Читать онлайн Быстрее и сильнее. Как тренироваться с умом. На базе знаний из 12 бестселлеров о спорте бесплатно

Оригинальное название:

Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding

Автор:

Daniel Lieberman

Дэниел Либерман

Палеоантрополог, профессор кафедры эволюции человека в Гарвардском университете. Известен революционными открытиями в сфере эволюции человеческого тела. Лауреат многих научных наград. Большой любитель марафонов, причем часто бегает босиком, за что получил прозвище Босоногий Профессор.

10 лучших мыслей книги

1. Эволюция не заложила в нас любви к физическим упражнениям. Но мы эволюционировали, постоянно двигаясь, и в этом залог здоровья.

2. Чем дольше мы остаемся неподвижными, тем сильнее воспаление в нашем теле.

3. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно часами, а потом выложиться в спортзале.

4. Физические упражнения очень полезны для сна, но только если вы упражняетесь не прямо перед сном.

5. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы и годы, но они себя оправдывают.

6. Не существует универсальной дозы и типа упражнений. Самая общая рекомендация: минимум 150 минут в неделю аэробные упражнения со средней нагрузкой или 75 минут – с интенсивной.

7. Практикуйте кардиоупражнения, но и о силовых не забывайте.

8. Тренируйтесь не в одиночку.

9. Создайте условия, которые сами будут подталкивать к тренировкам (установите напоминалки в смартфоне, заранее договаривайтесь о тренировке с приятелем).

10. С годами не теряйте привычку двигаться.

В покое

«Ленись!» – шепчет инстинкт

Прежде чем задаться вопросом о том, почему мы так не любим физкультуру, посмотрим, что с нашим организмом происходит в состоянии неподвижности.

Само наше существование весьма энергозатратно. Организм взрослого мужчины с массой тела 80 кг, который целые сутки просидит на стуле, вообще ничего не делая, израсходует за это время аж 1 700 ккал.

Пока мы неподвижны, организм ни на секунду не прекращает работу: желудок переваривает обед, почки фильтруют жидкость, мышцы поддерживают тело в определенной позе, мозг всем этим командует, а попутно обдумывает планы. На обмен веществ в состоянии покоя тратится две трети суточной энергии!

Каждую минуту мозг рачительно высчитывает, сколько получаемой энергии и на какие нужды организма направить. Вариантов у него немного:

• рост тела;

• поддержка и восстановление тела (те самые 1 700 ккал, метаболизм покоя);

• физическая активность;

• размножение;

• запасы (да, те самые складки на боках).

С точки зрения эволюции размножаться – самая важная и достойная задача. Физическая активность к приоритетным задачам не относится. Она важна, потому, что обеспечивает нас калориями (давая силы на продолжение рода) или позволяет спасаться от врагов (давая возможность выжить и, опять-таки, продолжить род). Другими словами, эволюция не приветствует лишних движений.

Однако наши предки вынуждены были двигаться, и много. Это не значит, что двигаться им нравилось. Но изменение климата заставило спуститься с деревьев, обучиться собирательству и охоте, обзавестись весьма крупным мозгом, а благодаря ему изготовлять орудия и действовать согласованно. А главное – выработать принципиально новую репродуктивную стратегию: вдвое реже, чем шимпанзе, приносить потомство и долго ухаживать за ним, рассчитывая на помощь соплеменников.

Как только прогресс перестал требовать от нас тяжелого ручного труда, мы с радостью вспомнили про эволюционный завет и уселись в удобнейшие стулья, экономя драгоценную энергию. Лишние усилия вроде похода в спортзал теперь кажутся досадной помехой. С точки зрения инстинктов это вполне естественно.

Нынешние охотники-собиратели из африканских племен хоть и активнее американцев или европейцев, но ненамного: около четырех часов в день у них уходит на легкие необременительные занятия и чуть больше двух часов – на умеренные или тяжелые нагрузки.

Как сидеть правильно

Взрослый американец проводит сидя 55–75 % времени бодрствования. Между тем в мировом масштабе сидение на месте более трех часов в день повинно в 4 % человеческих смертей.

У этого вреда четыре причины:

1. Пока мы сидим, уровень глюкозы в крови растет, что чревато диабетом второго типа.

