Читать онлайн Рецепт счастья. Пошаговая инструкция бесплатно
© Оформление ООО «Издательство АСТ», 2023
* * *
Книгу о счастье я посвящаю своим детям Анастасии, Дарье и Михаилу. Дети, я вас очень люблю! Пусть вам всегда будет интересно играть свою жизнь, будьте счастливы, мои солнышки.
Эта книга не была бы написана без поддержки и бесценных советов моего любимого мужа, Сергея Михайловича Попова. Благодарю тебя за любовь, тепло, заботу, возможность открываться и быть собой. Мне очень повезло идти этот путь с тобой рядом. Безмерная благодарность и любовь наполняют мое сердце.
Предисловие
Одна из главных задач психолога – помочь человеку разобраться с вопросами, которые его тревожат, избавить его от беспокойства и направить на жизненный путь, в основе которого заложено счастье. Давайте познакомимся, меня зовут Анна Федотова, я дипломированный магистр в области психологии и психоаналитического бизнес-консультирования и автор уникальной программы психологического взросления, личностного роста и духовного развития «Рецепт счастья».
Программа «Рецепт счастья» состоит из трёх основных блоков:
1. Изменение родовых и детских программ.
2. Ресурсы тёмной стороны.
3. Цели и ценности.
Обучение на программе прошло множество людей. Они задавали вопросы и находили ответы, нарушали глупые правила и строили свой новый мир. А я решила написать книгу «Рецепт счастья». Каждый человек пришёл в этот мир, чтобы стать счастливым и реализованным, как творец своей жизни. В этом я абсолютно убеждена! Как профессиональный психолог я знаю, что практически любую программу бессознательного, которая не позволяет двигаться дальше, можно исправить.
Что для этого надо? Прежде всего – ваше желание.
Красивая аналогия – морская яхта. Какой бы надёжной и шикарной она не была, где-то раз в год её надо доставать на берег и чистить днище от налипших водорослей, ракушек и мусора. Когда днище обрастает мусором, то это тормозит ход яхты и увеличивает расход топлива. Чем больше мусора, тем больше проблем с ходовой частью. Так и в нашей с вами жизни. Любой человек обрастает кучей мелочей, деталей, условностей, комплексов, неработающих стратегий и психологических блоков, которые в результате начинают тормозить его движение. Поэтому время от времени надо доставать из воды свою яхту, брать в руки молоток и сбивать с днища все эти напасти, из-за которых можно долго стоять на месте. Как только вы проработали своё бессознательное и избавились от всего того, что вас держало на месте, можно поднимать паруса! Впереди будут семь футов под килем и попутный ветер, бескрайние просторы, которых вы прежде просто не замечали.
Слово «счастье» означает часть чего-то. В старину, когда рождался ребёнок, в доме пекли хлеб, и кусочек этого хлеба предназначался новорождённому малышу. Он был с частью общего семейного каравая, подтверждающего принадлежность ребёнка к его роду. Отсюда и пошло такое понятие, как «с частью», которое трансформировалось в слово «счастье». То есть каждый из нас есть часть того целого, которое называется род, семья.
Мой путь в психологию и психоанализ был долгим. В детстве я не представляла, что буду писать книги, лечить людей, разрабатывать психологические техники, заниматься обучением психотерапевтов. Не думала я и о второй, а вернее первой своей ипостаси – образовании финансиста и успешной карьере в сфере больших денег. Свою жизнь я представляла совсем другой! (Точнее, совсем никак её не представляла тогда…)
Но сначала я получила диплом бакалавра МГУ в области финансов и кредитования и почти двадцать лет проработала в крупном международном производственно-коммерческом холдинге. Последние десять лет – на должности финансового директора. Чувствовала себя нужной, востребованной, моя работа хорошо оплачивалась. О такой работе со всеми её бонусами многие только мечтают. В этой успешной карьере не было только одного – моего истинного предназначения. А знаете, как это страшно, когда ты вдруг понимаешь, что всё, чего ты добился, – это совсем не то, к чему стремится твоя душа? Мне, как и многим моим клиентам, которые искали и не могли найти своего предназначения, пришлось доставать из воды свою яхту, переворачивать её вверх дном и счищать всё то, что налипло к днищу. Процесс шёл тяжело, но благодаря хорошим учителям всё получилось.
В 40 лет многое пришлось начинать сначала. Магистратура на кафедре психологии в ВШЭ, первые попытки самостоятельной работы и огромный интерес к новой профессии. Я много училась, у меня, наверное, с десяток различных квалификационных дипломов, кроме «Вышки». Но ещё больше – работала. И вот я психоаналитический коуч, автор курсов, спикер в авторских проектах, публикую работы в популярных СМИ и выступаю на федеральных телевизионных каналах как ведущий психолог, веду свой блог, где ежедневно меня читает большое количество человек (перейти в блог можно по QR-коду ниже).
