Читать онлайн ННО: теория и практика. Как понимание потребностей ведёт к пониманию друг друга бесплатно
Дизайн обложки, иллюстрации Маргарита Кевац
© Вадим Боровиков, 2020
© Маргарита Кевац, 2020
© Илья Сойфер, 2020
ISBN 978-5-0051-4358-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
От авторов
Вадим Боровиков
Эта книга учит отделять человека от наших домыслов про него – и в том числе себя от собственных домыслов. Если думать о контексте и мотивации поступков человека вместо того, чтобы навешивать на него свои ярлыки и оценки, то получится лучше его понять. А чем лучше понимаем, тем меньше осуждаем.
Тогда в отношениях с собой становится больше гармонии и меньше самоедства. Получается обращать больше внимания на то, чего хочется по-настоящему, и, опираясь на это, быть более свободными и гибкими.
Чем больше мы понимаем окружающих, тем меньше обнаруживаем вокруг врагов (что приятно) и больше – тех, с кем можно сотрудничать (что полезно). Возникает больше возможностей решения любых вопросов, понятные направления для сглаживания острых углов.
Для этого в книге предлагается определённый протокол гибкого общения. Это не строгие алгоритмы, а мягкие инструкции в нужном направлении, которые подсказывают, что именно искать. Внимание фокусируется на том, что сейчас важно, а свобода в части решений и взаимовыгодного сотрудничества позволяют этого добиваться.
Маргарита Кевац
Эта книга – хороший старт для тех, кто хочет развивать в себе критическое мышление, навыки коммуникации и понимание психологии человека: от гуманистического мировоззрения до когнитивных и поведенческих техник.
Это может быть полезным многим читателям, поскольку весь поток окружающей нас информации проходит через призму нашего восприятия. От формы этой призмы зависят мысли, чувства, воспоминания – всё то, что составляет впечатление от жизни.
В одном случае мы можем получить мир требований, разочарований, обвинений; бесконечного долга, жертвенности или эгоизма. Мир, полный врагов, дураков, неумех; живущих чужой жизнью самоотверженных спасателей, безотказных стесняшек, загнанных домохозяек или карьеристов, чьи идеалы сжигают их самих и всех вокруг.
В другом – мы можем прислушаться к потребностям, которые стоят за действиями. Остановиться и спросить: «Зачем так?». Попросить, уточнить и рассказать – вместо того, чтобы делать выводы, цепляя ярлык. За штампами увидеть грани. Проявить сострадание
и бережность. Сильнее влиять на свою жизнь, перестать поручать это другим и сбросить с себя чужое.
А ещё мы можем сойти с привычных рельсов, где ждём, что возможно/внезапно/когда-нибудь проторенный путь
приведёт нас в новое место, и вместо этого найти другую дорогу – с картой договорённостей. Мы можем стремиться к тому, чтобы видеть себя, других и реальность как можно ярче и яснее.
И об этом мире – наша книга.
Илья Сойфер
Ненасильственное общение для меня – это, прежде всего, «оптика».
Это фокус, позволяющий смотреть за привычное – за суждения и интерпретации – на уровень потребностей и ценностей.
Когда нам удаётся за «кричащими» и сковывающими
наше внимание словами разглядеть самое важное – человека – это может изменить нашу жизнь.
Понимая, почему нам важно то, что важно, мы получаем возможность понимать себя и находить общий язык
с окружающими нас людьми.
Я искренне надеюсь, что этот учебник поможет вам прикоснуться к этому новому видению себя и мира.
Мы благодарим
Владлена Ардисламова – за вычитку текстов,
Наталию Менон – за ценнейшую обратную связь при подготовке книги,
Прапион Медведеву – за помощь, моральную поддержку и здоровую долю пофигизма, разбавившего наше занудство,
Марко Кеваца – за бесконечную поддержку, терпение и литры живительного кофе.
Отзывы
Отличная книга! Мне нравятся чёткость, структурированность материала и при этом лёгкая подача.
Особая ценность для меня – практичность навыков, отработка каждого, множество упражнений и примеры из повседневной жизни, которые приводят авторы. В этой книге я нашла отражение того, как сама вижу и практикую ННО. Надеюсь, что она станет поддержкой тем, кто в начале пути бережного отношения к себе и миру или ещё только раздумывает о том, чтобы вступить на него.
