Читать онлайн Панические атаки: 70 вопросов психологу бесплатно
Предисловие
Это был чудесный летний вечер. Мы планировали послушать концерт на открытом воздухе, а потом отправиться на большую ночную прогулку.
Санкт-Петербург в начале июня прекрасен. По Неве плывут прогулочные катера, ветер тихо проносится по воде, разгоняя блики, а на стенах дворцов тени рисуют таинственные узоры.
Я протиснулся к самой сцене, чтобы поближе увидеть артистов. Предыдущей ночью я почти не спал, поэтому чувствовал себя неважно. Разум говорил, что вместо ночного концерта следовало бы отправиться домой и отдохнуть. Но разве можно отказать себе в удовольствии прогуляться по летнему ночному Петербургу с друзьями?
До начала концерта было еще 15 минут, а людей вокруг становилось все больше.
Перед концертом я выпил несколько больших чашек кофе.
Сердце колотилось в груди, но когда ты молод и полон сил, а вокруг происходит столько всего интересного, на такое просто не обращаешь внимания.
Концерт начался и я обнаружил, что со всех сторон окружен плотной толпой. А люди все продолжали прибывать.
Внезапно я стал чувствовать странную дрожь в теле.
Восприятие резко поменялось: то я слышал концерт и смотрел на сцену, то вновь погружался в интенсивные телесные ощущения.
Дрожь усиливалась, и вдруг огромная волна тревоги окатила меня с ног до головы. Мне казалось что я сейчас потеряю сознание. В голове проносились мысли: «Это очень странно», «Может быть я схожу с ума?», «Что со мной происходит?»
В какой то момент все звуки и ощущения слились в один протяжный гул. Я понял, что если сейчас не выберусь из толпы, то просто упаду.
Я стал пробираться к выходу, наступая людям на ноги.
Многие с недоумением и раздражением смотрели на меня. В голове была только одна мысль: «мне надо выбраться».
Собрав последние силы я каким-то чудом все же добрался до выхода. Сделав еще несколько шагов, я рухнул на лужайку.
Ко мне подбежали несколько человек и стали спрашивать что со мной. Кто-то уже звонил в скорую.
Уже в больнице я прошел все обследования и врач сказал «вы здоровы, но вам надо показаться неврологу». В тот момент я понял, что это было очень похоже на паническую атаку, о которых я только читал, но никогда не сталкивался с ними лично.
Этот опыт побудил меня более внимательно и глубоко изучить панические атаки. Я стал читать книги и исследования по этой теме. Постепенно я понял, что с паническими атаками ежедневно сталкивается огромное количество людей.
Когнитивно-поведенческая терапия — один из методов «первой линии» по работе с тревожными расстройствами и паническими атаками. За десятилетия своего развития она накопила огромное количество мощных и эффективных техник.
Как многие опытные психологи, в своей работе я часто сталкиваюсь с вопросами о панических атаках, которые задают клиенты и посетители форумов.
Поэтому я решил написать эту книгу. В ней вы найдете ответы на ключевые вопросы, с которыми сталкиваются люди с паническими атаками.
Возможно у читателей возникнет закономерный вопрос: а какие именно техники применять, чтобы избавиться от панических атак?
Я считаю, что любые техники необходимо подбирать индивидуально под каждого клиента. То, что подходит одному, не подойдет другому.
За годы своей работы я убедился, что достичь подлинного управления тревогой и надежного избавления от панических атак можно пройдя полноценный курс когнитивно-поведенческой терапии со специалистом.
В результате такого курса появляется возможность справиться с тревогой и вернуться к наслаждению жизнью.
Насколько часто встречаются панические атаки?
В 2004 году у корреспондента ABC News Дэна Харриса случилась паническая атака в прямом эфире — на глазах у пяти миллионов зрителей. Сердце колотилось, он почти не мог говорить. Как он сам рассказывает «меня накрыла массивная, неодолимая волна страха — казалось, мир рушится.
После эфира он обратился к врачу, и оказалось что с его здоровьем все в порядке и это была паническая атака.
Давайте вместе посмотрим на цифры. Но сначала уточним что в науке различают паническую атаку и паническое расстройство. В первом случае речь идет о ситуации, когда человек пережил паническую атаку однажды или пару раз. Когда атаки повторяются регулярно, а человек живёт в постоянном страхе перед следующим приступом это называется паническим расстройством.
Масштабное исследование World Mental Health Surveys охватило 25 стран и опросило более 140 тысяч человек. Вот его результаты: 13,2 % респондентов пережили паническую атаку хотя бы раз в жизни. Это каждый восьмой.
Но только 1,7 % населения соответствовало критериям панического расстройства. Получается, что у большинства людей паническая атака остаётся разовым эпизодом или повторяется изредка, но не перерастает в системную проблему. Хотя у части людей атаки и возвращаются.
Другие исследования подтверждают эту картину. Большой обзор 2020 года показал: примерно у каждого третьего человека случается хотя бы одна паническая атака за всю жизнь. А паническое расстройство (когда атаки становятся системой) встречается у 1–4 % людей в течение жизни.
Британский медицинский журнал BMJ Open за 2020 год приводит именно эти цифры. В США, по данным Национального института психического здоровья, паническое расстройство диагностировали у 4,7 % взрослых хотя бы раз в жизни.
