, тети, дяди, бабушки и дедушки. Как и я, они хотят помочь найти самый лучший способ воспитания здорового человеческого существа. Каждый, кто любит детей и кого не оставляет равнодушным путь развития общества, может ознакомиться с удивительными результатами их работы. Направление развития общества становится понятным, когда мы рассматриваем его с научной точки зрения.

В этой книге я цитировала многих экспертов, но исследования тех из них, кого я здесь особо упомянула, оказались для меня самыми полезными.

Дэниэл Амен, доктор медицины, клинический доцент медицинского факультета Университета Калифорнии в области психиатрии и поведения человека. Автор книг «Измени свой мозг – изменится и жизнь», «Измените свой мозг – изменится и тело», «Великолепный мозг в любом возрасте», «Мозг и любовь» [6] и др.

Шэрон Бегли , журналист, которая пишет о науке, автор книг «Гибкий мозг» и «Тренируйте разум, изменяйте мозг».

Михали Чиксентмихали , доктор наук, позитивный психолог и руководитель Центра Исследования качества жизни Университета последипломного образования Клермонта.

Ричард Дэвидсон, доктор наук, профессор психологии и психиатрии Университета Мичигана и основатель Центра исследования здорового разума.

Адель Даймонд, доктор наук, ученый-нейробиолог из Университета Британской Колумбии и одна из основоположников когнитивной нейробиологии.

Дэниел Гоулман, доктор наук, психолог, автор книги «Эмоциональный интеллект» и других.

Амиши Джа, доктор наук, профессор психологии Университета Майами.

Джон Кабат-Зинн, доктор наук, почетный профессор медицины, основатель и директор Клиники лечения стресса и Центра применения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской Школе Университета Массачусетса.

Сьюзен Кайзер Гринланд, доктор наук, учитель, автор программы развития внимательной осознанности у детей и книги «Осознанный ребенок».

Линда Лантиери , магистр, эксперт по социальному и эмоциональному обучению (Организация «Улучшение Академического, Социального и Эмоционального Обучения» (CASEL).

Маделин Левин , доктор наук, психолог и автор книги «Цена привилегии».

Хелен Невилл , доктор наук, профессор психологии и нейробиологии, руководитель Лаборатории развития мозга и директор Центра когнитивной нейробиологии Университета Орегона.

Кимберли Сконерт-Рейчл , доктор наук, доцент кафедры педагогики Университета Британской Колумбии.

Дэниел Дж. Сигел , доктор медицины, клинический доцент психиатрии медицинского факультета Университета Калифорнии, Лос-Анджелес, и содиректор Центра изучения осознанного внимания.

Кэтрин Вентцель , доктор наук, профессор кафедры развития человека Университета Мэриленда и Центра изучения грамотности Мэриленда.

Джуди Уиллис , доктор медицины, доктор педагогики, нейролог, учитель и автор книги «Как обучать детей наилучшим образом».

...

Голди Хоун

1. Почему нужно действовать прямо сейчас

Разум, как парашют – работает, только когда открыт.

Фрэнк Заппа, музыкант, кинорежиссер и сатирик

Утрата радости

Грудной ребенок улыбается пятьдесят-шестьдесят раз в день, а когда он начинает учиться ходить – примерно шестьсот раз. Я уверена, многие спросят: куда деваются эти улыбки потом? Кто крадет их? В этой главе я приведу тревожные факты о том, как дети утрачивают радость. Тревожные факты – словно аварийные сигналы, которые призывают нас к действию.

По данным ЮНИСЕФ (Чрезвычайный фонд помощи детям при ООН), по уровню радости и счастья американские дети занимают предпоследнее место в мире. Последнее место занимают дети из Великобритании. Это должно потрясти нас до глубины души. Как могут дети двух самых богатых стран мира быть столь несчастливы?

Счастье и радость – не пустяки, это очень серьезно. Мы все имеем право на благополучие и счастье. Задуматься о счастье среди ежедневной суеты – уже первый шаг к его обретению. К сожалению, факты говорят нам об очень печальной картине.

Эмоциональные проблемы. Считается, что целых восемь процентов детей имеют эмоциональные проблемы. Сотрудники Американской службы общественного здоровья считают, что от 6 до 9 миллионов американских детей имеют диагностируемые нарушения умственного развития, которые препятствуют нормальной жизни. 20 процентов подростков в возрасте от 13 до 19 лет страдают от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и синдрома дефицита внимания (СДВ).

Депрессия. Даже у трехлетних детей диагностируется депрессивное состояние. В некоторых исследованиях приводятся данные, что среди подростков каждый восьмой может страдать от депрессии. Американская академия детской и юношеской психиатрии (ААДЮП) полагает, что депрессии подвержено около пяти процентов молодежи.

Использование лекарственных средств и злоупотребление ими. По данным Американской ассоциации психиатров, использование лекарственных средств для лечения эмоциональных нарушений возросло за последнее десятилетие до 68 процентов среди девочек и до 30 – среди мальчиков. И ежегодно этот процент растет.

Плохая академическая успеваемость. Пятнадцатилетние американские подростки занимают двадцать третье место в мире по навыкам чтения, двадцать восьмое – по математической грамотности и двадцать седьмое – по способности к научной деятельности. Эти данные приведены в последнем (2003 г.) отчете Организации по экономической кооперации и развитию.

Процент детей, бросивших учебные заведения. По данным Американского союза организаций по обеспечению будущего детей, сорок восемь процентов детей в пятидесяти самых крупных городах Америки бросают школу и не получают среднее образование.

Суициды. С пятидесятых годов количество суицидов среди юношества возросло в четыре раза. По оценкам Американского центра по контролю и профилактике заболеваний, в 2009 году восемь процентов учеников старших классов пытались покончить с жизнью, 17 процентов «серьезно задумывались» об этом. По данным ААДЮП, в настоящее время суициды как причина смерти среди молодежи от пятнадцати до двадцати четырех лет занимают третье место. Соотношение самоубийств и убийств 3:2. Суициды занимают шестое место среди причин смерти детей в возрасте от пяти до четырнадцати лет.

Невидимые страдания

Часто мы не замечаем, что дети находятся в опасном состоянии. Мы не видим никаких признаков этого. Детские страдания скрыты, или мы оставляем их без внимания. Но дети нуждаются в помощи. Особенно это касается детей из богатых семей. Либо их день расписан по минутам, либо родители осыпают их материальными благами, чтобы компенсировать недостаток внимания. Это может привести к ощущению непонимания и пустоты. Они часто говорят, что им «скучно и неинтересно». У них нет жизнестойкости, поэтому они не могут справиться даже с небольшими неудачами. Они не испытывают воодушевления, энтузиазма и становятся апатичными. Многие приходят к тому, что день за днем накачивают себя алкоголем или наркотиками. Таких детей называют «потерянное поколение».

...

Сания С. Лютер, профессор психологии и педагогики Университета Колумбии, провела серию исследований жизнестойкости и ранимости подростков. Она говорит, что злоупотребление наркотиками и эмоциональные проблемы вовсе не являются проблемами бедных и обездоленных. Наоборот, этих проблем больше среди богатых детей, особенно среди девочек.

Потому ли дети от семи до семнадцати лет так хорошо скрывают свои истинные чувства, что мы, поглощенные своими делами, пренебрегаем ими или ожидаем от них слишком многого? Естественно, что мы возлагаем на своих детей большие надежды, мы хотим, чтобы они были счастливы и благополучны. Но мы должны быть осторожны и не говорить о плохих качествах больше, чем о хороших.

Иногда мы зацикливаемся на их школьных отметках. Некоторые дети получают не очень хорошие оценки. Они могут быть сообразительными и креативными – и при этом получать плохие оценки. Зачастую дети буквально задыхаются от нервного напряжения, что снижает их способность критически мыслить и запоминать информацию.

Важно осознавать, что наши дети ежедневно попадают в стрессовые ситуации. Нам нужно быть проницательными, чувствовать их состояние, чтобы иметь возможность быстро распознавать душевные страдания и суметь помочь им. Мы все хотим счастья нашим детям, не так ли?

...

Размышления

Сына одной моей хорошей подруги поймали в школе со шпаргалкой. Вместе с ним попались еще несколько учеников. Но, по некоторым причинам, наказали его. Подруга пришла в кабинет директора и увидела, что ее сына буквально размазали по стенке, так как он признался в том, что он и другие ученики списывали. После разбирательства они с сыном сидели в машине и рыдали. Она видела, что это происшествие травмировало его, что ему стыдно и неприятно.

«Все списывают, мама, – плакал он. – Мы боимся провалиться на экзамене и получить меньше пятерки или четверки». Он жаловался, что в школе есть специальные занятия для детей, которые принимают наркотики или выпивают. «Им нужно списывать, потому что все списывают и все боятся».

Когда она рассказала мне эту историю, я прочувствовала, насколько задавлены дети и в каком состоянии стресса они находятся. Никто не вникал в проблему, почему нормальные школьники, с хорошим поведением, нарушают правила и списывают, рискуя быть исключенными. Может быть, они не хотят отличаться от других?

Эмоциональная грамотность так же важна, как и школьная грамотность, если не важнее. Такого рода поведение – боязнь отличаться от других, которые могут быть намного хуже – является показателем эмоциональной безграмотности. Это поведение будет проявляться и во взрослой жизни, если не скорректировать его вовремя.

2. Чудеса мозга

Однажды ребенок понимает, что такое мозг, и это меняет его отношение к учебе.

Обучение становится осознанным и приносит радость.

Дэниел Дж. Сигел,

детский психиатр

Открытие могущества мозга

В наше сложное время все – родители, учителя и чиновники – понимают, что старая система взглядов не работает. Мы знаем, что должны пересмотреть систему воспитания и образования следующего поколения и сделать более комфортной его эмоциональную жизнь, развивая эмоциональный интеллект (термин, введенный Дэниелом Гоулманом). Сейчас будущее в наших руках, а скоро будет – в руках наших детей.

Прежде чем полностью погрузиться в осознанность со всеми ее нюансами, нам нужно понять основные принципы работы человеческого мозга. Когда мы познакомимся ближе с его основными структурами, участвующими в процессах мышления, обучения и восприятия, мы научимся использовать силы мозга для создания благоприятного эмоционального состояния. И что еще более важно, мы сможем простыми словами объяснить детям, как работает мозг. Мы можем использовать любое время и место для того, чтобы разделить с ними наше знание. Мы можем рассказывать им за обеденным столом, в машине или по дороге в школу. Главное, что мы в состоянии научить их идее, что они могут контролировать работу своего мозга, а не наоборот.

Нейробиологи постоянно получают новые данные о работе мозга, и представления об этом процессе все время дополняются. Невозможно однозначно выделить самое современное и значимое исследование, которое бы позволило раз и навсегда избавиться от повседневных проблем. Но я надеюсь дать вам квинтэссенцию последних научных открытий и показать, как тонко все взаимосвязано – мозг, эмоции, способность сосредотачиваться, снимать стресс и обучаться.

Лучше всего начать с определения науки, в области которой работают ученые и педагоги, консультировавшие меня во время написания этой книги. Затем мы перейдем к изучению механизмов работы мозга, посмотрим, как их объясняет академическая наука и какое применение это находит в повседневной жизни.

Когнитивная нейробиология

В наше время изучению развития и работы мозга очень помогают такие методы исследования, как ЭЭГ (электроэнцефалограмма), МРТ (магнито-резонансная томография) и ПЭТ (позитронно-эмиссионная томография). С их помощью мы можем наблюдать процесс мышления . На этих красочных компьютерных изображениях видно, что происходит с кровоснабжением и электрической активностью в зависимости от состояния, в котором мы находимся: возбужденном или спокойном. Эти изображения дают нам некоторые представления о глубинном мире, ранее недоступном для наблюдения, и помогают ученым получить прямые доказательства причин и следствий.

Социальное и эмоциональное обучение

Как мы ежедневно справляемся со своими мыслями, чувствами, ощущениями, как мы взаимодействуем с окружающими – все это было предметом внимательного изучения последние несколько десятилетий. Мы начинаем понимать, что эмоциональный интеллект – и связанное с ним понятие – эмоциональный коэффициент (EQ – Emotional Quotient) – также важен, как коэффициент интеллекта (IQ).

Те, кто лучше развит в социальном и эмоциональном смысле [7] , более успешны, даже если они не отличаются высоким интеллектом.

Вот пять основных понятий, из которых складывается социально-эмоциональный интеллект.

• Самосознание: умение осознавать свои мысли и чувства, понимание того, как мысли и чувства влияют на наши действия и решения.

• Самоконтроль: умение управлять эмоциями так, чтобы они не вызывали проблем; умение устанавливать цели и преодолевать препятствия.

• Ответственность за принятие решений: умение находить решение проблем и представлять влияние своих действий на самого себя и окружающих.

• Социальное сознание: понимание мыслей, чувств и стремлений других людей, способность к эмпатии.

Позитивная психология

Позитивная психология – относительно новая область науки. Она началась с предположения, что лучше развивать психическое здоровье, чем сосредотачиваться на лечении психических расстройств и других эмоциональных проблем. Доктор Мартин Селигман, основатель Центра Позитивной Психологии при Университете Пенсильвании, является «отцом» этого направления.

...

Делая факты приятными и ощутимыми, играя, вы меняете направление мыслей.

Джуди Уиллис, невролог и педагог

Он говорит так: «Позитивная психология – это наука, которая изучает достоинства и хорошие качества, необходимые для преуспевания. Этими достоинствами обладает как отдельный человек, так и общество… Позитивная психология покоится на трех столпах. Это: позитивные чувства, персональные позитивные черты характера, позитивное влияние общества.

Понимание позитивных чувств требует изучения удовлетворенности в прошлом, радости в настоящем и надежды в будущем. Понимание персональных позитивных черт характера состоит из изучения достоинств и добродетелей , таких, как способность любить и работать, мужество, сострадание, жизнестойкость, креативность, любознательность, честность, самопознание, сдержанность, самоконтроль и мудрость. Позитивное влияние общества – влияние, которое способствует развитию лучших человеческих свойств, таких, как справедливость, ответственность, вежливость, воспитанность, забота о детях, рабочая этика, умение быть лидером и работать в коллективе, нацеленность на результат и терпимость».

На самом деле позитивные психологи верят, что человек рожден со стремлением к жизни, имеющей смысл и приносящей удовлетворение. Их цель – создать науку, которая поможет семье и школе воспитывать успешных и благополучных детей; которая поможет организовать рабочие места так, чтобы работа стала производительной и приносила удовлетворение. Науку, которая создаст общество, поддерживающее гражданскую активность.

Осознанность

Изучение позитивного опыта, о котором говорят сторонники позитивной психологии, – очень важное понятие. Но осознанность – это тоже способ исполнения желаний и путь к счастью.

Осознанность – это непрерывное внимание в каждое мгновение жизни. Это осознание мыслей, чувств и окружающего мира в настоящий момент. И открытое, любознательное принятие этого осознания без осуждения.

...

Люди с высоким уровнем осознанности способны лучше контролировать свое ощущение благополучия. Способность мастерски регулировать внутреннее эмоциональное состояние в текущий момент означает хорошее психическое здоровье на долгие годы.

Джеффри М. Грисон, психолог

Осознанность значит: сфокусировать свое внимание на бездействии , отсутствии действия, важной способности в наше неспокойное время. Это даже важнее, чем учиться или учить детей концентрироваться, потому что осознанность позволяет сохранять внимание долгое время. Существует такой чудесный метод, как осознанное дыхание. Он позволяет сбалансировать работу нервной системы и, таким образом, создать условия для лучшей работы мозга.

3. Как работает мозг

Обучение помогает мозгу раскрыться… Тот, кто не имеет целостного представления об архитектуре и механизме работы мозга, находится в таком же положении, как дизайнер автомобилей, не имеющий представления о работе двигателя.

Лесли Харт, автор книги «Мозг и обучение»

Головной мозг, вместе со спинным мозгом и периферической нервной системой, контролирует все умственные процессы и физические действия. Это невероятно сложная структура, состоящая из огромного количества компонентов, слаженно выполняющих все эти функции.

Мы опишем только самые основные части мозга, но обратим особое внимание на те из них, которые имеют отношение к осознанности.

Амигдала : миндалевидная структура головного мозга, которая работает, как Сторожевая Собака.

Гиппокамп : часть лимбической системы, которая отвечает за память и ориентацию в пространстве.

Лимбическая система : или эмоциональный мозг, область, ответственная за эмоции, долговременную память и поведение.

Кора лобных долей : Старая Мудрая Сова в передней части мозга, где происходит процесс мышления (критического мышления).

Древняя кора : самая древняя часть мозга, иногда ее называют «мозг рептилии»; отвечает за автоматические реакции, такие, как дыхание и глотание.

Полушария

Главная и самая крупная часть мозга – та самая, которую мы представляем под словом «мозг» – это большой мозг (лат. Cerebrum), разделенный на правое и левое полушария . Они соединены перемычкой – мозолистым телом. Две половинки мозга постоянно обмениваются сигналами, но каждая из них имеет свои особенности и обрабатывает информацию по-своему.

У некоторых людей лучше развито левое полушарие , которое преимущественно отвечает за последовательную обработку информации, логическое (аналитическое) мышление, речь и языковые способности. Оно также отвечает за понимание разницы между хорошим и плохим и взаимосвязи между причиной и следствием.

Правое полушарие  – более интуитивное, ответственно за образное, «нелинейное», мышление. Именно оно отвечает за эмоции, визуальную информацию и пространственное восприятие, посылает и принимает невербальные сигналы, позволяет нам ощутить себя как личность.

У детей преимущественно развито правополушарное мышление, ими управляют эмоции, что очень часто трудно понять родителям (с левополушарным мышлением). Левое полушарие «просыпается» примерно в четырехлетнем возрасте, когда начинает развиваться способность к логике и выражению чувств словами. Тогда родители начинают лучше понимать детей. Дети начинают вести себя, что называется, «по-взрослому», то есть рационально и логически.

Примерно в восемь лет обе стороны мозга начинают лучше взаимодействовать. Где-то в это время проявляется господство того или иного полушария. Это врожденное свойство, оно зависит от характера. Если вы – творческая, артистичная натура, то вас бессмысленно заставлять мыслить логически, то есть «левополушарно», и наоборот.

Например, я леворукая (ведущая руки зависит от преобладания влияния одного полушария над другим, причем у «правополушарных» людей ведущей будет левая рука, у «левополушарных» – правая), и, к счастью, никто не прикручивал мою руку к спине, чтобы заставить пользоваться правой рукой. Это часто практиковалось, когда я была маленькой.

Но если речь идет об эмоциональной сфере жизни, сложно однозначно сказать, какое полушарие важнее. Развивая осознанность, мы можем добиться сбалансированной работы обеих сторон мозга.

Три мозга в одном

...

Сложное поведение формируется совместной работой множества частей мозга.

Ричард Дэвидсон, профессор психологии и психиатрии

Снаружи мозг кажется одним большим куском серого желе. Но на самом деле мозг состоит из нескольких внутренних слоев, которые можно назвать «три мозга в одном»:

1. Древняя кора, или палеокортекс , отвечает за регуляцию простейших функций, таких, как дыхание или глотание.

