Читать онлайн Болезни отменяются бесплатно

Посвящается Люку и Джез, благодаря которым в нашей жизни так много любви

Вступление

Вот уже более двадцати лет я удостоен чести работать с Энн Орниш – моей женой и партнером, лучшим другом, матерью моих детей, которая поддерживает меня во всех начинаниях. Все это время мы работаем бок о бок и продолжаем развивать и дорабатывать собственную программу изменения образа жизни.

Эта книга представляет собой квинтэссенцию наших знаний о силе действия лайфстайл-медицины[1]. Создавая этот метод, мы постепенно поняли, что совершенно простые вещи могут менять очень многое, и теперь рады поделиться своей теорией.

Энн – директор по разработке программ и нашей цифровой платформы в некоммерческом Научно-исследовательском институте профилактической медицины (Preventive Medicine Research Institute). В сферу ее внимания входит также создание сайта www.ornish.com и информационной системы Empower, предназначенной для обучения по нашей программе пациентов всех больниц, клиник, медицинских учреждений и врачебных объединений. Расходы на обучение покрывают «Медикэр»[2] и другие страховые компании по всей стране (США).

Вклад Энн в развитие и совершенствование этой программы слишком велик, чтобы его можно было подробно описать. Она высококвалифицированный и опытный специалист по медицине без лекарств, йога-терапии, разработке мобильных приложений, веб-дизайну; более двадцати лет успешно занималась разработками в области здорового образа жизни и валеологии[3].

Эта книга также стала результатом совместной работы. Мы решили, что каждому из нас полезно поделиться с вами идеями, взглядами и опытом. Своего рода инь и ян. Я пишу о научных доказательствах того, почему наша программа эффективна, в главах 1–3 и 4–7. Энн рассказывает в главах 4–7, как функционирует программа, а в разделах с рецептами, упражнениями и советами – как справиться со стрессом.

В книге мы показали, как именно обучаем людей во всем мире. Я обсуждаю с участниками программы научный подход и конкретные исследования, подтверждающие действенность нашего метода, а Энн учит встраивать новые принципы в жизнь.

Неудивительно, что мы с Энн, как муж и жена, вместе представляем свою программу. Мы знаем, что недостаток любви и близости – корень болезней. Если же любовь и интимная жизнь есть, люди здоровы и счастливы. Мы убедились, что те, кто ощущает поддержку и любовь близких, активнее меняют образ жизни и чаще следуют тому, что полезно организму, нежели тому, что его разрушает.

Программа основана на научном подходе и любви, именно поэтому она работает. Мы надеемся, что этим поможем вам стать счастливее, научиться получать удовольствие от жизни, избавиться от проблем со здоровьем и понять, что для вас важнее всего. Наш метод также помогает отыскать внутренние источники спокойствия, радости и благополучия.

Отнеситесь к этой книге – детищу, появившемуся благодаря взаимной любви, – как к источнику нашей любви ко всем. Надеемся, она окажется вам полезной.

Врач Дин Орниш,

основатель и президент Научно-исследовательского института профилактической медицины,

клинический профессор медицины Калифорнийского университета, Сан-Франциско.

Саусалито, Калифорния, 21 июня 2018 г. (день летнего солнцестояния)

Глава 1. Это работает!

Если вы не можете объяснить что-то простыми словами, значит, не до конца это понимаете.

Цитата, приписываемая А. Эйнштейну

Наша любимая кнопка на клавиатуре – отмена действия, Backspace. Нажал ее – раз! – и можно начинать заново.

Мы нередко думали: как здорово было бы иметь такую же клавишу для нашего здоровья.

И вот теперь она есть!

Мы живем в век медицины будущего – лайфстайл-медицины: это означает принятие простых, но при этом серьезных изменений образа жизни, чтобы повернуть вспять – или отменить! – развитие наиболее распространенных хронических заболеваний и даже предотвратить их.

Более сорока лет один из нас (Дин) проводит рандомизированные контролируемые испытания и ведет демонстрационные проекты, результаты которых доказывают, что с помощью совершенно простой программы изменения образа жизни, описанной в этой книге, часто можно дать обратный ход развитию многих распространенных хронических заболеваний. Программу можно сочетать с приемом лекарств и хирургическим лечением или выполнять самостоятельно.

Чем глубже мы изучаем болезни и исследуем биологические механизмы, лежащие в их основе, тем чаще приходится объяснять причины и искать научные подтверждения тому, что простое изменение образа жизни имеет такую силу. Мы видим, как долго держится его преобразующий эффект и как быстро и заметно улучшается состояние человека. Часто речь идет о нескольких неделях и даже меньшем периоде, и это продолжает удивлять нас и вселять надежду.

Мы очень рады, что наши исследования и работы других ученых подтверждают: большую часть распространенных и тяжелых хронических заболеваний, а также возрастные изменения на клеточном уровне можно замедлить или остановить, изменив образ жизни, а в некоторых случаях даже восстановить здоровье, то есть вызвать регрессию заболевания. Это касается:

• ишемической болезни сердца, даже в тяжелой степени;

• диабета второго типа;

• неагрессивного рака простаты на ранней стадии;

• повышенного артериального давления;

• повышенного уровня холестерина;

• ожирения;

• некоторых типов деменции на ранней стадии;

• некоторых аутоиммунных заболеваний;

• эмоциональной депрессии и тревожности.

Наши исследования публиковались в ведущих рецензируемых медицинских и научных журналах и представлены на самых авторитетных медицинских конференциях. Ни одна другая программа изменения образа жизни не получила таких же научных подтверждений снижения тяжести симптомов хронических заболеваний. И это одна из причин, по которым независимая экспертная комиссия из журнала U. S. News & World Report поставила «Диету Орниша» на первое место в рейтинге здоровых рационов в 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 и 2017 годах.

Осознание – первый шаг к исцелению, а наука – мощный инструмент для повышения осведомленности. Получившие экспертную оценку результаты нашей научной деятельности дают информацию, с помощью которой вы преодолеете самое большое препятствие – скептицизм, сомнения в том, что простое изменение образа жизни за короткий промежуток времени приводит к столь заметному долговременному улучшению. Мы говорим об этом совсем не ради того, чтобы похвастаться, а с надеждой вдохновить вас и дать возможность подняться выше сплетен и распространенных неверных сведений.

Мы использовали высокотехнологичные средства и ультрасовременный научный подход, чтобы доказать, насколько мощную силу имеют простые изменения. Для начала вас может мотивировать именно научный подход, а невероятная польза, которую вы вскоре ощутите, поможет и в дальнейшем придерживаться подобного образа жизни.

ПРОВЕРЕНО И ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО

Стив Джобс научил нас: если человек всю жизнь пытался стать специалистом в определенной области, он с легкостью расскажет о своих изысканиях, причем простыми словами. Хорошо разбираясь в теме, вы без труда сможете донести до людей ее суть.

Например, Стив говорил, что гораздо больше гордится тем, чего он не сделал с iPhone, чем тем, что сделал. Технология, лежащая в основе этого изделия, очень сложна, но дизайн при этом изящен и лаконичен, благодаря чему девайс получился невероятно функциональным и интуитивно простым в использовании. Его интерфейс основан на глубоком понимании того, что действительно имеет значение, а что нет. Вам даже не нужно руководство пользователя. Стив Джобс и Джонатан Айв воплотили аналогичные идеи во всех совместно созданных продуктах Apple. Именно благодаря этому их технику – самую дорогую в мире – и пытаются скопировать чаще, чем какую-либо другую.

С этой точки зрения наша книга представляет собой квинтэссенцию того, что мы узнали о действенной силе лайфстайл-медицины. Мы говорим в основном о наших исследованиях, а не делаем обзор научной литературы. Мы включили сюда только то, что считаем необходимым, и надеемся, вы извлечете пользу из этого материала.

Снова и снова мы демонстрируем, что наша программа помогает предотвращать развитие наиболее распространенных хронических заболеваний и восстанавливаться после них. Если вы будете строго следовать приведенным в книге советам по изменению образа жизни, есть неплохие шансы, что это сработает и для вас.

ЧТО ЖЕ ЭТО ЗА ПРОГРАММА, ПОЧЕМУ ОНА РАБОТАЕТ И КАК ЕЙ СЛЕДОВАТЬ

Программа включает в себя четыре основных компонента, каждый из которых целителен сам по себе и обладает взаимодополняющим эффектом.

• Рацион, основу которого составляют цельные растительные продукты. Он содержит мало животных белков, жира, сахара и очищенных (рафинированных) углеводов. При этом в него входит много ингредиентов с разнообразными запахами и вкусами: в основном фрукты, овощи, цельные крупы, бобовые и соевые продукты – обязательно в натуральном виде, необработанные. Такой способ питания прост и понятен. Подробнее мы описываем его в главе 4, а в главе 8 даем рецепты удивительно вкусных блюд.

• Умеренная физическая активность, например ходьба или силовые тренировки. Делайте то, что вам нравится: если это доставляет удовольствие, вы будете продолжать. В главе 5 мы рассказываем, почему и как небольшая физическая нагрузка творит чудеса.

• Умение справиться со стрессом. В главе 6 вы найдете методы (включая медитацию и легкий вариант йоги), которые помогут делать больше, а нервничать меньше.

• Любовь, социальная поддержка и близкие отношения. Люди, чувствующие себя одинокими, подавленными и изолированными, болеют в три раза (а то и в десять раз) чаще и умирают раньше (по самым различным причинам), чем те, кто любит и любим и имеет сформированный круг общения. В главе 7 мы расскажем о том, как преодолеть одиночество на благо здоровья.