2. Пока мы сидим, в наших телах откладывается жир – не только подкожный, но и висцеральный, между органами брюшной полости. Когда жира становится больше, чем нужно, это вызывает воспалительную реакцию. Она слаба и не ощущаема нами, зато постоянна. Все лишние жировые клетки вредны, но клетки висцерального жира вреднее, потому что активно участвуют в метаболизме и связаны с кровоснабжением.

3. Сидение у многих связано с работой, а работа – со стрессом. Стресс же повышает в организме уровень гормона кортизола. В умеренных дозах он полезен и нужен, но, вырабатываясь постоянно, действует как яд, всегда держа организм на взводе. Кроме того, кортизол способствует выбросу в кровь глюкозы и жиров, веля организму запасать висцеральный жир.

4. Пока мы сидим, наши мышцы бездействуют. А они не только обеспечивают движение, но и синтезируют специальные белки миокины, которые, помимо прочего, регулируют уровень воспаления в организме.

Самый вредный способ сидеть – оставаться в неподвижности как можно дольше. Каждый час сидения причиняет столько же вреда, сколько пользы дают 20 минут упражнений. Те, кто ерзает и вертится – говоря сухим медицинским языком, проявляет спонтанную двигательную активность, – тратит на 20 ккал в час больше. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно пять часов подряд, а потом час потеть в спортзале. У тех, кто перемежает сидение с частыми подъемами, воспалительная реакция протекает на 25 % слабее.

Не найдена взаимосвязь между привычкой сидеть ссутулившись и болями в спине – все дело в том, насколько хорошо у вас натренированы мышцы спины. Не доказана и эффективность работы стоя за конторкой: стоять и двигаться – не одно и то же.

Сон и движение

Целую треть жизни мы проводим в совершенной неподвижности, не помня себя. Зачем природе это нужно? Точно не затем, чтобы восстанавливать поврежденные ткани организма или беречь энергию, – для этого достаточно простого покоя.

Главная выгода сна, которая перевешивает все издержки (например, быть съеденным тигром), – дать мозгу время обработать полученную за день информацию, синтезировав ее в понятные образы и закрепив самое важное. Иными словами, мозг усыпляет нас, чтобы мы не мешали ему работать. Вся история нашей жизни, все наши связные представления о ней пишутся во сне. Имея в голове связную картину прошлого, мы лучше готовы к непредсказуемому будущему. Вот и прямая выгода для эволюции.

Еще одна жизненно важная функция сна – выводить из мозга химические отходы, которые образуются за день в ходе триллионов химических реакций. Из других органов издержки метаболизма выводятся прямо в кровоток. А мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, его система отчистки мозга автономна и включается во сне.

Сегодня каждый третий житель развитых стран имеет проблемы со сном. При этом часто выписываемые снотворные служат плохую службу. В лучшем случае они бесполезны: и страдающие бессонницей, и здоровые люди, принимавшие в рамках одного исследования популярные снотворные таблетки, спали столько же, сколько участники эксперимента, получавшие плацебо. В худшем – опасны: у взрослых американцев, принимающих снотворные регулярно, в последующие 2,5 года риск смерти возрастает впятеро.

Западная привычка спать в тишине и темноте – скорее исключение из правил. С точки зрения естественной среды обитания темнота и тишина опасны. Охотники-собиратели обычно дремлют у костра, рядом с бодрствующими и порой весьма активными соплеменниками.

Физические упражнения очень полезны для сна, но только если вы упражняетесь не прямо перед сном. Движение запускает стрессовую реакцию «бей или беги» (тут в дело включается тот самый кортизол) – она, конечно, не даст уснуть. Однако на смену ей приходит успокаивающая реакция «отдыхай и переваривай» – она-то как раз благотворна для сна.

У вас нормальный сон, если:

• его качество вас удовлетворяет;

• вы бодрствуете весь день без всякой сонливости;

• вы спите между двумя и четырьмя часами ночи;

• если вдруг случилось проснуться среди ночи, вы бодрствуете меньше получаса;

• вы спите 6–8 часов.

Еще один плохой помощник – алкоголь: хоть и вызывает сонливость, но разрушает поддерживающие сон нейромедиаторы. Эффект шумоподавляющих наушников, постельного белья «с особыми характеристиками» и прочих ухищрений индустрии сна тоже относителен. Однако хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия.

Спать нам мешает стресс: найдите его причину, исключите ее из жизни, и сон вернется. Поддерживайте его физическими упражнениями и простыми привычками (одна из самых эффективных – вставать и подниматься в одно и то же время).

