Читать онлайн Спите как пещерный человек. Древняя мудрость, которая поможет улучшить ночной сон бесплатно

…Человеческое тщеславие лелеет абсурдную мысль о том, что наш вид является конечной целью эволюции[1].

Ричард Докинз. Слепой часовщик (1986)

Для наших далеких предков сон был загадкой. Это вполне объяснимо, ведь до XIX века люди почти ничего не знали о мозге. Мир сна, в который человек внезапно погружался каждую ночь, должен был казаться чем-то сверхъестественным. С появлением знаний о работе мозга часть магии исчезла, но, несмотря на это, до сих пор остается много вопросов без ответов.

То, как спали первобытные люди, может вписываться в наш сегодняшний образ жизни лучше, чем можно было бы ожидать. Если мы хотим понять, как спим, нужно посмотреть, как эволюционировали наши тела на протяжении многих тысяч лет. Современные люди, Homo sapiens, произошли от более древних видов примерно 230 000–300 000 лет назад[2].

Это было очень давно, особенно если учесть, что люди живут в городах менее 10 000 лет, что электричество стало широко использоваться в конце XIX века, а компьютеры появились в наших домах только в конце 1970-х годов[3]. Нашему мозгу пришлось очень сильно адаптироваться к этим изменениям за относительно короткое время. Условия жизни изменились кардинально, а эволюция наших тел и разума происходит не так быстро.

Когда занимаешься исследованиями в области сна, полезно заглянуть в историю. Анализ археологических находок и наблюдение за современными обществами охотников-собирателей помогают понять, как спали первобытные люди. Жизнь современных охотников-собирателей изучается, когда исследователям недостаточно археологических находок, для того чтобы получить представление о циркадном ритме наших предков – физических, психических и поведенческих изменениях, происходящих в организме в течение суток. Такой подход часто подвергается критике. В частности, Мэтью Вулф-Мейер, профессор антропологии из Политехнического института Ренсселера, штат Нью-Йорк, утверждает, что из-за нынешних социальных влияний и других факторов ни одна современная группа не может быть полностью сопоставима с людьми из более раннего эволюционного периода[4]. В то же время другой профессор антропологии, Фрэнк Марлоу, в монографии «Хадза: охотники-собиратели Танзании» (2010), признавая, что хадза не являются «живыми ископаемыми», удивляется, что они сохранили так много от образа жизни своих предков, практически не изменившись с момента первого официального описания в 1911 году[5].

Таким образом, чтобы получить максимально точное представление, как спали первобытные люди, нам нужно исследовать группу, условия и образ жизни которой в наименьшей степени подвержены влиянию современных технологий, поэтому сопоставимы с условиями и образом жизни наших предков.

Спальня доисторического человека

Доисторический период – это отрезок времени, охватывающий историю человечества до появления письменности. Он начался 3–5 миллионов лет назад и закончился приблизительно в 3300-х годах до нашей эры.

Когда думаешь о том времени, в голове возникает образ жителя пещер – человека с дубиной, пытающегося отбиться от саблезубого тигра. По крайней мере это первое, что приходит мне на ум. Когда я вижу изображения доисторического человека, всегда ловлю себя на мысли, что художник, должно быть, ненавидел доисторических людей и был невысокого мнения об их интеллекте. Обитатели пещер часто выглядят туповатыми, почти невозможно представить, что они умели добывать огонь или изобрели колесо. Лично я считаю, что первобытные люди были гораздо умнее, чем их изображают на подобных рисунках.

Первобытные люди были охотниками-собирателями. Они жили группами и охотились на диких животных, обычно кочуя с места на место. А еще собирали орехи, семена, растения, материал для одежды и древесину для разведения костров. Сегодня вы идете в магазин за овощами или куском мяса, а когда лень, можете заказать готовую еду на дом. В доисторические времена, конечно, и речи не шло о такой роскоши. После дня охоты и собирательства важно было хорошо отдохнуть.

Как же выглядела тогда «спальня»? Первобытный человек спал на земле, но так было не всегда. До этого наши предки жили в гнездах на деревьях. Причина очевидна: высоко на деревьях люди были защищены от хищников[6]. Один из феноменов сна современного человека может быть отголоском тех времен. Возможно, вы сами с ним сталкивались, когда вдруг просыпались как от толчка и ощущения, что падаете. Вы чувствовали себя довольно неловко, если в это время находились в классе, на важной, но скучной встрече или в поезде. Мы называем эти мышечные сокращения гипническими подергиваниями. Почему возникает такое явление? Вероятно, оно было важно для выживания. Если вы обитаете на дереве в джунглях и засыпаете на большой высоте, можете запросто упасть вниз. Когда мышцы тела на мгновение сокращаются, вы резко просыпаетесь и убеждаетесь, что находитесь в безопасном месте.

С тех пор как первобытные люди начали пользоваться огнем, необходимость ночевать на деревьях отпала: хищников отпугивало пламя костра. Спать на земле было гораздо удобнее. Ночной отдых первобытного человека стал более стабильным, чем на опасной высоте, более глубоким и менее прерывистым. Это положительно сказалось на состоянии мозга. Возможно, наши современные когнитивные способности – результат перехода от сна на дереве ко сну на земле[7].

