Читать онлайн Психологическая безопасность и саморегуляция: КПТ и гипноз для подростков бесплатно
Введение в курс, без которого не понятно.
Представь, что твой разум – это огромный, загадочный лес. Иногда в нём светит солнце, птицы поют, и каждая тропинка ведёт к новым открытиям. А иногда ветер завывает так громко, что заглушает все мысли, туман окутывает сознание, и кажется, будто выход найти невозможно.
Тревогаперед контрольной, гневиз-за несправедливости, страхнеудачи – эти эмоцииприходят к каждому человеку. Они, словно непрошеные гости, могут поселиться в голове надолго. Но что, если научиться не убегатьот них, а понимать, приниматьи даже – изменять?
Возможно, ты уже догадался, что школьные предметы, математика и литература, учат нас думать, а психологиясможет научитьуправлять тем, как мы думаем. Ведь даже самый талантливый человек может споткнуться о собственные страхи, а самый упорный – сгореть от напряжения.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это карта, которая помогает разобраться в лабиринте мыслей. Например, кто-то может быть уверен, что «если получит двойку, жизнь кончена». Или если друг тебя не поддержал в споре, то он тебя предал. Но так ли это? КПТ учит проверять такие убеждения, как детектив проверяет улики: а где доказательства? А есть ли другие варианты? Так, шаг за шагом, мы учимся видеть мир яснее – без преувеличений и чёрно-белых красок.
А гипноз– это ключк скрытым ресурсам психики. Он не имеет ничего общего с фокусами из кино. На самом деле, это естественное состояние сосредоточенности, в котором мозг лучше воспринимает изменения. Например, спортсмен перед стартом мысленно представляет идеальное выступление – и его тело запоминает это ощущение. Так же и ты можешь управлять стрессом, улучшать концентрациюили даже снижать боль– просто через правильный настрой. А еще ты поймёшь, как безошибочно определять, когда кто-то пытается тобой манипулировать: вынуждает тебя делать то, что ты не хочешь, или чувствовать то, что ты не должен. На этом курсе ты научишься противостоятьтаким воздействиям.
КПТ и гипноз – это надёжные и понятные инструменты. Не волшебство, а наука, проверенная психологами и нейрофизиологами. Эти методы помогут тебе в учёбе, спорте, дружбе и семье – в любом деле, где нужны ясный ум и спокойное сердце.
Если ты готов стать повелителем своих мыслей, а не их заложником, тогда вперёд – навстречу самому себе.
Как работать с самим собой?
Давай договоримся, что на время психологического сеансас самим собой ты станешь настоящим психологом-профессионалом. А это значит, что ты примешь для себя одно важное правило: Человек всегда поступает наилучшим образом, который видит в этой ситуации!Никакая критика и осуждение тут не уместны. У других людей может быть своё представление о том, как нужно думать, чувствовать и действовать. Но каждый выберет для себя только один возможный вариант. Во время работы ты будешь выполнять роль психолога, который изучает(но не осуждает и не критикует) эмоции, мысли и поведение своего клиента (тебя же в недавнем прошлом).
Психолог старается понять, почему всё сложилось именно так, а не иначе. Потому что только это имеет значение. Только это приоткрывает нам дверь к пониманию уникального и неповторимоговнутреннего мирачеловека.
Учебник, который ты сейчас держишь в руках, поможет тебе понять самого себя. А еще – научиться бережно знакомиться с мирами окружающих тебя людей. Для этого нужно время: для чтения, обдумывания, наблюдения и практики. Потому не стремись прочесть всё и сразу. Дай каждой главе стать твоей естественной частью. Обсуди с близкими новые мысли. Проверь в деле все предложенные практики. Приучи себя вести научный дневникдля сбора материалов, над которыми сможешь потом поработать. Относись к каждой своей негативной эмоции с благодарностью– как исследователь, которому в руки попался уникальный подопытный объект.
Вот и все правила. А теперь мы можем начать.
Немного новых слов.
Этот раздел тебе пригодится, чтобы мы могли говорить на общем профессиональном языке. Тебе не нужно запоминать наизусть все эти термины, ведь ты сможешь вернуться сюда в любой момент, когда это потребуется. Но все-таки я бы рекомендовала перед чтением глав слегка познакомиться с новыми понятиями, чтобы иметь о них представление.
Например, тебе уже встретились слова: "когнитивно-поведенческая терапия", "манипуляция", "убеждения", "ресурсы", "сосредоточенность". Возможно, интуитивно ты улавливаешь их суть, но иногда в профессиональном языке знакомые слова меняют смысл. Как слово "чувство". В биологии мы чувствуем вкус и запах, а в психологии – радость и страх. А вкус и запах мы "ощущаем".
Конечно, в обычной речи допустимы оба варианта. Но иногда человек может не понять суть вопроса, впервые оказавшись у психолога, если тот спросит: "Что вы сейчас переживаете?", и станет описывать свою жизнь, а не эмоции. Также довольно часто бывает, что люди путают мысли и эмоции друг с другом, говоря: "Я чувствую, что родители меня не понимают". Это не чувство, а мысль. Возможные варианты эмоций, сопровождающие её: обида, гнев, тревога, раздражение, страх.
Даже описывая всё это, я уже допустила "профессиональную"ошибку, уровняв эмоции и чувства. Но в этом курсе такое равенство удобно и допустимо. Потому не будем придавать этой сознательной ошибке значение, а перейдём к более важным понятиям.
Когнитивная сфера (когнитивные процессы)– это деятельность психики, связанная с познанием мира: ощущения, восприятие, память, внимание, мышление и речь. Когнитивные процессы – синоним "познавательным процессам". Самая высокая степень познания – это самопознание: когда человек изучает самого себя и составляет представление о себе, как о личности. А потом действует в реальности так, как должна это делать воображаемая им личность. Если задуманное получается, то человек чувствует удовлетворение, а егосамооценкарастёт. Если же не получается, то мы не довольны собой, а самооценка падает.
Рефлекс. Это понятие пока ещё не появлялось в нашем учебнике, но обязательно появится в скором времени. Кроме того, вы с ним обязательно встретитесь в учебнике биологии, когда будете изучать (или уже изучили) теорию советского физиолога И.П.Павлова. Рефлекс – это стандартная ответная реакция организма на внешнее воздействие, осуществляемая нервной системой. Например, мы рефлекторноотдергиваем руку, случайно прикоснувшись к горячей поверхности. При виде еды во рту вырабатывается слюна – это тоже пример рефлекса. Еда и горячая поверхность – это стимулы(то, что вызывает рефлекс).