Наталия Менонкандидат на сертификацию Центра Ненасильственного Общения (ЦННО),соведущая практикумов ННО Москвы
Полноценный учебник по ННО в рациональном ключе – авторы приводят много примеров, а непонятных слов, наоборот, используют мало. При этом книжка вышла очень глубокая, разобраны неочевидные моменты использования техник ННО, связанные с определённым мироощущением, стоящим за этими техниками. Я определённо буду рекомендовать этот учебник своим студентам.
Прапион Медведеватренерка по прикладной рациональности,преподавательница Школы Системного Менеджмента,соосновательница Центра прикладной рациональности «Кочерга»
Практика ненасильственного общения приобретает всё большую популярность, и внимание к повышению качества коммуникации между людьми, конечно, не может не радовать.
Гуманистические принципы и бережное отношение, на которых строится ННО, развитие чувствительности к потребностям – своим и собеседника, в сочетании с конкретными техниками – всё это можно найти в учебнике, который вы видите перед собой.
Мы знаем книгу Маршалла Розенберга, ставшую бестселлером и открывшую путь к диалогу многим людям. Авторы нового учебника адаптировали практику ННО к российским реалиям, предложили пошаговое её освоение с понятными примерами и упражнениями – одним словом, сделали действительно классный образовательный проект, который поможет всем нам стать чуть ближе друг к другу.
Наталья Кисельниковакандидат психологических наук,заведующая лабораторией консультативной психологии и психотерапии Психологического института РАО
Введение
Ненасильственное общение (ННО) – это особый способ интерпретации внутренних состояний и внешних событий. Он позволяет увидеть, что между нами гораздо больше общего, чем кажется на первый взгляд.
ННО как концепцию в начале 1960-х годов разработал Маршалл Розенберг – клинический психолог и переговорщик. Он описал её в своей книге «Язык жизни. Ненасильственное общение»1 и основал организацию ЦННО (Центр Ненасильственного Общения)2, продолжающую его дело.
ННО имеет свой язык описания, в который входит четыре основных понятия: наблюдения, чувства, потребности и просьбы. Они дают нам ключ к получению удовольствия от общности, обретаемой через эмпатию, принятие и взаимопонимание. И это куда больше, чем просто способ договориться.
В этом учебнике мы осмысляем ННО через призму нашего практического опыта и дополняем методику несколькими новыми идеями. Объединив это с уже существующими материалами, мы создали для вас программу последовательного и комфортного освоения навыков ясного восприятия и общения. Она поможет вам развиться сразу по двум направлениям:
1. Овладеть специфической техникой.
Она направлена на то, чтобы лучше выражать своё состояние и свои потребности, а также лучше слышать это у партнёра по коммуникации.
2. Выработать особый взгляд на человека.
Практикуя ненасильственное общение и выходя на уровень потребностей, мы учимся по-новому видеть себя и собеседников. Тяжело сопереживать глупым, обидчивым, агрессивным или раздражительным людям. Тяжело, потому что все эти «качества» создают враждебный образ: мы приписываем собеседнику нечто, что становится статичной ширмой для нас самих, и через неё уже невозможно увидеть альтернативы. Но если мы способны отбросить эти образы, то сможем осознать, что перед нами обычный человек – с такими же чувствами, какие переживаем мы, и, чаще всего, с понятными нам потребностями. И этот сдвиг в восприятии естественным образом открывает для нас больше возможностей для эмпатии.
О структуре учебника
Всего в учебнике три части:
1. То, что объединяет. Как за привычными оценками и ярлыками разглядеть живого человека и найти общее друг с другом.
2. Забота о себе. Вступаем в контакт со своими искренними потребностями и перестаем жить через силу.
3. Взаимодействие. Выходим из позиции жертвенности и смотрим на общение с точки зрения собственного выбора, взаимности и свободы.
Каждая часть – это ступень к освоению ненасильственного общения.
По ходу книги вас ждут упражнения. В большинстве своём это тесты. Вы сможете проверить себя с помощью ключей в конце учебника.