Самая ранняя из обнаруженных лежанок насчитывает примерно 200 000 лет. Как она выглядела? Конечно же, это была не кровать на пружинах с мягким изголовьем и теплым одеялом. Она была гораздо менее удобной, состояла из травы, веток и листьев и находилась в пещере[8]. Вы можете подумать, что в таком месте не совсем удобно спать, но это еще не все. Первобытный человек отдыхал в условиях переменчивой погоды, сильных колебаний температуры и подстерегающей его опасности. Кроме того, по ночам донимали насекомые. Откуда мы это знаем? Доисторическое ложе покрывали растениями, отпугивающими насекомых!

Если вы художник, изображающий наших первобытных предков, и решили нарисовать их с глупым выражением лица, немедленно сотрите свой рисунок! На самом деле наши предки были очень изобретательны. Растения-репелленты, кстати, не единственная необычная находка. Археологи обнаружили пепел в различных слоях лежанки. У первобытных людей были довольно нестандартные способы менять постель и отгонять насекомых. Один из них – регулярно поджигать постель после сна. Вероятно, это действовало не только на непрошеных квартирантов, которые уже ползали по лежанке, но и на новых незваных гостей. Большинство ползающих насекомых не могут нормально передвигаться в мелком порошке, потому что он блокирует их дыхание и вызывает обезвоживание[9]. Я отлично представляю, к чему может привести ритуал поджога кровати в наши дни. Вообразите, если бы каждый проводил его после того, как один раз поспал. Тогда каждое утро вы стояли бы со своим прицепом в очереди на свалку, а за вами бы выстраивалась длинная вереница машин.

Хорошо, что в наше время есть другие способы менять постель. Благодаря стиральным машинам наши постели, к счастью, пахнут не жженой травой, а диким медом или свежей лавандой.

Примечательно, что первобытные люди использовали свои лежанки не только для того, чтобы спать. Это также было рабочим местом, на котором мастерились каменные орудия для охоты, очищались шкуры животных и готовилась пища. Такой вывод можно сделать по каменным черепкам, найденным на спальном месте[10]. Представьте, что вы пилите доски на только что застеленной кровати, а затем пытаетесь заснуть среди опилок и инструментов. Попрощайтесь с приятным ночным отдыхом! Кстати, помимо каменных осколков, на лежанках находили комки красной и желтой охры. Первобытный человек, вероятно, использовал их для украшения своего тела или для окраски предметов.

Занимались ли обитатели пещер сексом на своих лежанках? Мы точно не знаем. Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи изучали привычки современных охотников-собирателей, чьи условия жизни остаются практически неизменными на протяжении тысячелетий. Одной из таких групп стало племя ака. Оно живет в тропических лесах Центральноафриканской Республики. Ака в основном занимаются охотой сетью и живут не в пещерах, а в хижинах. Исследования показали, что, хотя некоторые мужчины полигамны, подавляющее большинство моногамны[11]. Поскольку у современных охотников-собирателей полигамия встречается лишь у очень небольшой части, вполне вероятно, что секс у доисторических народов был между двумя постоянными партнерами[12].

Сексуальные отношения в большинстве племен, таких как ака, как правило, имеют скрытый характер. Иначе говоря, место, где люди спят группами, не совпадает с местом, где они занимаются сексом, поскольку другие члены племени могут стать свидетелями акта. Например, некоторые из исследуемых собирателей племени ака объяснили, что занимаются сексом в лесу, вдали от остальных членов племени, в то время как другие занимаются сексом в своих хижинах[13]. Причиной отказа от открытого секса может быть не только стыд, но и ревность, конкуренция[14].

Исследуя современные племена, подобные ака, мы можем сделать вывод, что доисторические народы использовали свои лежанки для отдыха и работы и реже для секса. Как я расскажу в главе 6, сексуальная активность обычно улучшает сон, поэтому, возможно, наши предки ложились спать сразу после акта, чтобы успеть воспользоваться его преимуществами.

Рацион, активность и образ жизни

Жизнь доисторического человека часто вдохновляет исследователей на новые открытия в области здоровья и хорошего самочувствия. Один из самых известных примеров – так называемая палеолитическая диета. Считается, что первобытный человек питался мясом, рыбой, овощами, фруктами и орехами. По мнению приверженцев палеодиеты, эти продукты по-прежнему остаются лучшим источником питания для человека. Разумеется, у нее есть как сторонники, так и противники, но существуют доказательства, что некоторые постулаты палеодиеты представляют собой здравые советы по питанию[15]. Как первобытный рацион влиял на сон?

Сотни тысяч лет назад люди научились готовить пищу с помощью огня. Они начали использовать каменные орудия для различных целей, в том числе чтобы добывать пропитание. Исследователи, например антрополог Кэтрин Милтон, предполагают, что первобытный человек ел и овощи, и мясо. Другие утверждают, что овощей потреблялось больше, чем мяса, а третьи – что основным продуктом питания была рыба[16],[17]. В рационе современных охотников-собирателей обычно около 30 процентов животной пищи и 70 процентов овощей, однако в очень холодных регионах, таких как Арктика, люди питаются почти исключительно животной пищей[18].