В движении: быстрее? выше? сильнее?

Ходьба: те самые 10 тысяч шагов

Люди – выносливые ходоки. Охотники-собиратели проходят за день до 14,5 км (не налегке и босиком!). При этом ходьба требует от нас известной устойчивости: 90 % времени пешеход опирается только на одну ногу, балансируя на ней. Заново учиться держать этот баланс непросто, о чем знают люди, перенесшие инсульт.

Для наших родственников шимпанзе перемещение на постоянно полусогнутых мышцах ног очень энергозатратно. Почему же люди стали ходить на двух ногах? Четыре миллиона лет назад климат на Земле стал меняться, густые тропические леса поредели. Естественный отбор благоволил тем, кто умел не только лазить с ветки на ветку, но и ковылять между деревьями. Со временем эти особи все лучше ходили на двух ногах, обнаруживая новые источники пропитания.

Сегодня мы ходим не для того, чтобы найти калории, а чтобы их сбросить. Однако есть мнение, что ходьба вовсе не помогает похудеть.

Ежедневные получасовые прогулки энергичным шагом (это примерно 3 км) позволят скинуть за полгода 2,3 кг. Негусто, к тому же сожженные на прогулке калории легко компенсировать плотным ужином. Но те, кто ходит энергичным шагом по 300 минут в неделю, теряют 3 кг за 3 месяца. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы.

Более того, физическая активность обязательна, если не желаешь снова вернуть килограммы. Те, кто похудел на диете, но не утруждал себя физической нагрузкой, в течение года набирали половину сброшенного.

Норма 10 тысяч шагов в день изначально была рекламным слоганом без всякой научной базы. Еще в 1960-е одна японская компания выпустила шагомер, назвав его «измерителем 10 тысяч шагов». Новинка имела большой успех, слоган запомнился. Впрочем, рекомендуемые медиками получасовые прогулки вкупе с прочей активностью в течение дня в сумме и составляют примерно 10 тысяч шагов.

Бег: или быстро, или долго

Сможет ли человек догнать антилопу в жаркий день в саванне? Вопрос кажется странным, но ответ – да, сможет. На короткой дистанции мы не конкуренты борзым и лошадям, но на длинной победа будет за нами.

Дело даже не в наших длинных пружинистых ногах, снабженных упругими сухожилиями. Ключевое преимущество – наша способность обильно выделять пот, охлаждая себя. При быстром беге на жаре тело выделяет до литра пота в час. Любое другое млекопитающее охлаждается с помощью учащенного дыхания, причем вынуждено синхронизировать его с циклом шагов. А значит, может либо быстро бежать, либо часто дышать.

Правда, и упасть нам легче, чем любому четвероногому. Именно поэтому естественный отбор снабдил нас большими ягодичными мышцами – самыми крупными во всем теле. Они не дают корпусу опрокидываться вперед при каждом соприкосновении ноги с землей.

Люди могут бежать или быстро, или далеко. На коротких дистанциях все дело в силе, с которой ноги бегуна ударяются о землю, вызывая противодействующую силу. На длинной дистанции включается такой индивидуальный фактор, как максимальное потребление кислорода (МПК). Когда во время бега мы превышаем свой МПК, бежать быстро становится труднее: мышцы забиваются молочной кислотой (отсюда жжение в ногах).

Устройство скелетных мышц само по себе любопытно. Их волокна имеют несколько разновидностей: одни сокращаются медленно, зато и медленно устают (их называют красными мышечными волокнами; вспомним красное мясо куриных голеней). Другие сокращаются быстро, но и устают быстрее (белые и розовые мышцы; вспомним белую куриную грудку). Красные служат нам при ходьбе, белые нужны, чтобы пробежать стометровку.

Сноровка позволила нашим предкам на заре истории отбивать падаль у хищников, а позже – охотиться на дичь, беря ее измором. Здесь, как и в ходьбе, помогает выносливость: ни одно животное не способно бежать изо всех сил больше нескольких сотен метров без видимой причины. Скажем, быстрый бег антилоп рассчитан только на короткий рывок, который поможет оторваться ото льва. Люди не идеальные спринтеры: даже лучшие бегуны вроде Усэйна Болта могут поддерживать максимальную скорость около 20 секунд, а потом существенно замедляются. Зато мы умеем объединять усилия и вырабатывать стратегию охоты.

