Читать онлайн Тревога и стресс. Как заставить их играть в твоей команде бесплатно
Введение
Сколько раз, выходя из дома, вы проверяете, всё ли вы взяли с собой? И заперли ли вы дверь? Точно заперли? А, может, всё-таки вернуться и проверить? И сфотографировать? Ну, на всякий случай, если вдруг посреди рабочего дня тревога, как молния, пронзит всё тело?
А как часто в вашей голове крутятся мысли: «а что если у меня украдут машину?», «а что если я потеряю ключи?», «а что если я опоздаю?», «а что если сегодня начальник будет не в духе?», «а что если я так и не встречу своего человека и всю жизнь проведу в одиночестве?» и т.д.
Если чаще раза в неделю, то эта книга для вас. А ещё она для вас, если:
Вы то и дело запускаете руки в волосы, расчёсываете болячки, обкусываете ногти, губы и уже сто раз обещали себе избавиться ото всех этих дурацких привычек.
Вы плохо спите, вас мучает бессонница, или вы постоянно чувствуете себя вялым независимо от того, сколько вы проспали.
Вы, находясь дома, постоянно включаете сериалы/фильмы/телевизор, чтобы что-то обязательно разговаривало на фоне, потому что находиться в тишине невозможно.
Вы потеряли яркость жизни, сомневаетесь, есть ли в ней хоть какой-то смысл и зачем всё это…
Узнали себя хотя бы в одном из пунктов? Тогда эта книга сможет помочь вам так же, как эти знания когда-то помогли мне самой.
Потому что в некотором роде эта книга – сборник практических рекомендаций, которые помогли мне в прошлом. Я опробовала все эти и десятки других упражнений на себе, и внесла в книгу только самые эффективные из них.
В одной из книг о воспитании детей первой строчкой было написано: «как жаль, что наши родители не знали об этом. Как повезло нашим детям, что мы теперь знаем об этом.»
С моей книгой то же самое: как жаль, что я не знала всего этого раньше. Как хорошо, что я знаю всё это сейчас, и теперь могу справляться и с излишком стресса, и с любой тревогой, и с навязчивыми мыслями, которые раньше не давали уснуть часами.
Дело в том, что перечисленные выше факты чаще всего являются симптомами избыточного стресса и хронической тревожности. Они держат в огромном перенапряжении наш мозг, нервную систему и весь организм.
Уже несколько лет я исследую негативное влияние тревоги и стресса на качество нашей жизни. И результаты этого исследования неутешительны.
Последствия хронического стресса и тревоги, если с ними ничего не делать, просто ужасающие.
• Возникают проблемы и сложности в сексуальной сфере:
1. Сниженное либидо. С накоплением стресса в организме снижается влечение, интерес к сексу и к противоположному полу. Начинаются «провалы» в возбуждении, оно становится слишком нестабильным и совершенно непредсказуемым. Со временем это может перерасти в то, что люди и вовсе перестают получать удовольствие от секса.
2. Отсутствие эрекции у мужчин. Согласитесь, неприятная ситуация, когда «не стоит». А что, если «не стоит» теперь будет почти всегда?.. Как верно подметила Екатерина Макарова, врач, уролог, венеролог, медицинский сексолог: «Чем сильнее тревога, тем слабее сексуальное желание».
3. Отсутствие оргазма и вагинизм у женщин. Отсутствие оргазма, или аноргазмия, часто появляются из-за повышенной тревожности, которая не даёт телу расслабиться и получать удовольствие. Вагинизм – это непроизвольный спазм мышц тазового дна, возникающий при попытке проникновения во влагалище. Этот спазм вызывает боль, мешает заниматься сексом. При этом анатомических или физиологических нарушений в теле женщины нет. Иногда они идут рука об руку, иногда проявляются по отдельности.
4. Кроме этого из-за хронической тревожности во время секса непредсказуемо и неконтролируемо могут возникать неприятные ощущения. Например, жжение, боль, дискомфорт, которым врачи не могут найти причину в физическом плане, поскольку на самом деле это последствия тревожного расстройства.