Павлов заметил, что рефлексы порождаются не только самими стимулами, но и связанными с ними сигналами. Например, у собаки выделялась слюна и вырабатывался желудочный сок не только при виде еды, но и при сопровождавших подачу пищи событиях: звон посуды, появление человека, зажигание света, соответствующая команда. То есть, при возникновении определенных условий, при которых обычно собаку кормили. Рефлекс слюноотделения возникал не сразу, а в процессе "обусловливания"– когда собака начинала замечать эту связь. Такую реакцию Павлов назвал "условным рефлексом". А естественную реакцию, не требующую дополнительного обучения – "безусловным рефлексом".
Эмоции.Конечно, о них ты уже многое знаешь, но существует огромное количество оттенков, которые человек для упрощения часто игнорирует, деля всю огромную палитру на черное и белое: негативные эмоции и позитивные. Тут кроется ошибка, которую мы обсудим позже, а пока я перечислю лишь несколько эмоций. Попробуй вспомнить, встречался ли ты с ними в жизни, и какие события их вызывали: радость, грусть, тоска, вдохновение, восторг, горе, жалость, восхищение, нежность, удовольствие, обида, страх, тревога, гнев, скука, интерес, уверенность, отвращение, наслаждение, предвкушение, нетерпение, одиночество, единение. Получилось ли припомнить и понять все эти эмоции, или какие-то вызвали затруднение? Попробуй найти в интернете описание тех эмоций, с которыми ты еще не знаком.
Убеждения – это такие внутренние правила, по которым живёт человек. Это законы, в которые он верит, и которые влияют на все мысли, чувства и поступки человека. Чаще всего, мы их не осознаём, но наше представление о мире строится на этих убеждениях. С помощью них мы оцениваем все события, как "плохие"и "хорошие", "правильные и "не правильные". Убеждения заставляют нас принимать определенные решения и влияют на мнение о самом себе. Доступ к убеждениям имеет лишь сам человек, но формируются они через воспитание, общение, религию, литературные, кинематографические, игровые и жизненные примеры. Иногда они застревают в памяти в виде пословиц и поговорок, точных фраз, нашедших эмоциональный отклик.
Внутренние ресурсы. Как и в географии слово "ресурсы"подразумевает полезные запасы. Но не газа, железа и нефти, а энергии и сил. Человек, находясь в спокойном состоянии, способен зарядить свой внутренний "аккумулятор", накопить необходимые питательные вещества и запастись поддерживающими воспоминаниями. Возможно, вы слышали о "втором дыхании", которое открывается у спортсменов на тренировках. Это как раз пример использования таких ресурсов. Очень важно научиться к ним обращаться в момент, когда основные силы уже потрачены, чтобы в сложных ситуациях это происходило само-собой. Такой навык поможет сохранить психологическое и физическое здоровье. И об этом мы поговорим в отдельной главе.
Ну вот, ты уже готов к тому, чтобы перейти к первой главе. Теперь тебе будет проще ориентироваться. Но ты в любой момент можешь вернутьсяи заглянуть сюда снова.
Содержание.
1. Эмоциональный интеллект. Как управлять своими чувствами?
1.01 Эмоции. Краткое описание видов и функций.
1.02 Эмоции. Инструкция к использованию.
1.03 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Глава №0. Введение в системное мышление.
1.04 Поиск когнитивных искажений.
1.05 Глубинные убеждения.
1.06 Стресс и фрустрация.
1.07 Тревога и страх.
1.08 Обида.
1.09 Чувство вины и стыд.
1.10 Гнев и раздражение.
1.11 Аффект.
1.12 Депрессия.
2. Навыки самоконтроля. Как оставаться на связи с собой?
2.01 Что такое гипноз?
2.02 Внушаемость и гипнабельность.
2.03 Зомбирование и газлайтинг.
2.04 Манипуляции.
2.05 Буллинг и троллинг.
2.06 Соцсети и цифровая гигиена.
2.07 Зависимость и осознанность.
2.08 Внутренние ресурсы.
3. Экология общения. Как сохранить отношения?
3.1 Эмпатия.
3.2 Принятие.
3.3 Укрепление личностных границ, дистанция, сепарация.
3.4 Интересная беседа.
3.5 Сократовский диалог.
4. Про смысл жизни и трудности правильного выбора.
1. Эмоциональный интеллект. Как управлять своими чувствами?
Ты когда-нибудь замечал, как внезапно внутри всё сжимается? Как будто кто-то щёлкнул выключателем, и в голове вспыхивает красный свет. Может, это случилось перед уроком, когда учитель вызвал к доске. Или когда друг не ответил на сообщение. Или когда родители сказали: «Ты сделал уроки?»– и в этом вопросе ты услышал недоверие, упрёк, будто тебя считают лентяем.
В этот момент ты можешь почувствовать:
– сердцебиение,
– сухость во рту,
– желание исчезнуть,
– или наоборот – вспышку злости.
И тут же приходит мысль: «Ну вот, опять я… Я несуразный. Я не умею себя вести. Почему я такой?»Знакомо? Ты не один такой. И самое важное – ты не сломан. То, что ты чувствуешь, – это не ошибка. Не признак слабости. Не повод стыдиться. Это – сигнал.
Представь, что внутри тебя – сложная, умная система, как в современном автомобиле. У неё есть датчики. И когда что-то не так – загорается аварийная лампочка. Не для того, чтобы испугать тебя или наказать. А чтобы предупредить.
Но лампочка эмоций – это не просто маленький диод. Это огромный прожектор, который включается в полную мощность, с громкой сиреной, и мигающим светом, который невозможно не заметить. 🔴🔴🔴🔴🔴🔴 (Тут мы поспорили с главным редактором по поводу этих смайликов. Редактор был категорически против, а я всё-таки оставила))
И пока ты не посмотришь, что случилось, она будет гореть… И гореть… И гореть…
Каждую секунду она сжигает твою энергию. Как будто ты оставил включённым обогреватель в машине на всю ночь. Утром генератор сядет. И завести двигатель будет невозможно.
Вот так и с эмоциями: игнорировать сигнал – не значит, что его нет. Это значит, что ты растрачиваешь силы, пока он кричит. И тебе всё время хочется спать и есть, чтобы хоть как-то восполнить энергию.
Но есть и другой тип лампочек. Зелёные. Они не кричат. Они светят тихо, но ярко. Они говорят: «Всё в порядке. Ты живёшь в ладу с собой».
Это – положительные эмоции, но не те, что показывают в рекламе («прыгаешь от счастья»). А настоящие, тихие:
🟢 Удовлетворение, когда сделал дело и можешь выдохнуть.
🟢 Интерес, когда втянулся в тему и не замечаешь времени.
🟢 Спокойствие, когда сидишь с другом и молчишь – и это нормально.
🟢 Надежда, когда думаешь: «Может, и получится».
🟢Радость, когда смеёшься над шуткой – и на секунду всё становится легче.
Они тоже – сигналы. Говорят: «Ты на правильном пути. Продолжай. Это твой ресурс».