Процентное соотношение разных типов мышц у всех разное. У легендарного Болта, скажем, в мышцах больше быстросокращающихся волокон. У большинства из нас красных и белых мышц примерно поровну: с точки зрения эволюции стоит быть в меру быстрым и в меру выносливым. Впрочем, опытные марафонцы показывают вовсе не средние результаты и в том и в другом, пробегая 42 км за 2 часа с впечатляющей скоростью 2 минуты 55 секунд на километр. Тренировки здесь не менее важны, чем генетическая предрасположенность. Особенно эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), предполагающие короткие взрывные периоды анаэробных упражнений на пределе сил. Однако всякий, кто желает улучшить форму с помощью ВИИТ, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Бег считается травмоопасным занятием. Регулярные удары ногами о твердую поверхность ведут к избыточному утомлению, стрессовым переломам, воспалению надкостницы и прочим неприятностям. Больше всего, впрочем, рискуют новички, не рассчитавшие нагрузки, и марафонцы со стажем. Бег требует аккуратности. Важно помнить, что кости, сухожилия и связки гораздо медленнее привыкают к нагрузке, чем мышцы. Поэтому дистанцию стоит увеличивать постепенно, на 10 % в неделю.

Не менее важна техника бега. Интуитивно выбранная техника, которая кажется комфортной, со временем может привести к травме. Но хорошей технике бега можно научиться. Четыре главных ее элемента:

• не растягивать шаг (не ставить стопу намного впереди тела);

• делать в минуту около 170–180 шагов;

• не слишком наклонять вперед корпус, особенно не сгибаться в талии;

• приземляться на почти горизонтально поставленную стопу. Свои преимущества у бега босиком. Прежде всего, именно к нему привыкли наши ноги за тысячи лет. Бег голыми ногами по твердой поверхности делает шаг мягче, не позволяя его растягивать.

Танцы: больше чем физкультура

Как и бег, танцы требуют силы и выносливости. Есть и еще одно любопытное сходство: и долгий бег, и танцы заставляют мозг вырабатывать опиоиды и другие нейромедиаторы, поднимающие настроение. Это эффект марафонца: на долгой дистанции обостряются все чувства, возникает ощущение душевного подъема. Вероятно, в древности такое состояние позволяло лучше выслеживать добычу.

В то же время в танце больше ритуальности: куда большее значение, чем единение и веселье, имело для наших предков стремление установить контакт с высшими силами. Особая роль танца, требующего порой напряжения всех сил, заметна даже в долгих, продолжавшихся ночи напролет аристократических балах XIX века.

Силовые упражнения: не слишком впечатляюще

Природа не делала из нас геркулесов. Нынешние охотники-собиратели обладают хрупким телосложением (средний рост мужчин танзанийского племени хадза 162 см при среднем весе 51 кг) и умеренной силой (по средним показателям силы сжатия кисти или размерам мышц хадза находятся в пределах западных норм, но уступают тренированным атлетам). Да и наши далекие предки неандертальцы были умеренно мускулисты. В излишней силе не было серьезных эволюционных преимуществ: она требует дополнительных калорий, к тому же ради нее жертвуешь мощностью.

Тот, кто желает нарастить силу, больше пользы получит от упражнений, требующих эксцентрического или изометрического действия мышц. Тем, кто хочет добиться выносливости и мощности, полезнее многократные подходы по 15–20 быстрых повторов на концентрическое сокращение мышц с отягощениями меньшего веса и короткими перерывами между подходами.

Чем мы старше, тем умеренные силовые упражнения полезнее: они помогают наращивать мышечную массу.

Разные типы усилий требуют разных мышечных действий. Когда вы поднимаете гирю, сгибая локоть, бицепс производит силу и одновременно сокращается – это концентрическое действие мышцы. Если же держите гирю ровно, не опуская и не поднимая ее, бицепс все равно пытается сократиться, хотя и не меняет своей длины, – это изометрическое действие мышцы. Медленно опуская гирю, разгибая руку в локте, мы задействуем эксцентрическое действие мышц.

Спорт – узаконенное насилие

Склонность к агрессии – наш древнейший признак. Лишь в последние века он стал гаснуть, подавляясь общественными законами и нормами морали.

