Читать онлайн Нутригеномный рацион. Еда, которая говорит с твоими генами бесплатно

Дисклеймер

Эта электронная книга предназначена для предоставления полезной информации по нутригеномному питанию. Книга не заменяет консультацию с вашим лечащим специалистом, который может учесть все ваши индивидуальные симптомы. Если вам нужна персонализированная помощь по вопросам здоровья и питания, проконсультируйтесь с врачом. Больше информации на страницах соц.сетей @dr.hromosoma.

Предисловие

Идея этой книги возникла благодаря обилию информации о различных подходах к питанию, которые сегодня активно обсуждаются. Мы сталкиваемся с контентом, где веганы говорят о преимуществах своего стиля питания, в то время как на противоположном конце спектра находятся приверженцы карнивор-диеты, которые едят исключительно мясо и жир, так называемую "видовую" еду человека.

Моя мотивация написать эту книгу связана не только с разнообразием диетических подходов, но и с моим личным опытом врача и человека, который на себе испытал влияние разных диет. На практике я сталкивалась с множеством пациентов, которые приходили на консультации в поисках "идеального" рациона. Они самостоятельно или под контролем своего лечащего специалиста исключали «вредные» продукты. На таком питании не у всех происходили улучшения, порой проблемы оставались и к ним добавляются жесткие дефициты, что особенно опасно для детей. Да, глютен, лактоза и казеин могут быть потенциально опасны, но для всех ли? Насколько они опасны по сравнению с дефицитами, связанными с таким ограничивающим питанием? И можно ли определить "свой" тип питания, не подвергая организм жестким экспериментам? Ответы на эти вопросы вы найдете в этой книге.

Фрукторианцы, карниворцы, веганы, сыроеды, кето – адепты или ограничивающие нутрициологи – кто прав? В таком многообразии легко запутаться и выбрать правильный подход к питанию.

Тема питания и диет насчитывает тысячелетнюю историю и имеет глубокие культурные и научные корни. Уже в Древнем Египте, Греции и Риме существовали определённые представления о влиянии пищи на здоровье, а Гиппократ ещё в IV веке до н. э. утверждал: "Пусть пища станет твоим лекарством". В Средние века диетология приобрела систематизированный характер, связывая тип питания с состоянием организма. В эпоху Возрождения и Нового времени (XVI-XVII века) понимание нутрициологии значительно углубилось, были выделены основные пищевые группы, появились первые рекомендации по сбалансированному питанию.

С XX века началась эпоха активных научных исследований в области питания. Открытие витаминов и минералов, изучение макро- и микронутриентов, выявление их роли в метаболизме человека. В это время появились разнообразные диеты, основанные на научных открытиях и понимании психологии питания. Сегодня диеты и темы питания являются важной частью здоровья и wellness-культуры, охватывая широкий спектр подходов от вегетарианства до карнивор и других диетических методов. С ростом научного интереса к питанию появились и крайности, приводящие к навязчивому контролю за рационом. Одним из таких явлений является орторексия – патологическая одержимость "правильным" питанием.

Люди, страдающие орторексией, не просто следят за качеством пищи, а фанатично избегают всего, что кажется им потенциально "вредным", что может привести к серьёзным физическим и психоэмоциональным проблемам. Они ограничивают себя в еде, исключая целые пищевые группы, испытывают стресс при нарушении установленных правил питания и даже могут социально изолироваться из-за своих пищевых предпочтений. Хотя стремление к здоровому образу жизни безусловно важно, но гиперфокус на чистоте питания может привести к дефициту питательных веществ, расстройствам пищевого поведения и ухудшению качества жизни. Орторексия – это не просто вопрос питания, а работа психики, связанная с когнитивными установками и генетическими факторами. Эту тему я глубже разберу в своей будущей книге "Нейрогенетика", ведь моя первичная специализация – психиатрия.

Мы можем иметь генетическую предрасположенность к орторексии или находиться под влиянием авторитетных мнений, но в конечном итоге важно не это. Главное, дорогой читатель, – научиться отпускать тревогу, связанную с питанием, и позволять себе наслаждаться едой без чувства вины. Иногда небольшие отклонения от строгих правил не только допустимы, но и полезны для нашего психоэмоционального состояния. Излишний контроль над питанием может привести к тревожности, социальной изоляции и даже серьёзным расстройствам пищевого поведения.

Вы выбрали эту книгу не случайно, и я обещаю провести вас через увлекательное путешествие от древнейших времён до постгеномной эры – эпохи, когда расшифровка полного генома человека позволяет нам глубже понять, какие продукты и диетические стратегии действительно соответствуют нашим биологическим особенностям. Генетика, как я уже подчеркивала, является ключом к осознанию того, как правильно питаться, избегая крайностей и диетических заблуждений. Генетические особенности определяют нашу способность усваивать макро- и микроэлементы, реакцию на определённые нутриенты, а также рекомендуемый режим питания и выбор диеты для коррекции веса. Этот фактор часто игнорируется при разработке диетических рекомендаций. Мы привыкли следовать универсальным советам, забывая, что каждый организм уникален. Эта книга поможет вам разобраться, как ваша ДНК влияет на питание, и научит принимать осознанные решения, которые действительно принесут пользу вашему здоровью.

Тема диет мне очень близка. Я всегда задумывалась о том, что ем. И это можно объяснить тем, что у меня есть генетическая склонность к орторексии, обусловленная особой комбинацией в работе нейромедиаторов.

Всё началось ещё в медицинском университете, когда я впервые всерьёз задумалась о составе продуктов, а также о загадочных добавках и консервантах, которые молниеносно распространялись в пищевой промышленности. На первый взгляд, этот интерес казался вполне безобидным. Вскоре он перерос в нечто большее – в осознанный выбор питания и поиск идеального рациона.

В начале 2000-х годов стремительно набирало популярность вегетарианство – стиль питания, вдохновлённый восточными философиями, в частности индийскими и буддийскими учениями. Многие люди отказывались от мяса, следуя принципам сострадания, духовного очищения и стремлению улучшения здоровья. Под влиянием этих учений, в поисках духовного роста, я фанатично придерживалась вегетарианства в течение трёх лет, не осознавая свою низкую генетическую адаптивность к такому стилю питания. Сейчас, как специалист, я понимаю, что в то время мой организм испытывал скрытый дефицит жизненно важных нутриентов – незаменимых аминокислот, витамина B12, A и D, омега-3, карнитина, железа и цинка. Со временем это привело к серьезным последствиям: анемии, гипотиреозу, поликистозу яичников и синдрому хронической усталости. Я долго не могла поверить, что делаю что-то не так, ведь мне казалось, что я следую самому благостному и правильному пути, который точно ведет меня к просветлению. Однако мое самочувствие говорило об обратном. Еще немного такого питания, и духовного развития я бы достигла уже в другой жизни пройдя скоропостижно цикл перерождения.

Позже я поняла, что некоторые люди с определенными генетическими особенностями могут стремиться придерживаться вегетарианства или других аскетичных типов питания. У меня, в свою очередь, изначально генетически низкий уровень серотониновой системы и высокая активность дофаминовой системы. За счет дофамина я целеустремленная, но могу зацикливаться на каких-то идеях, т.е. я склонна к фанатизму. Недостаток серотонина проявляется в тревожности за собственное здоровье, склонности к гиперболизации проблем и потребности в социальном подкреплении – мне важно чувствовать признание, отличаться от других, чтобы таким образом повысить уровень серотонина.

Это идеальная комбинация для человека, одержимого правильным питанием и фанатично отвергающего «неправильные» продукты, стремящего «отделится» от общества с целью признания своей уникальности. Причем критерии «неправильности» в моем случае определяла авторитарная фигура – духовный учитель. И если бы не генетический тест и моя способность его интерпретировать, я вряд ли смогла бы так глубоко понять свою природу. Это осознание дало мне инструменты для совершенствования, что действительно улучшило качество моей жизни.

После трех лет вегетарианства я вернулась к привычному рациону, включающему мясо, молочные продукты, яйца и рыбу. Но вскоре произошел переворот в области превентивной медицины и все чаще звучали рекомендации полного отказа от молочных продуктов, глютена, лектинов и других потенциально опасных человеку веществ. Интересно, что подобные пищевые ограничения чаще всего выбирают люди с определенным генетическим психотипом, а роль выдающейся фигуры, диктующей «правильность» рациона, в это время взяли на себя врачи и нутрициологи. В этот период широко распространились различные диетические направления: кето – диета, низкоуглеводная, безглютеновая и безказеиновая (БКБГБС), палео и прочие.