Но мы часто их не замечаем. Потому что привыкли считать, что «нормально» – это когда ничего не чувствуешь. Или что «хорошо» – только когда ты «на высоте». А на самом деле, зелёная лампочка – это топливо для твоей батарейки. Чем чаще ты её замечаешь, тем дольше сможешь ехать без подзарядки.
🔧 Эмоции– это не поломка. Это аварийные лампочки.
Каждая эмоция – как маленькая иконка на приборной панели твоего внутреннего мира. Она не говорит: «Ты плохой». Она говорит: «Что-то требует внимания».
Вот для примера несколько красных лампочек:
🔴 Тревога – «Возможно, угроза впереди».
🔴 Гнев – «Кто-то нарушил мои границы».
🔴 Грусть – «Я что-то потерял. Мне нужно остановиться».
🔴 Стыд – «Я нарушил своё правило. Я не такой, каким хочу быть».
🔴 Вина – «Я причинил боль другому. Нужно что-то исправить».
🔴 Обида – «Я чувствую несправедливость. Меня не заметили».
Они не включаются просто так. Каждая – реакция на ситуацию, которую твой разум воспринимает как важную. Но многих из нас с детства учат не замечать эти лампочки. Или, что хуже – стыдиться их.
«Не плачь – ты уже большой».
«Перестань нервничать – это не страшно».
«Зачем ты злишься? Ты же не ребёнок».
И мы усваиваем: «Мои чувства – проблема. Их нужно убрать».
И тогда мы начинаем:
– притворяться, что всё в порядке,
– пытаться «выключить» эмоцию: через еду, сон, соцсети, раздражение,
– пить таблетки, чтобы «не чувствовать»,
– или злиться на себя: «Почему я такой?»
Но лампочка не гаснет. Она просто горит ярче. Потому что сигнал остаётся.
А если не реагировать – система может выйти из строя. Батарейка садится. Ты чувствуешь усталость, раздражение, бессилие. Даже мелочи начинают выводить из себя. Ты не понимаешь, почему. А на самом деле – ты давно не выключал сигнализацию.
✅ Что делать, когда загорелась лампочка?
Представь: ты едешь в машине. На панели вспыхивает: 🔥 «Перегрев двигателя». Ты не станешь бить по приборке, чтобы свет погас. Не скажешь: «Нет, всё нормально!» – и дальше гнать на полной скорости. Ты остановишься. Проверишь: что случилось? Может, не хватает охлаждающей жидкости? Может, забита система? Может, просто нужно остановиться и дать мотору остыть?
И когда ты устранишь причину – лампочка погаснет сама.
То же самое с эмоциями.
Ты не должен "выключать"тревогу. Ты должен понять – что она тебе сообщает. Может, ты устал? Может, боишься неудачи? Может, чувствуешь, что тебя не ценят? Может, это вооюще сбой системы из-за скачка гормонов, ведь, тела подростков постоянно изменяются, и для организма это стресс.
Когда ты замечаешь причину – внутреннее напряжение начинает снижаться. Лампочка больше не кричит. Она говорит: «Спасибо, что услышал. Теперь можно не светиться». И гаснет.
🛠️ Как научиться "читать"свои лампочки?
Вот простой алгоритм:
Заметь лампочку. Остановись. Скажи себе: «У меня загорелась тревога. Это не я – это сигнал».
Не критикуй. Не говори: «Ну вот, опять я…» Скажи: «Интересно, что происходит?»
Спроси:
– Что я чувствую? (гнев, страх, грусть?)
– Где я это чувствую? (в груди, в горле, в животе?)
– Что эта эмоция хочет мне сказать?
– Что могло её вызвать?
Поблагодари. Да, именно так. Скажи: «Спасибо, что предупредил. Я тебя услышал».
Реши, что делать.
Нужно ли что-то изменить? Поговорить с кем-то? Отдохнуть? Просто выдохнуть и продолжить? Когда ты так реагируешь – ты не управляешь эмоцией, как роботом. Ты работаешь с ней как с союзником.
И тогда 🟢
вместо паники приходит ясность,
вместо злости – понимание,
вместо стыда – возможность измениться.
Ты расслабляешься и чувствуешь уважение к себе.
🌱 Примеры из жизни
Пример 1: Тревога перед выступлением
Ты должен выступить с презентацией. За 10 минут до урока – сердце колотится, руки дрожат.
Старый путь: «Я опозорюсь. Я не справлюсь. Почему я такой?»– и попытка «заглушить» это тревогой, отвлечением, притворством.
Новый путь:
– Замечаешь: «У меня загорелась тревога».
– Спрашиваешь: «Что ты хочешь мне сказать?»
– Ответ: «Ты боишься, что тебя осудят. Ты хочешь, чтобы всё прошло хорошо».
– Говоришь: «Спасибо. Я понял. Я подготовился. Даже если будет неидеально – это не конец света».
– Дышишь. И идёшь.
Лампочка тускнеет.
Пример 2: Гнев на вопрос родителей
Они спрашивают: «Ты сделал уроки?»
Ты чувствуешь, как внутри всё кипит. Ты уже сделал. Ты старался.
Но в этом вопросе слышишь: «Я тебе не доверяю. Я считаю, что ты ленивый».
Старый путь: крик: «Опять за своё?!», хлопанье дверью, вина потом.
Новый путь:
– Замечаешь: «Горит лампочка – гнев».
– Спрашиваешь: «Что случилось?»
– Ответ: «Меня не видят. Я стараюсь, но меня всё равно считают лентяем».
– Говоришь: «Спасибо, что показал – мне важно, чтобы меня видели».
– Решаешь: может, позже спокойно сказать: «Я слышу, что вы переживаете. Но я сделал. Если хотите – покажу. Вы можете мне доверять».
Гнев не исчезает мгновенно – но становится понятным. А значит – управляемым.
📝 Задание: "Дневник лампочек"
На этой неделе веди мини-дневник эмоций.
Каждый раз, когда почувствуешь сильное чувство – запиши:
Что случилось? (ситуация)
Какая лампочка загорелась? (эмоция: красная или зелёная)
Что она, по-твоему, хочет сказать?
Что ты сделал?
Что мог бы сделать иначе?
Не нужно писать много. Достаточно 3–4 строки.
Можешь делать это в телефоне, в блокноте, даже в голосовых заметках.
Через неделю ты заметишь:
– ты стал замечать свои реакции раньше,
– перестал бояться своих чувств,
– начал понимать, что они значат,
– и научился экономить энергию, не дожидаясь, пока батарейка сядет.
А это и есть эмоциональный интеллект– не подавлять, а разговаривать с собой. Не бороться с эмоциями – а работать в команде.
1.01 Эмоции. Краткое описание видов и функций.