Стоит различать инициативную агрессию и ответную. Инициативная агрессия – это нападение, ответная – желание дать сдачи. Уровень ответной агрессии у нас довольно низок, а вот уровень инициативной – высок. Люди выживали благодаря коварству: подкарауливали друг друга в засаде, планировали умышленные убийства, похищали с целью выкупа. Да и охота – это инициативная агрессия в чистом виде.

Можно уловить момент в истории, когда наша агрессивность пошла на спад. Два миллиона лет назад возник Homo erectus, человек прямоходящий. Зубы у него были меньше, мозг больше, к тому же мужчины были лишь на 20 % крупнее женщин. Менее выраженный диморфизм предполагает сниженную конкуренцию за женщин. Homo erectus были охотниками-собирателями, вместе охотившимися на животных и деливших между собой добычу. А это предполагает доверие.

Впрочем, угрожающие видовые признаки не исчезли вовсе: мышечная масса у мужчин в среднем на 60 % больше, чем у женщин, а от грубых черт лица вроде огромных надбровных дуг мужчины избавились не раньше сотни тысяч лет назад.

Одновременно с этим мы создавали все новые орудия, позволявшие убивать на расстоянии. Три миллиона лет назад были изобретены каменные орудия, что совпадает с началом мясоедения. Два миллиона лет назад люди научились метать копья – надо полагать, не только в животных, но и друг в друга. Сто тысяч лет назад появились лук и стрелы. Оружие ближнего боя давало серьезные преимущества не самым сильным членам племени.

Сегодня агрессия выплескивается на спортивных состязаниях. В них угадываются и возможность развивать охотничьи навыки, и стремление действовать сообща, и жажда ярких коллективных эмоций. Еще спорт позволяет демонстрировать самым развитым представителям вида свои репродуктивные преимущества. Словом, в Олимпийских играх куда больше архаики, чем может показаться. Чем меньше люди двигаются в современной жизни, тем приятнее одним регулярно упражняться и получать за это награды, а другим наблюдать за этим с трибун.

Движение и здоровье

Почему двигаться полезно

Если так много времени мы проводим неподвижно, причем с подсказки самой природы, почему неподвижность так губительна? Дело в том, что за сотни тысяч лет вынужденных погонь за дичью, ходьбы по лесу и копания в земле в поисках ягод и кореньев, перемещений с места на место в поисках лучшей доли нормальное самочувствие накрепко связалось с движением.

Любая физическая активность тонизирует организм, улучшая кровоснабжение, способствуя лимфотоку. Но дело не только в этом. Во время физической нагрузки организм испытывает неизбежный стресс:

• в кровь впрыскивается адреналин,

• сердце качает кровь быстрее,

• мышцы стремительно потребляют калории, одновременно с этим вырабатывая вредные отходы,

• в мышечных тканях возникают микротрещины.

После тренировки организм сразу запускает восстановительный цикл. Эти «ремонтные работы» не только восстанавливают прежнюю форму мышц, сосудов, прочих тканей организма, но и улучшают их состояние.

Рачительный естественный отбор и тут предпочитает не тратить лишнего: «ремонт» запускается только по необходимости, необходимостью служит стрессовая нагрузка. В покое механизмы поддержки организма не запускаются. Вот почему неподвижность так пагубна.

Сколько и как двигаться

Не существует универсальной дозы и типа упражнений. Самая общая рекомендация врачей такова: взрослым минимум 150 минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой или 75 минут – с интенсивной. Дважды в неделю тренировки могут дополняться силовыми упражнениями. Детям нужен час физической активности ежедневно.

Вред физических нагрузок вероятен лишь на фоне серьезного инфекционного заболевания, при требующей реабилитации травме, при попытке добиться слишком высоких показателей, не соответствующих нынешнему состоянию спортсмена. В остальном вред от избыточной нагрузки ниже вреда от отсутствия нагрузки. Так, риск внезапной смерти, в том числе в молодом возрасте, куда выше у далеких от физкультуры людей, испытавших внезапную стрессовую нагрузку.

Выделяют три типа упражнений:

1. Аэробные упражнения умеренной интенсивности. Таковы быстрая ходьба, джоггинг, езда на велосипеде, фитнес. Это наименее обременительный и самый доступный тип упражнений, который положительно сказывается на всех системах организма.