• Появляются проблемы со здоровьем:
1. Сердечно-сосудистые заболевания. Продолжительная тревога провоцирует боли в сердце, тахикардию, одышку, внезапные резкие подъёмы артериального давления.
2. Расстройства пищеварения. Скопившийся за годы лишний стресс и хроническая тревожность отрицательно сказываются на работе пищеварительной системы. Появляются: затруднения при глотании, боли в разных частях живота, отсутствие аппетита или, наоборот, ощущение постоянного голода, тошнота, рвота, понос (причём, почти всегда в самых щекотливых ситуациях!), либо, наоборот, стойкие запоры.
3. Вегетососудистая дистония. Это обширный набор неприятных состояний. Они ощущаются как: нехватка воздуха, головокружение, слабость, внезапно усиливающееся потоотделение, учащенное сердцебиение, беспричинные повышения или понижения артериального давления, беспричинная плаксивость и т.д.
И самое отвратительное во всех этих состояниях: во время обследований врачи чаще всего не обнаруживают никаких заболеваний и физиологических отклонений в организме, которые были бы причиной. А значит и не могут вылечить. Максимум – уменьшить симптомы.
• Появляется эмоциональное выгорание и на работе, и в жизни:
Это когда человек на работе мечтает об отдыхе, а на отдыхе постоянно думает о работе. Когда больше нет сил ни на какие эмоции. Даже радоваться становится тяжело. Всё вокруг раздражает и бесит. Постоянно хочется либо убить кого-то, либо убиться самому.
• Возникает апатия, теряется яркость и желание жить:
Появляется чувство безысходности и бессмысленности всего происходящего. Стираются яркие краски, мир и события становятся серыми и унылыми. Кажется, что вся оставшаяся жизнь пройдёт вот так. Потому что по-другому, кажется, уже и не может быть…
Звучит не слишком воодушевляюще, верно? Но этих последствий можно избежать.
Тысячи людей страдают от хронического стресса и удушающей тревоги годами, десятилетиями, а кто-то – сложно себе представить! – всю жизнь. Именно это может являться причиной депрессии, проблем со здоровьем, выгорания, снижения внимательности и ухудшения качества жизни.
Я прошла этот путь. Я знаю, насколько он тяжёл и безрадостен. И мне чертовски важно, чтобы как можно больше людей узнало, что такое состояние жизни – не приговор! Его можно изменить.
На эту тему есть хорошая фраза, сказанная Публием Сиром: «Можно управлять только тем, что мы осознаем. То, что мы не осознаем, управляет нами».
Мне нравится её формулировка в таком виде: «Мы не управляем тем, чего в себе не знаем или отрицаем. И тогда оно управляет нами.» Так давайте же будем самостоятельно управлять собой и своей жизнью.
Эта книга – гайд, в котором я рассказываю о том, откуда берутся стресс и тревога, как влияют на нас и – самое главное – как заставить их играть в нашей команде и приносить пользу.
В сентябре 2022 года я проводила десятидневный онлайн марафон «Как успокоить себя, учимся справляться с тревогой и стрессом самостоятельно». В нём приняли участие чуть больше сотни человек. Они отметили, что в марафоне была понятно, чётко и лаконично рассказана теория и удачно подобранны практические задания. На основе марафона я и написала книгу.
Первая часть книги посвящена стрессу. В ней я рассказываю о том, что это такое, откуда он берётся, как влияет на организм и как с ним справляться.
Во второй части я рассказываю про тревогу и тревожность. Чем они отличаются, зачем нужны, как убрать негативные последствия, если они уже появились, и что делать, чтобы предотвратить их в дальнейшем.
Если в процессе или после чтения у вас возникнут вопросы, предложения или просто захочется поделиться озарениями, напишите мне. Я буду рада обратной связи и обязательно отвечу на все вопросы.
Контакты для связи со мной:
ВК → https://vk.com/dariarachkova
телеграм → https://t.me/daria_rachkova
почта → [email protected]
Поехали!
Часть I. Стресс
Тест на определение уровня стресса.
Прежде чем вы начнёте изучать тему стресса, я предлагаю вам пройти тест. Он покажет вам, насколько сильно стресс влияет на вашу жизнь прямо сейчас.