2. Старая кора, или архикортекс («эмоциональный», лимбический мозг), отвечает за возникновение эмоций и реакцию на стресс. В глубине лимбического мозга находится миндалевидное тело, или амигдала . Она – словно Сторожевая Собака у ворот мозга. Ее функции развивались в течение миллионов лет. Еще во времена саблезубых тигров мы должны были принимать то или иное решение: драться, убежать или спрятаться. Амигдала отфильтровывает поступающую информацию и оценивает, опасна эта информация или нет. Если амигдала определяет информацию как опасную, она дает команду к выбросу гормонов стресса  – адреналина и кортизола. Эти гормоны играют роль в возникновении таких эмоций, как страх и тревога. Они токсичны и могут сохраняться в организме несколько дней. Амигдала также регулирует выработку глюкозы, необходимой для работы мышц. Однако, если амигдала считает поступившую информацию приятной или безопасной, она расслабляется, «открывает ворота», разрешает ей доступ на следующий уровень, в кору лобных долей, где происходит критическое осмысление.

...

«Амигдала – это место, где сердце встречается с разумом. Здесь определяется эмоциональная значимость полученной информации: вызовет она приятные ощущения или нет».

Джуди Уиллис, невролог и педагог

3. Новая кора, или неокортекс , отвечает за память, внимание, сенсорное восприятие, осознанное мышление, речь и сознание. Самую большую часть составляет кора лобных долей . Она находится в лобной части черепа. Кора лобных долей, словно Старая Мудрая Сова, наблюдает, анализирует и запоминает информацию. В ее ведении находятся исполнительные функции  – мышление, планирование, рассуждение, решение проблем, принятие решений и мотивация. Другими словами, все, что мы называем интеллектом.

В процентном отношении, у человека самый большой мозг среди млекопитающих. Его главная функция – регулировать сигналы, поступающие от амигдалы, то есть успокаивать «Сторожевую Собаку». Дэниел Сигел называет это «балансирование между умом и рассудком».

...

Размышления

Когда мои старшие дети учились в начальной школе, я очень беспокоилась, что они не смогут найти себя, система обучения не располагала к этому. Казалось, что они подавлены необходимостью механического запоминания и боязнью ошибиться. Я пыталась сделать их обучение более радостным, но им было неинтересно.

Сделав глубокий вдох, я отправилась к директору школы. Я спросила, не может ли она помочь персонализировать обучение моих детей по тем предметам, которые я посчитала необходимыми. К счастью, она хорошо приняла мою идею и согласилась с ней.

Например, для изучения английского языка детям нужно было принести фотографию своей семьи и написать о каждом ее члене. Это очень оживляло сочинение. Тогда я ничего не знала о том, как работает мозг, но я действовала инстинктивно.

У всех родителей есть этот дар – инстинкт, способность понимать глубинные нужды своих детей. Для этого родители должны остановиться, обратить внимание, понаблюдать. Только тогда они могут помочь детям преодолеть трудности. Не имеет значения, насколько велики знания этих родителей о работе мозга и о том, как эмоции могут украсить жизнь ребенка.

Позитив и негатив

Мозг как орган регулирует в организме все физиологические и психические функции. Тем не менее обработка информации во всей этой системе была бы невозможна без участия нейромедиаторов , химических веществ, которые передают сигналы между клетками мозга.

...

Дофамин обостряет внимание, восприимчивость, улучшает процесс мышления, повышает мотивацию и психическую энергию. Боязнь неудачи, изоляция и стресс приводят к тому, что дофамин превращается в норадреналин. При этом живость ума конвертируется в агрессию, возбуждение, апатию и чувство разочарования. Как в такой ситуации дети вообще могут учиться?

Марк Мейер, психолог

Нейромедиаторами являются дофамин, серотонин, норадреналин, мелатонин и другие. Например, дофамин играет важную роль в социально-эмоциональном обучении. Он не только облегчает передачу информации, но также вызывает ощущение удовольствия. На самом деле, даже простая мысль о чем-то приятном, доставившем удовольствие, может вызвать выброс дофамина. Этот процесс подобен тому, как у нас «текут слюнки» при виде шоколадного пирога или другой вкусности. Точно так же наши радостные мысли или воспоминания вызывают выработку дофамина, и мы чувствуем удовольствие.

Ученые доказали, что дофамин вырабатывается, даже когда мы совершаем добрые дела и выражаем благодарность. Дофамин помогает сосредотачиваться и запоминать информацию – возможно, вы чувствовали это, когда работали с истинным интересом или вспоминали что-то очень приятное.

Наиболее важными для развития мозга являются первые шесть лет жизни (хотя мозг продолжает расти до двадцати пяти). С момента нашего появления на свет мозг, словно маленькая губка, впитывает информацию из окружающего мира.

В этот период влияние родителей имеет особое значение, потому что позитивный и негативный опыт, который переживает разум ребенка, запоминается на всю жизнь. Работает это так. Электрические сигналы проходят примерно через 100 миллиардов нервных клеток мозга, которые называются нейронами , и создают мысли, чувства и воспоминания. Электрический ток проходит через определенную последовательность нейронов. Каждый новый опыт, переживание создает свою уникальную последовательность. Если опыт повторяется, последовательность нейронов «запоминается» лучше и электрический ток без сопротивления скользит по ней. Чем чаще сигнал проходит через последовательность клеток, тем выше вероятность, что в следующий раз возбуждение создаст сигнал, который пройдет по тому же пути.

В конечном итоге мозг «прокладывает кабель», создавая надежный путь. Негативные мысли будут усиливаться, и наоборот, позитивные станут еще позитивнее. Так же, как частое катание на велосипеде или игра на фортепиано улучшает мастерство в этом виде деятельности, так и позитивные привычки (например, осознанность) оздоравливают мозг.

Все живые организмы излучают энергию. У нас тоже есть колоссальная невидимая сила, власть над всем окружающим, особенно над детьми. Даже грудные дети воспринимают наши чувства при помощи особых клеток мозга, называемых зеркальными нейронами [8] .

Дети становятся нашим отражением. Мы улыбаемся, и они тоже. Мы плачем – им грустно. Вот почему нам надо стать осознанными родителями и учителями, нужно очень хорошо представлять, какое влияние мы оказываем на своих детей.

Если мы демонстрируем спокойствие и радость, наши дети становятся спокойнее, радостнее , они – эмоционально более грамотные. Если мы показываем отрицательные эмоции: гнев, ярость, неудовольствие, наши дети получают такие же проблемы поведения. Процесс отражения наглядно дает понять, насколько важна связь между человеческими существами. Мы чувствуем друг друга, вовлекаем друг друга в свои проблемы, и мы нужны друг другу. Важен не просто контакт, связь между родителями и детьми; самое главное – качество этой связи.

Истина состоит в том, что дети не просто копируют все, что мы делаем. Им нужна «подпитка энергией», они нуждаются в нашей любви и внимании. Эта важнейшая связь между нами называется привязанность . Мы хотим создать для своих детей благоприятную эмоциональную, физическую и интеллектуальную обстановку, то, что можно обозначить как привязанность, которая защищает. Это прочная уверенность ребенка в том, что родители – это безопасная гавань и надежное укрытие от всех жизненных штормов.

Создание между вами и вашим ребенком привязанности, которая защищает, важно еще и потому, что это помогает создать долговременные отношения, основанные на доверии. В такой семье родители больше играют с детьми и оперативно реагируют на их нужды. Исследования показали, что защищенные дети умеют сопереживать и не склонны к разрушительному поведению. Защищенные дети имеют высокую самооценку, охотно делятся своими чувствами и переживаниями с друзьями и родителями и становятся достойными членами общества.

...

Размышления

Моя мать была веселой, деятельной, яркой личностью. Когда мне было около десяти лет, она заболела и слегла. Я была озадачена и взволнована. Но мама уверила меня, что все в порядке, у нее просто болит нога. Вскоре и я почувствовала какую-то апатию. Я не хотела ходить в школу, и, верите ли, у меня тоже заболела нога.

В конце концов, мама отвела меня к доктору – она боялась, что боль в ноге помешает занятиям танцами (это было очень важно для меня в то время). Доктор попросил меня продемонстрировать мое балетное искусство, показать антраша, то есть подпрыгнуть и быстро скрестить в воздухе ноги. Я с удовольствием это сделала, совершенно позабыв про больную ногу. Он посмотрел на мать, которая тоже была его пациенткой, и сказал: «У вашей дочери ответные (симпатические) боли».

Это моментально вылечило маму. Думаю, когда мама поняла, что я – ее зеркальное отражение и я переживаю ее опыт, она стала бороться, и нога перестала болеть. Волшебным образом то же самое произошло со мной. Связь между нами и нашими детьми намного глубже, чем мы думаем.

* * *

В подростковом возрасте детей обуревают самые разные эмоции. Физиологически их мозг еще не созрел. В это же время на них буквально накатывается волна гормонов. С нами они угрюмы, раздражены и смущены. Но, как показали исследования, присутствие родителей успокаивает подростков , хотя они и не осознают это. Их незрелый мозг все еще нуждается в привязанности со стороны тех, кого они любят. Другими словами, несмотря на внешние признаки, им все еще нужна привязанность, которая защищает.

...

Исследования показали, что взаимоотношения детей и родителей могут меняться, и когда это происходит, привязанность ребенка тоже изменяется. Поэтому никогда не поздно изменить жизнь ребенка к лучшему.

Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр

В мозге подростков происходит еще один замечательный процесс. Как мы обрезаем розовый куст, чтобы оздоровить растение, так и мозг обрезает старые связи, которые больше не используются. Мы отрезаем негодный стебель, чтобы растение стало более сильным. Мозг тоже периодически удаляет информацию. Доктор Джуди Уиллис называет это явление «физическое восстановление мозга в ответ на полученный опыт».

Родители не понимают поведение подростков, поэтому злятся и расстраиваются. Но это тот самый период жизни ребенка, когда наша роль становится жизненно важной. И гормональная атака, и процесс удаления информации в этом возрасте приводят к тому, что у подростка просто нет сил на принятие решений или рассуждения. И вот что еще ухудшает ситуацию: они чувствуют себя непобедимыми, они всегда правы. Подростки крайне восприимчивы к любому постороннему влиянию, плохому или хорошему.

И еще одна плохая новость: некорректное использование психоактивных лекарственных средств может надолго задержать развитие мозга. В журнале «Труды Американской академии наук» недавно было опубликовано исследование о том, что у пьющих детей повреждаются части мозга, ответственные за память и воображение, причем эти повреждения не восстанавливаются очень долго. Кроме того, привычка, которая выработалась в этом возрасте, может сохраниться на всю жизнь.

...

Если ребенок в состоянии недомогания ждет помощи «извне», он думает, что алкоголь, наркотики или секс облегчат его состояние… Но подростковый мозг печально знаменит тем, что постоянно требует новых ощущений, без мотивации, и он очень чувствителен к токсическим воздействиям. Алкоголь и наркотики вызовут мозговые изменения, которые могут нарушить психическое здоровье в будущем. Даже марихуана повреждает функции внимания, памяти и обработки информации.

Маделин Левин, врач-психиатр

Многие проблемы, которые возникают с подростками, объясняются тем, что мозг в этом возрасте ежеминутно перестраивается. Мы смотрим на своего ребенка и дивимся: кто это? Я думаю, что в этот момент дети сами себя не понимают. Мы должны быть добрыми, внимательными и терпеливыми; только так мы сможем помочь им преодолеть самый сложный период в жизни. Мы должны помочь им преодолеть этот период так, чтобы не испортить всю дальнейшую жизнь. Эта книга научит вас справляться с их перепутанными подростковыми мозгами. Осознанность – и родителей, и детей – ключ к успеху.

...

Размышления

Во время пубератного периода я чувствовала себя словно на американских горках: мое настроение стремительно поднималось и резко падало. В один момент я была так счастлива, что это чувство просто переполняло меня. Я закрывалась в спальне, пела и танцевала, представляя себя на бродвейской сцене. Вдруг мое настроение резко менялось, и я погружалась в пучину печали и уныния.

Это было так странно. Я ничего не понимала. Как я могу быть столь радостной, а в следующее мгновение столь грустной? Моим единственным утешением было то, что моя подруга переживала то же самое. Мы называли это ЖЧ – Жуткие Чувства. Мы были вместе, и мы обозначили проблему. Мы делились переживаниями и не были одиноки.

Я так хорошо помню свои тогдашние чувства. Конечно, теперь-то я знаю, что их причиной были гормоны. Здорово, если наши воспоминания могут помочь, когда дети переживают подростковый период. Мы способны разделить эти гормональные страдания с нашими расцветающими подростками.

Мозг и технологии

И взрослые, и дети научились многофункциональности – или нам просто нравится так думать. Мы должны соответствовать требованиям жизни в XXI столетии и бурному росту числа высокотехнологичных и информационных устройств. Видимая легкость в обращении наших детей с видеоиграми, сотовыми телефонами и компьютерами – это побочный продукт нашего дивного нового мира. Это считается показателем прогресса.

Общение и дружба теперь онлайн. Нас затопила лавина информации, поступающей в виде миллионов байтов, изменяющих способность сосредотачиваться. Под давлением этого потока внимание рассеивается, мы становимся поверхностными, теряем глубину мыслей. Разум становится подобным бабочке, перепархивающей с одной темы на другую. Нам становится трудно сосредоточиться на отдельном задании.

Эта «неугомонность» может особенно негативно повлиять на юный мозг. Этот «блиц-криг» мультимедийной информации может реально привести к отравлению. Для сегодняшних «скринэйнджеров» [9] эти порхающие изображения – словно яркие фантики в магазине цифровых конфет. Они могут вызывать пристрастие и зависимость.

У всех нас возникает чувство, что все нужно сделать незамедлительно, безотлагательно. Мы ощущаем вину, если не отвечаем на электронные письма или sms немедленно. Избыток сладостей вреден для организма, и точно так же избыток нефильтрованной информации может привести к болезни растущего мозга.

Множество исследований подтверждают, что мозг быстро устает. Его производительность и память страдают в результате атаки бесконечных потоков информации.

...

Для развития коры лобных долей головного мозга чрезвычайно важен опыт межличностных отношений. Поэтому общение с людьми в раннем возрасте оказывает такое сильное влияние на всю нашу жизнь.

Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр

Все чаще используя машины в качестве средства коммуникации, мы теряем способность общаться напрямую. Мы по природе социальные существа, и наша естественная сила состоит в том, чтобы разделять свои чувства и переживания с друзьями и членами семьи. Но вдруг обнаруживается, что вместо непосредственного общения мы рассылаем электронные сообщения. Дети видят модель поведения и копируют нас. Это очень рискованно: они могут не получить необходимый опыт эмоционального контакта.

...

Подростки чувствуют себя изолированными, поэтому они ищут другие способы ощутить связь с окружающими, например, через секс, наркотики и алкоголь.

Джон Кабат-Зинн, почетный профессор медицины

Помимо эмоциональной инвалидности , «порхающий разум» теряет способность сосредотачиваться. Николас Карр, автор книги «Мелководье: Что Интернет делает с нашим разумом» ( Nicholas Carr, «The Shallows: what the Internet is doing to our brains» ), пишет: «Из людей, развивающих собственные понятия, мы превращаемся в собирателей, которые рыщут в лесу электронных знаний».

Лила Давачи, нейробиолог из Университета Нью-Йорка, обнаружила, что современная страсть к использованию мультимедиа серьезно нарушает когнитивную функцию, особенно память. Она и ее коллеги провели такой эксперимент. Взрослых людей просили просмотреть фотографии. В это время ученые делали снимки их мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Затем одну группу людей попросили остановиться, положить фотографии и расслабиться, подумать о чем-то отвлеченном. Другая группа продолжала рассматривать фотографии. Те, кто получил передышку, могли точнее вспомнить, какие фотографии они просматривали. Доктор Давачи сообщает, что «если вы не даете себе передышки, ваш мозг теряет способность извлекать из памяти образы и прежний опыт».

Врачи из лондонской больницы Капио-Найтингелл придумали название нашему безмерному доверию к социальным сетям, и вообще к любым технологиям: «е-привычка» [10] . И они даже предлагают специальные курсы для тех, кто хочет вырваться из порочного круга, избавиться от «электронной зависимости» и постоянного утомления. Доктор Нерина Рамлакан, сомнолог и специалист по восстановлению сил, полагает: «Технологии могут стать вредной привычкой, вызывая чувство опустошения и бессонницу. Люди должны полностью отдавать себе отчет, как и для чего они используют технологии, чтобы это не стало проблемой».

...

Внимание – это Святой Грааль. Все, что вы ощущаете, все, чему позволяете проникнуть в свой внутренний мир, все, что вы помните и забыли, зависит от внимания… Избыток цифровой информации может вызвать у нормального человека психологические проблемы.

Дэвид Стрейер, профессор когнитивной психологии

Американский детский психиатр и специалист по томографии мозга Дэниэл Амен полагает, что разум, привыкнув к шумам и помехам во время получения информации, будет нуждаться в еще более быстром способе ввода данных.

Неужели мы неосторожно воспитали поколение детей, чей мозг постоянно ищет развлечения? Может ли это, в конце концов, привести к опасному поиску развлечений в жизни?

Некоторые ученые из Американской академии детской и юношеской психиатрии думают, что это возможно. Они обнаружили, что множество молодых людей пытаются уйти от проблем при помощи наркотиков, от марихуаны до экстази и ингалянтов (летучих веществ). Почти повсеместно распространено употребление марихуаны и алкоголя в старших классах школ. Возраст, когда дети впервые пробуют марихуану, составляет в среднем четырнадцать, алкоголь – двенадцать лет. Развивающемуся разуму, лишенному необходимого расслабления под воздействием компьютерных технологий, будет недостаточно обычных впечатлений. Быстрый способ победить «скуку» – это алкоголь и наркотики.

Доктор Гэри Смолл, профессор психиатрии и специалист по поведению живых существ из Университета Калифорнии (Лос-Анджелес), автор книги «Мозг онлайн. Человек в эпоху Интернета» пишет: «Многие исследования подтвердили, что чем больше времени человек проводит у компьютера, тем меньше у него устойчивость внимания».

С одной стороны, он пытается нас успокоить и говорит, что гуляние по Интернету не всегда приносит вред, что это развивает мозг так же, если не больше, чем чтение. В то же время он разделяет людей на компьютерных туземцев (тех, кто родился в век технологий) и компьютерных иммигрантов (кто встретился с компьютером уже будучи взрослым). Автор заявляет, что существует мозговой разрыв между поколениями. Без осознанности эта пропасть приведет к отчуждению и изоляции, как и все другие пропасти между людьми различного возраста и убеждений. Терпение и готовность к диалогу помогут найти способ общаться и выражать сострадание и сопереживание.

Поскольку мы уже никогда не откажемся от компьютеров, электронных органайзеров и игровых приставок, нам и нашим детям нужно вновь обрести простые радости жизни. Выключите компьютер, возьмите ребенка за руку и выведите погулять. Покажите ему, как бегут по небу облака, или пройдитесь по окрестностям. Так их творческое начало и воображение получат здоровую пищу, и их здоровье тоже. Множество исследований подтверждает, что возвращение к природе – простой и надежный антидот от пристрастия к компьютеру и его пагубных последствий. Природа освобождает наш интеллект и дает ему возможность заново откалибровать чувства и «проветрить» мозг. И тогда мы снова обретем радость человеческого общения.