Около 10 000 лет назад основа питания человека стала меняться. С началом земледельческой эры появилась возможность употреблять в пищу больше зерновых, бобовых, молочных продуктов и растительных масел. В современную эпоху произошел еще один большой переход на другие пищевые ресурсы.

Индустриальная эпоха, начавшаяся в 1760-х годах, привела к появлению более эффективных методов ведения сельского хозяйства, расширила доступ к определенным источникам пищи и открыла путь к новым способам сохранения продуктов питания, благодаря чему стали распространены мясные консервы, концентрированный суп и белый хлеб[19].

В 2003 году антрополог Кларк Спенсер Ларсен из Университета штата Огайо в Колумбусе высказал предположение, что переход от палеолитического рациона к рациону земледельческой эпохи привел к несоответствию между потребностями человеческого организма и типом потребляемой пищи. Ларсен сослался на результаты исследований, согласно которым у охотников-собирателей риск возрастных и хронических заболеваний был ниже, чем у земледельцев. По мнению ученого, это связано с уменьшением в земледельческую эпоху количества легко усваиваемых питательных веществ в рационе людей[20].

Однако критики этой гипотезы утверждают, что у такого эффекта скорее иная причина. Просто доисторические охотники-собиратели рано погибали, поэтому не достигали возраста, в котором могли развиться хронические заболевания[21]. Сведений о состоянии здоровья людей той эпохи мало. Однако мы можем сравнить современных охотников-собирателей с представителями индустриального общества. Исследования показывают, что молодые охотники-собиратели меньше страдают от ожирения, гипертонии и инсулинорезистентности, чем молодежь в промышленно развитых странах. Возможно, это связано не только с рационом охотников-собирателей, более соответствующим нашей палеолитической ДНК, но и с уровнем их физической активности, который часто намного выше, чем у населения промышленно развитых стран[22].

Итак, если палеолитическая диета полезна для здоровья, как она может влиять на сон? Одна из особенностей палеодиеты – высокое содержание белка, что могло положительно сказываться на ночном отдыхе обитателей пещер. В то же время в рационе плохо спящих людей преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жиров[23].

Кроме того, первоначальный палеолитический рацион содержал относительно мало сахара. Как показывают научные исследования, диета с низким содержанием сахара может оказывать положительное влияние на сон современных людей[24]. Я в конце главы 5 подробнее остановлюсь на особенностях палеолитического рациона, которые могли способствовать хорошему ночному отдыху.

Современные охотники-собиратели отличаются от представителей индустриального общества уровнем физической активности. В среднем мужчины в племенах охотников-собирателей делают 18 000–19 000 шагов в день, женщины – около 11 000. Для сравнения: в США средний взрослый человек делает около 5000 шагов в день, а это значительно меньше[25].

Таким образом, можно сделать вывод, что первобытный человек был гораздо активнее, чем мы сейчас. И это, вероятно, положительно сказывалось на сне и общем состоянии здоровья. В 2021 году Дэниел Либерман и его коллеги опубликовали доклад, согласно которому эволюция требовала от первобытных людей оставаться здоровыми как можно дольше, чтобы быть способными заботиться о подрастающем поколении.

По гипотезе «активных бабушек и дедушек», в доисторическую эпоху люди должны были много двигаться, чтобы обеспечивать потомство едой. Физическая активность способствовала здоровью и снижала предрасположенность к хроническим заболеваниям. В ходе эволюционного процесса естественного отбора выживали люди, которые могли быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Иначе говоря, попытки раздобыть больше еды приводили к увеличению физических нагрузок, это усиливало потребность в восстановлении и воздействовало на крепкий сон[26].

В наши дни для большинства людей достать еду не составляет труда, все ресурсы легко доступны. В результате физическая активность перестала быть необходимой для выживания, что привело к малоподвижности. Вследствие этого снизилась потребность в восстановлении и сне. Наш нынешний образ жизни, вероятно, не так способствует здоровью и хорошему сну, как образ жизни далеких предков.

Обитатели пещер были вынуждены больше двигаться, чтобы добывать пищу и постоянно искать новые источники питания. Причем то, что люди ели, было полезнее для сна, чем многие из обработанных и богатых сахаром продуктов, которые мы едим сейчас.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что мы должны снова жить, как жители пещер, потому что их образ жизни положительно сказывался на здоровье. Однако исследования показывают, что иногда занятия предков были далеко не здоровые. Я был очень удивлен, когда узнал, что они пили алкоголь, курили и использовали другие стимуляторы. Самые ранние свидетельства употребления никотина насчитывают более 12 000 лет. Во время раскопок на участке Уишбоун в пустыне Большого Соленого озера в штате Юта в небольшом кострище были обнаружены обугленные семена табака. Неясно, как именно охотники-собиратели использовали это растение. Возможно, они курили табак, возможно, жевали, а затем выплевывали[27]. Похоже, что обитатели пещер также пили своего рода первобытное вино. В ходе раскопок в Китае археологи обнаружили в пещере алкоголь в кувшинах. В провинции Хэнань нашли напиток из риса, меда и фруктов, который относился к седьмому тысячелетию до нашей эры и, вероятно, имел социальное, религиозное и медицинское значение[28].

