Читать онлайн Кофе с психологом бесплатно
Глава 1: "Первый глоток"
Кофейня "Утро", понедельник, 8:47.
Из дневника Анны:
Сижу в этой милой кофейне на Тверской, и честно говоря, не знаю, зачем я здесь. Ну то есть, формально знаю – решила попробовать что-то новое для борьбы со своим состоянием "всё бесит, но я улыбаюсь". Подруга Лена посоветовала хотя нет, не подруга. Лена из отдела маркетинга, которая тоже постоянно на грани нервного срыва, но почему-то светится изнутри последние два месяца.
– Анна, представляешь, я нашла потрясающий способ разбираться со своими тараканами! – сказала она вчера, жуя салат "Цезарь" во время обеденного перерыва. – Есть такая штука, как терапевтические встречи в неформальной обстановке. Ну, грубо говоря, психолог-друг.
И вот я здесь. В кофейне "Утро" жду некую Веру, которая, по словам Лены, "вообще не похожа на психолога" и "говорит как подруга, только умнее".
8:52.
Блондинка в джинсах и свитере цвета капучино подходит к моему столику. Симпатичная, но не кричаще, с такой улыбкой, от которой сразу хочется рассказать все свои секреты.
– Анна? Я Вера. Прости за опоздание, пробки как обычно превращают Москву в один большой квест.
Садится напротив, заказывает двойной эспрессо без сахара. Я смотрю на свой латте с сиропом и уже чувствую себя инфантильной.
– Расскажи, что привело тебя ко мне? – спрашивает Вера, и тон у неё действительно как у подруги. Никаких "расскажите о своём детстве" или профессиональной отстранённости.
– Ну – начинаю я и понимаю, что не знаю, с чего начать. – В общем, мне тридцать, у меня неплохая работа, нормальная зарплата, съёмная однушка в приличном районе. Вроде бы всё хорошо, но.
– Но хочется лечь на пол и проспать до следующего года? – подхватывает Вера.
Я чуть не поперхнулась кофе:
– Откуда ты знаешь?!
– Профессиональная деформация, – смеётся она. – Плюс сама через это проходила. Такое ощущение, что живёшь на автопилоте, всё раздражает, даже собственное отражение в зеркале кажется каким-то не таким?
– Именно! – выдыхаю я. – И все вокруг говорят: "Аня, ты такая успешная, чего тебе не хватает?" А я не знаю! Вроде всё есть, а ощущение, что живу не свою жизнь.
Вера кивает и достаёт из сумки небольшой блокнот в кожаной обложке:
– Знаешь, что самое интересное в женском выгорании?
– Что оно бывает не только у топ-менеджеров? – пытаюсь шутить.
– То, что мы умудряемся выгорать даже от жизни, которая нам вроде бы нравится. Мужчины чаще выгорают от работы, а мы – от попыток соответствовать всем ожиданиям одновременно.
Она пишет что-то в блокноте, и я краем глаза вижу: "Анна. Классическое женское выгорание. Синдром 'хорошей девочки'".
– Эй, а что ты там пишешь про меня?
– Заметки для себя, – улыбается Вера. – А "хорошая девочка" – это не диагноз, это описание паттерна поведения. Скажи, ты часто говоришь "да", когда хочется сказать "нет"?
Молчу. Потому что да, постоянно.
– Берёшь на себя чужие обязанности?
Да.
– Извиняешься за вещи, за которые не должна извиняться?
Да, блин.
– И при этом чувствуешь себя виноватой, когда делаешь что-то для себя?
– Стоп, – говорю я, – ты что, подслушивала мои внутренние монологи?
Вера смеётся:
– Нет, просто это классика жанра. Женщин с детства учат быть удобными, а потом мы удивляемся, почему в тридцать лет чувствуем себя как выжатый лимон.
9:15.
– Хорошо, – говорю я, отпивая остатки латте, – допустим, ты права. Что с этим делать? Стать эгоисткой?
– А что для тебя значит "эгоистка"?
– Ну думать только о себе, не помогать другим, быть бесчувственной.
Вера качает головой:
– Знаешь, в чём проблема этого определения? Эгоизм – это не когда ты заботишься о себе. Это когда ты заботишься ТОЛЬКО о себе за счёт других. А то, что ты называешь эгоизмом, на самом деле называется "здоровые границы".
Достаёт из сумки небольшую карточку кремового цвета и протягивает мне:
– Это "кофейная карточка". Техника экстренной помощи на каждый день.
Читаю:
– Это гениально просто, – говорю я. – Но как перестать чувствовать себя виноватой?
– А ты попробуй на этой неделе хотя бы три раза ответить по этой схеме, – предлагает Вера. – И записывай, что чувствуешь. Ведёшь дневник?
– Нет, а должна?
– Не должна, но можешь. Это помогает отслеживать паттерны. Плюс, когда выписываешь мысли на бумагу, они перестают крутиться в голове как белка в колесе.
9:28.
– Слушай, а откуда ты всё это знаешь? – спрашиваю я. – То есть, понятно, что ты психолог, но как-то уж очень жизненно звучит.
Вера усмехается:
– Потому что я сама классическая "хорошая девочка" в ремиссии. В 25 лет у меня случился такой мощный эмоциональный коллапс, что я месяц не могла заставить себя встать с постели. Просто физически не могла. Организм объявил забастовку.
– И что помогло?
– Терапия. Работа над границами. И понимание, что забота о себе – это не роскошь, а необходимость. Как инструкцию по безопасности в самолёте помнишь? Сначала надеваешь кислородную маску на себя, потом помогаешь другим.
Я киваю. Это логично, хотя и страшновато.
– Знаешь, что я тебе предлагаю? – продолжает Вера. – Давай встречаться раз в неделю. Не классические терапевтические сессии, а именно вот так – за кофе, в разных местах города. Будем разбирать твои "тараканов" в комфортной обстановке.
– А это легально? Я имею в виду, этично для психолога?
– Абсолютно. Это называется "неформальная психологическая поддержка". Я не ставлю диагнозы и не выписываю лекарства, но помочь разобраться в себе – вполне.
9:35.
Мы договариваемся встретиться на следующей неделе в кофейне "Бодрость" на Патриарших. Тема: "Почему я постоянно чувствую себя обманщицей на своём рабочем месте".
Выходя из кофейни, я чувствую что-то непривычное. Не могу сразу понять что. А потом доходит – лёгкость. Как будто с плеч сняли невидимый рюкзак.
Достаю телефон и открываю заметки. Пишу:
P.S. Латте в "Утре" действительно божественный. И Вера права – не все психологи похожи на сов в очках. Некоторые больше напоминают ну, подруг, которые случайно закончили психфак.
P.P.S. Интересно, что она скажет про мой страх успеха на следующей встрече? Потому что чем больше я думаю, тем больше понимаю – я не просто устала от жизни. Я боюсь, что если начну жить по-настоящему, то окружающие перестанут меня любить.
Блин. Кажется, это будет непросто.
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– Ведение дневника эмоций (5 минут вечером).
– Использование кофейной карточки №1 (минимум 3 раза).
– Тест "Проверка на синдром хорошей девочки":
Отметь утверждения, которые про тебя:
– [ ] Часто извиняюсь без причины.
– [ ] Боюсь расстроить других своим отказом.
– [ ] Беру на себя чужие обязанности.
– [ ] Чувствую вину, когда делаю что-то для себя.
– [ ] Сложно просить о помощи.
– [ ] Всегда стараюсь всем понравиться.
0-2 отметки: ты в норме.
3-4 отметки: лёгкая стадия "хорошей девочки"
5-6 отметок: пора работать над границами.
Встреча 2: кофейня "Бодрость", Патриаршие пруды, понедельник 15:00.
Тема: "Синдром самозванца, или Почему я чувствую себя обманщицей"
Глава 2: "Эспрессо реальности"
Кофейня "Бодрость", Патриаршие пруды, понедельник, 14:58.
Из дневника Анны:
Неделя после первой встречи с Верой прошла интересно. И под "интересно" я подразумеваю "как будто кто-то включил свет в тёмной комнате, и я внезапно увидела, сколько пыли накопилось на полках".
Краткий отчёт по домашнему заданию:
– Кофейную карточку использовала 4 раза (!).
– Один раз даже сказала "нет" коллеге Максиму, который хотел повесить на меня свой отчёт.
– Обнаружила, что извиняюсь примерно 47 раз в день за всё подряд.
– В тесте набрала 5 баллов из 6. Поздравляю себя, я официально "хорошая девочка" в тяжёлой стадии.
Сижу в "Бодрости" и жду Веру. Заказала капучино с овсяным молоком, потому что решила, что забота о себе начинается с правильного выбора молока. Логика железная, не спорьте.
15:03.
Вера появляется с двумя стаканчиками кофе и какой-то коробочкой.
– Привет! Прости за опоздание, но у меня для тебя сюрприз, – говорит она, ставя передо мной двойной эспрессо. – Сегодня ты пьёшь это.
– Эм а почему? – смотрю на маленькую чашечку с подозрением.
– Потому что сегодня мы говорим о синдроме самозванца. А эспрессо – это чистый, концентрированный кофе без всяких добавок. Никаких масок, никакого сахара для смягчения. Просто реальность.
Хм. Символично, но пугающе.
– Расскажи, как прошла неделя, – садится Вера, открывая свой блокнот.