Если коротко: лучше питайтесь, больше двигайтесь, меньше напрягайтесь и сильнее любите. Вот так. Та-дам!

Книга полностью основана на научно доказанной девятинедельной программе изменения образа жизни, предполагающей исцеление без лекарств, которую мы внедряли по всей стране через систему здравоохранения в больницах, поликлиниках и других медицинских учреждениях.

Эта программа положительно зарекомендовала себя в реальной жизни. У нас есть данные клинических исследований десятков тысяч пациентов, испытавших нашу методику на одной из площадок, количество которых в США постоянно растет, а также миллионов людей, которые изменили свой образ жизни, прочитав мои первые книги. Программа эффективна и доступна каждому. Мы сформировали основу и структуру этого издания на тех уроках, которые извлекли из обширного опыта.

Я очень признателен Центру обслуживания программ медицинской помощи престарелым, инвалидам, неимущим и малоимущим (CMS) за то, что в 2010 году, после шестнадцати лет комплексного анализа, он выделил новую категорию помощи: «Интенсивная реабилитация кардиологических больных». После этого пожилым людям начали предоставлять страховку по программе «Медикэр» на прохождение Программы доктора Орниша для восстановления сердечно-сосудистой системы и предотвращения болезней сердца. Это был первый случай, когда CMS предоставил страховку «Медикэр» на прохождение нашей программы здорового образа жизни с целью вызвать регрессию кардиологических заболеваний.

Программу серьезно поддерживали со стороны двух партий – от Билла Клинтона, когда он был президентом США, и Ньюта Гингрича, на тот момент спикера конгресса. Кроме того, мы получили одобрение ведущих членов сената и палаты представителей, независимо от их политических взглядов. Среди тех, кто содействовал нашей программе, были и директор Национального института сердца, легких и крови (Национальные институты здравоохранения), и глава Американской ассоциации пенсионеров, а также ведущие врачи и ученые страны.

Это было серьезное признание важности лайфстайл-медицины в качестве одной из немногих областей, выходящих за рамки нашей все больше раскалывающейся на два лагеря и дающей сбои политической ситуации.

Многие коммерческие страховые компании сейчас выдают страховку, покрывающую прохождение нашей программы. Причем некоторые предоставляют ее не только в случае сердечно-сосудистых заболеваний, но и диабета второго типа, высокого артериального давления и повышенного уровня холестерина.

Это кардинально изменило ситуацию, поскольку страховое покрытие напрямую влияет на работу медицинских учреждений и даже на медобразование. Теперь у врачей и других специалистов в области здравоохранения достаточно оснований предлагать пациентам изменить свой образ жизни по нашей программе. Мы помогаем создать новую парадигму здравоохранения, поскольку именно сейчас так необходимо дать многим людям больше заботы за меньшие деньги[4].

Врачи в основном могут выделить на прием каждого пациента только около десяти минут[5]. Этого явно мало: нет времени поговорить о важных вещах – питании пациента, физической активности, причинах стресса, обстановке в семье и на работе, отношениях с детьми и с друзьями, состоянии его финансов, о духовной жизни. И врач бессилен что-то с этим сделать.

Согласно новой концепции, представители «Медикэр» и страховых компаний оплачивают не десять минут, а 72 часа обучения каждого пациента изменению образа жизни. Такая программа позволяет врачу полноценно использовать свое время, применяя мультидисциплинарный групповой подход. Врачу отводится роль «направляющего», то есть он контролирует работу с пациентом, которая делится на 18 четырехчасовых сессий, проходящих два раза в неделю. Весь курс длится девять недель либо двенадцать дней полного погружения, когда обучение проводится шесть часов в день. Каждая сессия включает:

• часовое занятие физкультурой под руководством инструктора ЛФК;

• часовое занятие по управлению эмоциями и стрессом под руководством сертифицированного преподавателя йоги и медитации;

• часовое занятие в группе поддержки под руководством лицензированного клинического психолога или социального работника;

• часовое занятие, включающее коллективный обед и лекцию квалифицированного диетолога и медицинского работника.

Кроме того, что наш подход действенен с медицинской точки зрения, он еще и экономически выгоден. Выяснилось, что от 50 до 80 % всех средств, выделяемых на здравоохранение, тратится всего на 5 % пациентов – людей с хроническими заболеваниями[6]. И наибольшие расходы системы здравоохранения приходятся на лечение болезней сердца.

В демонстрационном проекте работники американской страховой компании Mutual of Omaha обнаружили, что 80 % людей, которым требовалось аортокоронарное шунтирование или стентирование, благополучно избежали этого благодаря прохождению нашей программы и применению лайфстайл-медицины, сэкономив почти 30 000 долларов на человека за первый год[7].

Во втором демонстрационном проекте страховая компания Highmark Blue Cross Blue Shield пришла к выводу, что наша методика сократила общие расходы на здравоохранение на 50 % за первый год, и в течение по крайней мере еще трех лет эта тенденция сохранялась. И только 1 % прошедших нашу программу пациентов понесли избыточные расходы свыше 25 000 долларов после первого года по сравнению с 4 % контрольной группы пациентов – а это тройная разница в расходах.

Вот особенно яркий пример того, насколько мощный эффект оказывает наша методика здорового образа жизни. Терапевт доктор Роберт Тройгерц перенес сильный инфаркт, и ему предложили единственный способ выжить – трансплантацию сердца.

Пока Тройгерц ждал донорский орган, он прошел нашу программу в медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, чтобы к операции быть в лучшей форме. Через десять недель его состояние настолько улучшилось, что пересадка не понадобилась! Вот его история с комментариями жены Клаудии.

Доктор Роберт Тройгерц: «Мне 61, я терапевт и плюс к этому проходил курс по реаниматологии в одном из самых авторитетных медицинских центров Нью-Йорка. При этом я никогда не учился ничему, связанному с питанием и другими изменениями образа жизни.

Я думал, что все эти йога и медитация – просто суеверие, и не принимал их всерьез. К тому же у меня было очень мужское восприятие любви и привязанности и отсутствовало зрелое отношение к чувствам, которое сформировалось в итоге.

Я радовался крепкому здоровью, жил и работал врачом в Лейк-Эрроухед на высоте 1800 м над уровнем моря. Будучи лыжным инструктором, еще в колледже участвовал в лыжном патруле. Когда мы с Клаудией, моей женой, катались на лыжах с нашими четырьмя детьми, то укатывали их до изнеможения, при этом у меня даже не сбивалось дыхание.

Затем, 29 октября 2015 года, у меня случился тяжелый сердечный приступ. Произошла сильная закупорка коронарных артерий, в результате чего резко снизилась фракция выброса – до 11 %[8]. Врачи поставили стент, чтобы попытаться открыть одну из основных артерий, закупоренную на 100 %.

Первые две недели после того, как это случилось, врачи не делали никаких прогнозов. Мне, жене, моей маме и семье сказали буквально следующее: “Попрощайтесь. Это конец. Он не выйдет из больницы”.

В одно мгновение весь мир перевернулся с ног на голову. Произошла резкая смена парадигмы.

В первые две недели удалось выжить, а затем меня перевели в другую больницу и еще раз сделали ангиографию, где обнаружили полную закупорку стента.

Через двенадцать часов мое сердце остановилось. Когда еще через десять или двенадцать часов я пришел в себя, то обнаружил, что мне сделали интубацию, потому что я практически умер.

Я вынырнул из черной пустоты в полном замешательстве. Только любовь к жене и семье вернула меня. Может быть, я здесь для того, чтобы помочь другим освоить эту программу. Когда я вышел из больницы, жизненные силы были почти на нуле. У меня болело в груди практически при каждом шаге. Я не мог подняться в спальню, и кому-то из сыновей приходилось относить меня наверх.

Когда я смотрю на фотографии, сделанные по возвращении домой после инфаркта, думаю, что выглядел куда хуже, чем иные мертвецы, – много хуже. Я не пытаюсь нагнать страху, нет. Это факт. Я был серым и совершенно обессиленным.

Я оказался не в силах справиться со своим весом, не мог регулировать действие диуретиков и компенсировать сердечную недостаточность даже с помощью многочисленных сильных лекарств.

И я начал проходить традиционную программу реабилитации для кардиологических больных в медицинском центре Провиденс-Сент-Джозеф. Однако ее пришлось прервать, потому что каждый раз, когда я начинал делать упражнения, у меня возникала парадоксальная реакция на них. Давление резко падало, я потел и терял сознание, потому что сердце работало так плохо, что я не мог выносить даже минимальную нагрузку, которую дают при кардиореабилитации.

То, как изменилось мое здоровье с доинфарктных времен, привело к ужасной депрессии. Мне то и дело повторяли: “Ты умрешь, ты умрешь”. Даже сложно описать, что я чувствовал. Один из кардиологов, наблюдавших меня, сказал, что при таком запущенном состоянии мне может помочь только трансплантация сердца.

Я боялся двигаться, боялся заниматься физкультурой, потому что любое движение причиняло боль в груди. Пока я ждал операции, пришел в медицинский центр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе к специалистам по программе изменения образа жизни доктора Орниша. После первого осмотра мне сказали: “Знаете, мы не можем принять этого пациента. Он слишком плох и может скончаться прямо в спортзале”. Они боялись, что я не потяну.

