Читать онлайн Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше бесплатно

Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

1) Курица в йогуртово-чесночном соусе + огуречный салат

Время: 25–30 минут0

Порции: 2–3

Ингредиенты:

Куриное филе или бедро без кости – 400–500 г

Рис.11 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Натуральный йогурт без сахара – 180–200 г

Рис.32 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Чеснок – 2 зубчика

Рис.26 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Лимонный сок – 1 ст. л.

Рис.12 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Паприка – 1 ч. л.

Рис.1 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль, чёрный перец – по вкусу

Рис.59 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Масло растительное – 1 ст. л.

Рис.33 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Салат:

Огурцы – 2–3 шт.

Рис.17 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Зелень (укроп/петрушка) – небольшой пучок

Рис.2 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Оливковое масло – 1 ст. л.

Рис.15 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль – по вкусу

Рис.31 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Приготовление:

Нарежьте курицу кусочками 2–3 см. Посолите, поперчите, добавьте паприку.

Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте курицу 6–8 минут на среднем огне до румяной корочки, помешивая.

В миске смешайте йогурт, лимонный сок и тёртый/раздавленный чеснок. При необходимости посолите.

Убавьте огонь до слабого. Влейте йогуртовый соус в сковороду, быстро перемешайте. Прогрейте 2–3 минуты, не доводя до активного кипения (чтобы соус не свернулся).

Параллельно нарежьте огурцы, добавьте зелень, масло и соль.

Подавайте курицу с соусом и салатом. Гарнир по желанию: булгур/рис в пакетиках или лаваш.

2) Паста с тунцом, томатами и каперсами (или без)

Рис.10 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Время: 20 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Паста (спагетти/пенне) – 180–200 г

Рис.24 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)

Рис.46 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Помидоры черри или обычные – 200–250 г

Рис.25 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Лук – 1/2 шт. (по желанию)

Рис.60 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Чеснок – 1–2 зубчика

Рис.16 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Каперсы – 1–2 ч. л. (по желанию)

Рис.27 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Оливковое масло – 1–2 ст. л.

Рис.34 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль, перец, сухой орегано – по вкусу

Рис.28 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Лимон – 1–2 ч. л. сока (по желанию)

Рис.57 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Приготовление:

Поставьте воду на пасту, посолите. Отварите пасту до состояния al dente.

Пока варится паста, разогрейте масло на сковороде. Быстро обжарьте мелко нарезанный лук 2–3 минуты, добавьте чеснок на 30 секунд.

Добавьте нарезанные помидоры, щепоть соли и орегано. Готовьте 4–5 минут до мягкости.

Выложите тунец (слейте лишнюю жидкость), добавьте каперсы. Разомните тунец вилкой, прогрейте 1–2 минуты.

Слейте пасту, оставив 50–100 мл воды. Переложите пасту в сковороду, добавьте немного пастовой воды для соуса, перемешайте.

В конце – перец и немного лимонного сока.

3) Тёплая гречка с грибами и шпинатом (без лишней возни)

Рис.50 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Время: 25–30 минут0

Порции: 2–3

Ингредиенты:

Гречка – 1 стакан (180–200 г)

Рис.13 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Шампиньоны – 250–300 г

Рис.9 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Лук – 1 шт.

Рис.40 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Шпинат (свежий или замороженный) – 100–150 г

Рис.5 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Сметана или сливки 10–20% – 100–150 мл (по желанию)

Рис.47 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Масло – 1–2 ст. л.

Рис.7 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль, перец – по вкусу

Рис.41 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Приготовление:

Промойте гречку, залейте 2 стаканами воды, посолите. Варите под крышкой 15 минут, затем выключите и дайте постоять 5 минут.

Грибы нарежьте пластинками, лук – мелко.

На сковороде разогрейте масло. Обжарьте лук 2–3 минуты, добавьте грибы, жарьте 7–8 минут до испарения жидкости и лёгкой корочки.

Добавьте шпинат, прогрейте 1–2 минуты. При желании влейте сметану/сливки, посолите, поперчите и прогрейте ещё 2 минуты.