– Ну я действительно попыталась следовать твоим советам, – начинаю я. – Но знаешь, что самое странное? Когда я сказала Максиму "нет", он просто согласился. Взял и сделал отчёт сам.
– И как ты себя почувствовала?
– Сначала как предательница человечества. Потом удивилась. А потом – задумываюсь, – а потом поняла, что мир не рухнул.
Вера записывает что-то и кивает:
– Отлично. Это называется "проверка реальностью". А теперь расскажи мне про работу. Что ты чувствуешь, когда тебя хвалят?
– Что они ошиблись? – отвечаю не раздумывая.
– А когда критикуют?
– Что я полная неудачница и все наконец-то это поняли.
– Анна, а ты понимаешь, что ты описала классический синдром самозванца?
Пробую эспрессо. Горький, но честный.
– Ну да, я читала про это. Когда человек думает, что он не заслуживает своих достижений и что его вот-вот разоблачат.
– Именно. И знаешь, что самое интересное? – Вера наклоняется ближе. – Синдромом самозванца страдают в основном компетентные люди. Дураки в своей компетентности не сомневаются.
15:15.
– Погоди, – говорю я, – ты хочешь сказать, что чем умнее человек, тем больше он сомневается в себе?
– В каком-то смысле да. Это называется эффект Даннинга-Крюгера наоборот. Чем больше ты знаешь, тем лучше понимаешь, как много ещё не знаешь.
– Офигеть. То есть моя тревожность – это признак интеллекта?
– Не совсем, – смеётся Вера. – Но синдром самозванца действительно чаще встречается у людей, которые привыкли анализировать и думать.
Достаёт из коробочки что-то вроде игральных карт:
– Это мой авторский набор "Антисамозванских карт". Тяни любую.
Вытягиваю карту. На ней написано: "Твои достижения – не случайность".
– Ну да, конечно не случайность, – фыркаю я. – Просто мне везло, и я умею хорошо притворяться.
– Стоп! – Вера хлопает ладонью по столу. – Вот оно! Ты только что продемонстрировала мышление самозванца. Любое объяснение своего успеха, кроме собственной компетентности.
Рейтинг отмазок от Анны:
1. "Мне повезло"
2. "Я умею притворяться"
3. "Задача была простая"
4. "Меня переоценили"
5. "Это был командный результат" (даже когда я работала одна).
– Боже, я правда это делаю, – осознаю я. – Но что с этим делать?
– Для начала – собирать доказательства своей компетентности. Как следователь.
15:28.
Вера достаёт ещё одну карточку и кладёт передо мной:
– Это как дневник достижений? – спрашиваю я.
– Именно! Но не абстрактный, а очень конкретный. Знаешь, в чём проблема людей с синдромом самозванца? Мы помним каждую ошибку в деталях, но успехи быстро забываем.
– Да, это про меня. Я до сих пор помню, как в семнадцать лет перепутала формулы на экзамене по химии, но не помню, что получила красный диплом.
– Видишь? А теперь представь, что твоя память – это сервер, где есть папка "Мои косяки" размером в терабайт и папка "Мои достижения" на 50 мегабайт. Пора перебалансировать систему.
15:40.
– Хорошо, – говорю я, допивая эспрессо (привыкла уже к горечи), – допустим, я начну собирать доказательства. Но что делать с ощущением, что все умнее меня?
– А ты сравниваешь себя с конкретными людьми или с абстрактным "всеми"?
Задумываюсь.
– Скорее с абстрактными "все". Мне кажется, что есть некий универсальный стандарт компетентности, которому я не соответствую.
– Анна, такого стандарта не существует, – говорит Вера серьёзно. – Это как сравнивать себя с фотографией из Instagram – красиво, но не реально. У каждого есть свои сильные стороны.
Достаёт телефон и показывает мне картинку: график с несколькими пересекающимися линиями разных цветов.
– Это карта компетенций разных людей в одной команде. Видишь? Нет ни одного человека, который был бы лучшим во всём. Но каждый незаменим в своей области.
– То есть я не должна быть лучшей во всём?
– Ты МОЖЕШЬ не быть лучшей во всём. Более того, это невозможно и не нужно.
15:52.
– Знаешь, что меня больше всего пугает? – признаюсь я. – Что если я действительно не такая умная, как думают другие? Что если они поймут, что переоценили меня?
– А что тогда произойдёт?
– Не знаю меня уволят? Перестанут уважать?
– Хорошо. А сколько раз в твоей жизни кого-то увольняли за то, что он оказался не гением?
Думаю. Честно думаю.
– Ну никого. Увольняют за неисполнение обязанностей, за конфликты, за прогулы. Но не за то, что человек оказался "обычным".
– Именно! А теперь скажи мне: ты выполняешь свои рабочие обязанности?
– Да.
– Делаешь это качественно?
– В основном да.
– Развиваешься, учишься новому?
– Стараюсь.
– Тогда какого чёрта ты беспокоишься? – смеётся Вера. – Ты же не претендуешь на Нобелевскую премию. Ты просто хорошо делаешь свою работу.
16:05.
– У меня есть для тебя упражнение, – говорит Вера. – Называется "Письмо коллеге".
– Какому коллеге?
– Новому сотруднику, который только пришёл на твою позицию. Напиши ему письмо с советами: что нужно знать, уметь, какие навыки развивать. Только честно, без ложной скромности.
– И зачем это?
– Увидишь, насколько большой экспертизой ты обладаешь. Когда мы даём советы другим, мы автоматически признаём свою компетентность.
Интересно. Я действительно могла бы написать целое руководство для новичка в нашем отделе.
– Ещё одна штука, – продолжает Вера. – На следующей неделе каждый раз, когда поймаешь себя на мысли "я не знаю, что делаю", добавляй "но я готова разобраться". Одна маленькая добавка меняет всё послание.
16:15.
Мы заканчиваем встречу, и я чувствую себя немного легче, что ли. Как будто кто-то сказал мне, что можно выдохнуть.
– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а у тебя есть синдром самозванца?
– Был. Особенно когда только начинала практику. Мне казалось, что все клиенты сейчас поймут, что я понятия не имею, что делаю.
– И что помогло?
– Осознание, что даже опытные психологи не знают ответов на все вопросы. Мы просто лучше умеем задавать правильные вопросы и слушать ответы.
Выходя из кофейни, записываю в телефон:
P.S. Эспрессо в "Бодрости" крепкий, но после него чувствуешь себя более настоящей, что ли. Без сахара и самообмана.
P.P.S. Поймала себя на том, что хочу рассказать коллегам про антисамозванские карты. Но потом подумала: "А вдруг они подумают, что у меня проблемы?" И сразу поняла – вот он, синдром самозванца в действии. Блин, он везде!
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– "Досье на самозванца" – записывать ежедневно:
– 1 выполненную задачу.
– 1 положительный отзыв или благодарность.
– 1 навык, которым владеешь.
– "Письмо новичку" – инструкция для сотрудника на твоей позиции.
– Техника "Добавки": "Я не знаю НО готова разобраться"
– Мини-тест "Проверь самозванца":
На какую из фраз ты чаще реагируешь?
Вариант А: "Отличная работа!" → "Спасибо, я старалась"
Вариант Б: "Отличная работа!" → "Да ну, это простая задача была"
Если чаще Б – синдром самозванца активен.
Встреча 3: кофейня "Прогресс", Чистые пруды, понедельник 16:00.
Тема: "Тревожность как суперсила, или Как превратить беспокойство в помощника"
Глава 3: "Двойной американо страхов"
Кофейня "Прогресс", Чистые пруды, понедельник, 15:55.
Из дневника Анны:
Вторая неделя кофейной терапии принесла неожиданные открытия. Во-первых, я действительно умею работать – когда писала "письмо новичку", поняла, что знаю куда больше, чем думала. Во-вторых, фраза "но я готова разобраться" реально работает. Какая-то магия.
Но сегодня у меня особый повод для встречи с Верой. Вчера ночью я проснулась в 3:47 от того, что мой мозг решил устроить мне презентацию "Всё, что может пойти не так в ближайшие 10 лет". В HD-качестве. С комментариями.
Краткий список ночных страхов от моего мозга:
– Меня уволят за ошибку в прошлогоднем отчёте.
– У мамы что-то с сердцем (она просто кашлянула по телефону).
– Я забыла выключить утюг (у меня нет утюга).
– Глобальное потепление уничтожит человечество к 2035 году.
– Я никогда не выйду замуж и умру в окружении кошек (у меня аллергия на кошек).
Сижу в "Прогрессе" с двойным американо и жду Веру. Американо без молока, без сахара – как моя тревожность. Чистая, крепкая и не даёт спать.
16:02.
Вера появляется с каким-то блокнотом в горошек и стетоскопом?
– Привет! – машет она. – Не пугайся стетоскопа, это реквизит для сегодняшней темы.
– Мы будем играть в доктора? – спрашиваю я с подозрением.
– В каком-то смысле да. Будем диагностировать твою тревожность, – садится напротив и заказывает зелёный чай. – Расскажи, что случилось? По твоему сообщению понял, что было что-то экстренное.
– Ночная паническая атака мозга, – вздыхаю я. – Проснулась и не могла заснуть до утра, потому что думала о всех возможных катастрофах.
– А-а-а, классика! – Вера достаёт блокнот. – Катастрофическое мышление в 3 утра. Самое продуктивное время для придумывания проблем, которых не существует.
