Читать онлайн Диета Аткинса. Секреты здоровья и стройности бесплатно
Глава 1: Основы Диеты Аткинса
Введение в Диету Аткинса
Как работает Диета Аткинса?
Фазы Диеты Аткинса
Введение в Диету Аткинса
Диета Аткинса – это популярный план питания с низким содержанием углеводов, разработанный в 1960-х годах кардиологом (кардиологом) Робертом К. Аткинсом. Диета Аткинса ограничивает углеводы (углеводы), уделяя особое внимание белкам и жирам.
Диета Аткинса состоит из нескольких этапов, направленных на снижение и поддержание веса. Все начинается с плана питания с очень низким содержанием углеводов. Диета Аткинса официально называется «Подход Аткинса к питанию». Это подробно описано во многих книгах, и ему приписывают начало тенденции к низкоуглеводной диете.
Какова цель диеты Аткинса?
Цель диеты Аткинса – изменить привычки питания, чтобы помочь вам похудеть и удержать его. Диета Аткинса также утверждает, что это здоровый подход к питанию на протяжении всей жизни. В нем говорится, что это здоровый подход, независимо от того, хотите ли вы похудеть, повысить энергию или улучшить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или метаболический синдром.
Почему вы можете следовать диете Аткинса?
Вы можете выбрать диету Аткинса, потому что:
1. Наслаждайтесь типами и количеством продуктов, включенных в диету.
2. Хотите диету, которая ограничивает определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
3. Хотите изменить свои общие привычки в еде
4. Есть медицинские проблемы, которые, по вашему мнению, диета может помочь улучшить.
5. Как и сопутствующие продукты для диеты Аткинса, такие как кулинарные книги, коктейли и батончики.
Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету для снижения веса, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет.
Что включает в себя диета Аткинса?
Основное внимание в диете Аткинса уделяется правильному балансу углеводов, белков и жиров для оптимального снижения веса и здоровья.
Диета Аткинса отмечает, что ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа и болезни сердца, являются ошибкой типичной американской диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Диета Аткинса гласит, что вам не нужно избегать жирных кусков мяса или срезать лишний жир. Скорее, важно контролировать углеводы.
Диета Аткинса утверждает, что употребление слишком большого количества углеводов – особенно сахара, белой муки и других рафинированных углеводов – приводит ко многим проблемам. Диета Аткинса утверждает, что она приводит к дисбалансу сахара в крови, увеличению веса и проблемам с сердцем. С этой целью диета Аткинса ограничивает углеводы. Диета Аткинса призывает есть больше белков и жиров. Но диета Аткинса утверждает, что это не диета с высоким содержанием белка.
Как и многие другие диеты, диета Аткинса постоянно меняется. Теперь он поощряет употребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки и включает изменения для удовлетворения потребностей вегетарианцев. Он также решает проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть при первом переходе на низкоуглеводную диету.
Углеводы
Диета Аткинса не требует подсчета калорий или контроля порций. Однако вам нужно отслеживать количество углеводов. Он использует систему, называемую чистыми углеводами. Чистые углеводы – это общее содержание углеводов в продукте за вычетом содержания клетчатки. Например, полстакана сырой брокколи содержит 2,3 грамма углеводов и 1,3 грамма клетчатки. Таким образом, чистая углеводная ценность составляет 1 грамм.
Диета Аткинса утверждает, что ее подход к углеводам сжигает жировые запасы вашего тела, контролирует уровень сахара в крови и помогает вам достичь оптимального здоровья. А диета Аткинса утверждает, что она не заставит вас чувствовать себя голодным или обделенным.
Диета Аткинса также объясняет, что как только вы достигнете целевого веса, она поможет вам найти свой личный баланс углеводов. Личный углеводный баланс – это количество граммов чистых углеводов, которое вы можете съедать каждый день, не набирая и не теряя вес.
Упражнение
Диета Аткинса утверждает, что для похудения упражнения не нужны. Но в нем говорится, что физические упражнения могут помочь поддерживать стабильный вес и принести другую пользу для здоровья.