Ты уже знаешь: эмоции – это не случайные всплески, а важные сигналыот твоей психики. Они не приходят, чтобы испортить настроение. Они приходят, чтобы сообщить что-то важное.
Как и у любого сигнала, у эмоции есть:
– источник,
– функция (или задача),
– и способ проявления – особенно в теле.
В этой главе мы познакомимся с основными эмоциями – теми, что часто посещают подростков. Мы попробуем познакомиться не как с врагами, а как с жителями внутреннего мира, у каждого из которых – своя роль.
🔴 Негативные эмоции: не враги, а посланники.
Стресс
Задача: подготовить к нагрузке.
Что говорит: «Требуется много ресурсов – быстро!»
Как проявляется в теле:
– Учащённое сердцебиение
– Напряжение в плечах и шее
– Ощущение «кома» в горле
– Повышенная потливость
– Невозможность расслабиться
Пример из жизни:
Ты готовишься к экзамену. Уже неделю спишь по 5 часов. Перед сном не можешь отключиться – в голове крутятся формулы. Утром перед уроком чувствуешь, будто «всё давит». Это не лень. Это стресс – твой организм включил «режим выживания».
⚠️ Важно:
Стресс – это не плохо! Он помогает сконцентрироваться.
Но если он длится долго – тело сильно устаёт. И тогда приходят усталость, раздражение, бессилие.
Фрустрация
Задача: показать, что путь к цели заблокирован.
Что говорит: «Ты стараешься – но не получается. Что-то мешает!»
Как проявляется в теле:
– Ощущение «всё из рук валится»
– Сжатие в груди или животе
– Желание бросить начатое
– Раздражение на мелочи
– Ощущение «я бессильный»
Пример из жизни:
Ты третий раз переписываешь сочинение. Учитель говорит: «Ещё не то». Ты стараешься – и всё равно не получается. В какой-то момент тебе хочется швырнуть тетрадь и сказать: «Я не могу!» или"Ничего не получается!"
Это – фрустрация.
Она не говорит:«Ты глупый».
Она говорит: «Ты упёрся в стену. Нужно либо изменить путь, либо передохнуть».
💡 Фрустрация – нормальна.
Она появляется у всех, кто что-то хочет достичь.
Но если ты не замечаешь её, она может перерасти в апатию или гнев.
А если признаешь – она подскажет:
– может, нужна помощь?
– может, стоит изменить подход?
– может, просто остановиться и восстановиться?
🛠️ Что делать, когда чувствуешь фрустрацию:
1. Остановись.Скажи: «Я раздражён, потому что не получается».
2.Признай: «Это нормально. Я не обязан всё делать с первого раза».
3.Выбери:
– сделать перерыв,
– попросить помощи,
– изменить план,
– или просто выдохнуть и продолжить.
💡Разница между стрессом и фрустрацией:
Стресс – когда много задач, мало времени.
Фрустрация – когда одна задача, но она не даётся.
Часто они идут вместе: ты устал (стресс), и тут не получается решить пример (фрустрация). Или, наоборот, ты выучил дома урок на совесть, а в школе оказалось, что тетрадь забыл. Хорошая оценка упущена – и ты чувствуешь фрустрацию. И нужно срочно исправлять ситуацию – это стресс.
И эти сигналы вместе сжигают много энергии, и тогда – хочется всё бросить. Но если ты заметишь оба сигнала – ты сможешь выбрать, что делать: отдохнуть, попросить помощи, изменить подход.
🌿 Мудрость этой пары:
Стресс говорит: «Двигайся!»
Фрустрация говорит: «Подумай!»
А ты – можешь и двигаться, и думать.
Главное – не путать их с тем, что ты «не справляешься».
Тревога и страх
Задача: предупредить об угрозе.
Что говорит: «Осторожно! Возможно, опасность!»или "Это важно! Не потеряй!"
Как проявляется в теле:
– Дрожь в руках или коленях
– Холод в животе
– Ощущение «всё пропало»
– Затруднённое дыхание
– Желание спрятаться или убежать
Пример из жизни:
Ты стоишь за кулисами перед выступлением. В голове: «А вдруг забуду? А вдруг засмеют?» Сердце бьётся так, будто хочет выскочить. Ты не можешь вдохнуть глубоко. Это – тревога. Она не говорит: «Ты не справишься». Она говорит: «Это важно для тебя».
💡 Разница между страхом и тревогой:
Страх – когда опасность реальна (например, перед тобой агрессивная собака).
Тревога – когда угроза неясна (например, «а вдруг, завтра всё пойдёт не так?»).
Обида
Задача: защитить от несправедливости.
Что говорит: «Меня не учли. Меня обесценили. Со мной поступили не справедливо»
Как проявляется в теле:
– Тяжесть в груди
– Горечь во рту
– Ощущение «камня» в животе
– Желание замкнуться, отвернуться, заплакать.
Пример из жизни:
Ты пришёл вовремя, а друг опоздал на полчаса и даже не предупредил. Когда ты сказал об этом, он ответил: «Да ладно, ерунда!». Ты молчишь, но внутри – обида. Она говорит: «Твоё время важно».
🛠️ Что делать:
Обида требует признания. Не обязательно говорить: «Ты меня обидел!»
Можно просто сказать: «Мне было неприятно ждать».
Этого часто достаточно.
Чувство вины и стыд
Задачи:
– Вина– показать, что ты причинил боль другому.
– Стыд– показать, что ты нарушил своё представление о себе.
Что говорят: «Я поступил плохо» (вина), "Я плохой"(стыд)
Как проявляются в теле:
– Опущенный взгляд
– Жжение в щеках
– Желание исчезнуть
– Сжатие в груди (вина)
– Ощущение «я не достоин» (стыд)
Пример из жизни:
Ты поссорился с младшим братом и сказал что-то обидное. Потом увидел, как он плачет. У тебя – чувство вины. Ты хочешь извиниться.
А если ты подумал: «Я – ужасный брат/сестра» – это уже стыд. Он направлен не на поступок, а на самого себя.
⚠️ Опасность стыда:
Он может заставить тебя прятаться, избегать людей, терять связь с собой.
Вину можно исправить, попросив прощения.
Стыд – требует принятия. Необходимо разрешение допускать ошибки.
Гнев и раздражение
Задача: защитить границы.
Что говорит: «Это – слишком. Я не согласен»
Как проявляются в теле:
– Жар в голове
– Напряжение в челюсти
– Сжатые кулаки
– Повышенное давление
– Желание кричать или ударить
Пример из жизни:
Ты делаешь уроки, а брат включает громкую музыку. Ты просишь выключить – он смеётся. Ты чувствуешь, как внутри всё кипит. Это – гнев. Гнев не говорит: «Разбей колонку!» Он говорит: «Моё пространство нарушено!»
💡 Гнев – не враг.