Самой популярной из них стала кето-диета, которая привлекла многих последователей. Я тоже решила попробовать этот подход, ведь всегда любила жиры и считала, что такой рацион идеален для меня. Более того, у меня снижена чувствительность рецепторов к жировому вкусу из-за мутации в гене CD36. Я готова есть жирное в каждом приеме пищи да так, что мой муж порой не выдерживает и всегда возмущается обилию жира в блюдах. У него нет мутаций в этом гене, он всегда чувствует жирность в минимальных количествах и никогда не переест жир. Более того, у него наследственный синдром Жильбера и генетически обусловленные нарушения желчеоттока, а ведь желчь играет ключевую роль в переваривании и усвоении жиров. Пока я с удовольствием добавляла кокосовое масло, сливочное масло и жирное мясо в каждый прием пищи, он с трудом переносил даже небольшие порции жирных продуктов. Неудивительно, что мои гастрономические предпочтения вызывали у него протест и тошноту. Ведь для него избыточное потребление жиров могло привести к ухудшению самочувствия, а для меня, наоборот, они были источником удовольствия и энергии.

Моя радость продолжалась недолго, после сдачи генетического теста, я осознала, что моя адаптивность к кето-диете оставляет желать лучшего, и это стало для меня настоящим разочарованием. Я искренне люблю жирную пищу, но теперь вынуждена ее контролировать. Дело в том, что у меня генетически нарушен липидный обмен и я хорошо усваиваю жиры, но это нехорошо! В идеале жиры должны перерабатываться с помощью микробиома, который синтезируют для нас полезные метаболиты, включая короткоцепочечные жирные кислоты. Но в моем случае жиры, поступающие с пищей, способствуют быстрому увеличению жировых клеток и набору веса. Более того, они провоцируют рост уровня "плохого" холестерина – липопротеидов низкой плотности. Вишенкой на этом метаболическом безумии стал генетический риск болезни Альцгеймера, связанный с употреблением насыщенных жиров. Мой организм неэффективно транспортирует жиры в головной мозг и не удаляет должным образом бета-амилоид. Кето и низкоуглеводные диеты на основе насыщенных жиров мне противопоказаны. И это стало настоящим ударом по моим вкусовым предпочтениям.

Экспериментировать со своей диетой я не перестала, жизнь ничему меня не научила. Я перенесла COVID-19 довольно тяжело, в результате чего в организме повысились титры антител к щитовидной железе и центральной нервной системе, но без манифестации тяжелого заболевания, за это я благодарна. Для снижения уровня антител и укрепления своего здоровья я пыталась пройти аутоиммунный протокол (АИП), который предполагает строгие ограничения в продуктах питания. Уже на третий день я почувствовала настолько сильную слабость, апатию и головокружение, что с трудом могла подняться с кровати.

Возможно, АИП действительно мне подходит, как и многим, ведь он представляет собой крайнюю форму диеты охотников-собирателей. Но для организма, находящегося в состоянии стресса и истощения надпочечников после троих родов и COVID-19, это слишком тяжелое испытание. Я знаю лишь немногих, кто сумел выдержать АИП до конца, ведь это один из самых сложных и требовательных протоколов.

Как врач интегративной медицины я интуитивно понимала, что ключ к правильному питанию скрыт в нашей генетике. Именно это привело меня к углубленному изучению нутригеномики, и в итоге я даже получила образование врача-генетика. Эта наука захватила меня полностью – возможно, вы помните, что я генетически склонна к фанатизму.

На мой взгляд, генетика помогает понять, какие именно рационы подходят нам лучше всего. В частности, многие из нас эволюционно адаптированы к питанию, схожему с рационом охотников-собирателей, ведь именно в те далёкие времена происходил естественный отбор генов, переданных нам в наследство. Именно этот рацион и продукты того времени особенно благоприятны для наших генов – они помогают им правильно функционировать, регулируя активность через эпигенетические механизмы. Чужеродные вещества, напротив, могут нарушать эту тонкую настройку, способствуя развитию заболеваний, связанных с дисбалансом работы генов. Однако все гораздо сложнее и многограннее, а человеческая эволюция не ограничивается на каменном веке.

В этой книге я хочу поделиться своим опытом и исследованиями в области нутригеномики, чтобы помочь вам, дорогой читатель, осознать, как индивидуальные генетические особенности влияют на выбор продуктов питания и диетических стратегий. Я искренне надеюсь, что мои выводы окажутся полезными и помогут вам лучше адаптировать свой рацион к реалиям современного мира, сохраняя заботу о здоровье без лишнего стресса.

Мне важно, чтобы люди перестали фанатично следовать жёстким правилам о том, что можно есть, а что нужно исключать. В современном потоке информации легко потеряться среди запретов, которые часто приводят к дефицитам, тревоге и потере удовольствия от еды. Вместо этого мне хотелось проследить эволюцию рациона человека и его адаптацию к новым продуктам, чтобы показать: человек склонен к высококачественному всеядному рациону. Наш организм обладает удивительной способностью адаптироваться, и понимание этого даёт свободу – выбирать еду осознанно, с любовью и заботой о себе.

Введение

Гены – это единицы наследственной информации, которые играют ключевую роль в нашем организме. Они расположены в хромосомах, находящихся в ядрах клеток, и составляют нашу ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты). Гены представляют собой последовательности нуклеотидов, которые кодируют информацию о синтезе белков, необходимых для выполнения различных функций в организме. Эти белки обеспечивают структурную и функциональную основу нашего тела, участвуя в процессах роста, развития, иммунной защиты и обмена веществ.

Гены содержат информацию, переданную нам от наших предков, вплоть до самых древних людей. В них зафиксированы данные о всех процессах, происходящих в нашем организме, включая то, какая еда нам подходит и в каких питательных веществах мы особенно нуждаемся. Если в единице нашей генетической информации происходит мутация – ошибка, унаследованная от предков, это может привести к тому, что белки не будут функционировать должным образом. В результате могут возникнуть определенные метаболические риски, которые могут перерасти в тяжелые заболевания или дефициты.

Когда речь заходит о генетике, многие люди воспринимают её как что-то либо негативное, либо исключительно позитивное. На самом деле генетика охватывает все процессы, происходящие в живом организме – она кодирует жизнь! Наша ДНК формировалась на протяжении миллионов лет, когда зарождался человеческий вид, и мы не можем игнорировать это наследие.

В этой книге рассматривается связь генетики и питания, эволюция рациона человека и ключевые генетические мутации, распространённые в современной популяции. Мы будем анализировать, какие диетические стратегии могут быть оптимальными для разных людей, избегая универсальных решений и крайностей. Наши предки интуитивно выбирали пищу, соответствующую их среде обитания и физиологическим потребностям. Сегодня же наука позволяет нам глубже понять, какие продукты наиболее благоприятны именно для нас с учётом индивидуальных генетических особенностей. Моя цель – помочь вам разобраться в этом и найти сбалансированный, научно обоснованный подход к питанию.

Часть 1

Эволюция человека и его рациона

Эволюция рациона человека представляет собой сложный и многогранный процесс, происходивший на протяжении миллионов лет. Современные исследования показывают, что оптимальная диета для человека должна учитывать его генетические возможности и адаптационные изменения, произошедшие в истории рода Homo.

Наши предки-гоминины возникли в Африке, которая считается колыбелью человечества [1]. На протяжении миллионов лет им приходилось приспосабливаться к сложным условиям окружающей среды. Эти изменения привели к важным адаптациям, которые определили развитие рода Homo. Современные исследования в области палеоантропологии и находки ископаемых показывают, что первые представители этой группы отделились от общего предка, которого мы разделяем с современными человекообразными обезьянами, примерно 6–7 миллионов лет назад [2]. Эти ранние гоминины обладали переходными чертами, демонстрируя эволюцию от частично древесного образа жизни к бипедализму (прямохождению). Это дало им важные преимущества, позволяющие эффективнее перемещаться на дальние расстояния, освобождая руки для ношения пищи и использования примитивных орудий.

Первоначально гоминины были преимущественно растительноядными, но глобальные климатические сдвиги оказали существенное влияние на их рацион. Ключевым моментом в этой эволюционной трансформации стало Великое африканское высыхание, начавшееся несколько миллионов лет назад. Этот период характеризовался значительным уменьшением осадков, сокращением тропических лесов и расширением открытых саванн. Леса, богатые плодами и растительностью, уступили место степям и редколесьям, что ограничило доступность традиционных растительных ресурсов.