...

Несмотря на то, что все происходящее вокруг вас – вне вашего контроля, благодаря интуиции вы реагируете на происходящее так, словно сами управляете своей жизнью.

Джон Кабат-Зинн,почетный профессор медицины

Контролируя свои способности, мы все делаем легко и без усилий в любой ситуации. Мы можем настроить естественные ритмы своего организма. Психолог Михали Чиксентмихали называет это оптимальное состояние «поток» и считает, что поток помогает ощущать счастье, здоровье, взаимосвязь с окружающими и мотивацию. Многие переживали это ощущение. Когда мы заняты чем-то, затрагивающим эмоции, то теряем чувство времени. Мы забываем посмотреть на часы или проверить электронную почту – и нас это совершенно не беспокоит. Я называю такое состояние «резиновое время»: кажется, будто минуты растягиваются, а часы текут незаметно.

Как было бы замечательно, если бы можно было ежедневно растягивать время, а также чувства мотивации и взаимосвязи, которые сопровождают такое состояние! Представьте себе ребенка, который, дрожа от возбуждения, рассказывает о том, что он узнал или увидел. Какое бы мы пережили удовлетворение, если бы дети стремились в школу каждое утро и буквально выискивали бы новые знания. Неважно, каких академических успехов мы ждем от детей, мы хотим, чтобы они нашли свой «поток». Для этого нужно воспитывать природный талант ребенка и лелеять его врожденную любознательность, не забывая развивать в нем сострадание и стремление к самопознанию.

Без гармоничного развития ребенок рискует потерять себя среди компьютеров и раствориться в мире, где мы не сможем ему помочь. Если не контролировать время, потраченное ребенком на компьютер, написание sms или телевизор, то мы не сможем развить в нем желательные качества, и он не узнает, насколько пагубно это времяпрепровождение.

По данным Американской медицинской ассоциации, «большая часть времени бодрствования американского ребенка» проходит перед телевизором или видеоэкраном. В американском доме телевизор включен в среднем в течение семи часов ежедневно. Даже в детских садах где-то на заднем плане работает телевизор. Вот еще несколько пугающих фактов, предоставленных компанией по изучению рынков «АС-Нильсен».

• Некоторые дошкольники смотрят телевизор двадцать восемь часов в неделю (средний показатель двадцать два часа).

• За 65 лет жизни это время составит 9 лет.

Представьте, что происходит с растущим мозгом. Было установлено, что избыток такого рода информации влияет на способность сосредотачиваться, сокращает время, занятое чтением, и ухудшает школьные оценки. Дети, которые много времени проводят за компьютерным столом или на диване, становятся апатичными и страдают от ожирения. Те, кто много играет в компьютер или приставку, рискуют не приобрести социальные навыки и стать изгоями.

Исследования показали, что дети, которые часто смотрят жестокие фильмы или играют в агрессивные игры, не обязательно сами становятся жестокими, но многие могут притворяться таковыми. Они могут имитировать жестокость, которую видели, и вести себя агрессивно. Другие просто начинают думать, что жестокость помогает решить проблемы. Но с большинством происходят нехорошие вещи. Эмоциональная часть мозга теряет чувствительность, утрачивает способность к эмпатии. По данным ААДЮП, у детей появляется «иммунитет» к жестокости, они просто не боятся ее.

Такая потеря чувствительности у детей беспокоит меня больше всего, потому что она приведет к тому, что мы получим целое поколение, не способное (или не желающее) беспокоиться о других. Это очень опасно, так как касается всех аспектов нашей жизни. Эмпатия жизненно необходима и для здоровых взаимоотношений, и для нормального социума. Документально подтверждено, что если дети чувствуют социальную ответственность, доверяют одноклассникам и решают проблемы взаимоотношений адекватно, то они добиваются больших успехов, чем другие.

Не будет преувеличением сказать, что эмоциональное благополучие детей, как и наше собственное, под угрозой. Нам необходимы способы развития социальных и эмоциональных навыков, а также сохранения психического здоровья и повышения академической успеваемости. Недавние исследования доказали, что два последних понятия тесно взаимосвязаны: психическое здоровье влияет на академическую успеваемость, и наоборот.

...

Чтобы научить кого-нибудь определенным навыкам, желательно самому овладеть ими. Своим примером легче всего научить ребенка.

Линда Лантиери, специалист по социальному и эмоциональному обучению

...

Размышления

Я с удовольствием вспоминаю свои детство и юность. В то время современные технологии еще не заполонили жизненное пространство, и ничто не отвлекало мое внимание и не мешало воображению. Мы с подружкой частенько сиживали на крылечке и обсуждали планы на будущее.

Мы были очень изобретательны, выдумывая все новые игры. Мы сочиняли песни, разыскивали интересные камни и раскалывали их, чтобы обнаружить внутри кристаллы. Мы валялись на траве, рассматривая облака причудливой формы, пытаясь разглядеть в них очертания животных или человеческие лица, и могли рассмеяться без причины. Летом мы подрабатывали, продавая лимонад и печенье, а осенью сгребали опавшие листья в громадную кучу и по очереди, смеясь, зарывались в нее. И сегодня я отчетливо помню резкий запах осенних листьев.

Вот каким было мое детство. Я помню его так, словно это происходило вчера. Мое детство было мирным и радостным, и на всю жизнь я сохранила это ощущение удовлетворения и благополучия.

Взрослые и дети одинаково реагируют на переутомление; у всех ухудшается внимание и способность противостоять стрессу. Многие из нас подавлены требованиями современных технологий. Состояние подавленности может привести к депрессии. Правда, вы имеете возможность научиться сопротивляться и стать примером для своего ребенка, иначе будете просто плыть по течению. Все в наших руках; эта мысль поможет обрести безопасную гавань – стабильную, жизнестойкую и сплоченную семью.

Мы можем стать примером для детей, если будем развивать в себе осознанность и заново откроем способность радоваться. Было бы здорово, если бы дети узнали, как быть счастливыми, и прямиком направились бы к счастью. Но все не так просто. У нас много вопросов, ответы на которые мы можем получить, благодаря открытиям нейробиологии.

Стресс и мозг

Кажется, что стресс – проклятие нашего поколения. Именно он является причиной множества заболеваний. Мы говорим: «Я сейчас так нервничаю, у меня стресс». Мы говорим об этом так, словно стресс – это болезнь, которая обрушивается на нас и которую мы не можем контролировать.

...

Реакция на стресс может быть более разрушительной, чем его причина, особенно если это психологический стресс.

Роберт Сапольский

Теперь мы поняли механизмы работы мозга и по достоинству оценили амигдалу, которая стоит на страже. Она сражается с опасными стимулами или преграждает им путь. Эта стратегия называется «драться, убежать или спрятаться». Амигдала реагирует на стресс и дает команду на выброс в кровь адреналина и кортизола, что приводит организм в состояние боевой готовности. Если этот процесс неуправляем, избыток гормонов стресса может стать вредным для здоровья.

Кортизол особенно опасен, и не только потому, что он вреден для здоровья. Он оказывает влияние на кору лобных долей, то есть мы лишаемся способности мыслить рационально. Когда мы «деремся, бежим или прячемся», наш организм реагирует таким образом:

• учащается сердцебиение;

• дыхание становится поверхностным;

• мышцы напрягаются;

• повышается давление и возрастает количество сахара в крови;

• теряется способность оценивать перспективу и выбирать решение;

• нарушается работа иммунной и пищеварительной систем.

Огромное значение гормоны стресса имеют в животном мире. Они спасают жизнь. Животные выживают в дикой природе благодаря реакции на стресс. Когда хищник атакует, жертва прячется или убегает. Большинство людей живут в относительно безопасных условиях, на них никто не охотится. Реакция на стресс включается автоматически, неважно, что является ее причиной. Это может быть ссора, волнение по поводу денег, трудная жизненная ситуация. Нашей жизни непосредственно ничто не угрожает, но мозг не всегда это распознает. (Вспомните, с какими чувствами вы недавно смотрели фильм ужасов. Вы все время должны были напоминать себе: «Это только кино!» Так реагирует мозг – это автоматическая реакция на страх.)

...

Стресс препятствует обучению, ослабляет волю и ухудшает память, способность мыслить творчески, планировать и организовывать работу.

Дэниел Гоулман, психолог

Если вы всегда реагируете таким образом, результат может быть разрушительным: от заболеваний сердца, повышения давления и гибели клеток мозга до прободения язвы желудка и развития других поражений желудочно-кишечного тракта. Неконтролируемая реакция на стресс угнетает энергетический обмен организма и может приводить к нарушениям аппетита. В одном из исследований были приведены еще более впечатляющие данные: непрерывный стресс ухудшает работу областей, отвечающих за планирование, контроль и реализацию поведения, и  стимулирует те области, которые формируют привычки и, таким образом, закрепляют нежелательные реакции.

...

Даже кратковременный стресс, когда негативное воздействие длится всего несколько часов, может нарушать взаимосвязь клеток мозга и функцию памяти.

Талли Барам, психиатр

Если мы ссоримся с ребенком, боссом или партнером, неуправляемая реакция на стресс отнюдь не помогает. Именно в этот момент нам требуются все наши способности к рациональному мышлению, чтобы принять решение.

Как мы узнали в начале этой главы, если амигдала чувствует опасность и высвобождает гормоны стресса, ослабевает функция коры лобных долей, которые отвечают за рациональное мышление и эмоциональную регуляцию. Другими словами, мозг атакуют грабители (подробнее об этом позже).

То же самое происходит с детьми. Они идут в школу и боятся не усвоить, не запомнить или просто пропустить важную информацию. Ученые обнаружили, что стресс может уменьшать размер гиппокампа. Это часть мозга, где хранится память. Итак, если мы не сталкиваемся с действительно чрезвычайной ситуацией, нам выгодно научиться спокойствию.

Возможность измениться

Но в науке о мозге есть кое-что утешительное для вас: вы можете научить старую собаку новым трюкам . Раньше считалось, что мозг формируется в детстве и у взрослых не образуются новые связи между нейронами (этот процесс называется нейрогенез ).

Мозг как орган прекращает рост примерно в двадцать пять лет. Однако теперь известно, что нейрогенез продолжается до семидесяти лет и наблюдается даже у людей более старшего возраста.

Ученые Петер Эрикссон из университетской больницы Салгренска в Гетеборге, Швеция, и Фред Гейдж из Института Салька в Сан-Диего, Соединенные Штаты, провели интересное исследование. Они использовали химические маркеры для того, чтобы проследить образование новых связей между нейронами у людей всех возрастов. Исследователи обнаружили, что разнообразная и интересная окружающая обстановка способствует нейрогенезу. Через какое-то время другой ученый, Элизабет Гоулд из Университета Принстона, выяснила, что обучение также стимулирует нейрогенез, а вот стресс его угнетает.

...

Пластичность связана с образованием новых связей между нейронами и разрушением тех, которые больше не используются. Это физическая «стрижка» мозга в ответ на пережитый опыт. Когда формируется больше связей, способности к обучению увеличиваются.

Джуди Уиллис, невролог и педагог

Это явление, известное как пластичность , означает, что мы способны изменить структуру зрелого мозга и даже модель своего поведения в любом возрасте, просто сознательно сосредоточившись на этом.

При повреждениях мозг способен адаптироваться и восстанавливаться, создавая новые связи между нейронами. Точно так же схемы регуляции эмоций и внимания «легко поддаются влиянию условий окружающей среды и обучению», как говорит известный нейробиолог Ричард Дэвидсон.

Он провел исследования мозга при помощи фМРТ и показал, что исцеляющая медитация [11] вызывает значительные изменения в областях функциональной активности мозга даже у тех людей, которые занимались этой практикой недолго. Дэвидсон считает, что через некоторое время ментальные упражнения, наравне с физическими, будут восприниматься как важная составляющая здорового образа жизни.

Очень важно знать, что мы сами можем создавать новые связи между клетками мозга. Это позволяет развить способности и приобрести свежесть чувств почти в любом возрасте. Мы не должны оставаться жертвами дурных привычек из прошлого, особенно если мы сами учимся и учим детей новым приемам.

4. Как пользоваться этой книгой

Дети словно мягкая глина. Все оставляет на них свой след.

Хаим Гинотт, педагог

Вы уже кое-что узнали о том, как работает мозг и как использовать это знание в своей жизни. У вас есть некоторое представление о силе влияния родителей на разум ребенка. Эта книга поможет вам соединить теорию с практикой.

Дальше книга расскажет вам о том, как просто и эффективно научиться самим и научить ребенка необходимым приемам. Выполняя простые упражнения для развития осознанности, вы сможете управлять своими эмоциями и стать ближе к ребенку. Упражнения займут всего десять минут в день.

Большинство упражнений были рассчитаны на детей от пяти до двенадцати лет, но это только рекомендации. Вам лучше других известны способности и интересы ваших детей. Поэтому, учитывая это, вы можете адаптировать упражнения по своему усмотрению. Чем увлекательнее будет процесс, тем заинтересованнее будут дети. С детьми более старшего возраста можно обсуждать свое отношение к упражнениям, свои эмоции – ведь вы учитесь вместе с ними.

Постарайтесь сделать обучение веселым и поддерживайте дух игры. Совершенно нормально, если сначала дети будут хихикать или нетерпеливо подпрыгивать, ожидая конца занятия. Позвольте им реагировать так, как они хотят, набирать собственный опыт, даже если вы ожидаете другой реакции. Научно доказано, что если учитель улыбается на уроке, ученики лучше запоминают информацию. Для здорового роста и обучения необходим дух оптимизма и доверия.

...

Размышления

Когда я приходила домой из школы, отец всегда спрашивал: «Ну, Го, чему ты научилась сегодня?» Или он мог сказать так: «Каков был денек, по шкале от одного до десяти?» Мне очень нравились эти вопросы, потому что они позволяли мне снова пережить прошедший день.

Так незаметно, подспудно, изобретательный папа помогал мне осознавать все хорошее, что со мной происходило. Он научил меня более широкому взгляду на мир. Он дал мне то, что я пытаюсь теперь продолжить в виде ежедневных упражнений в осознанности.

Всем известна простейшая игра в шпионов или в наблюдателей, которая помогает не только скоротать время в дороге, но и развивает внимание. В этой книге я привожу игры и упражнения для тренировки «мозговой мышцы». Это простые способы развития ума.

Каждый раздел посвящен определенной теме, например, осознанному дыханию или управлению эмоциями. Затем предлагаются простые способы применения этих упражнений. Научившись основному упражнению, дальше вы будете тренироваться в удобном для вас темпе и набирать опыт.

Повторение упражнений важно как для обучения, так и для закрепления желательных свойств или моделей поведения. При повторах в мозге образуются и укрепляются новые связи, которые со временем формируют привычки.

Ваше стремление к осознанности не должно стать для вас или для ваших детей еще одной рутинной работой или тяжким грузом. Не нужно никаких специальных усилий. Сначала спокойно прочитайте всю книгу, чтобы получить общее представление об осознанности. Или выберите ту часть книги, упражнения из которой наиболее вам близки, те упражнения, в которых вы и ваши дети особенно сильно нуждаетесь. Когда вы освоите основные приемы, решите для себя, когда и где лучше всего их применять. Может быть, за обеденным столом или во время игры в мяч во дворе. Это вы определите для себя сами.

Я обнаружила, что для моих детей лучшее время для упражнений было перед сном. Я укладывала их в кровать, укрывала одеялом и радовалась, что они засыпают с хорошими мыслями. Вы можете посоветовать детям упражняться в любое время в течение дня, когда они почувствуют необходимость в этом. Например, если они идут из школы расстроенные или сердитые, можно посоветовать проделать дыхательные упражнения. Если вас обуревают эмоции, например, на работе, вы тоже можете применить полученные знания. Таким образом, на идее осознанности будет построена определенная семейная культура.

В конце концов, эти элементы обучения станут естественной частью повседневной жизни. После тяжелого дня, когда вы чувствуете себя разбитым, эти простые инструменты помогут восстановиться. Знайте, что вы научитесь вещам, которые помогут улучшить жизнь. Время, проведенное с детьми, усилит связь с ними. Это бесценный опыт.

Не забывайте ту внутреннюю радость, которую вы ощущали в детстве. Используя упражнения из этой книги, нужно чувствовать себя ребенком. Мы можем поделиться радостью с детьми и научить их никогда не терять присутствие духа. Это обогащает наш собственный опыт.

Я каждый день ходила в школу, потом до темноты играла на улице и ждала, когда мама позовет меня ужинать. Теперь все изменилось. Детей ежеминутно контролируют и везде возят на машине. Немногие рискуют появиться на улице в одиночку. Дети перегружены домашними заданиями и у них почти не остается времени на то, что им действительно нравится. Не говоря уже о дополнительных занятиях, спортивных тренировках, музыкальных и танцевальных кружках. Игра является совершенно необходимым элементом для развития мозга ребенка, причем игра не регламентированная, а та, в которую ребенок играет сам и которую придумывает сам. Это и отдых, и обучение жизненно важным навыкам. Через игру раскрывается творческое начало, игра – это развитие души ребенка.

Сейчас во многих начальных школах отказываются от больших перерывов между занятиями. Это очень плохо, потому что дети не имеют возможности отдохнуть.

В американских детских садах дошкольники получают навыки, необходимые для поступления в школу. В Швеции к дошкольному воспитанию подходят совершенно по-другому. Там дети до шести лет играют и расслабляются, у них нет фиксированных занятий, уроков. Каждый день они гуляют на природе, даже в условиях студеной скандинавской зимы. Их вообще не обучают чтению до семи лет. Несмотря на это, к десяти годам шведские дети занимают первое место по грамотности в Европе.

На самом деле, успех в жизни мало зависит от академической успеваемости. Примером могут служить многие знаменитые и успешные люди. Так зачем мы требуем от детей все лучших и лучших оценок?

Мы пытаемся контролировать их и другими способами. Замечали ли вы за собой постоянное желание держать ребенка «на коротком поводке», вместо того чтобы дать ему возможность исследовать мир? Разве не вы, срывая голос, кричите: «Нет!», «Не делай этого!» или «Куда ты идешь!». Пытаясь направить, выпрямить жизнь ребенка, неважно, с какими благими намерениями, мы оберегаем его от ошибок, но также ограждаем от возможности получить необходимый опыт. Подумайте, когда в следующий раз поймаете себя на попытке контролировать каждое движение ребенка.

Гораздо интереснее и забавнее разделить с ребенком занятие, которое его увлекает в данный момент. То же самое касается скрупулезного контроля учебного процесса. Если у ребенка проявился талант к игре в теннис и в то же время в школе у него хромает математика, большинство родителей наймут репетитора по математике. Ребенок сосредоточится на учебе и меньше времени сможет уделять игре в теннис. Но самое смешное, что, выиграв Уимблдон, он сможет нанять самого лучшего математика для того, чтобы считать свои деньги. Успех измеряется не только материальными благами. Школьные успехи – не обязательно хорошие оценки. Это такие качества характера, как креативность, великодушие и доброта. Способность дружить и общаться с людьми поможет ребенку найти свой собственный путь. Многие из тех, про кого мы говорим «у них есть все», скажут вам, что они бедны. Как говорил мой отец, «процесс важнее результата». Чем старше я становлюсь, тем больше мне не хватает поддержки этого домашнего философа…

...