2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Быстрый подъем по лестнице, спринт, любая кратковременная, но высокоинтенсивная нагрузка. ВИИТ хороши тем, что не только поддерживают форму, но и улучшают ее. Несколько минут ВИИТ равны получасу обычных аэробных упражнений. Однако людям, физически не тренированным или страдающим хроническими заболеваниями, они не рекомендованы. ВИИТ не заменят планомерных аэробных нагрузок, но хорошо их дополнят.

3. Тренировки на преодоление сопротивления. Разнообразные отжимания, подтягивания и прочая работа с тяжестями. Очень полезно дополнять кардиотренировки силовыми. Между ними стоит устанавливать интервал в несколько дней – так организм успеет восстановиться. Работы со слишком большим весом не требуется, достаточно выполнять в каждый сеанс повтор от 8 до 12 раз не изнуряющих, но утомительных упражнений. Два-три подхода в каждом упражнении эффективнее, чем один.

Физкультура и болезни

Недуги, о которых пойдет речь, в огромной степени вызваны несоответствием между строением наших тел, которому мы обязаны эволюции, и той средой, в которой мы оказались в последние десятилетия, – миром, в котором не нужно много двигаться, всегда доступна высококалорийная еда и неизбежны стрессы. Физические тренировки не могут служить спасительной пилюлей, однако они играют огромную роль в выздоровлении и профилактике.

Ожирение. Среди охотников-собирателей эта болезнь практически неизвестна. Между тем уже 2 млрд человек на Земле страдают лишним весом. Некоторую роль здесь играют гены и огромную – среда.

Скептики говорят: мы всегда съедаем больше, чем сжигаем на тренировках, к тому же баланс питательных веществ в организме регулируется гормональным фоном, а его тренировками не исправишь. Как уже говорилось, физкультура здесь работает медленнее, чем диета, но обязательно должна ее дополнять. Двигаясь, мы не только сжигаем жир, но и снижаем уровень вызванного им воспаления. Кардиоупражнения здесь полезнее, чем силовые.

Метаболический синдром и диабет второго типа. Еще один недуг, незнакомый охотникам-собирателям. В постиндустриальном обществе же метаболический синдром есть у 25 % взрослых, и в ближайшие десятилетия этот показатель удвоится.

Умеренно интенсивные нагрузки (более 150 минут в неделю) вкупе с таблетками и диетой действуют куда лучше, чем лекарства и диета без физкультуры.

Важна комбинация нагрузок: ВИИТ эффективны против метаболического синдрома, силовые упражнения восстанавливают чувствительность мышц к инсулину.

В одном эксперименте 10 австралийских аборигенов с диабетом второго типа смогли сдержать болезнь вовсе без таблеток, всего на 7 недель вернувшись к активной жизни охотников-собирателей.

Сердечно-сосудистые заболевания. Это самая частая причина смерти в развитых странах, риск которой, однако, можно существенно снизить, просто изменив образ жизни. Сердце и сосуды не умеют укреплять сами себя, но, двигаясь, мы побуждаем их прокачивать больший объем крови через все тело, поддерживая давление на низком уровне, сдерживая холестерин.

Кардиотренировки здесь на первом месте, но могут быть дополнены (не заменены) упражнениями с отягощениями (те улучшают показатели холестерина и уменьшают давление в состоянии покоя).

Инфекции дыхательных путей. Физическая активность здесь хороша в той мере, в какой тренирует иммунную систему. Есть мнение, что наш иммунитет в ходе эволюции научился включать повышенную защиту в ответ на физическую активность (когда наши предки отправлялись на охоту, риск заразиться какой-то инфекцией возрастал). В периоды покоя же иммунная система работала на малых оборотах. А поскольку жители современных мегаполисов большую часть времени проводят в покое и неподвижности, их иммунитет может оставаться в опасно «сонном» состоянии.

Однако очень высокие нагрузки могут ослаблять иммунитет (не говоря об опасности тренировок во время гриппа и прочих инфекций).

Опорно-двигательные патологии. Остеопороз поражал даже неандертальцев, но за последние 100 лет шансы заполучить эту болезнь выросли вдвое. Добавим сюда не менее неприятные саркопению (мышечную атрофию) и остеоартрит (поражения суставных хрящей).