Смешайте с готовой гречкой прямо в сковороде или подайте сверху.

4) Омлет-рулет с сыром и зеленью + помидоры

Рис.45 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Время: 10–15 минут0

Порции: 1–2

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Рис.61 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Молоко или вода – 2 ст. л.

Рис.3 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Сыр (тёртый) – 70–100 г

Рис.44 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Зелень – 1/2 пучка

Рис.8 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль, перец – по вкусу

Рис.49 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Масло – 1 ч. л.

Рис.35 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Приготовление:

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Влейте смесь, распределите тонким слоем.

На слабом-среднем огне готовьте 2–3 минуты, пока низ схватится, а верх будет ещё слегка влажным.

Посыпьте сыром и зеленью на одну половину. Аккуратно сверните рулетом или сложите пополам.

Доведите ещё 1 минуту под крышкой, чтобы сыр расплавился.

Подавайте с помидорами/огурцами.

5) Лосось (или любая рыба) в лимонно-горчичной глазури + брокколи

Рис.18 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Филе лосося/форели/трески – 2 куска (300–400 г)

Рис.0 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Горчица – 1 ст. л.

Рис.54 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Мёд или сахар – 1 ч. л. (можно убрать)

Рис.37 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Лимонный сок – 1 ст. л.

Рис.19 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль, перец – по вкусу

Рис.6 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Брокколи (свежая/замороженная) – 300–400 г

Рис.48 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Масло – 1 ст. л.

Рис.30 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Приготовление:

Брокколи поставьте вариться/бланшироваться: 3–4 минуты в кипящей подсоленной воде, затем слейте. Можно просто прогреть на сковороде с каплей воды под крышкой.

Смешайте горчицу, лимонный сок, мёд, щепоть соли и перец.

Рыбу обсушите, посолите, поперчите. Смажьте соусом.

На сковороде разогрейте масло. Обжарьте рыбу 3–4 минуты кожей вниз (если есть), затем переверните и готовьте ещё 2–4 минуты (в зависимости от толщины).

Добавьте остатки соуса в сковороду, быстро прогрейте 20–30 секунд, полейте рыбу.

Подавайте с брокколи. Если хочется сытнее – добавьте кусок хлеба или готовый рис.

6) Шакшука на быстрых помидорах (когда надо тепло и просто)

Рис.21 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Время: 20 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Рис.43 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Томаты в собственном соку (консервы) – 1 банка (400 г)

Рис.51 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Лук – 1/2–1 шт.

Рис.55 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Болгарский перец – 1 шт. (по желанию)

Рис.29 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Чеснок – 2 зубчика

Рис.58 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Паприка – 1 ч. л.

Рис.22 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль, перец – по вкусу

Рис.14 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Масло – 1–2 ст. л.

Рис.23 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Зелень – для подачи

Рис.56 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Приготовление:

Обжарьте лук (и перец, если используете) 4–5 минут на масле до мягкости.

Добавьте чеснок и паприку на 30 секунд.

Вылейте томаты, разомните кусочки ложкой. Посолите, поперчите. Томите 5–7 минут, чтобы соус стал гуще.

Сделайте в соусе 4 углубления, аккуратно вбейте яйца.

Накройте крышкой и готовьте 4–6 минут до нужной степени готовности желтка.

Посыпьте зеленью. Подавайте с хлебом/лавашом.

7) Тёплый салат с нутом, огурцом и фетой (сытно без плиты на час)

Рис.62 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Время: 15 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

Рис.4 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Огурец – 1–2 шт.

Рис.42 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Помидор – 1–2 шт. или черри – 150 г

Рис.38 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Фета/брынза – 100–150 г

Рис.53 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Красный лук – 1/4 шт. (по желанию)

Рис.20 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Оливковое масло – 2 ст. л.

Рис.52 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Лимонный сок или яблочный уксус – 1 ст. л.

Рис.36 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Рис.39 Лёгкие ужины: 30 минут и можно жить дальше

Приготовление:

Слейте нут, промойте. Прогрейте его 2–3 минуты на сухой сковороде или с каплей масла (можно и без прогрева).

Продолжить чтение