16:10.
– Знаешь, что самое интересное в женской тревожности? – спрашивает Вера, надевая стетоскоп (зачем?!).
– Что она хронически завышена?
– Что она эволюционно обоснована, – говорит Вера и прикладывает стетоскоп к моему запястью. – Женщины биологически более чувствительны к потенциальным угрозам, потому что исторически отвечали за безопасность потомства.
– То есть мои 3 утра кошмары – это природа?
– Отчасти да. Твой мозг работает как очень тревожная охранная система. Он видит угрозы там, где их нет, зато никогда не пропустит реальную опасность.
Вера убирает стетоскоп и показывает мне нарисованную схему:
– Видишь? Тревожность – это не поломка, это гиперактивная система безопасности.
16:18.
– Хорошо, – говорю я, – допустим, это эволюция. Но что мне с этим делать? Жить в постоянном стрессе?
– Нет, научиться использовать тревожность как инструмент, – Вера достаёт новую карточку. – Смотри.
– Это гениально! – восклицаю я. – То есть тревожность – это не враг, а плохо сформулированная забота?
– Именно! Проблема не в тревожности, а в том, что она говорит на каком-то древнем языке страхов, который мы разучились понимать.
16:25.
– Попробуем на твоих вчерашних страхах? – предлагает Вера. – Расскажи про увольнение.
– Ну мне приснилось, что меня уволят за ошибку в отчёте.
– Применяем переводчик. "Меня уволят" означает?
– Что я хочу работать качественно? И боюсь потерять стабильность?
– Отлично! А теперь техника 5W. Who – кто может уволить? What – за что конкретно? When – когда это может произойти?
Думаю:
– Who: мой руководитель. What: за серьёзные косяки или сокращение штата. When: если компания будет в кризисе или я действительно облажаюсь.
– Видишь? Из смутного "меня уволят" получился конкретный анализ рисков. И что теперь ты можешь сделать?
– Следить за качеством работы, развивать навыки, мониторить ситуацию в компании.
– Вот и всё! Тревожность из парализующего страха превратилась в план действий.
Странное открытие: моя тревожность – это заботливая, но истеричная тётка, которая кричит "ОПАСНОСТЬ!" даже когда видит собственную тень.
16:35.
– А теперь покажу тебе мой любимый трюк, – говорит Вера и достаёт из сумки детскую игрушку. Маленького жёлтого монстрика с огромными глазами.
– Знакомься, это Тревожик. Он живёт у меня уже три года.
– Зачем тебе игрушечный монстр?
– Это визуализация тревожности. Когда тревожные мысли становятся персонажем, с ними легче работать. Попробуй.
Беру монстрика в руки. Мягкий, с дурацким выражением морды.
– Теперь скажи ему: "Спасибо, Тревожик, за заботу. Но сейчас мы в безопасности."
Чувствую себя идиоткой, но говорю. И странно, но работает. Как будто тревожность из части меня превратилась в отдельного персонажа, с которым можно договориться.
– Это основано на принципах внутренней семейной системы, – объясняет Вера. – У каждого из нас внутри живут разные части личности. Критик, защитник, ребёнок и тревожная часть тоже.
16:48.
– Вера, а как отличить здоровую тревожность от нездоровой?
– Отличный вопрос! – Вера рисует в блокноте схему:
– По этой схеме, моя вчерашняя паника – это какая тревожность?
– Скорее избыточная. Она сигнализировала о гипотетических проблемах и не давала спать вместо того, чтобы помочь.
– И что с этим делать?
– Научить её быть более избирательной. Есть техника "Сортировка тревог".
16:55.
Вера достаёт ещё одну карточку:
– Попробуй на своих страхах, – предлагает Вера.
Увольнение за ошибку:
– Вероятность: 3/10 (я работаю хорошо).
– Контроль: 8/10 (могу работать качественно).
– Актуальность: сейчас.
– Решение: немного подстраховаться, но не парится.
Мамино здоровье:
– Вероятность: 2/10 (она просто кашлянула).
– Контроль: 4/10 (могу напомнить про врачей).
– Актуальность: гипотетическое будущее.
– Решение: позвонить и спросить, как дела, дальше отпустить.
Глобальное потепление:
– Вероятность: 8/10 (учёные не врут).
– Контроль: 2/10 (я не могу остановить изменения климата).
– Актуальность: долгосрочное будущее.
– Решение: делать что могу (сортировать мусор, меньше летать), остальное отпустить.
– Видишь? – говорит Вера. – Из пяти страхов реально требует внимания только один. Остальные – это просто шум тревожной системы.
17:08.
– А что делать, когда тревожность всё равно мешает спать?
– Есть техника "Час тревоги", – говорит Вера. – Каждый день в одно и то же время (но не поздно вечером!) выделяй 15 минут на беспокойство. Записывай все тревоги, анализируй их, строй планы. В остальное время говори тревожности: "Спасибо, но у нас есть специальное время для этого".
– И это работает?
– У большинства людей да. Мозг успокаивается, когда знает, что у проблем есть выделенное время.
17:15.
Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что смотрю на свою тревожность по-новому. Не как на врага, а как на ну, гиперактивную подругу, которая очень переживает за меня, но не всегда адекватно оценивает ситуацию.
– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – можно мне оставить Тревожика?
– Конечно! У меня их целая коллекция. Каждому клиенту достается свой.
– А что, у многих людей есть проблемы с тревожностью?
– Анна, – смеётся Вера, – если бы не было тревожности, человечество бы давно вымерло. Вопрос не в том, есть ли она, а в том, умеем ли мы с ней дружить.
Выходя из кофейни, записываю:
P.S. Американо в "Прогрессе" действительно двойной и крепкий. Как раз то, что нужно для разговора с собственными страхами.
P.P.S. Тревожик сидит у меня на столе и выглядит так, будто хочет сказать: "Слушай, а давай не будем сегодня волноваться из-за того, что завтра среда?"
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– "Час тревоги" – ежедневно 15 минут в одно время для анализа беспокойств.
– "Сортировка тревог" – для каждой тревожной мысли: вероятность, контроль, актуальность.
– "Диалог с Тревожиком" – когда начинается паника, поговорить с персонажем тревожности.
– Тест "Здоровая ли моя тревожность?"
Отметь, что про тебя:
– [ ] Тревожусь только о реальных проблемах.
– [ ] Тревога помогает мне планировать и действовать.
– [ ] Успокаиваюсь после решения проблемы.
– [ ] Не придумываю катастрофы из мелочей.
– [ ] Могу контролировать тревожные мысли.
– [ ] Тревога не мешает спать/работать/общаться.
4-6 отметок: тревожность в норме.
2-3 отметки: стоит поработать с техниками.
0-1 отметка: возможно, нужна помощь специалиста.
Встреча 4: кофейня "Детали", Арбат, понедельник 17:00.
Тема: "Капучино перфекциониста: когда 'хорошо' становится врагом 'отлично'"
Глава 4: "Капучино перфекциониста"
Кофейня "Детали", Арбат, понедельник, 16:58.
Из дневника Анны:
Третья неделя терапии прошла с переменным успехом. "Час тревоги" работает как часы – в прямом смысле. Теперь моя тревожность знает расписание и приходит ровно в 18:00 с папкой документов и списком вопросов. Тревожик (так я назвала монстрика) стал почти членом семьи.
Но сегодня у нас другая проблема. Вчера я потратила четыре часа на доработку презентации, которая была готова ещё в пятницу. Просто потому что шрифт казался недостаточно элегантным, а анимация переходов – слишком простой.
Коллега Даша посмотрела на мои мучения и сказала: "Ань, да она и так отличная. Зачем ты себя мучаешь?"
И тут до меня дошло – я не просто "стремлюсь к качеству". Я больна. Перфекционизмом. В острой форме.
Симптомы моего перфекционизма:
– Переделываю готовые задачи по 5-7 раз.
– Откладываю дедлайны, потому что "можно ещё улучшить"
– Трачу час на выбор кофейни для встречи с Верой (она должна быть идеальной).
– Переписываю сообщения в мессенджерах по три раза.
– Зависаю в магазине косметики на два часа, выбирая "правильную" помаду.
Сижу в кофейне "Детали" (выбирала полчаса, но она действительно идеальная!) и жду Веру. Заказала капучино с красивой пенкой – если уж говорить о перфекционизме, то в соответствующей обстановке.
17:03.
Вера появляется с каким-то огромным скетчбуком и линейкой?
– Привет! – садится она. – Вижу, ты выбрала кофейню очень тщательно.
– А что, заметно? – краснею я.
– По твоему сообщению: "Нашла идеальное место! Там даже стулья стоят под правильным углом к столам". Плюс я пришла на три минуты раньше и видела, как ты фотографируешь латте под разными углами.
Чёрт. Я действительно делала это.
– Расскажи, что случилось, – говорит Вера, заказывая обычный чёрный кофе (как она может?!).
– Я поняла, что у меня проблемы с перфекционизмом. То есть, я всегда подозревала, но теперь это мешает жить.
17:10.
– Хорошо, – Вера достаёт линейку и кладёт её на стол. – Покажи мне, где на этой линейке находится "достаточно хорошо" для твоих проектов.
Смотрю на линейку. 30 сантиметров от 0 до 30.
– Ну наверное, 27-28? – показываю я.
