Читать онлайн Симметрия во всём. Секреты построения красивого тела бесплатно

1.1 Теория и реальность

Моя основная задача – дать Вам полезную информацию на общедоступном языке цифр, фактов и биологии касаемо развития нашего тела в гармоничной среде. Не обещаю, что Вам будет «легко» читать – это не «шуточки» и не развлечение, книга носит более глубокий смысл.

Для начала надо определить терминологию из мира фитнеса, здоровья, биологии и само понятие «симметрия», чтобы я разговаривал с Вами на одном языке – нам не нужен переводчик для элементарных вещей, а вот гид – вполне сойдёт.

Симметрия берёт своё начало из греческого слово «συμμετρία» и дословно переводится как «соразмерность», в более широком смысле – соответствие, неизменность (инвариантность), проявляемые при каких-либо изменениях, преобразованиях (например, энергии, информации и т.п.). Отсутствие или нарушение симметрии называется асимметрией. Симметрия охватывает все сферы общественной жизни, а также природы. Симметрия касается непосредственно и нашего земного физического тела. В особенности, нашего позвоночника, который на протяжении всей жизни несёт круглосуточную службу для любого индивида.

Вы проснулись, встали, умылись, поели, сделали все свои домашние дела, поехали на работу, поработали, поехали домой, поужинали, отдохнули, посмотрели кино, легли спать и всё это – благодаря Вашему тему и конкретно позвоночнику, который является Вашей основой, своего рода, стержнем, без которого (имеется в виду, повреждения или иная проблема позвоночного столба) человек может стать «инвалидом».

«Витрувианский человек» Леонардо да Винчи (1490, Галерея Академии, Венеция).

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Наш позвоночник – прочный и жесткий. Мы знаем это с самого детства. Также, он может «служить», по крайней мере, более 75 лет – и не просто служить, а служить без болей и проблем. Но старинное изречение о том, что спина прибавляет нам лет быстрее, чем что-либо другое, не утрачивает своей правдивости. Я встречал ребят и девчат, которым ещё не было и 30 лет, а они уже не могли «согнуться-разогнуться», а про отсутствие базовой растяжки (мобильности любого из отделов позвоночника) я даже и не говорю… Печально, но факт… Спина может «ударить» по любому возрасту, и чем скорее Вы это осознаете, тем будет проще делать профилактику.

Есть другое китайское изречение, о котором мне как-то рассказал мой более старший товарищ, звучащее крайне философски:

– «Человек молод настолько, насколько молод его позвоночник». Действительно, золотые слова. Я бы никому не советовал забывать это короткое, но очень мудрое выражение. А ещё лучше – распечатайте его с утра и повесьте на видное место в Вашем доме – чтобы не забывать про свою спину ни на день. Уж, поверьте, это пригодится. Не шучу – лучше сделайте напоминание.

В наше время проблемы симметрии в теле человека, а именно в позвоночнике беспокоят многих людей различного возраста и пола. И, что самое плохое, у нас, в России, как-то не принято этими проблемами заниматься. Если заболело сердце, человек ещё может обратиться к врачу (не факт, но всё же, барахлящий «мотор» может напугать), а если заболит спина – принимает обезболивающее и терпит до тех пор, пока может ходить. Мало кто пойдет делать рентгеновский снимок или МРТ всей спины, хотя для определения причин возникновения боли в спине это ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Таблетка или укол в «пятую точку» – это не решение причины, а лишь временное устранение болевого симптома. Когда же мы уже наконец-то поймём, что у нас никогда не будет ничего хорошего, если разбираться только со следствием, не ища главного… Чего уж тут говорить…Я и сам грешил подобной практикой, когда после приседаний или становой тяги, моя поясница болела так, что мне было не очень комфортно сгибаться / разгибаться, ложиться на кровать и вставать обратно…Я не делал МРТ, я просил не трогать меня и дать «полежать», а когда это не помогало, то укол «в задницу» заглушал боль и мне было более комфортнее…Опять же, на короткий миг. Спустя неделю я приходил в зал, делал присед / становую тягу, а на следующий день снова загибался…Вот такой цикл борьбы с самим собой за хорошие силовые показатели…Позитив заключался в том, что я честно себе признался, что у меня есть проблема и я больше не имею права её игнорировать – хорошо бы это сделать пораньше, но когда «созрел», тогда и пошёл «сдаваться» в одно из медицинских учреждений Москвы.

Вернёмся в настоящее время.

Если Вы у нас – капитальный счастливчик, у кого нет таких проблем (что очень хорошо!), всё равно нужно следить за своим здоровьем.

Что я предлагаю:

+ Минимум раз в год проходить мед. обследование в поликлинике. Всё это делается бесплатно по ОМС в поликлинике, к которой Вы были прикреплены (можно посмотреть в Госуслугах). Более того, в крупных городах России (и не только в России) есть передвижные станции здоровья, где можно пройти базовое обследование – измерить рост/вес, сдать кровь, сделать ЭКГ и пообщаться с терапевтом. Это – базовый минимум, который подскажет, что с Вашим телом (рабочей машиной) – нужно ли более тщательное ТО или Вы в хорошей форме (как внутри, так и снаружи);

+ Не сутулиться по мере возможности. Раньше с этим боролись, привязав ровную палку к спине, которая не позволяла горбатиться даже при всём желании. Сейчас же это целиком и полностью в Вашей зоне ответственности. Если тяжело держать спину ровно – купите корсет. Это минимальная инвестиция, способная помочь Вам не платить бешеные деньги, когда спина превратится в вопросительный знак, вылезут грыжи и будет много триггеров от неправильной осанки;

+ Делать утреннюю и вечернюю зарядку. Как же просто в теории, но так сложно на практике. Скажите откровенно – кто из Вас делает 3-5 минутную зарядку по утрам и такую же по времени заминку вечером / перед сном? А кто делает самомассаж, растяжку в домашних условиях? Можем усложнить…Кто из Вас занимается практикой гвоздестояния хотя бы 10 минут в день и использует коврик с иголочками + валик для спины? То-то же.