Рисунок №1 «Эволюция рациона человека: от растительной пищи к мясной»

Уменьшение площади лесов означало не только дефицит плодов и листьев, но и необходимость поиска новых источников питания. Растительноядные предки гомининов, не сумевшие приспособиться, постепенно вымирали, в то время как те, кто сумел адаптироваться к всеядному образу жизни, получили эволюционное преимущество. Введение в рацион мяса позволило восполнить нехватку калорий, аминокислот и незаменимых жирных кислот, необходимых для развития мозга.

На сегодняшний день известны несколько основных видов гоминидов, обитавших около 2,6–2,5 миллиона лет назад: австралопитек африканский, австралопитек гархи и парантроп эфиопский. В местах обитания австралопитека африканского и парантропа эфиопского не обнаружены свидетельства использования каменных орудий или следов разделки костей, что делает их маловероятными кандидатами на потребление мяса. В отличие от них, рядом с останками австралопитека гархи найдены кости животных со следами орудий, указывающие на активное использование мяса в рационе. Это делает их возможными предшественниками рода Homo, особенно Homo erectus, который стал прямым предком человека разумного и продолжил линию эволюции. Археологические находки подтверждают это: на костях животных, обнаруженных на стоянках древних австралопитеков, чётко прослеживаются характерные следы обработки. Острые каменные лезвия оставляли параллельные надрезы на костях при срезании мяса, а удары по трубчатым костям приводили к характерным повреждениям, указывающим на извлечение костного мозга [3].

Наиболее ранние достоверные свидетельства такого пищевого поведения датируются 2,6 миллиона лет назад и происходят из местечка Гона и Дикике в Эфиопии, где наряду с костями были найдены и примитивные каменные орудия [4]. Это позволяет предположить, что уже австралопитеки могли использовать природные инструменты для обработки животной пищи. 2 миллиона лет назад, согласно исследованиям стоянки в Канджере (Кения), плотоядность становится регулярной частью рациона австралопитеков. Это подтверждается значительным количеством костей с явными признаками разделки и последующей обработки, свидетельствующими о том, что добыча и переработка мяса были важным аспектом выживания ранних Homo.

Помимо охоты на наземных животных, гоминиды начали осваивать водные экосистемы, включая поедание черепах, крокодилов и рыб. Исследования показывают, что уже около 1,95 миллиона лет назад древние Homo использовали ресурсы водоёмов в качестве стабильного источника пищи [5]. В ущелье Олдувай в Танзании были обнаружены останки различных млекопитающих, рыб и рептилий, тесно связанные с каменными орудиями, что свидетельствует о целенаправленной добыче и разделке животных. Это открытие подчёркивает способность наших предков адаптироваться к различным условиям и расширять свой рацион в ответ на изменения окружающей среды.

Переход к мясной диете был не просто стратегией выживания, а одним из ключевых факторов эволюции рода Homo. Употребление мяса обеспечило наших предков высокоэнергетической пищей, что способствовало увеличению объёма мозга, изменению зубочелюстной системы и общей анатомии тела [6]. Освоение новых методов добычи и обработки пищи повлекло за собой развитие социальных структур, основанных на кооперации в охоте, разделении добычи и формировании первобытных сообществ. Именно эта пищевая гибкость и способность к адаптации позволили гоминидам занять доминирующее положение среди приматов и в конечном итоге эволюционировать в современных людей.

Во-первых, переход гомининов к мясной диете стал одним из важнейших факторов, повлиявших на эволюцию человеческого мозга [7]. Мясо и костный мозг являются высококалорийными продуктами, богатыми незаменимыми аминокислотами, жирными кислотами и микроэлементами, которые играют важную роль в развитии нервной системы. Именно увеличение потребления животного белка и жиров способствовало росту головного мозга, развитию нейронных связей и улучшению когнитивных способностей наших предков [8].

Одним из процессов, связанных с этим переходом, стала усиленная нейропластичность – способность мозга перестраиваться, формировать новые связи и адаптироваться к изменениям окружающей среды. Это обеспечивало более сложные формы мышления, улучшение памяти, развитие речи и социальных взаимодействий. В этом процессе участвуют фактор роста нервов (NGF) и мозговой нейротрофический фактор (BDNF), которые стимулируют выживание, дифференциацию и рост нейронов [9]. Их активность усиливалась благодаря увеличению потребления животных жиров, холина, цинка, железа и витаминов группы B, особенно B12 [10].

Ключевую роль в развитии мозга сыграл витамин B12, содержащийся исключительно в продуктах животного происхождения. В12 необходим для синтеза миелина, формирования эритроцитов и поддержания работы нервной системы. Дефицит этого витамина приводит к нарушениям когнитивных функций, ухудшению памяти и снижению скорости обработки информации, что делает его незаменимым элементом в эволюции интеллекта [11].

Среди важнейших нутриентов из мяса и костного мозга, помимо витамина B12, можно выделить:

Холин, который участвует в образовании нейромедиатора ацетилхолина, связанного с памятью и обучением [12].

Карнитин, способствующий транспорту жирных кислот в митохондрии и увеличивающий энергетический потенциал клеток мозга [13].

Витамин D, оказывающий выраженное нейропротекторное действие. Он способствует поддержанию пластичности мозга, снижает воспалительные процессы и участвует в выработке нейротрофических факторов, необходимых для роста и защиты нейронов [14].

Сфинголипиды и фосфатидилсерин, являющиеся ключевыми компонентами клеточных мембран нейронов [15].

Насыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жиры, особенно из костного мозга, необходимые для стабилизации мембран нейронов и поддержания быстрой передачи сигналов между клетками [16].

Рисунок №2 «Роль мясной диеты в эволюции мозга»

Во-вторых, одним из ключевых концептов, объясняющих этот переход, является «теория оптимального поиска пищи» [17]. Согласно этой теории, организмы будут стремиться потреблять продукты с высокой энергетической ценностью при каждой возможности. В условиях, когда доступ к растительной пище становился ограниченным, мясо и костный мозг становились более привлекательными источниками питания. К тому же мозг – чрезвычайно энергоёмкий орган, потребляющий около 25% всей энергии организма, и мясная пища обеспечивала необходимое количество калорий, способствующих его развитию.

Роль термической обработки (приготовленной пищи)

Важным этапом в эволюции гомининов стало освоение огня и начало приготовления пищи. По мнению ряда исследователей, в том числе Ричарда Рэнгема (Catching Fire: How Cooking Made Us Human), именно термическая обработка продуктов сыграла важную роль в увеличении объёма мозга [18]. Приготовленная пища легче переваривается и усваивается, позволяя организмам экономить энергию, которую они могли направлять на развитие и функционирование нервной системы [19]. Нагревание разрушает клеточные структуры в растениях и в мясе, делая питательные вещества доступнее. Это позволило:

Сократить время пережёвывания. Термически обработанное мясо и корнеплоды гораздо мягче сырого, что уменьшает износ зубов и даёт возможность потреблять больше пищи за меньшее время.

Расширить ассортимент потребляемых продуктов. Обработка продуктов животного происхождения, корнеплодов и некоторых токсичных растений огнём делала их безопасными и питательными, позволяя выживать в более суровых условиях.

Усилить социальные связи. Совместное приготовление пищи у костра способствовало формированию более крепких социальных групп, развитию коммуникации и культурных традиций.

Сочетание двух важнейших факторов – включения в рацион мяса и освоения технологий термической обработки пищи – не просто сделало питание древних людей более полноценным и разнообразным, но и запустило цепочку глубоких физиологических и социальных изменений. Новые пищевые привычки повлекли за собой целый ряд адаптаций, изменивших строение тела и черепа гомининов, особенности их поведения и даже структуру их сообществ.

Физиологические и социальные изменения вслед за пищевыми инновациями

Строение черепа. Увеличение объёма черепа и изменение формы лицевой части головы позволило нашим предкам разместить более крупный мозг. Одновременно с этим произошло преобразование челюстно-лицевого аппарата: челюсти стали менее массивными, а зубные дуги приобрели более арочную форму. Эти изменения стали возможными во многом благодаря развитию технологий обработки пищи, прежде всего термической. Приготовленное мясо и другие мягкие продукты (например, обжаренные или отваренные корнеплоды) требуют гораздо меньших усилий при пережёвывании, чем жёсткие растительные волокна, богатые целлюлозой.