Около 5000 лет назад в Китае уже существовало пиво. Археологи, исследовавшие гончарные сосуды, обнаружили в них ячмень и просо[29]. Это говорит о том, что жители Древнего Китая не только варили пиво, но и использовали для этого специальные приспособления. Кроме того, обитатели пещер иногда принимали наркотики. Анализ человеческих волос, найденных в месте захоронения бронзового века на острове Менорка, показал, что местные жители употребляли алкалоиды эфедрин, атропин и скополамин. Эти психоактивные вещества могут вызывать реалистичные галлюцинации, дезориентацию и изменение сенсорного восприятия. По всей видимости, люди стремились изменить состояние сознания, чтобы по-другому или более крепко связаться с природой, друг с другом или с богами во время ритуалов[30].

Должен сказать, что, ознакомившись с результатами этого исследования, я несколько изменил представление о жителях пещер. Как-то сразу стало легче от понимания, что они, возможно, не так уж сильно отличались от современных людей. Конечно, употребление алкоголя, алкалоидосодержащих растений и никотина не слишком способствовало хорошему сну, но у наших предков наверняка было много других забот, кроме желания хорошо выспаться. И уж тем более они меньше всего беспокоились о том, что, возможно, придется лежать без сна. Я в главе 4 остановлюсь на том, что у современных охотников-собирателей даже нет слова для обозначения плохого сна, потому что они, в отличие от нас, обычно не переживают из-за проблем со сном.

Лучше перестраховаться, чем пожалеть

Месторасположение археологических находок дает информацию о вероятном образе жизни наших предков. Исходя из полученных данных, мы можем сделать вывод, что ночь была опасным временем суток и первобытному человеку иногда приходилось делать сложный выбор между сном и бодрствованием.

Корни многих современных проблем со сном, вероятно, надо искать в доисторических временах, когда было жизненно важно соблюдать баланс между нормальным сном и бдительностью[31]. Ночью первобытные люди были легкой добычей для хищников, и это не могло не сказаться на ночном отдыхе. Как можно спать, если любой момент может стать последним? Думаю, вы не очень-то заснете, понимая, что рядом с вашей кроватью внезапно может оказаться саблезубый тигр. Я бы всегда держал наготове кроссовки, чтобы успеть броситься наутек, хотя не думаю, что мои шансы выжить при встрече с тигром были бы высоки.

Индивидуальные особенности людей в отношении сна, вероятно, были очень важны для безопасности всего племени[32]. Когда человек дремлет, он очень уязвим перед опасностью, потому что хуже воспринимает окружающую обстановку.

В результате он медленнее реагирует на угрозы. В 1966 году психолог Фредерик Снайдер выдвинул так называемую гипотезу дозорных, согласно которой человек и другие животные оставались в безопасности во время сна только в том случае, если кто-то из группы был начеку, продолжая бодрствовать[33].

Как вы можете себе представить, для доисторических людей имело смысл делать многие повседневные дела сообща, а также спать группами по очереди. И в случае реальной опасности кто-то всегда был начеку. Чутко спящие люди могли быстро проснуться при появлении хищников или врагов, а благодаря наличию в группе «сов» и «жаворонков» не все одновременно спали глубоким сном. Первобытный человек, вероятно, спал гораздо спокойнее, если знал, что его сон оберегает чуткий соплеменник. Сегодня практически невозможно представить ситуацию, когда люди спят в составе большой группы. Те несколько раз, когда я, будучи взрослым, ночевал в комнате общежития после общения с друзьями, показались мне сущим наказанием. Кто-то храпел, кто-то всю ночь ворочался, и я понял, что такая обстановка не способствует хорошему сну. Наверное, к этому просто надо привыкнуть. Возможно, я бы лучше спал в группе, если бы привык к этому в детстве.

Конечно, сейчас невозможно проверить, как работала гипотеза дозорных в доисторическом обществе. Однако в качестве примера можно рассмотреть жизнь современных охотников-собирателей, которые в большей степени подвержены влиянию природы, чем жители индустриального общества.

В частности, ученые, используя метод актиграфии, исследовали сон взрослых представителей некоторых племен в Танзании, Боливии и Намибии[34]. Этот метод, измеряющий уровень физической активности с помощью наручных датчиков движения, позволяет довольно точно отличить сон от бодрствования у людей со средним качеством сна[35]. Эволюционный антрополог профессор Дэвид Сэмсон и его коллеги использовали данный метод в ходе исследования племени хадза в Танзании[36]. Племя живет в саванне, в местности со средней температурой 17 °С, и состоит из нестабильных групп численностью 25–30 человек[37].

Мужчины хадза в основном занимаются охотой, а женщины – собирательством[38]. Традиционно у них в качестве матрасов служат шкуры животных. В настоящее время все чаще востребованы текстильные одеяла и простыни, полученные путем обмена, а также плетеные травяные циновки[39].

Интересным открытием стали большие различия в графике сна современных охотников-собирателей. Один из важных факторов, обусловивших эти различия, – возраст. Пожилые участники исследования, как правило, отправляются спать раньше, чаще просыпаются ночью и встают раньше молодых. Это наблюдение позволило Сэмсону и его коллегам выдвинуть гипотезу плохо спящих бабушек и дедушек. Ее суть заключается в том, что пожилые люди, которые раньше ложились спать и часто просыпались ночью, благодаря такой особенности помогали племени выживать, поскольку могли дежурить ночью и рано утром[40].