Как работает Диета Аткинса?
Углеводы и жир – два источника топлива для вашего организма. Диета с низким содержанием жиров отличается высоким содержанием углеводов, поэтому, когда вы едите больше углеводов, чем нужно вашему организму, он откладывает их в виде жира. Аткинс – это эффективная диета, которая преобразует ваш метаболизм из режима накопления жира в режим его сжигания. Диеты с высоким содержанием углеводов повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, сигнализирует организму о необходимости вырабатывать больше инсулина – в результате в организме образуется больше жира, а метаболизм «сжигает сахар». Диета Аткинса ограничивает продукты, которые, как известно, повышают уровень сахара в крови и инсулин. Ограничение углеводов заставляет ваше тело использовать жир для получения энергии, а не сахар.
Придерживайтесь Диеты Аткинса, если:
Вам нужно сбросить более 20 кг.
У вас пред диабет или диабет
Окружность вашей талии превышает 100 см. у мужчин и 90 см. у женщин.
Вы удовлетворены тем, что выбор продуктов питания возобновляется постепенно, в заранее определенном порядке.
Каждый день у вас есть:
Примерно 15 грамм чистых углеводов, полученных из овощей с высоким содержанием клетчатки.
Остальные 25 граммов чистых углеводов можно свободно выбирать из расширенного списка допустимых продуктов (греческий йогурт, фрукты, орехи, цельно зерновые и бобовые).
От 3 до 4 порций нежирного белка по шесть унций
От 2 до 4 порций полезных жиров в течение дня
6–8 стаканов воды
Ежедневный мультивитамин
Наука, лежащая в основе диеты Аткинса
Диета подкреплена 31 научным исследованием, которое показывает, что большинство людей могут начать сжигать жир в качестве топлива, употребляя 40 граммов чистых углеводов в день.
Фазы Диеты Аткинса
Диета Аткинса состоит из четырех этапов. В зависимости от ваших целей по снижению веса вы можете начать с любого из первых трех этапов.
Фаза 1: Индукция. На этом строгом этапе вы исключаете из своего рациона почти все углеводы. Вы съедаете всего 20 граммов чистых углеводов в день, в основном из овощей.
Вместо того, чтобы получать около половины ежедневных калорий из углеводов, как рекомендуется большинством рекомендаций по питанию, вы получаете только около 10%. «Основные» овощи, такие как спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, зеленая фасоль и перец, должны составлять от 12 до 15 граммов ежедневных чистых углеводов.
На этом этапе вы едите белок, такой как рыба и моллюски, птица, мясо, яйца и сыр, при каждом приеме пищи. Не нужно ограничивать масла и жиры. Но вам нельзя есть большинство фруктов, сладкую выпечку, хлеб, макароны, крупы, орехи и алкоголь. Вы выпиваете не менее восьми стаканов воды в день. Вы остаетесь на этой фазе не менее двух недель, в зависимости от вашей потери веса.
Фаза 2: Балансировка. На этом этапе вы продолжаете есть минимум 12–15 граммов чистых углеводов в качестве основных овощей. Вы также продолжаете избегать продуктов с добавлением сахара. По мере того, как вы продолжаете худеть, вы можете постепенно добавлять некоторые углеводы с высоким содержанием питательных веществ, например, больше овощей и ягод, орехов и семян. Вы остаетесь на этой фазе до тех пор, пока не достигнете желаемого веса примерно на 4,5 килограмма.
Фаза 3: Предварительное техническое обслуживание. На этом этапе вы постепенно продолжаете увеличивать диапазон продуктов, которые вы можете есть, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельно зерновые продукты. Вы можете добавлять в свой рацион около 10 граммов углеводов каждую неделю. Но вам придется сократить потребление, если потеря веса прекратится. Вы остаетесь на этой фазе до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.
Фаза 4: Пожизненное обслуживание. Вы переходите в эту фазу, когда достигаете желаемого веса. Тогда вы продолжите придерживаться такого образа питания всю жизнь.