Для прохождения теста прочитайте следующие утверждения и отметьте те, которые описывают вас. Ставьте «да», если утверждение описывает вас. И «нет» соответственно, если нет. В конце теста я расскажу, как подсчитать баллы.
Интеллектуальная составляющая:
1. Чаще всего у меня преобладают негативные мысли. (да/нет)
2. Часто мне трудно сосредоточиться. (да/нет)
3. Последнее время я замечаю, что у меня ухудшилась память. (да/нет)
4. Я постоянно кручу мысли вокруг то одной, то другой проблемы, но решений как не было, так и нет. (да/нет)
5. Последнее время меня легко отвлечь и сбить с мысли. (да/нет)
6. Мне трудно принимать решения, я долго колеблюсь при выборе. (да/нет)
7. Мне снятся кошмары, я плохо сплю, я часто просыпаюсь разбитым. (да/нет)
8. Последнее время я чаще допускаю ошибки, чем раньше. (да/нет)
9. Я ощущаю пассивность, желание снять с себя хотя бы часть ответственности. (да/нет)
10. Иногда меня пугают спутанное мышление и незначительные нарушения в моей логике, которых раньше не было. (да/нет)
11. Я стал замечать за собой, что чаще принимаю поспешные и необоснованные решения. (да/нет)
12. Последнее время я ощущаю сужение «поля зрения», мне кажется, количество возможных вариантов действий резко уменьшилось. (да/нет)
Поведенческая составляющая:
13. В последнее время у меня появилась потеря аппетита или, наоборот, переедание. (да/нет)
14. У меня увеличилось количество ошибок при выполнении привычных действий. (да/нет)
15. Знакомые отмечают, что моя речь стала более быстрой или, наоборот, замедленной. (да/нет)
16. Иногда у меня дрожит голос. (да/нет)
17. На работе или в семье стало больше ссор и конфликтов. (да/нет)
18. У меня хроническая нехватка времени. (да/нет)
19. Я стал меньше времени проводить с друзьями и близкими. (да/нет)
20. У меня пропал интерес к тому, как я выгляжу. (да/нет)
21. У меня появилось ощущение, словно я одним своим присутствием провоцирую конфликты и ссоры. (да/нет)
22. По сравнению с прошлым годом продуктивность моей работы снизилась. (да/нет)
23. У меня появились нарушения сна или стала мучать бессонница. (да/нет)
24. Последнее время я стал больше курить и употреблять алкоголь. (да/нет)
Эмоциональная составляющая:
25. Я стал больше беспокоиться, у меня появилась повышенная тревожность. (да/нет)
26. У меня усилились подозрительность и недоверие. (да/нет)
27. Большую часть времени я нахожусь в подавленном состоянии, у меня мрачное настроение. (да/нет)
28. Последнее время меня не покидает ощущение постоянной тоски. (да/нет)
29. Я стал раздражительным, иногда у меня случаются приступы гнева. (да/нет)
30. У меня появилось равнодушие к другим и к себе, мне стало плевать на всё и на всех. (да/нет)
31. Мои шутки стали более грубыми и циничными, иногда они бывают неуместными. (да/нет)
32. У меня осталось меньше уверенности в себе, я начал больше сомневаться. (да/нет)
33. Я мало радуюсь жизни, мало получаю от неё удовольствия. (да/нет)
34. У меня есть чувство отчужденности, одиночества. (да/нет)
35. Я потерял интерес к жизни. (да/нет)
36. Я недоволен собой или своей работой, я постоянно чувствую себя виноватым (да/нет)
Физиологическая составляющая:
37. Я испытываю боли неопределенного характера в разных частях тела, головные боли. (да/нет)
38. У меня частые повышения или понижения артериального давления. (да/нет)
39. Иногда у меня бывает учащённое сердцебиение. (да/нет)
40. У меня появились проблемы с нарушением процессов пищеварения. (да/нет)
41. У меня появилась одышка, ощущение нехватки воздуха или ощущение сдавленности в груди. (да/нет)
42. Я ощущаю напряжение в мышцах. (да/нет)
43. У меня повышенная утомляемость. (да/нет)
44. У меня появилась дрожь в руках, ногах или судороги. (да/нет)
45. У меня появилась аллергия или другие кожные высыпания, которых раньше не было. (да/нет)
46. У меня повышенная потливость. (да/нет)
47. В последнее время я замечал за собой быстрое увеличение или потерю веса. (да/нет)
48. У меня сниженный иммунитет, частые недомогания. (да/нет)
Результаты теста:
Для того, чтобы получить ваши результаты, необходимо сосчитать на сколько пунктов из теста вы ответили «да».