Согласно ряду исследований, постепенное облегчение жевательного процесса позволило «освободить» часть ресурсов организма и перенаправить их на развитие мозга [20]. Так, по мере того как гоминины переходили к потреблению более мягкой и питательной пищи (включая мясо и костный мозг), необходимость в мощных жевательных мышцах уменьшалась. Со временем это привело к редукции таких анатомических элементов, как костные гребни на черепе, к которым ранее крепились сильные мышцы (например, височные гребни). Кроме того, уменьшение надбровных дуг и утончение лицевой части черепа отразили общий тренд к снижению усилий, необходимых для пережёвывания, и сопутствующее усложнение пропорций лица (более высокий и округлый свод черепа, выдвинутая лобная часть и т. д.).

Зубы. Сокращение размеров зубов и изменение их формы – ещё одно важное эволюционное приспособление, связанное с переходом от грубой растительной пищи (листья, сырые клубни и корнеплоды) к более мягким и питательным продуктам, включая мясо и термически обработанную пищу. У ранних гомининов были хорошо развиты крупные коренные зубы (моляры) и внушительные клыки, необходимые для эффективного измельчения волокнистых растений. Однако с развитием охоты, собирательства и особенно технологий кулинарной обработки пищи (варка, жарка, копчение), пищевой рацион постепенно становился менее твёрдым и более легкоусвояемым.

Уменьшение размеров клыков и коренных зубов, а также уплощение их жевательных поверхностей стали следствием снижения потребности в механическом измельчении жёсткой пищи. Дополнительную роль сыграли предварительные методы обработки пищи до её попадания в рот: нарезание, размягчение, удаление несъедобных частей. В результате нагрузка на зубы снижалась, сокращалось время, необходимое для пережёвывания, и замедлялся износ эмали.

Данные микроскопического анализа зубной эмали (dental microwear analysis) подтверждают эту тенденцию: у гомининов, активно использовавших технологии обработки пищи, наблюдается значительно меньше признаков абразивного износа эмали, чем у тех видов, чей рацион состоял преимущественно из сырой и грубой растительной пищи [21]. Подобные морфологические и микроструктурные изменения зубов ярко иллюстрируют, как эволюционные изменения в рационе приводили к перестройке всей зубочелюстной системы.

Сокращение длины кишечника. Более короткий кишечник у ранних представителей рода Homo свидетельствовал об адаптации к легкоусвояемой пище (прежде всего мясо и термически обработанные продукты). Чем легче переваривалась пища, тем меньше времени и энергии организм тратил на её расщепление, всасывание и выведение. За счёт этого высвобождались дополнительные ресурсы, которые могли быть направлены на развитие мозга.

В контексте этого процесса часто упоминается «гипотеза дорогой ткани» (Expensive Tissue Hypothesis), выдвинутая Лесли Айелло и Питером Уилером [22]. Согласно их идее, мозг является чрезвычайно энергоёмким органом: хотя он составляет лишь небольшой процент от массы тела, его метаболические затраты несоразмерно высоки. Увеличение мозга при ограниченных ресурсах в ходе эволюции возможно только в том случае, если уменьшаются энергозатраты на какие-то другие физиологически важные системы. В случае человека такими «экономически уязвимыми» системами стал кишечник: сокращение длины пищеварительного тракта и общее упрощение желудочно-кишечного аппарата (по сравнению с другими приматами сходного размера) позволили перераспределить часть энергии на рост и функционирование более крупного мозга.

Однако добиться сокращения кишечника без вреда для организма можно было лишь при условии, что пища станет более высококачественной и легкоусвояемой. Переход к потреблению мяса и костного мозга, а позже и к термической обработке растений и животных продуктов, существенно повысил питательную ценность рациона и уменьшил потребность в продолжительном брожении растительных волокон в кишечнике. В результате организм мог «позволить себе» уменьшить длину кишок, ведь перерабатывать такой объём грубой растительной пищи, как у больших травоядных или всеядных без кулинарной обработки, уже не требовалось [23].

Таким образом, сокращение длины кишечника в эволюции человека – это стратегическая «энергетическая сделка»: меньше энергозатрат на пищеварение при повышенной усвояемости рациона взамен на увеличение и усложнение мозга. Эта «сделка» стала одной из ключевых предпосылок стремительного развития когнитивных способностей, что в конечном итоге позволило роду Homo (а впоследствии Homo sapiens) занять доминирующее положение среди других приматов.

Социальное взаимодействие и когнитивная революция. Переход к более мясной и приготовленной пище оказал глубокое влияние на социальное поведение и когнитивное развитие наших предков. Освоение охоты и термической обработки продуктов не только обеспечивало высококалорийный рацион, но и стимулировало возникновение ритуалов, традиций и форм сотрудничества, связанных с процессом добычи и совместного приготовления еды. Такие практики часто сопровождались празднованиями, благодарственными обрядами и общими трапезами, что формировало чувство общности и укрепляло внутригрупповые связи. Возможность делиться пищей создавала дополнительные стимулы для формирования иерархий и ролей внутри коллектива, поскольку более опытные или умелые охотники могли занимать более высокое положение, влияя на принятие решений. Подобные изменения в социальной организации были тесно связаны с развитием мозговых структур, прежде всего гиппокампа и неокортекса, которые отвечают за функции памяти, обучения и социальных взаимодействий. Эта идея согласуется с «гипотезой социального мозга», сформулированной Р. Данбаром, согласно которой расширение неокортекса коррелирует с усложнением социальных связей и необходимостью поддерживать более крупные группы [24].

Параллельно с этими социальными изменениями происходил значительный скачок в технологическом развитии, получивший название когнитивной революции. Появление и совершенствование каменных орудий радикально упростило процесс добычи и разделки пищи, позволив легче извлекать питательные вещества из добычи и обрабатывать растительные продукты. По мнению С. Х. Эмброуза, такие технологические новшества эпохи палеолита стали катализатором дальнейшего роста когнитивных способностей, поскольку постоянное изготовление орудий и совместная охота требовали планирования, решения задач и передачи знаний [25]. С этими процессами исследователи связывают и дальнейшее развитие тех зон мозга, которые отвечают за пространственное мышление и исполнительные функции, включая лобные доли и определённые участки височной и теменной коры [26, 27]. В целом необходимость координации охоты, распределения ролей и коммуникативного взаимодействия при изготовлении и использовании каменных орудий способствовала не только росту численности групп, но и усложнению групповой структуры, что усиливало потребность в эффективной коммуникации и появлении более богатых культурных практик.

Переход к высокоэнергетическому рациону, включавшему мясо и костный мозг, а затем и термически обработанные продукты, также стимулировал перестройку пищеварительной системы. Как упоминалось ранее, этот процесс сопровождался сокращением длины кишечника согласно «гипотезе дорогой ткани» [28], позволяя перенаправить освободившиеся энергетические ресурсы на рост головного мозга. Более того, доступ к легкоусвояемым нутриентам, богатым белками и жирами, способствовал формированию и миелинизации нейронных связей, напрямую влияя на развитие гиппокампа и неокортекса – ключевых зон, отвечающих за память, обучение, когнитивную гибкость и социальное взаимодействие [29, 30]. Как следствие, у гомининов возрастала способность к планированию, абстрактному мышлению, а также закреплению сложных поведенческих паттернов, необходимых для кооперативной охоты и технологических инноваций.

Закрепившееся в эволюции сочетание высококалорийного рациона, сниженных пищеварительных затрат и социально-технологических достижений привело к значительному увеличению объёма мозга, усложнению социальной структуры и развитию более высоких форм культуры. Эти процессы заложили основу для формирования языковых способностей, искусства, религиозных и ритуальных практик, а в перспективе – для возникновения первых человеческих сообществ и ранних цивилизаций. Переход к мясной диете и освоение термической обработки пищи стало не просто диетическим сдвигом, а мощным катализатором эволюции, обеспечившим развитие мозга, появление первых технологий, усложнение социальных взаимодействий и когнитивных функций. Именно эти факторы определили уникальную траекторию эволюции Homo sapiens, сделав его самым интеллектуально развитым видом на планете.

Рисунок №3 «Пищевые инновации и их влияние на эволюцию человека»

Эпигенетика

Наши далекие предки, охотники-собиратели, жили в мире, который кардинально отличался от современного. Их повседневная жизнь проходила в тесной связи с природой, а их гены плавно формировались под воздействием окружающей среды, к которой они были полностью адаптированы. Это был мир чистого воздуха, естественного солнечного света, предсказуемых природных ритмов и высокой физической активности, встроенной в образ жизни. Генетический код человека практически не изменился с тех пор, в то время как окружающая среда претерпела колоссальные изменения [31]. Что происходит, когда человек оказывается в среде, не соответствующей его генетическим возможностям? Организм сталкивается с быстро растущей нагрузкой, к которой он не приспособлен, и его генам это не нравится. Некоторые из них начинают активироваться, когда должны «спать», например, онкогены и гены, ответственные за развитие бета-амилоида, что может привести к онкологии и болезни Альцгеймера. В то же время другие гены могут «спать», когда их активность необходима для подавления опухолевого роста, нормального иммунного ответа и детоксикации токсинов.