Попробуйте начать с простой зарядки – имитация прыжков со скакалкой (20-50 раз), 10-20 приседаний, 10-50 отжиманий, планка для пресса (1-3 минуты) – спустя полгода таких регулярных занятий (при условии, что вы придерживаетесь правильного питания), Вы можете изменить структуру своего тела на более мышечную и подтянутую. Если же Вы будете регулярно тренироваться и заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю по 1 часу, то за полгода-год Вы точно изменитесь и станете лучшей версией себя. Важная ремарка – тренироваться можно как с дополнительным весом (в т.ч. на тренажёрах), так и с собственным весом – есть турники, брусья, можно прыгать, бегать и т.д. без финансовых затрат;

+ Укреплять спину физическими упражнениями. Об этом мы поговорим в следующих главах – я не только написал, но и заполнил текст очень подробным визуальным рядом со своих тренировок + с графическими иллюстрациями. Цель – изучить теорию, а затем применить комплекс упражнений на практике с последующим регулярным выполнением. Важно сделать не разовую акцию, а проводить систематическую работу над собой и своим телом. Там, где осанка – там и сила, красота и статность.

А теперь скажите мне – разве это сложно? Разве это стоит очень дорого или это очень опасно, быть может, это невозможно? Всё это делается для профилактических целей. Намного легче предупредить заболевание, чем его ЛЕЧИТЬ!

Я надеюсь, что эти доводы убедили каждого из Вас в необходимости «взять дело/тело в свои руки» и создать защиту от этого бича современной жизни – асимметрии в теле и болезни позвоночника, которая имеет тенденцию становиться только хуже. Хуже не будет, доверьтесь мне. А вот чтобы стало лучше – над этим нам и предстоит плотненько поработать. Главное – начать!

1.2 Причины асимметрии в теле

Давайте поговорим о причинах такого положения дел. Вы должны знать, что боль в спине часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина – это средоточие большого напряжения. Триггеры скапливаются почти везде – стресс от рабочего давления может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы ослабить этот дискомфорт, и, в конце концов, искривляем спину. Многие из нас работают в состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы было удобнее. Многие для удобства кривят спину, сидя за школьной/институтской партой (привет, МИИТ – сколько таких «спин» через тебя прошло?), сами того не понимая, что гробят себя. А через какое-то время «неожиданно» начинает болеть спина. По себе знаю, что это такое. У меня были проблемы с грудным отделом позвоночника, когда виднелся небольшой сколиоз. 2 раза за всю мою историю, у меня был опыт с вылетевшими со своих мест позвонками (в 16 и в 17 лет соответственно). Помню, как я приходил к маме на работу, меня клали на обычную скамью и вправляли грудной отдел – было не так ужасно, но звук был «больнее» самой «вставки» позвонка. Моё счастье заключалось в том, что это была минимальная коррекция, и по прошествии времени, я смог его подкорректировать систематическими тренировками и до сих пор слежу за состоянием моей спины: делаю гимнастику, «подкачиваю» спину на турнике в уличных условиях, а также в тренажёрном зале (о пользе физических упражнений будет подробно изложено в другой главе книги – терпение поможет Вам сохранить здоровье).

Далее, кто-то говорит, что боль в спине не представляет угрозы для жизни, и поэтому её лечению уделяется не так много времени, как нужно. Как говорится, думать о чём угодно – наше конституционное право, однако нельзя «переть» против разума. Важное замечание: мы сами должны следить за собственным здоровьем, в т.ч. и за нашей спиной, постоянно обучаясь уходу за ней. Вы же следите за своими зубами? Чистите их как минимум 1 раз в день? А почему? Потому что знаете, что зубная боль – это ужас, а любое лечение – это «космос» по ценнику. Со спиной тоже самое, но если смотреть в глобальном плане, «цена промедления» значительно выше, т.к. зубы можно поменять на протезы, а вот новый позвоночник выращивать пока ещё не научились…

Прежде всего, большинство людей, страдающих от боли в спине, клянутся сделать что-то с этой проблемой в режиме «ожидания» – отложить, что называется, «на потом». После того, как боль успокаивается, выполнение упражнений держится только на энтузиазме, и, когда появляется улучшение, о них забывают, а зря. Это большая и типичная ошибка – аналогом могут служить те, кто сбросил лишний вес и забросил тренировки. А что потом? Дальше идёт набор ЛИШНЕГО ВЕСА по новой, а в случае со спиной – догадайтесь сами. К сожалению, лишь некоторые продолжают выполнять упражнения, а благие намерения остальных уходят в небытие. Разумеется, вместе со здоровьем в виду того, что за всё в этой жизни приходится платить…И хорошо, если только деньгами…В основном, алкоголик платит печенью, наркоман – мозгами, а «сколиозник» – здоровьем в области позвоночного столба = всем телом.

Наиболее часто причина хронической боли в области спины заключается в том, что позвоночный столб или его отдельный участок подвергаются чрезмерному сжатию, в результате чего позвонки сдавливаются книзу, надвигаясь друг на друга. Межпозвоночные диски при этом теряют свою упругость и сжимаются, небольшие суставные поверхности смыкаются слишком тесно, и края позвонков либо снашиваются, либо на них образуются костные наросты, которые называются остеофитами.