Интересная закономерность — когда люди приходят к терапевту с жалобами на здоровье, паническое расстройство обнаруживается чаще, чем в среднем по популяции. Исследование почти 7000 пациентов показало xnj в кабинетах участковых врачей паническое расстройство встречается примерно у 5 % пациентов.
Коронавирус добавил масла в огонь. Международное исследование, охватившее 11 стран в первую волну 2020 года, говорит нам что примерно 3 % людей столкнулись с паническим расстройством впервые именно в период пандемии. Значительную роль здесь сыграли неопределённость, изоляция, страх за здоровье — всё это стало триггером для многих.
Если собрать всю картину воедино: паническое расстройство как диагноз встречается у нескольких процентов населения. Но сами панические атаки переживают гораздо больше людей — часть исследований говорит, что каждый третий человек хотя бы однажды пережил паническую атаку. А в периоды стресса и социальных потрясений эти цифры растут.
Это паническая атака или что-то другое?
5 ноября 2017 года. «Кливленд Кавальерс» принимают «Атланта Хокс» дома. На площадке — Кевин Лав, пятикратный участник Матча всех звёзд, чемпион НБА, олимпийский чемпион. Человек, которого тренируют и обследуют самые лучшие специалисты.
Вскоре после начала игры Кевин почувствовал: что-то не так. Во время тайм-аута он побежал в раздевалку. Там он лег на спину, не понимая что с ним происходит.
Его отвезли в клинику и врачи провели все анализы. Все оказалось в норме. Кевин вспоминал, что выходя после обследований он не мог понять, что же это было?
Это была первая паническая атака у 29-летнего профессионального спортсмена на пике карьеры — в окружении врачей, тренеров и тысяч зрителей.
«Что же это» — один из самых частых вопросов, который возникает у людей после первого приступа. И он абсолютно обоснован — симптомы панической атаки настолько похожи на серьёзные проблемы со здоровьем, что отличить одно от другого без помощи врача практически невозможно.
Например Американская кардиологическая ассоциация в своих клинических рекомендациях по диагностике боли в груди официально включает паническое расстройство в список возможных причин некардиальной боли. Но часто это остаётся нераспознанным — человек проходит обследование, слышит "с сердцем всё в порядке" и уходит в растерянности с мыслью «Что же это было?»
Врачи определяют паническую атаку как внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта, который достигает пика за несколько минут. Ключевое слово здесь — «внезапный». Атака накрывает быстро, словно волна.
Диагноз "паническая атака" ставится только после того, как исключены другие причины — вещества (кофеин, лекарства и т. д) или реальные проблемы со здоровьем. Это принципиальный момент, прописанный в международных классификациях болезней.
Правило номер один: сначала исключаем опасное
Если это ваш первый эпизод, или симптомы отличаются от обычных, или появилось что-то новое — нужно обследование. Нельзя самостоятельно решить "это точно паника", потому что некоторые серьёзные состояния действительно могут маскироваться под тревожные расстройства. И наоборот — тревога может сочетаться с реальными проблемами сердечно-сосудистой системы.
Паническое расстройство часто недовыявляется в обычных поликлиниках. Человек ходит от врача к врачу, сдаёт анализы, делает обследования — всё в норме. Но облегчения нет, потому что никто не спросил про тревогу и панические атаки. Просто в системе первичной медпомощи на это часто не хватает времени и внимания.
Главное — не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно. Точный диагноз — это первый шаг к тому, чтобы вернуть контроль над своей жизнью.
Может ли паника маскировать реальную болезнь?
Фейт Форд была на пике карьеры — пять номинаций на «Эмми» за роль в «Мёрфи Браун», всеобщая любовь, напряжённый съёмочный график. И параллельно — тело, которое вело себя очень странно. Она ела за двоих, но худела. Падала на горнолыжном склоне и не могла встать. Чувствовала жар в прохладных комнатах.
«Я хотела окунуть руки в ледяную воду, просто чтобы немного остыть», — вспоминала она позже»
Всё это она списывала на нервы и на стресс, на тревогу.
Потом на съёмочной площадке у неё случился очередной эпизод. Кэндис Берген, её партнёр по сериалу, настояла: сходи к врачу. Форд сходила. Врач попросил её сделать глоток воды — и увидел характерное выпячивание у основания горла. Это была болезнь Грейвса — аутоиммунное расстройство, при котором щитовидка работает в разнос, заливая тело избытком гормонов. Тахикардия, тремор, жар, тревога, ощущение, что вот-вот умрёшь — в данном случае это было соматическое заболевание.
Это одна из самых опасных ловушек. Причём работает это в обе стороны: реальная болезнь может выглядеть как паника, а паника может «шуметь» поверх настоящих проблем со здоровьем.
Симптомы панической атаки — боль в груди, учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение — совпадают с признаками множества серьёзных заболеваний. Просто организм реагирует на угрозу (реальную или мнимую) похожими способами.
Именно поэтому в международных медицинских классификациях прописан чёткий принцип: диагноз "паническая атака" ставится только после того, как исключены другие причины — болезни или действие веществ. Нельзя сказать "это паника", не проверив остальное.
Логика медицинских протоколов жёсткая: сначала оценка риска и исключение опасных состояний, и только потом — разговор о психологических факторах.