Современный рост заболеваний связан именно с этим несоответствием: гены не успевают адаптироваться, а наплыв изменений в питании и токсической среде становится слишком быстрым и травматичным. Это несоответствие приводит к повышению заболеваемости: сахарному диабету, онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, нейродегенеративным расстройствам, а также к увеличению случаев расстройств аутистического спектра (РАС) у детей.

Взаимодействия окружающей среды и активности генов изучает эпигенетика – наука, объясняющая, как образ жизни влияет на работу нашего генома [32]. В этой книге мы не будем углубляться в сложные эпигенетические механизмы гистоновых модификаций и метилирования, но важно понимать главный принцип: наши гены и мы соответственно, зависимы от окружающей среды. Для нас крайне важно, чтобы эта среда соответствовала условиям, в которых жили наши предки. И вот главные отличия среды и образа жизни наших предков от современного человека:

Питание

Рацион древних людей был естественным, сезонным и максимально разнообразным. Они питались дикими растениями и плодами, богатыми фитонутриентами, мясом животных, питающихся естественными кормами, рыбой. В их рационе не было рафинированных сахаров, трансжиров и искусственных добавок. Каждый продукт играл особую роль: поддерживал обмен веществ, способствовал восстановлению тканей, укреплял иммунную систему и обеспечивал работу мозга.

Периоды вынужденного голодания, возникающие из-за нехватки пищи, стимулировали активацию генов долголетия, повышало метаболическую гибкость и устойчивость к стрессу. Сегодняшний избыток еды, особенно обработанных продуктов, нарушает эти механизмы, ведя к ожирению, инсулинорезистентности и хроническим воспалительным процессам.

Физическая активность.

Жизнь охотников-собирателей была насыщена движением. Они ежедневно проходили десятки километров в поисках пищи, лазали по деревьям, охотились, переносили тяжелые грузы. Такая активность способствовала развитию мускулатуры, укреплению костной ткани, поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

Наши гены адаптированы к высокому уровню физической нагрузки, и её недостаток в современных условиях приводит к эпигенетическим изменениям, увеличивающим риск развития хронических заболеваний. Сидячий образ жизни буквально перепрограммирует наш организм, делая его уязвимым к различным болезням.

Стресс и адаптация.

Стресс в жизни древнего человека был кратковременным: необходимость убежать от хищника, добыть пищу, пережить голодный период. Эти факторы активировали защитные механизмы, укрепляли нервную систему, закаляли организм.

В современном мире стресс приобрел хронический характер. Постоянная информационная перегрузка, давление социальных норм, малоподвижный образ жизни – всё это способствует эпигенетическим изменениям, повышающим уровень воспаления в организме, нарушающим гормональный баланс и увеличивающим риск психических и физических расстройств.

Социализация.

Охотники-собиратели жили в тесных сообществах, где важное значение имели поддержка, сотрудничество и совместное решение жизненных задач. Социальные связи способствовали выработке окситоцина – гормона доверия и привязанности, снижавшего уровень стресса и повышавшего адаптивные способности организма.

Современный мир ориентирован на индивидуализм, а социальная изоляция и нехватка живого общения приводят к росту депрессий, тревожных расстройств и даже повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сон и циркадные ритмы.

Наши предки жили в естественном ритме дня и ночи. Они вставали с восходом солнца и засыпали вскоре после его захода. Такой распорядок поддерживал здоровый уровень мелатонина, гормона роста и других регуляторов сна.

В современном мире искусственное освещение, гаджеты, ночной образ жизни нарушают циркадные ритмы, что влечет за собой эпигенетические изменения, увеличивающие риск ожирения, диабета, депрессии, онкопатологии и нарушения обмена веществ.

Закаливание и температурные перепады.

Древний человек регулярно подвергался перепадам температур: зимой мерз, летом прогревался. Это стимулировало механизмы терморегуляции, укрепляло иммунную систему и повышало устойчивость организма к неблагоприятным условиям.

Современный комфорт – обогреватели, кондиционеры, утепленная одежда – снижает естественную способность организма адаптироваться к температурным изменениям. Это ослабляет эпигенетические механизмы, связанные с метаболизмом и иммунитетом.

Эпигенетика – это механизм, через который окружающая среда и образ жизни воздействуют на активность наших генов. Образ жизни охотников-собирателей способствовал активации защитных генов, укреплял здоровье и снижал риск хронических заболеваний.

Современная среда зачастую ведет к негативным эпигенетическим изменениям, способствующим развитию болезней. Понимая эти механизмы, мы можем адаптировать свою жизнь: увеличить физическую активность, минимизировать стресс, нормализовать циркадные ритмы, снизить токсическую нагрузку и, самое главное, пересмотреть свое питание. В данной книге мы подробно рассмотрим нутригеномное питание – систему, позволяющую активировать те же эпигенетические пути, которые помогали нашим предкам сохранять здоровье, силу и долголетие.

В следующих разделах мы рассмотрим продукты, которые сравнительно недавно вошли в рацион человека. Хотя они не так идеально соответствуют нашей древней генетической адаптации, как пища охотников-собирателей, наш организм всё же сумел частично к ним приспособиться. Это стало возможным благодаря генетическим мутациям, предварительной обработке пищи перед употреблением и активности полезных бактерий, обитающих в кишечнике, которые помогают нам перерабатывать непривычные для нас продукты.

Рисунок №4 «Эпигенетика. Как образ жизни меняет наши гены»

Эволюция рациона человека: лектины

Эволюция рациона человека претерпела радикальные изменения с наступлением аграрной революции, произошедшей около 10 000 лет до нашей эры [33]. Этот поворотный момент в истории человечества стал отправной точкой перехода от кочевого образа жизни охотников-собирателей к оседлому сельскому хозяйству. Начался сбор урожая зерновых и бобовых культур для хранения и потребления – это оказалось куда удобнее, чем собирать плоды и корни в узкие сезоны их созревания. Аграрная революция не только расширила рацион человека, но и сделала злаковые и бобовые основой питания.

Однако этот переход не прошёл без последствий. Организм человека, адаптировавшийся к питанию преимущественно мясом, кореньями и сезонными плодами, столкнулся с новыми вызовами. Наш геном, а также кишечные бактерии, которые помогают нам переваривать пищу, и наша иммунная система всё ещё не успели приспособиться к этим продуктам. Дело в том, что на протяжении миллионов лет растения «конкурировали» с животными за свою экологическую нишу и разработали средства защиты от поедания, среди которых лектины.

Лектины – это семейство белков, содержащихся в некоторых растительных продуктах и обладающих способностью связывать углеводы [34]. Они возникли не просто так – с их помощью растения защищаются от тех, кто их поедает: насекомых, животных и людей. Лектины – это провоспалительные продукты. Когда они попадают в организм «поедателей», то мешают усвоению минералов и нарушают межклеточное взаимодействие в кишечнике. Это приводит к воспалительным процессам в кишечнике, хроническому системному воспалению, аллергическим реакциям и развитию аутоиммунных заболеваний. Один из наиболее известных представителей лектинов – глютен, который содержится в пшенице, ячмене и ржи [35].

Наши предки интуитивно понимали, что введение высоколектиновых продуктов в рацион не так просто, и разработали способы минимизировать негативные эффекты от лектинов. Они использовали ферментацию, заквашивание, термическую обработку, очищали зерно, чтобы снизить содержание этих вредных веществ. Без злаков и бобов цивилизация в её современном виде не смогла бы развиться, но при этом их широкое распространение в рационе человека привело к постепенному ухудшению состояния здоровья. В частности, регулярное употребление лектинов стало одним из факторов, способствующих развитию хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, кариес, аутоиммунные и онкологические болезни [36]. Люди, обладающие здоровым микробиомом кишечника, имели преимущество, так как их организм мог эффективнее перерабатывать лектины, снижая их негативное воздействие на здоровье.

Ситуация усложнилась с открытием Нового Света в XV веке, когда европейцы столкнулись с ранее неизвестными источниками лектинов: картофелем, кукурузой, томатами, бобами, какао и различными видами орехов [37]. Эти продукты были чужды для пищеварительной системы жителей Старого Света, что спровоцировало появление новых проблем со здоровьем. Организмы людей просто не успевали адаптироваться к столь резким изменениям в питании. Впоследствии, с развитием сельского хозяйства и пищевой индустрии, началось массовое употребление ранее экзотических для европейцев продуктов, что привело к ещё большему увеличению лектинов в рационе.