Он может стать силой, если направить его правильно:
«Я имею право на тишину» → «Давай договоримся, когда можно включать музыку».
Аффект
Задача: показать, что эмоция достигла предела.
Что говорит: «Срочно убери это! Я не могу терпеть!»
Как проявляется:
– Неадекватная реакция (например, плач из-за мелочи)
– Крик, хлопанье дверью, агрессия
– Ощущение «всё вырвалось»
– После – пустота или стыд
Пример из жизни:
Ты весь день сдерживал раздражение: в школе – давление, дома – упрёки, в телефоне – тревожные новости. И вдруг кто-то роняет твой наушник. Ты встаёшь и кричишь. Все в шоке. Ты сам в шоке. Это – аффект. Это не "истерика". Это переполнение эмоцией и разрядка.
🛠️ Что делать:
Аффект – сигнал: «Ты давно не отдыхал. Ты давно не говорил о себе».
После него важно не винить себя, а восстановить контакт с телом: дыхание, прогулка, тишина. И самое главное! Не подавляй эмоции. Слишком много подавленных эмоций образуют огромную сжатую пружину, которая в самый неожиданный момент расправляется криком, слезами и разрушением.
Депрессия
Задача: остановить, когда ресурсы исчерпаны.
Что говорит: «Ты не можешь продолжать. Остановись»
Как проявляется:
– Постоянная усталость
– Потеря интереса ко всему
– Замедленная речь и движения
– Ощущение пустоты
– Бессонница или чрезмерный сон
Пример из жизни:
Ты месяцами стараешься: учёба, кружки, спорт. Но никто не замечает. Оценки не радуют. Друзья заняты. И вдруг – всё становится серым. Даже любимые вещи не приносят радости. Ты лежишь, смотришь в потолок и думаешь: «Зачем?»
⚠️ Важно:
Депрессия – это не слабость.
Это реакция системы на длительное напряжение.
Если ты чувствуешь это больше двух недель – обратись к взрослому, которому доверяешь. Это не признак слабости. Это признак силы – ты признал, что нужна помощь.
🟢 Положительные эмоции: твои внутренние ресурсы
Они не такие громкие, как тревога или гнев. Но они – топливо для твоей батарейки. Поэтому очень важно их замечать!
Удовлетворение
Задача: показать, что цель достигнута.
В теле: лёгкость в плечах, глубокое дыхание, ощущение «всё в порядке».
Пример: ты выучил домашнее задание на совесть. Не прыгаешь от радости, но внутри – тишина и покой.
Интерес
Задача: направить внимание на важное.
В теле: лёгкое возбуждение, желание узнать больше, забыть о времени.
Пример: ты играешь в онлайн-игру с друзьями и не замечаешь, как прошёл вечер.
Спокойствие
Задача: восстановить ресурсы.
В теле: мягкое дыхание, расслабленные мышцы, ощущение «я в безопасности».
Пример: ты сидишь с другом, молчишь, и это – комфортно.
Надежда
Задача: преодолеть трудности.
В теле: лёгкость в груди, ощущение «может получиться».
Пример: ты не сдал пробный экзамен, но думаешь: «Если буду готовиться – справлюсь».
Радость
Задача: укрепить связь с собой и другими.
В теле: тепло в груди, желание смеяться, прыгать, делиться.
Пример: ты с другом смотрите смешное видео и хохочете так, что живот болит.
📝 Задание: Дневник эмоций
На этой неделе каждый вечер в дневнике отвечай на три вопроса:
1. Какая эмоция была самой сильной сегодня?
2. Где я её чувствовал в теле? (грудь, живот, горло, голова?)
3. Что, по-моему, она хотела мне сказать?
4. Какая ситуация вызвала эту эмоцию?
Не нужно писать много. Достаточно 2–3 предложений.
Через неделю ты заметишь:
– ты стал точнее определять свои состояния,
– перестал бояться сильных эмоций,
– начал понимать, что они значат.
А это – первый шаг к эмоциональному интеллекту.
1.02 Эмоции. Инструкция к использованию.
Возможно, мой пример сейчас вызовет у тебя протест и возмущение, но всё-таки попробуй на секунду представить себе конфликт… не важно, с кем (с товарищем, учителем или родителем), но главное, что в нём ты ощутил по отношению к себе несправедливость, не удержался и… заплакал. Не знаю, бывало ли такое в твоей жизни, но уверена, что вообразить ты это точно сможешь.
И что при этом ты мог бы почувствовать? Если у тебя была хоть раз такая ситуация, то постарайся вспомнить, какие эмоции ты испытывал в тот момент сильнее всего? Злость, возмущение, стыд, страх? Скорее всего, про обиду, вызвавшую слёзы, ты даже не вспоминал, стараясь заглушить её другими чувствами. Подавить, забыть, отвлечься, чтобы только не плакать!
Возможно, ты дал волю своему гневу и даже накричал или стукнул обидчика, мгновенно успокоив этим своё чувство несправедливости. Ведь, чтобы погасла лампочка 🔴, мы должны признать, что сигнал получен, и проблема решена. В данном случае ты среагировал – и всё получилось.
Но не всегда же нам бить людей, когда испытываем то, чего не хотим! Это не разумно и не эффективно для дружеских и родственных отношений. Есть и другой способ. Он называется – контроль эмоций.
Про тех, кто умеет контролировать свои эмоции, говорят, что они хорошо "владеют собой", умеют "держать удар", обладают уравновешенной психикой и эмоционально стабильны. К ним относятся уважительно, им поручают ответственные задачи и почти не контролируют. Считается, что таким людям можно доверять, потому что они не поддаются чувствам.
Некоторым просто везёт, и у них от природы высокая эмоциональная устойчивость.Это качество является частью темпераментачеловека, особенностью работы нервной системы. Так, самыми уравновешенными считаются сангвиникиифлегматики.
Но, зато, люди, чей темперамент имеет более высокую эмоциональную чувствительность(холерикиимеланхолики), обладают другими сильными качествами: сочувствие, душевность, понимание, тонкое восприятие красоты и искусства, богатая эмоциональная палитра. Из них получаются отличные психологи, артисты, писатели и художники. А из некоторых и умелые политики и юристы – потому что они обладают природными талантами эмпатии и манипуляции.
Эмпатия– это умение распознавать эмоции и чувства другого человека, понимать его внутреннее состояние.
Манипуляция– это способ воздействия на сознание людей путём искажения их восприятия реальности. Например, с помощью вызова страха или навязывания чувства вины.
Суперспособности – это, конечно, здорово! Но как же быть со слезами обиды или страхом в самое неподходящее время?
Контролировать свои эмоции может научиться любой человек. Но важно понимать: контроль – это не подавление. Это не значит «не плачь», «не злись», «не бойся». Это значит: узнать, что происходит, и выбрать, как отреагировать.