(!) Обратите внимание: за каждый ответ «да» на вопросы 1 – 24 (интеллектуальная и поведенческая составляющая) начисляется по 1 баллу. За каждый ответ «да» на вопросы 25 – 36 (эмоциональная составляющая) начисляется по 1,5 балла. И за каждый ответ «да» на вопросы 37 – 48 (физиологическая составляющая) начисляется по 2 балла. Таким образом, общая максимальная сумма по всему списку может достигать 66 баллов.
Расшифровка получившихся результатов:
От 0 до 5 баллов: в данный момент вашей жизни какой-либо значимый стресс отсутствует.
От 6 до 12 баллов: сейчас вы испытываете умеренный стресс. Его быстро можно уменьшить с помощью рационального использования времени, периодического отдыха и восполнением физиологических потребностей.
От 13 до 24 баллов: у вас достаточно сильное стрессовое напряжение, справиться с которым самостоятельно у вашего организма не получается. Вам необходимо использовать специальные техники и методы для снятия стресса.
От 25 до 40 баллов: вы находитесь в состоянии сильного стресса. Для его успешного преодоления вам крайне желательна помощь психолога или психотерапевта. Такая величина стресса говорит о том, что ваш организм уже находится на пределе возможностей и скоро будет не в силах сопротивляться стрессу.
Свыше 40 баллов: самый критичный показатель стресса в вашем организме. Он свидетельствует о переходе организма к наиболее опасной стадии стресса – истощению запасов адаптационной энергии. Здесь обращение к психологу или психотерапевту уже не просто полезно, это становится вопросом жизненной необходимости.
Основную информацию о стрессе вы можете узнать из этой книги. Она будет полезна для всех этапов вашей стрессовой составляющей. Однако, если ваш результат выше 40 баллов, одного только чтения книги, скорее всего, будет недостаточно. Я настоятельно рекомендую вам записаться на консультацию к психологу.
Но достаточно прелюдий, давайте к делу.
Глава 1. Что такое стресс
Если бы к вам на улице подошёл человек и в рамках социального опроса спросил: «Испытывать стресс – это хорошо или плохо?». Что вы бы ему ответили?
Я могу предположить, что, как и большинство людей, страдающих от стресса, вы бы сказали что-то вроде: «Испытывать стресс – плохо! Стресс вреден для организма! Долой стресс из нашей жизни!»
Некоторые из нас даже пытались следовать этому: избегали шумных встреч с приятелями, меньше проводили времени с друзьями, пытались меньше волноваться и тревожиться. Вот только безуспешно. Стресс словно бы следовал за нами по пятам и находил даже в запертой комнате. Было такое?
Всё дело в том, что стресс – это программа, которая по умолчанию встроена в наш мозг. У любого физически здорового человека она есть.
И здесь мы подходим к главному определению стресса.
Слово стресс происходит от английского stress, и дословно переводится как «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения». В психологии под этим понятием мы понимаем совокупность определённых нормальных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (физических или психологических).
То есть, стресс – это реакция на любое умственное, физическое и эмоциональное напряжение.
Накричал начальник, поссорились с женой или мужем; на дороге один придурок подрезал на светофоре, а другой – постоянно сигналил, пока вы стояли в пробке; клиент не вовремя отвлёк звонком, вы забыли про кастрюлю на плите, и пельмени превратились в кашу. Этот список можно продолжать бесконечно. И сколько бы раз эти события ни повторялись в нашей жизни, они будут вызывать у нас определённую стрессовую реакцию.
Кроме этого, ещё стресс является естественной реакций нашего организма на всё новое.