Из успешного финансиста я превратилась в успешного психолога. Почему это произошло? Я верила в себя и следовала за собственным предназначением.
Если образно представить программу «Рецепт счастья» моей вершиной в психологических практиках, базирующейся на всем моем жизненном опыте, таланте, знаниях, успехах и ошибках, то эта книга, конечно же – флаг на этой вершине. Пусть книга станет для вас надёжным проводником, с помощью которого вы, как и я однажды, начнёте свой путь к предназначению и реализации. У меня получилось, а значит – получится и у вас!
Главы в книге идут в определённой последовательности. Первая глава – вводная, здесь рассматриваются особенности работы с физическим телом, вводится понятие эмоционального интеллекта, читателя знакомят с системой потребностей человека. Затем мы переходим к проработке детских травм и переосмыслению детско-родительских отношений. Следующая глава – знакомство с темной стороной и её ресурсами. И наконец, в завершение, я предлагаю вам задуматься о целях, ценностях и вашем жизненном предназначении.
Кому-то из вас будет достаточно вдумчиво прочесть книгу и переосмыслить прочитанное, кому-то может понадобиться наставник или помощь психолога и терапевта. В любом случае, в ваших руках карта-жизнь, и скоро вы приобретёте ключи от новых локаций на ней.
«Рецепт счастья» не похож ни на одну из книг по психологии. Мне хотелось, чтобы любой человек, прочитав эту книгу, смог сам проработать свои программы и установки. Писать простым языком об очень сложных вещах оказалось трудно. И знаете, в чём секрет? Счастье – это просто! Да, да! Как бы парадоксально это ни звучало, это действительно так! Именно понимание того, что счастливым может и даже должен быть каждый из нас, помогло создать программу «Рецепт счастья», а потом и написать об этом книгу!
Кроме книги вы получаете в подарок рабочую тетрадь «Рецепт счастья», которую вы сможете скачать по QR-коду в конце книги. В рабочую тетрадь я включила несколько упражнений, которые вы сможете сделать самостоятельно, тем самым глубже и полнее познакомившись, например, со своим внутренним ребёнком, со своей тенью и с другими аспектами вашей психики. Тетрадь также поможет вам структурировать мысли и инсайты, возникающие в процессе чтения.
I. Подготовка
Телесные практики
Существует ряд истин и правил, которые нужно принять до начала работы на программе «Рецепт счастья».
Храм, в котором живёт наша душа и наше сердце, – наше тело. Специалисты уже давно выяснили, что с помощью телесной осознанности можно не только улучшить физическую форму, но и решить многие психологические проблемы. Тело, его активное и здоровое состояние – это база для любых трансформаций. Если ты не уважаешь потребности своего тела, то ты можешь прочитать сотню книг по развитию и психологии, но не сдвинешься ни на миллиметр на пути развития. Здоровая психика – это здоровое отношение к своему физическому состоянию.
Мы не говорим здесь о «кубиках» пресса и навязываемых социумом параметрах красоты. Хорошая физическая форма у каждого своя, мы все уникальны. В конце концов, не мы выбираем метаболизм, и гены невозможно исправить. Мы говорим о телесной осознанности и счастье находиться в собственном теле. Систематизация сознания, к которой мы с вами в итоге придём, – процесс непростой, но освоить его гораздо легче, если давать своему телу адекватную физическую нагрузку, тренировки и практики, которые вам нравятся и которые вам не навредят (здесь для кого-то будет правильным проконсультироваться с врачами). И тогда ваше тело станет прекрасным помощником для расширения сознания: двигательная активность раскрепощает, стимулирует работу мозга, активно способствует творчеству.
Новичкам, тем, кто с опаской и нежеланием смотрит на любые тренировки и практики, рекомендую начать с прогулок. Не стоит утверждать, что времени для этого совершенно нет. Время найдётся сразу же после того, как вы обнаружите в себе желание пройтись пешком. Проверено.
Зарядка – ещё один вариант занятий. Хотя бы десять-пятнадцать минут физической активности в день (утро подходит не всем), и совсем скоро вы почувствуете себя другим человеком. Это может быть, например, суставная гимнастика или растяжка – видео легко найти в интернете.
Лично для меня лучшей практикой стала йога. Благодаря занятиям я стала лучше понимать свой организм, работать с дыханием, расслабляться.
Не буду перечислять все виды физической нагрузки, которая может благоприятно сказываться на вашем здоровье, жизненной активности и продуктивности. Выбор за вами. Те, кто со спортом знаком и давно с ним на «ты», хорошо знают, как рассчитать свои силы, как правильно провести тренировку. Если же к спортивным тренировкам вы приступили только что, постарайтесь заниматься под руководством опытных наставников. Начинайте с малого и увеличивайте нагрузки постепенно. Телу должно понравиться то, как оно работает, оно должно получать от этого удовольствие!