Как видите, ничего в этих наростах нет, следовательно, ни в коем случае нельзя терять упругость межпозвоночных дисков и его подвижность. От застоя или тяжёлой работы позвонки могут снашиваться. Ещё раз повторяю – берегите свою спину! Это не молочный зуб, который ещё вырастет.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Нарушение работоспособности мышц является наиболее частой причиной сдавливания позвоночника и может само быть следствием малоподвижного образа жизни, неправильной осанки, мышечного дисбаланса и слабости мышц живота (планка и систематические скручивания на полу/на скамье для пресса – основа профилактики сколиоза). Это довольно объемное определение, которое нужно раскрыть по пунктам, чтобы Вы чётко понимали, что и под чем понимается.

Итак, в первую очередь корень многих проблем с симметрией позвоночника (и не только) это малоподвижный образ жизни. Почему? Это легко объяснить, т.к. этот недуг можно смело назвать «проблемой XXI-го века», когда мы все (ладно, не буду обобщать – многие из нас) «прикованы» на 8-12-15 часов к мониторам компьютера без возможности делать зарядку, т.к. наш вечный спутник «deadline» (крайний срок) – уже тут как тут. Нас гонит вперёд босс, кредит, ипотека семья и общий страх куда-то там опоздать без возможности второго шанса. Из-за этих «крысиных бегов», мы часто жертвуем комфортом ради скорости, нашим здоровьем ради лишней копейки и т.д., но часто забываем, что за всё придётся расплачиваться.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Малоподвижный образ жизни (сидячий образ жизни) способствует появлению хронических болей в области спины. Если не давать мышцам регулярной физической нагрузки, они утрачивают способность полностью сокращаться и становятся слабыми. Это означает, что они больше не могут обеспечивать достаточное натяжение и выполнять свою задачу, создавая совместно с другими тканями опору для позвоночника и удерживая его в правильном положении. Регулярных лёгких упражнений достаточно, чтобы сохранять мышцы в хорошей форме. Что понимается под регулярными упражнениями я раскрою немного позже, но в двух словах это то, что даёт симметричную нагрузку на тело (когда Вы делаете физические упражнения равномерно, используя обе Ваши руки и/или ноги):

+ Подтягивания на перекладине (вариации – узким хватом, средним, широким или очень широким);

+ Отжимания на параллельных брусьях (как с помощью специального тренажёра, так и без, включая дополнительную нагрузку в виде дополнительного веса);

+ Плавание (самое лучшее занятие при проблемах со спиной, т.к. всё тело получается симметричную нагрузку). Как же хорошо, что моя мама отдала меня на плавание ещё в 6-ти летнем возрасте – перед самым 1 классом в моей школе. Я научился плавать кроллем, брассом, на спине, под водой и уверенно держался звёздочкой без движения, не тонув ни на секунду. Когда спустя какое-то время я перестал плавать, начала побаливать спина…Вот и наступил сигнал вернуться в бассейн, что я и сделал – отныне, когда я беру абонемент в тренажёрный зал, одним из факторов его покупки является наличие спорт, зала и бани (сауна / хаммам). Я рассматриваю это не как понты, а как инвестицию в свой комфорт и в своё тело;

+ Другие упражнения, которые будут изложены по ходу чтения этой книги – специальные физические нагрузки под конкретной болевой областью.

Немаловажный «плюс» в том, что это подходит как для мужчин, так и для женщин.

Идём далее. Разумеется, следующая причина – это неправильная осанка. Смотрим картинку для большей наглядности. Яркий пример – типичный офисный клерк, считающий себя хозяином жизни, но что-то не то… Слишком много раздражителей…

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Любая поза, при которой искажаются естественные изгибы позвоночника, вызывает изменения в мышцах, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов позвоночника, межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, т.к. все они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если Вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй позвоночника. Ваша спина становится округлой, а давление на позвоночник неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине. Здесь-то и начинается накапливаться та самая «точка невозврата» – тяжёлые случаи уже не решить упражнениями, там поможет только хирургия, но без каких-либо гарантий, ведь любое вмешательство скальпелем – всегда лотерея с непонятным исходом. Разумеется, важным фактором является Ваш возраст – чем Вы старше, тем сложнее и дольше идёт регенерация организма. Это не мои сказки – это биология и сухая правда. Как говорится, «фактам плевать на Ваши чувства» – если белое назвать чёрным, это будет ошибкой, ибо белое – всегда белое, а чёрное – всегда чёрное (предмет «логика» за 1 курс института).

Как только у Вас возникли проблемы со спиной, нужно немедленно корректировать и «решать» вопрос, не откладывая на «завтра», ведь «завтра не существует, есть только СЕГОДНЯ. Не хотелось бы, чтобы Вы страдали от того, от чего я Вас предупреждал и буквально кричал на каждой странице моей книги. Именно по этой причине я прошу всех своих подписчиков и читателей сделать репосты книги – вполне возможно, я не спасу всех, но если хотя бы 1 человек изменит свою жизнь, вовремя перестав гробить свою спину благодаря моих материалам, то это будет свидетельствовать о том, что я не зря инвестировал своё время в читаемый Вами материал. Написать книгу можно за несколько месяцев, но систематизировать опыт можно годами – в моём случае, прошли десятилетия в прямом смысле этого слова.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

На мой взгляд, следующая причина является КЛЮЧЕВОЙ и в моём исследовании ей будет отведено значительное место. Главный враг – это МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС.

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой («амбидекстрия») встречается редко, поэтому Вы вряд ли используете обе руки в равной степени, поэтому оставим этот случай, который больше исключение из правил, нежели чем повседневность бытия.