И когда я говорю «всё новое», я имею в виду действительно ВСЁ. Это и собеседование в новую компанию, после неприятного увольнения с прошлой, и повышение в должности на старой работе, которого вы долго ждали и добивались. Это и первый поцелуй, и расставание с бывшей девушкой, и первое свидание с новой. Это даже покупка новой машины, о которой вы мечтали.
Любые новые или неожиданные события вызывают у нас стрессовую реакцию. С помощью этого наш организм быстрее адаптируется к новым реалиям и учится в них функционировать с максимальной пользой для нас.
В мире нет способа не испытывать стресса. Потому что даже если мы полностью запрёмся от всего мира в комнате, стресс всё равно будет вместе с нами, внутри нас. Он будет ждать своего часа, чтобы проявиться…
Предыдущее предложение звучит как окончание страшилки, которые в летних лагерях мальчишки любят рассказывать вечерами у костра, чтобы попугать смешно вопящих девочек.
Однако моя цель – не напугать вас на веки вечные. Я рассказываю это с одной единственной целью: показать, что стресс – это часть нас самих. Когда мы боремся со стрессом и пытаемся от него избавиться, по факту мы сражаемся сами с собой.
А из этой войны у нас нет шансов выйти победителями. Потому что ровно в тот момент, когда мы побеждаем, мы же и проигрываем. Других вариантов, к сожалению, нет.
Поэтому проще и безопаснее всего превратить свою стрессовую реакцию в союзника, объединиться с ним и играть в одной команде. Для этого нам необходимо разобраться в том, зачем нужна стрессовая реакция, как она влияет на организм и как мы можем её отслеживать. Этому и посвящены главы 2 – 5.
Самое важное, что нам необходимо знать о стрессовой реакции прямо сейчас – она жизненно необходима нам для выживания. Как только с нами или вокруг нас случается любое новое событие (и совершенно не важно, нравится оно нам или нет, ждали мы этого или старались избежать), наш организм начинает вырабатывать специальные гормоны, которые активизируют весь организм. Как именно это происходит я расскажу в следующей главе.
В этом месте у людей обычно возникает закономерный вопрос. Но если стресс так замечателен и необходим, почему же тогда он так вреден для нас?
Весь секрет в том, что сам по себе стресс – не вреден.
Не поймите меня неправильно: я не пытаюсь обесценить ваши переживания и не преуменьшаю страшных последствий, о которых рассказывала во введении. Однако нам вредит не стресс сам по себе, нам вредит непонимание механизмов его работы и неумение избавляться от его излишков.
Сама по себе наша стрессовая реакция – это не хорошо и не плохо. Это просто данность. Как то, что день сменяется ночью, а за летом наступает осень. Так устроен мир, независимо от того, нравится нам это или нет.
Если мы не знаем, как работает стресс, не умеем избавляться от последствий его срабатывания в теле, то накапливаем его слишком много. И тогда он начинает вредить нам, перегружая собой нервную систему и вызывая сбои в организме. Как перегруженный кэш заставляет тупить половину процессов, а иногда и полностью забивает всю систему так, что приходится перезагружать компьютер или телефон.
И вот этот-то переизбыток отходов жизнедеятельности стресса, или как его называют в психологии дистресс, вреден и иногда даже смертелен для нас.
Хорошая новость в том, что доводить себя до состояния дистресса вообще не обязательно. Для этого нам надо всего лишь научиться понимать, когда стресса в организме становится слишком много, и знать, как его снизить. И здесь у меня к вам есть вопрос.
Как вы понимаете, что стресса в вашей жизни стало слишком много? Вы вообще умеете это отслеживать? Или просто в какой-то момент падаете, как загнанная лошадь, и больше не можете пошевелиться?
Подумайте об этом, а я пока расскажу про самый простой способ определения уровня стресса. Однако для того, чтобы им пользоваться, вам необходимо будет научиться слышать своё тело.
Итак, переизбыток стресса в теле всегда ощущается как напряжение: каменные мышцы, зажатые приподнятые плечи, крепко сжатая челюсть, привычка втягивать голову в плечи и скрещивать руки на груди. Всё это первые звоночки, сигнализирующие нам о том, что стресса в теле скопилось уже много. Затем начинаются различные боли в животе, шее, затылке, голове, глазах, мигрени. Начинает дёргаться веко или резко ухудшается зрение, начинает болеть спина. Пальцы превращаются в ледышки, холодеет нос и взгляд становится исподлобья.