Когда мы не задействуем мышцы, они усыхают. Им особенно полезны силовые нагрузки. Скелету пойдут на пользу прыжки, бег и поднятие весов. Ходьба или бег способствуют росту хрящевой ткани в суставах, а силовые упражнения укрепляют мышцы, стабилизирующие суставы, тем самым защищая от вывихов.

Рак. Это чрезвычайно запутанная болезнь. Немалую роль в ее развитии, однако, играет все та же неприспособленность наших тел к нынешней среде обитания. У тех, кто ведет сидячую жизнь, заболеваемость раком выше на 13–20 % по сравнению с теми, кто умеренно занимается физкультурой.

Трудно выделить особенно благотворные упражнения, ведь видов рака множество. Аэробные и силовые упражнения средней и высокой интенсивности снижают риск рака груди и толстой кишки. Упражнения полезны и тем, кто уже проходит лечение по поводу рака.

Есть мнение, что износ хрящей неизбежен в пожилом возрасте, а физическая нагрузка может его провоцировать. Однако все обстоит ровно наоборот. Современные люди, огромную часть времени проводящие в сидячем положении, страдают остеопорозом не меньше, а больше своих предков. И в большинстве случаев это связано с воспалением, которое спровоцировано ожирением и малой подвижностью.

Болезнь Альцгеймера. Мы не знаем, почему люди болеют Альцгеймером и насколько тут повинна неприспособленность к среде. Однако в индустриальных обществах болезнь Альцгеймера распространена в 20 раз чаще, чем в доиндустриальных, и в первой половине XXI века распространенность этой болезни вырастет вчетверо.

Лекарства от него пока не изобретено, но физкультура признана самой эффективной профилактикой. Умеренная физическая активность снижает риск болезни Альцгеймера на 45 %. Возможно, дело в том, что физкультура побуждает мозг синтезировать чрезвычайно полезный, ускоряющий рост нейронов белок BDNF. А поскольку большую часть нашей истории мы в основном двигались, в покое этот белок не синтезируется.

Депрессии и тревожные расстройства. Боязнь змей и прочие страхи очевидно имеют эволюционный смысл, но полезны до тех пор, пока психика держит их в узде. Почему психика ломается, пока ясно не до конца, однако связь физического и психического состояния безусловна. Исследование более миллиона американцев доказывает: у тех, кто регулярно занимается физкультурой, уровень проблем с психикой на 12–23 % ниже, чем у любителей полежать.

Как мы помним, физическая активность провоцирует выработку гормонов счастья. Тонкость в том, что уровень этих гормонов повышается только в процессе упражнений. У тех, кто страдает лишним весом или не тренируется, пути нейромедиаторов ослаблены. Словом, чтобы почувствовать радость от спорта, важно начать, сделать первый шаг (зато со временем организм привыкнет к дофаминовым порциям и сам будет хотеть упражнений).

Физкультура и старение

Мнение Либермана: «Эликсир вечной молодости изливается на нас с нашим потом. И этот пот должен по-прежнему стекать с нас, когда мы делаемся старше». В том, что продолжительность жизни превышает репродуктивный цикл, еще одна хитрость эволюции. Важным свойством, которое увеличило наш век, была способность к сотрудничеству. Теряя возможность заводить собственных детей, представители старшего поколения начинали заботиться о внуках, а значит, продолжали оставаться физически активными. Естественный отбор происходил как в пользу генов долгожительства, так и в пользу генов, включавших восстановительные механизмы организма только после физической нагрузки.

Исследование, охватившее более 10 тысяч мужчин и 3 тысячи женщин старше 35 лет, показало, что среди физически подготовленных участников смертность на треть, а вероятность хронических заболеваний вдвое ниже, чем у участников в плохой физической форме. И это неслучайно.

Иными словами, старость в виде релаксации на диване – нонсенс. Чем больше мы двигаемся, тем дольше не стареем. Физиологическое старение слабо коррелирует с возрастом. Многие болезни часто развиваются с возрастом, но отнюдь не по причине возраста (яркий пример – диабет второго типа).

Сегодня мы живем дольше, но не здоровее. Здоровье каждого пятого американца старше 65 оценивается как посредственное и плохое. Три фактора влияют на вероятность инфарктов, ожирения и прочих недугов, приближающих наш конец:

1) постоянная физическая неактивность;

2) курение;

3) ожирение.

Мы стареем в силу множества причин: окислительные процессы, сбои в работе клеток, гликирование. И все эти процессы можно замедлить или даже остановить с помощью грамотного рациона, витаминов и движения.