Потому что эмоция – это сигнал, а поведение – это выбор. И между ними можно вставить паузу. Даже в одну секунду. И в этой паузе – сделать шаг от автопилота к осознанности.
Вот несколько правил, которые помогут тебе работать с эмоциями, а не бороться с ними:
1. Признай, что чувствуешь – без осуждения.
Скажи себе: «Я злюсь». «Мне обидно». «Я боюсь».
Первый шаг – не «сдержаться», а назвать. Просто зафиксируй: «Эта эмоция есть». Не добавляй: «Я слабый», «Я не должен так чувствовать», «Это глупо».
Как будто ты сказал: «Я вижу тебя, лампочка. Я не игнорирую тебя». Признание не усиливает эмоцию. Оно снимает напряжение.
2. Определи, что именно вызвало реакцию.
Спроси себя: – Что именно произошло? – Что я услышал? Увидел? – Что я подумал в этот момент?
Часто мы реагируем не на событие, а на свою интерпретацию. Например: – Учитель сказал: «Ты опоздал». – Ты подумал: «Он считает меня лентяем». – И почувствовал обиду.
Мысль «он считает меня лентяем»– это гипотеза (предположение), а не факт. Обида – реакция на гипотезу, а не на реальность.
3. Проверь мысль, как детектив.
Задай себе вопросы:
1. Где доказательства, что он так думает?
2. Были ли у него добрые слова ко мне раньше?
3. Может, он просто констатировал факт, а не оценивал меня?
4. Если учитель действительно так обо мне думает, то это влияет на меня?
Изменяюсь ли я от чужих мыслей?
5. Превращусь ли я в инопланетянина, если учитель так подумает?
6. Как бы я отнёсся к другому, кто опоздал?
Тебе не нужно «думать позитивно». Просто посмотри на ситуацию с разных сторон. Иногда оказывается: обида была справедливой, но избыточной.
4. Дай эмоции пространство – без действия.
Если ты чувствуешь, что сейчас можешь сорваться – остановись. Не говори. Не пиши. Не действуй.
Сделай три глубоких вдоха. Посчитай до десяти. Выйди в коридор. Скажи: «Мне нужно минуту».
Это не слабость. Это сила саморегуляции. Ты не избегаешь конфликта. Ты откладываешь реакцию, чтобы она была по делу, а не по нерву.
5. Выбери, как действовать – осознанно.
Теперь, когда ты услышал эмоцию, понял её причину, проверил мысль —ты можешь решить, что делать.
Хочу ли я говорить об этом? Как? С кем? Когда?
Может, ты скажешь:«Мне было обидно, когда ты сказал это. Я понимаю, что ты не хотел, но для меня это прозвучало так-то». Или просто выдохнешь и скажешь: «Окей, я понял. Давай дальше».
Главное – ты выбрал, а не отреагировал сразу.
💡 Почему это работает?
Потому что ты не воюешь с собой. Ты работаешь с собой, как с союзником.
Ты не убираешь эмоцию. Ты используешь её как информацию.
И тогда: вместо слёз приходит ясность, вместо крика – диалог, вместо стыда – возможность измениться.
📝Задание: «Пауза перед ответом»
На этой неделе хотя бы один раз попробуй сделать паузу в момент сильной эмоции.
Когда ты почувствуешь: – злость, – обиду, – страх, – или желание заплакать, остановись. Не реагируй сразу. Даже если внутри всё кричит.
Сделай триглубоких вдоха и выдоха. Спроси себя:
1. Что я чувствую?
2. Что я думаю?
3. Это факт или гипотеза?
4. Что я хочу получить в этой ситуации?
5. И только потом – действуй.
Запиши в дневнике:
1. Что случилось?
2. Что ты почувствовал?
3. Что подумал?
4. Что решил сделать?
5. Что получилось?
Если с первого раза не удалось притормозить,не думай о себе плохо. Не у всех получается с первого раза. Тем более, нам повезло, и теперь у тебя появился дополнительный материал для исследования.
Допиши в дневник:
6. Что ты сейчас думаешь о том, что случилось? (не о том, как ты реагировал, а о самой ситуации, запустившей твою реакцию)
7. Что чувствуешь?
8. Как бы поступил теперь?
9. Что бы изменилось?
Этот навык принятия решения, выбора – как мышца. Чем чаще тренируешь – тем сильнее он становится.
❗❗Главное:
Ты не должен быть «холодным» или «бесчувственным», чтобы быть сильным. Сила– в том, чтобы чувствовать боль, обиду, гнев, страх, неуверенность, стыд… и всё равно делать осознанный выбор.
Если тебе интересно, то ты можешь определить свой тип темперамента, пройдя тест. Краткий вариант можно найти на открытых площадках в интернете или сборниках диагностик под авторством Айзенка. Более подробный и расширенный – Русалова. Во время ответов не нужно стараться ответить "правильно". Важно отвечать честно, иначе результат будет неправильным, и ты зря потратишь своё время. Что даст эта диагностика? Ничего особенно важного. Многие психологи считают такие исследования не до конца верными, мало полезными, а иногда даже мешающими человеку тем, что внушают ему определенный стереотип поведения или реагирования. Мы с тобой уже знаем, что любой человек может по-разному себя вести, несмотря на темперамент и другие природные особенности. Потому что у него есть право выбора.
Таким образом, тест на определение темперамента даст тебе просто новое интересное знание о себе, которое ты можешь учитывать в своей жизни, если захочешь. Без гордости или осуждения. Принимая свою природную особенность, как факт, не сопротивляясь ей, и испольуя её сильные стороны в своих интересах.
1.03 Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
Наше представление о мире, его правилах, людях, отношениях, событиях и себе самом строится, как карта – неточная, но очень важная. Каждому событию, которому мы придаём значение, на этой карте присваиваются свои координаты. Мы оцениваем то или иное событие специальным инструментом, которому мы абсолютно доверяем. И этот инструмент говорит нам, как можно воспринять случившееся: как хорошее или плохое, враждебное или безопасное, интересное или бесполезное. Наверное, вы уже догадались, что я имею в виду наши внутренние убеждения.
Убеждения созданы нашим подсознаниемдля закрепления полученного опыта. Чтобы каждый раз заново не открывать для себя старые истины. Мы твердо знаем, например, что снег холодный, а огонь горячий. И что, как говорила Алиса в Стране чудес, если выпить из пузырька с надписью "Яд", то довольно скоро почувствуешь недомогание. Эти убеждения работают автоматически. Мы не думаем: «А точно ли огонь горячий?» – мы просто отдергиваем руку. И это правильно. Без таких установок мы бы каждый раз заново открывали физику.
Такие убеждения являются помощниками, которые упрощают и ускоряют принятие важных решений. Поэтому называются "рациональными", т.е. разумными, основанными на разуме, логике и полезности.