Чаще всего, мы, всё-таки, страдаем в виду нашей «праворукости» или «леворукости» – в результате постоянной работы, мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В основном, в мире больше используется правая рука, следовательно, правая сторона тела более подвержена нагрузкам. Присмотритесь к себе, когда Вы будете, например, нести тяжёлую сумку (в какой руке Вы преимущественно её несёте), какой рукой больше работаете: забиваете гвоздь, готовите, играете в теннис, держите компьютерную мышку и т.д. В 87% случаях, Вы ответите: «правой» – т. е. своей преобладающей рукой. Вы знали, что левшей в мире примерно 13%? Я тоже не знал, но думал, что их намного больше. В общем, земной шарик весьма богат на самые разные чудеса.

Для примера я взял теннисиста Рафаэля Надаля. Спору нет – он хорош. Но как-то я пригляделся к его фотографиям и увидел, что левая рука у него неприлично больше правой. Вот Вам и асимметрия. А всё из-за того, что он левша и больше работает левой рукой, размахивая своей ракеткой на корте (P.S. Он уже оставил теннис, поэтому не будем забывать легенду этого вида спорта). Вот и весь секрет дисбаланса. В результате такого положения дел, от преобладающей стороны тела Надаля отстаёт другая часть. Но он об этом не задумывался, т.к. уже давно имеет титулы Большого Шлема, большие комиссионные и безбедную жизнь. Хотя…После завершения своей карьеры, его тело начало «выравниваться» – посмотрите его более свежие фотографии. Пример с Надалем не для того, чтобы искать соринку в чужом глазу, а в своём не видеть бревна – пример для того, чтобы Вы осознали, как Ваша преобладающая рука может изменить всё Ваше тело.

Также, в некоторых случаях, например, у страстных игроков в теннис, хоккей, бадминтон и т.п., из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй позвонков нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C», а это уже совсем выходит из привычной нормы понимания и заставляет хорошо задуматься о своём «здоровом» будущем. Спина, разумеется, не пластилин, однако она тоже имеет возможность принимать и «фиксировать» как правильную, так и неправильную форму.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отдела позвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным – зажимы мучают каждый день. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, позвонки изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться. Далее я покажу НАИБОЛЕЕ симметричные упражнения и дам Вам советы по поводу «симметрии» использования рук и ног. Пример – когда играете в футбол, у Вас же не 2 ноги сразу бьют по мячу? Скорее всего, участвует только та нога, что сильнее и точнее, т.е., опять-таки, преобладающая нога. Всё в теле взаимосвязано и взаимозависимо – это наша полномасштабная крепость, где есть как сильные участки, так и слабые (своего рода, зоны роста). Вот их и надо закачивать.

Для многих – это «больная тема». Но асимметрия спины может возникнуть из-за слабости мышц живота. Если в теле нет мощного мышечного корсета, позвоночник не будет защищён от деформации, что может спровоцировать большие проблемы. Уделяйте своему кору хотя бы 3 раза в неделю (в рамках тренировок) и пару минут в рамках утренней гимнастики – этого уже достаточно, чтобы выйти из зоны риска. Я не юморист и у меня нет цели Вас разыгрывать – пресс продлит Вам долголетие! Почему? Читайте ниже.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

Посмотрите внимательно это фото. На нём изображён автор книги – дело было летом 2011 года в Киеве. Кажется, что это было только вчера, но на деле я только окончил 1 курс МИИТа и сразу же поехал вместе с товарищем смотреть страну бывшего СССР.

Мне 18 лет. Из физических нагрузок – около полугода свободных весов, а также турнир и брусья. В процессе тренировок я обязательно выделял время на пресс – обычные скручивания, подъёмы ног в тренажёре с брусьями и т.д. На данном фото я весьма суховат («рельефен», хоть и «дрищ»), но силы для жима и приседа со штангой были всегда. Вы увидите фотографии из разных периодов моей жизни (с 18 до 33 лет), но всегда будете приятно удивлены, что я не забрасывал спорт. Не советую делать это и Вам. Спорт – это систематическое явление, а не сезонный туристический сезон. Хотите всегда быть в форме – полюбите регулярность во всех жизненных сферах.

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к позвоночнику. В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. А это очень хорошо, т.к. часть нагрузки снимается со спины, на которую, итак, в повседневной жизни приходится немалая нагрузка. Однако любое ослабление мышц брюшного пресса, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела или беременности, приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Результатом может быть избыточный прогиб этой части позвоночника вперёд, называемый лордозом, что, в конечном счёте, повлечёт за собой хроническую боль в спине.

Иногда видишь на улице молодых ребят и девчат, у которых «кор» не развит от слова «совсем», но у таких людей всегда находится отговорка из серии «это не живот, это комок нервов», «это 1 сплошной кубик пресса» или самое смешное – «это мышца любви». Признаюсь честно, последнее «определение» самое смешное в виду того, что человеческий мозг готов придумывать что угодно, лишь бы не признавать очевидных вещей. При любом раскладе человек живёт в иллюзиях, избегая правды – вместо того, чтобы скорректировать своё питание + начать заниматься фитнесом + грамотно восстанавливаться после любой физической нагрузки, проще отшучиваться, но от правды не убежишь – тут уже дело не только в эстетике, а в сохранении здоровья. Невозможно игнорировать излишний вес (ожирение) или излишнюю худобу (анорексию) – пора называть вещи своими именами, пока эти самые болезни не убили человека.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Ещё 1 пример эстетического телосложения и хорошего пресса (получше моего и многих других). На фото – человек под прозвищем Zyzz. Австралийский парень до 17 лет сидел и играл в компьютерные онлайн-игры, после решил завязать и начать заниматься спортом. За свою недолгую, но очень яркую онлайн-карьеру, за 5 лет «Зиз» стал известным фитнес-атлетом, кто показывал определённый уровень эстетики тела.