В начале каждой части вы найдёте послания. Это небольшие сообщения, которые мы могли бы получить от будущих себя, после того как освоили бы в полной мере материал ступени.
Также в конце каждой главы вас ждут ключевые идеи: к ним можно иногда возвращаться, чтобы освежить в памяти освоенное.
Часть 1. То, что объединяет
Этот раздел посвящён тому, чтобы начать видеть то общее, что между нами есть. Мы поговорим о наблюдениях и том, как отделить их от оценок; затем коснёмся эмоций и поучимся их идентифицировать и после этого заглянем на уровень потребностей.
Послание №1
«Я могу думать о себе и других с опорой на суждения и интерпретации, и тогда меня может ждать множество конфликтов с собой и другими.
Если я научусь видеть за этим потребности и эмоции, я смогу лучше понять причины своих поступков, обнаружить в себе общее с другими людьми и разглядеть в другом точно такого же человека, как я».
Глава 1. Наблюдения
Отделение наблюдений от оценок
Мы можем по-разному думать и по-разному выражать мысли.
Мы можем полагаться в коммуникации на то, что важно лично для нас, а можем, помимо этого, учитывать нечто кроме своей позиции.
Если вы хотите поссориться с человеком, есть надёжный и проверенный метод: найдите тему, по которой вы с ним не согласны, и смешайте ваши наблюдения с оценочными суждениями.
Ненасильственное общение предлагает провести чёткую грань между событиями, произошедшими в реальности, и тем, как мы эти события воспринимаем. Объективное – факты – складывать в одну кучку, а субъективное – восприятие ситуации – в другую. Сравните фразы:
1. «Ты пришёл домой поздно».
2. «Сейчас 23 часа. Мне кажется, это поздновато; я ждала тебя раньше».
Первая может легко спровоцировать конфликт о том, что для кого «поздно» и «нормально». Такие споры бывают напряжёнными и, чаще всего, пустыми по сути: люди говорят не о том, что с ними происходит, а о значении слов. При этом в реальном мире не существует ничего, что соответствовало бы таким понятиям языка, как «рано» и «поздно», «хорошо» и «плохо», «правильно» и «неправильно». Это – оценки, которые мы выносим тому, что наблюдаем. Они часто отличаются у разных людей в разных ситуациях.
Важно понять, что тот, с кем вы общаетесь, волен по-своему оценивать происходящее: у него своя голова на плечах со своими процессами и пройденным опытом, и они могут совершенно не совпадать с вашими. Когда мы говорим об оценке как о факте («ты поздно пришёл»), мы навязываем другому своё видение, тем самым неявно помещая себя в доминирующую позицию: «я знаю, что верно», – и это, действительно, может не понравиться многим. Тут же может возникнуть конфликт на почве разницы ваших оценок и борьбы за власть над ситуацией.
Всего этого можно избежать, если оценки и интерпретации отделять от наблюдений: вы либо говорите про реальность («сейчас 23 часа»), либо про себя и своё восприятие («поздновато, как по мне»). В этом случае оснований для ссоры куда меньше. Таким образом, у вас появится:
1. Нейтральное описание событий. Если вы достаточно объективны и аккуратны, тут либо не возникнет расхождений, либо они окажутся легко разрешимы.
2. Ваша оценка этих событий. Тут расхождений тоже не будет, поскольку вы явно говорите только про себя.
Поначалу может быть непросто отделять наблюдения от оценок. Если вы не уверены, получилось ли у вас выделить факты, попробуйте использовать такие приёмы:
• Подумайте: если бы событие снимали на камеру, как бы описал увиденное нейтральный наблюдатель? Что сказал бы тот, кто не знает ни участников, ни контекста?
• Проверьте свою оценку: «Как я понял (а), что это так?», «В чём это выражается?», «Почему я так решил (а)?». Если ответом будет новая формулировка, то она, скорее всего, уже будет ближе к наблюдению: «Сейчас уже поздно». – «В чём это выражается?». – «Стемнело, и на часах 23». Если же вопросы не помогли прояснить происходящее, то вы, скорее всего, уже работаете с фактами: «На часах 23». – «Почему я так решил?». – «Увидел, и всё».