Через девять недель выполнения программы фракция выброса увеличилась с 11 до 30 % (сейчас она 35 %), и необходимость в трансплантации отпала! Это было похоже на научную фантастику. Уровень холестерина снизился более чем на 50 %, и острые боли в груди прошли.

Мне трудно описать результаты. Я не могу поверить даже в то, что стою сейчас здесь, не говоря уже о том, что четыре дня в неделю снова работаю врачом в Лейк-Эрроухед. Вчера я долго гулял и за 45 минут поднялся до озера Биг-Бэр на высоту 2300 м. И ни разу не заболело в груди.

Отношения с Клаудией стали намного ближе, чего мы оба не могли представить. Я радуюсь своим детям, радуюсь всему вокруг».

Клаудия: «Когда у Роберта случился инфаркт, я думала, что он не доживет до конца года. Я позвонила детям – перспективы выглядели очень мрачно. Врачи сказали: “Сообщите родным. Все очень плохо”. Рядом была и его мама. Когда мы привезли Роберта домой, он не сумел подняться по лестнице. Не мог дойти от дивана до кухни или от кухни до спальни. Почти все время у него болело в груди. Мы оба жили в постоянном страхе».

Роберт: «Когда я начал проходить программу, на самом деле не очень верил в нее. Я взялся за это, поскольку не знал, что еще можно предпринять, к тому же меня впечатлили научные данные.

Я постоянно ныл из-за еды. Думал, если не могу есть все, что хочу, то это конец света. Но оказалось не так. Всего через несколько недель у меня изменились вкусы, и новая еда стала приносить удовольствие.

Это парадоксально: вариант, который представляется самым сложным, на деле оказывается самым легким – путем наименьшего сопротивления. Как только вы берете на себя какие-то обязательства, сразу начинаете идти на поправку с такой скоростью, что становится совершенно ясно: оно того стоило.

Сегодня Клаудия спросила меня: “Что ты скажешь, если тебя спросят, чем эта программа отличается от других?” Я бы сказал, что разница – это расстояние в 45 см от мозга до сердца. Как только ваш мозг решает изменить поведение, сердце следует за ним.

Именно так в теории работают все четыре компонента программы доктора Орниша. Они кардинально меняют ситуацию. И мы учим этому наших детей, чтобы с ними такого не случилось.

Я вернулся из пустоты, дабы сделать что-то важное. Может быть, мне дали шанс, чтобы таким образом я смог вдохновить людей изменить свой образ жизни, мотивировать».

Клаудия: «Он же не просто так вырвался из лап смерти. Есть цель. Это случилось неспроста. Нельзя дальше сидеть сложа руки. Именно благодаря этой цели Роберт сейчас здесь. Мы узнали, что такое смирение, и испытываем невероятную благодарность судьбе. И я до сих пор боюсь. Но просто удивительно, что мой муж со мной!»

За годы работы мы услышали несколько тысяч подобных историй (некоторые из них можно посмотреть на сайте www.ornish.com). Они до сих пор заставляют нас плакать и вдохновляют на дальнейшую работу. Давая людям силы на то, чтобы облегчить их страдания, мы чувствуем, что наша жизнь обретает смысл, и за это несказанно благодарны судьбе.

ОСМЫСЛЕННЫЕ ДЕЙСТВИЯ, ПРИНОСЯЩИЕ УДОВОЛЬСТВИЕ, НЕ НАДОЕДАЮТ

За прошедшие десятилетия мы узнали, что именно помогает людям менять свой образ жизни и потом надолго сохранять эти изменения.

Например, 94 % тех, кто регистрируется на девятинедельную программу изменения образа жизни на всех наших сайтах, занимаются всего 72 часа, и год спустя 85–90 % из них все еще придерживаются правил.

В целом ситуация такова: многие врачи уверены, что пациенты будут принимать прописанные ими лекарства, снижающие уровень холестерина (такие как статины) или артериальное давление, но при этом не считают, что пациенты способны придерживаться измененного образа жизни длительный период. И это при том, что только половина пациентов (имея доказательства эффективности прописанных им лекарств при сердечно-сосудистых заболеваниях) продолжают принимать их более полугода. Треть обладателей этих рецептов даже не доходят до аптеки.

Причина в том, что от лекарств для снижения давления или уровня холестерина человек не чувствует себя лучше, а изменения образа жизни улучшают самочувствие.

Когда врачи прописывают статины или препараты для снижения давления, обычно это выглядит так: «Принимайте эти таблетки каждый день всю жизнь. Вы не будете чувствовать себя лучше, причем вам даже может стать хуже. Но они помогут избежать более серьезных проблем, таких как инфаркт или инсульт, о которых сейчас вы даже и думать не хотите». Вот вы и не думаете.

Основная идея этой книги в том, что страх не может все время служить хорошим мотиватором. Часто он срабатывает на какой-то срок – например, месяц после инфаркта, когда человек делает все, что предписывают врачи, но это обычно продолжается недолго. Очень страшно все время верить, что с вами может случиться что-то плохое.

Чтобы новый образ жизни закрепился, эти изменения обязаны быть значимыми и приятными, приносить удовольствие, радость, улучшать самочувствие и эффективно действовать. Причем все это должно быть вашим свободным выбором. В итоге вы получите гораздо больше, чем то, от чего придется отказаться, – и главное, быстро!

Именно так работает наша программа. Жить нужно радостно и со вкусом.

Поскольку биологические механизмы, определяющие наше здоровье, очень динамичны, то при изменении образа жизни так, как описано в книге, вы очень быстро начинаете чувствовать улучшения. Причем настолько заметные, что вам сразу становится понятно: игра стоит свеч. И не только для того, чтобы жить долго, но и чтобы чувствовать себя лучше в важных аспектах бытия. В конце концов, какой смысл жить долго, если вы не получаете от этого удовольствия?

Старая поговорка о том, что лучшая тактика – профилактика, совершенно справедлива. И чтобы вылечить болезнь, а не предупредить, нужно изменить и рацион, и образ жизни гораздо сильнее.

Если у вас нет хронических заболеваний и вы в общем здоровы, большое значение имеют особенности питания в целом. И если вы позволили себе что-то лишнее, просто на следующий день ешьте здоровую пищу. В то же время при соблюдении диеты существует вероятность, что рано или поздно вы сорветесь, потом будет стыдно, вы начнете чувствовать себя виноватым, а это исключительно нездоровые эмоции. Этот подход более детально описан в предыдущей книге The Spectrum («Спектр»)[9].

Однако чтобы отменить – или повернуть вспять – развитие многих хронических заболеваний, требуется изменить гораздо больше. Я бы с радостью рассказал, что даже минимальные трансформации в образе жизни могут реверсировать течение болезней, но это было бы неправдой.

Таким образом, эта книга особенная, она содержит рекомендации, как излечиться от широкого спектра хронических заболеваний. Здесь простым языком сказано, как изменить рацион и образ жизни, и в основе этих трансформаций лежат десятилетия опыта. Вы получаете все то, чему мы так долго учились, поскольку, извлекая уроки из совершённых ошибок, мы становимся мудрее. Все исследования, на которые мы ссылаемся, перечислены в конце книги – специально для тех, кто хочет обратиться к первоисточникам.

Удивительно, но, когда речь идет об излечении заболевания, часто легче изменить образ жизни сразу и значительно, чем постепенно и понемногу. Мы знаем, что это противоречит здравому смыслу, но это правда, и вот почему: внося небольшие коррективы, вы не можете есть или делать все, что хочется, а этих новаций все равно недостаточно, чтобы почувствовать себя здоровее или заметно улучшить результаты анализов. Иными словами, на практике с обеих сторон становится только хуже.

Чем сильнее вы меняете образ жизни, тем лучше себя чувствуете и тем ближе к норме замеряемые показатели. Именно поэтому, когда изменения рациона и образа жизни действительно весомы и ваше самочувствие резко (обычно уже через несколько дней) улучшается, это меняет ваше отношение к начатому преобразованию: вы перестаете трансформировать жизнь из страха смерти (преходящего), а задействуете иной мотиватор – радость жизни (постоянную).

Затем убеждаетесь в этих преимуществах на собственном опыте и учитесь ему доверять. Вы соединяете точки между тем, что делаете, и самочувствием: «Правильно питаясь, больше двигаясь, меньше нервничая и получая поддержку близких, я действительно чувствую себя настолько лучше, насколько меняю образ жизни. Когда я ничего подобного не делаю, то не чувствую себя хорошо. Именно поэтому я буду делать то и не буду это».

Вот один из примеров того, как применение лайфстайл-медицины быстро и существенно улучшает качество жизни.

Образ жизни влияет на весь организм; одни и те же процессы проявляются в разных органах. Например, то, что контролирует приток крови к мозгу и сердцу, регулирует кровоток и к половым органам.

Проблемы с кровеносными сосудами приводят к эректильной дисфункции. Именно поэтому врач из Гарварда Майкл О’Лири пишет, что эрекции «служат барометром состояния здоровья всего организма мужчины» и эректильная дисфункция (импотенция) может быть ранним сигналом проблем с сердцем или чего-то еще[10]. От эректильной дисфункции страдают по крайней мере 18 миллионов мужчин, а может быть, и гораздо больше. Эта проблема также отмечается больше чем у половины больных диабетом второго типа[11].

По этой причине такие мужчины гораздо чаще страдают от болезней сердца, потери памяти, маразмов и ударов, потому что артерии закупорены по всему организму.

Уже много лет мы постоянно пишем, что даже один прием пищи, богатый животным белком и жирами, значительно снижает приток крови к мозгу и к сердцу (об этом подробнее в главе 2)[12].