В XX веке технологические достижения внесли ещё больше изменений в питание. Одним из наиболее значимых факторов стало распространение генетически модифицированных продуктов, таких как соевые бобы, кукуруза и рапс. Внедрение ГМО-культур привело к тому, что в организм человека начали попадать ранее незнакомые лектины, с которыми наша пищеварительная и иммунная системы не имели эволюционного опыта взаимодействия [38]. Это усилило воспалительные процессы, нарушения работы кишечника и повышенную чувствительность к определённым продуктам.

Рисунок №5 «История лектинов»

Современная экология и образ жизни также повлияли на состав микробиома кишечника. Постоянное воздействие антибиотиков широкого спектра, использование химикатов, консервантов и пищевых добавок способствовало обеднению бактериального разнообразия. В результате нарушился естественный баланс кишечной флоры, которая играет важную роль в расщеплении сложных соединений, включая лектины [39]. Если раньше люди, обладающие здоровым микробиомом, могли частично нейтрализовать действие лектинов, то сегодня из-за массовых изменений в составе кишечной флоры эта способность ослабевает. Это делает современных людей более уязвимыми к негативным последствиям регулярного употребления богатых лектинами продуктов. Нарушение микробиома также влияет на иммунную систему, снижая её способность к адаптации и увеличивая риск развития воспалительных и аутоиммунных заболеваний.

На этом фоне индустриализация питания стала одним из ключевых факторов, усиливших нагрузку на организм. Она привела к отказу от традиционных методов обработки. Современный человек всё чаще отдает предпочтение промышленно обработанным продуктам, полуфабрикатам, еде на вынос и фастфуду, которые содержат повышенное количество лектинов. Особенно много их в кукурузе, сое и пшенице – продуктах, ставших основными ингредиентами в пищевой промышленности. Эти ингредиенты могут использоваться для улучшения текстуры, вкуса и срока хранения в следующих категориях: хлеб, выпечка, соусы, консервы, колбасы, готовый фарш, растительное молоко, снеки и доступные готовые блюда. В результате нагрузка лектинов на организм сегодня достигла беспрецедентного уровня, намного превосходя всё, с чем сталкивались наши предки. Помимо этого, высокий уровень переработки пищевых продуктов приводит к снижению содержания полезных микроэлементов и клетчатки, что дополнительно ухудшает состояние пищеварительной системы и метаболизм.

Ещё одним тревожным трендом стало повальное увлечение цельными злаками и безглютеновыми заменителями. Многие полагают, что эти продукты являются более здоровой альтернативой рафинированному зерну. Их употребление без предварительной ферментации или длительной термической обработки может привести к негативным последствиям. В традиционных культурах злаки и бобовые всегда проходили длительную подготовку перед употреблением: их ферментировали, старались очищать оболочку и подвергали длительной термической обработке, что снижало содержание лектинов и делало их более безопасными. В современном мире этот процесс часто игнорируется, что приводит к массовому потреблению непереработанных лектинов, негативно влияющих на здоровье. Особенно это касается муки из нутов, зелёной гречки, кукурузы, кешью, бурого риса, амаранта, киноа и цельнозерновой пшеничной муки. Без надлежащей ферментации и термической обработки такие продукты могут представлять серьёзный риск для пищеварения и здоровья в целом.

Современный рацион содержит больше лектинов, чем когда-либо в истории человечества! Естественные адаптационные механизмы человека не успевают справляться с их избыточным воздействием. Возвращение к традиционным методам приготовления пищи – таким как длительная термическая обработка, замачивание, проращивание и ферментация – позволяет снизить потенциальный вред лектинов и сделать пищу более безопасной. Также сокращение количества высоколектиновых продуктов в рационе, наряду с заботой о здоровье кишечного микробиома, способствует защите организма от неблагоприятных последствий лектинов. В разделе «Нутригенетика» мы подробно разберём, как генетическая адаптивность иммунной системы влияет на восприимчивость к лектинам и глютену. Ниже вы можете ознакомиться с таблицей, в которой представлены продукты, содержащие лектины, а также методы их нейтрализации.

Таблица №1 «Рейтинг продуктов по уровню лектинов».

Эволюция рациона человека: молоко

Вы когда-нибудь задумывались о том, что взрослый организм человека изначально не был приспособлен к перевариванию молока? Способность усваивать молочный сахар появилась благодаря генетической мутации, которая возникла тысячи лет назад и с тех пор передаётся из поколения в поколение. Однако даже сегодня около 70% населения мира могут страдать от непереносимости лактозы, испытывая дискомфорт при употреблении высоколактозных продуктов [40].

Лактоза – это природный молочный сахар, расщепление которого возможно при наличии специального фермента – лактазы. В раннем детстве лактаза активно вырабатывается организмом, поскольку грудное молоко является основным источником питания. После завершения периода грудного вскармливания уровень этого фермента начинает снижаться. Это вполне естественный процесс, ведь в рационе древних людей молочные продукты попросту отсутствовали. Способность к перевариванию лактозы во взрослом возрасте не была необходимостью.

Ситуация изменилась с развитием скотоводства. Около восьмого тысячелетия до нашей эры древние фермеры начали не только приручать животных, но и использовать их молоко в пищу. Археологические находки с остатками молочного жира на керамической посуде подтверждают этот факт. Регулярное употребление молока способствовало возникновению генетической мутации в гене LCT, отвечающем за выработку лактазы [41]. Люди, обладающие этой мутацией, получили значительное эволюционное преимущество, так как молоко являлось ценным источником белков, жиров, витаминов и минералов.

Рисунок №6 «Путь к молоку: мутация в гене LCT»

Поначалу эта мутация встречалась лишь у небольшой группы людей, но в условиях нехватки продовольствия молоко часто становилось единственным доступным источником питания. Те, чей организм мог усваивать лактозу, имели больше шансов на выживание и передачу гена своим потомкам. Со временем распространение этой мутации привело к тому, что сегодня около 30% населения мира способны переваривать молоко без проблем. При этом переносимость лактозы варьируется в зависимости от региона: она наиболее распространена среди жителей Северной и Центральной Европы, а также некоторых народов Восточной Африки и Ближнего Востока. В то же время у большинства населения Азии, Южной Америки и Южной Африки уровень лактазы в зрелом возрасте значительно снижен [42].

Хорошая новость в том, что лактозу может расщеплять не только фермент лактаза, но и полезные бактерии. Если в молоко попадают заквасочные бактерии, они начинают «съедать» молочный сахар, так как он служит для них отличным источником энергии. В результате ферментированные молочные продукты, такие как простокваша, кефир или йогурт, становятся низколактозными, что облегчает их усвоение даже тем, у кого нет мутации в гене LCT. Наш собственный кишечник также содержит полезные бактерии, способные перерабатывать лактозу. Если микробиом богат и разнообразен, организм может частично компенсировать нехватку фермента лактазы, позволяя переваривать небольшое количество молочных продуктов без дискомфорта. Но, как правило, у современного человека состав кишечной флоры зачастую истощён из-за стресса, несбалансированного питания, частого приёма антибиотиков и токсической нагрузки [43]. Это приводит к увеличению случаев лактазной недостаточности и росту числа людей, испытывающих проблемы с перевариванием молока. Богатый микробиом и заквасочные бактерии – наши природные союзники, позволяющие нам наслаждаться молочными продуктами без неприятных последствий!

Казеин А1 и А2

Мутации происходили не только у наших предков, но и у животных, которые снабжали нас пищей. Одним из самых значительных изменений стало появление мутации у коров, повлиявшей на состав их молока. Изначально коровы вырабатывали белок, известный как казеин A2, который хорошо усваивался человеческим организмом. Несколько тысяч лет назад в Европе произошла спонтанная мутация, и у некоторых пород коров начал вырабатываться новый вариант белка – казеин A1.

Этот белок не так безобиден, как может показаться. В процессе пищеварения казеин A1 расщепляется с образованием биологически активного пептида – бета-казоморфина-7 (BCM-7) [44]. Это вещество обладает опиоидными свойствами, что может сказываться на пищеварении, работе нервной системы и иммунном ответе организма. Исследования показывают, что BCM-7 способен запускать воспалительные процессы, негативно воздействовать на кишечник, эндотелий сосудов и даже мозг. По своему действию отдалённо напоминает лектины, не правда ли?