Вторая проблема ещё коварнее. Даже если у человека диагностировано паническое расстройство, это не значит, что все его приступы — только паника. Проблемы могут сосуществовать.
Вот еще на что надо обратить внимание: уровень тревоги не отражает тяжесть соматического состояния. У человека может быть сильнейшая паника при относительно безобидной причине. И наоборот — при серьёзной проблеме человек может оставаться спокойным. К сожалению часто наши ощущения — ненадёжный индикатор.
Поэтому полагаться только на свои ощущения опасно. Паника и реальная болезнь могут быть похожи как близнецы. Иногда они даже идут вместе, усиливая друг друга.
Главное правило: если симптомы новые, необычные или появились впервые — сначала исключаем медицинские причины.
Даже если у вас уже диагностированы панические атаки и вы знаете, как они проявляются, будьте внимательны к изменениям. Новый симптом, другая интенсивность, непривычное течение приступа — повод проконсультироваться с врачом. Найдите врача, которому доверяете, обсудите с ним ваши симптомы, составьте план действий.
Почему врачи говорят «это паника», а вам кажется, что с телом что-то не так?
Когда врачи говорят «паника», они не имеют в виду «вам показалось» или «успокойтесь». Паническая атака — это реальный физиологический процесс в вашем теле.
Вот что происходит: ваш мозг запускает древнюю систему выживания «бей, замри или беги». В кровь выбрасывается адреналин. Сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Всё это измеримые изменения в организме.
Медицина работает по принципу: сначала исключить опасное, потом искать другие объяснения. К примеру, кардиолог проверяет сердце — всё в порядке. Пульмонолог смотрит лёгкие — чисто. Гастроэнтеролог исследует желудок — тоже нормально. Остаётся вопрос: откуда тогда симптомы?
И тут врач вспоминает о панике — потому что знает: она маскируется под множество болезней.
Возьмём, к примеру один из механизмов — гипервентиляцию. Во время паники человек начинает дышать чаще и глубже, чем нужно. Из крови вымывается углекислый газ. Меняется кислотность крови. И появляются совершенно реальные симптомы:
• Головокружение
• Покалывание в руках и ногах
• Ощущение нехватки воздуха (хотя кислорода достаточно!)
• Давление в груди
• Слабость в ногах
Просто причина в изменённом дыхании, вызванном тревогой и катастрофизацией.
Исследователи называют это «тревожной чувствительностью» — повышенным вниманием к телесным сигналам и склонностью интерпретировать их как опасные.
Вместо спора с врачом задайте конкретные вопросы:
«Какие опасные причины вы уже исключили?» Пусть объяснит, какие обследования сделаны и что они показали.
«Почему вы считаете, что это именно паника?» Врач должен назвать признаки, которые указывают на паническую атаку в вашем случае.
«Что делать дальше? Нужны ли дополнительные анализы? Когда обращаться снова?»
Тремор, холод, пот, озноб — откуда это берется?
Дрожь, холод, пот и озноб при панической атаке — это части одного процесса: ваш организм резко включает режим «общая стрессовая реакция» (его еще называют режим «бей, замри или беги»). В официальных медицинских описаниях панических атак среди симптомов прямо указаны дрожь, потливость и «ощущение озноба или приливов жара».
Дрожь (когда трясёт или чувствуется внутренняя вибрация)
Когда в кровь выбрасывается адреналин, он активирует особые рецепторы в мышцах. Мышцы готовятся к действию — и начинают мелко дрожать. Учёные даже проводили эксперименты: если искусственно стимулировать эти рецепторы, у человека могут возникнуть ощущения, похожие на паническую атаку.
Холод и озноб
Во время стресса сосуды на коже сужаются — кровь перенаправляется к мышцам и важным органам. Кожа становится холодной. Тело может решить, что вам холодно, и запустить дрожь как способ согреться. Вот откуда это ощущение «знобит».
Пот
Потоотделение — это часть аварийной реакции организма. Обмен веществ ускоряется, мышцы готовы к работе, и телу нужно охлаждение. Автономная нервная система включает потовые железы через центры терморегуляции.
Почему иногда знобит особенно сильно
Во время паники многие начинают дышать чаще и глубже, чем нужно. Это называется гипервентиляция. Уровень углекислого газа в крови падает — и появляются странные ощущения: покалывания, слабость, «ватные» ноги, а иногда усиливается чувство холода или озноба.
Все эти ощущения реальны. Ваше тело действительно их производит. Причина в том, что организм переключился в режим тревоги. Современные исследования показывают: при панике активируются определённые системы мозга и тела, которые и запускают все эти физические эффекты.
Если у вас поднялась температура, есть признаки инфекции, тремор держится часами и никак не связан с тревогой, случились обмороки или сильная слабость — в первую очередь лучше проконсультироваться с врачом. Особенно если такое произошло впервые. Это нормальная предосторожность.
Чем панические атаки отличаются от панического расстройства?
За несколько минут до эфира, телеведущий Карсон Дэйли почувствовал то, что позже описал как «щелчок в мозге». Сердце заколотилось, тело захлестнул страх. Он вышел в эфир и провёл шоу на автопилоте — но всё время, пока камеры были включены, внутри жила одна мысль: «это может повториться в любой момент». После обследования врачи сказали, что физически он здоров и что то, что с ним случилось — это паническая атака». Дэйли никогда раньше не слышал этих слов.