– А где "отлично"?
– 29-30.
– А где "приемлемо для сдачи"?
– Хм 25?
Вера записывает цифры и показывает мне:
– Видишь проблему? – спрашивает Вера.
– У меня очень высокие стандарты?
– У тебя нереалистичные стандарты. Посмотри: 83% шкалы ты считаешь неприемлемой. Это как играть в баскетbol, где засчитывается только попадание в центр кольца.
17:18.
– Но если не стремиться к лучшему, то получится посредственность! – возражаю я.
– А кто сказал, что стремление к лучшему обязательно означает невроз? – Вера рисует в скетчбуке две кривые. – Смотри.
– По этой схеме, я невротический перфекционист?
– Скорее перфекционист с невротическими чертами. Хорошая новость – это лечится.
17:25.
Вера достаёт новую карточку:
– Это же революционно, – говорю я, перечитывая карточку. – Но как заставить себя остановиться?
– А ты попробуй на своей презентации, – предлагает Вера. – Какой была бы 80% версия?
Думаю:
– Хороший контент, читаемые слайды, логичная структура. Потратила бы на неё два часа вместо шести.
– А 100% версия?
– Идеальные анимации, авторские иконки, подобранная цветовая палитра, проверенная типографика.
– И кто заметил бы разницу?
– Ну я? И может быть дизайнеры, если бы среди слушателей были дизайнеры.
– А презентацию слушали маркетологи и финансисты?
– Да.
– Которые смотрели на цифры и выводы, а не на красоту слайдов?
– Блин. Да.
17:35.
– У меня есть для тебя упражнение, – говорит Вера, доставая какие-то листочки. – Называется "Музей перфекциониста".
– Звучит жутковато.
– Наоборот, терапевтично. Вспомни пять ситуаций, когда ты переделывала что-то из-за перфекционизма. Опиши, что было, сколько времени потратила и какой получился результат.
МОЙ МУЗЕЙ ПЕРФЕКЦИОНИСТА:
1. Диплом: переписывала введение 8 раз. Потратила неделю. Руководитель сказал: "Хорошо", не заметив разницы с первой версией.
2. Отчёт для босса: 6 часов на форматирование. Босс прочитал по диагонали за 3 минуты, сосредоточившись только на цифрах.
3. Резюме: меняла дизайн месяц. В итоге взяли на работу за опыт, а не за красоту резюме.
4. Подарок подруге: искала "идеальный" презент три недели. Подруга была бы рада любому знаку внимания.
5. Сообщение парню: переписывала SMS полчаса. Он ответил "ок" через два часа.
– Видишь закономерность? – спрашивает Вера.
– В большинстве случаев мои усилия не оценили? – грустно говорю я.
– Не то чтобы не оценили. Просто разницы никто не заметил. Ты тратила время на детали, которые важны только тебе.
17:48.
– Хорошо, – говорю я, – допустим, я соглашусь делать вещи на 80%. Но как справиться с внутренним критиком, который будет кричать "Ты могла бы лучше!"?
– Отличный вопрос! – Вера рисует в блокноте человечка с мегафоном. – У перфекционистов внутренний критик работает как строгий начальник. Но с ним можно договориться.
Достаёт ещё одну карточку:
– А ещё есть техника "Ограниченное время", – добавляет Вера. – Ставь таймер на задачи. Когда время вышло – заканчиваешь, независимо от желания улучшить.
– Но что если получится плохо?
– А что для тебя "плохо"? 60% качества? 50%? Или всё, что меньше 95%?
Задумываюсь. А ведь действительно – моё "плохо" для других может быть "очень хорошо".
18:00.
– Знаешь, что самое ироничное в перфекционизме? – спрашивает Вера, допивая кофе.
– Что он мешает достигать результатов?
– Что он часто приводит к худшим результатам. Из-за страха несовершенства перфекционисты откладывают дедлайны, не доводят проекты до конца и выгорают.
– Как это?
– Парадокс перфекционизма: в попытке сделать идеально мы делаем хуже, чем если бы просто сделали хорошо.
Вера показывает схему:
– Это про меня, – понимаю я. – Я действительно часто сдаю работу в последний момент именно из-за попыток довести до совершенства.
– Именно! А теперь представь другой цикл: делаешь хорошо → сдаёшь вовремя → получаешь положительный фидбэк → растёт уверенность → следующую задачу делаешь ещё лучше.
18:12.
– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера. – На этой неделе выбери три небольших задачи и сделай их на 80%. Специально. С таймером.
– А если получится ужасно?
– Тогда в следующий раз будешь знать, где действительно нельзя экономить усилия. Но подозреваю, что ты удивишься результату.
– Хорошо попробую. Но это страшно.
– Конечно страшно! Ты идёшь против многолетней привычки. Но знаешь, что ещё страшнее? Потратить жизнь на бесконечное улучшение вещей, которые и так хороши.
18:20.
Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что смотрю на свой капучино по-новому. Пенка немного асимметрична, но кофе всё равно вкусный. И знаете что? Это нормально.
– Кстати, – говорю Вере на прощание, – а у тебя есть проблемы с перфекционизмом?
– Были. Особенно в начале карьеры. Я готовилась к сессиям по пять часов, выучивала наизусть все возможные техники, планировала каждую минуту разговора.
– И что помогло?
– Осознание, что клиентам нужна не идеальная терапия, а искренняя помощь. И что мои "несовершенные" сессии часто были эффективнее "идеально" подготовленных.
Выходя из кофейни, записываю:
P.S. Капучино в "Деталях" действительно красивый, но я заметила – самый вкусный кофе был не самым фотогеничным. Метафора?
P.P.S. Записала это в заметки за 5 минут вместо обычных 20. И знаете что? Получилось не хуже. А может, даже живее и искреннее.
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– "Эксперимент 80%" – выбрать 3 задачи и сделать их на 80% с таймером.
– "Персональная шкала качества" – переопределить, где находится "достаточно хорошо"
– "Переговоры с критиком" – использовать фразы из карточки при внутренних придирках.
– Тест "Здоровый ли мой перфекционизм?"
Ответь честно:
– [ ] Я могу остановиться на "очень хорошо"
– [ ] Ошибки для меня – это опыт, а не катастрофа.
– [ ] Я не откладываю дедлайны из-за "доведения до идеала"
– [ ] Меня устраивает результат 85% качества.
– [ ] Я не трачу 50% времени на последние 10% улучшений.
– [ ] Критика не разрушает меня полностью.
4-6 галочек: здоровый перфекционизм.
2-3 галочки: есть невротические черты.
0-1 галочка: перфекционизм мешает жить.
Встреча 5: кофейня "Завтра", Сокольники, понедельник 18:00.
Тема: "Раф с прокрастинацией: почему мы откладываем то, что важно"
Глава 5: "Раф с прокрастинацией"
Кофейня "Завтра", Сокольники, понедельник, 17:58.
Из дневника Анны:
Четвёртая неделя кофейной терапии началась с провала. То есть, формально с успеха, но ощущается как провал.
Эксперимент с правилом 80% сработал слишком хорошо. Я сделала три задачи быстро и качественно, получила положительную обратную связь и внезапно поняла, сколько времени зря потратила на доведение до "совершенства" за все эти годы.
Теперь у меня другая проблема. Когда я перестала тратить вечера на бесконечные доработки, у меня появилось свободное время. И вместо того чтобы заняться чем-то полезным, я ничего не делаю.
Список того, что я откладываю уже месяц:
– Записаться к стоматологу (зуб побаливает с января).
– Разобрать шкаф (планирую с Нового года).
– Изучать испанский язык (купила курсы в феврале).
– Позвонить старой подруге (думаю об этом каждый день).
– Заняться спортом (абонемент в зал лежит мёртвым грузом).
– Сделать маникюр (ногти выглядят как у дровосека).
Вместо этого я пересматриваю сериалы, листаю Instagram и изучаю биографии случайных людей в Википедии. Вчера потратила два часа на чтение о жизни изобретателя степлера. СТЕПЛЕРА, Карл!
Сижу в кофейне "Завтра" (ирония названия не потеряна) и жду Веру. Заказала раф – сложный кофе, который долго готовится. Как символично.
18:05.
Вера появляется с какой-то стопкой разноцветных стикеров и таймером в форме помидора.
– Привет! – садится она. – Вижу, ты опять выбрала кофе с подтекстом.
– А что, заметно?
– Раф в кофейне "Завтра" на тему прокрастинации? Это как заказать "Кровавую Мэри" в баре "Похмелье", – смеётся Вера и заказывает эспрессо. – Расскажи, что случилось.
– Я научилась не быть перфекционисткой и внезапно открыла в себе талант к прокрастинации. Теперь вместо того чтобы переделывать готовые дела, я не делаю новые.
– А-а-а, классический сценарий! – Вера достаёт блокнот. – Когда убираешь один невроз, другой может усилиться. Как в игре "Ударь крота".
18:12.
– Скажи, Анна, а что ты чувствуешь, когда думаешь о делах из своего списка?
– Усталость? – задумываюсь я. – И какое-то сопротивление. Как будто внутри есть невидимая стена.
– Интересно. А если представить, что ты уже сделала эти дела?
– Облегчение. И гордость за себя. И злость, что тянула так долго.
Вера записывает что-то и кивает:
– Классическая прокрастинация. Знаешь, что это такое на самом деле?