На самом деле вы будете поражены, насколько изменится ваше отношение к окружающему миру после начала занятий. Самое главное – появятся достоинство и внутренняя уверенность, что вы на правильном пути. Очень многие находят в физкультуре и спорте смысл, недостающий в их повседневной жизни.
Важнейший момент при работе с телом – медицинские исследования. Желательно проверить работу эндокринной системы, сдать необходимые анализы и узнать, каких витаминов и микроэлементов не хватает организму (иногда человек годами лечится от депрессии, а дело в недостатке витамина D и магния). На основе этого скорректируйте питание. Прислушайтесь к себе, к работе вашей пищеварительной системы. Обратите внимание на питьевой режим. Уберите из ежедневного меню вредные продукты. Но без фанатизма, с любовью! Если еда без кетчупа и майонеза стала пресной и совсем не доставляет удовольствия, то оставьте за собой право изредка этим полакомиться. При необходимости обращайтесь к профессионалам. Специалисты по диетологии и нутрициологии расскажут, как правильно сформировать пищевые привычки, что из продуктов можно есть, а что нежелательно именно вам.
На программе мы стараемся развивать телесную интуицию. Помогают нам в этом самые простые шаги: слушайте себя и своё тело. Представьте: вы целый день провели за компьютером и концентрация вашего внимания значительно снизилась. Перед вами две опции: встать и сделать 15–20 неглубоких приседаний или выпить чашку кофе. Нужный эффект даст разминка с приседаниями. Почему? Улучшится кровообращение, благодаря которому стимулируется мозговая активность.
Курс массажа или поход к остеопату также помогают вернуть контакт с телом. Но обязательно обращайте внимание на свои ощущения при работе специалиста. Слушайте тело, развивайте интуицию и ходите только к тем мастерам своего дела, на работу которых откликается ваше тело!
На уровне психики, эмоций, на духовном уровне наша работа всегда интегрируется с физическим состоянием. Тело должно быть подготовлено к изменениям, иначе может начать «штормить». В таком случае тело может отвечать на терапию даже заболеванием. Для того чтобы избежать таких острых моментов, мы заранее готовимся. Резюмируем словами лауреата Нобелевской премии в области литературы Бернарда Шоу: «Здоровое тело – продукт здорового рассудка!»
Эмоциональный интеллект
Переходим к более тонким материям.
Семь базовых эмоций формируют наше самочувствие на следующем после физического плане: – агрессия, страх, грусть, отвращение, презрение, интерес. Если немного расширить эти категории, получится гораздо больше оттенков: восхищение, умиление, эстетическое наслаждение, веселье, гнев, тревога, трепет, неловкость, скука, спокойствие, смущение, вожделение, сочувствие, оцепенение, эмоциональное возбуждение, ужас, интерес, радость, тоска, облегчение и другие. Эмоций много, и каждую секунду они воздействуют на наше тело.
Нам необходимо научиться распознавать и оценивать свои и чужие эмоции, понимать, как эти эмоции влияют на поведение и решения, управлять своими эмоциями (а в идеале – и эмоциями других людей), а также эффективно общаться и устанавливать отношения на основе эмоционального опыта. Попросту говоря: развивать эмоциональный интеллект.
Эмоциональный интеллект (ЭИ) играет важную роль в нашей жизни, в том числе в нашей работе, личных отношениях и здоровье. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта чаще имеют лучшие отношения, более успешны в работе и имеют более высокий уровень благополучия и удовлетворённости жизнью, чем те, у кого эта способность менее развита.
На тему эмоционального интеллекта у меня есть подробная статья, в которой я разобрала, почему его так важно развивать и как это делать. Ознакомиться можно здесь, перейдя по QR-коду:
Вообще, развитие эмоционального интеллекта – сложная задача. Часто люди занимаются этим годами. На программе «Рецепт счастья» мы отмечаем важность данного вопроса и показываем направление движения, говорим об эффективных практиках, делаем достаточно простые упражнения. Наша задача – подготовиться к дальнейшей трансформации сознания.
Первое правило на пути к хорошо развитому ЭИ: всё, что мы ощущаем, имеет право на существование. Эмоция – первичная реакция психики на внешние раздражители. Если возможность удовлетворения наших потребностей находится под угрозой, возникает естественная физиологическая реакция: мы злимся, при этом фокус внимания перемещается на негативную сторону вопроса. Восприятие реальности искажается и уходит на второй план. Всё, что нас довело до такого состояния, на психическом уровне превращается в монстров. Возникает желание ломать, крушить, ругаться, уволиться с работы. Важно не наделать глупостей на эмоциях, а научиться качественно и этично проживать их.