Многие из вас могут найти куда более мотивирующий пример, чем увеличение притока крови к голове и сердцу: посмотрите сильный документальный фильм The Game Changers («Большие перемены»), снятый легендарным кинопродюсером Джеймсом Кэмероном вместе с Джеймсом Уилксом и Джозефом Пейсом и обладателем «Оскара» режиссером Луи Сахойосом[13].

Фильм рассказывает о самых распространенных заблуждениях, которые связаны с рационом, состоящим из цельных и растительных продуктов. О том, что мясо необходимо в качестве источника протеина, силы и здоровья. В нем вы услышите яркие истории об элитных спортсменах мирового класса, которые резко улучшили продуктивность после того, как перешли на рацион из цельных растительных продуктов.

Одна сцена в фильме была настолько мощной, что это меню в итоге выбрала большая часть съемочной группы! Ведущий уролог Аарон Шпиц накормил трех элитных спортсменов двадцати с небольшим лет ужином, основу которого составляло высококачественное мясо (органическая курица, свинина и говядина, полученная от коров, выращенных на натуральной траве), а затем измерил, сколько эрекций у них было за ночь и насколько сильных. На следующий день он дал им растительный ужин и повторил исследование.

По его результатам у всех троих после растительного ужина эрекция возникала чаще на 300–500 %, чем после мясного, и продолжалась в четыре раза дольше (почти 45 минут против 11), была сильнее, при этом увеличился и диаметр члена. И это после одного-единственного ужина! Как сказал в фильме доктор Шпиц, «я уверен, это многих должно побудить к действию, причем как тех, у кого есть пенис, так и тех, кому нравятся люди с пенисами». Или, как однажды язвительно заметил Робин Уильямс[14], «Бог дал мне и пенис, и мозг, но, к сожалению, недостаточно крови, чтобы заставить работать и то и другое одновременно». Есть вероятность, что сейчас это возможно!

Это подрывает самый распространенный миф о здоровом образе жизни: «Я буду жить дольше, или мне просто будет казаться, что я живу дольше?» или «Единственный способ дожить до ста лет – это не делать все то, ради чего хочется жить до ста лет?» Можете вспомнить и другие варианты. Но повторимся: то, что вы получите, значит намного больше того, от чего вы отказываетесь, при этом результат виден уже очень скоро.

Еда может быть полезной и одновременно приносить удовольствие.

Пройдя нашу программу лайфстайл-медицины под присмотром врача, для снижения уровня холестерина, давления или уровня сахара в крови вы сможете уменьшить дозу лекарства или даже совсем перестать принимать его, поскольку будете работать напрямую с причинами. Вероятно, когда вы начинали пить эти препараты, вам сказали, что это на всю жизнь. И если вы хотите избавиться от хронической болезни, важно привлечь своего врача к работе по этой программе, чтобы он видел прогресс и менял дозировку средства и другие способы лечения, если потребуется.

В главе 2 описано, как работает эта программа и почему она работает хорошо.

Глава 2. Почему это работает

Все новые идеи проходят три стадии восприятия, которые можно описать следующими реакциями: 1) «Идея безумная, не отрывайте меня от дела»; 2) «Да, это возможно, но делать этого не стоит»; 3) «Я всегда говорил, что это блестящая идея!».

Артур Кларк

Новая единая теория о здоровье и лечении болезней

Меня, как и большинство врачей, учили рассматривать болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, рак простаты и другие хронические заболевания как совершенно разные и несхожие. Разные диагнозы, разные болезни, а значит, разное лечение.

Но на самом деле эти заболевания не так отличаются, как кажется, поскольку у них общие причины и пути развития.

ПОЧЕМУ У ОПРЕДЕЛЕННЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ОБРАЗА ЖИЗНИ НАСТОЛЬКО СИЛЬНЫЕ И «ДОЛГОИГРАЮЩИЕ» ПРЕИМУЩЕСТВА

В ходе исследования мы сделали одно из наиболее удивительных открытий: одни и те же описанные в книге изменения образа жизни оказывают радикальное действие на различные хронические заболевания и предотвращают их развитие.

Это идет вразрез с последними тенденциями в области персонализированной медицины. Книги, новые линейки продовольственных товаров и медицинские учреждения обещают подобрать людям рацион и спланировать образ жизни на основе их генома, результатов анализов крови или состояния здоровья.

Но это, по большому счету, миф. Мы никогда не давали пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями одни рекомендации, а тем, у кого были рак простаты, диабет или другие хронические заболевания, – другие. Для улучшения состояния в случае всех этих болезней предлагалась одна и та же программа.

Мы обнаружили, что одни и те же изменения, описанные в книге, могут дать обратный ход развитию многих наиболее распространенных хронических заболеваний, ведущих к потере трудоспособности и дорогих в лечении. Мы выяснили, что чем строже люди придерживались программы, тем лучше им становилось день ото дня и тем здоровее они себя чувствовали, совершенно независимо от возраста! Это открытие дало многим надежду и новые возможности выбора.

Почему это так?

Причина, по которой это происходит, в том, что у разных болезней много общих биологических причин, механизмов и путей развития.

Одно из важных условий применения новой единой теории – перестать рассматривать хронические заболевания как независимые расстройства и начать воспринимать их как разнообразные проявления и симптомы похожих базовых механизмов, в значительной степени зависящих от образа жизни и ежедневного выбора. Именно поэтому последствия трансформаций жизненного уклада не влияют на развитие какой-то конкретной болезни – они сказываются на всем сразу.

Эти биологические механизмы предполагают, среди прочего, следующие изменения:

• хронические воспаления и нарушения работы иммунной системы;

• хронический стресс, депрессивное состояние, чрезмерное раздражение симпатической нервной системы, гормональной системы и недостаток сна;

• экспрессия генов[15] и действие сиртуинов (группы генов. – Прим. ред.);

• изменение длины теломер[16];

• снижение разнообразия кишечного микробиома[17];

• оксидативный стресс[18], клеточный метаболизм и апоптоз (программированная клеточная смерть. – Прим. ред.);

• ангиогенез (образование новых кровеносных сосудов. – Прим. ред.);

• стазы[19];

• и другие.

Несмотря на то что поначалу теория выглядит довольно радикальной, при дальнейшем осмыслении она все меньше удивляет. Все мы знаем, к примеру, что регулярные физические упражнения помогают предотвращать многие расстройства и улучшать состояние организма, и это никак не связано с конкретными болезнями. А сидячий образ жизни существенно повышает риск хронических заболеваний, причем это тоже не относится к определенной проблеме.

Однако это не значит, что нужно выполнять одни и те же упражнения, чтобы избавиться от болезни сердца либо вылечить диабет второго типа или рак простаты. Намного важнее найти такие занятия, которые вы будете делать с удовольствием в течение длительного времени – как только вам понравится, вы их не бросите.

По той же причине описанный в этой книге рацион из цельной растительной пищи улучшает наше самочувствие во всех рассматриваемых аспектах и препятствует развитию и даже помогает вылечить многие хронические болезни. Этот способ питания воздействует на все механизмы. И наоборот, нездоровый рацион серьезно повышает риск развития множества хронических заболеваний благодаря все тем же механизмам.

Точно так же методы работы со стрессом, такие как медитация или йога, улучшают состояние различными путями, а постоянное эмоциональное напряжение может стать причиной развития хронических заболеваний.

Любовь и интимная жизнь поддерживают здоровье, и впадающие в депрессию одинокие люди в три, а то и в десять раз чаще болеют и преждевременно умирают практически от любой болезни[20].

Если принять за основу, что на возникновение хронических болезней влияют одни и те же механизмы, формируется еще одно научное объяснение, почему у людей часто наблюдаются одни и те же факторы риска, а также развивается несколько хронических заболеваний одновременно (так называемые сопутствующие). Например, у многих страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, как правило, в наличии и повышенное давление, и диабет второго типа, и высокий уровень холестерина, и ожирение, и другие проблемы.

Это также проясняет, почему изменение образа жизни может помочь не заболеть или избавиться одновременно от всех сопутствующих неприятностей: оно благотворно воздействует на те механизмы, которые их провоцируют. В организме все взаимосвязано.

Например, такой же спектр воздействия был обнаружен в ходе Европейского проспективного исследования взаимосвязи онкологических заболеваний и питания (EPIC), в котором участвовали почти 25 000 человек. Определенные изменения в образе жизни существенно сказывались на разных функциональных особенностях организма.

Те, кто соблюдал все четыре аспекта здорового образа жизни, то есть хотя бы полчаса в день умеренно занимался физкультурой, не курил, поддерживал нормальный вес, ел много фруктов, овощей, цельных круп и мало мяса, на 93 % меньше болели диабетом второго типа[21]. У них на 78 % реже развивались любые хронические заболевания, на 81 % снижался риск сердечного приступа, на 50 % – риск инсульта, на 36 % – риск появления всех форм рака!

Эту мысль стоит повторить. Несмотря на то что большинство американцев страдают диабетом второго типа или преддиабетом, по данным исследования, по крайней мере 93 % случаев возникновения этого заболевания можно предотвратить[22]! И если человек изменит образ жизни кардинально, следуя описанным здесь рекомендациям, этот показатель приблизится к 100 %, к тому же появится возможность регресса болезни.