– Лень?
– Нет. Прокрастинация – это эмоциональная регуляция. Ты откладываешь не дела, а неприятные эмоции, связанные с этими делами.
18:18.
Вера рисует схему:
– Попробуем на твоих примерах? – предлагает Вера. – Стоматолог.
– Страх боли. И стыд, что запустила.
– Испанский язык?
– Тревога, что не смогу выучить. И скука? Мне кажется, будет нудно.
– Спортзал?
– Страх, что буду выглядеть нелепо. И перфекционизм – если уж заниматься, то правильно и регулярно.
– Видишь? – говорит Вера. – Ты не ленивая. Ты избегаешь эмоционального дискомфорта.
18:25.
– Хорошо, – говорю я, – допустим, это не лень. Что с этим делать?
– Для начала – перестать себя ругать. Прокрастинация – это не моральный недостаток, это неэффективная стратегия справляться со стрессом.
Вера достаёт первую карточку:
– Это интересно, – говорю я, перечитывая карточку. – То есть мне нужно сначала разобраться с чувствами?
– Именно! Представь: ты голодна, но вместо еды просто терпишь голод. Логично? Так же и с прокрастинацией – ты испытываешь эмоциональный голод, но вместо того чтобы его "покормить", просто терпишь.
18:32.
– А как "покормить" эмоциональный голод?
– По-разному, в зависимости от эмоции, – Вера достаёт стикеры разных цветов. – Давай разберём.
– Попробуем на твоём стоматологе, – предлагает Вера. – Красный стикер – страх боли.
– Что можно сделать?
– Разбить на шаги: найти клинику → записаться → прийти на консультацию. Найти поддержку: почитать отзывы, попросить подругу подвезти.
– А с испанским? Жёлтый – скука?
– Добавить игру: приложение с геймификацией, сериалы на испанском, найти собеседника онлайн.
– Это логично, – понимаю я. – Но как заставить себя начать?
18:40.
– А никак, – говорит Вера. – "Заставлять" не работает. Нужно соблазнять.
Достаёт таймер-помидор:
– Это техника "Техники помидора"? – спрашиваю я, показывая на таймер.
– Отчасти. Но классический "Помидор" – это работа блоками по 25 минут. А для прокрастинаторов я рекомендую начинать с 5-10 минут.
– Почему?
– Потому что мозг прокрастинатора воспринимает любую задачу как огромную гору. А 5 минут – это не гора, это кочка. Легко перешагнуть.
18:48.
– У меня есть для тебя секретное оружие, – говорит Вера и достаёт какую-то детскую наклейку с единорогом. – Система вознаграждений.
– Серьёзно? Наклейки?
– А что, работает только с детьми? – смеётся она. – Взрослый мозг тоже любит немедленные награды. Только мы это называем "мотивацией".
Достаёт ещё одну карточку:
– А это не манипуляция самой собой?
– Это сотрудничество с самой собой, – поправляет Вера. – Ты договариваешься с разными частями своей личности. Ответственная часть делает дело, детская часть получает удовольствие.
18:55.
– Знаешь, что самое сложное в прокрастинации? – спрашивает Вера, собирая стикеры.
– Начать?
– Простить себя за то, что откладывала. Прокрастинаторы тратят огромную энергию на самобичевание вместо действий.
– Это про меня. Я больше времени трачу на то, чтобы ругать себя за невыполненные дела, чем на их выполнение.
– Именно! А ведь вина и стыд только усиливают прокрастинацию. Получается замкнутый круг.
Вера рисует схему:
19:02.
– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера. – На этой неделе выбери одно дело из своего списка. Только одно!
– Только одно? А остальные?
– Остальные подождут. Мультизадачность – враг прокрастинатора. Лучше сделать одно дело хорошо, чем думать о пяти и не делать ни одного.
– Хорошо возьму стоматолога. Это самое страшное.
– Отлично! Теперь разбей на максимально мелкие шаги. И каждый шаг – отдельная победа с наградой.
МОЙ ПЛАН "СТОМАТОЛОГ":
1. Найти клинику (15 мин) → награда: кофе.
2. Почитать отзывы (20 мин) → награда: любимая песня.
3. Позвонить и записаться (5 мин) → награда: кусочек шоколада.
4. Дойти до клиники (подвиг века) → награда: новая книга.
– Видишь? – говорит Вера. – Из одного страшного дела получилось четыре маленьких шага. Каждый по силам.
19:10.
Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что впервые за месяц не боюсь своего списка дел. Точнее, боюсь, но теперь знаю, что с этим страхом делать.
– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а у тебя бывает прокрастинация?
– Ещё как! Особенно с административными делами. До сих пор могу месяц откладывать поход в налоговую.
– И как справляешься?
– Договариваюсь с подругой-коллегой: идём вместе и после – в хорошее кафе. Превращаю неприятное дело в приятную встречу.
Выходя из кофейни, записываю:
P.S. Раф в "Завтра" оказался сложным, но вкусным. Как и работа с прокрастинацией – сложная, но результативная.
P.P.S. По дороге домой зашла в аптеку и купила зубную пасту. Это не было в плане, но почему-то захотелось. Может, мозг уже настраивается на "стоматологическую операцию"?
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– "Операция одно дело" – выбрать одну задачу и разбить на мелкие шаги.
– "Детектив прокрастинации" – для каждого сопротивления определить эмоцию.
– "Банк наград" – подготовить список мини и макси-вознаграждений.
– "5-минутные начинания" – каждый день делать хотя бы 5 минут выбранного дела.
– Тест "Тип прокрастинатора"
Что чаще всего заставляет тебя откладывать дела?
– [ ] Страх неудачи или критики.
– [ ] Скука и отсутствие интереса.
– [ ] Тревога из-за сложности задачи.
– [ ] Стыд за то, что уже долго откладываешь.
– [ ] Желание сделать идеально.
– [ ] Усталость и нехватка энергии.
Определи свой основной тип и используй соответствующие техники.
Встреча 6: кофейня "Зеркало", Новокузнецкая, понедельник 19:00.
Тема: "Фильтр-кофе самооценки: как полюбить своё отражение"
Instagram – продукт компании Meta, признанной экстремистской организацией на территории РФ.
Глава 6: "Фильтр-кофе самооценки"
Кофейня "Зеркало", Новокузнецкая, понедельник, 18:57.
Из дневника Анны:
Пятая неделя кофейной терапии ознаменовалась победой над прокрастинацией! Операция "Стоматолог" завершена успешно. Оказалось, что зуб можно было вылечить ещё в феврале за один визит, но я героически откладывала это полгода. Теперь у меня белоснежная пломба и чувство собственного величия размером с Кремль.
Но сегодня другая проблема. Вчера была корпоративная вечеринка, и когда я увидела фотографии Боже мой. КТО ЭТА ЖЕНЩИНА и почему она притворяется мной?
Мои мысли при просмотре фото:
– "У меня такое лицо?!"
– "Когда я успела так располнеть?"
– "Этот подбородок точно мой?"
– "Может, это плохой угол хотя на всех десяти фото угол одинаково плохой"
– "Все коллеги выглядят нормально, а я как картошка в парадном наряде"
Утром встала к зеркалу и поняла, что не помню, когда в последний раз смотрела на себя без критики. Каждый день начинается с инвентаризации недостатков: "мешки под глазами", "прыщик на лбу", "волосы торчат", "живот выпирает".
Сижу в кофейне "Зеркало" (повсюду зеркала, какая ирония!) и заказала фильтр-кофе. Чистый, без добавок, как моя правда о себе – горькая и неприукрашенная.
19:03.
Вера появляется с какой-то коробкой, полной зеркалец?
– Привет! – садится она, осторожно ставя коробку. – Не пугайся реквизита. Сегодня мы работаем с самым сложным клиентом в твоей жизни.
– С боссом?
– С тобой. Точнее, с твоим отношением к себе, – заказывает латте с овсяным молоком. – Расскажи, что случилось.
– Увидела себя на фотографиях и поняла, что моя самооценка живёт в параллельной вселенной, где я выгляжу совсем по-другому.
– А как ты выглядишь в своей голове?
– Ну лучше? Стройнее, моложе, с более симметричным лицом и идеальной кожей.
– А на фото?
– Как обычная тридцатилетняя женщина со всеми вытекающими.
Вера записывает что-то и кивает:
– Классический случай. У тебя есть идеализированное представление о себе, а реальность его не подтверждает.
19:10.
– Но это же нормально – хотеть выглядеть лучше? – спрашиваю я.
– Хотеть – да. Ненавидеть себя за то, что не выглядишь как фильтр в Instagram – нет, – Вера достаёт маленькое зеркальце. – Скажи, когда ты смотришься в зеркало, что первым делом замечаешь?
– Недостатки.
– Всегда?
– Почти всегда. Сначала вижу то, что не нравится, а потом уже всё остальное.
– А теперь представь, что твоя лучшая подруга смотрится в зеркало рядом с тобой. На что ты смотришь у неё?
Думаю:
– На то, как она красиво улыбается? Или как ей идёт новая стрижка?
– Видишь разницу? С подругой ты замечаешь хорошее, с собой – плохое. Это не объективная реальность, это настройки твоего внутреннего критика.
19:17.
Вера рисует схему:
– Проблема не в том, как ты выглядишь, – говорит Вера. – Проблема в том, каким фильтром ты на себя смотришь.
