Читать онлайн 4 фактора здоровья. Готовый план питания и тренировок на любой случай бесплатно
© А. Гордовский, текст
© ООО «Издательство АСТ», 2026
Вступление
У всех нас жизнь устроена по-разному.
Кто-то много зарабатывает, а времени свободного совсем не имеет. А другой, наоборот, ничем не занят, но чуть ли не с хлеба на воду перебивается.
А у кого-то ни с деньгами, ни со временем проблем нет, да вот какая-то старая болячка заела.
А о ком-то можно сказать «живет ради детей», а ради себя-то ничего и не делает – вон и сил-то уже нет, осунулся весь.
А кому-то вдруг страшно захотелось стать стройным и мускулистым, но он не знает как.
А кто-то вроде и знает – и про тренировки, и про питание правильное чего-то читал, – да только такая история с ним приключилась: переехал в другой город, а там ни спортзалов, ни продуктов нормальных – ну и как выходить из положения?
А выходить из положения всегда есть как.
О том и книга.
Каждая глава в ней – готовая инструкция под конкретные условия жизни. Как питаться и тренироваться, если с вами то; как питаться и тренироваться, если с вами это; как питаться и тренироваться, если с вами и то, и это.
Самые распространенные случаи рассмотрены.
Пользуйтесь.
Часть I
Возраст и жизненные этапы
Что делать, когда ты:
Подросток (13–17 лет)
Молодой человек (18–25 лет)
Взрослый в период активной карьеры (30–45 лет)
Человек среднего возраста (45–60 лет)
Пожилой человек (60+)
Ребенок с активным образом жизни
Подросток с лишним весом
Беременная женщина
Молодая мама после родов
Женщина в период менопаузы
Глава 1. Подросток (13–17 лет)
Он растет, как на дрожжах.
– Это ваш, что ли? – удивляются знакомые. – Надо же, как вымахал!
А то!
Недавно еще совсем мелкий был, а сейчас футболки у него – 2XL.
Скоро выше отца станет.
Щетина вон уже пробивается.
Подругу нашел!
Ну, то есть организм его работает на полную – кости тянутся, мышцы растут, гормоны кипят.
Энергию некуда девать.
Поэтому подросток тратит больше калорий, чем взрослые.
Но ест при этом часто не пойми что: фастфуд у него чуть не каждый день, газировка и сладости, сладости, сладости.
Хотя бывает, впадает в другую крайность:
– Хочу, – говорит, – фигуру идеальную!
И бросается с одной жесточайшей диеты на другую.
Ничего, понятно, не добивается, только желудок портит.
Главная задача для него в этом возрасте сформировать здоровые привычки.
На всю жизнь!
Питание
Основные правила
Много энергии тратит – много и получать должен. Есть подростку надо через каждые 3–4 часа. А то будет из-за упадка сил раздражительным и злым – знаем мы.
Белок – строительный материал для мышц и костей, которые в эти годы растут не по дням, а по часам. Поэтому мясо, рыба, яйца, бобовые и творог обязательны!
Крупы, макароны из цельнозерновой муки, хлеб, овощи и фрукты – это энергия для мозга и тренировок.
Газировка, чипсы и фастфуд допустимы только в виде исключения.
Ясно, что на такие исключения подросток готов идти по три раза на дню, но задача взрослых – объяснить, что от этого у него хвост вырастет что это неправильно.
Будет трудно, понимаю. Ну а что делать-то.
А вот простой воды пить надо больше – без нее растущему организму никак.
Примерный план питания на день:
Лайфхак: в качестве перекуса в школу подростку можно дать бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром или фрукты. Так меньше вероятность, что он побежит в магазин за чипсами.
Тренировки
Подростку важно, чтобы занятия спортом были прикольными. Если ему прикольно три часа сидеть и смотреть на бездвижный поплавок на рыбалке, он будет три часа сидеть и смотреть.
Но это редкость.
Чаще ему все-таки хочется какого-то разнообразия. И это хорошо, потому что динамика, сочетание различных движений – как раз то, что и требуется, когда тело формируется и нарабатывает двигательные навыки.
Поэтому вот что предпочтительнее выбирать:
Командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол – они развивают выносливость, а заодно и навыки общения (и да, крикнуть своему полузащитнику: «Кому ты пас отдаешь, дятел, почему не мне?!» – это тоже навык общения, и он может пригодиться – в жизни всякое бывает).
Танцы, гимнастика, боевые искусства – для динамики и гибкости (а боевые искусства – еще и для того, чтобы фразы типа «Кому ты пас отдаешь, дятел?!» произносить более уверенно).
Бег, плавание, езда на велосипеде – чтобы стать выносливее.
Силовые нагрузки с собственным весом: подтягивания, отжимания, приседания, тренировки с резинками – начать развивать силу он вполне может и без тяжелых штанг и гантелей, так и риск травмироваться меньше.
Важно! Гнаться за быстрым набором мышц, копируя атлетов из соцсетей, подростку не надо.
Все должно идти постепенно.
Тем более что эти атлеты часто употребляют препараты, по сравнению с которыми и фастфуд с газировкой – полезные вещи.
Советы:
• Сном нельзя жертвовать ни при каких обстоятельствах.