Читать онлайн Бег 80/20: бегите мощнее и соревнуйтесь быстрее, тренируясь медленнее. Мэт Фицджеральд. Саммари бесплатно
Оригинальное название:
80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower
Автор:
Matt Fitzgerald
Тема:
Здоровый образ жизни
Введение
Сегодня многие любители бега зачастую бегают на тренировках слишком быстро. Да-да, быстро. Бег, в котором атлеты загоняют себя чрезмерной интервальной и темповой работой, является самой распространенной и пагубной ошибкой в спорте, как в любительском, так и в профессиональном. Самая распространенная оплошность непрофессиональных бегунов – слишком большое количество тренировок в средней зоне интенсивности, а не в низкой зоне.
Артур Лидьярд совершил революцию в философии беговых тренировок в 1960 году, предложив в ее основе большое количество медленного комфортного бега и умеренных объемов скоростной работы. Американский физиолог Стивен Зейлер изучил тренировочные методы многих элитных гребцов, лыжников, велосипедистов, пловцов, триатлетов и бегунов и выяснил, что в основе их успеха лежит правило 80/20: приблизительно 80 процентов их тренировок лежали в области низкой интенсивности, а 20 процентов – в области высокой интенсивности.
Модель 80/20 привносит новый взгляд на бег (и другие виды циклического спорта) двумя способами: первый – доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй – посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера – четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.
Зона между низкой и умеренной интенсивностью, по мнению Зейлера, лежит в дыхательном пороге, при котором частота дыхания резко увеличивается. Этот порог чуть ниже лактатного порога (интенсивность в беге, при которой можно комфортно вести разговор). У тренированных атлетов дыхательный порог составляет примерно 77–79 процентов от максимального сердечного ритма. Дыхательный порог является индикатором интенсивности в беге. Если вы тренируетесь ниже этого порога, то у вас будет отсутствовать стресс нервной системы, не будет состояния перетренированности и вы сможете быстро восстанавливаться. Если вы будете тренироваться выше дыхательного порога, то напряжение в нервной системе будет расти экспоненциально и будет требоваться больше времени для восстановления.
Главная сложность – оставаться ниже дыхательного порога во время «легких» пробежек, для этого необходимо сознательно замедляться.
1. Обоснование и теоретическая база метода
1.1. Учимся замедляться
Две причины, по которым трудно замедляться:
1. Ваш темп препятствует вашему прогрессу – вы по привычке бежите быстрее, чем необходимо во время тренировок в зоне низкой интенсивности и, как результат, не можете качественно отработать на возвышенностях и выходите на плато.
2. Ваш темп является привычкой. Он кажется вам естественным и знакомым.
Темп среднестатистического человека, в котором происходит естественный переход с ходьбы на бег, составляет примерно 8:05 мин/км.
Исследователи предположили, что ощущение (восприятие) ведет бегуна к первоначальному темпу, который вскоре становится привычным. Исследование, которое проводилось в 2001 году в Wayne State University, показало, что испытуемые выбирали один и тот же уровень воспринимаемого усилия на беговой дорожке, велосипеде, лестничном тренажере. Все занятия попадали в область между дыхательным порогом и лактатным порогом.
При другом эксперименте испытуемые утверждали, что выполняли большее количество пробежек в низкой интенсивности, чем в зоне высокой интенсивности. Но данные с пульсометров выявили, что соотношение этих пробежек было одинаковым. Следовательно, многие бегуны недостаточно осведомлены, что их «легкие» пробежки на самом деле не легкие. Виной тому такой термин, как «слепота интенсивности» – состояние, в котором вы думаете, что бежите в зоне низкой интенсивности, а на самом деле – в зоне умеренной интенсивности.
Очень трудно оставаться в зоне низкой интенсивности: даже в экспериментах исследуемые выбирали наугад зону умеренной интенсивности, а не низкую. Причиной этого является психология человека – мы все хотим покончить с делом и получить результат как можно быстрее.
1.2. Неделя медленного бега
На следующей тренировке бегите очень медленно, не обращая внимания на пульс и темп. Бегайте примерно неделю, увеличивая километраж каждой пробежки на 1,5 км, чтобы подготовить себя к программе 80/20.
Следующий шаг – удерживать свое внимание на этом беге, не отвлекаясь на мысли, которые заставляют вас бежать быстрее. Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что ускоряетесь, – замедляйтесь! Это будет непросто.
Автору книги пришлось значительно замедляться, делая 80 процентов своих тренировок в зоне низкой интенсивности. Также его режим включал в себя ходьбу на дорожке на максимальном градиенте. Вначале эти кросс-тренировки были в два раза больше беговых объемов.