В 2018 году в Гарвардской школе общественного здравоохранения провели масштабное исследование 100 000 пациентов. В результате динамического контроля обнаружили, что у людей, имеющих хотя бы пять устоявшихся здоровых привычек, на 82 % ниже риск смертности от болезней сердечно-сосудистой системы, на 65 % меньше шансов умереть от рака и на 74 % – от других проблем в организме. Здоровые привычки серьезно повлияли на ход этих хронических заболеваний.

Каждый компонент нездорового образа жизни, изученный в ходе исследования: вредный рацион, курение, слабый уровень физической активности, употребление алкоголя и лишний вес, – был четко связан с растущим количеством преждевременных смертей по разным причинам, в том числе от рака и болезней сердца. Те, у кого не было лишнего веса, кто никогда не курил, уделял физической активности примерно по полчаса в день, не выпивал лишнего и придерживался здорового рациона, жили примерно на 12–14 лет дольше[23].

Просто нужно применять то, что мы уже знаем.

Основной принцип предлагаемой программы лайфстайл-медицины в том, что мы одновременно на всех уровнях имеем дело с причинами болезней. Можно рассмотреть аналогию: если вам в ботинок попал камень, не надо обвинять камень, пить обезболивающие, делать операцию по удалению нервов, на которые он воздействует, или надевать толстые носки. Просто вытряхните камень!

Каждый из четырех компонентов программы – правильное питание, движение, снижение стресса и любовь – действует мощно и живо, при этом благоприятно влияет на биологические механизмы, которые заставляют нас заболеть и помогают вылечиться. Именно поэтому мы довольно быстро можем перестать делать то, что всю жизнь вредило нашему организму. Когда мы начинаем воздействовать на причинно-следственном уровне, тело исцеляет себя намного скорее, чем мы предполагаем.

СЛИШКОМ ХОРОШО – ТОЖЕ ПЛОХО

Все жизненные факторы и механизмы взаимосвязаны, поэтому наша программа предполагает широкий спектр изменений образа жизни.

Основной темой через эту программу проходит следующая мысль: если нездоровым образом жизни постоянно перевозбуждать механизмы, необходимые для избавления от болезней, они, по сути, могут начать вредить и даже привести к летальному исходу. Именно так обычно и происходит.

Мозг и тело человека недостаточно развиты, чтобы справляться с изобилием и потрясениями XXI века: большое количество животных белков, жиров и сахара в рационе; малоподвижный образ жизни; хроническое эмоциональное перенапряжение. И, конечно, резкое снижение социальных коммуникаций, в итоге – потеря связи с другими людьми, принадлежности к сообществу и любви. Все это часто приводит к непроходящему чувству тоски. В результате всего вышеперечисленного люди несчастливы, к тому же часто эмоционально подавлены и хронически больны.

БОЛЕЗНЬ ЛУЧШЕ ПРЕДОТВРАТИТЬ, ЧЕМ ЛЕЧИТЬ

Чтобы вылечить болезнь и изменить образ жизни, придется постараться гораздо больше, чем для профилактики. Болезнь легче предупредить, нежели лечить. Но идея та же: поскольку одни и те же механизмы влияют на такое количество различных заболеваний, все предельно просто. Достичь этого реально: мы можем предотвратить их, изменив образ жизни так, как описано в книге.

Безусловно, в определенных условиях есть место и для персонализированного подхода в медицине. Например, эффективной бывает иммунотерапия, подобранная с учетом конкретного типа опухоли поджелудочной железы или определенной клеточной линии меланомы. Но даже в этом случае от изменения образа жизни может быть польза, поскольку это способствует улучшению работы иммунной системы организма. Однако если рассматривать наиболее распространенные хронические заболевания, то с помощью программы лайфстайл-медицины можно замедлить или остановить их развитие и даже начать их исцеление.

Давайте рассмотрим эти биологические механизмы подробнее. Если вам это неинтересно или не очень хочется вдаваться в технические подробности, можете переходить к следующей главе. Мы включили эту информацию в книгу по одной причине: вам может быть важно узнать, почему чем больше механизмов мы изучаем, тем больше находим научных объяснений и почему наша программа чрезвычайно эффективна в борьбе со множеством хронических заболеваний.

ХРОНИЧЕСКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ / НАРУШЕНИЕ ИММУНИТЕТА

Каждый фактор – нездоровое питание (рацион с большим количеством животного белка, жира и очищенных углеводов), сидячий образ жизни, хронический стресс и социальная изоляция – увеличивает хронические воспаления. В то же время здоровый рацион, умеренные физические упражнения, умение справиться со стрессом, любовь и гармоничная интимная жизнь снижают их.

Воспаление – это сильный иммунный механизм, с помощью которого организм вылечивается в случае травмы, перегревания, попадания микробов или отравляющих веществ и во многих других случаях. Оно помогает справиться с инфекциями, заживить раны и вывести отравляющие вещества.

Однако, рассуждая о его целительных качествах, мы говорим об остром (кратковременном) воспалении. Но если оно переходит в хроническое и под влиянием все тех же факторов образа жизни перманентно находится в состоянии «боевой готовности», то может оказаться губительным для организма. Это еще один пример, когда слишком хорошо – тоже плохо.

Признаки острого («правильного») воспаления включают:

• Повышение иммунитета. Это результат выброса белых кровяных телец и других медиаторов иммунной системы, которые и устраняют проникших в организм микробов.

• Боль. Высвобождаются химические вещества, возбуждающие нервные окончания, область повреждения становится более чувствительной, в результате вы стараетесь не беспокоить ее, чтобы все зажило.

• Покраснение кожи и жар. Для усиления лечебного эффекта кровеносные сосуды расширяются, приток крови к поврежденной области усиливается, и на ощупь она теплее.

• Отеки и ограничение подвижности. Это также способствует тому, чтобы вы позволили больному участку тела отдохнуть и восстановиться. Поврежденные клетки выбрасывают химические вещества, среди которых гистамины, брадикинины и простагландины: благодаря им кровеносные сосуды поставляют в ткани жидкость, вследствие чего и образуется отек. Это помогает блокировать чужеродное вещество от дальнейшего контакта с тканями организма.

• Фагоцитоз. Химические вещества, выделяемые поврежденными клетками, также притягивают лейкоциты, называемые фагоцитами, которые «питаются» микробами, мертвыми и поврежденными клетками. Этот процесс называется фагоцитозом, и фагоциты в итоге гибнут. Масса из мертвых тканей, мертвых бактерий, а также живых и мертвых фагоцитов образует гной, который выводится через лимфатическую систему (об этом чуть позже).

Острое воспаление возникает очень быстро и также быстро спадает: обычно процесс длится всего несколько дней или пока все не заживет.

В отличие от острого, хроническое воспаление появляется медленнее и продолжается несколько месяцев, а то и лет[24]. Оно играет важную роль в развитии почти любой хронической болезни, включая среди прочих рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и деменцию.

• Артерии. При хроническом воспалении повреждаются стенки артерий[25]. Пытаясь залечить постоянно возникающие дефекты, организм как бы заклеивает «пластырем» поврежденные участки артерий, и с появлением новых дефектов требуется все больше кусочков «пластыря», которые наслаиваются друг на друга, постепенно блокируя поток крови. Это ведет к образованию холестериновых бляшек (атеросклероз артерий), из-за которых снижается приток крови к сердцу и мозгу, ввиду чего возникает стенокардия (боль в груди) или случается инфаркт либо инсульт. Из-за воспаления эти бляшки становятся менее стабильными, и они либо обрываются, либо образуют тромбы, перекрывающие поток крови, что также ведет к инфаркту или инсульту.

• Мозг. Хроническое воспаление или окислительный стресс в мозге может привести к эмоциональному расстройству и также к образованию бляшек (амилоидов) и нейрофибриллярных клубков (тау-белка). Со временем это может стать причиной болезни Альцгеймера, поскольку происходит как бы «короткое замыкание» нейронов, приводящее к дегенерации нейронов и прогрессивной деменции. Закупорка артерий снижает приток крови к мозгу, что ведет к сосудистой деменции.

• Суставы. Если хроническое воспаление происходит в суставах, оно приводит к артриту.

• Поджелудочная железа. Хроническое воспаление поджелудочной железы может привести к инсулинорезистентности, диабету второго типа, панкреатиту и ожирению. А слишком большое количество вырабатываемого инсулина провоцирует хронические воспаления, образуя замкнутый круг.

• Рак. Онкогены вызывают рак простаты, груди и толстой кишки, также отчасти провоцируя воспаление на каждой стадии своего развития. Некоторые исследователи считают, что воспалительная микросреда необходима для развития всех видов рака[26]. Курение потому и приводит к раку, что провоцирует хроническое воспаление[27].

При малоподвижном образе жизни воспалительных процессов все больше, а физическая активность снижает их количество[28]. Даже двадцатиминутная прогулка значительно уменьшает количество признаков воспаления[29].

Рацион типичного американца богат животным белком, который способствует образованию интерлейкинов – химических веществ крови, провоцирующих воспаление[30]. При этом белки растительного происхождения, напротив, содержат небольшое количество возбудителей воспалительных процессов и буквально тысячи защитных веществ, таких как фитонутриенты, биофлавоноиды, ретинол, изофлавоны и другие, активно сокращающих, а не увеличивающих число воспалительных процессов, – от них вы получаете двойную пользу (защищают, а не разрушают).

Известно, что при сокращении животных белков в рационе уменьшается уровень так называемого инсулиноподобного фактора роста ИФР-1, провоцирующего воспаление[31]. Его снижение, в свою очередь, связывают с увеличением продолжительности жизни и снижением риска заболевания раком и диабетом[32].