Тот факт, что пожилые люди встают раньше, подтверждает и мой опыт. Дедушка и бабушка, с которыми я жил в детстве, действительно вставали очень рано. Я помню, что бабушка начинала готовить сразу же после пробуждения, так что весь дом с утра пах тушеным мясом. Я, кстати, не считал это проблемой. Бабушка прекрасно готовила. Я практически всегда вспоминаю тот аромат, как только думаю о ней.

Исследования показали в целом одинаковые ритмы «день – ночь» у традиционных племен. Из этих данных можно сделать вывод, что наш биоритм сна и бодрствования универсален. Поскольку у традиционных племен нет искусственного освещения, отопительного и охлаждающего оборудования и технологических приспособлений, на их ритм «день – ночь» в первую очередь влияет природная среда. Таким образом, и условия сна похожи на те, что были у первобытного человека.

Я написал, что можно сделать вывод об универсальности нашего биоритма, но исследование, проведенное с помощью актиграфии в другом доиндустриальном обществе – в племени земледельцев-малагасийцев, живущем без электричества и технологий на острове Мадагаскар, выявило немного иную картину из-за практики двухфазного сна.

Считается, что первобытные люди спали ночью в две фазы, а между фазами был длительный перерыв, во время которого они бодрствовали. Исследования профессора истории Роджера Экирха на тему сна в Средние века в Западной Европе[41] позволили предположить, что после промышленной революции люди стали спать по-другому и непрерывный сон перестал их устраивать. Это изменение ритма сна могло оказаться причиной появления бессонницы. Однако исследования сна у представителей доиндустриального общества не дали убедительных результатов[42],[43].

В отличие от охотников-собирателей, малагасийские земледельцы спали в две фазы. Засыпали они в среднем в 19:21 и вставали утром в 5:44. После полуночи наблюдалось значительное повышение активности. Это наблюдение подтвердило версию, согласно которой двухфазный сон считался нормой в западных странах в Средние века. Кроме того, в 88 процентах дней у малагасийцев был дневной сон, средняя продолжительность которого составляла чуть более 55 минут[44]. Люди племени хадза засыпали гораздо позже, в 22:13. Просыпались они примерно на час позже, чем малагасийцы, в 6:54, и у хадза наблюдался монофазный, а не сегментированный сон. Причем дневной сон имел место в 54 процентах дней, и его средняя продолжительность составляла чуть более 47 минут[45].

Из представленных данных можно сделать вывод, что у наших предков, вероятно, тоже наблюдались значительные различия в суточном ритме. В чем же причина этих различий? В качестве объяснения профессор Дэвид Сэмсон выдвинул гипотезу социального сна. По мнению ученого, люди способны в любой момент выйти из обычного двадцатичетырехчасового цикла и подобная гибкость помогала им выживать. Сон в группах – результат одной из первых адаптаций. Он позволял одним членам группы спокойно спать, когда другие члены группы бодрствовали[46].

Как и у современных охотников-собирателей и малагасийцев, дневной сон, вероятно, был обычным явлением у первобытных людей, позволяя им восстанавливать физические и умственные силы за короткий промежуток времени. Отсюда можно сделать вывод, что сон во второй половине дня, как, например, во время сиесты, тоже был нормальным явлением в прошлом, причем он длился явно больше 20–30 минут. Подробнее о дневном сне я расскажу в главе 2.

Гибкий режим сна, скорее всего, помогал первобытным людям расширять ареал обитания миллионы лет назад, когда часть племен покинули Африку и отправились на территории с более холодными зимами и сильными сезонными колебаниями продолжительности светового дня[47]. Это было серьезным испытанием с точки зрения сна. Невозможность спать где попало из-за холода, необходимость поддерживать огонь и находить более защищенные места для ночлега могли привести к другим, более жестким режимам сна. Но люди смогли адаптироваться к новым условиям.

Человек переходил с одной территории на другую, и чем холоднее становились дни, тем больше он зависел от огня костра и теплой одежды. Выбор мест, где можно было спать, уменьшился. Если вы не можете спать где попало, вам, вероятно, следует сократить общее время, которое вы проводите в постели. Кроме того, в странах, расположенных далеко от экватора, продолжительность светового дня зимой и летом сильно отличается, где-то бывают абсолютно темные дни и белые ночи. Возможно, это тоже стало причиной, по которой люди больше не могли спать в любое время суток. Поэтому адаптивность системы сна была необходима для выживания в условиях, отличных от экваториальных регионов Африки. Сэмсон обнаружил существенное различие между доиндустриальным обществом и населением западных стран: у первой группы циркадный ритм был более последовательным, с меньшим количеством фрагментированных периодов отдыха и активности. Это, скорее всего, связано с более сильным влиянием на сон таких мощных внешних факторов, как свет и температура[48]. Сегодня мы можем сами влиять на эти факторы, используя, например, кондиционеры и искусственное освещение.

В главе 3 я подробнее остановлюсь на влиянии света и температуры на наши биологические часы и качество сна.