– И как его переключить?
– Постепенно. Мозг – это мышца, его можно переучить.
Достаёт первую карточку:
– Это звучит сложно, – говорю я. – Годами привыкла видеть недостатки.
– Конечно сложно! Но попробуй прямо сейчас, – Вера протягивает мне зеркальце. – Посмотрись и скажи первое, что заметишь.
Смотрю. Первое, что вижу: "Круги под глазами и сухие губы".
– А теперь посмотри как фотограф. Что интересного?
Смотрю снова: "Необычный цвет глаз и брови довольно выразительные"
– Уже лучше! А теперь как любящая подруга?
"Усталая, но симпатичная девушка с живыми глазами"
– Видишь? Ты та же самая, но фильтр другой.
19:25.
– Хорошо, – говорю я, – с зеркалом понятно. А что делать с фотографиями? Они же объективны.
– Ха! – смеётся Вера. – Фотографии объективны? А освещение, ракурс, момент съёмки, настройки камеры? Это всё не влияет?
Достаёт телефон и показывает две фотографии одного человека:
– Это одна девушка, снятая с разницей в пять минут. На одной выглядит как модель, на другой не очень.
Да уж. Разница кардинальная.
– Проблема в том, что мы запоминаем плохие фото и забываем хорошие, – продолжает Вера. – Это называется "негативное смещение внимания".
19:32.
– А что делать с социальными сетями? – спрашиваю я. – Когда вижу идеальные фотографии других девушек, чувствую себя уродиной.
– А ты знаешь, сколько времени уходит на создание одного "идеального" фото в Instagram?
– Ну полчаса?
– Часто несколько часов. Десятки кадров, профессиональное освещение, обработка, фильтры. Ты сравниваешь свою реальность с чужой рекламной картинкой.
Вера достаёт из коробки разные зеркальца – обычное, увеличивающее, уменьшающее:
– Смотрись в каждое и скажи, какое показывает "правду".
Смотрю. В обычном я выглядю нормально, в увеличивающем – ужасно, в уменьшающем – довольно мило.
– Все показывают правду, – понимаю я. – Просто разную.
– Именно! И "зеркало" соцсетей показывает только один вариант правды – отретушированный и выборочный.
19:40.
– Вера, а как научиться не знаю, принимать своё тело? – спрашиваю я. – Я вечно хочу что-то в себе изменить.
– Отличный вопрос! Есть разница между принятием и смирением, – рисует Вера схему:
– То есть я могу хотеть измениться, но из любви, а не из ненависти?
– Именно! Когда ты заботишься о теле из любви, изменения происходят легче и остаются надолго.
19:47.
Вера достаёт последнюю карточку:
– Письмо телу? – удивляюсь я. – Это не странно?
– Странно годами ненавидеть то, что носит тебя по жизни, – отвечает Вера. – А поблагодарить за работу – это нормально.
19:55.
– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера. – На этой неделе каждый день проводи "комплимент-сессию" с зеркалом.
– То есть?
– Каждое утро найди в зеркале что-то, за что можешь себя похвалить. Не внешность – функцию. "Руки, спасибо за то, что вы умеете готовить кофе. Ноги, спасибо, что носите меня по городу".
– А если не получается найти?
– Тогда просто скажи: "Доброе утро. Мы сегодня команда".
20:02.
Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что смотрю на своё отражение в зеркалах кофейни по-другому. Не ищу недостатки, а просто смотрю. На человека, который пять недель работает над собой и уже многого достиг.
– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а у тебя есть проблемы с самооценкой?
– Конечно! Особенно в подростковом возрасте и в начале карьеры. До сих пор иногда ловлю себя на том, что ищу недостатки в зеркале.
– И что помогает?
– Вопрос: "А что бы я сказала клиентке, которая так к себе относится?" Обычно это отрезвляет.
Выходя из кофейни, записываю:
P.S. Фильтр-кофе в "Зеркале" оказался на удивление мягким. Без горечи, которую я ожидала. Как и правда о себе – она не такая страшная, какой казалась.
P.P.S. По дороге домой случайно увидела своё отражение в витрине и подумала: "А глаза довольно красивые". Прогресс!
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– "Комплимент-сессии" – каждое утро благодарить тело за функции, а не критиковать внешность.
– "Письмо телу" – написать благодарственное письмо как лучшей подруге.
– "Фото-детокс" – не увеличивать фото для поиска недостатков.
– "Переключение фильтра" – при критических мыслях спрашивать: "А как бы я посмотрела на подругу?"
– Тест "Моё отношение к телу"
Отметь утверждения, которые про тебя:
– [ ] Благодарю тело за то, что оно для меня делает.
– [ ] Замечаю свои достоинства, а не только недостатки.
– [ ] Забочусь о теле из любви, а не из ненависти.
– [ ] Не сравниваю себя с отретушированными фото.
– [ ] Принимаю комплименты без самокритики.
– [ ] Говорю с собой так же доброжелательно, как с подругой.
4-6 отметок: здоровые отношения с телом.
2-3 отметки: есть над чем работать.
0-1 отметка: стоит поработать с принятием себя.
Встреча 7: кофейня "Энергия", Парк Горького, понедельник 20:00.
Тема: "Матча мотивации: откуда брать силы каждый день"
Instagram – продукт компании Meta, признанной экстремистской организацией на территории РФ.
Глава 7: "Матча мотивации"
Кофейня "Энергия", Парк Горького, понедельник, 19:58.
Из дневника Анны:
Шестая неделя кофейной терапии началась с кризиса. Не психологического – энергетического.
Эксперимент с "комплимент-сессиями" прошёл успешно. Я действительно начала по-другому смотреть на себя в зеркало. Написала письмо своему телу (плакала как дура, но помогло). Даже перестала автоматически искать недостатки на фотографиях.
Но вот незадача – на всё это потребовалась ЭНЕРГИЯ. А у меня её как раз нет.
Симптомы моего энергетического банкротства:
– Просыпаюсь уже уставшей.
– К обеду чувствую себя как выжатый лимон.
– Вечером сил хватает только на диван и сериалы.
– Выходные трачу на "восстановление", но не восстанавливаюсь.
– Кофе уже не помогает – пью, как наркоман, но эффекта ноль.
– Мечтаю о энергетике, но понимаю, что это путь в никуда.
Позавчера поняла, что живу как мобильный телефон на 15% заряда – формально работаю, но любое действие может привести к полному отключению.
Сижу в кофейне "Энергия" в Парке Горького и жду Веру. Заказала матча-латте – говорят, даёт энергию без кофеинового краха. Зелёный, как моя тоска по нормальному самочувствию.
20:03.
Вера появляется с какой-то спортивной сумкой и фитнес-браслетом на руке?
– Привет! – садится она, излучая какую-то неестественную бодрость. – Извини за вид, была на йоге. Как дела с энергией?
– А откуда ты знаешь, что у меня проблемы с энергией?
– По твоему сообщению: "Вера, я как Nokia 3310 на последнем заряде – технически работаю, но еле-еле", – смеётся она и заказывает зелёный чай. – Плюс выглядишь ты устало.
– Спасибо за честность, – вздыхаю я. – Не знаю, что со мной. Вроде стала лучше к себе относиться, но энергии меньше не стало.
– А больше не стало?
– Тоже нет. Она просто кончилась.
20:10.
– Расскажи мне про свой обычный день, – просит Вера, доставая блокнот. – Подробно. С чего начинаешь, чем заканчиваешь.
МОЙ ДЕНЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ВАМПИРА:
7:00 – Будильник. Хочу спать ещё часов пять.
7:15 – Кофе, скролл новостей (90% негативных).
8:00 – Дорога на работу (метро, пробки, люди).
9:00-18:00 – Работа (совещания, дедлайны, стресс).
19:00 – Дорога домой (снова метро, пробки, люди).
20:00 – Ужин у телевизора с новостями.
21:00-24:00 – Диван, сериалы, соцсети.
00:30 – Сон (с телефоном в руках).
– Видишь проблему? – спрашивает Вера, изучив мою запись.
– Я мало сплю?
– Ты тратишь энергию, но не восполняешь её. Твой день – это сплошное энергопотребление без подзарядки.
Рисует схему:
– У тебя классический энергетический дефицит, – объясняет Вера. – Ты тратишь 120% энергии, а получаешь 40%.
20:18.
– Хорошо, – говорю я, – но я не могу бросить работу и переехать в деревню медитировать. Что делать в реальной жизни?
– Начать с аудита, – Вера достаёт первую карточку:
– Это как ведение бюджета, только энергетического?
– Именно! Большинство людей не отслеживают свои энергетические траты и удивляются, куда всё девается.
20:25.
– А что если я пойму, что энергию забирает работа, но поменять её не могу?
– Тогда ищем способы минимизировать потери, – говорит Вера. – Есть техники энергосбережения.
Достаёт вторую карточку:
– А это работает? – скептически спрашиваю я.
– Попробуй. Вчера ты бы сказала, что 5 минут дыхания – это ерунда. Но твой мозг воспринимает это как сигнал: "Можно расслабиться".
20:33.
– Вера, а что с кофе? – показываю я на свою третью чашку за день. – Я подсела, но энергии не прибавляется.
– Ах, кофеиновая зависимость! – кивает Вера. – Классика. Кофе не даёт энергию, он маскирует усталость. Как обезболивающее при переломе – боли нет, но проблема остаётся.