Размышления

Несколько лет назад меня пригласили выступить на ежегодной конференции Fortune (Fortune’s annual conference), которую организуют пятьдесят самых влиятельных женщин Америки. После доклада я предложила провести семинар по осознанности. К моему изумлению, десятки женщин ринулись ко мне. Все они горели желанием узнать, как стать спокойнее, как избавиться от стресса и как научиться управлять своими эмоциями. Больше того, они хотели научить осознанности своих детей.

Несколько часов спустя я сидела на полу в безликой аудитории и пыталась представить себе, сколько людей придет на мой семинар. Все участницы конференции были успешными, уверенными в себе людьми. Они приехали сюда, чтобы поделиться опытом ведения бизнеса, оценить деловые перспективы и виды на будущее. Я не могла не задаваться вопросом, насколько они смогут воспринять практику осознанности.

Но они приходили одна за другой, и скоро комната была заполнена. Эти женщины в стильных костюмах садились на пол и, скрестив ноги, спокойно ждали начала семинара. Было ясно, что им жизненно необходимо найти новый путь в этом мире.

В качестве короткого вступления я рассказала о том, что такое осознанность и насколько сильно мозг нуждается в перерывах. Я взяла в руки тибетскую поющую чашу и ударила по ней. Комнату заполнил низкий глубокий звук. Все присутствующие успокоились, и я могла чувствовать поток энергии, который распространялся вместе со звуком и погружал этих женщин в релаксацию. Почти час мы вместе наслаждались энергией безмолвия. Потом женщины начали раскрываться и делиться своими историями.

Многие говорили о том, как трудно быть одновременно успешной «бизнесвумен» и матерью. Некоторые спрашивали меня, как включить практику осознанности в плотное деловое расписание. Я посоветовала отключить телефон, перевести все звонки на секретаря и закрыться в кабинете на десять минут. Нужно делать такие перерывы дважды в день. «Сядьте на диван или за стол, – говорила я им. – Слушайте тишину или включите приятную музыку. Сосредоточьтесь на дыхании».

В конце семинара несколько участниц поинтересовались, когда будет следующая встреча. Я была очень рада, но оказалось, что единственное возможное время встречи – это половина шестого утра на следующий день. Я была совершенно уверена, что они откажутся, но они просто ухватились за этот шанс. На рассвете следующего дня мои слушательницы снова, одна за другой, заходили в комнату. Скоро в ней опять не осталось свободного места.

Мы, родители, сталкиваемся с бесчисленными проблемами. Часто мы чувствуем себя беспомощными, а ситуация кажется безнадежной. Лучше бороться с подобным настроением и научиться смотреть на жизнь более позитивно. Нужно научиться настраивать свой мозг на радость и успех.

Я надеюсь, что полученные знания помогут вам стать снисходительнее к себе. Вы придете к пониманию того, какая могучая сила живет внутри вашего черепа. Вы поверите в силу своего разума и своего сердца.

5. Настройтесь на волну ребенка

Внимательный, заботливый и мудрый голос взрослого человека становится частью собственного мнения подростка.

Национальный научно-исследовательский совет

Иногда просто любить и обеспечивать детей бывает недостаточно. Им нужно все наше внимание. Только тогда дети чувствуют, что их понимают, защищают и поддерживают.

По-другому это явление можно назвать резонанс , отклик. Родительскую любовь можно охарактеризовать как «абсолютное присутствие». Все это означает, что вы отдаете детям свое внимание целиком: слушаете каждое их слово, улавливаете эмоциональное состояние и не думаете ни о чем другом, кроме как о нуждах детей.

Следует знать, что телефонные разговоры, sms, Интернет и телевизор отвлекают вас. Я не предлагаю отказаться от всего этого только потому, что дети кричат и требуют внимания. Просто в наши дни слишком много отвлекающих помех, и очень легко не заметить среди постороннего шума что-то на самом деле важное. Ребенок важнее онлайновых сплетен и телевизионных комедий.

...

Размышления

«Мамочка, мамочка, посмотри!» Маленький мальчик играет в парке в бейсбол и пытается привлечь внимание мамы. Та стоит в нескольких метрах от него, пишет и читает sms на своем телефоне и не смотрит в сторону сына. Тот снова и снова зовет ее: «Мама!», и опять: «Мама!» Она не реагирует.

Я вижу выражение его лица, и мое сердце разрывается от сострадания. Мы реально травмируем детей, когда не обращаем на них внимания. Оторвитесь от своих занятий, посмотрите – и вы увидите, как приятно, когда ваш ребенок хочет чем-то поделиться. Разве вы не догадываетесь, что это важный момент, и он никогда не повторится?

Чтобы войти в резонанс с вашим ребенком, выполните 4 конкретных шага.

1. Отложите все дела; проявите внимание и заинтересованность. Встаньте на один уровень с ребенком. Покажите полную, искреннюю готовность видеть и слышать его.

2. Ваши интонации должны полностью соответствовать ситуации, тогда вы продемонстрируете ребенку сочувствие, сопереживание его состоянию. Если ребенок пришел из школы с поделкой или сделал презентацию, скажите что-то вроде: «Ого! Ты это сделал? Ты должен этим гордиться. Это, наверное, заняло много времени?»

3. Когда ребенок обрадуется вашей реакции, усильте ее: «Вот здорово, любимый (любимая)! Отличная работа!»

4. Если ребенок печален или расстроен, уважайте его чувства и выразите сочувствие. Не говорите, что ребенок не должен расстраиваться, грустить и т. д. Грусть, печаль, разочарование – нормальные человеческие эмоции. Нужно это понимать.

Когда дети чувствуют эмоциональную защиту, они понимают, что не одиноки в этом мире, что им есть, к кому обратиться. Родителям очень важно быть внимательными, терпеливыми и последовательными, чтобы ребенок был уверен: он может поделиться и радостью, и горем. Вы можете ежедневно спрашивать себя: «Помог ли я ребенку раскрыть свои таланты и способности? Достаточно ли я сопереживал его чувствам? Могу ли я что-то сделать или сказать, чтобы укрепить его доверие ко мне?»

...

Если родители или опекуны всегда рядом и всегда отзываются на просьбы ребенка, то и во взрослой жизни у него будет уверенность в поддержке и содействии других людей.

Шэрон Бегли, журналист, писатель

Нам не всегда легко это сделать, особенно когда дети предпочитают скрывать свои истинные чувства. Иногда кажется, что они плачут, например, из-за потери игрушки. А на самом деле эти слезы могут относиться к совершенно другому переживанию. Может быть, игрушка только предлог, а истинная причина, которую родитель не видит – неблагополучная обстановка в семье? Или ребенок просто чувствует недомогание из-за того, что не выспался?

...

Занимаясь своими делами и полагаясь на то, что ребенка займет и развлечет что-то другое, мы сами приучаем ребенка быть пассивным потребителем в любящем и отзывчивом мире.

Джон Кабат-Зинн,почетный профессор медицины

Быть осознанным родителем означает: распознавать и воспитывать уникальную личность ребенка, и не рассматривать его как проекцию самого себя. Не существует единого подхода к воспитанию детей; детям нужно, чтобы мы разглядели и поддержали их индивидуальность. Но это возможно только в том случае, если мы разобрались в своей собственной жизни. Только в гармонии с собой вы можете помочь ребенку полностью реализоваться как личности.

...

Размышления

Когда мне было двенадцать, я совершала немыслимые поступки. Меня подстрекала подружка и оказывали влияние сверстники. Я стащила ярко-розовую юбку из соседнего магазина. Я это сделала в первый и последний раз в жизни.

Вся дрожа, я прибежала домой и была ужасно испугана. Что я сделала? Я помню, что пришла в комнату, где мама сидела у камина. Она искоса взглянула на меня и сказала: «Симпатичная юбочка». Я пролепетала, что только что купила ее за доллар. Она мрачно посмотрела и ничего не сказала. Я знала, что она не поверила. Выдавив улыбку, я медленно повернулась и пошла наверх, в свою комнату.

Я сидела там одна и плакала, плакала, плакала. Я чувствовала себя такой виноватой. В конце концов, я выскочила из комнаты и, стоя на верхней площадке лестницы, завопила: «Мама!» – «Да, Голди?» – ответила она низким, хриплым голосом. «Я украла эту юбку», – сказала я, всхлипывая. Повисла пауза, потом она сказала: «Я знаю. Спускайся, поговорим об этом».

Мы сели рядом, и она спросила, почему я это сделала. Я сказала, что не знаю. Мне было стыдно признаться, что подружка заставила меня. Мы с мамой пошли в магазин и заплатили за юбку. А потом эта юбка висела на двери моей комнаты целый год. Никто не трогал ее. Этот розовый цвет я запомнила навсегда – я никогда не ношу розовое.

Я не смогла обмануть мать. Она так хорошо знала меня, лучше, чем кто-либо другой. Она знала, что я соврала, и знала, что мне нужно повариться в собственном соку, прочувствовать вину и сознаться. Она мастерски преподала мне урок, который я никогда не забывала.

Когда мы настраиваемся на волну своего ребенка, приходит самоосмысление. Нам нужно хорошо представлять себе, что мы делаем, что может помешать войти в резонанс с ребенком. Нужно учитывать и свой собственный опыт, и то, как ребенок может воспринять нашу реакцию. Подходя к воспитанию детей осознанно, понимая свои ошибки, мы имеем шанс сначала подумать, а потом уже действовать. Вырабатывая осознанный взгляд на вещи, мы решим свои проблемы и тогда сможем «оздоровить» нашу жизнь в целом, поменяв негативное видение на позитивное.

Для этого нужно:

• обращать внимание;

• прекратить смотреть на вещи пессимистически;

• избегать передавать детям негативные взгляды.

Вот хорошая новость для одиноких матерей и отцов: для того, чтобы ребенок был здоров и ощутил себя личностью, чтобы он научился общаться с людьми, достаточно прочных отношений только с одним близким человеком.

...

Родители – ваятели растущего мозга ребенка. На незрелый детский ум огромное влияние оказывает социальное окружение. Можно даже назвать приемных родителей биологическими, потому что обстановка в семье способна воздействовать на физическую структуру мозга ребенка.

Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр

Исследователи психологии подростков пришли к выводу, что по таким признакам, как национальность, уровень дохода или состав семьи, невозможно предсказать, будет ли ребенок склонен к асоциальному поведению (наркомании, злоупотреблению алкоголем, склонности к азартным играм и т. д.). А вот что на самом деле предупреждает такое поведение: прочные взаимоотношения, по крайней мере, с одним взрослым человеком. Так что, если вы являетесь единственным родителем (каким была я), можете быть спокойны, ребенку достаточно вас одного.

Нейробиологи считают, что способность испытывать счастье на 50 процентов наследуется, но оставшиеся 50 процентов мы способны контролировать. Эти 50 процентов мы можем взрастить. Не имеет никакого значения, единственный ли вы родитель или у вас есть партнер.

Управление своими реакциями

Забота о детях может принести радость, которую даже невозможно себе представить. Однако проблемы могут вызывать иные чувства. Частенько дети просто сводят нас с ума и заставляют буквально рвать на себе волосы от отчаяния. Воспитание детей – своего рода одиссея, путешествие, в котором много подводных камней, но столько же и чудес.

...

Тренируя осознанность, мы приходим к лучшему пониманию собственного разума. Мы осознаем свои мысли, их приливы и отливы. Это помогает лучше управлять своими эмоциями.

Дэниел Гоулман, психолог

Но когда возникает некая сложная ситуация, справляемся ли мы со своим гневом, разочарованием и страхом? Как найти в себе силы успокоиться, чтобы трезво оценить, что на самом деле произошло с нами или с нашими детьми, как справиться с непреодолимыми эмоциями? Временами кажется, что проще вообще избегать конфронтации и не вступать в спор.

Самопожертвование – очень мощный человеческий инстинкт, он проявляется особенно сильно в сложное время. Требуется много мужества, чтобы противостоять собственным страхам и признавать свои неудачи. Знайте, что реакции можно контролировать, если понимать свои мысли. Мы можем использовать кору лобных долей – Старую Мудрую Сову, часть мозга, ответственную за критическое мышление, – и мы надеемся, что дети тоже научатся этому. Чтобы проявить свои лучшие качества, нужно реально оценить свои чувства и поступки и честно посмотреть на свое собственное поведение. Я называю это «стоять на страже». Это нелегкая задача.

Родители, которые чрезмерно на все реагируют, причиняют вред детям. Когда мы орем на ребенка за то, что он что-то забыл или не сделал, он только пугается. Крик не заставит его прекратить нежелательное действие. Поймите, что эмоции не позволяют разумно мыслить. Следовательно, мы не можем себя контролировать, находясь во власти эмоций.

Как нас грабят эмоции

Страх, разочарование – мы это чувствуем потому, что Сторожевая Собака, амигдала, реагирует на стрессовую ситуацию и усиливает эмоции. Поняв это, мы можем распознать «вооруженное ограбление» разума. Осознанность – это то, что поможет рассуждать здраво в сложной ситуации. Состояние осознанности стимулирует выработку нейромедиаторов, которые успокаивают амигдалу и «подключают» кору лобных долей.

...

Это круто – закрыть глаза и чуть-чуть тихонько посидеть. Это расслабляет. Это успокаивает тебя, если сходишь с ума.

Лиза, 11 лет

Это, конечно, звучит упрощенно, но, если постараться, способ сработает. Успокоив разум, мы можем снизить уровень кортизола, увеличить выброс дофамина и трезво проанализировать, что же вызвало такую бурю эмоций. Мы можем заново обучить мозг, чтобы он не так сильно реагировал, пока мы разбираемся в том, что произошло. И в следующий раз принять уже более осознанное решение.

Даже если эмоции бьют через край и мы реагируем неадекватно – это не конец света. Существует много способов исправить ситуацию. Как считает Джон Готтман, автор книги «Воспитание эмоционально грамотного ребенка» (« Raising an Emotionally Intelligent Child »), ошибки нужно признавать. Тогда и ребенку будет легче прийти к нам со своими ошибками.

Готтман советует нам сделать следующее.

• Успокойтесь: ничего не предпринимайте, пока амигдала не выключится и снова не заработает кора лобных долей.

• Извинитесь: скажите ребенку – «Я сорвался и потерял разум. Извини. Теперь все прошло».

Когда дети поймут, какие процессы происходят в мозге, они научатся логически осмысливать происходящее. И мы должны помочь им в этом разобраться. В следующих главах описаны приемы, которые научат контролировать эмоции и, в конечном итоге, распознавать и ослаблять свою реакцию на стресс.

...

Все известные нам функции мозга: слух, зрение, речь – все формируется под влиянием опыта.

Хелен Невилл, психолог

Допустим, мы поняли причину своей негативной реакции и неадекватного поведения. Но это еще не окончание конфликта. Конфликт – нормальная и здоровая часть семейной жизни. Ничего страшного, если вы снова и снова демонстрируете свое недовольство. Исследования подтвердили, что, на самом деле, конфликты детей и родителей могут даже способствовать умственному и моральному росту, если мы учимся управлять собой. Стрессовая ситуация может возбуждать или угнетать, и точно так же ссора может заставить нас думать и действовать – то есть выбирать мысли и действия, которые помогут потушить пожар конфликта.

Наши дети сталкиваются с проблемами, о которых прежние поколения даже не слышали. В переполненном раздражителями, стремительном обществе дети в огромной опасности. Распад семейных отношений, экономический кризис или постоянная боязнь неудачи – все это давит на детей. Мы должны научить ребенка ладить с самим собой, помочь ему понять, как важно управлять своими эмоциями и уметь трезво мыслить в стрессовой ситуации.

...

Размышления

В моей жизни было время напряженной работы. Я была перегружена множеством обязанностей, меня буквально задавили груз ответственности и уныние. Мой брак был разбит, я остро чувствовала потерю семьи и крушение надежд. Это было совсем не то, о чем я мечтала.

Я поняла, что нуждаюсь в помощи, и обратилась к психиатру. Он внимательно выслушал мои жалобы – как я кручусь на работе, как мне тяжело ухаживать за больной матерью и заботиться о детях. Затем он сказал мне одну вещь, и это совершенно изменило мой взгляд на жизнь. Он сказал: «Кто вам сказал, что вы – всемогущая богиня, которая способна на все? Как вы думаете, кто вы на самом деле?»

Он помог мне понять, что я слишком многого от себя хотела. Я верила, что я могу – и должна – делать все. Было таким облегчением позволить себе не быть совершенством, лучшей из лучших; я человек и имею право на недостатки.

Все, что я должна была сделать, это научиться говорить «нет». Я научилась принимать решения в свою пользу и прекратила делать то, что от меня ожидали. Я отказывалась от любых деловых встреч, если в это время должна была находиться рядом с детьми. Я не хотела бросать своих детей ради того, чтобы спасать чужих, участвуя в десятках благотворительных акций. Я поняла, что без меня мир не рассыплется. Умение говорить «нет» освобождает. Это умение позволило мне полностью посвятить себя детям.

6. Расскажите ребенку об устройстве мозга

Я пишу лучше всех. Я упорная. Я спокойная. Я всегда буду такой. Я буду хорошим другом. Я счастлива. Это помогает мне быть здоровой. Я сообразительная. Это помогает мне читать.

Мелисса, 10 лет

Знание о механизмах работы мозга может стать для ребенка «лучом света», поражающим воображение и освобождающим от предрассудков. Осознанное внимание к тому, что происходит в ежедневной жизни, к своим собственным поступкам и мыслям улучшает способность к самоконтролю.

Нужно показать детям, как велика сила коры лобных долей. Это поможет им стать внимательнее и лучше приспособиться к окружающему миру. В свою очередь, внимательное отношение к окружающим развивает эмпатию, которая является жизненно важным качеством. Человеку, обладающему способностями к эмпатии, легче справляться с проблемами на работе, в школе, легче налаживать отношения с окружающими. Когда дети научатся быть сосредоточенными и спокойными, им будет проще переносить стресс, они станут более восприимчивыми, устойчивыми эмоционально и психически.

Знания о механизмах работы мозга можно применять в любой области. Лучше всего образованность детей в этом плане проявляется в том, как они, находясь в возбужденном состоянии (или испытывая страх, гнев и т. д.), реагируют на события и окружающих людей. Дети реагируют по-другому, если знают, что амигдала является не только детектором страха, но и его генератором .

Зная о том, как работает мозг, дети понимают, что именно «спускает с цепи» эмоции и как по-разному этот процесс проявляется у разных людей. Все зависит от того, какие связи образованы в мозге, то есть от полученного опыта.

Как объяснить детям механизмы работы мозга

Изучение принципов работы мозга должно проходить в игровой форме, весело и занимательно. Для того чтобы начать обучение, следует выбрать подходящий момент. Это очень важно, потому что у ребенка не должно возникнуть впечатление, будто ему задали еще один школьный урок.