Атака прошла за тридцать секунд. А вот страх её повторения никуда не ушёл — и именно он запустил следующий виток тревоги.
Дэйли начал следить за своим состоянием, искать признаки надвигающейся паники. Одна атака превратилась в ожидание следующей — а ожидание само по себе стало источником тревоги. Так единичный эпизод перерос в паническое расстройство с официальным диагнозом. Спустя годы, стоя перед двенадцатью миллионами зрителей, он незаметно сильно сжимал кожу бедра, пережидая очередную волну паники.
Паническая атака и паническое расстройство — это разные понятия в международных классификациях болезней.
Паническая атака (panic attack)
Это отдельный эпизод: внезапная волна сильного страха или тревоги, которая быстро достигает пика. Человек при этом ощущает целый набор телесных и когнитивных симптомов — например сердцебиение, потливость, дрожь, одышку, боль в груди, головокружение, озноб или приливы жара, страх смерти.
Паническая атака не является самостоятельным диагнозом. В Международной классификации болезней она выделена как отдельная клиническая категория или симптом. Там прямо указано, что атака не равна расстройству.
Панические атаки могут возникать при разных психических расстройствах и состояниях, а не только при паническом расстройстве.
Паническое расстройство (panic disorder)
Это уже полноценный диагноз. Его ставят, когда выполняются определённые условия:
• У человека случаются повторяющиеся неожиданные панические атаки. Они не привязаны к конкретным ситуациям или стимулам — возникают как будто "из ниоткуда".
• Между атаками появляется устойчивая тревога по поводу их повторения. Человек постоянно беспокоится о значении или последствиях приступов. Или начинает избегать мест и ситуаций, где, как ему кажется, атака может повториться.
• Всё это заметно ухудшает качество жизни и нарушает нормальное функционирование.
Также критерии диагноза требуют, чтобы симптомы не объяснялись другими медицинскими состояниями или действием веществ и лекарств.
Итак паническая атака — это приступ, единичный эпизод. Паническое расстройство — это синдром, диагноз: повторяющиеся неожиданные приступы плюс постоянный «страх ожидания», избегающее поведение и нарушения в повседневной жизни.
Могут ли детские травматичные переживания быть причиной панических атак?
Снаружи знаменитый актер Райан Рейнольдс — бездна обаяния: классные шутки, элегантность и теплота. Внутри — все совсем по другому.
В интервью он рассказывал, что тревога живёт в нём с детства, и он прямо называл её источник — отец.
По словам актера отец представлялся ему как нечто невероятно опасное и маленький Райан никогда не знал, в какой именно момент отец сорвется. Ребёнком Рейнольдс научился постоянно просчитывать будущее, контролировать каждую мелочь вокруг себя. Он говорит что постоянно находился в нервном напряжении. Этот навык остался с ним навсегда — и во взрослой жизни превратился в панику.
Детские травмы действительно могут повышать риск панических атак.
Например при анализе 34 исследований с участием почти 192 тысяч человек, обнаружили что если в детстве случались тяжёлые события (abuse, развод родителей, алкоголизм в семье), вероятность панических атак во взрослом возрасте вырастала примерно вдвое.
Конкретные цифры выглядят так:
• Сексуальное насилие повышало риск в 1,9 раза
• Физическое насилие — в 1,7 раза
• Алкоголизм родителя — в 1,8 раза
• Развод или потеря родителя — тоже в 1,8 раза
Другое масштабное исследование отслеживало людей на протяжении многих лет (с 1995 по 2022 год). Вывод тот же: детские травмы связаны с тревожными расстройствами в будущем, включая панические атаки.
Все дело в том, что при наличии травматичных ситуаций ребенок постоянно живёт в напряжении и неопределенности. Его нервная система учится реагировать на малейшие сигналы опасности. Позже, уже взрослым, человек может воспринимать обычные телесные ощущения (учащённое сердцебиение, нехватку воздуха) как признак катастрофы.
Это называется тревожной чувствительностью — мозг слишком бурно реагирует на нормальные изменения в теле. Один эксперимент показал: связь между детской травмой и паническими атаками проходит именно через эту повышенную чувствительность.
Травма может изменить и то, как мозг считывает сигналы тела — этот процесс называется интероцепцией. Сбой в этой системе приводит к тому, что безобидный стресс запускает полноценную паническую реакцию.
Обратите внимание, что наличие травматических событий в детстве не обязательно ведет к паническим атакам.
Множество людей с с такими событиями в детстве никогда не сталкиваются с паническими атаками.
В то же время панические атаки могут возникать и у тех, кто вырос в благополучной семье.
Может ли детская сепарационная тревога быть причиной панических атак?
Известная супермодель Кендалл Дженнер рассказывала, что тревога появилась у неё ещё в детстве — лет в восемь-девять она жаловалась маме на разные физические симптомы. Мама водила её по врачам — физически всё было в норме. Потом, уже во взрослом возрасте, паника вернулось с полной силой: онемение тела, мысли, что она умирает и теряет контроль над своим телом.
Детская сепарационная тревога — это сильный страх расставания с родителями или другими близкими людьми. Ребёнок боится, что с мамой или папой что-то случится, или что его самого бросят и он останется один.