Чтобы создать эти убеждения, мозг использует любойопыт, любые факты (которые мы добыли сами или узнали от взрослых, друзей, из фильмов и книг). И так постепенно строится наша карта мира: тут опасно, а тут хорошо.
Вот только не всегда мозг правильно понимает полученную информацию. Особенно в младшем возрасте. Одни стимулы сливаются с другими, запутывая аналитические способности ребенка. Кстати, научный факт! Лобный отдел коры головного мозга, отвечающий за анализ и логику, начинает формироваться только в дошкольный и младший школьный период (6-7 лет). А значит, малыш не всегда способен правильно сделать выводы из полученной информации. И так формируется ошибочный условный рефлекс – иррациональное убеждение. Например, мама крикнула:"Не лезь в лужу!"– мозг ребёнка распознал тревогу в голосе мамы и сформировал убеждение "Лужа опасна", которое после нескольких экспериментов с реакциями мамы на другие водоёмы превратилось вбоязнь воды.
Чтобы было немного понятнее, я расскажу вам историю из реальной жизни. Один очень известный учёный, психолог и физиолог (не буду называть его имя, чтобы вы не относились к нему плохо, ведь, его опыт принёс огромную пользу всему человечеству), поставил эксперимент, который потом долго осуждался общественностью.
Малыш Альберт играл с пушистым и милым кроликом, гладил и обнимал его. И в это время раздавался громкий и резкий звук – ребёнок пугался, вздрагивал и плакал. Этот звук сопровождал каждое общение малыша с животным, постепенно создавая и укрепляя связьэтих, на самом деле не связанных между собой, стимулов. В результате эксперимента мальчик научился пугатьсяне только громкого звука, но и кролика, а также всех мягких и пушистых предметов. Позже я расскажу, что произошло потом с этим ребёнком.
Так учёные впервые обнаружили, изучили и доказали, что условный рефлексможет быть не только физиологическим(выделение слюны и желудочного сока), но и эмоциональным(чувство опасности), и когнитивным(убеждение, что пушистые кролики потенциально опасны). Иногда эти убеждения логичны и рациональны, а иногда ошибочны и иррациональны.
Точно так же возникают все эмоциональные реакции. Мы, почти не задумываясь, испытываем страх, стыд, веселье, злость, обиду, радость, удовлетворение и любые другие эмоции, потому что мозг давно автоматизировалоценкувсех происходящих с нами событий. Именно так мы становимся решительными, целеустремленными, веселыми, общительными, храбрыми, либо неуверенными в себе, одинокими, разочарованными, тревожными и недоверчивыми. Ты можешь выглядеть абсолютно здоровым и благополучным, но чувствовать себя неправильным и сломанным. Сейчас-то ты уже, конечно, понимаешь, что дело здесь в "багах"программирования твоим мозгом "помогающих"тебе в жизни убеждений. Ведь, абсолютно все убеждения создаются только для того, чтобы тебе помочь быстро среагироватьв нужный момент.
Когнитивно-поведенческая терапия(КПТ) – это психологический метод поиска ошибочных убеждений и их перепраграммирования.
Как это работает? С помощью осознанного отношения к своим реакциям. КПТ учит нас относиться к эмоциям и вызывающим их мыслям и убеждениям по-исследовательски, с интересом и вниманием. Словно учёные, мы рассматриваем нашу реакцию со всех сторон, иногда даже специально усиливая её, чтобы увидеть все особенности:
1. В какой момент появилась?
2. Где в теле вы её ощутили? На что это похоже? (колет, режет, давит, или, может, чешется?)
3. На сколько сильна эта эмоция по 10-балльной шкале?
Признавэмоцию, открывшисьи проявив к ней уважение и интерес, мы получаем возможность услышать, что она хочет нам сказать. Так мы обнаруживаем, какое убеждение послало нам этот сигнал.
4. Какие мысли её усиливают, какие ослабляют?
5. Всплывает ли какое-то убеждение со словами "всегда", "никогда"или "должен"?
Психологами выявлено очень много разновидностей ошибок восприятия и суждения – их называют когнитивными искажениями. Это не признак слабости. Это особенности работы мозга, который пытается быстро ориентироваться в сложном мире. Как карта может быть старой или неточной, так и наше мышление может искажать реальность, особенно когда речь идёт о нас самих, наших чувствах, отношениях, будущем.
Чтобы перестать совершать эти ошибки, достаточно просто знать о них и сверять свои болезненные мысли с этим списком.
🌐 Самые частые когнитивные искажения у подростков.
1. Чёрно-белое мышление («всё или ничего»)
«Если я не лучший – значит, я никчёмный».
«Либо меня любят все, либо никто».
Суть: ты видишь только крайности. Нет середины, нет "иногда", "почти", "в процессе".
Пример: получил четвёрку – и думаешь: «Я провалился. Всё бесполезно».
Проверка: А точно ли "четвёрка"говорит о том, что произошло что-то катастрофичное и непоправимое? На самом деле все, кто получают "четвёрки", глупые и никчёмные неудачники? Твои друзья или люди, которых ты уважаешь, когда-нибудь бывали в такой ситуации? Это сделало их никчёмными? Их за это все разлюбили?
2. Катастрофизация («всё плохо и будет хуже»)
«Если опоздаю на урок – учитель меня выгонит.
Родители узнают – запретят телефон.
Я провалю год – и всю жизнь буду неудачником».
Суть: ты превращаешь маленькую проблему в грядущую катастрофу.
Пример: забыл домашку → «Меня выгонят из школы» → "Я не поступлю в институт"→ "Меня не примут на работу"→ "Я умру в одиночестве на улице от голода".
Проверка: Что на самом деле произойдёт? Какие доказательства, что так будет? Было ли такое раньше? (Может, у твоих одноклассников?)
3. Фильтрация (выборочное внимание)
«Учитель похвалил мою работу… но он сказал, что шрифт мелкий. Значит, всё плохо».
Суть: ты замечаешьтолько негативи игнорируешь позитив.
Как будто смотришь на мир через чёрный фильтр.
Проверка: А что ещё было в этой ситуации? Что ты упустил? Что сказал бы другой человек?
4. Чтение мыслей (предположение без доказательств)
«Они смеются – значит, надо мной».
«Он не ответил – значит, он меня ненавидит».
Суть: ты уверен, что знаешь, что думают другие, хотя не спрашивал.
Пример: друг не написал три дня – и ты уже считаешь, что он тебя бросил.
Проверка: Откуда ты это знаешь? Можно ли проверить? Может, у него просто нет интернета?
5. Эмоциональная логика («я чувствую – значит, это правда»)
«Мне страшно – значит, опасность реальна».
«Я чувствую себя глупо – значит, я глупый».
Суть: ты принимаешь эмоцию за факт. Но чувство – это сигнал, а не доказательство.