Большинство фруктов и овощей обладает противовоспалительным действием, особенно черника, клубника, помидоры, орехи, крестоцветные (например, брокколи), а также зеленые листовые овощи.

Чрезмерное употребление продуктов животного происхождения ассоциировано с более высоким риском преждевременной смерти независимо от наличия в рационе жиров и углеводов. Исследователи изучили рацион более 6000 человек возраста от 50 до 65 лет и обнаружили следующее: среди тех, чей рацион включал большое количество животного белка, за последующие 18 лет уровень смертности вырос на 75 %[33]. При этом на 400 % увеличилось количество смертей от рака и на 500 % – от диабета второго типа[34]. А благодаря рациону, богатому растительным белком, риск преждевременной смертности снизился по всем этим категориям – опять же, двойная польза.

Употребление экзогенного холестерина (который поступает с пищей и содержится только в продуктах животного происхождения) и вредных жиров – таких как большинство насыщенных жиров, гидрогенизированные и трансжиры – увеличивает вероятность возникновения хронического воспаления. В отличие от них полезные жиры в ограниченных дозах – например, жирная кислота омега-3 (3 г в день) – и умеренное количество орехов ее уменьшают. Такое же действие среди прочих оказывают чай, кофе, магний, куркумин (вещество, содержащееся в куркуме) и имбирь.

Рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов, включает рыбу, курицу и говядину в малых порциях. Несмотря на то что это шаг в правильном направлении, благодаря недавнему исследованию мы располагаем большим количеством доказательств, объясняющих, почему соблюдения такого рациона многим недостаточно, чтобы вызвать регресс сердечно-сосудистых заболеваний.

Сто пациентов с ишемической болезнью сердца, участвовавших в этом исследовании, были полностью переведены либо на строгое вегетарианство, либо на рацион, рекомендованный Американской ассоциацией кардиологов[35]. Всего через восемь недель у группы «веганов» воспалительные процессы существенно замедлились по сравнению с теми, кто соблюдал рацион, рекомендованный ассоциацией. Сравнение проводилось с помощью анализа на высокочувствительный C-реактивный белок, поскольку вес снизился у участников обеих групп.

Природные сахара, содержащиеся в необработанных фруктах и овощах, уменьшают воспаление[36]. Однако добавленный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и очищенные углеводы – например, белая мука – могут спровоцировать хроническое воспаление[37].

Согласно одному исследованию[38], всего одна баночка лимонада в день приводит к повышению уровня маркеров воспаления[39]. Употребление даже менее 110 г кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы провоцирует резкий скачок маркеров воспаления, например C-реактивного белка (CRP), уже через полчаса, и еще несколько часов они остаются повышенными. Другое исследование показало: если съесть кусочек белого хлеба, повышается уровень сахара в крови и активируется фактор воспаления Nf-kBf.

При обработке цельнозерновой муки и бурого риса – для получения белой муки и белого риса – из них убирают клетчатку и отруби, превращая таким образом полезные углеводы в неполезные, провоцирующие воспаление.

Употребляя в пищу клетчатку и отруби, вы насыщаетесь до того, как успеваете съесть излишек калорий. Кроме того, они замедляют скорость всасывания веществ из кишечника в кровь, поэтому уровень сахара поднимается медленно и не слишком высоко. Если клетчатку и отруби убрать, компоненты пищи всасываются быстрее через стенки пищеварительной системы, и уровень сахара в крови резко поднимается, что, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу выделять инсулин для его подавления.

Через некоторое время после подобных повторяющихся выбросов ваши инсулиновые рецепторы кричат: «О нет, нет, не нужно его больше!» – все хуже реагируют и становятся менее чувствительными. Из-за этого организму приходится вырабатывать все больше инсулина для понижения одного и того же уровня сахара в крови. Так развивается инсулинорезистентность, или сопротивляемость организма этому веществу.

Инсулинорезистентность тоже приводит к воспалению, поскольку повышает выработку так называемых цитокинов из клеток, отвечающих за иммунитет. Образуется порочный круг: повышенное количество инсулина приводит к усилению воспалительных процессов, что заставляет организм сопротивляться инсулину. Это часто заканчивается развитием метаболического синдрома и диабета второго типа[40].

Еще одно исследование[41] выявило, что микроскопические токсины, провоцирующие воспаление, находятся главным образом в мясных, молочных и жирных продуктах животного происхождения, а также в обработанной пище. При этом они либо отсутствуют, либо их почти нет в свежих фруктах и овощах.

Новые исследования показывают, что хроническое воспаление можно ослабить с помощью лекарств, которые также уменьшают риск инфаркта, инсульта и преждевременной смерти от болезни сердца[42]. Этим еще больше доказывается важная роль воспаления. Новые лекарства очень дорогие и, как любые препараты, вызывают побочные эффекты. Очевидно, что лучше бороться с воспалением методами лайфстайл-медицины.

Постоянное эмоциональное перенапряжение также ведет к хроническому воспалению[43]. Далее описано, что это происходит из-за изменения уровня гормонов стресса и прямых связей между мозгом и нервами, расположенными по всему организму.

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС И ДЕПРЕССИЯ ПЕРЕВОЗБУЖДАЮТ СИМПАТИЧЕСКУЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ

Постоянный стресс – это общий фактор риска, вызывающий 75–90 % хронических заболеваний, в том числе болезни, большинство которых дают серьезные осложнения и приводят к летальному исходу[44].

Психологическая реакция на стресс под названием «бей или беги», возникающая в организме во время сильного напряжения или опасности, заставляет нас принимать меры (сражаться) или убегать, чтобы выжить.

Если во время ограбления на вас наставляют нож, симпатическая нервная система перевозбуждается. Мозг напрямую связан с каждым органом с помощью нервов. При этом в стрессовой ситуации он выделяет гормоны, которые попадают в кровь, а с ней – ко всем органам, к каждой клеточке нашего организма.

В это время участок мозга, называемый миндалевидным телом, заставляет сердце сокращаться сильнее, а почки – вырабатывать гормоны стресса, например адреналин, чтобы у вас было больше энергии. Благодаря его работе напрягаются мышцы, образуя своего рода «бронежилет» на случай нападения. Сосуды рук и ног при этом сжимаются, а кровь густеет и быстрее свертывается, чтобы избежать сильной кровопотери, если произойдет ранение.

Подобные механизмы помогают вам выжить в момент острого напряжения: бросить бумажник, чтобы грабитель отвлекся, или драться и победить, или сбежать. Затем выясняется, что это была экстремальная ситуация и опасность миновала.

Однако в наши дни стресс может быть сильным и непрерывным. У вас просто нет шансов восстановиться после одной стрессовой ситуации, потому что тут как тут еще две. Из-за этого реакция «бей или беги» заставляет вашу симпатическую нервную систему постоянно находиться в возбуждении. В итоге тот же механизм, который помогает нам выжить, может навредить или даже убить.

Если мышцы все время в напряжении, у вас начинает постоянно болеть спина или шея. При хроническом стрессе сосуды сдавлены и кровь сгущается не только в руках и ногах, но и в сердце и мозге, что приводит к инфаркту или инсульту.

Недавнее исследование показало, что хронический стресс или депрессия также увеличивают воспаление. Ученые из Гарварда использовали позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ), чтобы замерить уровень активности миндалевидного тела, или амигдалы, – участка мозга, отвечающего не только за реакцию на стресс, но и за депрессию.

Исследователи обнаружили, что хроническое напряжение или депрессия провоцировали значительное увеличение активности миндалевидного тела[45]. Это, в свою очередь, приводило к тому, что костный мозг продуцировал клетки, вызывающие воспаление; коронарные артерии и другие сосуды забивались, что чаще способствовало таким кардиологическим проблемам, как инфаркты и инсульты.

ЭКСПРЕССИЯ ГЕНОВ

Еще один важный механизм, на который влияет наш образ жизни, – это экспрессия генов. В медицинском институте нам говорили, что единственный способ изменить гены – это заменить родителей, то есть это сделать невозможно. И поэтому многие уверены, что у них «плохие гены» и это никак нельзя исправить.

Однако на самом деле нам подвластно очень многое, даже в ситуации с генами. Я говорю это не для того, чтобы обвинить вас в чем-то, а надеюсь вселить уверенность. Мы отнюдь не жертвы собственных генов и контролируем гораздо больше, чем можно представить.

Исследование, которое мы с коллегами провели, показало, что изменение образа жизни действительно меняет то, что заложено на генетическом уровне: мы активировали («включали») гены, отвечающие за здоровье, и деактивировали («выключали») гены, ответственные за хронические воспаления, оксидативный стресс и другие механизмы, которые провоцируют болезни. Например, в ходе нашего исследования был «выключен» ген, вызывающий воспаление, – белок Е-селектин.

Молекулярные переключатели (включая метилирование и такие белки, как гистоны, которые активируют и деактивируют гены) очень чутко реагируют на изменение образа жизни.

Всего через три месяца следования нашей программе в рамках лайфстайл-медицины у участников эксперимента активность более 500 генов изменилась к лучшему[46], [47]! Сотни онкогенов, провоцирующих рак простаты, груди, кишечника и других органов, «выключились» уже через три месяца[48]. Мы опубликовали результаты совместно с доктором Крейгом Вентером – ведущим ученым в области расшифровки генома человека, работающим в Национальной академии наук США.