Занимаясь повседневными делами, разговаривайте. Выбирайте момент, когда ребенка ничто не отвлекает и он не занят другими мыслями – за обедом, перед сном, на прогулке. Например, вы спрашиваете ребенка, что сегодня было в школе. Выслушав ответ, вы можете рассказать историю из своего опыта и затем плавно перейти к обсуждению механизмов работы мозга. Или, например, вы расстроены каким-то происшествием и думаете о том, как вы отреагировали на это событие. Объясните свое переживание и то, как работал ваш мозг в этот момент. Был ли это испуг, который вызвал реакцию «драться или убежать». Или приведите более позитивный пример: что вы ощущали, когда помогли старушке донести до дома сумку с продуктами.

Иногда подходящий момент представится, когда ребенок расстроен, испытывает стресс или эмоциональный кризис. Может быть, он подрался с братом или сестрой, волнуется по поводу завтрашней контрольной или переживает из-за события, которое кажется вам несущественным. Сначала нужно успокоить ребенка. Первое, что вам обоим нужно – это сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться и начать воспринимать окружающее, «остудить» эмоции. Это прекрасная возможность наглядно объяснить, почему медленный, глубокий вдох-выдох поможет успокоиться. Вы оба почувствуете эффект от этого действия немедленно.

Успокоившись и успокоив ребенка, вы можете рассказать ему, какие психологические процессы происходят и как избежать неприятностей. Для этого нужно не только понимать процесс, но и контролировать свою реакцию. Нужно, чтобы ребенок оценил возможность самому выбирать, что он хочет – быть радостным, несчастным или печальным. Вы можете придумать любой способ для того, чтобы разделить радость открытия чудес мозга с ребенком. Эти чудеса будут тем более поразительными для ребенка, если вы найдете способ подать информацию в забавной и интересной форме. Помните: веселый ребенок хочет учиться.

В следующем разделе я постаралась перевести на язык, понятный детям, все, о чем рассказала в первых главах. Я добавила рекомендации учителей и ученых, которые работали по программе «Развитие Разума». Это только советы и предложения. Вы можете адаптировать их, как считаете нужным, в зависимости от возраста ребенка, его способностей и усидчивости. И хотя невозможно предугадать все вопросы, которые ребенок может задать, в конце этого раздела вы найдете «Часто задаваемые вопросы».

Ребенок уже может знать о работе мозга больше, чем вы думаете. Но в любом случае лучше приготовить какие-нибудь наглядные пособия, объясняющие строение мозга. Вы вместе можете нарисовать простые схемы. (Даже если вы не художник, ребенок оценит ваши усилия. То, что вы делаете это вместе, превратит обучение в игру.) В Интернете можно найти множество полезных иллюстраций. Можно использовать компьютер, чтобы что-то показать. Но не позволяйте компьютеру учить ребенка вместо вас.

Разговаривайте с ребенком

Вы можете сказать ребенку так:

«Твой мозг – вроде тех штук, что находятся под капотом машины – двигатель и электрические провода, благодаря которым все работает. Без двигателя машина не поедет, не зажгутся фары, не будет поворачиваться руль и не включится радио. Без мозга ты не сможешь видеть, слышать, говорить, чувствовать, бегать – вообще ничего не сможешь делать. Это очень важная часть тебя. Но твой мозг – не железка с проводами. Ты не машина, которая сделана из металла, стекла и резины».

«Твой мозг округлой формы, с выступами и складками, похож на грецкий орех, только мягкий. Поэтому нужно всегда беречь голову от удара – например, надевать шлем, когда ты катаешься на велосипеде. Мозг величиной с два твоих кулака. И как два кулака, составленных вместе, мозг состоит из двух половинок, которые называются полушариями».

«Как и в двигателе автомобиля, разные части мозга отвечают за разные вещи. Одна из частей называется древний мозг, она управляет твоим телом. Ты даже не думаешь о том, как бьется сердце, как дышат легкие и как проглатывается пища, а всем этим управляет древний мозг».

«Другая часть, лимбическая система, или эмоциональный мозг – отвечает за твои чувства. Благодаря ей ты чувствуешь печаль, радость или волнение. Очень важная часть лимбической системы – амигдала, миндалина мозга. Это смешное слово описывает штуку, которая похожа на Сторожевую Собаку. Она лает, если чувствует, что происходит что-то – плохое или хорошее. Если ты видишь что-то пугающее, амигдала может скомандовать твоему телу бежать прочь. Или подраться с плохим мальчишкой. Эта реакция называется «драться, убежать или спрятаться». Иногда что-то пугает нас или злит. Проблема заключается в том, что амигдала может заставить думать, что нам грозит опасность, а на самом деле это не так. В другой раз Сторожевая Собака почувствует что-то приятное, отправит сигнал телу, и ты улыбнешься и обрадуешься. Например, на прогулке вдруг встретишь лучшего друга и расплывешься в улыбке».

«Но самая большая часть – это кора головного мозга. Она-то и похожа на грецкий орех. Эта часть отвечает за память, речь и способность сосредотачиваться. Передняя часть, расположенная там, где у тебя лоб, называется кора лобных долей. Мы могли бы назвать ее Старой Мудрой Совой, которая сидит в дупле, наблюдает, думает и помнит все, что ты увидел и услышал. Она отвечает за процесс мышления, планирования, за рассудительность, принятие решений и разрешение проблем. Она также не позволяет эмоциям взять над тобой верх и делать плохие вещи только потому, что ты печален или сердит».

Рассказав о частях мозга, вы можете еще раз пересказать свою историю, сделав акцент на том, какие процессы происходили в вашем мозге. Теперь вы можете объяснить, что это амигдала – ваша внутренняя Сторожевая Собака – стала действовать и помогла отреагировать на сложную ситуацию. Чтобы оживить урок, попросите ребенка вспомнить, когда амигдала действительно помогла ему. Пусть он опишет свои чувства в тот момент.

Спросите: «Можешь ли ты вспомнить, когда амигдала не помогла тебе, а наоборот?»

Напомните ребенку какой-нибудь случай, когда он ввязался в драку или поругался с кем-то на детской площадке. Объясните, что иногда Сторожевая Собака помогает и оберегает от опасности. Но иногда она, наоборот, мешает думать и принимать правильные решения.

• Я дрожу и потею.

• Мое сердце начинает биться сильнее.

• Болит живот, и мне хочется в туалет по-большому.

• Дыхание становится быстрым.

Спросите ребенка, как он считает, смог бы он сам успокоиться? Это хороший момент, чтобы рассказать об осознанном дыхании. Объясните ребенку, что, прежде чем что-то предпринять, нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и сосчитать до десяти. Тогда Сторожевая Собака перестанет лаять, успокоится и спрячется в свою конуру. Объясните, что, посадив Собаку на цепь, он «расслабит» мозг, и Старая Мудрая Сова поможет думать спокойно и рационально. Ребенок должен запомнить, что в любой сложной ситуации, в любом эмоциональном состоянии нужно глубоко подышать и посидеть минутку спокойно. Тогда он почувствует себя лучше.

...

Дети видят свой разум в новом свете и приходят к пониманию, что это такое. Они начинают по-другому учиться. Обучение становится более приятным и полезным.

Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр

Выучив основы, будьте терпеливы с ребенком и с самим собой. Обучение не должно длиться долго. Продолжите, когда будет удобный случай, больше шутите. Спросите ребенка, который пришел домой из школы: «Как прошел день? Как себя вела Сторожевая Собака? А Мудрая Сова – она помогала тебе?» Вы можете услышать весьма интересный ответ.

Когда ребенок поймет, откуда берутся эмоции и как устроен мозг, поговорите с ним о том, как вы чувствовали себя в качестве родителя все эти годы. Ребенок сможет понять ваши чувства через образы Сторожевой Собаки и Старой Мудрой Совы. Это поможет ему понять, что происходит в вашей голове.

Часто задаваемые вопросы

• Как называется часть мозга, которая ведет себя словно Сторожевая Собака? (амигдала)

• Как называется твоя реакция, когда волосы на голове становятся дыбом и ты бежишь прочь? (убегать)

• Какая часть мозга располагается в лобной части головы и ведет себя как Старая Мудрая Сова? (кора лобных долей)

• Когда кто-то толкает тебя на детской площадке, это пример какой реакции? (драться)

• Какая часть мозга помогает защититься от опасности? (амигдала)

7. Осознанное дыхание

Вдох – это простой способ соединить сердце и разум… Каждый вдох – это новое начало; с каждым выдохом мы завершаем что-то.

Джон Кабат-Зинн, психолог

Люди – поразительные создания. Насколько известно, мы единственные животные на планете, способные осознавать собственный разум и заниматься самоанализом. Самоанализ может приводить к изменению поведения. Эта способность называется метапознание .

К счастью, существует способ «включить» метапознание. Этот способ не требует затрат или специального оборудования, и он обладает благотворным действием. Это – осознанное дыхание .

Интуитивно все знают, как полезно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов в стрессовой или волнующей ситуации. Сколько раз вы говорили себе: «Остановись, сделай глубокий вдох». Дыхание – это неотъемлемая способность, мы всегда можем настроить его по своему желанию и использовать как своего рода метроном, чтобы задать ритм упражнениям по осознанности. Осознанное дыхание – это один из лучших способов тренировки осознанного познания , потому что дыхание снабжает мозг и тело кислородом и создает ощущение спокойствия.

Существует много толкований слова «осознанность». Самая распространенная интерпретация включает такое понятие, как медитация. Но осознанность состоит и из множества других аспектов. Поначалу бывает сложно понять, что значит познавать осознанно, но на самом деле ничего сложного в этом нет. И для того, чтобы достичь осознанности, вовсе не требуется упорно трудиться. Осознанное познание означает – обращать внимание на то, что происходит сейчас . Ничего не предпринимая, просто жить в каждый момент времени. Тогда можно позволить мыслям и чувствам приходить и уходить легко, не удерживать и не осуждать их. Поступая так, мы одновременно «тренируем мышцы» сосредоточенности, наблюдательности и разрядки.

...

Потратьте десять минут в день на осознанное дыхание. Всего за восемь недель часть коры лобных долей, которая отвечает за положительные чувства, усилится, а отвечающая за негативные – ослабеет.

Ричард Дэвидсон, психолог

Осознанное познание отличается от процесса мышления, когда мы оцениваем, что произошло и что могло бы произойти. Я иногда называю осознанное познание – наполняющим разум , потому что разум сосредотачивается на дыхании и наполняется им.

Полная противоположность – невнимательность , пустота разума , существование без подключения разума. Невнимательность означает, что мы живем на автопилоте и не обращаем внимания на настоящее. Все проходили через это. Иногда кажется, что мы живем, словно лунатики. Мы не можем вспомнить, как прошли минуты, часы, даже дни, потому что мы не осознаем, что именно происходит.

В состоянии невнимательности мы иногда ловим себя на машинальной, причем негативной, реакции – мы бранимся или говорим то, о чем впоследствии сожалеем. Потом спрашиваем сами себя: «Почему я это сделал?» или «Кто говорил моими устами?» Так быть не должно. Мы все можем жить настоящим. Для начала в это нужно просто поверить. Потом поставить цель. Чем лучше мы настроимся на свои мысли и чувства, тем больше у нас будет возможностей выбрать лучший ответ.

...

Одна маленькая девочка очень трудно привыкала к детскому саду. Она оставалась только на половину дня, но ничего не помогало. Она так сильно переживала, что мы думали, стоит ли ей вообще сюда приходить. Тогда я решила приглашать ее в свой кабинет несколько раз в день и учить осознанному дыханию. Она начала успокаиваться. Мы ничего не делали, кроме дыхательных упражнений несколько раз в день, и через три недели она уже оставалась в садике на целый день.

Элизабет А., воспитательница

Ключ ко всем практикам, развивающим осознанность: продолжать тренироваться и не слишком сильно критиковать себя. Если вы отвлеклись, нужно просто постараться опять сосредоточиться. Эксперт по обучению Тим Голлуэй называет это «осведомленность без осуждения» и считает одним из самых сильных способов научиться «внутренней игре». Чем более мы усиливаем осознанность, тем лучше сосредоточенность, – и тем легче мы помогаем детям понять, что они имеют право на ошибку и не должны слишком сильно критиковать себя.

Во все времена разные культуры признавали благотворное влияние осознанного дыхания. Но только недавно эту практику стали применять люди, чья работа связана с сильным нервным напряжением. Дыхательные упражнения практикуют все, от спортсменов-олимпийцев до пожарников.

Программа тренировки осознанного дыхания называется «Фитнес для ума» . Осознанное дыхание, как часть методики снятия стресса в экстремальных ситуациях, изучают американские солдаты, которые работают в горячих точках. Аналогичные тренинги проводятся для сотрудников экстренных служб, правоохранительных органов, медиков, кризисных психологов и разведчиков.

Психолог Джон Кабат-Зинн провел одно исследование, ставшее широко известным. Он пригласил две группы взрослых здоровых людей. Одну группу научили практике осознанности, особое внимание уделяя правильному дыханию. Другая группа была контрольной. Через три месяца у тех, кто изучал осознанное внимание, на 44 процента реже возникали недомогания и нервные состояния; такие болезни, как простуда или головная боль, – на 46 процентов реже; и стрессовые реакции на ежедневные проблемы – на 24 процента. В контрольной группе эти показатели не изменились.

Ниже приведены только самые очевидные проявления благотворного влияния осознанного дыхания и познания, подтвержденные тысячами исследований:

• более спокойная реакция на стресс;

• внимательность;

• сообразительность;

• более спокойный сон;

• рост самознания.

...

Размышления

Я помню, как впервые попробовала практиковать осознанное дыхание. Я нашла место, где ничто не отвлекало внимание. Это была очень просто обставленная комната, в ней стояло кресло с прямой спинкой и маленький столик с единственной розой в вазе. Я подожгла ароматическую палочку, села, закрыла глаза и попыталась дышать так, как меня научили.

Сначала было странное ощущение. Я заметила, что дышу неровно; потом я вспомнила, что нужно сосредоточиться на дыхании и позволить мыслям приходить и уходить. В открытое окно дул теплый ветерок, я ощущала его. Затем я снова сосредоточилась на дыхании. Я чувствовала, как мое тело расслабляется, мышца за мышцей. Расслаблялись руки, ноги, живот. Первые раз за многие месяцы я расслабилась.

Честно говоря, мне казалось, что я увидела свое истинное «я», с которым долго была разлучена. Это было такое чувство, словно я встретила старого друга, потерянного в ежедневной суете. Мне хотелось смеяться. Радость переполнила меня, и я позволила себе захихикать. Было удивительно, что такое простое упражнение оказывает столь потрясающий эффект. Я сидела и смеялась сама с собой, я чувствовала себя свободно и радостно. Это было переживание, которое никогда не забудется.

Практика осознанного дыхания

Вы можете практиковать осознанное дыхание где угодно – в машине, в поезде, в комнате отдыха. Но иногда лучше выбрать особое место для занятия. Много пространства не нужно; это может быть просто угол в комнате, где стоит удобное кресло или стул. И вам, и вашей семье хорошо бы иметь место, где можно уединиться, куда можно пойти для «психологической паузы».

...

Дыхание детей – словно занавеска между их внутренним и внешним миром.

Сьюзан Кайзер Гринланд, психолог

Многие из тех, кто практикует осознанность, используют колокольчик для обозначения начала и окончания упражнений. Это не обязательно, но, может быть, вам понадобится. Неважно, что за источник звука, – можно просто ударить вилкой по медной трубочке – главное, чтобы был резонанс, чтобы звук «плыл» по воздуху еще какое-то время после удара. Прислушайтесь к тону звука. Ощутите, как звук наполняет пространство.

Процесс осознанного дыхания очень простой. Все, что вы делаете, – это просто сосредотачиваетесь на дыхании. Заканчивается один вдох-выдох, и начинается следующий. Многие дышат поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Особенно часто это происходит, когда мы, сгорбившись, сидим за компьютером или разговариваем по телефону. Чем больше мы взволнованы, нервничаем, тем более поверхностным становится дыхание. Наполнение легких целиком, каждой альвеолы, обеспечивает энергией организм. Выдох расслабляет все тело.

Не обязательно закрывать глаза, тем не менее, разум должен сосредоточиться на том, что происходит сейчас. Расслабьте живот. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Без сомнения, вы будете отвлекаться, так как «посторонние» мысли присутствуют всегда. Мозг продолжает работать днем и ночью, и поток мыслей не прекращается. (Иногда этот поток мыслей называют «перекрестные помехи».) Нравится вам это или нет, разум никогда не будет полностью свободен от мыслей.

Не судите себя слишком строго. Когда вас отвлекают посторонние мысли, чувства, ощущения – пусть они уйдут сами собой, не гоните их. Размышления – словно облака на небе разума. Позвольте им плыть своим чередом. Спокойно направьте ваше внимание на голубое пространство неба, а не на летящие облака. Затем снова сосредоточьтесь на дыхании. Чем чаще вы практикуетесь, тем легче вам будет это делать. Это упражнение тренирует «ментальную мышцу».

...

Иногда мы с друзьями деремся. Тогда я ухожу, чтобы немножко подышать. Я не хочу, чтобы они злились на меня, потому что тогда мы не будем больше дружить.

Кевин, 9 лет

Когда дело доходит до обучения ребенка осознанному дыханию, попросите его удобно сесть, сложить руки на коленях и закрыть глаза. Если ему неудобно сидеть с закрытыми глазами, пусть смотрит на какой-нибудь предмет – на картину, в окно, на свои руки. Начните с того, что несколько секунд просто посидите и подышите. Это упражнение постепенно продлевайте, до нескольких минут. Маленькие дети обычно не могут сидеть более одной-двух минут. Старшие выдержат подольше, может быть, даже минут десять. Медленно увеличивайте время, когда вы спокойно, тихо сидите.

Попросите ребенка прочувствовать, как поднимается и опадает его живот вместе с дыханием. Пусть он положит руки на живот и ощутит его движение. Это отличный способ помочь ребенку сосредоточиться и убедиться, что он дышит достаточно глубоко. Объясните, что быстрое, поверхностное дыхание делает нас напряженными, а медленное и глубокое – расслабляет. Если ребенок постарше, можно напомнить ему, что глубокое дыхание успокаивает амигдалу и помогает сосредоточиться в любой ситуации.

Во время упражнений будьте готовы к тому, что вы можете отвлекаться. Может мешать обычный повседневный шум, например, собачий лай, телефонный звонок, звук проехавшей машины. Ребенок может задвигаться, заерзать, что совершенно нормально. Если что-то подобное произошло, просто помогите ему снова вернуть внимание к каждому вдоху. Чем спокойнее и мягче вы учите его, тем лучше – тем скорее и глубже ребенок успокоится. И чем чаще вы будете упражняться вместе, тем реже понадобится инструктировать ребенка.

Упражняйтесь в осознанном дыхании пару раз в день, примерно по пять минут. Потом можно будет упражняться чаше и дольше. Нужно полагаться на свои ощущения.

После каждого сеанса делитесь с ребенком своими чувствами. Обсудите, как можно практически применять осознанное дыхание. Может быть, ребенок поссорился с другом или переживает из-за игры – разрешение любой ситуации можно начинать с осознанного дыхания.

Отныне, прежде чем выполнять любые упражнения из этой книги, сначала несколько минут подышите осознанно. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее будет ощущаться положительный эффект. Со временем это упражнение станет для вас совершенно естественным. Только начните делать упражнения, и вы почувствуете, какое благотворное влияние они оказывают на вашу жизнь.