Когнитивные искажения и оценочные суждения
Для того, чтобы глубже разобраться в оценочных суждениях и лучше их распознавать, мы также предлагаем опираться на знание когнитивных искажений – некоторых способов мыслить, которые свойственны нам в силу особенностей мозговых процессов. Мы рассмотрим четыре из них: навешивание ярлыков, чтение мыслей, чрезмерное обобщение и предсказание будущего.
Таким образом, мы обсудим не только вопрос того, как мы можем строить высказывания, но и поймём, какие именно особенности нашего мышления могут способствовать менее бережной коммуникации.
1. Навешивание ярлыков
Иногда мы выражаем своё отношение к себе, к другим или к миру одним общим суждением – как если бы вся суть могла быть сведена к чему-то однозначно плохому или хорошему. Таким образом, может создаваться «ярлык», который сужает действительность до какой-то однозначной и жёсткой картины.
Как выражается в оценочных суждениях:
• Использование для утверждения слов (обычно наречий или прилагательных) без упоминания о том, что это – не абсолютная истина, а субъективная оценка. Часто при этом могут отрицаться чьи-либо способности или возможности.
• Употребление слов (обычно глаголов) с оценочным значением, где нет прямого упоминания ярлыка, но он следует из характера высказывания.
2. Чтение мыслей
Иногда у нас складывается впечатление, что мы знаем, что думают другие люди. Здесь мы можем считать, что о нас думают что-то непременно плохое, или быть уверенными, что знаем, как видит мир другой человек.
Как выражается в оценочных суждениях:
• Тон, подразумевающий, что мы однозначно и наверняка знаем нечто о чувствах, мыслях или намерениях другого человека.
3. Чрезмерное обобщение
Иногда мы склонны делать обобщения без учёта множества факторов, опираясь только на небольшую часть опыта. Например, мы можем сказать: «Ты всегда ошибаешься», – хотя более объективно ситуацию, скорее всего, описала бы фраза: «Ты иногда ошибаешься в некоторых ситуациях».
Слова «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз» и т. п. могут быть сигналом к тому, чтобы проверить, нет ли ошибки в высказывании.
Как выражается в оценочных суждениях:
• Обобщение, не подкреплённое конкретными примерами.
4. Предсказание будущего
Иногда у нас складывается впечатление, будто последствия тех или иных событий нам известны наверняка. Например, мы можем быть убеждены в плохом исходе событий или том, как именно событие повлияет на нашу жизнь.
Как выражается в оценочных суждениях:
• Подмена вероятностей предсказанием.
Упражнение №1. Оцениваем оценочность
Возьмите листочек бумаги и напишите ответы.
Ключевые идеи главы
• Если мы интерпретируем события, исходя из своих суждений, это может нас разобщить: у каждого свои оценки.
• Если мы сообщаем о своих наблюдениях, отделяя это от оценок, в поле нашего общения появляется нечто общее. Это общее – фундамент для взаимопонимания.
Теперь, когда мы поговорили о наблюдениях, будем двигаться дальше. Впереди нас ждут эмоции.
Глава 2. Эмоции
Помимо наблюдений, есть ещё кое-что, что может помочь нам увидеть схожесть с другими – эмоции. Эмоции (также называемые в ННО «чувствами») – это то, что знакомо всем людям. Однако тут не всё так просто: мы не всегда способны понять свои эмоции, иногда связь с ними теряется. А кроме того, даже испытывая их, мы не всегда можем сказать о них так, чтобы это не смешивалось с интерпретациями. Давайте разбираться.
Псевдоэмоции
Иногда нас может вводить в заблуждение язык, которым мы пользуемся. Бывает, что мы пытаемся выразить то, что с нами происходит, но нечаянно говорим не о себе, а о другом человеке – точнее о том, как мы воспринимаем отношения с ним:
1. «Я чувствую себя обманутым».
2. «Я чувствую себя так, как будто меня не замечают».
3. «Я чувствую, что ты меня действительно ценишь».
Подобные фразы лишь маскируются под чувства. Но, по сути, это будут мысли и идеи: мы говорим, что нам кажется, что нас предали; или что не видим признаков того, что нас замечают; или что замечаем проявления внимания. Иными словами, это будет выражением того, как мы видим и интерпретируем ситуацию, но не тем, каково нам в ней. Мы называем это псевдоэмоциями.