В другом исследовании ученые рассматривали экспрессию генов у пациентов, проходивших нашу программу для лечения страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями в Джонстауне – небольшом городке в сельском районе Пенсильвании, живущем производством стали[49].

Через двенадцать недель трансформации по программе лайфстайл-медицины были «деактивированы (“выключены”) гены, отвечающие за патогенез атеросклероза», включая огромное количество генов, связанных с развитием непроходимости коронарных артерий, хронических воспалений, оксидативного стресса, с ангиогенезом (развитием кровеносных сосудов) и метаболизмом холестерина[50]. Улучшения были устойчивы в течение следующего года, и за этот период благоприятным изменениям подверглись в пять раз больше генов.

Белки-сиртуины – это ферменты, которые закручивают ДНК вокруг гистонов так, чтобы «выключить» вредные гены. Первые три буквы слова «сиртуин» (sirtuin) – SIR, акроним от silencing information regulator – «регулятор глушения информации». Можно их считать белками, замедляющими старение.

Сиртуины играют важную роль в процессе старения организма и развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет второго типа и болезнь Альцгеймера. И поэтому они активно исследуются и изучаются. В ходе наблюдений ученые обнаруживают новые подтверждения эффективности лайфстайл-медицины.

Гликирование – естественный процесс, в ходе которого молекулы сахара в крови соединяются с белками или жирами, формируя новые вредоносные молекулы, которые обладают сильной окислительной активностью. Они называются конечными продуктами усиленного гликозилирования (от англ. advanced glycation end product – AGEs[51]).

Забавно, что именно из-за них мы стареем.

Молекулы AGE подавляют активность сиртуинов. Другими словами, они «выключают» те белки, которые, в свою очередь, «деактивируют» вредные гены, заставляющие организм стареть. Поскольку сиртуины помогают нам дольше оставаться молодыми, при их подавлении человек быстрее стареет, а это повышает риск хронических заболеваний[52]. Очень важно знать, что молекулы AGE содержатся в продуктах питания, особенно в мясе.

Молекулы AGE связывают друг с другом молекулы белков и способствуют развитию оксидативного стресса, омертвения тканей и воспалительных процессов. Это еще один пример того, как коррелируют все механизмы, описанные в этой главе[53].

Если молекулы AGE попадают в мозг, они могут стать причиной деменции; если оказываются в глазах – способны вызвать образование катаракты и дегенерацию желтого пятна[54]. Попав в артерии и сердце, провоцируют повышенное давление, атеросклероз, сердечную недостаточность и инсульты. Их наличие связывают с анемией, заболеваниями почек, остеопорозом и атрофией мышечной ткани.

Обычный рацион западного человека содержит большое количество молекул AGE, подавляющих сиртуины и, как следствие, ускоряющих процесс старения. Получается, что дефицит сиртуина можно и предупредить, и сократить, уменьшив содержание AGE в рационе.

На число молекул AGE влияет и вид пищи, и способ ее приготовления[55]. Пища животного происхождения с высоким содержанием жира и белка обычно богата конечными продуктами усиленного гликозилирования, и во время готовки в ней образуются новые молекулы AGE. В то же время цельная пища, насыщенная углеводами, то есть овощи, фрукты и крупы, в натуральном виде содержит относительно немного этих молекул, даже после готовки. (Уже слышали что-то подобное, да?)

Например, соевая котлета для бургера, приготовленная в микроволновой печи, содержит всего 20 единиц AGE[56]. Она же, поджаренная на сковороде, которую слегка сбрызнули небольшим количеством растительного масла, имеет около 30 единиц AGE. Если же добавить на сковороду одну чайную ложку оливкового масла, количество AGE возрастает до 131.

Котлета из индейки, приготовленная на сковороде с небольшим количеством растительного масла, содержит 7171 единицу AGE. Одна порция говяжьего стейка, жаренного на оливковом масле, – 9052 единицы. В двух тонких ломтиках бекона, которые пять минут томили без масла, – 11 905 единиц AGE. Жареное куриное бедро с кожей содержит их 10 034. Если то же куриное бедро приготовить на мангале, это количество увеличивается до 16 668 единиц – почти на три порядка выше, чем в соевой котлете из микроволновки!

Новые компании предлагают добавки к пище, которые якобы поднимают уровень сиртуина, однако нет клинически подтвержденных данных их эффективности для человека. Время покажет, есть от них польза или нет.

В то же время понятно, что изменение рациона так, как описано в этой книге, снижает количество молекул AGE и повышает уровень сиртуина. И это еще один повод подумать, почему цельная растительная пища полезна.

Исследование способов продления молодости показало, что при ограничении калорийности еды старение у животных происходит медленнее отчасти из-за сокращения количества AGE[57]. При этом повышается так называемая аутофагия – процесс, при котором организм обезвреживает и выводит поврежденные клетки, особенно если они находятся в мозге, и снижает хроническое воспаление.

Однако такой режим трудно поддерживать, потому что людям не нравится все время испытывать голод. Один из способов добиться такого эффекта – рано ужинать и поздно завтракать, чтобы период, в который вы не принимаете пищу, составлял не менее двенадцати часов. Иногда это называют интервальным голоданием, при котором вы, вероятно, быстро начнете лучше себя чувствовать.

Один из самых простых вариантов сократить потребление калорий и при этом не голодать – изменить то, что вы едите, а не то, сколько. Например, есть меньше сахара, очищенных углеводов и жира.

Легко перебрать калорий, поглощая практически неограниченное количество сахара и не чувствуя насыщения. Сахар не усмиряет аппетит, а только усиливает. Однако если есть полезные углеводы, например цельные крупы, содержащаяся в них клетчатка даст ощущение сытости до того, как вы переборщите с калориями.

Кроме того, в одном грамме жира девять килокалорий, а в грамме белка или углеводов – только четыре. Именно поэтому, съедая меньше жира, вы получите мало калорий, даже если это будет то же самое количество пищи: просто потому, что она будет не такой калорийной. Это основной посыл моей книги Eat More, Weigh Less («Едим больше, весим меньше»). Мы обнаружили, что пациенты, принимавшие участие в нашем исследовании, сбросили в среднем примерно 10 кг за первый год, несмотря на то что ели увеличенные порции и чаще, чем раньше. Важно отметить, что даже через пять лет они не набрали и половину потерянного.

Еще отметим, что сахар заставляет организм производить больше инсулина, блокирующего лептин – гормон, снижающий аппетит и вызывающий сжигание жира[58]. Если поглощать много сахара, вы, по сути, начинаете хотеть есть еще больше и не чувствуете сытости.

Кроме того, последние исследования показывают, что (во всяком случае, у мышей) продолжительность жизни увеличивается при меньшем потреблении калорий. Но сокращение калорийности не единственная причина этого. Для продления жизни куда важнее уменьшить количество животного белка. Повторю: важно, что вы едите, а не просто сколько. Ученые резюмируют, что «участники эксперимента стали здоровее, а продолжительность их жизни увеличилась, когда [животные] белки заменили [сложными] углеводами…[59] Если ограничение калорийности достигалось с помощью белковой диеты или сокращения рациона [то есть испытуемые ели меньше], никакой пользы с точки зрения продолжительности жизни не было». Люди жили на 30 % дольше, если замещали животный белок полезными углеводами.

Почему?

Ученые обнаружили, что при ограничении потребления животных белков в организме снижается количество специфического белка – фермента, который называется TOR[60], а уменьшение его количества продлевает жизнь[61]. В ходе другого исследования также было выявлено, что содержание TOR падает, если питаться в основном пищей растительного происхождения[62]. Такой рацион добавляет годы жизни.

TOR контролирует рост клеток и метаболизм, реагируя на питательные вещества, факторы роста, клеточную энергию и стресс. Он регулирует скорость роста и размножение клеток.

В этой главе я уже говорил о сквозной идее нашей программы: механизмы, которые изначально развивались, чтобы поддерживать наше здоровье, в наши дни могут навредить или даже убить нас. TOR – еще один пример, подтверждающий эту мысль.

Когда вы молоды, у вас больше шансов выжить, если вы быстрее растете. Именно за это отвечает TOR: он регулирует работу клеток, помогая им расти и размножаться живее. Один ученый описал этот процесс как «ускорение автомобиля без тормозов»[63].

К сожалению, то, что хорошо на одном этапе, на другом может создать проблему. Когда мы становимся старше, хотелось бы, чтобы TOR замедлил скорость роста клеток. Если они слишком быстро растут и размножаются, может развиться рак. Например, при раке простаты или молочной железы уровень TOR очень активно повышается.

У детей TOR играет роль активатора роста, однако у взрослых его можно считать провокатором старения. При этом снижение TOR (образно говоря, если нажать тормоза) помогает предотвратить хронические заболевания и преждевременное старение.

Относительно недавно (с точки зрения эволюции) большинство людей умирали до того, как у них начинали развиваться хронические болезни из-за старости. Например, еще 400 лет назад более половины всех детей в Лондоне не доживали даже до пятнадцати лет. И поэтому тот, кто рос быстро, имел эволюционное преимущество: у него было больше шансов иметь своих детей.

В современном мире достижения общественного здравоохранения – такие как чистая вода, хорошие санитарные условия и антибиотики – помогают людям жить дольше представителей предыдущих поколений[64].

Теперь важно найти способ снижать содержание TOR, чтобы замедлить старение. Ранее я уже говорил, что понизить его концентрацию можно, если ограничить потребление животного белка[65].