* * *

Мы часто ждем мгновенных результатов, потому что наш мир устроен так. Некоторые упражнения потребуют терпения. Иногда будет казаться, что в один день их выполнять легко, в другой – не очень. Это нормально. Дерзайте.

Если вам кажется, что упражнения отнимут много времени, подумайте еще раз. Вам нужно выкроить только три минуты в день для осознанного дыхания. Это подтверждает недавнее исследование, опубликованное в журнале «Труды Американской академии наук». Мозг тренируется не за счет длительности упражнения, но за счет его повторения в течение дня. Например, практиковаться в осознанном дыхании один раз в течение двадцати минут не так эффективно, как проделать упражнения три раза в день по три минуты. (Короткие занятия легче организовать, особенно если вы только начали этим заниматься.)

...

Подумайте о том, что осознанное дыхание улучшает функции коры лобных долей, это пригодится в сложной ситуации… Методика осознанного познания так хорошо воспринимается, потому что она воздействует на те же самые механизмы мозга, которые работают, когда мы эмоционально на кого-то настраиваемся.

Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр

Тренировка осознанности способствует выработке гормонов хорошего настроения – дофамина и серотонина. Но мы чувствуем себя лучше не только во время тренировки, но и после – эффект продолжительный и со временем усиливается. Благодаря чудесной пластичности мозга осознанность помогает построить устойчивые связи. Так, каждый раз, когда мы останавливаемся и успокаиваем себя, мы создаем здоровую привычку думать и чувствовать.

Привычка станет автоматической, если тренировать ее. И это также относится к детям. В конце концов, и мы, и наши дети станем более рефлексивными и научимся менее бурно реагировать на происходящее. Наш разум станет способнее к самопознанию, сможет лучше контролировать эмоции и внимание. Помните, что практика создает постоянство.

...

Размышления

Как-то раз мы встречали Рождество на своем ранчо в Колорадо. Было очень много снега, поэтому наша семья и друзья нарядили елку в доме. Нас было около пятнадцати человек, в основном взрослые. Все были очень рады собраться вместе.

Мы болтали и пребывали в радостном возбуждении, ожидая еще одно традиционное событие. Был почти вечер, когда мы начали читать поэму Клемента К. Мура «Рождественская ночь». Мой четырехлетний внук Райдер выбрал чтецом Курта (которого он называл «Го-Ги»). Все в комнате шумели и веселились, и никто не слушал. Я попыталась перекричать шум и громко сказала: «Санта скоро придет, сразу после поэмы, и все дети пойдут спать».

Райдер потянул меня за рукав: «Го-Го!» (так меня называли все внуки). Я наклонилась, и он прошептал мне на ухо: «Может, мы сначала немножко подышим вместе?» Я стояла, словно громом пораженная. Хоть я и знала, что он занимался осознанным дыханием в детском саду, просто не могла поверить, что мой маленький внук столь разумен и он понимает, как угомонить компанию.

Райдер помог нам собраться в круг, и я попросила, чтобы он показывал нам упражнения. И он прекрасно с этим справился. Через три минуты в комнате стало тихо, и только дрова потрескивали в камине. За какие-то секунды наш рождественский вечер стал благоговейно-тихим, и все благодаря четырехлетнему мальчику. Он создал такую атмосферу, в которой мы могли разделять радость от общения друг с другом и ощущать магию этой ночи.

Мы прочувствовали каждое слово поэмы, которую начал читать Курт: «Крадется тихой мышкой в дом ночь перед светлым Рождеством…» [12] Самый младший в нашей компании продемонстрировал, как важна рефлексия. Он показал нам, как бережно нужно относиться к празднику.

Практика, о которой мы говорим

Наверное, осознанное дыхание является самой важной методикой в этой книге, потому что оно помогает освоить все остальные. Осознанное дыхание можно использовать ежедневно, в любых ситуациях. Я называю его «секретный соус».

Нас могут волновать тысячи забот: деньги, работа, дети, здоровье… Осознанное дыхание спасает жизнь, особенно родителям, чьи дети сталкиваются с серьезными проблемами. Способность успокоиться, вернуться к «нейтральной точке» дает силы и возможность управлять своими эмоциями.

...

Мой папа помогал мне собирать игрушечный самолет, а тот развалился. Папа ужасно рассердился и наговорил много плохих слов. Я сказал ему: «Папа, почему ты не посидишь спокойно и не подышишь глубоко, пока не расслабишься? Это только игрушка».

Чад, 8 лет

У детей часто бывают различные страхи – они боятся монстров в шкафу, темноты и даже экологической катастрофы. Осознанное дыхание поможет им снять тревожное состояние. Эти упражнения помогут раздраженным или недовольным детям открыть способ удерживать свой характер под контролем.

Гиперактивным детям осознанное дыхание поможет стать спокойнее и понять свою проблему. Подростки, демонстрирующие разочарование и досаду, благодаря осознанному дыханию смогут научиться останавливаться, снимать стресс и улучшать настроение.

Ночной сон

Работа с программой «Развитие Разума» принесла нам замечательное открытие. Оказывается, осознанное дыхание помогает детям лучше спать. Расстройства сна связаны со многими психическими и физиологическими заболеваниями, например, с ожирением, диабетом второго типа, депрессией и психологическими проблемами.

...

Осознанное дыхание помогает мне засыпать. Оно помогает думать и сосредотачиваться.

Софи, 9 лет

Теперь ученые знают, что здесь замкнутый круг: стресс лишает сна, а недосыпание снова вызывает стресс. Нам всем знакомы чувства раздражения, недовольства и несдержанности, которые овладевают нами после пары бессонных ночей. Мы становимся бледными, с темными кругами под глазами. А дальше – все по кругу: в таком состоянии невозможно заснуть, и впереди снова ночь без сна.

...

Осознанное дыхание помогает взрослым быстрее засыпать, лучше и дольше спать и меньше просыпаться ночью.

Доктор Рамадеви Гоурнени

К сожалению, то же самое происходит и с детьми. Они страдают так же, как и мы, только наутро им нужно отправляться в школу и учиться.

Когда ребенок спит, его мозг сберегает информацию, полученную за день, и на следующий день она легко вспоминается. Сон жизненно необходим для здоровья и благополучия, поэтому нам нужно делать все возможное, чтобы все члены семьи нормально спали.

Ученые Американского центра по контролю и профилактике заболеваний рассчитали, сколько нужно спать, чтобы быть физически, психологически и эмоционально здоровым.

• Взрослым нужно не менее 7 часов в сутки.

• Подросткам – не менее 8,5 часа.

• Детям от пяти до двенадцати лет – не менее 9 часов.

• От трех до пяти лет – не менее 11 часов.

Осознанное дыхание – замечательный способ подготовиться ко сну. Прежде, чем закрыть глаза, успокойте мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Тогда сердце станет биться ровнее и тело расслабится. Весьма показательный случай произошел с одним мальчиком. Он плохо спал в течение двух лет, потому что его травили в школе. Он часто пропускал уроки и плохо учился. Научившись осознанному дыханию, мальчик начал нормально высыпаться, впервые за долгое время. Скоро он снова стал ходить в школу. Он рассказал учителям: «Если я ночью просыпаюсь от беспокойства, то просто делаю упражнение и снова засыпаю».

...

Размышления

Я училась балетным танцам и не мечтала ни о чем ином, как стать учителем танцев. В конце занятия наш хореограф всегда говорил так: «Все молодцы, встаем в первую позицию». Когда я научилась дышать осознанно, оказалось, что это – первая позиция для тела, разума и духа, это избавление от напряжения после повседневных забот.

Я это поняла и теперь нахожу время для упражнений каждый день. Даже когда мои дети были маленькими и требовали постоянного внимания, я выкраивала время, уложив их отдыхать, или упражнялась перед сном (и всегда спала долго и глубоко). Дети подросли, и я сказала им: «Мамочка собирается привести мысли в порядок». Они смеялись над тем, что я сижу «уставившись в стену». Еще мы называли это «посмотреть внутрь себя».

Практикуя осознанное дыхание, я всегда, особенно перед сном, обращала взгляд внутрь себя. Глубокое дыхание и обращение к себе помогли мне научиться видеть хорошее и плохое без осуждения. Я получила способность трезво мыслить.

Вы на самом деле можете прекратить нервничать, если просто посидите, сосредоточившись на дыхании. Вы даже не можете представить, какое спокойствие и радость вы почувствуете в течение этих нескольких минут. Попробуйте. Я уже рассказала, как это помогало мне. Но самое главное – это спокойный, здоровый сон.

8. Осознанные чувства

Дети рождаются настоящими исследователями. Они непринужденно экспериментируют, набирая опыт. Они нюхают, пробуют, кусают, трогают, чтобы ощутить различные свойства: твердость, мягкость, упругость, шероховатость, гладкость, тепло и холод.

Бакминстер Фуллер,

архитектор и изобретатель

Чувствовать осознанно – значит всегда ощущать жизнь, радоваться тому, что ты жив. Другими словами, ценить момент, принимать во внимание все, что ты видишь, слышишь, ощущаешь, все запахи и вкусы. Это может казаться очевидным, но на самом деле это нелегко.

Мы всегда советуем детям быть внимательнее , но если мы все чаще замечаем невнимательность за собой, что ожидать от ребенка? Дети могут отвлекаться точно так же, как и взрослые, и они еще не умеют выделять важное среди помех. Нейробиологи и психологи обнаружили, что постоянное отвлечение внимания снижает способность сосредотачиваться.

Чувствовать осознанно – замечательный способ нейтрализовать постоянные помехи, которых так много в наш бурный век. Для нас и наших детей важно знать, что, научившись самоуглублению, можно сосредоточиться, начать полностью осознавать все свои чувства и ощущения.

...

Размышления

Когда мои дети были маленькими, мы частенько совершали длительные прогулки на берег или в лес. Мы разыскивали камешки в форме сердечка, потому что сердце – мой любимый символ. Мы помним много таких семейных прогулок, когда все шли, опустив глаза к земле, стараясь разглядеть самые мелкие камни. Потом мы обменивались находками. Это доставляло всем огромное удовольствие, и я понятия не имела, насколько полезное и развивающее занятие я придумала.

Это была очень здоровая игра, она естественным образом учила моих подрастающих детей сосредотачивать внимание. Эта игра тренировала их разум – короткие упражнения, всего по несколько минут. У меня до сих пор хранятся камешки, которые мы нашли тогда.

Совсем недавно мой сын Уайатт привез из Германии еще один. У него был свободный день между хоккейными матчами, и, гуляя по морскому берегу, он нашел этот камешек. Я была тронута до глубины души: сын помнил мою любовь к камням-сердечкам, и еще он помнил, как важно побыть в тишине и спокойствии, чтобы отдохнуть от напряженной жизненной ситуации.

Ежедневно и ежесекундно человеческий мозг со всех сторон атакуют миллионы разнообразных сенсорных ощущений. Девяносто девять процентов этой информации отбрасывается почти мгновенно и даже не воспринимается, – так считает профессор психологии из Университета Калифорнии Майкл Газзанига. Словно поток воды льется через решето.

Если бы мы на все обращали внимание, мозг очень скоро бы переполнился. Поэтому осознается только самая важная информация. Например, в комнате громко тикают часы, а вы читаете книгу. В это же время за окном проезжают машины, на кухне готовится обед. Краешком сознания вы отмечаете, что стало жарко, или бросили взгляд за окно, где на ветке чистит перышки птичка. Вот собака или кошка подошла и потерлась о ваши ноги; во рту пересохло – захотелось пить. Особая часть мозга ответственна за распознавание важной информации в общем потоке. Она на уровне подсознания фильтрует информацию: что, когда и почему вам следует знать.

Осознанное познание развивает сосредоточенность, поэтому можно научиться сознательно контролировать, что воспринимать, а что нет. Это происходит потому, что мы тренируем нейронные пути мозга. Другими словами, мы не теряемся в лесу электронных данных, но приобретаем способность лучше видеть отдельные деревья. Мало того, мы можем выбирать, на какое дерево обратить внимание, потому что все другие сенсорные раздражители задержаны фильтром или ослаблены до незначительности. Способность концентрироваться – очень важное искусство, это ключ к успеху в жизни.

Нейробиологи открыли в коре лобных долей несколько важных нейронных сетей, которые дают возможность сосредотачиваться, оценивать информацию и принимать решения. Эта область мозга также помогает сознавать свое эмоциональное состояние и отвечает за реакцию на раздражители. Что еще интереснее, ученые доказали, что нейронные сети могут перекрываться. Когда мы учимся чувствовать осознанно, это не только укрепляет нейронные сети, но и активирует систему контроля над эмоциями и улучшает исполнительные функции коры лобных долей.

...

Чувства – единственный способ познания мира. Разум сам по себе есть чувство… вы можете смотреть и не видеть, слушать и не слышать.

Джон Кабат-Зинн, психолог

Вот бы подглядеть, что происходит внутри мозга, когда его владелец, например, ищет камешки в форме сердечка. Тогда можно было бы увидеть, что некоторые области мозга словно светятся. Освещены также участки, ответственные за принятие решений и за эмоции. Чувствовать осознанно – вам кажется, что это несерьезное и даже отвлекающее занятие? Вовсе нет! Это удивительная вещь.

Слушать осознанно

Часто ли так бывает, что вы не расслышали или пропустили мимо ушей какую-то фразу? Вы видели, как собеседники перебивают друг друга, не воспринимая слова, сказанные партнером? Слушая осознанно, вы развиваете навык эмоциональной интеллигентности : способность выслушать другого человека, не прерывая его и не обсуждая сказанное им раньше времени. Это способность слушать и умом, и сердцем.

Особенно важно слушать, что нам говорят дети. Они все расскажут, если только мы будем их слушать, поэтому надо безукоризненно овладеть умением молчать и слушать. Тренируя способность слушать осознанно, мы укрепляем самопознание и учимся действительно слышать .

Слушать не слыша – пагубно для любых взаимоотношений. Чтобы слышать, нужно полностью сосредоточиться на словах, которые вам говорят. Просто послушать, прежде чем принять какое-то решение, или судить о прошлых событиях, или строить планы на будущее.

...

Мы в школе учились слушать осознанно. Однажды я сидел дома за компьютером. Мама подошла и стала что-то говорить мне. Я вдруг понял, что не слушаю ее. Я выключил компьютер, чтобы меня ничего не отвлекало, и попросил маму повторить свои слова.

Кларк, 10 лет

Осознанность помогает и детям – они не так бурно на все реагируют. Слушая осознанно, они начинают чувствовать красоту языка и понимать разницу в интонациях.

Лиза Азиз-Заде, доцент на кафедре психологии трудовой деятельности в Университете Южной Калифорнии, провела интересное исследование. Она сканировала мозг добровольцев в тот момент, когда они прослушивали набор бессмысленных фраз. Эти фразы произносились с разными интонациями. Среди испытуемых были люди, получившие высокий балл в тесте на эмпатию. У них области мозга, отвечающие за распознавание речи, работали активнее. Это исследование показало, что способность слушать помогает не просто воспринимать информацию. Эта способность усиливает эмпатию, человек становится более внимательным и бережным по отношению к окружающим.

С каждым новым гаджетом и техническим приспособлением мы повышаем уровень шума, помех. Мы теряем способность слушать тишину.

Джордж Прочник, автор книги «Изгнание тишины: Услышать смысл в мире шума» («In Pursuit of Silence: Listening for Meaning in a World of Noise») предупреждает, что невозможность побыть в тишине нарушает способность мозга к рефлексии. Он пишет: «Поиск всегда начинается в безмолвии: зверь ли преследует добычу, или человек ищет ответ на вопрос. Вопрос начинается с тишины».

Нью-йоркский писатель Дж. Габриэль Бойлан так говорит об опасности постоянного воздействия шума: «Пик мозговой активности, или мыслительного процесса, происходит в крошечные промежутки между звуками – между только что отзвучавшим и еще не услышанным звуком. Если шум не прекращается, работа мозга останавливается». Иными словами, жизнь в постоянном шуме отупляет.

...

Мне нравится сидеть и прислушиваться к звукам на детской площадке. Я раньше просто не обращала внимания и не слышала, как поют птички на деревьях. Какие-то вещи я раньше не замечала.

Джанис, 9 лет

Приведенные ниже упражнения помогут развить способность слушать. Иногда нужно идти на поводу у инстинктивного желания тишины. Для этого можно использовать музыку. Верите или нет, но музыка улучшает память и помогает в обучении. И даже больше: недавно проведенное исследование доказало, что музыка может фактически изменить форму мозга.

Причина в том, что слуховые нервы имеют гораздо больше нейронных связей, чем любые другие. Они оказывают влияние на работу эндокринных желез, нервной системы, на кровяное давление и психику. У ребенка, который играет на музыкальном инструменте, сильнее развито мозолистое тело (мост, соединяющий два полушария мозга). Это значит, что у него правое и левое полушария лучше взаимодействуют.

Учимся прислушиваться

Игра, развивающая способность слушать

Соберите несколько предметов домашнего обихода, которыми можно производить звуки: карандаши (можно катать по столу), бумагу (шуршать), ложку (стучать по чайнику), монеты (звенеть). Положите их в коробку. Ребенок не должен видеть содержимое.

Попросите ребенка закрыть глаза и сосредоточиться на звуках, которые вы будете производить. Достаньте из коробки предмет, стукнете, звякнете и уберите обратно. Спросите, что ребенок думает об этих звуках? Что какой звук издает? Повторите упражнение с каждым предметом из коробки. Потом задайте следующие вопросы:

• когда глаза закрыты, слышно лучше?

• можно ли сосредоточиться на звуке?

• что мешает?

Затем пусть ребенок определит, какой предмет как звучал. Поделитесь впечатлениями, это забавно. Повторите игру с другими предметами и различными звуками, используйте все свои творческие способности.

Уличные звуки

Играем на улице. Сядьте в кружок вместе с детьми, поставьте таймер на две минуты. Попросите всех закрыть глаза и постараться прислушаться к уличным звукам. Когда пройдет две минуты, попросите детей открыть глаза и спросите:

• когда вы сосредоточены, можно ли услышать больше звуков, чем обычно?

• с закрытыми глазами слышны ли некоторые звуки тише или громче?

Объясните, что эти звуки присутствуют всегда, просто мы никогда не обращаем на них внимания. Детям постарше можно объяснить, что такое «слушать осознанно», и рассказать о том, какая это полезная способность и как она может помочь в отношениях с друзьями, учителями, тренерами и членами семьи.

Прослушивание музыки

Выберите мелодию, в которой звучат разные музыкальные инструменты, и дайте прослушать отрывок. Спросите ребенка, какие инструменты он услышал. Барабан? Фортепиано? Гитару? Что можно было услышать? Затем включите другую мелодию. Музыка может вызывать различные эмоции. Спросите, какое настроение возникло: веселое, грустное? Хочется танцевать?

Эхо

...

Размышления

В восьмидесятые годы я участвовала в телешоу «Дети: прислушайтесь к ним». По сценарию я целый день проводила вместе с детьми от десяти до пятнадцати лет, и все снималось на камеру. В эти часы дети раскрывались, рассказывали о своих страхах и надеждах.