ННО рекомендует говорить о своих состояниях, отделяя чувства и эмоции от мыслей и интерпретаций. Что вы чувствуете, когда полагаете, что вас не замечают? Может быть, тоску? Разочарование? Обиду? А может, облегчение? Это будет зависеть от ситуации, вашего отношения к ней, ожиданий и надежд. Если вы поймёте, что именно испытываете, то сможете яснее увидеть, с чем конкретно это связано. И если вы выразите всё это собеседнику, шансы на то, что он вас услышит, вырастут:
1. «Я злюсь и сильно разочарован. Мы договаривались встретиться сегодня. Это было для меня важно, а ты не пришёл и не позвонил».
2. «Мне сейчас очень обидно. Мы с тобой вчера почти не говорили, и мне кажется, что ты меня не замечаешь».
3. «Мне сейчас тепло и радостно, и я чувствую облегчение после нашего разговора. Спасибо, что сказал мне всё это, это было для меня важно».
Определение эмоций
Если вы точно что-то чувствуете, но не находите для этого слов – знайте, вы в этом не одиноки. По нашим наблюдениям, в нашей российской культуре не очень принято говорить о чувствах (особенно среди мужчин), поэтому у многих из нас не развит словарь для выражения своих состояний. Следующий список может помочь – попробуйте просто пройти по нему и отметить то, что сейчас откликается:
Отличие эмоций от псевдоэмоций
Для понимания того, выражаем ли мы именно чувства, можно принимать во внимание следующее:
1. если, говоря о своих эмоциях, мы называем не эмоции – значит, мы говорим о чём-то другом (озвучиваем убеждение, даём оценку и т. д.);
2. если, говоря о своих эмоциях, мы назначаем ответственным за них кого-то другого – как если бы с нами сделали что-то – значит, мы, скорее всего, не говорим о своих эмоциях напрямую.
Например, если после «чувствую» у нас идёт «что», то это, скорее всего, мысль. Вероятно, мы сейчас не «чувствуем, что», а «полагаем, что». Если же мы «чувствуем» себя так, «как будто с нами как-то поступают» – ценят, игнорируют, обижают – это снова наши мысли: про другого человека и его действия.
Но какие эмоции мы испытываем от этих мыслей?
Чтобы научиться лучше распознавать, где за фразой об эмоциях может скрываться что-то другое (убеждения, оценки, представления о чём-то и др.), мы можем ориентироваться по следующим «сигналам» – где слово «чувствую» далее обычно сопровождается:
1. Пассивным залогом – формулировкой, где мы не производим действия (не являемся его субъектом), а испытываем на себе воздействие (являемся объектом). Залог ещё называют «страдательным», и неспроста.
• «Я чувствую: от меня постоянно всем что-то нужно».
• «Я чувствую, меня не так поняли».
• «Я чувствую себя обманутым».
2. Речью о другом человеке:
• «Я чувствую, что ты справишься с этим лучше».
• «Я чувствую, что на Эми можно положиться».
• «Я чувствую, что мой шеф – тот ещё манипулятор».
3. Другими предложениями с союзами «что», «как», «как будто» и др.:
• «Я чувствую себя как последний неудачник».
• «Я чувствую, что плохо играю на гитаре».
• «Я чувствую, что это бесполезно».
• «Я чувствую, будто ничего не значу для людей, с которыми работаю».
• «Я чувствую себя так, как будто говорю со стенкой» (в данном случае метафора аналогична фразе «ты меня не слышишь»; подробнее об использовании метафор мы поговорим ниже)».
Как вы могли догадаться, выше описаны мысли, оценки, интерпретации поведения других. Настоящие выражения чувств здесь были бы такие:
• «Я испытываю облегчение, спокойствие и радость, когда думаю о том, чтобы работать с Эми».
• «Мне чертовски грустно и печально, когда я не добиваюсь того, чего ожидал».
• «Я чувствую разочарование/злюсь/недоволен собой, когда играю на гитаре».