Ключевая разница между молоком A1 и A2 кроется всего в одной аминокислоте, находящейся в 67-й позиции цепочки белка. В молоке A1 это гистидин, а в молоке A2 – пролин. Пролин препятствует образованию BCM-7, благодаря чему молоко A2 считается более физиологичным и предпочтительным для людей, чувствительных к молочным белкам. Некоторые исследования связывают потребление молока A1 с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника, аутоиммунных реакций и даже неврологических расстройств [45]. В то же время молоко A2 ассоциируется с меньшим количеством подобных состояний и считается более щадящим для организма.

Сегодня большинство промышленных молочных ферм используют коров, производящих молоко с преобладанием казеина A1. Это связано с тем, что такие породы дают большее количество молока по сравнению с коровами, у которых преобладает казеин A2. В России больше всего разводят голштинских коров, чьё молоко содержит преимущественно казеин A1. Этих коров можно встретить по всей стране – от Центрального и Приволжского регионов до Сибири и Дальнего Востока. Поэтому козье, овечье, буйволиное, а также молоко верблюдов и лам являются естественными источниками казеина A2, что делает их полезной альтернативой для людей, особенно чувствительных к белкам коровьего молока.

Рисунок №7 «Казеин A1 и A2: как мутация изменила состав молока»

Растительное молоко

С появлением современных трендов на отказ от продуктов животного происхождения и «демонизацией» лактозы, наблюдается значительный рост интереса к альтернативным молочным продуктам. Многие люди ищут растительные заменители, такие как соевое, миндальное, овсяное, рисовое и кокосовое молоко. Важно понимать, что эти напитки существенно отличаются по составу от натурального молока. Вот несколько причин:

Вредные добавки и консерванты. Растительное молоко часто содержит множество дополнительных ингредиентов: консерванты, стабилизаторы, сахар, растительные масла, ароматизаторы и загустители, такие как каррагинан. Все это может негативно сказываться на пищеварении, вызывать вздутие, раздражение кишечника и воспалительные реакции у чувствительных людей [46]. В процессе производства значительная часть полезных веществ теряется, а содержание белка в большинстве растительных альтернатив крайне низкое по сравнению с коровьим молоком.

Дефицит нутриентов. В отличие от животного молока, в растительных аналогах зачастую не хватает кальция, магния, фосфора, йода, витаминов группы B (особенно B12) и полноценного аминокислотного профиля, что может привести к недостатку этих веществ в организме при длительном употреблении без компенсации из других источников.

Лектины. Растительное молоко, особенно соевое, миндальное и рисовое, содержит лектины – растительные белки, которые могут оказывать раздражающее воздействие на кишечник, способствовать воспалительным процессам и нарушать усвоение питательных веществ [47]. Для людей с чувствительной пищеварительной системой или аутоиммунными заболеваниями избыток лектинов в рационе может стать фактором риска.

Нарушение кислотно-щелочного баланса. Баланс электролитов в организме может изменяться из-за низкого содержания кальция в растительном молоке. Это особенно важно, так как калий участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса. Дефицит кальция способствует сдвигу pH в сторону кислотности, что может негативно повлиять на обмен веществ, работу нервной системы и общее самочувствие [48].

Рисунок №8 «Растительное молоко: скрытые риски для здоровья»

При выборе растительных альтернатив важно внимательно изучать состав, отдавая предпочтение продуктам с минимальным количеством добавок и обогащённым необходимыми витаминами и минералами. Тем, кто полностью исключает молочные продукты, стоит дополнительно следить за поступлением важных нутриентов через другие источники питания или принимать их в виде добавок.

Если подвести итог, можно сказать, что способность человека усваивать молоко – это во многом вопрос генетики, но не только. Приобретённая мутация в гене LCT дала примерно 30% людей возможность использовать молоко как полноценный источник белка и энергии. Остальные 70% имеют генетическую непереносимость лактозы, но это вовсе не значит, что молочные продукты им противопоказаны.

Благодаря бактериям, содержащимся в ферментированном молоке, и полезной микрофлоре кишечника, лактоза расщепляется ещё до того, как попадёт в пищеварительный тракт или в самом тракте. Именно поэтому такие продукты, как кефир, йогурт и сыр, чаще всего не вызывают неприятных симптомов даже у тех, у кого нет мутации, позволяющей переваривать молоко.

А вот с казеином всё немного сложнее. Если у вас есть хронические воспалительные процессы или повышенная чувствительность к белку коровьего молока, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам от овец, коз и коров с казеином A2. Он легче усваивается и реже провоцирует воспалительный фон, в отличие от казеина A1, который может усиливать иммунный ответ и поддерживать воспаление. Что же касается растительного молока, я не рекомендую употреблять его на постоянной основе, за исключением, возможно, чистого кокосового молока без дополнительных ингредиентов. Но стоит учитывать, что у людей с генетическими нарушениями липидного обмена кокосовое молоко может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина, так как содержит большое количество насыщенных жиров, и увлекаться им не стоит!

Национальная кухня

При составлении индивидуального рациона важно учитывать национальные традиции питания, географическую местность и продукты, которые традиционно выращивались и использовались в питании народов. Анализируя, какие продукты употребляли в пищу предки и какие традиционные блюда характерны для их культуры, мы можем лучше понять, что подходит именно нашему организму. Это важно с точки зрения генетики и эпигенетики, т.к. организмы адаптировались к определённому набору продуктов на протяжении тысячелетий [49]. Питание, соответствующее этой эволюционной привычке, способствует оптимальной работе генов и обмену веществ. Эти механизмы были рассмотрены в разделе «Эволюция человека и его рациона».

Чтобы лучше понять свою пищевую историю, можно расспросить родственников о том, чем питались предки, из каких регионов они происходили, какие блюда составляли основу их рациона. Особое внимание стоит уделять традиционным продуктам и блюдам, наиболее соответствующим питанию охотников-собирателей: мясо, рыба, субпродукты, сезонные овощи. Эти продукты постепенно трансформировались в традиционные блюда народов, ставшие основой национальных кухонь. Они наиболее адаптированы к нашему организму и эпигенетически подходят лучше всего [50]. В то же время продукты с высоким содержанием лектинов, особенно при наличии аутоиммунных заболеваний, проблем с ЖКТ, ослабленного микробиома, онкологической настороженности или нейродегенеративных заболеваний, лучше ограничить или исключить полностью. Чем серьёзнее заболевание и хуже состояние здоровья, тем дальше следует держаться от лектинов, особенно в необработанном виде [51].

На протяжении истории во многих культурах продукты охотников-собирателей были менее доступны из-за сезонных и экономических факторов. В результате основу национального рациона часто составляли углеводы из злаков и бобовых [52]. В русской кухне злаковые блюда занимали важное место, но наши предки не употребляли их в необработанном виде. Они применяли методы заквашивания, брожения и замачивания, которые снижали содержание антинутриентов и делали злаки более усвояемыми.

Экономические факторы продолжают оказывать влияние на питание и в современном мире. Не каждый человек может позволить себе основу рациона, состоящую преимущественно из высококачественного животного белка: мяса, рыбы, субпродуктов, молочной продукции; и свежих овощей. В то же время дешёвые углеводистые и рафинированные продукты стали доминировать в питании большинства. Промышленность редко заботится об обезвреживании лектинов [53]. Например, производителям невыгодно делать ферментированный хлеб, процесс естественного брожения и заквашивания которого у наших предков занимал до трёх суток. Такой хлеб был лишён лектинов и служил источником витаминов, органических кислот и легкоусвояемого белка благодаря деятельности бактерий. Сегодня же хлеб необходимо производить быстрее, добавляя разрыхлители и ускорители брожения, что позволяет выпекать булку за два часа. Такой продукт не обладает той пищевой ценностью и может быть вреден из-за содержания лектинов и добавок. Современный хлеб существенно отличается от традиционного, который наши предки почитали как основу питания. Тем не менее, сегодня возрождаются традиции домашнего хлебопечения, появляются мастера и небольшие пекарни, которые возвращают этот ценный продукт в его изначальном виде.

Тема экономических факторов питания исследуется в книге Джеймса Миллера «Еда и эволюция: история Homo Sapiens в тарелке» [54]. Автор приводит данные, показывающие, что население Индии изначально не было вегетарианским. Мясо всегда стоило дороже, чем злаки и бобовые, и именно экономические факторы часто становились причиной преобладания растительной пищи в рационе. Возможно, формирование вегетарианских традиций связано не только с философской концепцией ненасилия, но и с важными экономическими реалиями. Более того, в условиях дефицита животного белка в ряде регионов происходила адаптация организма к растительным источникам пищи, что также могло повлиять на метаболизм и пищевые предпочтения современных поколений. Индийцы, например, действительно адаптивнее европейцев к вегетарианскому питанию благодаря длительной истории потребления растительных продуктов, а метаболизм европейца формировался под влиянием питания, в котором животные белки играли ключевую роль. Поэтому, если ваши предки употребляли мясо, яйца, рыбу, субпродукты и молочные продукты, не стоит отказываться от них полностью.