Стремлюсь к таким же пропорциям. Как видите – ему удалось изменить себя. А что мешает вам? Слишком много времени уходит на просмотр непонятных рилсов? Не успели всем поставить лайки или, наоборот, написать хейтерские комментарии? Что это вам даст? Мы тратим слишком много времени в интернете, но оправдываем себя тем, что «якобы ищем важную информацию», а потом проходит 1-4 часа, человек «выжат» как лимон, день сменился ночью, завтра – на работу и всё по новой. «Мусорное» время убивает нас медленно, но верно – саморазвитие сменяется самоотуплением, поэтому тело и начинает сдавать свои позиции…

Но не будем отвлекаться от очевидных проблем современных людей и продолжим разбираться в своём позвоночнике.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы. Из-за этого происходит их преждевременный износ. Знали ли вы об этом? На 90% я уверен, что нет…

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Крайне неприятная картинка, но она хорошо показывает состояние НОРМЫ и состояние крайней запущенности. Выкладываю её специально для того, чтобы вы уже полностью убедились в моей основной идее – запускать своё тело НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ. Лучше лишний раз сходить на турник или в тренажёрный зал, погулять по улице, сделать комплекс по растяжке, нежели чем просидеть / пролежать без дела, да ещё и в неудобном положении, теряя себя.

Нужно регулярно выполнять упражнения на пресс (2-3 раза в неделю). Если Ваш «кор» (т.е. пресс) будет натренирован, то Вы снизите риск асимметрии в теле (мы ведь уже разобрались, что всё в теле взаимосвязано: слабый пресс – следовательно, растёт живот, далее за него отдувается спина и т.д.).

Ладно, уж, со здоровьем… Давайте вспомним про эстетику… Мышцы пресса (так называемые «кубики») довольно эффектно смотрятся на пляже и во всех местах, где обнажён торс (для парней). Для девушек – это упругий животик. Как же это красиво и эстетично – это может представить только тот человек, который видел это лично и имеет точно такие же физические кондиции. Радуйте наш мужской взгляд, милые девушки. Хорошая физическая форма и свежесть тела всегда в почёте, даже несмотря на «левую» повесточку, которая пришла в 2020-е годы, пытаясь заменить здравый смысл, но мы никогда не потеряем реальность бытия и продолжим саморазвитие.

Подытожив этот раздел, мне удалось выделить вот такие самые распространённые причины асимметрии в теле человека. Разница лишь в том, какая конкретная причина именно у Вас. В любом случае, то, что будет описано во 2 главе моей книги можно ВЫПОЛНЯТЬ не только, если есть какие-либо проблемы, НО и для ПРОФИЛАКТИКИ / ДОП. ТРЕНИРОВКИ. В любом случае – хуже не будет. Вы только укрепите мышцы и придадите гибкость спине. Если у Вас разный объём бицепса на руках – я покажу, как свести этот дисбаланс к минимуму (или вообще стереть различия) в объёме. То же самое и про ноги.

Короче говоря, запаситесь терпением, а самое главное – огромным желанием, и у Вас всё получится! А если Вам понравятся сами тренировки – то это будет ещё лучше! Главное – сделать это обыденностью, например, как почистить зубы, поесть и т.д. Попробуйте воспитать в себе ряд позитивных привычек (зарядка, разрядка перед сном, пешие прогулки, практика гвоздестояния, растяжка и прочее), заменив «мусорное» время и соцсети на работу над собой любимым – уже через год Вы будете выглядеть лучше, чем сейчас. Соцсети и бесконечные рилсы никуда от вас не денутся, а вот Вы от себя – потеряетесь в два счёта, что отбросит Вас на годы вперёд (будете выглядеть старше своих лет и не понимать, за что Вам такая кара).

P.S. На следующей странице Вас ждёт II-я глава, которая поведает Вам весь мой теоретический, а далее – практический опыт и знания в области профилактики и минимизации последствий данного недуга. Я верю, что Вы всё осилите, потому что «кто, если не мы…».

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

Завершающая картинка первой главы символизирует гармонию. Девушка расслабляет спину на «фитболе» после занятий спортом/йогой. Найдите гармонию в себе. Это – ключ к успеху. Разумеется, не забывайте заканчивать Ваши тренировки расслабляющими упражнениями, такими, как представленный на картинке. Помните – если Вы начали меняться духовно и физически в пользу спорта и здорового образа жизни, то это значит, что наступили положительные сдвиги не только в здоровье и в физической форме, у Вас начинаются меняться жизненные ориентиры и появляются новые цели.

Мы отправляемся в увлекательное путешествие, длина которому – целая жизнь.

Всё как в старой шутке: «Хочешь похудеть? Спроси меня как». Аналогичная ситуация, только теперь советы даю лично я – опробовано на себе более чем за 15-ти летний период.

Надоело, что Вас дразнят рыболовным крючком?

Все понятно, вам уже давненько пора заняться спиной и осанкой. ИМЕННО ВАМ, а не кому-то другому.

Ритм современной жизни редко оставляет возможность заняться своим здоровьем, и рано или поздно сидячая работа, малоподвижный образ жизни и лежание на диване вместо прогулок по выходным дают о себе знать. И наступает день, и вы получаете первые звонки от вашей спины. Сначала вы начинаете замечать окончание рабочего дня не по часам, а по своим ощущениям в области спины (это может быть где угодно – от грудного отдела до поясницы и наоборот – важен сам негативный процесс). Потом, садясь в машину/автобус/метро/мотоцикл/велосипед, Вы неожиданно понимаете, что теперь вам удобнее это делать особым, весьма причудливым способом. Ну и наконец, ложась спать, Вы долго ворочаетесь в надежде найти такое положение, чтобы было удобно – лишь бы спина не беспокоила и не пришлось делать укол «обезбола» (хорошо помню, что несколько раз в жизни мне приходилось делать подобные уколы прямо в задницу на протяжении 3 дней подряд, потому что встать и снова лечь на кровать без боли, у меня просто тупо не получалось).