Эволюционный эколог и антрополог Ганди Йетиш установил, что современные охотники-собиратели спят ночью в среднем 5 часов 42 минуты – 7 часов 6 минут[49]. Поразительно, что хадза, например, спали 6 часов 15 минут, в то время как общее время их пребывания в постели составляло в среднем 9 часов 10 минут. Хадза бодрствовали примерно 22 минуты, прежде чем заснуть, а ночью бодрствовали почти 2 часа 30 минут. Несмотря на это, они не считали ночное бодрствование проблемой. Конечно, традиционные племена чаще спят днем, что может привести к увеличению продолжительности сна по сравнению с показателем, приведенным выше. Однако исследование показало, что, поскольку хадза отдыхали днем не регулярно, это давало лишь примерно 17 минут дополнительного сна в день. В результате общее количество сна составляло чуть более 6 часов 30 минут в сутки[50].

Большинство людей в промышленно развитых странах сочли бы такой режим сна ужасным, но хадза, похоже, из-за этого не тревожатся. Они просто спят или не спят. В прошлом, когда я страдал от бессонницы, у меня часто был такой же режим сна, как у хадза. Я относительно долго лежал в постели, надеясь заснуть, но в результате проводил без сна все больше времени. Причем я очень переживал из-за того, что не высыпаюсь. Представьте себе, что ночные переживания отнимают гораздо больше энергии, чем если бы вы просто лежали без сна. Подробнее об этом расскажу позже.

Исходя из исследований режима сна у современных охотников-собирателей, можно сделать вывод, что наши предки часто спали меньше восьми часов в сутки. В таком случае откуда взялась современная рекомендация спать по восемь часов? Важную роль в этом сыграла промышленная революция конца XVIII – начала XIX века.

Тогда появились новые стандарты и ценности, в результате чего рабочий день стал более длинным. Использование газовых фонарей на улицах увеличило продолжительность дня и сократило ночь. Люди часто работали шесть дней в неделю по 10–16 часов. Роберт Оуэн, фабрикант из Уэльса, ставший социальным реформатором, выступил против столь тяжелых условий. Для своей компании он придумал лозунг: «Восемь часов – труд. Восемь часов – отдых. Восемь часов – сон»[51].

Первобытный человек, живший сотни тысяч лет назад, не придерживался такого жесткого графика. Вероятно, он умел находить баланс между сном и задачами, которые ставила природа. В инициативах, подобных выдвинутой Оуэном и предусматривающих необходимое для работников заводов время на отдых и восстановление сил, акцент делался на балансе между работой и отдыхом. С точки зрения терапии сна эта установка могла привести к завышенным ожиданиям по поводу полноценного ночного отдыха и повлечь еще бо́льшие проблемы со сном. Будучи терапевтом по сну, я часто наблюдал это на практике и понял, что золотое правило восьми часов прочно укоренилось в нашем сознании. Более подробно о смысле и бессмысленности этого правила я расскажу далее.

Эксперты по сну часто высказывают предположение, что в первую очередь на циркадные ритмы первобытного человека влиял окружающий свет. Согласно этой гипотезе, первобытный человек вставал, когда становилось светло, и ложился спать, когда темнело. Теперь есть доказательства, что это было не совсем так. На самом деле на циркадный ритм еще сильно влияет понижение и повышение температуры окружающей среды. Современные охотники-собиратели встают за некоторое время до восхода солнца и ложатся спать через несколько часов после заката. Как-то исследователи установили, что изучаемые ими племена ложились спать при понижении температуры, а при потеплении вставали[52]. В следующий раз, когда будете включать отопление вечером, подумайте, стоит ли это делать: так вы рискуете сбить свои биологические часы. Подробнее об этом я расскажу в следующей главе.

Ничто не является для нас таким же естественным, как сон[53].

Эммануэль Вертхаймер. Афоризмы (1897)

Обитатели пещер могли не задумываться, почему они спят, хотя кто его знает, вдруг у них тоже были интересные мысли по этому поводу. Нам не суждено до конца понять, как предки относились к ночному отдыху. За последние десятилетия появилось много новой информации об этом любопытном процессе, который занимает почти треть нашей жизни. Ну, для кого-то это треть жизни, а для кого-то – четверть, что не обязательно является проблемой.

Сон – обратимое, периодически возникающее состояние, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир. Когда вы спите, то замечаете гораздо меньше из того, что происходит вокруг вас, а значит, можете реагировать на события не столь адекватно и быстро. В отличие от пьяного шатания по улицам в выходные с непременной потерей ключей от дома, сон – естественное биологическое состояние. В это время вы отключаетесь от внешних раздражителей, но при этом не теряете бдительность полностью, что хорошо. В противном случае вы подвергались бы опасности каждый раз, когда спите. Предположим, что ночью загорелся дом. Вы должны быть в состоянии отреагировать, несмотря на то что находитесь в состоянии сна, а то последствия могут оказаться катастрофическими. Это одна из причин, почему люди воздерживаются от использования берушей: они боятся опоздать на работу или переживают, что не услышат проникшего ночью в дом злоумышленника.