Как же, например, справиться с эмоциями адреналинового ряда, такими как злость и агрессия? На самом деле, любые эмоции лучше всего проживать через действия: увидели их, распознали, признали – и работаем через тело. Прыжки, отжимания, какие-то энергичные физические действия, желательно в моменте, здесь и сейчас. Понятно, что это не всегда возможно, особенно в офисном пространстве или на транспорте. Но постарайтесь найти укромное место и выплеснуть весь негатив.
Мне очень хорошо помогает тряска тела (научилась на одном семинаре). Включаю таймер на 10–15 минут и трясусь всем телом. Можно делать это упражнение даже в офисном туалете. Помогает, особенно когда представляешь, как это выглядит со стороны.
Танец – не менее действенный инструмент. Танцуйте как можете: выбираем в плейлисте композицию и двигаемся под музыку, я называю это «вытанцовывать эмоции».
Эмоции можно проживать не только через тело: рисунок и терапевтическое письмо тоже хорошо работают. Берём бумагу, ручку, карандаш, мелки, краски и рисуем эмоцию. Что именно рисовать – абсолютно не важно; главное – выразить переживание на бумаге. Или начинаем писать всё, что приходит в голову, не задумываясь. Пишем до тех пор, пока не почувствуем облегчение, а уж если вам станет смешно, то это просто идеально! Свои способы проживания эмоций найдутся у каждого. Кому-то поможет прогулка без цели под дождём, кто-то пойдёт дрова рубить, кто-то наведёт порядок в доме. Пробуйте и наблюдайте за откликом тела и психики, ищите ингредиенты для вашего рецепта счастья!
Наши предпочтения и страхи диктуют эмоции. Психика знает: чувства – основной источник информации. С любой информацией надо уметь правильно работать, адаптировать для себя таким образом, чтобы её понимать. Эмоциональный интеллект, как компьютерная программа, обрабатывает входные данные: он помогает обнаруживать, идентифицировать и проживать чувственный план переживаний.
Что за эмоции мы почувствовали? Положительные/отрицательные? Продуктивные/непродуктивные? Какова причина их появления? Какие наши потребности сейчас не удовлетворены? Ответив на эти вопросы, мы улучшим собственное эмоциональное благополучие, эмоциональную стабильность. А это даст нам дополнительную уверенность в себе, чувство комфорта, защищённости.
Умение распознавать чужие эмоции поможет нам избегать конфликтных ситуаций. Допустим, ваш коллега чем-то излишне раздражён и отказывается идти на контакт. Для того чтобы предотвратить ссору, важно вовремя распознать его эмоции и дать ему время прийти в себя. Пусть он пока «остынет», подумает, подышит. Возможно, совсем скоро его раздражение пройдёт и вы сможете решить необходимые вопросы. Умение распознавать чужие эмоции говорит о развитой эмпатии, навыке сопереживать и сочувствовать.
Собственные эмоции нужно уметь контролировать. Но есть очень важный момент, о котором надо помнить: контролировать эмоции не значит их подавлять. Мы хорошо умеем подавлять свои эмоции, нас этому научили родители, социум. Тем не менее все эмоции имеют право на существование, важно научиться их проживать и «контейнировать», чтобы ненароком никого не задеть в пылу страсти.
Как же нам освоить всю эту эмоциональную грамотность и повысить эмоциональный интеллект? Для начала постарайтесь как можно чаще отмечать, какие эмоции вызвали те или иные события. Допустим, вы разозлились. Так прямо себе и скажите: да, я злюсь, и это потому, что… Причин для злости может множество, пролистайте в своей голове события, предшествующие этому, и найдите первопричину.
Пример поиска первопричины. Вас очень разозлил человек, который наступил вам на ногу в метро и даже не извинился. Обычно вы не реагируете злостью на подобные ситуации, наоборот, улыбнётесь и дальше пойдёте. Но сегодня что-то пошло не так. В чём же дело? Оказывается, агрессия копилась с самого утра: кофе сбежал, чашка разбилась, сломался чайник. А ещё раньше вы были очень злы на себя, так как не проснулись по сигналу будильника. Так в чём же дело? Оказывается, дело в том, что вам пришлось доделывать отчёт, который необходимо представить руководству сегодня. Вы делали этот отчёт за себя и своего коллегу (который мирно спал этой ночью, в отличие от вас). Но отказать ему вчера вы не смогли, так как привыкли играть роль «хорошего человека». Более того, вы уже заранее уверены, что отчёт придётся переделывать, так как ваш начальник – самодур, и наверняка оскорбит вас и обесценит результаты вашего труда. Вы терпите унижения уже два года, но не уходите с этой работы, так как боитесь потерять стабильный доход. Вот она – первопричина вашей злости! И это – ваше предательство по отношению к себе, а вовсе не мужчина, который наступил вам сегодня на ногу в метро.