По результатам данных 20ти исследований — почти 15 тысяч участников — оказалось дети с диагнозом "сепарационное тревожное расстройство" в 3,5 раза чаще сталкивались с паническими атаками во взрослом возрасте.
Другое исследование отслеживало эту проблему в жизни людей много лет подряд. Здесь тоже было обнаружено, что детская сепарационная тревога действительно связана с паническим расстройством.
Но анализируя эти и другие исследования необходимо обратить внимание вот на что: сепарационная тревога скорее ведет именно к общей тревожной уязвимости, а не обязательно к панике.
Бывает, ребёнок сильно переживает расставания с родителями, но это не дотягивает до клинического диагноза. Такие дети тоже чаще сталкиваются с паническими атаками позже — хотя связь здесь еще слабее.
Чем устойчивее и интенсивнее сепарационные страхи в детстве, тем выше вероятность панических симптомов. Но многое зависит от обстановки в семье, стрессовых событий и других тревожных черт характера.
Проблема эта возникла, потому что нервная система ребенка, который тяжело переживает разлуку с мамой, учится воспринимать мир как опасное место, где нужно постоянно быть начеку. Такой ребенок может привыкнуть избегать неприятных ситуаций и остро реагировать на телесные сигналы тревоги.
Позже, во взрослом возрасте, эта повышенная чувствительность к угрозе может «выстрелить» паническими атаками при стрессе. Потому что мозг уже натренирован бурно реагировать.
Итак сепарационная тревога может повышать вероятность развития панических атак, но далеко не во всех случаях.
Может ли бессонница вызывать панические атаки?
Керри Вашингтон — американская актриса, известная по сериалам «Скандал» и «Маленькие пожары везде» — описала свои первые панические атаки в мемуарах Thicker Than Water (2023).
Ей было семь лет. Каждую ночь она лежала в постели и слушала, как за стеной ссорятся родители. Паника подкрадывалась к ней потихоньку и Керри это чувствовала. Поэтому она очень хотела поскорее заснуть, ведь сон мог спасти от тревоги. Керри говорит, что если она эту гонку и не успевала заснуть — паника побеждала.
Бессонница действительно может провоцировать панические атаки и повышать риск тревожных расстройств. Но чаще она работает как усиливающий фактор, а не единственная причина.
Результат исследований показывают: люди с бессонницей сталкивались с тревожными расстройствами в три раза чаще, чем те, кто спал нормально.
Особенно интересен генетический анализ. Исследователи использовали метод Mendelian randomization — он помогает понять, что первично: бессонница или тревога. Вывод: генетическая склонность к бессоннице предсказывает риск тревожности. Это говорит о причинно-следственной связи.
Двухлетнее исследование отслеживало людей с паническим расстройством с помощью умных часов. Обнаружилась закономерность: при достаточном сне (6–11 часов общего сна, больше 50 минут глубокого сна, меньше 53 минут ночных пробуждений) вероятность панических атак на следующей неделе снижалась.
Ещё один масштабный эксперимент длился девять лет. Исследователи изучали сон участников специальными датчиками (актиграфия). Выяснилось: маркеры плохого сна — долгое бодрствование после засыпания, сбитые циркадные ритмы, приём снотворных — предсказывали хроническое течение панического расстройства.
Обзор 2024 года суммирует: бессонница — это модифицируемый фактор. То есть на неё можно повлиять, а значит, можно изменить течение тревожных расстройств, включая панические атаки.
Почему бессонница влияет на тревожность и панические атаки? Дело в том, что мозг, лишённый сна, хуже регулирует эмоции. Он начинает воспринимать обычные телесные ощущения как сигнал опасности. Учащённое сердцебиение? Мозг сразу паникует: "Что-то не так!"
Недосып усиливает физиологическую гипервозбудимость — тело находится в состоянии постоянной боевой готовности. Любой незначительный стимул может запустить паническую реакцию.
Кроме этого бессонница автоматически повышает внимание к телу. Человек начинает мониторить каждое ощущение. Эта гиперконцентрация на телесных сигналах создаёт идеальную почву для паники.
Если панические атаки часто случаются на фоне недосыпа, работа со сном становится приоритетом номер. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) показывает здесь отличные результаты.
Кофе, никотин, алкоголь — как они могут влиять на панические атаки?
За кулисами перед выходом на сцену легендарная певица Адель пьёт кофе и курит сигарету. Руки трясутся. «У меня часто бывают приступы тревоги», — говорила она в интервью Rolling Stone. — «Я боюсь аудитории. Однажды в Амстердаме я была так напугана, что сбежала через запасной выход».
Один из журналистов наблюдал эту картину вживую. Женщина с невероятно красивым голосом за несколько минут до выхода к тысячам поклонников пытается успокоиться с помощью кофе и сигареты.
Ирония в том, что оба вещества, к которым она инстинктивно тянется, физиологически усиливают именно то, от чего она пытается спастись. Кофеин разгоняет сердцебиение. Никотин на короткий момент снимает напряжение — а потом добавляет его.
Многие делают то же самое: пьют кофе чтобы «собраться», курят чтобы «успокоиться», выпивают чтобы «снять напряжение» — и потом удивляются, почему тревога только нарастает.
Алкоголь, кофеин, никотин и некоторые другие вещества способны либо спровоцировать паникоподобный приступ с нуля, либо усилить уже существующую склонность к панике. В международных классификациях болезней для этого даже есть отдельная категория — «тревожные расстройства, индуцированные веществами».