Исключения – варианты вроде:
• «у меня будто камень с души упал» (т. к. здесь метафорически, но чётко говорится о том, что человек чувствует облегчение);
• «я будто заново родился!» (также метафора того, что человек чувствует себя энергичным, вдохновленным, открытым новому; при этом важно помнить, что некоторые устойчивые выражения могут иметь несколько вариантов толкования, поэтому помните о принципе «скажи словами через рот»: при необходимости, уточняйте для собеседника, что вы имели в виду).
Также под выражение чувств человека могут маскироваться «ты -высказывания», которые по своей природе противоположны «я -высказываниям».
Что же это такое?
«Я-высказывания»
«Я-высказывание» или «я-сообщение» (по Т. Гордону) – это утверждение о чувствах, убеждениях, ценностях говорящего, в то время как «ты-сообщение» фокусируется на человеке, с которым разговаривают.
Давайте рассмотрим разницу на прошлых примерах:
Мы можем опираться на базовую структуру «я-сообщения» для того, чтобы доносить информацию в парадигме ННО:
Уточним: все эти шаги нужны только для того, чтобы с их помощью учиться переключать внимание с оценок, мыслей и стратегий на наблюдения, чувства и потребности. Нам не нужно механически произносить длинную формулу, а некоторые пункты можно вообще опускать. Например:
• Безоценочное наблюдение нужно, чтобы установить контекст для разговора. Если мы и так находимся в этом контексте (допустим, обсуждая мытье посуды, стоим на кухне и смотрим в раковину), то фраза в стиле: «Когда я смотрю в раковину и вижу немытую посуду…», – будет излишней.
• Выражение чувств нужно, чтобы показать, что с нами происходит, но собеседнику это может быть не очень важно (например, дело с посудой происходит на кухне в офисе). Кроме того, важно помнить, что, говоря о чувствах, мы показываем свою уязвимость. Это хорошо для контакта, но мы не обязаны быть к этому готовы в любой момент жизни.
• Выражение потребностей нужно, чтобы показать, чего мы хотим на максимальной глубине. Часто на такую глубину опускаться необязательно, и можно найти решение раньше, на уровне варьирования стратегий (например, человек готов помыть посуду, но через час, и нам подходит такое решение).
• Просьба нужна, чтобы собеседник понимал, чем нам можно было бы помочь. Если мы от него ничего не хотим, наверное, этого разговора вообще не происходит. А если мы пока сами не знаем, чего хотим, можно запросить его идей: «Вот я не знаю, что со всем этим сейчас делать. Есть мысли?».
Можно присмотреться к тому, какие перед нами стоят задачи в конкретной ситуации, и общаться так, как это будет гармонично для нас и нашего собеседника.
Упражнение №2. Отделяем чувства от мыслей
Возьмите листочек бумаги и напишите ответы.
Упражнение №3. ННО-высказывание: факты+свои чувства
Возьмите листочек бумаги, представьте следующие ситуации и постарайтесь:
• отделить факты (от оценок) и описать их;
• описать, какие чувства вы испытываете.
Ключевые идеи главы
Второй компонент ННО – это выражение чувств.
• В ННО проводится различие между настоящими чувствами и высказываниями, в которых описываются мысли, оценки и интерпретации.
• Эмоции определить не всегда просто – это навык, который под силу развить большинству людей (есть исключения при специфических особенностях работы мозга).
• Под эмоции часто маскируются мысли и суждения.
• Эмоции – как и наблюдения – являются частью того, что может объединять нас в поле нашего общения, и тем, чему можно сопереживать.
• Если мы можем выражать эмоции ясно, у нас больше шансов установить контакт и быть понятыми другими, так как эмоции – это знакомая и понятная людям штука.
Итак, мы продолжаем знакомиться и исследовать то, что может быть основной для взаимопонимания. У нас уже было знание о том, что мы можем отделять наблюдения от оценок. Теперь мы сказали об эмоциях: наряду с наблюдениями, они являются тем, что известно из опыта любому человеку, ведь абсолютное большинство из нас их испытывает. Мы можем интерпретировать по-разному ситуации, в которых оказываемся, можем иметь разные ожидания от действительности. При этом мы можем выделить некий условный «набор» чувств, которые будут понятны значительному числу людей в силу их распространенности во многих культурах нашей планеты.
Дальше речь пойдёт о потребностях.
Глава 3. Потребности
Следующая тема является ключевой для понимания ННО.