Типичное дневное меню на диете Аткинса
Вот посмотрите, что вы можете есть в течение обычного дня на первой фазе диеты Аткинса:
Завтрак. Авокадо с яичной начинкой и ветчиной. Допустимые напитки включают кофе, чай, воду, диетическую газировку и травяной чай.
Обед. Салат из молодой капусты и голубого сыра с соусом из фундука и допустимым напитком.
Ужин. Лосось и артишок на пару с домашним лимонным майонезом и разрешенный напиток.
Закуски. Обычно вы можете перекусывать два раза в день. Закуски могут включать продукты диеты Аткинса, такие как шоколадный коктейль или батончик мюсли. Или вы можете перекусить простой закуской, например, сельдереем и сыром чеддер.
Глава 2: Планирование Питания
Отбор Продуктов
Создание Баланса в Рационе
Рецепты и Меню
Отбор Продуктов
Диета Аткинса включает в себя ограничение потребления углеводов и акцент на белках и здоровых жирах. Ниже представлен список продуктов, которые обычно разрешены или рекомендуются в рамках Диеты Аткинса:
Белки:
Мясо (говядина, свинина, баранина, курица, индейка и др.)
Рыба (лосось, тунец, треска, сардины и др.)
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.)
Яйца
Тофу и другие продукты из сои
Молочные продукты с низким содержанием углеводов (гречка, йогурт, творог)
Без углеводные белковые порошки (протеиновые коктейли)
Зелень и Овощи (в ограниченных количествах на начальных этапах):
Листовая зелень (шпинат, салат, капуста)
Брокколи
Цветная капуста
Шпаргалка
Авокадо
Грибы
Помидоры (в меру)
Перец (в меру)
Здоровые Жиры:
Оливковое масло
Авокадо
Масло рыбьего жира
Кокосовое масло
Ореховое масло
Голубцы и орехи (миндаль, орехи)
Специи и Пряности (без добавления сахара):
Чеснок
Имбирь
Куркума
Перец чили
Черный перец
Розмарин
Тимьян
Корица
Напитки:
Вода
Чай без сахара (зеленый, черный, травяной)
Кофе без сахара
Шиповник
Изотонические напитки без сахара
При соблюдении Диеты Аткинса важно следить за количеством углеводов и строго ограничивать потребление продуктов, богатых сахарами и крахмалом, таких как сахар, хлеб, картофель, бананы и другие высокоуглеводные продукты. Перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы удостовериться, что она подходит для вас и не вызовет проблем со здоровьем.
Создание Баланса в Рационе
Создание баланса в рационе важно для успешного следования Диете Аткинса. Эта диета акцентируется на контроле углеводов, но также важно обеспечить сбалансированное питание, включающее все необходимые питательные вещества. Вот как можно создать баланс в рационе при Диете Аткинса:
1. Учитывайте фазу диеты: Диета Аткинса включает несколько фаз с разной концентрацией углеводов. На начальных фазах углеводы сильно ограничены, но по мере продвижения к более поздним фазам, углеводы постепенно вводятся в рацион. Это позволяет балансировать питание и удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
2. Придерживайтесь разнообразных белков: Убедитесь, что ваш рацион включает разнообразные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Белки являются важными строительными блоками для тканей организма.
3. Добавьте здоровые жиры: Включайте в рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, рыбий жир и орехи. Жиры важны для энергии и усвоения некоторых витаминов.
4. Полагайтесь на овощи: На более поздних фазах Диеты Аткинса вы можете увеличить потребление овощей, так как они содержат важные витамины, минералы и клетчатку. Ограничивайте употребление овощей с высоким содержанием углеводов.
5. Модерируйте порции: Соблюдайте разумные порции продуктов, чтобы не перекусывать. Подсчет калорий и углеводов может помочь вам следить за потреблением.
6. Пейте достаточно воды: Увлажнение организма важно. Вода помогает в усвоении питательных веществ и поддерживает общее здоровье.
7. Поддерживайте метаболизм: Регулярная физическая активность помогает поддерживать здоровый обмен веществ и контролировать вес.