Механизм в целом простой. Многие из этих веществ разгоняют симпатическую нервную систему — ту самую, что отвечает за реакцию «бей, замри или беги». Пульс учащается, дыхание становится чаще, появляется потливость, дрожь. Сон портится. Чувствительность к телесным ощущениям повышается. А мозг все это может интерпретировать как сигнал опасности и запустить полноценный приступ паники.
Алкоголь
Во время опьянения тревога иногда отступает — поэтому алкоголь и называют «социальной смазкой». Но потом часто происходит откат: тревога возвращается, причем с удвоенной силой.
Особенно тяжело становится на следующий день или при отмене после регулярного употребления. Всем знакома классическая картина похмелья: тревога, дрожь, потливость, сердцебиение, бессонница. На этом легко может возникнуть паническая атака. Клинические обзоры по алкогольной абстиненции прямо называют выраженную тревогу типичным симптомом.
Кофеин
Исследования четко показывают связь кофеина с повышенным риском тревожности. Причем чем выше доза, тем заметнее риск. В обзорах по паническому расстройству кофеин описывают как фактор, который усиливать панические атаки у чувствительных людей.
Никотин
Многие курят, чтобы успокоиться. Но никотин — это стимулятор. Он усиливает сердцебиение, вызывает «внутреннюю дрожь», повышает напряжение.
А еще есть отмена. Даже короткая «ломка» между сигаретами способна повышать тревожность и паническую реактивность. Длительные исследования легко находят связь между курением и паническими симптомами. По вейпам тоже появляются данные об ассоциациях с неблагоприятными показателями психического здоровья, включая тревогу.
Если приступы возникают после употребления алкоголя, кофеина или никотина — или, наоборот, когда вы пропускаете привычную дозу — это сильный указатель на то, что эти вещества участвуют в вашем механизме запуска панических атак.
Как избегание влияет на панические атаки?
Магазин здорового питания. Знаменитая актриса Ким Бейсингер, обладательница Оскара, внезапно понимает, что ей очень страшно. Позже она будет рассказывать в интервью, что в тот день ее накрыло невероятно сильно. Она бросила корзину с покупками, и поехала домой. После того случая она не садилась за руль много месяцев.
Позже к страху перед вождением добавилось избегание мероприятий. Она почти перестала выходить из дома. Тревога и страх приводили к тому, что плакала почти каждый день.
Избегание даёт мгновенное облегчение — и именно поэтому закрепляется.
Стратегия избегания знакома каждому из нас. Представим что нам надо сделать уборку в квартире. Вместо того, чтобы приступить к ней, мы садимся пить кофе и смотреть в телефоне свои соцсети.
Эта стратегия заключается в том, что мы стараемся отвлечься, переключить внимание и отдалиться от той проблемы, которую нам необходимо решать.
Многие думают, что избегание просто поддерживает тревогу на том же уровне. На самом деле оно работает как усилитель — делает панические атаки более вероятными и сильными. Давайте разберёмся, как это происходит.
Негативное подкрепление поведения
Представьте: вы почувствовали учащённое сердцебиение в метро, испугались и вышли на следующей станции. Тревога мгновенно спала — и мозг запомнил: "Метро = опасность, избегание метро = спасение". Это называется негативным подкреплением. С каждым разом связка "ситуация → угроза" становится прочнее, страх возвращается быстрее, а порог паники снижается.
Вы лишаете себя корректирующего опыта
Чтобы мозг обновил свой прогноз с "это опасно" на "это неприятно, но безопасно", нужен опыт проживания симптомов без катастрофы. Избегаете спортзал из-за учащённого пульса? Мозг так и не узнает, что быстрое сердцебиение от нагрузки — это нормально. Не получаете доказательств безопасности — страх не угасает.
Обратите внимание: мы настоятельно рекомендуем экспозицию (опыт проживания симптомов без катастрофизации) проходить со специалистом, он сможет выстроить четкую последовательность, чтобы это было безопасно и надежно.
Телесные ощущения превращаются в триггеры
При панике опасны не сами ощущения, а их интерпретация. "Сердце бьётся быстро — значит, инфаркт", "кружится голова — значит, упаду в обморок". Когда вы избегаете физических нагрузок, жары, кофе, лифтов, вы реже убеждаетесь в безопасности этих ощущений. Мозг сохраняет катастрофическую трактовку — и любое учащённое сердцебиение может запустить паническую атаку.
"Костыли безопасности" создают зависимость
Бутылка воды в сумке "на всякий случай", место у выхода в кинотеатре, постоянная проверка пульса, компания "безопасного человека" — всё это называется охранительным поведением. Кажется, что эти вещи помогают контролировать тревогу.
Проблема в другом: они поддерживают убеждение "без этого я не справлюсь". Забыли воду дома? Тревога резко подскакивает — и может перейти в паническую атаку именно потому, что «костыль» недоступен.
Писатель Дэвид Фостер Уоллес, который страдал от тревожного расстройства, описывал, как носил с собой бумажный пакет для дыхания. Со временем сам пакет стал источником тревоги: "А вдруг я его забуду?"