Вы умеете всё это в себе ощущать и отслеживать? На каком этапе?
Развитию именно этого умения и будет посвящено наше первое упражнение.
(!) Для достижения лучшего терапевтического эффекта от упражнений, в них я буду обращаться к вам, мои дорогие читатели, «на ты». В тексте глав снова буду возвращаться к обращению «на вы».
Упражнение 1. Отслеживаем стресс в теле
Время выполнения: 10 минут.
1. Найди спокойное место, где ты сможешь побыть в одиночестве и тишине. Сядь удобно прислонившись к спинке кресла. Найди комфортное положение. Прикрой глаза.
2. Обрати внимание на своё тело. Где ты ощущаешь напряжение? Где ты чувствуешь боль? Как это проявляется?
3. Отложи на десять минут в сторону любые мысли и переживания. За это время мир без тебя не рухнет и никуда не денется. Гарантирую.
4. Обрати внимание на самые зажатые места в теле.
5. Расслабь их.
Например, если чувствуешь напряжение в шее – пошевели плечами или сделай несколько аккуратных наклонов головой вправо и влево. Если слишком сильно зажата челюсть – несколько раз широко открой и закрой рот, немного подвигай челюстью и губами. Если зажаты плечи – подвигай руками, сделай 10 круговых движений плечами вперёд и назад. Если напряжены руки – посжимай и поразжимай пальцы. Потри ладони друг о друга до ощущения тепла в них. Если зажаты ноги – пошевели ступнями. Подвигай пальцами на ногах.
6. Почувствуй своё тело. Оно у тебя есть. Оно заботится о тебе. Оно умеет справляться со многим. И оно может быть на твоей стороне и играть в твоей команде. Но ему нужны твоё внимание и помощь.
7. На сегодня этого достаточно. Ты большой молодец, что нашёл время и уделил его себе.
Примечание на случай, если вам всё ещё непонятно: «а нафига мы вообще учимся ощущать стресс в теле?». Отвечаю.
Стресс – это в первую очередь физиологическая реакция организма. Он отвечает за мгновенную реакцию «бей, беги, замри». Подробнее мы разберём её в главе 3. Поэтому и влияет стресс первым делом на тело, а потом уже на наши эмоции, ощущение тревожности и т.д. Поэтому справиться и снять его проще всего именно через тело.
Вот универсальный чек-лист способов снижения стресса через тело:
• прогулки на свежем воздухе,
• физические упражнения,
• танцы,
• занятия в спорт зале, йога, бег, плавание,
• любые спортивные занятия,
• секс,
• медитации.
Важно: для того, чтобы эти способы приносили максимальный результат, их нужно делать не в пики стресса, а заранее. Чтобы предотвратить появление чрезмерного напряжения и тревожности. Для этого необходимо научиться отслеживать появление стресса в организме заранее. Чему мы и учились в первом упражнении.
Глава 2. Как работает стресс
У живых организмов (в том числе и у людей) стресс, кроме повышения адреналина и кортизола в крови, вызывает следующие мгновенные изменения:
1. Происходит общая активация организма. Как раз за счёт выброса в кровь адреналина, норадреналина, дофамина, кортизола и других сопутствующих гормонов.
2. Повышается уровень глюкозы в крови. Это необходимо для того, чтобы кровь лучше питала мышцы, на случай, если вам придётся ими воспользоваться.
3. Усиливается работа сердца. Чтобы кровь лучше и быстрее циркулировала по организму.
4. Сужаются сосуды. Опять-таки для того, чтобы кровь быстрее перемещалась по всему организму.
5. Усиливается иммунитет. Это нужно на тот случай, если вас поранят и занесут в кровь инфекцию, чтобы организм смог справиться с этим быстрее.
6. Снижается чувствительность к боли. Чем сильнее стресс, тем выше становится наша нечувствительность – как физическая, так и эмоциональная; отсюда же появляется механизм болевого шока, когда даже во время смертельных ранений люди не испытывают боли.