Я не особо беспокоюсь о том, что может случиться что-то плохое, пока я сплю. Я использую беруши с 25 лет. Эта привычка появилась, когда я жил в квартире над супермаркетом и каждое воскресенье рано утром слышал, как из большого грузовика выносили продукты. После ночных загулов мне не хотелось просыпаться в семь утра из-за сигналящего автомобиля. Теперь я пользуюсь берушами каждую ночь. Если ночую вне дома и не имею с собой берушей, иногда тревожусь, что не смогу заснуть. Возможно, это все еще связано с периодом, когда я страдал от бессонницы.

Существует две основные теории, почему мы спим. Согласно адаптивной теории, животные спят, чтобы уберечься от хищников в период, когда большинство дневных видов меньше могут полагаться на зрение[54]. Это объясняет, почему животные прячутся ночью, но не объясняет, почему они спят. В то же время вполне правдоподобно, что животные лучше сохраняют энергию в период, когда могут в меньшей степени полагаться на зрение и не добывают пищу. Другая теория, восстановительная, описывает, какие функции выполняет сон. Согласно этой теории, сон способствует отдыху и восстановлению организма, выведению токсинов, укреплению иммунитета и улучшению познавательной способности[55]. Исследования показывают, что у некоторых животных эти функции во время сна усиливаются. Возможно, комбинация обеих теорий дает наилучшее объяснение, почему мы спим: сон необходим для адаптации к окружающей среде и для поддержания определенных восстановительных функций.

В животном мире продолжительность сна и бодрствования сильно отличается. У большинства животных активный период зависит от возможности добыть пищу, от угрозы со стороны хищников и от наличия условий для размножения. Например, льву выгоднее охотиться ночью. Ночное зрение дает ему преимущества перед животными, которые плохо ориентируются в темноте. Днем для охоты слишком жарко, поэтому светлое время суток лев предпочитает проводить в тени.

Я говорю «он», хотя стоит говорить «она», потому что 90 процентов добычи в прайде обеспечивают львицы. Эти львы-самцы такие красавцы, но они еще и большие лентяи.

Мы по-прежнему сравнительно мало знаем о сне животных. Мы изучили лишь малую часть из 7,7 миллиона видов животных, обитающих на нашей планете[56]. Примечателен вывод, сделанный в результате ряда исследований, согласно которому у некоторых животных, похоже, вообще нет фиксированного повторяющегося периода пониженного сознания, что может означать, что эти животные не спят[57]. В качестве примера часто приводят лягушку-быка. В 1967 году Джей Эй Хобсон провел эксперимент, в ходе которого несколько таких лягушек получали удары электрическим током днем и ночью. Оказалось, что поздней ночью у лягушек наблюдалась более сильная дыхательная реакция[58]. Хобсон пришел к заключению, что если они реагируют сильнее во время глубокого покоя, значит, не спят. Однако позже ученые обнаружили, что у многих видов (включая Homo sapiens) бо́льшая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи и что лягушка-бык все-таки спит[59].

Еще один вид, который вызывает сомнения по поводу наличия сна, – дельфин, поскольку он постоянно двигается. Однако исследования показывают, что у дельфина есть чудесная способность спать одной половиной мозга[60]. Такой сон называется однополушарным.

Мы не можем утверждать, что существует животное, которое не спит, но можем сделать вывод, что сон бывает разных видов и разной продолжительности.

Если сравнить сон человека и других приматов, можно выделить несколько специфических отличий. Во-первых, мы один из немногих видов, которые привыкли спать на земле. Только самцы шимпанзе и самцы горилл, у которых мало естественных врагов, также спят на земле[61].

Во-вторых, мы спим очень мало. Ученые попытались смоделировать продолжительность сна человека, сравнив ее с продолжительностью сна других приматов. При этом учитывались такие факторы, как масса тела, размер мозга и рацион. Согласно данной модели, мы должны спать в среднем девять с половиной часов, а не семь, как это обычно происходит.

В-третьих, у нас очень велика доля сна со сновидениями (REM-сна).

Почему же мы так мало спим? Возможно, это связано с эволюционным значением сна по сравнению с другими состояниями. Чарльз Нанн и его коллеги отмечают, что с эволюционной точки зрения животное может спать меньше, если более важным делом становится спаривание, поиск пищи или защита от хищников[62]. Последнее, конечно, оказалось очень значительным для Homo sapiens: когда мы начали спать на земле, стали более уязвимы для хищников[63].

Стадии сна

Сон можно рассматривать как состояние, в котором тело находится, словно в режиме ожидания, как телевизор. Вы можете смотреть фильм, а в следующий момент все, что видите, – маленький красный огонек. Пробуждение эквивалентно нажатию кнопки питания на пульте дистанционного управления. Раз – и телевизор снова работает.

Однако в действительности все обстоит несколько иначе. На самом деле во время сна наш организм довольно активен. В течение ночи мы проходим через несколько сменяющих друг друга стадий сна. Этот процесс можно сравнить с подъемом и спуском по лестнице между чердаком (фаза, когда мы полностью бодрствуем) и подвалом (фаза, когда мы глубоко спим). Мы начинаем с вершины лестницы и спускаемся по множеству ступенек в темные глубины крепкого сна. Затем возвращаемся на точку рядом с вершиной лестницы и снова спускаемся в самый низ. Такой процесс повторяется около трех раз, но наш сон на этом не заканчивается. Мы возвращаемся в точку недалеко от вершины лестницы еще несколько раз, спускаясь и поднимаясь на несколько ступенек. Глубокий сон, который также называется третьей стадией медленного сна, или NREM-сна (от англ. Non-Rapid Eye Movement – ‘медленное движение глаз’), происходит в основном в начале ночи, в течение первых четырех с половиной – пяти часов после засыпания.