Чем больше следите за телом — тем сильнее ощущения
Избегание часто идёт рука об руку с постоянным мониторингом: "А как там моё сердце? А дыхание нормальное?". Чем больше прислушиваетесь — тем заметнее ощущения. Заметили — испугались — прислушались ещё внимательнее. Порочный круг замкнулся.
Мир сужается, уверенность падает
Избегание имеет свойство расширяться. Сначала "не езжу в метро", через месяц "не выхожу далеко от дома", потом "только с мамой". Ваша жизнь сжимается, список «опасных» мест растёт. Это повышает общий уровень стресса и подрывает веру в себя — а неуверенность делает панические атаки ещё вероятнее.
Борьба с внутренним опытом усиливает проблему
Исследования показывают: чем больше человек старается "не чувствовать" тревогу, телесные ощущения или неприятные эмоции, тем сильнее панические симптомы. Это как пытаться не думать о белом медведе — получается обратный эффект.
Могут ли подавленные эмоции стать причиной панических атак?
Начнем с примера.
Предположим женщина, у которой муж часто возвращается домой поздно без видимых причин, испытывает гнев, раздражение и тревогу. Эти чувства она не проявляет, и старается казаться спокойной.
Проблема не обсуждается с супругом.
В результате сила эмоций увеличивается, а их проявление — заблокировано.
Фоновая тревожность начинает расти. В некоторых ситуациях рост фоновой тревожности может под влиянием внешних или внутренних триггеров привести к к панической атаке.
Подавление эмоций само по себе не вызывает панические атаки автоматически. Но оно работает как фактор риска — то есть повышает вероятность того, что паника появится. Особенно у людей, которые к ней предрасположены.
В исследованиях была обнаружена интересная закономерность. У людей с паническим расстройством чаще встречаются проблемы с управлением эмоциями. Они больше подавляют чувства, хуже переосмысливают ситуации и чаще используют стратегию избегания. Кроме того, многие из них испытывают алекситимию — состояние, когда сложно понять, какую именно эмоцию ты сейчас чувствуешь.
Представьте человека, который весь день сдерживал раздражение на работе. К вечеру он чувствует напряжение в груди, учащённое сердцебиение, нехватку воздуха. Но вместо того чтобы связать это с накопившейся злостью, он думает: "Что-то с сердцем не так". Вот здесь и начинается паническая спираль.
Механизм довольно простой. Когда вы подавляете эмоцию — например, злость или страх — внутреннее напряжение никуда не исчезает. Оно остаётся в теле. Иногда даже усиливается. Появляются телесные ощущения: сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, руки дрожат.
Если человек привык бояться своих телесных ощущений (учёные называют это тревожной чувствительностью), он легко интерпретирует их как опасность.
Когда человек плохо распознаёт свои эмоции, он переживает напряжение как "что-то не так с телом", а не как "я злюсь" или "мне страшно". Такая путаница облегчает катастрофические интерпретации. Мозг не понимает, что происходит, и выбирает самый тревожный вариант объяснения.
Когнитивно-поведенческая терапия, которая доказала свою эффективность при лечении панического расстройства, помогает людям замечать и снижать подавление переживаний. Терапевты учат более адаптивным стратегиям — например, переосмыслению ситуаций. Исследования показывают: когда люди учатся лучше регулировать эмоции, симптомы паники уменьшаются.
Вместо того, чтобы запирать эмоции в тело, попробуйте учиться их замечать, называть и выражать безопасными способами. Это снижает риск того, что однажды тело решит «высказаться» за вас — в виде панической атаки.
Могут ли гены влиять на возникновение панических атак?
Да, могут. Гены повышают уязвимость к паническим атакам, но обычно не определяют их появление в одиночку. Здесь важна связка: генетическая предрасположенность плюс внешние факторы — стресс, образ жизни, способы реагирования на тревогу.
В одном из свежих обзоров семейных и близнецовых исследований, оказалось, что наследуемость панического расстройства составляет около 43 %. Это значит, что примерно 43 % различий в риске между людьми объясняется генетическими факторами. Остальное — влияние среды, опыта, стресса.
Если у ваших близких родственников было паническое расстройство, ваш риск выше. У родственников первой степени (родители, братья, сёстры) риск составляет около 10 %, тогда как в семьях без такой истории — всего 2 %.
Не существует одного гена, который отвечает за панические атаки. Риск полигенный — то есть связан с множеством генетических вариантов, каждый из которых вносит небольшой вклад. Исследования всего генома показывают, что паническое расстройство генетически пересекается с нейротизмом и депрессией. При этом полигенные оценки риска объясняют лишь несколько процентов различий между людьми.
Для разовых панических атак генетический вклад может быть ещё слабее, чем для панического расстройства. Близнецовые исследования показали: различия между однояйцевыми и разнояйцевыми близнецами заметны при паническом расстройстве, но не так очевидны при однократных панических атаках.
Гены влияют не напрямую, а через промежуточные особенности организма и психики. Вот две важные из них:
Первая — тревожная чувствительность. Это склонность пугаться собственных телесных симптомов тревоги.
Вторая — чувствительность дыхательной системы к углекислому газу. Некоторые люди острее реагируют на повышение CO2 в крови. Их организм быстрее включает тревожную реакцию. Эта особенность тоже связана с семейной передачей.