Один мальчик поведал, как трудно ему было пережить развод родителей. Другие делились своим опытом, говорили о том, что они испытывали в похожей ситуации, утешали и предлагали разные решения. Они советовали, как в такой ситуации продолжать учиться в школе. Дети создали «общество поддержки».

Во время перерыва я спросила детей, знают ли они, что чувства и мысли – две разные вещи. Их словно озарила вспышка света. Они так обрадовались, что кто-то понимает их переживания. Я смотрела на детей, таких открытых и честных, и удивлялась, почему им так редко дают возможность говорить откровенно.

Мы, родители, позволяем своим делам поглощать все время; мы не находим возможности сесть рядом с ребенком и спросить, что он чувствует, или просто выслушать его.

После съемки дети обступили меня, и мы все крепко обнялись. Было очень трудно попрощаться. «Не могли бы мы встретиться опять?» – спрашивала они. Я бы очень этого хотела. В любом случае, все запомнили этот день, когда мы вместе танцевали, плакали, смеялись, слушали друг друга и стали очень близкими друзьями.

Осознанный взгляд

Мы живем в таком темпе, что иногда кажется, будто один кадр сменяет другой, словно кино. Мы спрашиваем себя: где вчерашний день? Когда он прошел? Или неделя? Господи, иногда даже год пролетает незаметно…

...

Когда я на что-то смотрю внимательно, то замечаю вещи, которые никогда не видела раньше. Например, морщинки на носу моей кошки.

Меган, 7 лет

Неудивительно, что мы отвлекаемся, если учесть, сколько информации нам нужно воспринять. Слава небесам, что мозг оборудован системой фильтров, иначе поток информации нас бы просто сокрушил. Считается, что около 80 процентов информации мы воспринимаем визуально. Человеческий глаз каждый час получает более тридцати пяти тысяч визуальных изображений. В таких условиях внимательность требует серьезной практики, пожалуй, это даже искусство.

Способность видеть осознанно помогает не перевозбудить мозг, видеть вещи, словно в замедленной съемке, отмечать их особенности и окраску. В жизни, заполненной бесконечными делами, это дает возможность разглядеть детали. Джон Кабат-Зинн называет осознанный взгляд «обращение к чувствам». Когда мы осознанно смотрим на что-то, это не только обращает внутрь себя, но и успокаивает, даже нормализует сердечный ритм. Это все упрощает.

На расстоянии обычные вещи видятся в новом свете. Ваше эмоциональное состояние может кардинально поменяться, если просто выйти на улицу, сделать вдох и посмотреть вокруг.

Ричард Лоув, автор книги «Последний ребенок в лесу: Как спасти наших детей от синдрома дефицита общения с природой» ( «Last Child in the Woods: Saving Our Children from Nature-Deficit Disorder» ), пишет: «Природа развивает творческое начало ребенка, потому что требует мобилизации всех чувств. Дайте ребенку возможность, и он отнесет в лес неразбериху нашего мира; отмоет ее в ручье, перевернет, чтобы посмотреть, кто живет на другой стороне этой неразберихи».

...

Тренировка осознанного видения помогла мне в школе. Теперь если я что-то не понимаю, то ищу во всех четырех углах компьютерного экрана. Осознанный взгляд помогает мне во всем.

Мэривел, 10 лет

Родителям осознанный взгляд помогает открыть сердце, поделиться переживаниями. Он помогает выйти из состояния бесконечной требовательности и делает нас спокойными и справедливыми. Мы способны победить свой гнев и разочарование, сосредоточившись на истинном видении и восхищаясь ребенком. Вместо этого мы зацикливаемся на его уязвимости и мягкости. Мы взвешиваем его потенциал. Дети так быстро растут, и наблюдать за ними так интересно. В этом и заключается ценность видения.

Для ребенка очень важно умение видеть осознанно, потому что оно помогает замедлить бешеный темп жизни. Осознанное зрение позволяет притормозить и разглядеть детали. Когда ребенок внимательно смотрит, то замечает мелочи, без которых невозможно правильно читать, писать и выполнять вообще любую работу.

Практика осознанного зрения

Рассмотреть хорошенько

Соберите в коробку или мешок несколько одинаковых камешков. Можно взять листья, пуговицы, цветы, любые другие предметы, похожие друг на друга. Попросите ребенка засунуть руку в коробку и достать один из предметов. Другой достаньте сами.

Попросите ребенка как можно тише и спокойнее рассмотреть предмет. На что он похож? Какой цвет или отметины видит на нем ребенок? Предмет гладкий или шероховатый? Если ребенок отвлекается, постарайтесь снова его заинтересовать. Рассмотрите предмет очень внимательно, отмечая все детали.

Положите предмет обратно в коробку. Потрясите, чтобы перемешать. Теперь выложите содержимое коробки на пол и попросите ребенка попытаться найти тот самый предмет, который вы только что разглядывали. Легко ли это сделать? Трудно ли не отвлекаться? Понял ли ребенок, что такое осознанный взгляд? Поделитесь своими наблюдениями.

Исследователь окружающего мира

Отправьтесь с ребенком на прогулку во двор или в парк. Или просто устройтесь на крыльце дома. Эту игру, при желании, можно организовать и внутри дома. В любом случае, играть будет весело. Когда ребенок набегается и успокоится, попросите его осмотреться. Видит ли он что-нибудь впервые? Пусть ребенок выберет какой-нибудь предмет, но не скажет, какой именно, и внимательно его рассмотрит. Закройте глаза и попросите ребенка описать для вас этот предмет. Сможете ли вы догадаться, что ребенок задумал? Поменяйтесь ролями.

Поиграйте в шпионов

Постарайтесь сделать осознанный взгляд частью повседневной жизни. Вы можете играть в эту игру по дороге в школу, в магазин, на прогулке. Попросите ребенка внимательно смотреть по сторонам. Пусть он расскажет о том, что видит, и отметит предметы, которых прежде не было или он просто не замечал. Поделитесь впечатлениями.

Форма воды

Вот еще одна забавная игра. Налейте воду в большой прозрачный сосуд. Добавьте несколько капель пищевого красителя и понаблюдайте, как краска растекается в воде, какие формы и очертания получаются. Поделитесь впечатлениями о том, что вы видите. Увидел ли ребенок очертания животного? Или дерева? Может быть, он разглядел лицо? С самого детства я люблю разглядывать облака и угадывать разные вещи в их очертаниях. Это похожая игра. Вы можете поиграть с ребенком по-разному.

Посмотреть свежим взглядом

Возьмите бумагу и цветные карандаши и устройтесь поудобнее. Попросите ребенка выбрать какой-нибудь объект в комнате и нарисовать его. Сами сделайте то же самое. Когда ребенок закончит рисунок, попросите его изучить выбранный объект повнимательнее. Затем попросите изобразить то же самое еще раз и сравните рисунки. Отличаются ли рисунки? Изменилось ли изображение предмета после того, как ребенок его внимательно рассмотрел?

...

Размышления

Я научилась смотреть осознанным взглядом после встречи с актрисой Джули Кристи. Мы вместе снимались в фильме «Шампунь» в семидесятых. После съемок мы остались друзьями.

Джули жила в Англии и иногда звонила мне. Она рассказывала, как прекрасны облака или как искрится море. Она прислала мне выполненный пером и тушью рисунок, изображающий пастбище в Уэльсе. Рисунок получился очень детальным. Я бы даже сказала, что Джули была глубоко сосредоточена на том, что рисовала.

Она научила меня обращать внимание на очень важные мелочи, которые часто ускользают от нашего взгляда. Такие мелочи, как «миллионы крошечных бриллиантиков, которые сверкают на поверхности океана и так украшают его». Она открыла мне глаза.

Теперь я живу около океана и временами, когда меня переполняют чувства, иду на берег и просто смотрю на волны. Когда я увидела эти бриллиантики, о которых давным-давно писала мне Джули, я глубоко вздохнула и почувствовала огромную признательность ей за этот момент. Я была так рада, что умею не просто смотреть, но на самом деле видеть и, разумеется, чувствовать.

Чувствовать запахи осознанно

Помните, как рождественским утром вы вошли в комнату, где стояла елка? Помните, как вас окутал ее аромат? А запах дров, пылающих в камине в ненастный осенний вечер? Или запах лосьона после бритья, которым пользовался ваш отец? Восприятие запахов – удивительная способность. Это прямая связь с эмоциями и памятью.

Моя мама пользовалась лавандовыми духами от «Ярдли», и каждый вечер, перед сном, я капаю пару капель лавандового масла на подушку, вдыхаю этот запах и засыпаю умиротворенная.

...

Обоняние отличается от остальных чувств, так как оно воздействует на подсознание… Запах пробуждает эмоции, связанные с впечатлениями. Он может внушать и даже воссоздавать эти эмоции. По сравнению с другими чувствами, это уникальная особенность обоняния.

Тим Джейкоб, профессор

Мы можем помнить и неприятные запахи, часто потому, что они сигнализируют об опасности. Так пахнут, например, бытовой газ, испорченная пища, масло, подтекающее из неисправного двигателя. Для человека жизненно важно распознавать запахи и ассоциировать их с комфортом или опасностью.

Орган обоняния является не только самым мощным в организме. Запах – сильнейший стимулятор памяти и эмоционального состояния. Обоняние помогает вспоминать различные вещи. Исследователи из Гарвардского Университета обнаружили, что запах роз в спальне помогает запоминать большее количество информации. Приятный аромат расслабляет мозг и стимулирует отделы, ответственные за образование долговременной памяти.

В ароматерапии применяются различные эссенции из растений, цветов и трав. Ощущая запах лаванды и розмарина, легче вспомнить что-то. Лимон побуждает к действиям. Сосна успокаивает. Жасмин помогает принимать решения. Мята стимулирует все способности – от памяти и сосредоточенности до физической силы у спортсменов. Немецкие ученые доказали, что цветочные запахи навевают приятные сны, а вонь протухших яиц вызывает кошмары.

В одной из школ Ливерпуля (Англия) учителя ароматизировали воздух в классах во время уроков при помощи мятного масла. Они также добавляли слабый звуковой фон – шелест листьев, журчание воды, – чтобы стимулировать и слух тоже.

Ученые находят связь между приятным запахом и восприятием новой информации. Так, если ученики изучали какой-либо предмет в «ароматизированном» классе и потом этот запах чувствовали во время проверки знаний, результаты экзамена были намного лучше. В некоторых продвинутых школах используют для этой цели специальные карточки, которые нужно потереть, чтобы ощутить запах.

...

Размышления

У моей мамы был, как она говорила, отличный «нюх». Как-то на День Благодарения я заметила, что она постоянно открывает и закрывает дверцу духовки. Я удивилась и спросила: «Мама, зачем ты засовываешь голову в духовку?» Она нахмурилась: «По-моему, индейка пахнет не так, как надо», и попросила меня тоже понюхать.

«Ну как?» – спросила мама. Я не знала, что и сказать. Тогда она позвала моего отца. Он сказал, что пахнет отлично. Но маму не удовлетворил этот ответ, и скоро вся семья собралась на кухне. Один говорил: «Нет, все отлично!» Другой сомневался: «О, я не знаю».

Я несколько смутилась, когда мама позвала соседей. В конце концов, кто-то сказал ей: «Знаешь, Лаура, индейка пахнет странно». Мама удовлетворенно кивнула, как будто все это время знала, что так и есть. Она открыла духовку, достала наш праздничный обед, который мы с таким удовольствием предвкушали, и выкинула в помойку. Вместо индейки мы ели гарнир и смеялись над маминым выдающимся обонянием.

Несмотря на отсутствие индейки, это был лучший День Благодарения в моей жизни. Я помню его как «День Благодарения с запашком». И теперь, спустя много лет, запах жареной индейки навевает хорошие воспоминания.

Я унаследовала мамин «нюх». Из всех чувств только обоняние способно успокоить и ободрить меня. Папа говаривал: «Голди, не забудь, как пахнут розы». Я посадила розы перед входной дверью и каждый раз, проходя мимо, погружаюсь в их аромат.

Развитие осознанного восприятия запахов

Что это за запах?

Соберите четыре предмета, обладающих специфическим запахом. Подойдите к выбору творчески – возьмите, например, сосновую ветку, палочку корицы, розу, баночку подсолнечного масла, цветок лаванды или немножко ванили.

Попросите ребенка закрыть глаза или завяжите их повязкой. Затем попросите его глубоко подышать и понюхать каждый предмет. Потом спросите, может ли он сказать, какой предмет как пахнет. Какой запах нравится и не нравится ребенку? Вызывает ли какой-то предмет то или иное воспоминание? Затем закройте глаза и тоже понюхайте.

Продолжайте играть и спросите ребенка, легче ли ему становится определять запахи? Чувствует ли он, что разные запахи вызывают разные воспоминания? Расскажите о своих воспоминаниях, которые связаны с какими-то определенными запахами. Например, запах свежих булочек ассоциируется у вас с мамой.

Если дети не могут связать ни один запах с воспоминанием, помогите им наводящими вопросами: «Помнишь, мы были на берегу моря, и ты нашел мертвую рыбу?» Или: «Помнишь, как мы бегали в поле, где рос дикий шалфей?»

Угадай вкус жевательного мармелада

Соберите несколько жевательных конфет с выраженным запахом. Попросите ребенка зажать нос пальцами и закрыть глаза. Дайте попробовать каждую конфету, и пусть ребенок угадает вкус. Затем попросите отпустить нос и попробовать те же самые конфеты. Вы тоже проделайте этот эксперимент. Легче ли угадать вкус, если можно еще и понюхать?

Понюхай и попробуй

За обедом попросите ребенка понюхать каждый кусочек пищи прежде, чем положить его в рот. Изменяется ли вкус пищи, если ее нюхать?

Можно ли это есть?

Соберите три разных съедобных предмета (например, яблоко, кусок хлеба и печенье) и три несъедобных (мыло, свечка, крем для рук). Завяжите ребенку глаза и дайте понюхать каждый предмет. Спросите, что можно есть, а что нет. И затем дайте выбрать что-то для вас.

Осознанное восприятие вкуса

Мы все любим поесть. Проблема в том, что некоторые из нас любят поесть сверх меры. Сейчас Соединенные Штаты охватила просто эпидемия ожирения; особенно это касается детей. Статистика ошеломляет: 74 процента взрослых и целых 25 процентов детей имеют лишний вес или страдают от ожирения. Этот процент постоянно возрастает (данные Центра по контролю и профилактике заболеваний).

Научитесь осознанно ощущать вкус каждого кусочка пищи, и вы будете есть гораздо меньше. Знайте, что хорошо пережевывать пищу полезно не только для пищеварения. Детям обычно бывает интересно узнать, что быстрое проглатывание пищи не позволяет вовремя ощутить сытость. Чувство насыщения наступает только через 10 минут после еды.

Смаковать, наслаждаться вкусом еще более важно. Исследования показали, что мы начинаем ощущать вкус любой пищи только после второго кусочка. Когда я ем мамино кокосовое печенье, в это верится с трудом! Ешьте осознанно, и вам не придется выползать из-за стола объевшись.

...

Осознанная трапеза подключает все чувства. На нас производит впечатление цвет, оформление, запах, вкус и даже звук угощения. Тогда нам любопытно и даже забавно – изучать свои ощущения от пищи, переходить от состояния голода к удовлетворению.

Ян Чозен Бейс, психолог

Самое важное, что осознанное ощущение вкуса позволяет получить большее наслаждение от совместной трапезы. Собираться вместе за обедом или ужином необходимо, это объединяет семью. Я очень рада, что такая традиция поддерживается в моей семье. Если в вашей семье это не принято, вы можете просто посидеть с детьми, пока они едят, поговорить или даже сделать несколько упражнений на осознанность.

Осознанное ощущение вкуса – один из способов почувствовать оптимальное состояние «расслабленного познания», когда мы действительно обращаем внимание на то, что едим. Нам нужно научить детей осознавать не только, что они едят, но и как. Это поможет им в будущем распознавать хорошее и плохое и уметь отвечать за свои поступки.

...

Размышления

Мне было четырнадцать. Папа возился на кухне, жарил кукурузные оладьи. Он вырос на Юге и любил кукурузные оладьи с детства. Взбивая масло, папа рассуждал о самых вкусных оладьях, которые ему когда-либо приходилось есть. Это было в придорожном кафе, во время одного из его путешествий по стране на машине. Потом папа подошел к крану и наполнил стакан чистой водой. Он выпил глоток, глаза его заблестели, и он воскликнул: «Го-Го, всегда цени добрый стакан воды!»

В четырнадцать лет я не совсем поняла, что он хотел сказать. Это была просто его очередная экстравагантная выходка. Папа давно покинул этот мир, и теперь я поняла, что он имел в виду, и никогда не забываю об осознанности. Я чувствую каждый глоток воды и ценю каждую каплю.

Практика осознанного ощущения вкуса

Посмотри и попробуй

Дайте ребенку изюминку или маленький кусочек шоколада. Попросите сразу не съедать, немного подождать. Пусть он внимательно рассмотрит этот кусочек, словно никогда не видел его раньше. Что он видит? Какая форма у кусочка? Какое строение? Цвет?

...

Я была так занята, что повела детей в кафе быстрого питания. Как всегда, они ели очень быстро. Мой самый младший сын начал таскать кусочки жареного картофеля у других. В конце концов, старший сказал ему: «Ты бы лучше распробовал хоть один кусочек, ты же не чувствуешь вкус!» Я так смеялась!

Мама детей, обучавшихся по программе «Развитие Разума»

Теперь попросите ребенка закрыть глаза и понюхать кусочек. О чем напоминает этот запах? Может быть, о том, как он последний раз ел шоколад или изюм? Теперь попросите положить крошку в рот и подержать ее на языке. Потом можно откусить еще и медленно прожевать. Какой вкус ребенок чувствует? На что это похоже? Когда кусочек во рту, наполняется ли рот слюной? Легко ли сосредоточиться и не проглотить лакомство сразу?

Как это называется?

Попросите ребенка выбрать из приведенного списка слова, подходящие для описания его ощущений. Пусть он пользуется этим списком или расскажет своими словами.

• Горький.

• Долго жующийся.

• Хрустящий.

• Фруктовый.

• Соленый.

• Сладкий.

• Противный.

Повторите упражнение с разными продуктами. Пусть вся семья попробует обедать, осознанно пробуя пищу. Выберите какой-нибудь кусочек, например, морковки, и попросите всех внимательно рассмотреть и распробовать его. В моей семье это вызвало бы много шуток и смеха! Потом съешьте морковку и опишите ее вкус. На что она похожа? Сладкая или кислая? Есть ли в морковке сахар? В другой раз проделайте это упражнение с каждым кусочком блюда в вашей тарелке. Все ли они имеют разный вкус?

Вообразите вкус

Попросите ребенка представить, что у него в руке лимон. Пусть он опишет, как выглядит, на что похож лимон. Теперь пусть ребенок представит, что лимон разрезали на кусочки. На что похож запах лимона? Теперь ребенок должен представить, что он кладет кусочек лимона в рот. Что происходит, когда он представляет, как откусывает кусочек лимона? Может ли он почувствовать кислый вкус? Рот кривится и нос морщится?

Объясните, что даже если просто представить вкус лимона, рот искривится. Вот какая сила у воображения! Простая мысль способна вызвать физиологическую реакцию.