– То есть мне нужно бросить кофе?
– Не обязательно бросать, но стоит оптимизировать. Максимум 2 чашки до 15:00, иначе нарушается сон.
– А что пить вместо кофе?
– Матча – хороший выбор, – показывает на мой стакан. – Кофеин там высвобождается медленнее, нет резких скачков. Плюс зелёный чай, вода с лимоном, травяные чаи.
20:40.
– Хорошо, с кофе понятно. А что делать с хронической усталостью? Я даже после отпуска чувствую себя уставшей.
– А что ты делала в отпуске?
– Ну отсыпалась, сериалы смотрела, по магазинам ходила.
– То есть занималась пассивным отдыхом, – кивает Вера. – Проблема в том, что пассивный отдых не восстанавливает энергию, он просто прерывает её трату.
Достаёт третью карточку:
– Парадокс в том, что чтобы получить энергию, нужно потратить энергию, – объясняет Вера. – Но потратить правильно.
– Это как инвестиции?
– Именно! Ты инвестируешь час в прогулку и получаешь три часа продуктивности.
20:48.
– А что делать, если у меня вообще нет времени на "активное восстановление"?
– Тогда интегрируй его в обычные дела, – предлагает Вera. – Идёшь в магазин – сделай это прогулкой без спешки. Готовишь ужин – включи любимую музыку. Убираешь квартиру – представь, что это танец.
Достаёт последнюю карточку:
20:55.
– У меня есть для тебя эксперимент, – говорит Вера, собирая карточки. – На этой неделе попробуй "Правило трёх Э".
– Каких трёх Э?
– Энергетический аудит, Экспериментирование с восстановлением, Элиминация энерговампиров.
– Элиминация звучит страшно.
– Это просто сокращение контакта с тем, что тебя истощает. Не обязательно кардинально менять жизнь – иногда достаточно ограничить время на новости или попросить коллегу реже жаловаться на жизнь.
21:02.
Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что уже не чувствую себя как разряженный телефон. Может, дело в матче, а может, в понимании того, что с энергией можно работать как с ресурсом.
– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – а откуда у тебя столько энергии? Ты всегда такая бодрая.
– Не всегда! – смеётся она. – Год назад у меня было профессиональное выгорание. Еле ползала. Пришлось изучать тему энергии на себе.
– И что больше всего помогло?
– Осознание, что энергия – это не данность, а навык. Её можно развивать, как мышцы. И что усталость часто бывает не физической, а эмоциональной.
Выходя из кофейни, записываю:
P.S. Матча в "Энергии" действительно даёт другой тип бодрости – не резкий подъём, а мягкое, стабильное ощущение ясности. Попробую заменить им половину кофе.
P.P.S. По дороге домой прошлась пешком три остановки вместо метро. Удивительно, но дома чувствовала себя более свежей, а не более уставшей. Парадокс!
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– "Энергетический аудит" – 3 дня отслеживать, что забирает и что даёт энергию.
– "Микропаузы" – каждые 2 часа делать 2-5-минутный перерыв для восстановления.
– "Активное восстановление" – заменить 2-3 пассивных активности на энергодающие.
– "Кофеиновый детокс" – максимум 2 чашки кофе до 15:00.
– "Цифровая гигиена" – ограничить новости и соцсети до 30 минут в день.
– Тест "Мой энергетический профиль"
В какое время дня ты наиболее энергична?
– [ ] Утром (жаворонок).
– [ ] Днём (средний тип).
– [ ] Вечером (сова).
Что даёт тебе больше энергии?
– [ ] Общение с людьми (экстраверсия).
– [ ] Время в одиночестве (интроверсия).
– [ ] И то, и то в балансе (амбиверсия).
Определи свой тип и планируй важные дела в пиковые часы энергии.
Встреча 8: кофейня "Начало", Красная Площадь, понедельник 21:00.
Тема: "Чай с имбирём и решимостью: как начинать то, что откладывала"
Глава 8: "Чай с имбирём и решимостью"
Кофейня "Начало", Красная Площадь, понедельник, 20:57.
Из дневника Анны:
Седьмая неделя кофейной терапии принесла неожиданные результаты. Энергетический аудит показал, что я живу как энергетический банкрот – трачу на 200% больше, чем зарабатываю. Но главное открытие: я наконец поняла, откуда берутся силы.
Мои энергетические находки:
– Микропаузы реально работают (кто бы мог подумать!).
– Прогулки до работы дают больше энергии, чем дополнительные 20 минут сна.
– Ограничение новостей до 15 минут в день = +3 часа хорошего настроения.
– Матча вместо третьего кофе = стабильная энергия без качелей.
– Коллега Дима оказался энерговампиром №1 (постоянно жалуется на жизнь).
Но теперь у меня другая проблема. Когда появилась энергия, я поняла, что хочу многого: выучить испанский, заняться йогой, научиться готовить что-то сложнее пельменей, найти хобби, может быть, даже сменить работу.
И вот тут я зависла. Слишком много вариантов. Каждый раз, когда думаю "с чего начать", мозг впадает в ступор, как компьютер с переполненной оперативной памятью.
Список того, что хочу начать (но не могу):
– Изучение испанского (купленный курс пылится).
– Йога (коврик лежит в углу как укор совести).
– Кулинарные эксперименты (холодильник полон продуктов для "сложных" блюд).
– Поиск нового хобби (сохранила 47 ссылок на мастер-классы).
– Планирование карьерных изменений (написала резюме, но не отправила).
– Знакомства (скачала приложение, но не завела профиль).
Сижу в кофейне "Начало" рядом с Красной площадью и чувствую символизм момента. Заказала имбирный чай – острый, согревающий, дающий решимость. По крайней мере, надеюсь.
21:02.
Вера появляется с каким-то блокнотом в клетку и колодой карт?
– Привет! – садится она с довольной улыбкой. – По твоему голосу в телефоне поняла: энергия появилась, но не знаешь, куда её деть.
– Откуда ты это понял?
– "Вера, у меня проблема. Я хочу ВСЁ и СРАЗУ, но не могу выбрать, с чего начать. Помоги, а то я схожу с ума от количества возможностей!" – цитирует она моё сообщение. – Классический "паралич выбора".
– И что это такое?
– Когда вариантов слишком много, мозг блокируется и не может принять решение. Как в супермаркете с 50 видами йогурта – стоишь и не можешь выбрать.
Заказывает зелёный чай с жасмином и достаёт блокнот:
– Расскажи подробнее про свой список желаний.
21:08.
– Ну, в общем, я поняла, что хочу развиваться, – начинаю я. – Но когда сажусь выбирать, с чего начать, у меня начинается какая-то паника. Как будто я должна принять идеальное решение, иначе вся жизнь пойдёт не так.
– А что будет, если выберешь "не то"?
– Потрачу время впустую. Или окажется скучно. Или не получится, и я разочаруюсь.
– То есть ты боишься неидеального выбора?
– Ну да. Хочется сразу найти то самое, что изменит жизнь к лучшему.
Вера записывает что-то и кивает:
– Анна, у тебя классический перфекционизм, только теперь в области выбора. Помнишь, мы говорили про правило 80%? Оно работает и здесь.
Рисует схему:
– То есть я зря пытаюсь найти "идеальное" направление?
– Ты пытаешься решить задачу, у которой нет единственно правильного ответа, – объясняет Вера. – Это как спрашивать "какой самый лучший цвет?" Красный лучше для помидоров, синий – для неба.
21:15.
– Хорошо, – говорю я, – но как тогда выбирать? Методом тыка?
– Методом экспериментирования, – поправляет Вера и достаёт колоду карт. – Это карты принятия решений. Тяни любую.
Вытягиваю карту. На ней написано: "Правило 10-10-10".
– Что это?
– Техника оценки решений. Как ты будешь относиться к этому выбору через 10 минут, 10 месяцев и 10 лет?
Пробуем на испанском языке:
– 10 минут: Буду гордиться, что начала.
– 10 месяцев: Может быть, уже буду говорить базовые фразы.
– 10 лет: Возможно, смогу путешествовать и общаться на испанском.
– А теперь на том, что ты НЕ изучаешь испанский:
– 10 минут: Ничего не изменится.
– 10 месяцев: Буду жалеть, что не начала.
– 10 лет: Буду точно жалеть.
– Кажется, с испанским всё понятно, – смеюсь я.
21:22.
Вера достаёт первую карточку:
– То есть я могу попробовать испанский месяц, и если не понравится – бросить без чувства вины?
– Именно! Это не "бросание", это "завершение эксперимента". Ты получишь ценную информацию о своих предпочтениях.
– А если мне понравится несколько вещей одновременно?
– Тогда будешь делать их последовательно, а не параллельно. Сначала месяц испанского, потом месяц йоги, потом месяц кулинарии.
21:30.
– Но как выбрать, с чего начать? – спрашиваю я. – У меня все желания кажутся одинаково важными.
– Есть простая техника, – Вера достаёт вторую карточку:
– Попробуем? – предлагает Вера.
Выписываю свои варианты на салфетках, закрываю глаза Открываю и интуитивно тянусь к "испанскому языку".
– Почему именно к нему? – спрашивает Вера.
– Не знаю Наверное, потому что курс уже куплен, приложение скачано, и можно начать прямо завтра.