7. Обостряется память. Это происходит для того, чтобы запомнить происходящее событие как можно чётче и затем либо проанализировать его, сделать выводы и изменить стратегию поведения в дальнейшем, либо неосознанно в дальнейшем избегать похожих ситуаций.
8. Блокируются биологические программы пищеварения, роста и размножения. Потому что это не самые важные функции организма по сравнению с необходимостью выжить. Именно из-за этого стресс так сильно сказывается на нашей сексуальной жизни, и чаще всего проблемы в первую очередь возникают именно там.
То есть, происходит полное переориентирование всех функций организма. Он резко переключается в режим боевой готовности и все бытовые потребности мгновенно отодвигает на задний план, одновременно с этим активизируя весь эшелон накопленного запаса сил.
Давайте ещё раз посмотрим на механизмы работы стресса: улучшение памяти, снижение чувствительности к боли, повышение иммунитета, общая активация организма.
Разве всё это не является положительными моментами?
Разве это не то самое, что даёт нам почувствовать вкус и насыщенность жизни?
Да – ответ на оба вопроса. Стресс важен, стресс нужен, стресс необходим. Это наша врождённая суперспособность. И если мы до сих пор живы, значит стресс всё это время хорошо выполнял свою главную роль.
Кроме этого, небольшое количество стресса даёт нам ощущение наполненности и красочности жизни. Когда стресса нет вообще, наша жизнь начинает казаться нам скучной и неинтересной. Иногда именно из-за нехватки стресса люди увлекаются опасными видами спорта.
Но, как я уже говорила в первой главе, в больших дозах из необходимого и тонизирующего средства стресс превращается в яд.
Однако иногда бывает так: мы ощущаем переизбыток стресса, даже когда события в жизни кажутся спокойными и обыденными. Ничего нового. А стресс никуда не делся.
Так происходит потому, что стресс вызывают не только внешние события, но и наши мысли. Думаю, что у многих из нас было такое: после произошедшей ситуации, мы ещё долго крутили её в голове, придумывали способы, как можно было бы в неё не попасть, или что нужно было бы тогда ответить…
Так вот, стрессовые механизмы в нашем теле запускались не только во время самой произошедшей ситуации, но и во время каждого нового мысленного возвращения к ней. Потому что организм не умеет отличать внешние стрессовые ситуации от внутренних, и всегда реагирует и на те, и на другие. В отличие от нас.
Мы можем их различать. И если контролировать внешние ситуации мы в силах далеко не всегда, то осознавать и контролировать внутренние состояния и мысли, которые провоцируют стресс, мы можем.
Однако с непривычки это может оказаться сложным, и раз уж тело и мысли так сильно между собой связаны, то здесь хорошо работает один хитрый способ: научиться влиять на свои мысли через контроль над телом. Во втором упражнении я покажу вам как.
Упражнение 2. Используем дыхание для контроля стресса
Время выполнения: 10 минут.
Итак, отключиться от навязчивых мыслей и постоянного прокручивания в голове уже произошедших событий помогает переключение внимания на своё тело. И самый простой способ для этого – наблюдение за своим дыханием.
1. Прямо сейчас обрати внимание на своё дыхание. Как ты дышишь? Часто и поверхностно? Или медленно и глубоко? Просто наблюдай. Вдох. Выдох.
2. Затем переведи внимание на то, какая часть лёгких у тебя задействована. Только верхняя или вся область, включая нижнюю? Для этого положи одну руку себе в центр груди, а вторую на живот. И посмотри, какая рука у тебя двигается во время дыхания, а какая – нет.
Обычно большинство из нас дышит верхней частью лёгких, и поэтому при дыхании у нас двигается только грудная клетка, в то время как живот остаётся почти неподвижен. Из-за этого нам приходится делать более частые вдохи и выдохи, и часто из-за этого же возникает ощущение того, что нам не хватает кислорода.
3. Сегодня я научу тебя дышать на полный объём лёгких. Для этого задействуем нашу диафрагму.
Диафрагма – эта мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, она также служит для расширения лёгких. Условно её границу можно провести по нижнему краю рёбер.