Проверка: Когда ты волновался перед контрольной – разве это значило, что ты не справишься?
6. Обобщение (один случай = закон для всей жизни)
«Раз меня не взяли в команду – я никогда никуда не попаду».
«Один раз ошибся – значит, я всегда всё порчу».
Суть: ты берёшь одно событие и делаешь из него вечный вывод.
Проверка: Были ли исключения? Когда ты всё-таки справился? Получилось?
7. Долженствование (жёсткие правила)
«Я должен быть идеальным». «Я должна нравиться всем». «Не имею права просить помощи».
Или такие установки: "Друг всегда должен помогать", "Я должен всегда слушаться старших".
Суть: ты создаёшь внутренние законы, которые нельзя нарушать. А если нарушил – чувствуешь вину, стыд, разрушение самооценки.
Проверка: Кто установил это правило? Это помогает тебе – или мешает? Можно ли заменить "должна"на "хочу"или "стараюсь"?
8. Персонализация (всё – про меня)
"Учитель сегодня злой – наверное, из-за меня".
"Родители ссорятся – потому что я плохой".
"Дождик идёт – потому что я зонтик не взял".
Суть: ты считаешь, что события, на которые ты не влияешь, происходят из-за тебя.
Проверка: А какие ещё причины могут быть? Могло ли это случиться и без тебя?
9. Сравнение себя с другими (в пользу других)
«Он красивее, умнее, успешнее – а я ничто».
Суть: ты сравниваешь свою реальность с чужой демонстрацией (например, в соцсетях). И забываешь, что у всех есть трудности, просто они их не показывают.
Проверка: А что ты не видишь у этого человека? О чём он молчит?
✅ Как использовать этот список?
Теперь, когда ты знаешь, как могут обманывать мысли, ты можешь проверять их – как детектив. Когда почувствуешь сильную боль, тревогу, стыд —задай себе вопросы:
1.Твой ли голос произносит эту фразу? – Может, это слова родителя, учителя, фильма, которые ты давно принял как свои?
2.Откуда ты знаешь, что это работает именно так? – Это факт? Или предположение?
3.Можно ли это проверить в реальности? – Есть ли способ узнать точно?
4.Что подтверждает твою мысль?
5.Есть ли доказательства обратного?
6. Бывают ли исключения? Может быть, с другими людьми?
7.Как бы ты сейчас сформулировал своё убеждение, если бы мог выбирать? Например: не "Я должен быть идеальным", а: "Я стараюсь, и это нормально".
8. Что ты чувствуешь, когда произносишь новое убеждение? – Становится ли легче?
Вспомни опять ту ситуацию. Мысленно понаблюдай за ней без попытки оценить правильность своих эмоций. Доверься себе.
– Ты не обязан быть "правильным".
– Ты имеешь право быть собой – даже если тебе страшно, одиноко или неудобно.
– И ты имеешь правопереписать карту мира, если она больше не ведёт тебя туда, где ты хочешь быть.
💡 Важно!
Когнитивные искажения – это не твоя вина. Это защитные механизмы, которые когда-то помогали быстро реагировать. Но теперь ты можешь выбрать: оставить старую карту или составить новую, более точную, полезную и свободную.
📝 Задание: Дневник эмоций
На этой неделе изучи и опиши в дневнике хотя бы один острый эмоциональный эпизод по всем вопросам из этой главы.
Эти вопросы – твой первый инструмент. Они помогут тебе заметить, когда твоё мышление "путается", когда карта мира начинает расходиться с реальностью.
Но за каждой ошибочной мыслью стоит что-то более глубокое – скрытое убеждение, которое ты принял давным-давно, ещё тогда, когда не мог отличить "страшно"от "опасно".
В следующих главах мы спустимся глубже: сначала научимся распознавать типичные ловушки мышления, а потом найдём источник этих ловушек. Потому что исправить карту – хорошо, а перепроектировать навигатор – ещё лучше.
🌱 А что стало с тем мальчиком?
К сожалению, эксперимент с малышом Альбертом так и не был доведён до конца тем учёным, который вызвал страх перед пушистыми предметами… Но эта история стала поворотным моментом в психологии. Она показала: страху можно научиться. А значит – можно и разучиться.
И вскоре после этого появились первые методы перепрограммирования страхов. Один из самых известных – контробусловливание, когда вместо страха к стимулу привязывают приятное чувство.
Мальчика угощали конфетами, а кролика показывали лишь издалека. С каждым разом во время угощения животное незаметно подносили чуть ближе. И в конце-концов ребёнок совершенно не обращал на него внимания. А позже стал проявлять прежний интерес и дружелюбие. Страх перед пушистыми игрушками тоже пропал вместе со страхом к кролику.
Представь: ты боишься разговаривать с незнакомыми сверстниками. Каждый раз сердце колотится, руки дрожат. Это – как у мальчика с кроликом: автоматическая реакция, выработанная в прошлом.
Но теперь ты можешь создать новую связь. Перед общением ты читаешь смешной анекдот, чувствуешь веселье и лёгкость. Ты запускаешь положительное подкрепление. А потом просто говоришь со сверстником. Можно даже о том самом анекдоте. И каждый раз, когда у тебя всё проходит хорошо (пусть даже не идеально), ты это замечаешьи хвалишь себя.
Постепенно твой мозг начинает связывать ситуацию не с тревогой, а с весельем, с лёгкостью, с уверенностью.
💡 Важно: Перепрограммирование– это не волшебство. Это не значит: «Просто перестань бояться!»Это значит: – признать, что страх есть, – понять, откуда он пришёл, – и последовательно создавать новую реакцию.
Так же, как ты учишься играть на гитаре или решать уравнения, ты можешь научиться по-другому реагировать на события, которые раньше вызывали боль.
И вот здесь КПТ становится настоящим инструментом свободы. Ты уже знаешь: – как замечать свои реакции, – как находить искажённые мысли, – как проверять их. Теперь ты можешь пойти дальше – заменить старое убеждение новым: более точным, более добрым, более подходящим тебе сейчас.
Не «Я всегда всё порчу», а «Я достоин быть собой – даже когда мне трудно».
Не «Меня не любят, если я не идеален», а «Я учусь, и иногда ошибаюсь – это нормально».
🛠️ Ты не ломаешь свою карту мира. Ты её обновляешь. И у тебя есть выбор. Потому что ты уже не тот ребёнок, который не мог отличить "страшно"от "опасно". Ты – взрослее. Опытнее.
Глава №0. Введение в системное мышление.
Возможно, в твоей голове уже проскакивало: "Я не понимаю, что происходит. Чувствую, что всё связано, но я не вижу связи".
Системное мышление– это способ видеть мир не как набор отдельных вещей, а как связанные системы:
– где всё влияет на всё,
– где причина и следствие могут быть далеко друг от д