– Отлично! Видишь, как работает интуиция? Она выбирает не самое важное, а самое готовое к реализации.
21:38.
– А что делать со страхом, что я не доведу до конца? – признаюсь я. – У меня есть история незавершённых проектов.
– Расскажи про один такой проект.
– В прошлом году купила гитару. Месяц занималась, потом забросила. До сих пор стоит в углу и немо упрекает.
– А почему бросила?
– Пальцы болели, прогресс был медленный, и я решила, что у меня нет музыкального слуха.
– То есть у тебя были нереалистичные ожидания?
– Ну я думала, что за месяц буду играть песни.
Вера достаёт третью карточку:
– Это психологически правильно, – понимаю я. – Мозг любит частые награды.
– Именно! А ещё есть техника "Минимальной дозы". Вместо "буду заниматься час в день", ставишь "буду заниматься 10 минут в день". Легко выполнить, но привычка формируется.
21:45.
– У меня есть для тебя финальный инструмент, – говорит Вера, доставая последнюю карточку:
– А зачем свидетель? – спрашиваю я.
– Публичные обязательства выполняются чаще. Не обязательно всему миру рассказывать – достаточно одного человека, которому ты доверяешь.
– Можешь быть моим свидетелем в испанском проекте?
– Конечно! А я буду спрашивать тебя каждую неделю: "Hola, ¿cómo estás?"
21:52.
– Знаешь, что самое сложное в новых начинаниях? – спрашивает Вера, допивая чай.
– Преодолеть первоначальную лень?
– Простить себе прошлые "незавершёнки". Многие не начинают новое, потому что стыдятся старых неудач.
– Это про мою гитару.
– Именно. Но подумай: та гитара дала тебе ценный опыт. Теперь ты знаешь, что тебе нужны реалистичные ожидания и микроцели.
– Получается, неудачи – это тоже полезная информация?
– Абсолютно! В Silicon Valley есть поговорка: "Fail fast, learn faster" – "Ошибайся быстро, учись ещё быстрее".
21:58.
Мы заканчиваем встречу, и я понимаю, что впервые за месяц не боюсь своих планов. Есть ясность: завтра начинаю 30-дневный эксперимент с испанским языком. 10 минут в день. Микроцели по неделям. И никого совершенства – только движение вперёд.
– Кстати, – говорю я Вере на прощание, – это была последняя встреча первого "блока"?
– Да, мы завершили тему "Пробуждение к себе". Следующий блок – "Отношения и границы". Готова копать глубже?
– А есть выбор? – смеюсь я. – После семи недель работы над собой я понимаю: остановиться невозможно. Это как чипсы – нельзя съесть только один.
Выходя из кофейни, записываю:
P.S. Имбирный чай в "Начале" действительно даёт ощущение внутреннего огня. Острый, согревающий, пробуждающий решимость. Идеально для новых проектов.
P.P.S. По дороге домой зашла в книжный и купила испанско-русский словарик. Маленький, карманный. Завтра он идёт со мной на работу. ¡Vamos!
ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ НА НЕДЕЛЮ:
– "30-дневный эксперимент" – выбрать одно направление и пробовать 10 минут в день.
– "Микроцели" – разбить большую цель на 4 недельные микрозадачи.
– "Ритуал начинаний" – провести церемонию запуска нового проекта.
– "Найти свидетеля" – рассказать одному человеку о своём эксперименте.
– Тест "Мой стиль принятия решений"
Как ты обычно выбираешь?
– [ ] Долго анализирую все варианты (аналитик).
– [ ] Слушаю интуицию и первое впечатление (интуитивист).
– [ ] Спрашиваю советы у других (консультант).
– [ ] Откладываю решение до последнего (прокрастинатор).
– [ ] Быстро выбираю и корректирую по ходу (экспериментатор).
Определи свой тип и используй подходящие техники.
ПЕРЕХОД КО ВТОРОМУ БЛОКУ:
Следующая встреча: кофейня "Семья", Патриарки, понедельник 19:30.
Тема: "Латте с маммой: как исцелить материнские травмы и построить здоровые границы"
– ПОЗДРАВЛЯЕМ! Первый блок "ПРОБУЖДЕНИЕ К СЕБЕ" завершён!
Теперь переходим к блоку "ОТНОШЕНИЯ И ГРАНИЦЫ" – самой сложной, но важной части работы над собой.
Глава 9: "Латте с маммой"
Кофейня "Семья", Патриарки, понедельник, 19:28.
Из дневника Анны:
Первый блок кофейной терапии завершился триумфально. Испанский эксперимент идёт полным ходом – уже знаю 47 слов и могу представиться (¡Hola! Me llamo Anna). Энергии стало больше, самооценка окрепла, с прокрастинацией почти справилась.
Но сегодня мама позвонила.
И за пять минут разговора я превратилась из уверенной в себе тридцатилетней женщины обратно в пятнадцатилетнюю девочку, которая всё делает не так.
Цитаты из маминого звонка:
– "Аня, ты опять похудела? Ешь нормально, а то мужик не посмотрит"
– "А когда замуж-то собираешься? Тебе уже тридцать!"
– "У Лены Смирновой дочка младше тебя, а уже двое детей родила"
– "Работаешь много, а толку? Всё равно карьеры особой нет"
– "Ты бы к психологу сходила, что-то ты какая-то странная стала"
После звонка я час лежала на диване и жалела себя. А потом поняла – пора разбираться с материнскими отношениями. Тема болезненная, но нужная.
Сижу в кофейне "Семья" на Патриарших и заказала латте с лавандой – мягкий, успокаивающий, как материнская любовь должна бы быть. В теории.
19:32.
Вера появляется с какой-то детской фотографией в руках и мягкой игрушкой.
– Привет! – садится она с понимающей улыбкой. – По твоему сообщению поняла: мама позвонила.
– Откуда ты знаешь?
– "Вера, мне срочно нужна встреча. Я опять превратилась в невротичную дочку после маминого звонка. Помоги разобраться с этим бардаком в голове", – цитирует она. – Классическая материнская регрессия.
– Материнская что?
– Регрессия. Когда взрослый человек в присутствии родителей начинает чувствовать и вести себя как ребёнок.
Заказывает капучино и достаёт блокнот:
– Расскажи подробнее, что произошло.
19:38.
– Ну, мама позвонила поинтересоваться, как дела, – начинаю я. – И за пять минут успела меня покритиковать, сравнить с чужими детьми и дать непрошеные советы.
– И как ты себя почувствовала?
– Как полная неудачница. Как будто все мои достижения последних недель – ерунда. Стало стыдно, что мне тридцать, а я не замужем и без детей.
– А до звонка ты переживала по этому поводу?
– Нет! Вообще не думала. У меня полно других интересных планов.
Вера записывает что-то и кивает:
– Видишь? Мама активировала твоего "внутреннего ребёнка" – ту часть психики, которая до сих пор ищет родительского одобрения.
Рисует схему:
– Проблема в том, что мама обращается к твоему "ребёнку", а не к "взрослому", – объясняет Вера. – И ты автоматически соскальзываешь в детскую роль.
19:45.
– Но она же волнуется за меня! – защищаю я маму. – Хочет, чтобы я была счастлива.
– Конечно хочет. Но её способ заботы может быть токсичным, даже если намерения благие.
Вера достаёт первую карточку:
– По этой схеме, моя мама даёт условную любовь?
– Не обязательно. Возможно, она просто не умеет выражать безусловную любовь. Многие родители советского поколения считают, что критика – это и есть забота.
– А как отличить заботу от контроля?
– Хороший вопрос! – Вера рисует ещё одну схему:
19:52.
– Получается, мама меня контролирует, а я думала, что она заботится, – понимаю я.
– Может быть, и то, и другое одновременно. Люди сложные, – говорит Вера. – Важнее не то, что она делает, а то, как ты на это реагируешь.
– А как должна реагировать?
– Из позиции взрослого, а не из позиции ребёнка.
Достаёт вторую карточку:
– Это звучит жёстко? – неуверенно говорю я. – Как будто я маму не уважаю.
– А разве уважение означает, что ты должна жертвовать своими потребностями?
– Ну не знаю. Меня учили, что дети должны слушаться родителей.
– В пять лет – да. В тридцать – это уже про со-зависимость.
19:58.
– Созависимость? – переспрашиваю я. – Это когда один алкоголик, а другой его спасает?
– Не только. Созависимость – это когда границы между людьми размыты, и ты чувствуешь ответственность за эмоции другого человека.
Вера рисует схему:
– Блин, это же про меня, – вздыхаю я. – Я правда чувствую вину, когда мама расстраивается из-за моих решений.
– И что с этим делать?
– Учиться быть любящей, но отдельной.
20:05.
Вера достаёт мягкую игрушку – маленького медвежонка:
– Это упражнение называется "Письмо внутреннему ребёнку". Представь, что этот медвежонок – ты в детстве.
– Зачем?
– Часто наши реакции на маму идут из детских травм. Маленькая Аня до сих пор ищет безусловной любви и принятия.
– И что мне с ним делать?
– Скажи ему то, что хотела услышать от мамы в детстве.
Беру медвежонка. Чувствую себя глупо, но что-то внутри отзывается.
– Привет, малышка, – начинаю я тихо. – Ты хорошая, независимо от того, что говорят взрослые. Ты достаточно умная, красивая и талантливая. Тебе не нужно зарабатывать любовь достижениями.