4. Снова положи руки себе на грудь и на живот. Сосредоточься на дыхании. Вдох. Выдох.
5. При каждом вдохе надувай живот и втягивай при каждом выдохе. Следи за тем, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию. А рука на грудной клетке была полностью неподвижной.
Все вдохи и выдохи делай медленными и глубокими.
Сначала может показаться, будто ничего не меняется. Но через некоторое время появится результат.
6. Начни подсчитывать вдохи и выдохи. Досчитай минимум до 50.
Ты почувствуешь, как дыхание самостоятельно станет более медленным и глубоким, в голове немного прояснится, и появится тонкое ощущение спокойствия и внутреннего равновесия.
Практика наблюдения за своим дыханием – это одна из старейших техник, позволяющих нам влиять на своё состояние и изменять его. Почему она так эффективна, хотя выглядит простой?
Потому что принципы физиологии и работы нервной системы, в принципе, достаточно просты. Как я уже говорила, в состоянии стресса у нас сужаются сосуды и учащается сердцебиение. Из-за этого мы инстинктивно стараемся задержать дыхание. А если мы намеренно переводим внимание на дыхание и изменяем его, превратив в глубокое и медленное, то наш организм перестаёт вырабатывать гормоны стресса.
Теперь, каждый раз, когда у тебя в голове будет застревать надоевшая мысль, переводи внимание на дыхание. Замедли его и начни дышать диафрагмой, считая каждый вдох и выдох. Для усложнения этой техники, можно считать в обратном порядке, начиная от любого числа. Мне нравится брать за основу число пятьдесят четыре. Ты можешь выбрать любое другое в диапазоне от 50 до 100.
Вообще идея обращать внимание на дыхание в любой ситуации – это полезная привычка. Поэтому в любой непонятной ситуации – дыши.
Глава 3. Теория о трёх составляющих мозга и три реакции стресса
Человеческий мозг условно можно разделить на три составляющих части, каждая из которых имеет свою индивидуальную логику функционирования и сильно отличается от двух других.
Это понятие ввёл в науку невролог Пол Маклин. Правда он предполагал, что деление между тремя частями мозга не условное, а вполне реальное и осязаемое, что дальнейшая наука опровергла. Однако, на мой взгляд, для рассмотрения наших неосознанных реакций на стресс его теория является замечательной картинкой и иллюстрацией. Поэтому ниже я кратко её вам представлю.
Первая составляющая – неокортекс – эта эволюционно самая молодая часть мозга. Она отвечает за мышление, речь, сенсорное восприятие, интеллектуальное развитие и самосознание. Благодаря ей мы можем анализировать, выдвигать теории, прогнозировать, мысленно возвращаться к прошлому, строить планы на будущее, фантазировать, мечтать и многое другое. Это уровень логики и рациональности. Она также отвечает за такие понятия, как «надо» и «должен».
Вторая составляющая – лимбическая система – это чуть более древняя часть мозга, она есть у большинства животных. Среди учёных нет единого мнения о составе лимбической системы, разные исследователи включают в её состав разные участки головного мозга.
Эту составляющую часто называют эмоциональным мозгом. Она отвечает за наши эмоции, чувства, реакции, помогает нам выстраивать социальные отношения, распознавать и понимать эмоции других людей, испытывать удовольствие и многое другое. Именно она отвечает за наслаждение, получение удовольствия и такие понятия, как «я хочу», «мне это комфортно», «мне это приятно».
Чаще всего, проблемы с избыточным стрессом и апатией возникают у нас из-за жёсткой концентрации сознание только на том, что «я должен» или «не должен» делать, при абсолютном непонимании того, что же «я хочу на самом деле».
Однако это не какая-то врождённая аномалия, «испорченность» или «бракованность». Причина этого разделения кроется, как обычно, в детстве. Сейчас не будем в это углубляться. Скажу только, что причины эти можно найти и избавиться от них во время работы с психологом: как индивидуально, так и в группах. А для счастливой и комфортной жизни обязательно необходимо это разделение между логикой и эмоциями убрать. Чтобы вас не разрывало на части изнутри.
Третья составляющая – ретикулярный или рептильный мозг