Ближе к концу ночи мы, как правило, находимся в состоянии легкого сна, то есть в стадиях 1 и 2 NREM-сна (NREM-1 и NREM-2), и сна со сновидениями.

Процесс, в котором различные стадии сменяют друг друга, прежде чем мы возвращаемся в стадию 1 NREM-сна (или в состояние бодрствования) и переходим в новую стадию, называется циклом сна. За ночь взрослый человек проходит четыре – шесть циклов. Средняя продолжительность одного цикла составляет 96 минут[64]. Считается, что у взрослых цикл сна длится в среднем 90 минут, а оптимальное время для пробуждения – через шесть или семь с половиной часов, потому что в этом случае вы точно проснетесь в конце девяностаминутного цикла. Это должно способствовать свежему состоянию утром. Однако продолжительность циклов у разных людей разная. У одних средний цикл длится всего 60 минут, а у других – 150 минут и более. Есть основания полагать, что основная причина отличий кроется в генетических особенностях[65]. Я никогда не занимался исследованием сна на себе, поэтому не знаю, сколько длятся мои циклы сна.

Я часто замечаю, что если ложусь спать в полночь, то просыпаюсь около половины седьмого. Обычно мне требуется полчаса, чтобы встать, но потом я начинаю день свежим и бодрым. В период бессонницы все было иначе. Тогда я вставал утром очень уставшим, и эта усталость сохранялась весь день. Я часто наблюдал такую же картину и у своих пациентов. Для человека с бессонницей пробуждение обычно не проблема, но из-за недостатка энергии я иногда не мог подняться с постели. Фаза, во время которой проснуться часто бывает безумно сложно, – это глубокий сон. Вы когда-нибудь пытались разбудить кого-либо в первые часы после засыпания? Это может оказаться довольно сложной задачей. Кто-то не проснется, даже если ему плеснуть в лицо водой из стакана (не пытайтесь повторять это дома!). Зато малейший звук может напугать человека, находящегося в состоянии NREM-1 или NREM-2. Вспомните, как в подростковом возрасте вы возвращались домой с вечеринки слишком поздно и не хотели будить родителей. Несмотря на то что вы изо всех сил старались не шуметь, взрослым было достаточно скрипа одной-единственной половицы.

Так что совет подросткам: если вы возвращаетесь домой поздно, постарайтесь прийти в первые четыре с половиной – пять часов сна родителей, потому что, если придете позже, скорее всего, застанете их в стадии легкого сна и у вас возникнут проблемы.

Мы можем исследовать сон, измеряя активность мозга, то есть мозговые волны. Когда вы читаете эти строки, ваш мозг производит около 16 мозговых волн в секунду. Во время NREM-1 и NREM-2 мозг довольно активен, а мозговые волны быстрые и нерегулярные. По мере того как вы погружаетесь в сон, волны становятся медленнее, глубже и регулярнее. Во время сновидений происходит особое явление. Тело в это время совершенно спокойно, и вы не можете задействовать мышцы, но ваши мозговые волны быстры и нерегулярны. У людей, находящихся в такой стадии сна, наблюдаются быстрые движения глаз. Именно поэтому сон со сновидениями еще называют быстрым сном, или REM-сном (от англ. Rapid Eye Movement – ‘быстрое движение глаз’).

По мере развития нашего организма от младенчества до зрелости меняется и наш сон. В частности, это касается времени разных стадий. В первые недели жизни сон и бодрствование равномерно распределяются между дневным и ночным периодом, но нет какого-либо постоянного ритма. Новорожденные спят до 18 часов в сутки. В отличие от детей и взрослых, сон у новорожденных начинается с активного сна (аналог REM-сна), и каждый сон состоит из одного или двух циклов. У младенцев очень много REM-сна – до 50 процентов от общего времени сна[66]. Когда ребенку исполняется три месяца, наступает период, когда сон начинается с NREM-сна. В возрасте шести месяцев дети спят в среднем 13 часов в сутки, причем большими блоками[67]. Постепенно количество сна уменьшается, в возрасте от двух до пяти лет его общее время сокращается с 13 до 11 часов[68]. Большинство детей перестают спать днем в возрасте трех – пяти лет[69]. В подростковом периоде время пребывания в NREM-3 уменьшается, а время пребывания в NREM-2 увеличивается[70]. Что касается взрослых, то у них в среднем 20–25 процентов времени занимает REM-сон и 20–25 процентов – NREM-3. Остальное время приходится в основном на NREM-2, что обычно составляет 45–55 процентов от общей продолжительности сна[71].

Ритм вашей жизни

В XVIII веке французский астроном Жан-Жак де Меран доказал существование биологических часов, регулирующих ритм «день – ночь». Ученый поместил растение в шкаф и обнаружил, что даже в условиях отсутствия солнечного света оно каждый день раскрывало листья примерно в одно и то же время[72]. Позже исследователи установили, что многие организмы, включая животных и человека, имеют такие встроенные биологические часы.