Даже при семейной истории панических атак риск не «запрограммирован». Гены создают предрасположенность, но развитие панического расстройства зависит от многих факторов: хронический стресс, недосып, избегание пугающих ситуаций, интерпретация телесных ощущений, употребление стимуляторов и многих других.
Навыки управления тревогой, которые развиваются в терапии, заметно снижают вероятность повторных атак.
Когнитивно-поведенческая терапия учит по-другому реагировать на телесные ощущения и переосмысливать катастрофические мысли. Это работает даже при наличии генетической предрасположенности.
Влияют ли гормональные различия между мужчиной и женщиной на панические атаки?
Брук Шилдс всю беременность чувствовала себя хорошо. Роды были очень тяжелые: пуповина обмоталась вокруг ребенка. Дочь выжила и казалось самое страшное позади.
Но потом начался настоящий кошмар.
Волны паники накрывали без предупреждения. Брук Шилдс сначала думала, что это просто сильная усталость. Но оказалось что это панические атаки.
Гормоны не запускают панические атаки по щелчку пальцев. Они работают тоньше — меняют настройки нервной системы. Представьте себе чувствительность к стрессу, как громкость на радио: гормоны могут прибавить или убавить звук. Именно поэтому у женщин и мужчин паника проявляется по-разному.
Статистика упряма: у женщин паническое расстройство диагностируют примерно вдвое чаще, чем у мужчин. Одна из причин — гормональные качели, которые устраивают эстроген и прогестерон.
Ключевое слово здесь — колебания. Дело не в том, что гормонов много или мало. Дело в их постоянных взлётах и падениях.
Перед месячными многие женщины замечают: тревога усиливается. В ряде исследований было обнаружено, что панические атаки возникали чаще именно в предменструальные дни.
Главная причина — прогестерон и его производное аллопрегнанолон. Эти вещества влияют на ГАМК-рецепторы — главные тормоза мозга. Когда система торможения даёт сбой, порог тревоги снижается. Мозг начинает реагировать на обычные ощущения как на угрозу.
Но далеко не у всех женщин менструальный цикл так сильно влияет на панику. Эффект заметнее у тех, кто и так склонен к тревожности или страдает от тяжёлого ПМС.
Перименопауза — ещё один коварный период. Гормоны скачут непредсказуемо, эстроген то взлетает, то падает. Многие женщины в это время впервые сталкиваются с паническими атаками или замечают, что старая тревога вернулась с новой силой.
У мужчин (и у женщин тоже, в меньших количествах) есть тестостерон. Исследования показывают связь между уровнем этого гормона и выраженностью панических симптомов, но механизм пока неясен. Это скорее намёк для будущих исследований, чем готовый инструмент диагностики.
Поэтому полезно вести дневник: отмечать, когда появляются приступы, и сопоставлять с циклом. Эта информация поможет психотерапевту или врачу составить более точный план лечения.
Главное оружие против паники остаётся прежним: когнитивно-поведенческая терапия (работа со страхом телесных ощущений и избеганием) и, при необходимости, медикаменты по назначению врача.
Что такое реакция «сражайся, беги или замри»
Давайте вместе представим: вы идёте по лесу и вдруг видите медведя. Сердце колотится, дыхание перехватывает, мышцы напрягаются — всё это происходит за доли секунды, ещё до того, как вы успели подумать. Это и есть реакция «сражайся, беги или замри» — древняя система экстренной защиты, которая готовит тело к немедленным действиям: атаковать угрозу, убежать от неё или застыть на месте.
Посмотрим, что происходит внутри организма, когда включается этот «аварийный режим».
Миндалевидное тело (небольшая область в глубине мозга) первым распознаёт опасность. Оно работает как сверхчувствительная сигнализация — реагирует молниеносно, часто быстрее, чем мы осознаём угрозу. Миндалина запускает цепную реакцию по всему телу.
Включается общестрессовая реакция — та самая, которую ещё в 1910-х годах подробно описал американский физиолог Уолтер Кэннон. Он назвал это "аварийной функцией организма". Надпочечники выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин. Эти гормоны действуют как турбонаддув для тела:
• Сердце бьётся быстрее — нужно больше кислорода для мышц
• Дыхание учащается и становится поверхностным
• Мышцы напрягаются, готовые к прыжку или удару
• Кровь перераспределяется от кожи и внутренних органов к крупным мышцам ног и рук
• Зрачки расширяются — чтобы лучше видеть угрозу
• Пищеварение замедляется — сейчас не до переваривания обеда
Всё это происходит автоматически. Ваше тело превращается в машину для выживания.
Параллельно активируется ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) — более медленная, но длительная система. Она повышает уровень кортизола, который помогает поддерживать мобилизацию энергии. Если адреналин — это первый быстрый удар, то кортизол — затяжная поддержка в бою.
Долгое время говорили только о двух реакциях — «сражайся или беги». Но есть и третий путь: замереть.
Замирание — это отдельная защитная стратегия, которая досталась нам от древних предков. Иногда полная неподвижность помогает не привлекать внимание хищника (многие животные реагируют на движение). Оцепенение даёт несколько секунд, чтобы оценить ситуацию и выбрать лучший момент для бегства.
Современные исследователи рассматривают защитные реакции как каскад, который меняется в зависимости от близости угрозы и шансов на спасение. Чем ближе опасность и меньше путей к отступлению, тем вероятнее включится именно замирание.