Знакомые ощущения? Даже если их нет (как же я за вас рад), не стоит ждать «личного знакомства» с такими симптомчиками. Для того чтобы избежать этого неприятного события, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для спины (по сути, для всего тела, с акцентом на спину).

Впрочем, если у вас уже возникли какие-то проблемы с позвоночником, то первое действие, которое вам необходимо совершить – это посещение врача. Любая нагрузка должна быть согласована с профессионалом сферы медицины – мы не собираемся никого калечить, умышленно нанося вред, мы собираемся выяснить, какие у вас могут быть противопоказания, чтобы спокойно заниматься лечебно-профилактической физкультурой, не нанося дополнительный вред телу.

Ещё раз. Конечно же, искать упражнения при искривлении позвоночника через интернет гораздо проще (ведь можно не вылезать из любимого кресла), однако начать, все-таки, необходимо с врача. Только осмотр специалиста может выявить все нарушения осанки, и только с его позволения можно переходить к дальнейшим действиям (Вы же не хотите себе серьезных травм…).

Как и со всеми остальными упражнениями, упражнения для позвоночника необходимо делать регулярно. Причем, как бы Вы ни были заняты, желательно найти возможность для занятий 2-3 раза в неделю – только в этом случае ваши усилия принесут пользу. Кроме того, выполняя упражнения для укрепления спины, нельзя форсировать нагрузку – увеличивайте ее постепенно. Это тоже самое, что вы пришли в тренажёрный зал, пожали 50 кг, а на следующую тренировку пытаетесь пожать 200…Итог будет один – «поломка». Растягиваться, висеть на перекладине, делать домашний комплекс надо постепенно – от малого к бОльшему, т.к. Ваше тело должно привыкнуть к нагрузке и не «упасть» на второе же занятие.

2.1 Утренняя гимнастика – залог успешного дня

Сразу же после пробуждения, уделите 3-5 минут на элементарные упражнения: приседания, отжимания, растяжку. Всё это делается для бодрости на весь день.

Не стоит заниматься до потери пульса (речь идёт о тяжёлых тренировках, не о зарядке) рано утром и непосредственно перед сном. Выполняя упражнения для спины, убедитесь, что прошло более 2-3 часов с момента последнего приема пищи, чтобы вас не стошнило. Выполняя упражнения для исправления осанки, вы должны полноценно питаться. Это важно потому, что для исправления осанки вам нужно развить мышцы спины, а без полноценного питания развить мышцы невозможно – необходим белковый строительный материал. Хорошо, если Вы можете позволить себе потреблять мясо как минимум 2-3 раза в неделю – так «строительная база» будет работать значительно лучше.

Выбирать упражнения для спины на каждый тренировочный день можно произвольном порядке. Однако необходимо учитывать, что они сгруппированы в комплексе таким образом, что упражнения для укрепления спины находятся в начале, поэтому необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в комплекс новые движения. Привыкание – процесс неизбежный, однако нам надо регулярно обманывать свой организм, чтобы он развивался, поэтому корректировки в упражнениях – это обязательный и мастерский штрих.

За каждое занятие необходимо выполнять 3-4 упражнения, на каждое отводится 5 подходов. Во время каждого подхода нужно выполнять 8-12 повторений. Отягощения в упражнениях для спины нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом. Т.е., к примеру, вы делаете 12-е повторение в упражнении, а 13-е Вы не «не хотите сделать», а НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ. Не надо бояться заниматься – Вам же разрешил врач? Тогда тренируйтесь. Понятное дело, что тренировки – это стресс для организма и гораздо проще оставить всё, как есть, но только вот Ваше тело будет улетать в бездну проблем всё дальше и глубже, потому что стресс в организме развивался годами, а Вы хотите исправить недуг за 1 занятие…Так не бывает – эти «сказки» в моей системе реальных координат не работают от слова «совсем».

При выполнении упражнений для мышц спины старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий. Это облегчит каждую тренировку и поможет сохранить энергию в теле.

Для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое упражнение для укрепления спины нужно начинать с легкой разминки. Она может включать в себя дыхательные упражнения, лёгкий бег на улице или на беговой дорожке в тренажёрном зале. А что делать конкретно – решайте сами. Это зависит от того, что вам удобнее.

2.2 Враг симметрии – cколиоз

А теперь поговорим о самой распространённой проблеме со спиной, которая может возникнуть ещё в подростковом возрасте (или даже раньше) и мешает нормально жить в дальнейшем – это сколиоз.

Сколиоз – это крайне сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым искривлением позвоночного столба. Часто причиной сколиоза являются врожденные нарушения соединительной ткани позвонка или другие нарушения скелета (укороченная конечность, нарушения или асимметричность тазобедренных суставов и т.п.). «Заработанные» травмы скелета, мышечные травмы, нарушения нервной системы так же могут быть причиной сколиоза.

Обычно сколиоз активно развивается после резкого скачка роста ребенка, мышцы спины не успевают справляться с нагрузками, и начинается укрепление сухожилий, которые при неравномерной нагрузке в этот период могут развиваться не симметрично. Шанс заработать сколиоз высокому ребенку со слабым костяком крайне большой. У меня много знакомых, ростом от 190 см и выше, у которых есть сколиоз, начавший прогрессировать ещё со школьной скамьи (примерно в 5-6 классе). Лично я вырос до 182 см, но хорошо помню свой рост и вес в 12 лет (2005 год) – 167 см при весе в 48 кг. Потом я резко вырос до 175 см и уже к 10 классу стал 182 см, но первое проявление сколиоза случилось именно в промежутке 13-14 лет, когда я немного стрельнул в длине своего тела. Кстати, вес особо не изменился – я стал «тяжелее» всего на 2 кг, а рост был уже на 7 см больше от прошлых замеров.