Действие TOR тормозят растения, особенно овощи семейства крестоцветных – такие как брокколи и цветная капуста, ягоды вроде черники и клубники[66]. Точно так же работают напитки – зеленый чай и соевое молоко, а еще специи – например, куркума.

В овощах и фруктах присутствуют вещества, называемые флавонолами[67]. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, кроме того, снижают содержание TOR. Они также способствуют аутофагии, позволяя организму самостоятельно избавляться от токсинов[68].

Лейцин – одна из аминокислот, входящих в состав белков, – особенно сильно влияет на повышение содержания TOR. Неудивительно, что лейцин есть главным образом в животных продуктах, включая мясо, курицу, рыбу и молочные продукты[69]. Если избегать их употребления, концентрация TOR снижается. Это еще один довод в пользу рациона из цельных растительных продуктов.

Существует возможность откорректировать работу генов. Например, есть люди, чей организм хуже усваивает пищевой сахар и рафинированные углеводы. Но поскольку их мало в рекомендованном нами рационе, такие индивидуальные особенности не имеют большого значения.

Другими словами, неважно, хорошо ли вы усваиваете сахар либо очищенные углеводы, если не слишком часто их употребляете.

Вот еще один пример. Рак простаты часто развивается, когда перестает работать защитный ген, PTEN[70]. Однако в этом случае новообразования у мужчин обычно не распространяются за пределы простаты и редко приводят к летальному исходу. При этом рак меняет и работу другого гена, PML[71], который тоже «выключается». Если это происходит, неактивные клетки с большей вероятностью распространяются по организму и убивают его.

Однако исследователи, намеренно «выключив» оба гена у мышей, были озадачены, когда увидели, что рак не распространяется.

Проводя научное совещание на эту тему, они вдруг поняли: мышей кормили вегетарианской пищей с низким содержанием жиров, что, вероятно, их и спасло. Экспериментаторам стало интересно, разовьется ли у мышей онкологическое заболевание, если их перевести на «западный» рацион с большим количеством жиров и мяса[72].

Так и получилось: при принятом на Западе образе питания новообразования быстро разрослись и распространились по организму.

Идея вот в чем: даже если существует генетическая предрасположенность к метастическому (смертельному) раку и другим хроническим болезням, описанная в этой книге программа лайфстайл-медицины все равно может помочь.

Точно так же наши гены играют важную роль в развитии ожирения, однако от них не зависит, будем ли мы набирать вес в зависимости от определенных продуктов. Например, в Стэнфордском университете в 2018 году путем исследования намеревались доказать, что одни люди генетически усваивают углеводы лучше, чем жиры, а другие – наоборот и персонализированные диеты, основанные на этом подходе, отлично помогают сбрасывать лишний вес.

Но это не так. Авторы эксперимента пишут: «Ни генотип [то есть набор генов], ни исходный уровень инсулина не были связаны с тем, как рацион влияет на снижение веса»[73].

В проведенном нами исследовании Lifestyle Heart Trial люди сбрасывали примерно по 10 кг за первый год. Основным фактором этого была степень соблюдения нашей программы, а не возраст или генетика. Чем активнее участники исследования меняли образ жизни, тем больше килограммов сбрасывали и тем лучше становились их показатели.

В этом эксперименте приняли участие почти 3000 человек на двадцати четырех площадках[74]. Все они прошли нашу программу, и каждый за первый год сбросил примерно 8 % от своей массы тела: те, кто весил 90 кг, потеряли в среднем 7 кг.

Так часто кто-то говорит: «Да, это все мои гены. У меня плохая генетика, и с этим ничего нельзя поделать». К счастью, можно.

Я удостоился чести быть одним из консультирующих врачей президента Билла Клинтона с 1993 года, когда ко мне обратилась Хиллари Клинтон с просьбой посоветовать поварам Белого дома, Кэмп-Дэвида[75] и президентского самолета способы готовить более здоровую пищу.

Изначально дела у президента шли хорошо, и он сбросил почти 12 кг, но позже стал постоянно нервничать из-за политических событий и, понятно, меньше следить за соблюдением диеты и особенностей образа жизни. В 2004 году ему сделали шунтирование четырех забитых коронарных артерий.

В феврале 2010 года он узнал, что одну из четырех артерий нужно шунтировать снова, и ему поставили два стента, чтобы разблокировать закупорку. Затем на пресс-конференции один из врачей сказал: «Это случилось совсем не из-за образа жизни и не из-за рациона», имея в виду, что во всем виноваты гены[76].

Посмотрев эту пресс-конференцию, я отправил президенту Клинтону письмо, где писал, что, по сути, гены тут ни при чем и если бы он сильнее изменил свой образ жизни, то у него были бы неплохие шансы избавиться от ишемической болезни сердца.

«Наши гены определяют предрасположенность, но не судьбу, – написал я ему. – Если бы было наоборот, вы стали бы жертвой, но это не так: вы – один из самых влиятельных людей на планете. У вас генетическая предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, потому что они есть у многих ваших родственников, но это означает, что вам просто нужно значительнее, чем кому-то другому, изменить образ жизни, чтобы предотвратить их развитие. ДНК – это не приговор».

Вскоре после этого мы встретились, и он начал выполнять описанную в этой книге программу. Клинтон придерживается ее до сих пор и даже публично заявлял об этом, отмечая, что дела у него идут замечательно[77].

Независимо от того, какой в нашей стране политический строй и насколько разобщена нация, когда бывший президент США (особенно если до этого не был привержен здоровому питанию) успешно поддерживает новый образ жизни и ему удается оставаться здоровым на протяжении многих лет, это отличный пример для подражания. И это вопрос социальный, он вне политики.

Снова скажу, что у каждого свой набор генов, но эта разница важна намного меньше, если мы ведем здоровый образ жизни.

Именно по этой причине еще 50 лет назад жители Японии на порядок реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом второго типа и раком, чем сейчас отмечается в США[78]. В их популяции очень широкий спектр различных генотипов, равно как и в Америке, но, поскольку японцы питаются в основном цельной растительной пищей[79], они не имеют хронических заболеваний, даже будучи генетически предрасположенными к этому.

Однако у тех, кто переехал из Японии на Гаити, эти болезни развивались значительно чаще, а те, кто эмигрировал в Сан-Франциско, страдали еще сильнее[80]. Почему? В Гонолулу они начинали есть больше животных белков, жирных молочных продуктов, пищи, содержащей холестерин и очищенные углеводы. А когда начинали жизнь в США – и того хуже. Чем ближе к материковой части страны они перебирались, тем быстрее рушились их социальные связи.

Похожая ситуация сложилась в Китае, о чем Колин Кэмпбелл пишет в книге «Китайское исследование»[81]. В сельских районах Поднебесной потребление жиров было вполовину меньше, чем в США, а клетчатки – в три раза выше. Там ели очень мало животных белков, всего около 10 % от количества, которое съедают американцы. В тех же сельских районах у жителей 20–74 лет общее содержание холестерина в сыворотке крови было 127 мг/дл, а в США – 203 мг/дл.

Уровень смертности от ишемической болезни сердца среди американцев был в 16 раз выше, а среди американок – в шесть раз выше, чем у китайцев и китаянок[82]. К сожалению, сейчас ситуация меняется, рацион жителей Азии все сильнее напоминает западный, и там люди стали умирать гораздо чаще, как и у нас.

ТЕЛОМЕРЫ

Мы также провели первое контролируемое клиническое исследование, которое показало, что при изменениях образа жизни, о которых мы говорим, меняется длина теломер – концов хромосом, отвечающих за старение. Это исследование мы выполняли совместно с доктором Элизабет Блэкберн[83], разделившей Нобелевскую премию по физиологии и медицине за новаторские открытия в работе теломер.

Теломеры – это своего рода пластиковые наконечники на шнурках, благодаря которым концы не махрятся. Они находятся на концах хромосом и защищают ДНК от повреждений. С возрастом теломеры становятся короче, их целостность нарушается, поэтому клетки не работают исправно и быстрее умирают.

Если коротко, то по мере того, как укорачиваются теломеры, сокращается и жизнь.

Почему? Укорочение теломер связывают с возрастающим риском преждевременной смертности от множества хронических болезней. Повторюсь: у них есть общие механизмы, включая укорачивание теломер. Сюда относится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; рака простаты, груди, кишечника; болезни Альцгеймера, диабета второго типа и многих других хворей.

Всего через три месяца после того, как пациенты стали придерживаться нашей программы, мы обнаружили, что содержание теломеразы (фермента, удлиняющего теломеры и поддерживающего их состояние) увеличилось на 30 %[84].

Через пять лет длина теломер в контрольной группе уменьшилась на 3 %. Именно это обычно и происходит со временем у большинства людей. Однако у тех, кто следовал программе, разработанной нами на основе лайфстайл-медицины, длина теломер увеличилась на 10 %[85]. Редакторы журнала The Lancet Oncology написали: первое контролируемое клиническое исследование обнаружило, что вмешательство может удлинять теломеры, давая таким образом «обратный ход старению на клеточном уровне».

При этом, как мы открыли ранее, рассматривая другие показатели, результаты исследования впервые выявили зависимость между степенью, до которой люди следуют программе, и длиной прироста теломер. Чем значительнее люди меняли свой образ жизни, тем активнее удлинялись теломеры.

Конечно, защита и рост теломер не гарантируют, что мы проживем вечно. Но исследование показало, что можно иметь здоровую, долгую и полноценную жизнь вместо того, чтобы умереть в результате истощения от хронической болезни, страдая перед этим многие годы. Другими словами, умереть молодым как можно позже.