8. Следите за потреблением витаминов и минералов: При необходимости, принимайте витаминно-минеральные комплексы или консультируйтесь с врачом.
Баланс в рационе поможет вам достичь здоровых результатов при соблюдении Диеты Аткинса и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Рецепты и Меню
Примерное дневное меню для диеты Аткинса
Завтрак
Выбери один:
Яичница с овощами.
Болгарский перец, фаршированный яйцом и шпинатом.
Колбаса из индейки с перцем и луком.
Кето-шотландские яйца.
Кето-шоколадный смузи из авокадо.
Обед
Выбери один:
Рулеты из швейцарского сыра, индейки и спаржи с айоли.
Салат из шпината с острым винегретом из бекона.
Кето-котлеты из лосося с соусом тартар из авокадо.
Кето-куриные крылышки Баффало.
Салат из стейка в кето-пабе.
Ужин
Выбери один:
Стейк с зеленым луком и соусом из каперсов.
Чесночные креветки с соусом из авокадо.
Лосось в глазури Терияки.
Курица, тушеная в красном вине с грибами.
Кето-жаркое из свинины с апельсиновыми травами и соусом из бурбона.
Закуски
Кето-соус из креветок.
Обжаренные коктейльные фрикадельки.
Кето-сладкий и соленый миндаль.
Парфе с арахисовым маслом, йогуртом и клубникой.
Салат Кето-Капрезе.
Идеи списка покупок для диеты Аткинса
Что хранить на кухне?
Масло.
Яйца.
Сыр.
Мясо, птица и рыба.
Зеленые листовые овощи.
Другие не крахмалистые овощи, включая сладкий перец, грибы, сельдерей, огурцы, брокколи, брюссельскую капусту и редис.
Авокадо.
Сметана и майонез.
Растительное и оливковое масло.
Травы и специи.
Вот 15 рецептов, подходящих для Диеты Аткинса, которые вы можете приготовить:
1. Омлет с шпинатом и грибами
Ингредиенты: яйца, шпинат, грибы, масло оливковое.
Подавайте омлет с листьями шпината и обжаренными грибами.
2. Салат с авокадо и креветками
Ингредиенты: авокадо, креветки, салат, оливковое масло, лимонный сок.
Смешайте креветки и авокадо с салатом, заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
3. Гуакамоле с овощами
Ингредиенты: авокадо, помидоры, лук, лимонный сок, чеснок.
Подавайте с полосками огурцов, брокколи и цветной капустой.
4. Говяжьи шашлыки с соусом на основе грецкого йогурта
Ингредиенты: говядина, грецкий йогурт, чеснок, лимонный сок.
Обжаривайте говядину и подавайте с соусом.
5. Лосось на гриле
Ингредиенты: лосось, оливковое масло, лимонный сок, зелень.
Подавайте с лимоном и свежей зеленью.
6. Куриные крылышки в острой глазури
Ингредиенты: куриные крылышки, оливковое масло, острый соус, мед.
Запекайте крылышки с глазурью.
7. Тушеная индейка с брокколи
Ингредиенты: индейка, брокколи, кокосовое молоко, карри-паста.
Тушите индейку с брокколи в карри-пасте и кокосовом молоке.
8. Салат с тунцом и яйцами
Ингредиенты: консервированный тунец, яйца, листья салата, оливковое масло.
Заправьте салат оливковым маслом и украсьте кружками яйцами.
9. Тушеные креветки с карри и кокосовым молоком
Ингредиенты: креветки, кокосовое молоко, карри-паста.
Подавайте с цветной капустой или спаржей.
10. Омлет с беконом и сыром
Ингредиенты: яйца, бекон, сыр, оливковое масло.
Подавайте с авокадо и помидорами.
11. Цветная капуста с сыром и зеленью
Ингредиенты: цветная капуста, сыр, масло оливковое, зелень.
Запекайте цветную капусту с сыром и зеленью.
12. Салат с грецкими орехами и курицей
Ингредиенты: курица, грецкие орехи, салат, масло оливковое.
Подавайте с домашним дрессингом на основе оливкового масла.