Думаю, что и у вас есть такие знакомые, которые, возможно, неправильно сидели за школьной партой/за компьютером и т.д. Неправильный образ жизни может сильно усугубить заболевание. Хорошо помню сентябрь 2003 года, когда я только-только пришёл в 5 класс и сказал нашему учителю о том, что желательно не горбатиться за партой, на что получил ответ:

– «Ты хочешь, чтобы я всем об этом сказала?».

Я ответил, что желательно)). Так и началась наша учёба в ГОУ СОШ №587, о чём я нисколько не жалею – у нас было нормальное детство без лишних гаджетов и без прочих соблазнов, что могли навредить мне, моей спине, моим глазам и общему развитию.

Кстати, говоря…

Развитие болезни начинается постепенно и незаметно. Сами пациенты, обычно дети, не замечают искривления. Боли в области спины возникают тогда, когда сколиоз уже существует в развёрнутой форме – это как мина замедленного действия, которая рванёт тогда, когда не ждёшь никакого взрыва. Боль возникает во время нагрузки, далее уменьшается или исчезает после отдыха или в состоянии покоя, затем снова возвращается, но даже не после какой-то серьёзной нагрузки, а от элементарного «вставания с кровати» – мало ли Вы повернулись немного не так… Без лечения и регулярной коррекции, сколиоз постепенно прогрессирует (запомните это на всю жизнь). Без внимания к данной проблеме, будет только хуже – стадии от лёгкой до тяжёлой пройдут очень быстрый путь, а у Вас будет только разочарование. При развитии тяжелой степени заболевания у больных могут появиться нарушения дыхания и различные проблемы с нервной системой – спина «ударит» не только физически, но и психологически.

На первый взгляд проблема ясна – искривлён позвоночник, нужно принять меры для его восстановления. Но, к сожалению, параллельно проявляют себя и другие отклонения:

+ деформация грудной клетки;

+ остеохондроз;

+ изменения таза;

+ асимметричность мышц (это одна из наиболее важных проблем, о которой я уже упоминал в 1 главе. Правая или левая сторона тела получает больше нагрузки, как следствие – сильнее другой стороны. Мышечный дисбаланс со временем будет только усиливаться, а сколиоз перерастёт в более серьезную проблему);

+ смещение сердца, сосудов, внутренних органов;

+ сдавливание легкого;

+ плоскостопие;

+ изменение положения спинного мозга.

В конечном счете, возникает весьма сложная деформация позвоночника и всего тела. Во многих случаях наблюдаются проблемы с пищеварительной системой, часты нарушения работы желчного пузыря, поджелудочной, себорея, угревая сыпь.

Мини-эстетичный вопрос – может ли лицо стать ассиметричным? Ответ – оно, итак, ассиметрично, в виду того, что наша правая и левая части не на 100% одинаковы. Не верите? Посмотрите внимательно в зеркало или сходите к массажисту, который посмотрит на вас сверху – там будут виднеться все неровности. Как минимизировать данную историю? Лицо – это тоже мышцы. Мы может делать FACE LIFTING – элементарные упражнения и работа с мини-массажёрами для лба, щёк, шеи, подбородка и т.д. Чем подтянутее лицо, тем оно свежее – проверено на себе (и без какого-либо хирургического вмешательства).

Надеюсь, теперь ВЫ ОСОЗНАЛИ МАСШТАБ проблем в организме, который может привести запущенный сколиоз? Если да, то читайте дальше и очень внимательно – от этого зависит Ваша жизнь. Есть шанс, если уж не залечить окончательно и бесповоротно, то значительно улучшить ВАШУ ситуацию!

Существует 4 степени сколиоза:

– Угол искривления позвоночника не превышает 5⁰ градусов. В своё время у меня была именно такая ситуация – слава Богу, я не стал тупить и откладывать меры на потом, начав своё распрямление почти сразу же после такого диагноза.

– Угол искривления позвоночника от 6⁰ до 25⁰ градусов. Это самая распространённая история у подростков и взрослых за 40 лет и далее.

– Угол искривления позвоночника от 26⁰ до 80⁰ градусов. Это очень серьёзное искривление, которое лечится в 99% случаев сугубо хирургическим путём…

– Угол искривления позвоночника более 80⁰ градусов. Это самые крайние случаи – я видел нереально горбатых людей, благо их не так много, но они живут среди нас и мучаются каждый день – мало того, что у них болит тело, так над ними ещё и смеются…

Первая и вторая степени до окончания формирования скелета поддаются «лечению» с помощью физических упражнений, и значительные улучшение возможны. Да, это будет сложнее, но это возможно! Если вам за 20 или за 30 лет, это не приговор – это испытание.

С остальными степенями сложнее. После наступления скелетной зрелости восстановить искривленный позвоночник становится значительно сложнее, но улучшение возможно. Если улучшения возможны – не стоит упускать шанс «поправить» своё здоровье. Закрыть глаза можно на многое – на коррупцию, на преступность (хотя, я бы так не сделал), на политику, на погодные условия, НО только не на своё тело и самочувствие.

Желательно вообще не допускать проблем. Но это идеал, которого в реальной жизни практически нет. Если проблема имеется, то нужно начать корректировать проблему с 1 пункта данной классификации. Как только человеку становиться известно о проблеме – нужно немедленно начать заниматься и корректировать данную ситуацию в своём организме. С этого этапа легче всего прийти в норму или, хотя бы, свести всё к минимуму.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

2.3 Азы лечения / профилактики

Хоть я и назвал данный параграф «Азы лечения / профилактики», надо было выразиться по-другому: «корректировка осанки методом физического воздействия на организм» – так более понятно, согласны?