Осознанное движение

Сидя в офисе или в гостиной, чувствовали ли вы когда-нибудь, что больше не можете оставаться на месте, что-то внутри зудит и требует движения – хотя бы ногой подергать? Я чувствовала. Я танцовщица, а жизнь танцовщицы – это движение. Движение заряжает меня энергией, радостью, я так отдыхаю. Любая физическая нагрузка полностью изменяет мое настроение.

...

Дофамин связан с ощущением удовольствия. Когда дети двигаются, смеются, играют, у них высвобождается большое количество дофамина.

Джуди Уиллис, невролог и педагог

Тело и разум находятся в очень тесной взаимосвязи. Движение оказывает весьма благотворное влияние, в том числе способствует выработке дофамина, а этот замечательный нейромедиатор вызывает ощущение благополучия. Физическая активность стимулирует все нервные окончания, и это улучшает работу мозга. Физические упражнения способствуют:

• улучшению памяти;

• избавлению от депрессии;

• повышению способности к обучению и принятию решений;

• высвобождению нейромедиаторов, облегчающих физическую боль и душевные страдания;

• усилению нейрогенеза, то есть созданию новых нейронных связей в мозге.

Так что совершенно необходимо бегать или делать любые физические упражнения. Вы почувствуете себя намного лучше, легко справитесь с ежедневными проблемами и станете энергичнее. Прислушайтесь к себе: желание двигаться – предупреждение, организм сигнализирует, что ему нужна разрядка. Обращайте внимание на свои ощущения – это первый шаг к бережному отношению к себе.

...

Размышления

Я начала заниматься танцами в три года. Честно скажу, для меня танец – высшее наслаждение в жизни. Когда я двигаюсь под музыку, то наполняюсь радостью и чувствую себя в единении со всем миром.

Метод, по которому я обучалась, требовал не просто выполнения пируэтов. Ученики должны были анализировать каждое движение, понимать, какое действие выполняет каждая часть тела. Это отлично развивало связь между правым и левым полушариями мозга и взаимодействие разума и тела.

Как-то я выступала в мюзикле «Вестсайдская история» в Балтиморе. Время словно остановилось. Я танцевала, не касаясь пола, плыла по воздуху. Мои эмоции были такими возвышенными, я ощущала радость, умиротворение и важность того, что я делаю.

Осознанное движение включает любой вид активности, это и серьезная физическая нагрузка (катание на велосипеде, пробежки, лазание по горам) и что-то более спокойное (гуляние с собакой, игра в настольный теннис, плавание). Лучше всего двигаться всей семьей.

Учимся осознанному движению

Определяем пульс

Сядьте с детьми в кружок и покажите, как найти пульс: положить два пальца на запястье и ощутить биение. Сосчитайте свой пульс.

Теперь попрыгайте, побегайте, включите музыку и потанцуйте, покричите. Другими словами, встряхнитесь. Двигайтесь так, как вам нравится, минуты две. Потом снова сядьте на пол и опять сосчитайте пульс. Чувствуете, что сердце стало биться сильнее? Сделайте три глубоких вдоха-выдоха.

...

Пластичность мозга развивают упражнения, новые впечатления, положительные эмоции и интерес к чему-либо.

Дэниел Дж. Сигел, детский психиатр

Обратите внимание детей на то, как быстро можно привести пульс в норму и успокоиться, если просто подышать (помните осознанное дыхание?). Сколько времени понадобилось на то, чтобы успокоиться? Поговорите с детьми о том, чем отличается состояние спокойствия от возбуждения, и расскажите, как можно успокоить себя. Обсудите, как важно контролировать свое тело.

Замри и отомри

...

Наши близнецы пришли домой, выключили телевизор и подняли нас с дивана. Они включили музыку, и мы все начали танцевать. Не помню, когда еще нам было так весело.

Мама детей, обучавшихся по программе «Развитие Разума»

Поиграйте с детьми в игру «замри и отомри». Пусть они бегают по комнате и двигаются как хотят. Потом крикните: «Замри!» Дети должны замереть на месте в том положении, в котором их застала команда, тело напряжено. Теперь скажите: «Отомри!» Они должны расслабиться и медленно опуститься на пол (словно растаять). Что они чувствовали, когда замирали? Есть ли разница в ощущениях между замиранием и «оттаиванием»? Поменяйтесь ролями – пусть дети командуют, а взрослые замирают и «оттаивают».

Обращаем внимание на каждый шаг

На прогулке в парке остановитесь и попросите ребенка несколько минут следить за каждым своим движением. Пусть он прочувствует, как поднимается и опускается нога и тело продвигается вперед. Есть ли разница между обычной ходьбой и осознанными движениями? Легко ли сосредоточиться на каждом движении?

Играем в аиста

Для игры нужен простор, чтобы все участники могли свободно двигаться и не толкаться. Попросите детей встать спокойно и сосредоточиться на дыхании. Потом попросите их встать на одну ногу, как это делает аист. Когда кто-то из детей теряет равновесие, попросите попытаться снова.

Равновесие сохранять легче, если смотреть при этом в одну точку. На одной ноге достаточно простоять несколько секунд. Потом попросите детей встать на обе ноги и описать свои ощущения.

Теперь нужно проделать то же самое на другой ноге. Есть ли разница? Одинаково ли легко балансировать на правой и левой ноге? Что они при этом чувствуют, удобно стоять на одной ноге или нет? Что помогает сосредоточить взгляд на одной точке?

Вы умеете танцевать?

Включите музыку. Двигайтесь так, как вам нравится, прыгайте и дурачьтесь как хотите, вместе с детьми. Танцуйте поодиночке или парами. Расслабьтесь. Спросите детей, нравится ли им так танцевать? Что чувствует их тело – оно свободное или напряженное? Сильное оно или нет? Поделитесь впечатлениями.

...

Размышления

Как-то раз моя дочь Кейт позвонила мне и сказала, что они с Райдером, моим внуком, хотят приехать в гости. Ожидая их, я включила радио. На одном из каналов звучала танцевальная музыка в стиле семидесятых. Я начала танцевать и полностью погрузилась в это занятие. Я танцевала в полную силу, высоко подпрыгивала, кружилась и скакала, мои руки летали, словно крылья, я была в абсолютном восторге.

Совершенно потеряв чувство времени, я вдруг краем глаза заметила, что дочь и внук смотрят на меня, прижав носы к стеклу входной двери. О боже, они видели, как я тут отплясывала! Я вся взмокла, я хохотала и прыгала сама с собой, и они все это наблюдали.

Я распахнула дверь. Райдер спросил: «Го-Го, что это ты делаешь?» Мы все рассмеялись, и Кейт сказала «Ну дает твоя Го-Го, Райдер!» В нашей семье танцевали все. На отдыхе мы все вместе устраивали дикие пляски и очень веселились. Это лучшее занятие для души.

Как сделать осознанные ощущения частью повседневной жизни

Мы еще не знаем всех своих возможностей – как при помощи чувств развить разум и научиться внимательности. Многие ученые исследуют взаимосвязь возрастающего темпа жизни и стимуляции человеческих чувств.

...

Мой брат научился осознанным ощущениям в школе. Ему так понравилось, что он говорил об этом все выходные, и мы все проделывали упражнения. Самое смешное – это есть осознанно и делиться впечатлениями.

Кэти, 8 лет

Вот пример. Ребенку будет легче выучить новое слово, скажем, «барабан», если он будет не только видеть изображение, но и слышать звук, который барабан издает. Детям интересно слушать осознанно. Когда ребенок читает по слогам, он запоминает форму, образ слова. В следующий раз он легко узнает это слово. Это упражнение на осознанное зрение.

Умение осознанно слушать помогает приспособиться к окружающему миру, прислушаться к природе, которая умиротворяет, или внимательно выслушать собеседника. Как я уже говорила, это умение развивает эмпатию, сопереживание, состояние осознанности. Это умение полезно везде – в семье, в школе, в обществе. Оно повышает Эмоциональный Коэффициент (EQ), самообладание и сдержанность. Осознанно слушая, легче воспринимать и запоминать информацию, мы не пропускаем важное, улавливаем настроение собеседника. Это помогает еще и принимать решения в сложных ситуациях. Это – ценное мастерство.

Для осознанного зрения очень важен цвет, он оказывает огромное влияние на обучение. Мы иногда говорим: «Я чувствую серость», – и все понимают, что нам грустно. Цвет может напрямую воздействовать на то, что вы чувствуете, на восприятие новой информации и на память. Исследования показали, что дети учились лучше в классах, где стены окрасили в естественные тона. Если стены были белыми, черными или черно-белыми, успеваемость падала. Самый успокаивающий цвет голубой, потом зеленый. Желтый вселяет оптимизм. Цвет освещения воздействует таким же образом.

Осознанное восприятие запахов развивает память, так как орган обоняния – самый мощный из наших органов чувств. Аромат воздействует на нейронные проводящие пути, которые связаны с лимбической системой (эмоциональный мозг). Когда мы переживаем или расстроены, приятный запах может успокоить, напомнить о чем-то хорошем. Было проведено множество исследований о влиянии ароматов на настроение. И было доказано, что ароматерапия может использоваться для того, чтобы разум и тело существовали в гармонии.

Умение осознанно питаться особенно пригодится детям и взрослым, страдающим расстройствами аппетита. По данным ААДЮП, не менее 10 процентов девушек страдают от заболеваний, связанных с аппетитом – от ожирения до нервной анорексии или булимии. Эти расстройства сопровождаются тревожными состояниями, депрессией и потерей уверенности в себе. Практика осознанности помогает развивать чувства и учит наслаждаться пищей, не допуская самоуничижения и саморазрушения.

Осознанное движение полезно по многим причинам. Упражнения развивают тело и придают ему хорошую физическую форму. «В здоровом теле – здоровый дух»: когда мы осознанно двигаемся, одновременно работают многие отделы мозга. Здоровое тело придает уверенность в себе и умение принимать каждый момент жизни с достоинством и открытостью.

Все виды осознанных чувств – зрение, слух, вкус, обоняние и движение – имеют прямое отношение как к развитию нервной системы, так и к способности сосредотачиваться. Полностью сознавая, что вы видите, слышите, пробуете, обоняете и чувствуете, вы дарите разуму и телу радость ощущений . Мы все рождаемся с этими способностями, но, возможно, теряем их на жизненном пути.

9. Оптимизм

Оптимизм – это убеждение, что все ведет к успеху, все к лучшему. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.

Хелен Келлер [13]

...

Размышления

С одиннадцати лет на вопрос: «Кем ты хочешь стать, когда вырастешь?» – я всегда отвечала: «Счастливой». На меня смотрели озадаченно. Может быть, я неправильно поняла вопрос? «Ну, Голди, это, конечно, здорово, но имеется в виду… чем ты хочешь заниматься? Ты хочешь стать профессиональной танцовщицей?» Я отвечала: «Нет. Я просто хочу быть счастливой».

Потом я сама удивлялась столь возвышенному желанию. Очевидно, я боялась вырасти и потерять какую-то внутреннюю радость. Стать взрослым – значит заключить в темницу свой свободный дух? Тогда я не хочу вырастать и становиться взрослой, ведь взрослые никогда не поют от радости и не корчат рожи в бакалейном магазине.

С возрастом мое стремление сохранить внутреннюю радость крепло; я ощущала, что это мое собственное, мое «я», которое никто не сможет забрать. Когда я чувствовала, что кто-то пытается лишить меня этого дара судьбы, я просто уходила подальше. Я убедилась, что самая важная вещь в моей жизни, которая дает мне способность восстанавливать душевные силы, – это стремление быть счастливой.

Представьте: два человека потеряли дорогу в горах. Один переживает, что им никогда не найти верный путь, а другой наслаждается видом в уверенности, что они скоро вернутся домой. Это классический пример пессимиста и оптимиста. Первый боится худшего, и страх застит ему глаза. Другой надеется на лучшее и способен видеть красоту окружающего мира.

Еще один широко известный пример – это полстакана воды. Вы видите наполовину пустой или наполовину полный стакан? Ваш ответ на этот вопрос покажет, насколько вы счастливы, здоровы и жизнерадостны.

...

Теперь, когда я сержусь или расстраиваюсь, я делаю глубокий вдох и повторяю себе: «Кувшин наполовину полон, кувшин наполовину полон», пока не уйдут плохие чувства.

Джордж, 7 лет

Одно из определений оптимизма  – стремление трактовать события или действия с самой положительной стороны, а  пессимизма  – все истолковывать к худшему. Отметьте слово трактовать . Оно означает, что мы выбираем, как относиться к чему-либо; событие само по себе нейтрально.

Говорят, что «установка на счастье» есть у каждого, она задается в детстве и сохраняется на протяжении всей жизни, не меняясь. Но это неправда. Все можно изменить и реализовать свои лучшие качества. Однако если все время твердить: «Это не получится» – это действительно не получится.

Профессор психологии из Калифорнийского университета Соня Любомирски изучала, как печальные и счастливые люди воспринимают самих себя и окружающих. Она обнаружила, что несчастный человек, который хочет стать радостным, счастливым, должен научиться манере поведения счастливого человека .

...

Пластичность связей между областями мозга, ответственными за мысли и чувства, опровергает мнение, что у каждого есть «установка на счастье», и ее не изменит ни спортивная победа, ни национальная трагедия. Если научиться подавлять сигналы, поступающие от амигдалы в кору лобных долей, то, возможно, вы измените эту установку.

Шэрон Бегли

Более того, профессор Любомирски нашла, что счастье обладает многочисленными положительными побочными эффектами. Эти эффекты полезны не только для отдельного человека, но и для общества в целом. Они включают, например:

• длительный и удачный брак;

• большое количество друзей;

• энергичность;

• способность хорошо зарабатывать;

• использование возможностей для карьерного роста;

• активное участие в жизни общества;

• физическое здоровье.

Позитивный психолог доктор Барбара Л. Фредриксон задалась вопросом: «Если мы знаем, что негативные эмоции помогают сосредоточиться и защититься в опасной ситуации, то тогда какое назначение у позитивных эмоций?»

После многолетних исследований в Университете Северной Каролины она выяснила, что положительные эмоции нейтрализуют влияние негативных , подавляя физиологическую реакцию на стресс. Словно кнопка перезагрузки, они возвращают тело и разум в состояние физического и эмоционального равновесия.

Исследования Фредриксон (а также сотни похожих работ) показали, что человек, испытывающий положительные эмоции, не только удовлетворен жизнью, но и добивается успеха на работе и в отношениях с окружающими. Доктор Фредриксон называет свою теорию позитивных эмоций «теорией развития и созидания», потому что оптимистический настрой, чувство благодарности и радость развивают разум, помогают созидать более продуктивное будущее.

Мы уже знаем, что недоброжелательные, злые и упадочнические мысли активируют амигдалу, запуская реакцию на стресс, которая высвобождает угнетающие настроение гормоны.

Когда вас переполняют хорошие мысли – признательность, доброта, оптимизм, – это вызывает волну дофамина, нейромедиатора внимания, мотивации и настойчивости. Так сказать, «дофаминовое бульканье».

Но этого мало. Выделение еще одного гормона – дегидроэпиандростерона (ДЭА) и белков, регулирующих иммунный ответ, укрепляет иммунную систему, и это может облегчить течение различных заболеваний, от псориаза до радикулита, диабета, миозита и артрита.

Вещества хорошего самочувствия могут даже предупредить простуду. Чем более позитивный у вас настрой, тем менее вероятно заболевание. Положительные эмоции даже повышают переносимость боли, так как они способствуют выработке морфиноподобных веществ в головном мозге.

Итак, не обязательно знать, как это работает. Просто настройтесь на хорошие мысли. Тогда и вы, и ваши дети сможете наполнить свой организм и разум веществами, поднимающими настроение и укрепляющими здоровье.

Исследования доктора Ричарда Дэвидсона, профессора психологии и психиатрии Мичиганского университета, показали, что эти вещества способствуют росту клеток, а химические соединения, которые вырабатываются под воздействием негативных эмоций, ускоряют клеточный распад. В похожих исследованиях было обнаружено, что у пессимистов в три раза чаще, чем у оптимистов, наблюдается гипертония и болезни сердца. Согласно работе, опубликованной в журнале «Неврология» («Neurology»), депрессия удваивает риск развития слабоумия в старости.

...

Размышления

Я переживала сложное время. Как-то по дороге на работу я вдруг поймала свой взгляд в зеркале заднего вида. Мои глаза были мертвыми, в них не было жизни и радости. Нельзя оставаться в таком настроении, подумала я и проделала простенькое упражнение.

Я решила притвориться марсианкой, которая только что прибыла на Землю. Она впервые видит эти деревья и дома. Рассматривая окружающую природу, я заставила себя почувствовать удивление и благоговение. Не думайте, что я сошла с ума; это было просто упражнение. Я осознанно, внимательно смотрела на деревья и отмечала их очертания и цвет, то, что никогда ранее не замечала, а ведь я езжу по этой самой дороге тридцать лет.

Произошло что-то экстраординарное. Я увидела, что уголки моих губ поднялись; я улыбалась; я радовалась настоящему. Можно сказать, что это было упражнение по трансформации. Водитель притормозил около моего трейлера, и я выпрыгнула из машины, полная энергии. Я плюхнулась в кресло перед гримировочным зеркалом, и мой гример сказал: «Отлично, вы сегодня в хорошем настроении. Что произошло?» Я засмеялась и сказала, что просто впервые увидела деревья.

Оптимизм – словно прививка жизнерадостности, оптимисту легче справляться с эмоциональными и физическими проблемами. Я раньше думала, что одним людям от природы присуща жизнерадостность, а другим нет. Однако недавно проведенное исследование доказало, у всех есть внутренние резервы для того, чтобы преодолеть любые трудности. Это – вопрос отношения к ним. Вы позитивно настроены, значит, видите в сложной ситуации возможность для духовного роста и думаете, что потом станет лучше. Смейтесь как можно больше, где возможно и когда возможно.

Все это, может, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но оптимизм научно обоснован и доказан. Знайте, что можно помочь себе и своим детям, просто настройтесь на лучшее и оптимистически смотрите на все аспекты жизни. Трудно не только с детьми. Проблемы на работе, финансовые сложности, развод, болезни – голова идет кругом. К счастью, существует много простых вещей, которые могут вас порадовать и поднять настроение, сделать повседневную жизнь приятной, насколько это вообще возможно. Оптимизм обеспечит лучшее будущее для вас и ваших детей.

Позитивные эмоции даже помогают лучше воспринимать информацию и, следовательно, принимать более правильные решения. Стресс препятствует мыслительному процессу и не дает найти способ справиться с трудностями.

В спокойном состоянии мы можем рассмотреть проблему со всех сторон. Взгляд с высоты сто тысяч футов помогает разглядеть различные варианты, получить необходимые сведения и творчески подойти к решению проблемы.

Вот что еще делает оптимизм:

• если у доктора хорошее настроение, он более точно ставит диагноз;

• оптимистично настроенный руководитель проявляет заботу о подчиненных, более точен в принятии решений и эффективнее управляет делами;

• стресс и тревожность снижают способность вспоминать информацию на экзамене. Студент в плохом настроении сдаст его хуже, чем в хо