Дальше я расскажу о национальной русской кухне, так как мои предки на 90% русские. Тот же принцип можно применить и к любому другому национальному рациону. Чтобы адаптировать питание к своим эволюционным особенностям, важно выбирать блюда, содержащие мясо, рыбу, субпродукты, ферментированные молочные продукты, сезонные овощи, фрукты и ягоды. Эти продукты наиболее естественны для человеческого организма и занимают центральное место в традиционных кухнях народов мира. Они лучше всего соответствуют нашей генетической памяти и способствуют оптимальному пищеварению.

Россия – огромная страна, с разными природно-климатическими зонами и разнообразием местных продуктов. Основу традиционного питания составляли следующие группы продуктов: зерновые и бобовые, овощи, грибы и ягоды, мясо, рыба, субпродукты и молочные продукты.

Ведущее место в питании древнерусского народа занимали мучные, овощные и крупяные блюда. Разнообразие способов приготовления обусловливалось распространением русской печи, обладавшей универсальными свойствами: в ней можно было варить, тушить, жарить, печь и сушить. Зерновые культуры, такие как рожь, ячмень, овес и пшеница, играли важнейшую роль в рационе. Из них готовили хлеб, каши, блины, оладьи, пироги с разнообразными начинками. Хлеб пекли в зависимости от региона: на севере – из ячменной и ржаной муки, в средней полосе – из овсяной и гречневой, на юге – из просяной [55].

Пшеничный хлеб и выпечку из «белой» пшеничной муки ели только по праздникам. В XVIII веке произошло социальное разделение хлеба: ржаной считался простонародным, а пшеничный – хлебом знати и богачей. К заимствованным блюдам относятся пельмени, попавшие в русскую кухню через народы Средней Азии в виде мант. Уменьшенный размер пельменей объясняется экономией мяса, так как у земледельцев его было меньше, чем у кочевников.

Овощи также являлись основой рациона. До XIX века основным корнеплодом была репа, которую затем заменил картофель. Русская кухня сохраняла в употреблении брюкву, капусту, лук, морковь. Эти овощи использовались в супах, тушеных блюдах, пирогах. Благодаря строгим православным постам в рационе присутствовало множество овощных и грибных блюд. Грибы собирали в диких лесах, заготавливали путём сушки и засолки, что позволяло употреблять их зимой. Мясные продукты занимали важное место, но их потребление было ограничено постами и финансовыми возможностями населения. В пищу шли мясо крупного и мелкого рогатого скота, птицы, а также дичь – утки, рябчики. Особое значение имели субпродукты: потроха, печень, почки, которые были распространены среди знати и простого люда. Например, на царском столе можно было встретить студень – густой бульон с кусочками мяса, употребляемый в холодном виде.

Благодаря множеству рек и озер рыба занимала важное место в рационе. Православные посты способствовали популярности рыбных блюд. В строгий пост от рыбы предписано воздерживаться, но в обычные постные дни она разрешалась.

Молочные продукты были неотъемлемой частью питания. Кисломолочные изделия, такие как простокваша, ряженка, варенец, входили в состав многих блюд и использовались в свежем виде. Творог применяли для запеканок и пирогов, а сливочное масло и сметана были важными компонентами в приготовлении пищи. Молочные продукты обеспечивали необходимый баланс питания в периоды ограниченного потребления мяса.

До XVI века русская кухня отличалась простотой. Супы готовились из небольшого количества ингредиентов, мясо и рыба запекались или жарились без сложных приправ, а начинки для пирогов состояли из мяса, рыбы или овощей, смешанных с луком. Но с началом влияния «заморской» кухни появились новые блюда, например «бефстроганов» – обжаренная говядина в сметанном соусе. После Октябрьского переворота 1917 года буржуазная кулинария была отвергнута, и кухня стала предельно простой. Советская система общественного питания ввела жесткую регламентацию блюд, распространив котлеты, макароны, тушеную капусту, консервы и колбасы.

Подводя итог, можно сказать, что русская кухня исторически формировалась на основе продуктов, где основу рациона составляли злаковые культуры. Они подвергались тщательной обработке – заквашиванию, ферментации и длительной термической обработке. Обилие ферментированных продуктов поддерживало здоровье кишечника, способствовало детоксикации и развитию полезного микробиома, что снижало негативные последствия высоколектинового рациона. В то же время ограниченное количество мясных блюд было связано с экономическими факторами и религиозными постами. Ориентируясь на традиции наших предков, можно адаптировать рацион в соответствии с современными научными знаниями о питании, включая нутригеномный подход.

Рисунок №9 «Генетически родная еда: возвращение к истокам»

Мы можем адаптировать некоторые традиционные блюда под современные потребности организма и извлечь максимум пользы. За основу можно взять продукты охотников-собирателей, а тесто готовить из низколектиновой муки: кокосовой, миндальной, зелёных бананов, кассавы, маниоки, тапиокового крахмала и даже небольшого количества белой рисовой муки, если не хочется ждать длительной ферментации. Если же вы готовы к длительной ферментации, тогда можно использовать муку из зеленой гречки, нутовую, тыквенную, цельнозерновую, муку бурого риса, амаранта и другие высоколектиновые виды муки.

Рафинированную пшеничную муку высшего сорта не рекомендуется использовать, так как современные селекционеры выводят сорта пшеницы с максимальным количеством глютена, поскольку он придаёт выпечке пышность и вкус [58]. Такой продукт содержит большое количество лектинов, а для его хранения применяют химические добавки, а также отбеливают хлором, чтобы придать красивый вид. Лучше использовать муку первого сорта или цельнозерновую, но только при условии длительной ферментации и последующей термической обработки. В таком случае можно минимизировать вредное воздействие лектинов.

Что касается каш из злаковых (овёс, ячмень, пшеница, пшено, цельнозерновой рис) и псевдозлаков (киноа, гречка, амарант), а также бобовых (фасоль, чечевица, горох), то их необходимо длительно готовить, как наши предки [59]. Для профилактики заболеваний или если уже имеются какие-либо патологии, рекомендуется использовать все перечисленные ниже методы удаления лектинов, если нет возможности полностью исключить их из рациона. Эти методы помогут снизить провоспалительное действие лектинов и повысить усвояемость продуктов:

Вымачивание – это процесс, при котором зерна или бобовые замачиваются в воде на несколько часов или даже на ночь. Эта простая процедура помогает удалить часть антинутриентов, включая лектины, и смягчить зерна, что облегчает последующую термическую обработку. Кроме того, вымачивание активирует ферменты, которые начинают расщепление сложных углеводов и белков, улучшая усваиваемость.

Проращивание заключается в том, что замоченные зерна или бобовые подвергаются дополнительной влажности и теплу, что способствует образованию проростков. Этот процесс увеличивает содержание витаминов и микроэлементов, а также снижает уровень антинутриентов. Проращивание делает злаковые и бобовые более питательными и усваиваемыми для организма.

Ферментация – это процесс, при котором зерна или бобовые подвергаются действию живых микроорганизмов, таких как бактерии. Ферментация улучшает вкус и текстуру продуктов, а также делает их более безопасными для употребления. Во время ферментации продукты становятся источником пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника и могут повысить уровень усвоения питательных веществ.

Длительное варение или запекание – это завершающий этап обработки, который помогает разрушить оставшиеся антинутриенты и лектины. Этот процесс позволяет приготовить злаковые и бобовые до состояния полной готовности, что делает их более мягкими и легкоусвояемыми. Также длительное приготовление способствует раскрытию природного вкуса и аромата.

Что делать с орехами и семенами? Их следует вымачивать и при возможности удалять шкурки, так как именно в них содержится наибольшее количество лектинов. Также можно активировать орехи и семечки: сначала их вымачивают в воде, а затем высушивают при низких температурах. Это делает их более безопасными и полезными. Урбечи желательно выбирать, изготовленные из пророщенного или активированного сырья. Такой подход позволяет минимизировать количество лектинов и в то же время повышает питательную ценность продукта. Стоит отметить, что кокосовый урбеч или кокосовая манна являются безопасными для употребления. Эти продукты не содержат лектинов в том объёме, который мог бы вызвать негативные реакции, и могут быть отличным дополнением к вашему рациону.