Это будет верное определение той деятельности, которой мы с Вами будем заниматься (Вы же решились тренироваться и исправлять своё положение? Я ведь прав? Не слышу утвердительного ответа. Окей, теперь слышу. Вперёд, чего сидим?

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения (лицензия CC0)

При лечении сколиоза главное правило – не затягивать. Положительные результаты гарантированы почти на 99.9% до 20 лет, далее ситуация усугубляется. Но даже если от сколиоза не удастся избавиться полностью, это не повод «забивать» на лечение. Для того чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно постоянно держать тело в хорошей спортивной форме, иначе начнутся проблемы с внутренними органами, нервной системой и т.д. Я не хочу никого пугать, но в 99% случаев такой сценарий может быть на чьей-то практике.

К сожалению, общепринятая для лечения сколиоза методика – так называемая «лечебная физкультура» (ЛФК) годится лишь для профилактики и не должна выполнятся «сколиотиками». Очень часто она усугубляет ситуацию – спасибо «горе-преподавателям».

При первых признаках сколиоза больной должен начать заниматься плаванием. Оно снимает напряжение и вытягивает позвоночник, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, не перезагружая их. Хорошие результаты дает массаж и сауна. Я не верю, что плавание и массажи стоят баснословных денег – всегда можно найти бассейн и массаж по своему карману, помня о том, что это нужно, в первую очередь, исключительно Вам, а не кому-то там с улицы. Моя общая рекомендация – найдите фитнес-клуб с бассейном, а также хорошего массажиста, так Вам будет проще «социализироваться».

Любая физическая активность приветствуется, но она не должна быть чрезмерной. Большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а также с большими нагрузками на спину. В подростковом возрасте мышцы спины весьма слабы и их очень просто «перегрузить». Главной целью лечения является укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению. Очень часто в возрасте 16-19 лет врачи ставят множество ошибочных диагнозов – направляют в кардиоцентр, оттуда лечить поджелудочную и т.д., а искривленная спина, почему то, забывается, а ведь это причина многих заболеваний. Я не понимаю, как умнейшие люди, ставшие врачами, не видят очевидных вещей…

2.4 Основные правила выполнения упражнений при сколиозе

Я выделю следующие правила выполнения упражнений при сколиозе. Сначала будет общая характеристика, затем несколько слов для тех, кто не прочь позаниматься со штангой в тренажёрном зале (аккуратно и безопасно, чётко следуя моим советам – никаких рекордов и осевой нагрузки со свободными весами).

1. Использовать лечебную физкультуру только с ортопедическим лечением. Для тех, у кого начальная форма сколиоза – это ночной сон на твёрдой поверхности и обязательный отдых днём лёжа. Для тех, у кого сколиоз прогрессирует – ношение корсета (есть и такие вещи, не советую ими пренебрегать!).

2. Строго дозировать нагрузку и следить за тем, чтобы после выполнения комплекса упражнений самочувствие не ухудшалось. Начинать надо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая от тренировки к тренировке.

3. Выполнять все упражнения в медленном темпе, следя за осанкой и чувствуя, как напрягаются мышцы спины (чтобы был толк от всей затеи с лечением). Нет ощущения «тянучести» – не будет прогресса.

4. Исключить упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника, не делать упражнения, при выполнении которых надо вращать туловище вдоль вертикальной оси.

5. Выполняя комплекс упражнений ЛФК при сколиозе обязательно, надо чередовать нагрузку для плечевого пояса и рук с нагрузкой для ног (при сколиозе – никаких приседаний со штангой! Замените их приседаниями без веса, велотренажёром или выпадами в TRX-петлях). Можно приседать и делать выпады с собственным телом – это безопасный вариант развития событий.

Влияние упражнений на организм человека:

1) Стабилизируется состояние позвоночника;

2) Укрепляются мышцы спины как внешние, так и внутренние;

3) Выравнивается деформация позвоночника, вызванная сколиозом;

4) Улучшается осанка в целом.

Самый полный набор лечения – это:

1. Лечебная гимнастика;

2. Упражнения в бассейне;

3. Массаж;

4. Коррекция формы позвоночника положением, контроль за собственной осанкой;

5. Элементы спорта (например, плавание в лёгком темпе).

Конкретный набор упражнений и интенсивность тренировок определяется исходя из индивидуальных особенностей развития сколиоза у человека. При этом надо учитывать мнение врача и самочувствие больного после выполнения упражнений. Только совместными усилиями можно подобрать индивидуальный и максимально полезный комплекс занятий при сколиозе.

При сколиозе очень полезно плавание, особенно брасом. Плавание – самое лучшее из всех видов лечения. И это не только моё мнение. В воде тело расслабляется, приходит в тонус. При плавании брассом (и кролем тоже) спина в прямом смысле слова «выравнивается». Самый лучший совет, который я могу дать Вам при занятиях плаванием – это систематический характер тренировок. Если начали, то будьте так добры – не забрасывайте. Минимум 2 тренировки по плаванию в неделю для того, чтобы был эффект. В идеале – 3 раза. Во время плавания происходит «самовытяжение» Вашего позвоночника (в безопасном режиме) и укрепление мышц спины, то есть решаются одновременно две проблемы, присутствующие при сколиозе в организме человека. Людям с деформированным позвоночником надо исключать физические нагрузки, связанные с бегом и прыжками, чтобы не усугублять своё положение – батуты, скакалки, запрыгивания на тумбы и прочее придётся оставить до лучших времён.