Часто эти «всадники смерти» шествуют в одной компании: малоподвижные люди быстрее набирают вес и нередко курят. И все-таки физическая активность на особом счету.

Конечно, статистика смертности во всех исследованиях представляет собой вероятности. Регулярно занимаясь физкультурой, нельзя выторговать долгую жизнь, но можно значительно увеличить шансы на нее.

Будем помнить и о том, что генетическая предрасположенность, хоть она и влияет на огромное число хронических заболеваний, представляет собой скорее спящую бомбу, которая активируется внешней средой. Теми тремя «всадниками смерти».

В исследовании Стэнфордского университета, начатом в 1984 году и продлившемся 20 лет, сравнивалось состояние здоровья 500 членов любительских беговых клубов и 400 здоровых, но физически неактивных людей. Под конец исследования вероятность умереть в конкретном году у последних на 20 % превышала вероятность смерти бегунов. Риск скончаться от болезней сердца и от рака у бегунов был в два раза ниже. Вероятность умереть от инфекционных заболеваний у бегунов была ниже в 10 раз.

Как начать заниматься

Итак, надежда на то, что желание упражняться возникнет само собой, очень и очень мала. Перспектива отправиться на пробежку мила нашему мозгу только в двух случаях:

1) в этом есть настоятельная практическая надобность;

2) это приносит настоящую радость.

Второго можно добиться несколькими способами:

• если вы только приступаете к упражнениям, начните с тех, которые приятнее всего (или по крайней мере наименее противны);

• отвлекайтесь во время упражнений на что-то приятное (скажем, слушайте любимый подкаст на беговой дорожке), занимайтесь на свежем воздухе в местах, которые вызывают душевный подъем;

• тренируйтесь не в одиночку (издревле физическая активность – охота, сбор ягод – была групповой);

• соединяйте разные виды активности, разбавляйте спорт танцами (мозг любит разнообразие);

• не ставьте завышенных целей, будьте терпеливым реалистом (помните, что для активации дофаминовых путей в мозгу требуется время);

• придумайте награды за тренировки, которые бы, однако, не снижали эффекта от спорта (посвятить час любимому делу, на которое обычно жалко времени, – да, съесть кусок торта – нет);

• создайте условия, которые сами будут подталкивать к тренировкам (составьте расписание, установите напоминалки в смартфоне, заранее договаривайтесь о тренировках вместе с друзьями – так сложнее отказаться в последний момент).

Нужно ли принуждать к спорту? Скорее подталкивать к нему, и только такими мерами, благодаря которым граждане сами осознают его необходимость и пользу. Никто не любит, когда им командуют, однако есть правила, которые выгоднее соблюдать. Пристегиваться за рулем – принуждение, но необходимое. В США эта мера спасает 10 тысяч человек в год. А с недостатком физкультуры в США связаны 300 тысяч смертей в год. Вот и новое правило: не отправился на прогулку – рискуешь в 30 раз больше, чем не пристегнувшись за рулем.

Еще одна мера общественного принуждения – отправлять детей учиться в школы и университеты. Становясь учениками и студентами, молодые люди добровольно заключают договор, который предполагает меры воздействия на них вроде экзаменов. Нам стоит продумать мягкие меры поддержки активного образа жизни начиная с ранних лет.

Именно молодежь заслуживает особого внимания: 81 % детей в мире двигается в день меньше часа. Между тем 85 % студентов, регулярно занимавшихся физкультурой во время учебы, впоследствии сохраняют привычку физической активности. А 81 % студентов, игнорировавших тренировки в вузе, сохраняют малоподвижный образ жизни на долгие годы. Так пусть университеты станут местом не только здорового духа, но и здорового тела!

Оригинальное название:

Jogging with Lydiard

Авторы:

Arthur Lydiard, Garth Gilmour

Артур Лидьярд

Артур Лидьярд – новозеландский бегун и известный тренер по легкой атлетике, популяризатор оздоровительного бега трусцой на средние и длинные дистанции, а также автор успешной методики подготовки спортсменов-бегунов к крупным международным соревнованиям.

Гарт Гилмор

Гарт Гилмор – новозеландский журналист, пропагандист оздоровительного бега.

10 лучших мыслей книги

1. Регулярные физические нагрузки развивают выносливость